Centre dExpertise de la Performance Gilles Cometti

Newsletter N4 Janvier 2011

La pliomtrie en prparation physique Du ct du Centre dExpertise de la Performance Du ct de la littrature scientifique Du ct des terrains : sance type en natation synchronise Intermde publicitaire Agenda

Edito
Le systme neuromusculaire est sollicit selon diffrents modes d'action musculaire. Parmi ceux-ci, que ce soit lors de la course, de sauts, de lancers etc. les sollicitations pliomtriques possdent une place importante. En prparation physique, ce type d'entranement est donc fondamental quel que soit le niveau et mme quel que soit l'ge. Des erreurs sont bien souvent observes dans ce type de sance. Nous essaierons donc de donner quelques recommandations l'entraneur et au prparateur physique pour orienter efficacement et en toute scurit le travail pliomtrique (type bondissement). Aussi, dans cette newsletter, quelques rsultats d'tudes scientifiques ou d'tudes ralises au CEP. Par exemple, nous avons test scientifiquement les effets des bracelets holographiques sur le sportif.

LA PLIOMETRIE EN PREPARATION PHYSIQUE

Comme lcrivent Cavagna et Citterio (1974), lorsque des muscles sollicits par des activits quotidiennes se raccourcissent, ce nest pas toujours partir de ltat de repos ou partir dun tat de contraction isomtrique. Trs souvent dans les activits naturelles, le raccourcissement commence alors que le muscle en contraction a dj t tir par une force gnre par un groupe musculaire antagoniste. Le muscle subit donc un cycle tirementdtente qui amliore le rendement mcanique (Bosco) : cest ce que lon appelle laction pliomtrique. Cette amlioration est classiquement attribue un processus de stockage-restitution dnergie potentielle au niveau de la Composante Elastique Srie (CES) (Hill, 1951) du complexe muscle tendon (Fig 1). Cette nergie potentielle dpend la fois de la force produite par le muscle et de la raideur de la CES.

LA PLIOMETRIE DANS LA LITTERATURE Nous savons depuis Gasser et Hill (1924) que le muscle ttanis et tir dveloppe une force largement suprieure sa force maximale isomtrique. Cependant le premier travail complet sur la relation force-vitesse ltirement a t ralis par Katz (1939) sur le muscle isol de grenouille. Ce dernier montre que lorsquun muscle isol est tir au cours de sa stimulation ttanique, il rsiste ltirement en dveloppant une force largement suprieure sa force maximale isomtrique. Ces rsultats ont galement t remarqus sur un muscle entier (Aubert 1956). Plus tard, Bosco (1985) se rend compte grce lactivit lectromyographique des muscles extenseurs du genou de lhomme, que lors dun saut en contrebas la sollicitation nerveuse est beaucoup plus importante, de lordre de 120%, que lors dune contraction maximale volontaire isomtrique (Fig 2). On se rend alors compte que la pliomtrie est un moyen intressant pour permettre lathlte de solliciter ses muscles de manire intense sans lutilisation de charges. En effet, partir dun certain niveau de force, lutilisation des charges peut rebuter certains entraneurs. On comprend assez facilement que soulever plus de 200 kg au demi-squat par exemple peut savrer dangereux pour lathlte.

C.C.
Fig 1 : Modle 3 composantes de A.V . Hill (1951) CC : Composante Contractile reprsentant les ponts actine myosine, CES : Composante Elastique Srie ou structure tendineuse, CEP : Composante Elastique Parallle ou tissu conjonctif et sarcolemme.

Nous proposons dtudier plus en dtails ce principe de contraction pliomtrique en insistant sur le fonctionnement musculaire, les avantages que lon peut en tirer dans la pratique sportive et lentrainement, et enfin les conseils pdagogiques utiles sa mise en place sur le terrain.

Fig 2 : Dplacement angulaire du genou, enregistrement des pressions verticales sur plate-forme de force, et EMG au cours des diffrentes phases (excentrique et concentrique) dans les 3 tests: SJ, CMJ et DJ (d'aprs Bosco, 1985).

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Dans ce registre de contraction, nous avons vu prcdemment quil sagit de solliciter un muscle par une phase excentrique et de laisser senchaner la phase concentrique qui suit naturellement. Il y a alors mise en jeu de ce que les physiologistes appellent the stretch-shortening cycle (SSC, le cycle dtirement-raccourcissement). Le SSC fait intervenir un rflexe appel rflexe dtirement. Schmitdtleicher a dmontr limportance de celui-ci dans la qualit de la contraction musculaire en comparant deux sauts en contrebas. Lun ralis par un athlte dbutant, lautre par un athlte entrain. Le dbutant dveloppe une force suprieure la Force Maximale Volontaire alors quil est encore en lair tandis que lathlte entrain prpare son muscle avant le contact au sol pour agir au maximum. Lors du contact, le reflexe myotatique sajoute alors cette activit. Pour quantifier la pliomtrie, Asmunssen (1974) est le premier proposer l'utilisation de trois tests : squat jump (SJ), contremouvement jump (CMJ) et drop jump (DJ). Il montre que les sujets amliorent leur performance de 5% en passant du SJ au CMJ et de 11% du SJ au DJ (Fig 3). Il montre ici que le SSC permet de solliciter des tensions largement suprieures une contraction volontaire. Dautant plus que le couplage tirement-raccourcissement est court.
SJ CMJ DJ

- Les variations de placements Il sagit ici de faire varier langle de travail de larticulation (fig.4). Sans entrer dans les dtails physiologiques, lobjectif est de ne pas se limiter langle spcifique de lactivit ou encore langle de production de force maximale. Sur lexemple du genou on peut travailler autour de 60. Dans ce cas, on effectue un travail qui est particulirement perturbateur pour lathlte (risque de courbatures). Ce type de travail est dconseill en priode de comptition. A 90 de flexion on obtient trs vite une amlioration significative de lefficacit musculaire en pliomtrie. Enfin, de 130 150 le travail se rapproche du travail naturel de comptition, il est donc probable que cette position soit la plus efficace pour la production de force. En rsum, la plage de variation de langle de flexion impose lathlte va en diminuant quand on se rapproche de la priode de comptition. Plus on se rapproche de lobjectif plus il faut rduire les variations autour de langle spcifique.

Fig 4 : 3 variations sur le placement dans les exercices pliomtriques.

Fig 3 :Tests et rsultats d'Asmunssen (1974).

Pour ce qui est de la pliomtrie en tant que mthode damlioration des performances sportives spcifiques, nous vous invitons vous rfrer aux tudes de Bosco, de 1976 1978 sur les quipes nationales italiennes masculines de volley-ball. En Rsum : La pliomtrie agit sur les facteurs nerveux et sollicite llasticit musculaire La force dveloppe est suprieure au maximum concentrique Le cycle dtirement-raccourcissement fait intervenir un rflexe dtirement.

- Les variations de dplacements Il va sagir ici de faire varier le temps pendant lequel va seffectuer la contraction. L encore il est important de faire varier les situations dentranement et de ne pas se limiter au dplacement spcifique de lactivit. Les exercices raliss pieds joints sont favorables a un petit dplacement du centre de gravit sur lappui. Les foules bondissantes par contre sont intressantes pour obtenir un grand secteur balay. Cest l aussi vers le dplacement spcifique quil faut tendre lorsque lon se rapproche de lobjectif. - Les variations de tensions musculaires Elles vont dpendre essentiellement de l'importance de la chute. Pour augmenter la tension musculaire, on augmente la hauteur de chute. Pour la diminuer, on effectue des rebonds sur place en allgeant le sujet l'aide d'lastiques fixs au plafond par exemple. Il faut noter que les hauteurs maximales releves pour des sauteurs en hauteur de haut niveau sont >1m. A loppos, l'allgement ne doit pas tre trop important pour tre efficace (10 20 % du poids de corps). Il permet d'amliorer la vitesse de contraction qui se traduit par la possibilit d'atteindre rapidement une force importante. Quoi quil en soit, pour toutes ces variations, le travail pliomtrique ncessite une prcision de placement et de ralisation assez stricte pour tre efficace.

LES PRINCIPES DE LENTRAINEMENT EN PLIOMETRIE. Nous nous mettrons en situation en prenant comme rfrence les muscles extenseurs du genou. On a souvent tendance associer les termes de bondissements et sauts en contrebas la pliomtrie. Mais trs vite lathlte va se familiariser avec ces exercices et par consquent limiter ses progrs. Il conviendra donc de varier les situations tout en conservant les points essentiels de ce type de sollicitation musculaire. Alain Piron a ainsi dfini trois points essentiels pour la diversit des exercices.

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Lathlte doit organiser son placement autour dune chane musculaire aligne afin de favoriser le couplage court excentrique/concentrique. En chaine musculaire casse, une phase damortissement apparait lors de la rception, ne permettant pas laugmentation de force en phase concentrique. En Rsum : Faire varier les placements, dplacements et tensions musculaires Rechercher dans tous les cas une chane de placement aligne Couplage excentrique/concentrique court 1 2

Fig 5 : 1 : Skipping avec dissociation haut du corps ; 2 : Foules bondissantes avec cordes sauter.

LA DEMARCHE PEDAGOGIQUE Nous avons vu prcdemment que lors dun saut en contrebas les tensions musculaires sont trs importantes. Avec en plus la notion de placement qui doit tre prcise pour un maximum defficacit, ce type dexercices nest pas accessible tous tout de suite : il est important de respecter plusieurs tapes pour obtenir un maximum defficacit sans danger. La premire tape concerne des sauts purement concentriques, de type volontaires. Lobjectif est de dployer un maximum de force concentrique dans un temps trs court en bannissant compltement la phase excentrique du mouvement. Par exemple : saut sur banc debout, banc assis La deuxime tape intgre de la pliomtrie mais se limite de la pliomtrie horizontale. Ici, lathlte apprend se placer, utiliser le rflexe myotatique mais sur des angles trs grands. Les tensions musculaires sont plus importantes que lors de la premire tape. Par exemple : foules bondissantes, skipping Enfin, la troisime tape intgre la pliomtrie verticale, les tensions musculaires sont maximales. En revanche, le dplacement est plus petit que lors de ltape prcdente. Par exemple : sauts entre des haies, sauts en contre bas, banc sol banc Deux repres de terrain nous permettent de savoir si lathlte est musculairement capable de passer de la pliomtrie horizontale la pliomtrie verticale : Lathlte sait amortir une chute en restant gain, les jambes places (position type demi-squat) Lathlte est capable deffectuer un saut bancdebout sans difficult (dpart assis sur le banc arrive debout jambes tendues sur le mme banc).

En Rsum : Les tapes de progression sont dans lordre : concentrique volontaire puis pliomtrie horizontale puis pliomtrie verticale. Les repres qui nous permettent de passer du concentrique au pliomtrique sont : russir un saut banc assis, savoir amortir une chute en contre bas en restant plac. Les variantes par le rythme ou les membres libres permettent de complexifier la pratique ou de la rendre plus ludique.

PLIOMETRIE ET PLANIFICATION Les effets immdiats :

Pour une sance de type "pliomtrie intense" (grande tension musculaire : type sauts en contre bas ou sauts sur haies) Vercoshanski parle de 10 jours de rcupration avant une comptition (Fig 6).

Fig 6 : Effet immdiat d'une sance de pliomtrie intense.

Diffrentes formes de travail sont possibles afin de varier, voire complexifier, la pratique. La premire, la plus ludique, consiste travailler en musique. Lobjectif est ici de suivre le rythme de la musique lors de lexcution des sauts, ou des dplacements. La deuxime consiste en lutilisation daccessoires sur les membres suprieurs comme un ballon ou encore une massue pendant que les membres infrieurs travaillent (Fig 5). Ici lobjectif est de dissocier le travail du bas et du haut du corps. Un aspect de coordination rentre en ligne de compte.

Il est clair que l'on peut rduire ce dlai en utilisant un travail de pliomtrie moins intense que nous avons appel "pliomtrie moyenne", c'est--dire avec des exercices sur bancs ou petites haies pieds joints. Dans ce cas, trois jours suffisent pour un athlte entran. Il en est de mme pour le travail de pliomtrie simple (bondissements).

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Les effets retards :

La pliomtrie simple dans la sance.

Ils concernent les effets au cours dun cycle. Nous nous baserons ici dans un cycle pliomtrique intense (appele mthode choc par Vercoshanski) (Fig 7).

Ici lobjectif nest pas forcment de faire du quantitatif mais de faire du qualitatif, insister sur le placement de lathlte. Pour ce qui est des bondissements horizontaux nous prconisons 200 400 impulsions par sance (jusqu 600 pour les spcialistes). Pour ce qui est des bondissements verticaux nous prconisons 100 bondissements maximum (10 x 6 8). Lors de sances mixtes groupant pliomtrie verticale et pliomtrie horizontale nous prconisons jusqu 100 bondissements horizontaux (10x10) et jusqu 40 bondissements verticaux (6 x 6). CONCLUSION Comme tous les rgimes de contraction appliqus lentranement et la musculation, la pliomtrie ne droge pas la rgle, il faut en permanence mettre en parallle le niveau de lathlte, la priode de la saison et la charge de travail (intensit, volume, forme de lexercice) que lon va imposer celui ci. Dans notre rsum nous avons beaucoup parl de la pliomtrie sur le bas du corps mais il est galement possible de procder de mme sur le haut du corps. Enfin, pour les plus spcialistes, nous pouvons augmenter les tensions musculaires en effectuant de la pliomtrie avec charge. Cette perspective est plus dlicate car elle ncessite une coordination et un placement parfait de lathlte sur les mouvements de musculation que lon va utiliser afin doptimiser les effets et dviter les blessures. Par exemple, un squat saut ncessite une connaissance du mouvement suprieure un squat normal. On se rend bien compte que mme sur des petites charges, si la rception nest pas optimise, le risque de traumatismes est lev et lintrt de lexercice diminu.

Fig7 : Effets retards lors dun cycle de pliomtrie intense

Il convient de prciser quun cycle de pliomtrie intense ne comporte gure plus de 4 sances de ce type. Le travail de pliomtrie est trs efficace mais galement trs sollicitant, il ne faut donc pas en abuser (nous parlons ici de la pliomtrie intense) pour 2 raisons : on risque d'puiser l'athlte (il ne pourra alors pas bnficier des effets positifs). l'athlte va s'habituer la pliomtrie, cette mthode ne gardera plus son aspect "stimulant". Il est donc difficile dans ces conditions d'envisager une planification base uniquement sur le rgime pliomtrique. Si la pliomtrie intense doit tre utilise de manire occasionnelle, la pliomtrie simple (les bondissements) peut en revanche tre employe tout au long de l'anne.

En Rsum : La pliomtrie agit sur les facteurs nerveux et sollicite llasticit musculaire, elle permet de dvelopper une force suprieure au maximum concentrique. Pour cela le couplage excentriqueconcentrique doit tre court. Pour une volution de lathlte, il est intressant de varier les exercices (pliomtrie horizontale, pliomtrie verticale, travail sur les membres libres, travail en musique pour jouer avec le rythme). Il ne faut pas ngliger les tapes de progression, pour que lathlte volue en scurit. Nanmoins, quels que soient les exercices, il est primordial dinsister sur la notion de placement et de travailler sur une chane musculaire aligne. Il est important de prendre en compte la forme de travail (forme des exercices, intensit et volume) ainsi que le niveau de lathlte dans la ralisation de la planification.

Bibliographie :
Asmunssen E. (1974) Acta physio. Scand., 91, 385-392. Bosco C., Luthanen P., Komi P.V., (1983) European journal of applied physiology, 50, 273-282. Cavagna G., Dusman D., Margaria R., (1968) Journal of applied physiology, 24, 21-32. Cometti G. (2003) La Pliomtrie. Goubel F. (1982) La biomcanique du geste sportif. Schmidtbleicher, D. (1985) Lentranement de force, 2 partie : Analyse structurelle de la force motrice et de son application lentranement. Vercoshanski JV. (1985) Modle dorganisation de la charge dentranement au cours du cycle annuel.

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DU COTE DU CENTRE DEXPERTISE DE LA PERFORMANCE

Bracelets holographiques : le nouveau graal de la performance sportive ?
G. Deley, J.B. Paquet, C. Paizis, C. Cometti, M. Lacroix, N. Babault Introduction. Rcemment, le monde du sport a t tmoin de lutilisation grandissante de bracelets holographiques supposs amliorer instantanment les performances physique et le bien-tre. Cependant, aucune de ces allgations na t scientifiquement teste. La prsente tude, randomise et en double-aveugle, avait donc pour objectif dvaluer les effets des bracelets sur la souplesse, lquilibre et la dtente verticale. Mthodes. 102 sujets (70 hommes and 32 femmes, ge: 26.7 9.5 ans, taille: 174.1 15 cm, poids: 71.1 13.6 kg) ont pris part cette tude. Leur souplesse (figure 1), dtente verticale et quilibre sur 2 pieds les yeux ouverts et 1 pied les yeux ferms (figure 2) ont t tests lors de 2 sessions identiques, spares par 30 minutes de repos complet.
A B
8 Flexibility (cm) 6 4

Chaque test a t ralis dans 3 conditions: (i) sans bracelet, (ii) avec un bracelet placebo et (iii) avec un bracelet holographique (EFX corporation, California USA). Lordre dattribution tait alatoire et diffrent dune session de test lautre. Rsultats. La distance atteinte lors du test de souplesse tait suprieure lors du port du bracelet EFX (figure 1). En revanche, dun point de vue statistique, les autres paramtres nont pas (hauteur de saut et quilibre sur un pied les yeux ferms) ou peu (quilibre sur 2 pieds les yeux ouverts) t modifis. Nous navons trouv deffet placebo pour aucun de ces paramtres.
Figure 2: stabilogramme lors du test sur 2 pieds (gauche) et sur 1 pied (droite).
Control

* *

Placebo
2 0

Control

Placebo

Holographic

Holographic 160mm 160mm

Figure 1: Distance atteinte lors du sit-and-reach test. * p<0.05 (test SNK)

Conclusion. Bien quil semble y avoir des effets sur quelques paramtres, il est difficile de tirer de relles conclusions concernant lefficacit des bracelets sur la performance sportive.

DU COTE DE LA LITTERATURE SCIENTIFIQUE

Les gains de force obtenus au dbut dun entranement sont amliors par la ralisation dtirements passifs chez de jeunes sdentaires
Kokkonen J et al., J Strength Cond Res. 2010 ; 24 (2) :502-506. Objectif. Etudier les diffrences de gains de force suite une programme dentranement en rsistance classique (WT) et un programme similaire mais incluant galement des tirements passifs (WT + ST). Mthodes. Sujets : 32 tudiants novices en musculation - Entranement : 3 fois/semaine, 8 semaines. - WT : 3 sries de 8 rptitions en flexion du genou, extension du genou et presse oblique (85% de 1-RM). - WT + ST : mme programme de musculation que WT + 2 sances dtirements par semaine (3 fois 15 secondes sur chaque groupe musculaire des membres infrieurs). Evaluation : 1-RM en flexion du genou, extension du genou et presse oblique. Rsultats. Table 1 : Valeurs moyennes ( SD) de 1-RM pour le groupe Entranement en rsistance (WT) et le groupe Rsistance + tirements (WT + ST)

Amlioration significative par rapport aux valeurs pre (p<0.05) Diffrence significative entre les valeurs des groupe WT + ST et WT (p<0.05)

Conclusion. Ces rsultats suggrent que la mise en place de sances dtirements passifs les jours sans musculation permettrait daugmenter les gains de force chez des individus peu entrans. Plusieurs questions restent toutefois sans rponse : quels sont les mcanismes lorigine de ces gains de force supplmentaires ? Obtiendrait-on des rsultats similaires si les tirements taient raliss le mme jour que les sances de musculation ? Y a-t-il un effet dose-rponse concernant ces tirements ?

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DU COTE DES TERRAINS : Prparation Physique en Natation synchronise

Prparateur physique : Manuel Lacroix Contexte : Douze nageuses de quinze dix sept ans prparant des comptitions nationales en solo, duo et/ou quipe. Leur entranement est quotidien, voire biquotidien pour certains jours de la semaine. Deux sances hebdomadaires en salle de musculation lors de la premire partie de saison puis une seule. Leur vcu en prparation physique est faible ou quasi nul. Les qualits physiques dvelopper sont la force, lexplosivit, lendurance de force et la souplesse. Cest une discipline trs complte puisque les nageuses voluent dans des situations corporelles trs varies lors de leurs chorgraphies. Sance : la sance a lieu durant le bloc hivernal de prparation (cycle endurance de force) Explications : La sance se dcompose en 4 parties. Les trois premiers exercices ont pour objectif le dveloppement de la sangle abdominale trs sollicite lors de lactivit. Les situations sont varies et enchanes sans rcupration jusqu la fin de la srie. Lexercice 4 propose une rptition de sries pour le haut du corps ( charge lgre). Lobjectif est de repousser larrive de la fatigue lie lenchanement dynamique de mouvements de bras. Situation que lon retrouve lors des comptitions, o les chorgraphies sont courtes, intenses, avec peu de moment de rpit pour les membres suprieurs. Le travail avec lultrabreathe (Exercice 5) permet un renforcement des muscles respiratoires, essentiels dans la performance en natation synchronise. Enfin, une situation pour le bas du corps est propose en fin de sance. Lexercice central est le squat bras tendu (force - placement-gainage). Lui prcde un exercice avec swissball pour pr-fatiguer les muscles extenseurs. Ainsi, pas besoin de mettre de grosse charge de travail pour le demi-squat.
Renforcement des abdos/lombaires

Exercice 1
Enchanement de 3 exercices dveloppant la sangle abdominale et la zone lombaire. 20 rptitions (x3), srie rpte 5 fois avec 40sec de rcupration passive

Abdominaux sur support instable

Exercice 2
2 situations de renforcement abdominal sur support instable. 25 rptitions (x2), srie rpte 4 fois avec 40sec de rcupration passive.

Gainage

Exercice 3
Circuit de gainage sollicitant toutes les parties du corps. Squence de 20sec par ct et 30sec pour les 2 situations appuis simultans. 4 sries avec 1min de rcupration passive.

Circuit endurance force haut du corps

Exercice 4
Circuit 4 lments sollicitant le haut du corps. Charge moyenne (60%max), la fatigue est induite par la rptition. 8rep x 4 lments. 5 sries avec 1min de rcupration passive.

Renforcement des muscles respiratoires

Exercice 5
4 x 30 inspirations-expirations avec le matriel ultrabreathe 30sec de rcupration passive

Renforcement membres infrieurs

Exercice 6
Enchainer 30sec de 1/2squat swissball avec 6 demisquat bras tendu (40% du max). 3 sries. 2minutes de rcupration

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INTERMEDE PUBLICITAIRE

A VOS AGENDAS
18 19 mars 2011 : Stage Pliomtrie dans le cadre du Diplme Universitaire de Prparation Physique Gilles Cometti. 07 avril 2011 : Soire dbat organise avec la ligue de Bourgogne dathltisme sur le thme des tirements. 13 14 mai 2011 : Stage Endurance dans le cadre du Diplme Universitaire de Prparation Physique Gilles Cometti. 03 04 juin 2011 : 1er colloque sur la Prparation Physique du gardien de but. 17 18 novembre 2011 : Colloque organis par le CEP sur lEntranement et la Prparation Physique pour les chances de haut-niveau. Programme dtaill venir Rendez-vous sur notre site pour plus dinformations !!

INFOS :
Centre dExpertise de la Performance Gilles Cometti UFR STAPS Campus Montmuzard BP 27877 21078 Dijon Cedex www.cepcometti.com Responsables rdaction - publication : Romain Hurtault, Nicolas Babault, Galle Deley

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