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Exercices de musculation Contient un entraînement complet de 12 exercices de musculation détaillés, dans le
Exercices de musculation Contient un entraînement complet de 12 exercices de musculation détaillés, dans le
Exercices
de musculation
Contient un entraînement complet de 12 exercices
de musculation détaillés, dans le cadre des
programmes Akelys.
Deltoïdes
Trapèzes
Pectoraux
Dorsaux
Biceps
Triceps
Avant-bras
Abdominaux
Quadriceps
Deltoïdes Fessiers
Ischio-Jambiers
Mollets
14 pages couleurs
14 pages
couleurs

Avant chaque séance d’entraînement, n’oubliez pas de prendre plusieurs minutes à vous échauffer.

En fin de séance : “Retour au calme” par plusieurs minutes d'éti- rements.

Vous devez consulter un médecin sportif avant d'en- treprendre un programme de musculation

sportif avant d'en- treprendre un programme de musculation www.Akelys.com © tous droits réservés - page :

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Ordre des exercices N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et à

Ordre des exercices

N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et à l’ordre des exercices. Soyez patient !

Matériels et acces- soires minimum pour les exercices suivants : Barre et poids Haltères Banc
Matériels et acces-
soires minimum pour
les exercices suivants :
Barre et poids
Haltères
Banc droit ou incliné
Lesteur de mollets
poids Haltères Banc droit ou incliné Lesteur de mollets Deltoïdes Biceps Quadriceps Trapèzes Triceps

Deltoïdes

Banc droit ou incliné Lesteur de mollets Deltoïdes Biceps Quadriceps Trapèzes Triceps Ischio-jambiers

Biceps

Banc droit ou incliné Lesteur de mollets Deltoïdes Biceps Quadriceps Trapèzes Triceps Ischio-jambiers Pectoraux

Quadriceps

ou incliné Lesteur de mollets Deltoïdes Biceps Quadriceps Trapèzes Triceps Ischio-jambiers Pectoraux Avant-bras

Trapèzes

Lesteur de mollets Deltoïdes Biceps Quadriceps Trapèzes Triceps Ischio-jambiers Pectoraux Avant-bras Fessiers

Triceps

de mollets Deltoïdes Biceps Quadriceps Trapèzes Triceps Ischio-jambiers Pectoraux Avant-bras Fessiers Dorsaux

Ischio-jambiers

Biceps Quadriceps Trapèzes Triceps Ischio-jambiers Pectoraux Avant-bras Fessiers Dorsaux Abdominaux Mollets

Pectoraux

Quadriceps Trapèzes Triceps Ischio-jambiers Pectoraux Avant-bras Fessiers Dorsaux Abdominaux Mollets

Avant-bras

Trapèzes Triceps Ischio-jambiers Pectoraux Avant-bras Fessiers Dorsaux Abdominaux Mollets www.Akelys.com © tous

Fessiers

Triceps Ischio-jambiers Pectoraux Avant-bras Fessiers Dorsaux Abdominaux Mollets www.Akelys.com © tous droits

Dorsaux

Ischio-jambiers Pectoraux Avant-bras Fessiers Dorsaux Abdominaux Mollets www.Akelys.com © tous droits réservés

Abdominaux

Pectoraux Avant-bras Fessiers Dorsaux Abdominaux Mollets www.Akelys.com © tous droits réservés - page : 2

Mollets

Épaules : Deltoïdes Muscle : Deltoïde (Faisceau antérieur, moyen, postérieur) Le deltoïde se compose de
Épaules : Deltoïdes Muscle : Deltoïde (Faisceau antérieur, moyen, postérieur) Le deltoïde se compose de

Épaules : Deltoïdes

Muscle : Deltoïde (Faisceau antérieur, moyen, postérieur) Le deltoïde se compose de trois muscles : L'antérieur, le moyen et le postérieur. L'action du Deltoïde permet la rotation du bras dans trois directions : avant, dessus et arrière. les trois faisceaux du deltoïde devraient être considérés comme des muscles distincts.

Fin
Fin
être considérés comme des muscles distincts. Fin Triceps Exercice de musculation : Déve- loppé avant

Triceps

Exercice de musculation : Déve- loppé avant (Développé militaire)

Position debout, prenez une barre ou deux haltères dans chaque main.

Paume vers le haut, le mouvement débute à la hauteur des épaules, au dessus de la poitrine et consiste à pousser les poids vers le haut.

Soufflez en montant, Inspirez en descendant.

L'écartement des mains sur la barre mo- difie l'impact de l'exercice :

prise large pour les épaules et les bras, prise courte pour les pectoraux et le dos

Accessoires nécessaires :

pour les pectoraux et le dos Accessoires nécessaires : ou Barre et poids Haltères Début Muscles
pour les pectoraux et le dos Accessoires nécessaires : ou Barre et poids Haltères Début Muscles

ou

Barre et poids

Haltères

Début
Début

Muscles sollicités

+

: ou Barre et poids Haltères Début Muscles sollicités + Trapèzes Deltoïdes Pectoraux Exercices alternatifs :

Trapèzes

et poids Haltères Début Muscles sollicités + Trapèzes Deltoïdes Pectoraux Exercices alternatifs : Élévation

Deltoïdes

Haltères Début Muscles sollicités + Trapèzes Deltoïdes Pectoraux Exercices alternatifs : Élévation latérale,

Pectoraux

Exercices alternatifs :

Élévation latérale, buste penché Tirage à la barre, buste penché Élévation latérale Développé nuque assis ou Développé avant assis

Début Dos : Trapèzes Muscle : Trapèze (faisceau supérieur, moyen, inférieur) Le trapèze est un
Début Dos : Trapèzes Muscle : Trapèze (faisceau supérieur, moyen, inférieur) Le trapèze est un
Début
Début

Dos : Trapèzes

Muscle : Trapèze (faisceau supérieur, moyen, inférieur) Le trapèze est un grand muscle, il couvre toute la partie supérieure du dos, de l'épaule à la co- lonne vertébrale, jusqu'au milieu du dos. Il intervient dans la mobilité de l'omoplate et dans la rotation de l'épaule. Le trapèze se compose de trois faisceaux : le faisceau supérieur (bord supérieur de la clavi- cule), le faisceau moyen (épine de omoplate), le faisceau inférieur (partie interne de l’omo- plate).

Fin
Fin

Exercice de musculation :

Tirage à la barre, buste penché

L'exercice s'effectue debout.

Penchez votre corps, jusqu'à for- mer un angle droit avec vos jambes tendue.

Vos bras prennent la barre en res- tant le long du corps.

Remontez la barre le long des cuis- ses jusqu'à l'abdomen.

Soufflez en montant la barre, inspi- rez en la descendant.

Muscles sollicités

la barre, inspi- rez en la descendant. Muscles sollicités Trapèzes Dorsaux + biceps Deltoïdes Exercices alternatifs

Trapèzes

Dorsaux

+

en la descendant. Muscles sollicités Trapèzes Dorsaux + biceps Deltoïdes Exercices alternatifs : Élévation

biceps

Deltoïdes

Exercices alternatifs :

Élévation latérale, buste penché Développé nuque assis ou Développé avant assis Développé militaire avant

Accessoires nécessaires :

assis Développé militaire avant Accessoires nécessaires : Barre et poids ou Haltères www.Akelys.com © tous droits

Barre et poids

ou

militaire avant Accessoires nécessaires : Barre et poids ou Haltères www.Akelys.com © tous droits réservés -

Haltères

Début Pectoraux Muscle : Pectoraux (Grand pectoral, petit pectoral) Les pectoraux couvrent la face avant
Début Pectoraux Muscle : Pectoraux (Grand pectoral, petit pectoral) Les pectoraux couvrent la face avant
Début
Début

Pectoraux

Muscle : Pectoraux (Grand pectoral, petit pectoral) Les pectoraux couvrent la face avant de la cage thoracique. Ils permettent les mouvements avant du bras. Ce muscle prend ses attaches sur la clavicule, sur tout le long du sternum et les cartilages des 6 premières côtes.

Exercice de musculation :

Développé couché

Fin
Fin

Allongez vous à plat sur un banc. Utilisez une barre ou deux haltères de poids égales. Vos mains doivent être placées paumes vers le haut avec une prise large. Les bras tendus descendez le poids jusqu'à votre poitrine. Inspirez en descendant le poids, soufflez en poussant le poids vers le haut vers la position de départ.

Ne pas cambrer le dos

L'écartement des mains sur la barre mo- difie l'impact de l'exercice :

prise large pour les épaules et les bras, prise courte pour les pectoraux et le dos

Muscles sollicités

+
+

Pectoraux

deltoïdes

triceps

Exercices alternatifs :

Écarté couché Développé avant Développé incliné Développé nuque assis

Accessoires nécessaires :

incliné Développé nuque assis Accessoires nécessaires : Barre ou haltères Banc droit ou incliné + www.Akelys.com

Barre ou haltères

nuque assis Accessoires nécessaires : Barre ou haltères Banc droit ou incliné + www.Akelys.com © tous

Banc droit ou incliné

+

Dos : Dorsaux Muscle : Dorsaux (Grand dorsal) Le muscle dorsal entoure la cage thoracique
Dos : Dorsaux Muscle : Dorsaux (Grand dorsal) Le muscle dorsal entoure la cage thoracique

Dos : Dorsaux

Muscle : Dorsaux (Grand dorsal) Le muscle dorsal entoure la cage thoracique en commençant de part et d'autre des pectoraux, pour finir dans le centre du dos. La fonction du dorsal est de supporter les mouvements arrières des bras. Le grand dorsal est fortement sollicité pour grimper sur une corde, dans la natation et la rame. C’est le muscle qui donne la forme triangulaire au dos.

Exercice de musculation :

Tirage un bras (dorsaux)

Placez un genoux et un bras sur un banc, buste incliné.

Prenez une haltère dans l'autre main, bras et avant bras droit en direction du sol.

Dans le mouvement vous tirez l'haltère vers le haut, jusqu'à votre poitrine.

Soufflez durant l'effort.

Début Fin Muscles sollicités
Début
Fin
Muscles sollicités
+
+

Dorsaux

Trapèzes

Biceps

Exercices alternatifs :

Tirage à la barre, buste penché Élévation latérale Écarté couché

Accessoires nécessaires :

latérale Écarté couché Accessoires nécessaires : Haltère + Banc droit ou incliné www.Akelys.com © tous

Haltère

+

Écarté couché Accessoires nécessaires : Haltère + Banc droit ou incliné www.Akelys.com © tous droits

Banc droit ou incliné

Début Bras : Biceps Muscle : Biceps (brachial antérieur, long supinateur) Le biceps se compose
Début Bras : Biceps Muscle : Biceps (brachial antérieur, long supinateur) Le biceps se compose
Début
Début

Bras : Biceps

Muscle : Biceps (brachial antérieur, long supinateur) Le biceps se compose principalement du biceps brachial et du brachial antérieur. Le biceps agit dans la flexion de l'avant-bras.

Exercice de musculation :

Flexion biceps, buste incliné

Fin
Fin

Asseyez vous sur un banc incliné.

Prenez une haltère dans chaque main, paume vers le haut.

Les bras restent fixes, le mouve- ment étant effectué par les avant bras.

Soufflez durant l'effort, inspirez durant le retour à la position de départ.

Possibilité d'une prise "paume vers le bas" pour une contraction accentuée

Muscles sollicités

+
+

Biceps

Av-bras

Exercices alternatifs :

Flexion biceps Tirage à la barre, buste penché

Accessoires nécessaires :

Tirage à la barre, buste penché Accessoires nécessaires : Haltère + Banc droit ou incliné www.Akelys.com

Haltère

+

barre, buste penché Accessoires nécessaires : Haltère + Banc droit ou incliné www.Akelys.com © tous droits

Banc droit ou incliné

Début Bras : Triceps Muscle : Triceps (Triceps brachial) Le triceps situé à l'inverse du
Début Bras : Triceps Muscle : Triceps (Triceps brachial) Le triceps situé à l'inverse du
Début
Début

Bras : Triceps

Muscle : Triceps (Triceps brachial) Le triceps situé à l'inverse du biceps a une action inverse à celui-ci, le biceps replie l'avant-bras, le triceps le déplie dans le sens inverse.

Fin
Fin
le triceps le déplie dans le sens inverse. Fin Exercice de musculation : Extension verticale triceps

Exercice de musculation :

Extension verticale triceps

Asseyez vous sur un banc.

Prenez une haltère dans une main et tendez votre bras vers le haut.

Pliez votre avant bras en descen- dant l'haltère derrière votre tête,

Dans la position finale Bras et avant bras forment un angle droit.

Inspirez en descendant votre bras, soufflez en revenant à la position initiale.

Accessoires nécessaires :

revenant à la position initiale. Accessoires nécessaires : Haltère + Banc droit ou incliné Muscles sollicités

Haltère

+

la position initiale. Accessoires nécessaires : Haltère + Banc droit ou incliné Muscles sollicités Triceps Exercices

Banc droit ou incliné

Muscles sollicités

: Haltère + Banc droit ou incliné Muscles sollicités Triceps Exercices alternatifs : Extension couchée triceps

Triceps

Exercices alternatifs :

Extension couchée triceps Extension triceps, buste penché

Bras : Avant-bras Muscle : Avant-bras (supinateur, le radial, le cubital) Les avant-bras comportent plusieurs
Bras : Avant-bras Muscle : Avant-bras (supinateur, le radial, le cubital) Les avant-bras comportent plusieurs

Bras : Avant-bras

Muscle : Avant-bras (supinateur, le radial, le cubital) Les avant-bras comportent plusieurs muscles (supinateur, le radial, le cubital et d'autres en- core) Une partie des muscles de l'avant bras a pour action la mobilité du poignet et de la main, d'autres muscles (long supinateur) participent avec le biceps et le triceps aux mouvements de l'avant bras.

Exercice de musculation :

Flexion du poignet

Fin
Fin

Asseyez vous sur un banc, les jambes écartées.

Penchez votre corps pour placer vos avant bras sur vos cuisses, paumes vers le haut.

Début
Début

Prenez une barre ou une haltères dans chaque main.

Le mouvement consiste à plier vos poignets du bas vers le haut.

Seuls les poignets exécutent le mouvement.

Soufflez durant l'effort.

Muscles sollicités

Soufflez durant l'effort. Muscles sollicités Av-bras Exercices alternatifs : Flexion biceps Tirage à la

Av-bras

Exercices alternatifs :

Flexion biceps Tirage à la barre, buste penché Flexion biceps, buste incliné

Accessoires nécessaires :

Flexion biceps, buste incliné Accessoires nécessaires : Haltère + Banc droit ou incliné www.Akelys.com © tous

Haltère

+

biceps, buste incliné Accessoires nécessaires : Haltère + Banc droit ou incliné www.Akelys.com © tous droits

Banc droit ou incliné

Début Abdominaux Muscle : Abdominaux (oblique, grand droit de l'abdomen ) Les obliques se composent
Début Abdominaux Muscle : Abdominaux (oblique, grand droit de l'abdomen ) Les obliques se composent
Début Abdominaux Muscle : Abdominaux (oblique, grand droit de l'abdomen ) Les obliques se composent

Début

Abdominaux

Muscle : Abdominaux (oblique, grand droit de l'abdomen ) Les obliques se composent de deux muscles : Le gros oblique et le petit oblique. Ceux-ci font partie des abdominaux avec le grand droit de l'abdomen (ou Traverse de l'abdomen) bien qu'il soit de tradition de séparer ce dernier des obliques qui composent les flancs du tronc. Les obli- ques interviennent dans le fléchissement du buste et du bassin, et dans la rotation du buste. Les Abdominaux (Grand droit) commencent sous la cage thoracique et se termine sur le pubis, ils se divisent en deux colonnes verticales. Les abdominaux agissent principalement dans les mouvements du bassin et du buste.

principalement dans les mouvements du bassin et du buste. Fin Exercice de musculation : Abdo- minaux

Fin

Exercice de musculation : Abdo- minaux (crunch)

Allongez vous sur le sol, faites re- poser vos jambes sur un banc. Ramenez vos épaules en direction de vos jambes. Le mouvement est court. Le dos doit être bien à plat sur le sol. Vos mains peuvent soutenir la tête mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement. Soufflez en exécutant le mouve- ment, inspirez en revenant à la posi- tion initiale.

Un poids (enveloppé dans une ser- viette) peut être placé derrière la tête, maintenu par les mains, la tête reposant dessus.

Accessoires

nécessaires :

Muscles sollicités

dessus. Accessoires nécessaires : Muscles sollicités Abdominaux Exercices alternatifs : Abdominaux à la barre

Abdominaux

Exercices alternatifs :

Abdominaux à la barre Abdominaux à la poulie Relevé de jambes

à la barre Abdominaux à la poulie Relevé de jambes Banc droit ou incliné www.Akelys.com ©

Banc droit ou incliné

Jambes : Quadriceps Muscle : Quadriceps (vaste interne, vaste externe, crural et droit antérieur) A
Jambes : Quadriceps Muscle : Quadriceps (vaste interne, vaste externe, crural et droit antérieur) A

Jambes : Quadriceps

Muscle : Quadriceps (vaste interne, vaste externe, crural et droit antérieur) A l'avant des cuisses, Le quadriceps se compose de plusieurs muscles :

Le vaste interne, le vaste externe, le crural et le droit antérieur. Le quadriceps participe à l’extension du genou. Lorsque le genou est fléchi selon l’action d’un des deux vastes, le genou tourne soit vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Permet aussi la flexion de la hanche.

Exercice de musculation : Exten- sion avant quadriceps

Début Fin Muscles sollicités
Début
Fin
Muscles sollicités
sion avant quadriceps Début Fin Muscles sollicités Quadriceps Exercices alternatifs : Squat Cet exercice

Quadriceps

Exercices alternatifs :

Squat

Cet exercice demande une machine ou des poids se fixant aux chevilles par velcro (lesteur de mollet

L'exercice consiste à tendre vos jambes depuis une position assise.

Souffler en poussant le poids vers le haut, inspirez en descendant le poids vers la position de départ.

Accessoires nécessaires :

vers la position de départ. Accessoires nécessaires : Banc droit ou incliné Lesteur de mollets +

Banc droit ou incliné

départ. Accessoires nécessaires : Banc droit ou incliné Lesteur de mollets + www.Akelys.com © tous droits

Lesteur de mollets

+

Jambes : Ischio-jambiers (biceps fémoral) Ischio-jambiers (biceps fémoral, du demi-tendineux et du demi-membraneux)
Jambes : Ischio-jambiers (biceps fémoral) Ischio-jambiers (biceps fémoral, du demi-tendineux et du demi-membraneux)

Jambes : Ischio-jambiers (biceps fémoral)

Ischio-jambiers (biceps fémoral, du demi-tendineux et du demi-membraneux) Action couplée sur la hanche et le genou. Ils commencent au dessus de l'articulation de la han- che et finissent sous l'articulation du genoux. les ischio-jambiers interviennent dans le mouve- ment du genoux, agissent dans l’action de la marche et de la posture debout. La tension des ischio-jambiers nécessitent de coupler une flexion de la hanche à une extension du genou. Si le bassin est fixe ils entraînent le fémur en extension (surtout si le genou est fléchi). Si les jambes sont fixent, ils entraînent la rotation du bassin.

Exercice de musculation : Exten- sion fessiers, allongé

Cet exercice demande une machine ou des poids se fixant aux chevilles par velcro (lesteur de mollets)

Allongez vous sur le ventre, Jam- bes droites.

Vos bras doivent vous permettre de maintenir l'équilibre lors du mou- vement.

Plier vos jambes lentement en ex- pirant.

Début Fin
Début
Fin

Muscles sollicités

+
+

Biceps

Fessiers

Exercices alternatifs :

Squat

Extension arrière

Inspirez en reprenant la position de départ.

Accessoires nécessaires :

reprenant la position de départ. Accessoires nécessaires : Lesteur de mollets + Banc droit ou incliné

Lesteur de mollets

+

de départ. Accessoires nécessaires : Lesteur de mollets + Banc droit ou incliné www.Akelys.com © tous

Banc droit ou incliné

Jambes : deltoïde fessier Muscle : Deltoïde fessier (Grand fessier, tenseur) Très grand muscle, le

Jambes : deltoïde fessier

Muscle : Deltoïde fessier (Grand fessier, tenseur) Très grand muscle, le fessier couvre la partie arrière de la hanche, Il est le muscle le plus vo- lumineux et le plus puissant du corps, se composant du grand fessier et du moyen fessier. Le fessier agit principalement sur les mouvements de la cuisse et comme stabilisateur du bassin.

Début
Début
Fin
Fin

Exercice de musculation :

Squat

L'exercice s'effectue debout.

Prenez une barre, placez la sur la nuque (ou 2 haltères posées sur les épaules), le dos bien droit. Les pieds distant de 30 cm. La prise doit être large. Fixez vos yeux sur un point en face de vous (pour maintenir le dos droit). Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, sans quittez des yeux le point en face puis remonter à la position initiale.

Si vos talons ne reste pas à plat sur le sol, placez une cale sous ceux-

ci.

reste pas à plat sur le sol, placez une cale sous ceux- ci. L'écartement des cuisses

L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les muscles :

Cuisses serrées, pieds légèrement écartés :

Quadriceps et fessiers Cuisses ouverte à 90 degrés, pieds écartés :

Fessiers et adducteurs Cuisses très ouvertes, pieds très écartés : Ad- ducteurs et ischio-jambiers

Muscles sollicités

+
+

Fessiers

Ischion

Quadriceps

Mollets

Inspirez en descendant, soufflez en

remontant.

Accessoires nécessaires :

soufflez en remontant. Accessoires nécessaires : Barre et poids ou Haltères www.Akelys.com © tous droits

Barre et poids

ou

en remontant. Accessoires nécessaires : Barre et poids ou Haltères www.Akelys.com © tous droits réservés -

Haltères

Jambes : Mollets Muscle : Mollets (Triceps sural, soléaire et jumeaux) Les mollets (triceps sural)
Jambes : Mollets Muscle : Mollets (Triceps sural, soléaire et jumeaux) Les mollets (triceps sural)

Jambes : Mollets

Muscle : Mollets (Triceps sural, soléaire et jumeaux) Les mollets (triceps sural) se composent des jumeaux (prenant naissance dans l'articulation du genoux, sur le fémur) et le soléaire (sur les os du tibia et du péroné)". Ils forment le galbe du mollet. Ces muscles ont pour fonction les mouvements du pied (l'extension de la cheville)

Exercice de musculation : Éléva- tion pour mollets

Placez l'avant de vos pieds (orteils) sur une cale (10 ou 15 m de hau- teur), le talon dans le vide.

Dans la position de départ votre talon est légèrement plus bas que vos orteils.

Pour le mouvement, poussez sur vos orteils pour remonter l'ensem- ble de votre corps le plus haut pos- sible.

Début
Début

Cet exercice peut se faire sur une machine spécifique à mollet ou plus économique :

En mettant des poids dans un sac a dos et le sac sur vos épaules. La position des pieds (orteils plus ou moins vers l'intérieur ou vers l'extérieur) modifie l'impact de l'exercice.

Accessoires nécessaires :

l'impact de l'exercice. Accessoires nécessaires : Haltère + Banc droit ou incliné Muscles sollicités

Haltère

+

de l'exercice. Accessoires nécessaires : Haltère + Banc droit ou incliné Muscles sollicités Mollets Exercices

Banc droit ou incliné

Muscles sollicités

: Haltère + Banc droit ou incliné Muscles sollicités Mollets Exercices alternatifs : Squat www.Akelys.com ©

Mollets

Exercices alternatifs :

Squat

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