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Exercices de musculation

Contient un entranement complet de 12 exercices de musculation dtaills, dans le cadre des programmes Akelys.

Deltodes Trapzes Pectoraux Dorsaux Biceps Triceps Avant-bras Abdominaux Quadriceps Deltodes Fessiers Ischio-Jambiers Mollets

14 pages couleurs

Avant chaque sance dentranement, noubliez pas de prendre plusieurs minutes vous chauffer. En n de sance : Retour au calme par plusieurs minutes d'tirements.

Vous devez consulter un mdecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation


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Ordre des exercices N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et lordre des exercices. Soyez patient !...

Matriels et accessoires minimum pour les exercices suivants :

Deltodes
Barre et poids

Trapzes

Pectoraux

Dorsaux

Haltres

Biceps

Triceps

Avant-bras

Abdominaux

Banc droit ou inclin

Lesteur de mollets

Quadriceps

Ischio-jambiers

Fessiers

Mollets

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paules : Deltodes
Muscle : Deltode (Faisceau antrieur, moyen, postrieur) Le deltode se compose de trois muscles : L'antrieur, le moyen et le postrieur. L'action du Deltode permet la rotation du bras dans trois directions : avant, dessus et arrire. les trois faisceaux du deltode devraient tre considrs comme des muscles distincts.

Exercice de musculation : Dvelopp avant (Dvelopp militaire) Position debout, prenez une barre ou deux haltres dans chaque main. Paume vers le haut, le mouvement dbute la hauteur des paules, au dessus de la poitrine et consiste pousser les poids vers le haut.
Dbut Fin

Soufez en montant, Inspirez en descendant.


L'cartement des mains sur la barre modie l'impact de l'exercice : prise large pour les paules et les bras, prise courte pour les pectoraux et le dos

Muscles sollicits

+
Deltodes Trapzes Pectoraux Triceps

Accessoires ncessaires :

Exercices alternatifs : lvation latrale, buste pench Tirage la barre, buste pench lvation latrale Dvelopp nuque assis ou Dvelopp avant assis

ou
Barre et poids Haltres

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Dos : Trapzes
Muscle : Trapze (faisceau suprieur, moyen, infrieur) Le trapze est un grand muscle, il couvre toute la partie suprieure du dos, de l'paule la colonne vertbrale, jusqu'au milieu du dos. Il intervient dans la mobilit de l'omoplate et dans la rotation de l'paule. Le trapze se compose de trois faisceaux : le faisceau suprieur (bord suprieur de la clavicule), le faisceau moyen (pine de omoplate), le faisceau infrieur (partie interne de lomoplate).

Exercice de musculation : Tirage la barre, buste pench L'exercice s'effectue debout. Penchez votre corps, jusqu' former un angle droit avec vos jambes tendue. Vos bras prennent la barre en restant le long du corps.
Dbut Fin

Remontez la barre le long des cuisses jusqu' l'abdomen. Soufez en montant la barre, inspirez en la descendant.

Muscles sollicits

+
Trapzes Dorsaux biceps Deltodes

Accessoires ncessaires :

ou
Barre et poids Haltres

Exercices alternatifs : lvation latrale, buste pench Dvelopp nuque assis ou Dvelopp avant assis Dvelopp militaire avant

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Pectoraux
Muscle : Pectoraux (Grand pectoral, petit pectoral) Les pectoraux couvrent la face avant de la cage thoracique. Ils permettent les mouvements avant du bras. Ce muscle prend ses attaches sur la clavicule, sur tout le long du sternum et les cartilages des 6 premires ctes.

Exercice de musculation : Dvelopp couch Allongez vous plat sur un banc. Utilisez une barre ou deux haltres de poids gales. Vos mains doivent tre places paumes vers le haut avec une prise large. Les bras tendus descendez le poids jusqu' votre poitrine. Inspirez en descendant le poids, soufez en poussant le poids vers le haut vers la position de dpart.
Dbut Fin

Ne pas cambrer le dos

Muscles sollicits

+
Pectoraux deltodes triceps

L'cartement des mains sur la barre modie l'impact de l'exercice : prise large pour les paules et les bras, prise courte pour les pectoraux et le dos

Accessoires ncessaires :

Exercices alternatifs : cart couch Dvelopp avant Dvelopp inclin Dvelopp nuque assis

+
Barre ou haltres Banc droit ou inclin

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Dos : Dorsaux
Muscle : Dorsaux (Grand dorsal) Le muscle dorsal entoure la cage thoracique en commenant de part et d'autre des pectoraux, pour nir dans le centre du dos. La fonction du dorsal est de supporter les mouvements arrires des bras. Le grand dorsal est fortement sollicit pour grimper sur une corde, dans la natation et la rame. Cest le muscle qui donne la forme triangulaire au dos.

Exercice de musculation : Tirage un bras (dorsaux) Placez un genoux et un bras sur un banc, buste inclin. Prenez une haltre dans l'autre main, bras et avant bras droit en direction du sol.
Dbut

Dans le mouvement vous tirez l'haltre vers le haut, jusqu' votre poitrine. Soufez durant l'effort.
Fin

Muscles sollicits

+
Dorsaux Trapzes Biceps

Accessoires ncessaires :

Exercices alternatifs : Tirage la barre, buste pench lvation latrale cart couch

+
Haltre Banc droit ou inclin

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Bras : Biceps
Muscle : Biceps (brachial antrieur, long supinateur) Le biceps se compose principalement du biceps brachial et du brachial antrieur. Le biceps agit dans la exion de l'avant-bras.

Exercice de musculation : Flexion biceps, buste inclin Asseyez vous sur un banc inclin. Prenez une haltre dans chaque main, paume vers le haut. Les bras restent xes, le mouvement tant effectu par les avant bras. Soufez durant l'effort, inspirez durant le retour la position de dpart.
Fin

Dbut

Muscles sollicits

Possibilit d'une prise "paume vers le bas" pour une contraction accentue

+
Biceps Av-bras

Accessoires ncessaires :

+
Haltre Banc droit ou inclin

Exercices alternatifs : Flexion biceps Tirage la barre, buste pench

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Bras : Triceps
Muscle : Triceps (Triceps brachial) Le triceps situ l'inverse du biceps a une action inverse celui-ci, le biceps replie l'avant-bras, le triceps le dplie dans le sens inverse.

Exercice de musculation : Extension verticale triceps Asseyez vous sur un banc. Prenez une haltre dans une main et tendez votre bras vers le haut. Pliez votre avant bras en descendant l'haltre derrire votre tte, Dans la position nale Bras et avant bras forment un angle droit. Inspirez en descendant votre bras, soufez en revenant la position initiale.

Dbut Fin

Muscles sollicits

Accessoires ncessaires :

Triceps

+
Haltre Banc droit ou inclin

Exercices alternatifs : Extension couche triceps Extension triceps, buste pench

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Bras : Avant-bras
Muscle : Avant-bras (supinateur, le radial, le cubital) Les avant-bras comportent plusieurs muscles (supinateur, le radial, le cubital et d'autres encore) Une partie des muscles de l'avant bras a pour action la mobilit du poignet et de la main, d'autres muscles (long supinateur) participent avec le biceps et le triceps aux mouvements de l'avant bras.

Exercice de musculation : Flexion du poignet Asseyez vous sur un banc, les jambes cartes. Penchez votre corps pour placer vos avant bras sur vos cuisses, paumes vers le haut. Prenez une barre ou une haltres dans chaque main. Le mouvement consiste plier vos poignets du bas vers le haut.
Dbut Fin

Seuls les poignets excutent le mouvement. Soufez durant l'effort. Accessoires ncessaires :

Muscles sollicits

Av-bras

+
Haltre Banc droit ou inclin

Exercices alternatifs : Flexion biceps Tirage la barre, buste pench Flexion biceps, buste inclin

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Abdominaux
Muscle : Abdominaux (oblique, grand droit de l'abdomen ) Les obliques se composent de deux muscles : Le gros oblique et le petit oblique. Ceux-ci font partie des abdominaux avec le grand droit de l'abdomen (ou Traverse de l'abdomen) bien qu'il soit de tradition de sparer ce dernier des obliques qui composent les ancs du tronc. Les obliques interviennent dans le chissement du buste et du bassin, et dans la rotation du buste. Les Abdominaux (Grand droit) commencent sous la cage thoracique et se termine sur le pubis, ils se divisent en deux colonnes verticales. Les abdominaux agissent principalement dans les mouvements du bassin et du buste.

Dbut

Exercice de musculation : Abdominaux (crunch) Allongez vous sur le sol, faites reposer vos jambes sur un banc. Ramenez vos paules en direction de vos jambes. Le mouvement est court. Le dos doit tre bien plat sur le sol. Vos mains peuvent soutenir la tte mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement. Soufez en excutant le mouvement, inspirez en revenant la position initiale. Un poids (envelopp dans une serviette) peut tre plac derrire la tte, maintenu par les mains, la tte reposant dessus. Accessoires ncessaires :

Fin

Muscles sollicits

Abdominaux

Exercices alternatifs : Abdominaux la barre Abdominaux la poulie Relev de jambes

Banc droit ou inclin

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Jambes : Quadriceps
Muscle : Quadriceps (vaste interne, vaste externe, crural et droit antrieur) A l'avant des cuisses, Le quadriceps se compose de plusieurs muscles : Le vaste interne, le vaste externe, le crural et le droit antrieur. Le quadriceps participe lextension du genou. Lorsque le genou est chi selon laction dun des deux vastes, le genou tourne soit vers lintrieur ou vers lextrieur. Permet aussi la exion de la hanche.

Exercice de musculation : Extension avant quadriceps Cet exercice demande une machine ou des poids se xant aux chevilles par velcro (lesteur de mollet L'exercice consiste tendre vos jambes depuis une position assise. Soufer en poussant le poids vers le haut, inspirez en descendant le poids vers la position de dpart.

Dbut

Fin

Muscles sollicits Accessoires ncessaires :

Quadriceps

+
Banc droit ou inclin Lesteur de mollets

Exercices alternatifs : Squat

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Jambes : Ischio-jambiers (biceps fmoral)


Ischio-jambiers (biceps fmoral, du demi-tendineux et du demi-membraneux) Action couple sur la hanche et le genou. Ils commencent au dessus de l'articulation de la hanche et nissent sous l'articulation du genoux. les ischio-jambiers interviennent dans le mouvement du genoux, agissent dans laction de la marche et de la posture debout. La tension des ischio-jambiers ncessitent de coupler une exion de la hanche une extension du genou. Si le bassin est xe ils entranent le fmur en extension (surtout si le genou est chi). Si les jambes sont xent, ils entranent la rotation du bassin.

Exercice de musculation : Extension fessiers, allong Cet exercice demande une machine ou des poids se xant aux chevilles par velcro (lesteur de mollets) Allongez vous sur le ventre, Jambes droites. Vos bras doivent vous permettre de maintenir l'quilibre lors du mouvement.
Fin

Dbut

Plier vos jambes lentement en expirant. Inspirez en reprenant la position de dpart. Accessoires ncessaires :

Muscles sollicits

+
Biceps Fessiers

Exercices alternatifs : Squat Extension arrire

+
Lesteur de mollets Banc droit ou inclin

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Jambes : deltode fessier


Muscle : Deltode fessier (Grand fessier, tenseur) Trs grand muscle, le fessier couvre la partie arrire de la hanche, Il est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps, se composant du grand fessier et du moyen fessier. Le fessier agit principalement sur les mouvements de la cuisse et comme stabilisateur du bassin.

Exercice de musculation : Squat L'exercice s'effectue debout.


Fin Dbut

L'cartement des cuisses et des pieds modie l'efcacit sur les muscles : Cuisses serres, pieds lgrement carts : Quadriceps et fessiers Cuisses ouverte 90 degrs, pieds carts : Fessiers et adducteurs Cuisses trs ouvertes, pieds trs carts : Adducteurs et ischio-jambiers

Prenez une barre, placez la sur la nuque (ou 2 haltres poses sur les paules), le dos bien droit. Les pieds distant de 30 cm. La prise doit tre large. Fixez vos yeux sur un point en face de vous (pour maintenir le dos droit). Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, sans quittez des yeux le point en face puis remonter la position initiale. Si vos talons ne reste pas plat sur le sol, placez une cale sous ceuxci. Inspirez en descendant, soufez en remontant. Accessoires ncessaires :

Muscles sollicits

+
Fessiers Ischion Quadriceps Mollets Barre et poids

ou
Haltres

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Jambes : Mollets
Muscle : Mollets (Triceps sural, solaire et jumeaux) Les mollets (triceps sural) se composent des jumeaux (prenant naissance dans l'articulation du genoux, sur le fmur) et le solaire (sur les os du tibia et du pron)". Ils forment le galbe du mollet. Ces muscles ont pour fonction les mouvements du pied (l'extension de la cheville)

Exercice de musculation : lvation pour mollets Placez l'avant de vos pieds (orteils) sur une cale (10 ou 15 m de hauteur), le talon dans le vide. Dans la position de dpart votre talon est lgrement plus bas que vos orteils. Pour le mouvement, poussez sur vos orteils pour remonter l'ensemble de votre corps le plus haut possible.

Dbut

Fin

Muscles sollicits

Cet exercice peut se faire sur une machine spcique mollet ou plus conomique : En mettant des poids dans un sac a dos et le sac sur vos paules. La position des pieds (orteils plus ou moins vers l'intrieur ou vers l'extrieur) modie l'impact de l'exercice.

Accessoires ncessaires :

Mollets

+
Haltre Banc droit ou inclin

Exercices alternatifs : Squat

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Exercices de musculation
Akelys 2005
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