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Food Group Pores por dia O que conta como uma poro? Comentrios importantes Grupo Gro (Po, cereais, gros integrais e massas) 6-11 pores 1 fatia de po 1 oz (28 g) pronto-a-comer cereal xcara de gros de cereais cozidos ou massa 2 colheres de sopa de grmen de trigo 1 oz (28 g) outros gros Escolha gros principalmente inteiras. Bons exemplos so o arroz integral, cevada, quinoa, paino, aveia, trigo e kamut bagas, bem como pes integrais e cereais. Grupo Vegetal 3 ou mais pores xcara (120 ml) vegetais 1 chvena (240 mL) salada xcara (180 ml) de suco de vegetais Comer uma grande variedade de vegetais coloridos. Inclua vegetais crus cada dia. Vegetais de folhas verdes so excelentes fontes de cido flico, muitos so ricos em clcio tambm! Grupo Frutas 2 ou mais pores 1 ma mdia, banana, laranja ou pra copo (120 ml) de frutas xcara (180 ml) de suco de frutas xcara de frutas secas Escolha uma variedade de frutas, incluindo os ricos em vitamina C. Boas opes so as frutas ctricas, kiwi, morango, goiaba, melo, mamo e manga. Feijo e Suplentes do Grupo Feijo (Feijo, tofu, nozes e sementes) 2-3 pores 1 xcara (240 ml) legume cozido (feijo, lentilhas, ervilhas secas)

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copo (120 mL) de tofu firme ou tempeh 1 servindo veggie "carnes" (1 hambrguer ou salsicha, 2-3 fatias de almoo) 3 colheres de sopa porca (45 mL) ou manteiga de sementes c (60 ml) nozes e sementes 2 xcaras (480 ml) de leite de soja Para um benefcio mximo, comer uma grande variedade desses alimentos ricos em protenas. Comer legumes ou frutas ricas em vitamina C, juntamente com estes alimentos e aumenta a absoro de ferro. Nozes e sementes fornecem vitamina E e minerais. FortificadoO leite de soja E Suplentes Grupo 6-8 pores copo (120 mL) de leite de soja fortificado xcara (60 ml) empresa de clcio set-tofu copo (120 mL) sumo enriquecido com clcio xcara (60 ml) de amndoas 3 colheres de sopa (45 ml) de manteiga de amndoas 1 xcara (240 ml) cozidos, ou 2 copos (480 ml)-primas, dos greens elevados de clcio, (couve, couve-chinesa verdes, brcolis, quiabo) 1 xcara (240 ml) feijo elevados de clcio, (ou seja, soja, branco, marinho, Great Northern, feijo preto tartaruga) xcara (60 ml) de algas hijiki seco 1 colheres de sopa (15 ml) melao 5 figos Conhea as suas fontes de clcio! Muitos destes alimentos duplas como pores do vegetal e Grupos de feijo. Inclua alimentos ricos em clcio com cada refeio. Os alimentos devem proporcionar pelo menos 15% do DV por poro de ser includo como uma poro neste grupo. (Se um poro fornece 10% do DV, usar 1 - pores e meia.) Outro Essentials Grupo Omega-3 os cidos gordos 1-2 pores

A vitamina B12 para atender a ingesto recomendada A vitamina D para atender a ingesto recomendada Omega-3 os cidos gordos Servindo = 1 colher de sopa de semente de linhaa moda, 1 colher de ch de leo de linhaa, 1 colher de sopa de leo de cnhamo, 4 colher de ch de leo de canola, ou 3 colheres de sopa de nozes A vitamina B12 Alimentos fortificados ou suplementos fornecedor: 2,4 mcg (adultos) 2,6-2,8 mcg / dia (a gravidez e lactao) 0,9-1,8 mcg / dia (crianas) A vitamina D Alimentos fortificados ou suplementos fornecimento: 5 mcg de vitamina D2 / dia para adultos com idade at 50 anos; 10 mcg / dia 51-70 anos; ou 15 mcg para aqueles com 70 + anos; ou sol moderado. Preste ateno a estes importantes nutrientes. G linhaa redondo ou leo de linhaa so fontes ideais de mega-3 os cidos gordos . Us-los em molhos para saladas, batatas assadas, legumes e gros! Procure alimentos fortificados com vitamina B12. (Red Star Vegetarian Support Formula levedura nutricional um bom exemplo.) Se voc no fizer sol o suficiente, ter certeza de obter a vitamina D2 de alimentos ou suplementos. Isto especialmente importante nos meses de inverno para as pessoas nas latitudes do norte.