Exerccios contra-indicados no treinamento de fora: fundamentao em evidncias

Alex Souto Maior* Tony Meirelles dos Santos** alex.souto@ig.com.br (Brasil)

* Departamento de Ps-Graduao em treinamento de fora Universidade Gama Filho/ RJ. Programa de ps-graduao stricto sensu em Bioengenharia (Mestrado) Universidade do Vale do Paraba / SP. Centro de estudos cientficos Pontal Fitness / RJ. * Departamento de Ps-Graduao em Fisiologia do exerccio Universidade Gama Filho/ RJ. Programa de ps-graduao stricto sensu em Educao Fsica (Doutorado) Universidade Gama Filho / RJ. Centro de estudos cientficos Pontal Fitness.

Resumo E sabido que durante a prescrio de exerccios de fora os riscos de leses podem ser evitados de acordo com as limitaes do indviduo. As leses traumticas so acontecimentos sbitos, em que sabemos que alguma coisa saiu errada e sentimos efeitos imediatos ou tardios, talvez dor e edema. Este estudo tem o objetivo de descrever as possveis leses com a realizao de treinamentos errneos e fornecer bases de prescrio de exerccios de fora, de forma a evitar leses de acordo com a progresso do treinamento. A concluso mostra que devidas posies e realizaes durante os exerccios de fora geram leses crnicas articulares. Unitermos: Treinamento de fora. Leses. Abstract It is known that during the prescription of exercises of force the risks of lesions can be avoided in agreement with the limitations of the subjects. The traumatic lesions are sudden events, in that we know that something came out wrong and we felt effects immediate or late, maybe pain and edema. This study has the objective of to describe the possible lesions with the accomplishment of erroneous trainings and to supply bases of prescription of exercises of force, in way to avoid lesions in agreement with the progression of the training. The conclusion shows that owed positions and accomplishments during the exercises of force generate chronic lesions articulate. Keywords: Strength training. Lesions.

1. Introduo
A realizao de atividades que envolvam aes motoras de moderada a alta intensidade no mostram preciso em minimizar o grau de leses, conseqentemente, os riscos de leses so inevitveis. Entretanto, durante a prescrio de exerccios de fora os riscos de leses podem ser evitados de acordo com as limitaes do indviduo. Alguns esportes, como os de contato corporal e de combate, ginstica, asa delta, salto com esqui e o salto com vara, por sua natureza, comportam um alto risco de leso (DUDLEY e DJALMIL, 1985). Em relao ao treinamento de fora os riscos de leses so minimizados devido segurana dos equipamentos, porm, a prescrio de exerccios sem base em evidncias cientficas maximiza estes riscos (TESCH, 1988; DUDLEY e DJALMIL, 1985; MAZUR et al., 1993). As leses podem ser classificadas em duas categorias bsicas: traumticas e por excesso de uso (GONALVES, 1995; WEAVER et al., 2002). As leses traumticas so acontecimentos sbitos, em que sabemos que alguma coisa saiu errada e sentimos efeitos imediatos, talvez dor, edema, escoriaes ou uma ferida. Elas podem ser extrnsecas, devidas a alguma causa externa, como um golpe direto, uma toro brusca, quando se muda de direo, ou uma queda, e intrnsecas, sem uma causa bvia, como o estiramento sbito da musculatura flexora do joelho do velocista numa corrida ou a ruptura do tendo-do-calcneo do jogador de squash (GONALVES, 1995; WEAVER et al., 2002; SALLIS, 2001; MAZUR et al., 1993). As leses por excesso de uso so mais sutis, porque se apresentam simplesmente como uma dos que aumenta aos poucos, diretamente associada a uma certa atividade, usualmente repetitiva. As inflamaes do cotovelo do tenista e da canela do corredor so exemplos de leses por excesso de uso. As leses traumticas so relativamente de fcil diagnstico para o especialista. Elas s necessitam de uma avaliao mais cuidadosa, porque muitas doenas ou condies inflamatrias podem ser semelhantes a esse tipo de dor (GONALVES, 1995; WEAVER et al., 2002; SALLIS, 2001; MAZUR et al., 1993). Este estudo tem o objetivo de descrever as possveis leses com a realizao de treinamentos errneos e fornecer bases de prescrio de exerccios de fora, de forma a evitar leses de acordo com a progresso do treinamento.

2. Puxada por trs

O National Strength and Condicionation Research apresentou opinies de seus membros, em relao a melhor maneira de execuo do exerccio puxada por trs. Concluiu-se que 150 profissionais apresentavam maior favorecimento execuo do exerccio por trs, mas a grande maioria (903 membros) optou pela execuo pela frente (SIGNORILE et al., 2002).

Tabela 1. Demonstrao do exerccio na fase inicial e final do movimento de puxada por trs. Fonte: Greve e Amatuzzi (1999); Whiting e Zernicke (2001)

Tabela 2. Demonstrao do exerccio na fase inicial e final do movimento de puxada pela frente. Fonte: Greve e Amatuzzi (1999); Whiting e Zernicke (2001).

Colocar a extremidade superior em abduo e rotao externa, aumenta a tenso no ligamento glenoumeral inferior, que se destaca por ser estabilizador esttico primrio da articulao glenoumeral (GREVE e AMATUZZI,1999; SOUTO MAIOR, 2004). Raramente as vtimas desta leso, podem lembrar o evento que causou o trauma. Ao contrrio, elas noticiam que os sintomas tornaram-se cada vez mais debilitantes (LIPPER, 1994). A amplitude da pegada na barra, influncia o plano no qual o grande dorsal e o redondo maior movem a articulao glenoumeral. Quando usada pegada aberta, o grande dorsal e o redondo maior iro aduzir a articulao glenoumeral no plano frontal (LIPPER,1994). Ao contrrio, se a pegada fechada usada, como na puxada pela frente, os msculos do grande dorsal e redondo maior iro ambos aduzir e alongar a articulao glenoumeral nos planos frontal e sagital respectivamente. Observando a amplitude do movimento, a articulao glenoumeral e o cotovelo movem-se atravs de maiores distncias na pegada fechada pela frente, do que na pegada aberta por trs. Existe um ganho de 50 de amplitude de movimento da articulao do ombro e 15 no cotovelo, quando a puxada por trs substituda pela puxada pela frente (DE GRAAFF e KENT, 1995; LIPPER,1994).. Uma puxada por trs aumenta a possibilidade de leso para os processos espinhosos, da regio cervical baixa. Portanto mais seguro utilizar a puxada pela frente, porque neste exerccio a barra no entra em contato com a coluna cervical. A execuo do exerccio pela frente, alm de apresentar maior segurana funcional, destaca-se pelo maior recrutamento de unidades motoras, conseqentemente maior produo de fora muscular (SIGNORILE et al., 2002, SOUTO MAIOR, 2004)

3. Agachamento total
O exerccio de agachamento mostra-se muito eficiente em comparao a outros exerccios para a funcionalidade dos membros inferiores. Porm, importante mencionar que o profissional deve apresentar-se cauteloso na prescrio deste exerccio, quando indivduos apresentarem desordem patelofemural e do ligamento cruzado posterior (LCP) (ESCAMILLA et al., 2001; ANDERSON te al., 1998). observado durante a mensurao por eletromiogrfia que a posio dos ps mais unidos gera alta atividade do gastrocnemio, quando comparado com os ps afastados (DAHLKVIST et al., 1982). A execuo dos exerccios de agachamento com os ps afastados durante a flexo de joelhos a partir de 90, causa grande tenso no ligamento cruzado posterior e um posterior estiramento do tendo patelar (ESCAMILLA et al., 2001). Alm disto, evidncias mostram que o agachamento entre 90 e 100 provocam grande compresso tibiofemural e patelofemural (DAHLKVIST et al., 1982; ANDERSON te al., 1998).

Em suma, o posicionamento entre 50 e 70 para a execuo do exerccio de agachamento mantm o complexo articular do joelho inalterado e maior recrutamento de unidades motoras (TOUTOUNGI et al., 2000). Em relao, especificamente, ao msculo reto femural, sua ao limitada quando o quadril est fletido, ao passo que, ocorre a extenso do quadril, h o alongamento da articulao do joelho facilitando, portanto, o recrutamento do reto femural (MORAES et al, 2003).

4. Leg press (posicionamentos corretos)

Existem algumas dvidas sobre a melhor posio dos ps durante a execuo do exerccio leg press. ESCAMILLA et al (2001) mostraram que os ps no alto do aparelho e afastados geram muito mais tenso nos posteriores de coxa, quando comparados com os ps mais aproximados. A articulao do joelho torna-se um pouco comprometida quando o movimento realizado em alguns ngulos de execuo. Durante a realizao do movimento entre 50 e 70 no observada nenhuma alterao extra do complexo do joelho, quando o indivduo mantm a posio dos ps no alto ou na parte de baixo do aparelho, sendo ambos com os ps afastados (ALKNER et al., 2000; ESCAMILLA et al., 2001). Entretanto, quando o movimento realizado com os ps no alto ou na parte baixa do aparelho, ambos com os ps prximos durante a execuo do movimento observado grande tenso patelofemoral e tibiofemoral (ALKNER et al., 2000; VAN EIJDEN et al., 1987). O recrutamento do quadrceps melhor ativado quando os ps se mantm na rea intermediria ou baixa do aparelho na posio afastada. Em relao ao recrutamento do msculo reto femoral, TASSI et al. (1998) recomendam a realizao do movimento no leg press com os ps em dorsiflexo, na rea intermediria do aparelho e afastados entre si.

5. Levantamento terra
A execuo do levantamento terra mostra que uma tcnica errnea fcil de adquirir, porm difcil de corrigir. s vezes, a tcnica errnea conseqncia de uma anormalidade fsica menor, conseqentemente, aumentada por fora dos movimentos. evidenciado o grande risco de leso na regio lombar provocado pela realizao deste exerccio. A principal leso observada no disco intervertebral. A relao disco intervertebral e levantamento terra so observados quando flexionamos a coluna com a sobrecarga imposta, assim, as vrtebras entram em atrito e ocorre aumento da presso sobre a parede anterior do disco, forando o ncleo pulposo contra a parede posterior. Quando lesionamos o disco, este pode criar uma protuberncia ou prolapso, que pressiona a raiz nervosa da medula espinhal, afeta o movimento e causa restries e dor (STALLARD, 1995), estes fatores proporcionam a hrnia de disco. Em suma, a execuo de exerccio gera uma grande tenso no corpo da vrtebra abalando a estrutura anatmica da coluna vertebral.

6. Exerccios com movimentos parciais

Os exerccios de fora quando realizados em toda sua amplitude previnem o encurtamento muscular e geram tenso em todo ngulo articular. Os exerccios realizados de forma parcial implicam no menor grau de flexibilidade (encurtamento do comprimento muscular) em relao aos exerccios amplos, conseqentemente, o grau de fora ser maior no ngulo articular que apresentar maior exigncia. Assim, os exerccios parciais no contribuem com a capacidade biomecnica dos segmentos do corpo em relao ao movimento desejado (JENSEN e FISHER, 1979). WILMORE e COSTILL (1988) concluem que ocorrem variaes da fora em relao ao ngulo de contrao, como mostra a tabela e a figura abaixo.

* 100% indica o ngulo da fora considerada ideal . Wilmore e Costill (1988)

Movimento da flexo do cotovelo e produo de fora

7. Flexo de cotovelo agachado no pulley baixo

Durante a realizao deste movimento ocorre grande tenso no tendo patelar. Este fato ocasionado por o tendo patelar ser muito curto e se estende entre o plo distal da patela e a tuberosidade tibial. Entretanto, atua como ponto de concentrao para a trao exercida pelo grupo muscular do quadrceps durante os movimentos do joelho (TOUTOUNGI et al., 2000; DE GRAAFF e KENT, 1995). O tendo patelar muito exigido quando os movimentos do joelho envolvem uma flexo completa sob o peso do corpo (TOUTOUNGI et al., 2000). Outro agravante deste exerccio a leve flexo do tronco, sendo o mesmo fato em relao ao levantamento terra (hrnia de disco), porm, em menor intensidade (STALLARD, 1995).

8. Exerccios sentados sem o apoio de um banco a 75 e 85 de inclinao

De acordo com a progresso das repeties, aumenta a tendncia do indivduo de realizar uma flexo da coluna, conseqentemente, aumento na presso dos discos, que fora o fludo interno da coluna contra a parede posterior e mais fina dos discos (WOODHOUSE, 1990). Ao realizarmos exerccios sem uma postura e apoio correto das costas podemos estar expostos a dois problemas posturais: a hrnia de disco (citada anteriormente) e a osteofitose (bico de papagaio). A osteofitose aparece decorrente da protuso progressiva do anel fibroso do disco intervertebral, dando origem formao de osteofitos cujos efeitos so agravados pela desidratao gradual do disco intervertebral, causando a aproximao das vrtebras, comprimindo a raiz nervosa e causando dores (MORRIS, 1961). Assim, qualquer tipo de exerccios sentado deve ser realizado com apoio de um banco entre 75 e 85 de inclinao.

9. Abduo de ombros at 90
A utilizao deste tipo de exerccio progressivamente gera uma tendinopatia, que ocorre pela compresso do manguito rotador (principalmente no tendo do msculo supra-espinhal) e a cabea longa do msculo bceps braquial entre a cabea umeral e o arco coracoacromial (formado pelo ligamento coracoacromial, poro ntero-inferior do acrmio e articulao acrmio-clavicular) (NEER, 1983;1990). Durante a execuo sucessiva e prolongada do movimento o risco de leso classificado em 3 fases distintas de acordo com a idade do indivduo: 1 - edema e hemorragia (< 25 anos); 2 - tendinite e fibrose (entre 25 e 40 anos); 3 - osteofitos e ruptura (> 40 anos) (NEER, 1990). A dor no ombro o sintoma principal e inicial, pois conseqncia de edema e hemorragia local, a princpio reversvel. Se o indivduo continuar a realizar movimentos apesar da dor, haver fibrose e tendinite crnica do manguito rotador at que finalmente haja ruptura completa do manguito com alteraes e prejuzos estruturais e funcionais que s sero resolvidos atravs da interveno cirrgica (CIULLO, 1996). Desta forma, a recomendao segura para a realizao deste exerccio seria entre os ngulos articulares de 70 a 75.

10. Remada em p at a altura do queixo

Durante a execuo progressiva deste movimento, o risco de leso observado na regio dos ombros, caracterizando-se especificamente pelo processo inflamatrio que acomete a bursa. Estas so representadas por pequenas bolsas de paredes finas, constitudas de fibras de colgenos e revestidas de membrana sinovial. So localizadas nas regies onde os tecidos so submetidos

frico, ou seja, nas proximidades das inseres tendinosas e articulaes (GLOUSMAN et al, 1988; KUMAR et al., 1989). A principal caractersticas para detectar um processo inflamatrio decorrente deste tipo exerccio, sendo mal prescrito ou mal realizado, sintoma da dor local (TAKAHASHI et al., 1992). Este sintoma de dor caracterstico de movimentos de abduo, rotao externa e elevao do membro superior. Quando detectada, mas no tratada adequadamente, a dor irradia-se para a regio escapular ou braos e gera grave incapacidade funcional, conseqentemente, ocasiona no aparecimento da capsulite adesiva ou da sndrome da distrofia simptico-reflexa (KUMAR et al., 1989). Em relao ao melhor posicionamento a ser utilizado na execuo deste movimento, CIULLO e ZARINS (1983) destacam a elevao da sobrecarga at a regio mdia do osso externo.

11. Desenvolvimento de ombros por trs

Do ponto de vista funcional, atividades cotidianas no requerem a prtica de levantar uma resistncia por trs da cabea. Mas pessoas devem freqentemente levantar uma resistncia pela frente do corpo ou, no caso do exerccio desenvolvimento por trs, tambm lateralmente. A execuo deste movimento gera tenso extrema no complexo do ombro. Estas tenses so relativamente altas na regio do supraepinhoso, infraespinhoso e subescapular. Alm destes fatores a execuo deste exerccio provoca a rotao da cabea do mero para trs e com movimentos repetivos em contato direto entre a capsla articular e a bursa, gera-se uma bursite (HORRIGAN et al, 1999). importante mencionar que o comprometimento do manguito rotador visvel com a prtica progressiva deste exerccio. Assim, HORRIGAN et al (1999) relatam que a abduo de ombro 45 com as mos supinadas mostram-se mais eficaz na reabilitao do manguito rotador, quando comparado com a rotao interna e externa de ombro.

12. Consideraes finais

Os exerccios de fora so os mais eficientes para aumentarem os estmulos trficos das reas articulares, devido s sobrecargas e amplitudes controladas, e ausncia de impacto. Porm, este fato no deve ser levado em considerao quando abrange prescries de programas de treinamento de forma errnea. O professor de Educao Fsica deve levar em considerao toda forma de estudos cientficos na sua prescrio de treinamento, de forma a aumentar a segurana articular e evitar possveis leses nos indivduos treinados ou destreinados.

Referncias bibliogrficas ANDERSON R, COURTNEY C, CARMELI E, EMG analysis of the vastus medialis/vastus lateralis muscles utilizing the unloaded narrow-and wide-stance squats. J Sports Rehabil. 1998; 7: 236-247. ALKNER BA, TESCH PA, BERG HE. Quadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press. Med. Sci. Sports Exerc. 2000; 32: 459-463. CIULLO JV. Shoulder Injuries in Sports: evaluation, treatment and rehabilitation. Human Kinetics, 1 ed., 1996. CIULLOJ.V., ZARINS,B. Biomechanics of the musculotendinous unit; Relation toathletic performance and injury . Clinics Sports Medicine. 1983; 2: 71-86. DAHLKVIST NJ, MAYO P, SEEDHOM BB. Forces during squatting and rising from a deep squat. Eng. Medicine 1982; 11:69-76. DUDLEY GA, DJALMIL R. Incompatibility of endurance and strenght-training modes of exercise. J Appl Physiol, 1985; 59(5):1446-1451. DE GRAAFF V., KENT M. - Human Anatomy. Wm. C. Brown, Dubuque, IA. 1995

ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, LANDER JE, BARRENTINE SW, ANDREWS JR, BERGEMANN BW, MOORMAN CT. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med. Sci. Sports Exerc. 2001; 33(9): 1552-1566. GREVE J.M.D., AMATUZZI M.M. - Medicina de reabilitao aplicada ortopedia e traumatologia; Ed. Roca, 1ed.,1999. GLOUSMAN, R.;JOBE, F.TIBONE, J.; MOYNES, D.;ANTONELLI, D.; PERRY, J. Dynamic electromyographic analysis of the throwing shoulder with glenohumeral instability. J. Bone.Jt. Surg. 1988; 70A(2):220-226. GONALVES A. Leses Desportivas - Conceitos Bsicos. Revista Brasileira de Cincias do Esporte. 1995;16 (3): 183-190. HORRIGAN JM, SHELLOCK FG, MINK JH, DEUSTSCH AL. Magnetic resonance imaging evaluation of muscle usage associated with three exercises for rotator cuff rehabilitation. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(10):1361-6. JENSEN C.R., FISHER A.G. Scientific basis of athletic conditioning. Philadelphia, Lea & Febiger, 1979. KUMAR,V.D.; SATKU,K.; BALASUBRAMANIAM,P. - The role of the head of biceps brachii in the stabilization o the head of the humerus. Clin Orthop. 1989; (224) :172- 175. LIPPER L..- Clinical Kinesiology for Physical Therapy Assistants. F.A. Davis Co., Phila. PA. 1994 MORAES AC, BANKOFF ADP, OKANO AH, SIMES EC, RODRIGUES CEB. Anlise eletromiogrfica do msculo reto femoral durante a execuo de movimentos do joelho na mesa extensora. Rev Bras Cincia e Mov. 2003; 11(2): 19-23. MAZUR L.J.; YETMAN R.J.; RISSER W.L. - Weight-training injuries. Common injuries and preventative methods. Sports Med, 1993;16(l):57-63. MORRIS M. Role of the trunk in stability of the spine, J Bone Joint Surg 1961; 43:327-350. NEER II CS. Shoulder reconstruction. Philadelphia, Saunders, 1990. NEER II CS. Impingement tensions. Clin. Orthop. 1983, 173:70-77. SIGNORILE J.F., ZINK A.J., SZWED S.P. - A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J. Streng. Cond. Reser. , 2002; 16(4): 539-546. STALLARD M. Why are our athlete's backs failing? FISA COACH 1995; v.6, n 3. SOUTO MAIOR A. Anlise do exerccio puxada por trs. Rev Efdeportes 2004; ano 10, n 72. SALLIS R.E.. Comparing Sports Injuries in Men and Women. International Journal of Sports Medicine. 2001; 22: 420-423. TASSI NF, GONALVES JG, VITTI M, KROOL M. Electromyographic evaluation of the rectus femoris muscle during exercises performed on the leg press. Electromyogr. Clin. Neurophysiol. 1998; 38: 223-229. TAKAHASHI, M.; OGAWA, K; NAKAGAWA, T. Enzimic study on human rotator cuff degeneration. Annals of ie 5th International Conference on Surgery of the Shoulder , 1992; p.89; Paris. TOUTOUNGI DE, LU TW, LEARDINI A, CATANI F, O'CONNOR JJ. Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin. Biomech. 2000; 15:176-187. TESCH PA. Skeletal muscle adaptation consequent to long-term heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc., 1988; 20(5): S132-S134. VAN EIJDEN TM, WEIJS WA, KOUWENHOVEN E, VERBURG J. Forces acting on the patella during maximal voluntary contraction of the quadriceps femoris muscle at different knee flexion/extension angles. Acta Anat. 1987; 129:310-314. WHITING W.C., ZERNICKE R.F. - Biomecnica da leso msculo-esqueltico; Ed. Guanabara, 1ed.,2001. WILMORE J.H., COSTILL D.L. Training for sport and activity: The Physiological basis of conditioning process, 1988; 3 ed., Ed. Duduque, IA, Williams C. Brown Publishers.

WEAVER, N. L., MARSHALL, S. W. e MILLER, M. D. Preventing Sports Injuries: Opportunities for Intervention in Youth Athletics. Patient Education and Counseling. 2002; 46: 199-204 WOODHOUSE M. Isokinetic trunk rotation parameters of athletes utilizing lumbar/sacral supports, J. Athletic Training, 1990; 3:240-243.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 10 - N 85 - Junio de 2005