LOS HIDRATOS DE CARBONO

Ha habido mucha publicidad en los ltimos aos sobre los carbohidratos o hidratos de carbono. Se ha dicho una y otra vez que este grupo de alimentos produce energa y reduce la obesidad y problemas cardiovasculares, entre otros. Aunque es cierto que los necesitamos y deben formar parte de una alimentacin sana, es importante que sepamos cmo usarlos, ya que una dieta alta en carbohidratos (hidratos de carbono) puede ser responsable de muchos de nuestros actuales problemas de salud, entre ellos la obesidad, un exceso de colesterol y triglicridos, diabetes,problemas menstruales, artritis y otros. Los carbohidratos o hidratos de carbono abarcan la fruta, vegetales, cereales y granos y sus derivados como el pan, la pasta, las harinas, y, en cierta medida, las legumbres. No hay duda de que necesitamos carbohidratos (hidratos de carbono) para vivir. Por ejemplo, el cerebro usa la glucosa de los carbohidratos (hidratos de carbono) como su principal fuente de energa. El cuerpo tiene "despensas" para guardar la glucosa (una vez guardada pasa a llamarse glucgeno). stas son el hgado y los msculos. Sin embargo, las reservas de que dispone el organismo son limitadas y se agotan al cabo de ciertas horas. Esta es la razn por la que es fundamental que comamos regularmente durante el da. Si, por el contrario, comemos demasiados carbohidratos (hidratos de carbono) o stos tienen un alto ndice glicmico (rapidez con la que la glucosa de los carbohidratos (hidratos de carbono) entra en la sangre), las reservas se llenarn pronto y el resto de glucosa que quede flotando en la sangre deber convertirse en grasa para ser guardada. Conclusin, los carbohidratos (hidratos de carbono) nos engordan con ms facilidad de la que creemos. Cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el pncreas estimula la produccin de la hormona insulina, la cual se encarga de guardar la glucosa en las despensas. Sin embargo, sta no es su nica misin: a la vez que guarda, tambin se asegura que la grasa guardada no se queme. Por esta razn, y aunque la insulina es muy importante para mantenernos vivos, hay que evitar producir grandes cantidades. Sin duda, la forma ms efectiva de controlar los niveles de insulina es a travs de comer alimentos con un bajo ndice glicmico. Recordemos que a mayor ndice glicmico, mayor produccin de insulina. El ndice glicmico de un alimento depende de diversos factores: SI EST COMPUESTO DE GLUCOSA, FRUCTOSA O GALACTOSA La pasta, pan, cereales y granos en general, fculas y vegetales se convierten en glucosa, la cual entra con ms rapidez a la sangre que la fructosa (en fruta) y galactosa

(en productos lcteos). Contra ms dulce sea un alimento, por lo general, ms alto ser su ndice glicmico. Por ejemplo, alimentos con un ndice glicmico alto son: Azcar, miel y glucosa. Frutas secas. Pltanos, uvas, higos y meln. Patatas, remolacha, guisantes, maz, nabos, boniatos y zanahorias cocinadas. Pan blanco e integral. Arroz blanco e integral. Cereales refinados o azucarados.

LA GRASA DE LOS ALIMENTOS sta es de vital importancia para prevenir la excesiva produccin de insulina yactivar el metabolismo. A esta grasa tan necesaria para la salud se le llama cidos grasos esenciales y son vitales para adelgazar. Los cidos grasos esenciales se encuentran principalmente en: Los frutos secos. Semillas y sus aceites. Pescado.

LA FIBRA DE LOS ALIMENTOS sta aunque no se absorbe, relentiza la entrada de los carbohidratos (hidratos de carbono) a la sangre. Por este motivo, los zumos (aunque muy recomendados en general) y los granos refinados no son aconsejables para los desequilibrios hormonales ni para perder grasa. As, segn lo que acabamos de ver, un plato de avena con leche de soja y unassemillas de ssamo, calabaza, girasol y lino, y una manzana, son una combinacin ideal para el control del peso: tiene un ndice glicmico bajo, fibra y cidos grasos esenciales. Por otro lado, disponemos de otra hormona producida en el pncreas, llamadaglucagn, que moviliza la grasa y es antagonista a la insulina. El glucagn se estimula con la ingesta de protenas (carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, algas, legumbres con cereales, productos de soja y lcteos). Esto no quiere decir que debamos comer solamente protenas, ya que el exceso de stas puede producir niveles altos de acidez en la sangre y, por consiguiente, una desmineralizacin. Lo ideal es una relacin de carbohidratos (hidratos de carbono) 2: protena 1. En otras palabras, el arroz, vegetales, pan, fruta y dems carbohidratos (hidratos de carbono) que incluimos en una comida

deben ocupar fsicamente el doble que las protenas que consumimos. Por ejemplo, un filete de pescado del tamao de la palma de la mano debe ir acompaado de una ensalada del tamao de dos palmas.

Carbohidratos Objetivo.- Identificar la estructura y funciones de los carbohidratos para reconocer su importancia como fuente de energa de los seres vivos. Clasificacin de carbohidratos Los carbohidratos desde el punto de vista qumico son aldehdos o cetonas polihidroxilados. Esto significa que en su estructura tienen:un grupo formilo o un grupo oxo y varios grupos hidroxilo. Estos grupos los estudiamos anteriormente en aldehdos, cetonas y alcoholes respectivamente. Para recordar:

Tipo de compuesto Alcoholes Aldehdos Cetonas

Nombre Hidroxilo Formilo Oxo

Grupo funcional Estructura -OH -CHO

CLASIFICACIN DE CARBOHIDRATOS

2.2 Monosacridos Son la unidades ms sencillas de los carbohidratos. a) Clasificacin Los monosacridos se clasifican en base a dos criterios: Grupo funcional Nmero de tomos de carbono

En base al grupo funcional los monosacridos se clasifican en dos grupos: o o Ejemplos: Aldosas: Contienen en su estructura un grupo formilo (grupo de aldehdos). Cetosas: Contienen en su estructura un grupo oxo (grupo de cetonas.

Los monosacridos forman estructuras cclicas al cerrarse la cadena abierta mostrada anteriormente. Ejemplo:

Por el nmero de tomos de carbono los monosacridos se clasifican en: Nmero de tomos de carbono 3 4 5 6

Tipo Triosa Tetrosa Pentosas Hexosa

Ejemplo Gliceraldehdo Eritrosa Ribosa Fructosa

b) Monosacridos importantes.Algunos monosacridos tienen un papel muy importante en los seres vivos.

GLUCOSA (C6H12O6).- Es una aldohexosaconocida tambin conocidacon el nombre de dextrosa. Es el azcar ms importante. Es conocidacomo el azcar de la sangre, ya que es el ms abundante, adems de ser transportada por el torrente sanguneo a todas las clulas de nuestro organismo. Se encuentra en frutas dulces, principalmente la uva adems en la miel, el jarabe de maz y las verduras.

www.portalaxarquia.com/.../ frutas.JPG Al oxidarse la glucosa, produce dixido de carbono, agua y energa, la cual es utilizada por el organismo para realizar sus funciones vitales.

www.cienciateca.com/ glucosa.jpg La reserva mas importante de glucosa en el organismo se encuentra en el hgado y los msculos, pero sta no es muy abundante, por lo que es importante incluir alimentos que contengan carbohidratos, que el organismo transforma en glucosa, para un adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo. Industrialmente, la glucosa se utiliza en la preparacin de jaleas, mermeladas, dulces y refrescos, entre otros productos.

La concentracin normal de glucosa en la sangres es de70 a 90 mg por 100 ml. El exceso de glucosa se elimina travs de la orina. Cuando los niveles de glucosa rebasan los lmites establecidos se produce una enfermedad conocida como diabetes, la cual debe ser controlada por un mdico capacitado. GALACTOSA.-

Esta pequea diferencia que podra parecer sin importancia, hace de estas dos molculas compuestos de la misma familia, pero con caractersticas fsicas y qumicas diferentes. Igualmente su funcin bioqumica no es la misma. La estructura cclica de la galactosa es:

A diferencia de la glucosa, la galactosa no se encuentra libre sino que forma parte de la lactosa de la leche. Precisamente es en las glndulas mamarias donde este compuesto se sintetiza para formar parte de la leche materna. Existe una enfermedad conocida como galactosemia, que es la incapacidad del beb para metabolizar la galactosa. Este problema se resuelva eliminando la galactosa de la dieta del beb, pero si la enfermedad no es detectada oportunamente el bebe puede morir. FRUCTOSA.-

La fructosa es una cetohexosa de frmula C6H12O6. Es tambin un ismero de la glucosa y la galactosa. Su frmula estructural y su estructura cclica son:

La fructosa es un ismero funcional porque tiene un grupo oxo, mientras que la glucosa y la galactosa tienen un grupo formilo. La fructosa tambin se conoce como azcar de frutas o levulosa. Este es el ms dulce de los carbohidratos. Tiene casi el doble dulzor que el azcar de mesa (sacarosa)La siguiente tabla muestra el dulzor relativo de diversos azcares. Fructosa Sacarosa Glucosa Maltosa Galactosa Lactosa 100 58 43 19 19 9.2

Est presente en la miel y en los jugos de frutas. Cuando se ingiere la fructosa est se convierte en glucosa en el hgado.

www.geo.net.co/Comunidad/Canales/ Ecologia/ecolo049.asp RIBOSA (C5H10O5).-

Es una aldopentosa presente en el adenosin trifosfato (ATP) que es una molcula de alta energa qumica, la cual es utilizada por el organismo.La ribosa y uno de sus derivados, la desoxirribosa, son componentes de los cidos nucleicos ARN y ADN respectivamente. TAREA 2.1 Utilizando el internet, realice una investigacin que cubra los siguientes aspectos. Incluya la direccin de las pginas utilizadas y enve su trabajo al correo electrnico del profesor. Sintomatologa de la diabetes Causas de la enfermedad Tratamiento Efectos de la diabetes sobre el organismo

2.3 Disacridos Los disacridos estn formados por dos molculas de monosacridos que pueden ser iguales o diferentes. Los disacridos no se utilizan como tales en el organismo, sino que ste los convierte a glucosa. En este proceso participa una enzima especfica para cada disacrido, lo rompen y se producen los monosacridos que los forman.

Los tres disacridos sealados tienen la misma frmula molecular C11H22O11, por lo tanto son ismeros. SACAROSA C11H22O11. Este disacrido esta formado por una unidad de glucosa y otra de fructuosa, y se conoce comnmente como azcar de mesa. La sacarosa se encuentra libre en la naturaleza; se obtiene principalmente de la caa de azcar que contiene de 15-20% de sacarosa y de la remolacha dulce que contiene del 10-17%.

www.rccuba.com/miCuba/miCuba.html www.zunzun.cu/ flora/hadas.asp La caa de azcar en Amrica y la remolacha azucarera en Europa, son las dos principales fuentes de sacarosa. La estructura de la sacarosa es:

Industrialmente la sacarosa se utiliza en la elaboracin de glucosa y como reactivo en el laboratorio. LACTOSA (C11H22O11).Es un disacrido formado por glucosa y galactosa. Es el azcar de la leche; del 5 al 7% de la leche humana es lactosa y la de vaca, contiene del 4 al 6%. La estructura de la lactosa es:

Cuando ciertos microorganismos actan sobre la leche, sta tomo un sabor agrio y puede incluso formarse un cuajo en ella, por eso se protege mediante la refrigeracin.

La leche es uno de los mejores alimentos por los constituyentes que la forman, uno de lo cuales es la lactosa.

mujer.latercera.cl/ 2001/04/28/herramienta.htm

MALTOSA(C11H22O11) Es un disacrido formado por dos unidades de glucosa. Su fuente principal es la hidrlisis del almidn, pero tambin se encuentra en los granos en germinacin. Su estructura es:

2.3 Polisacridos Son los carbohidratos ms complejosformados por muchas unidades de monosacridos La masa molecular de los polisacridos es de miles de gramos / mol. Polisacridos importantes.ALMIDN.-.Este polisacrido est formado por unidades de glucosa, por tanto es un polmero de sta. Se encuentra en los cereales como maz, arroz y trigo, tambin se encuentra en las papas.

El almidn es ampliamente utilizado en la industria. Algunos ejemplos son: Industria del papel y cartn. Industria alimenticia Industria textil Industria farmacutica y cosmtica Industria de los edulcorantes

www.redepapa.org/ almidon1.html

El trigo y los productos que con el se elaboran, es una de las principales fuentes de almidn.

www.redepapa.org/almidon1.html CELULOSA.La celulosa, al igual que el almidn es un polmero de glucosa. El tipo de enlace que une las molculas de glucosa en la celulosa, es diferente del enlace que une las del almidn, por esta razn la celulosa no se puede utilizarse por el organismo humano como alimento, ya que carece de las enzimas necesarias para romper ese tipo de enlace, pero tiene un papel importante como fibra en el intestino grueso. El algodn por ejemplo, es casi celulosa pura, la madera tambines fuente de celulosa.

axixa.com/axsol/id1.html El algodn es casi celulosa pura

La celulosa se utiliza principalmente en la industria textil y en la fabricacin del papel. GLUCGENO.Es la reserva de carbohidratos en el reino animal. Se almacena especialmente en el hgado y en los msculos. Conforme el organismo lo va requiriendo, el glucgeno se convierte a glucosa la cual se oxida para producir energa. Desde el punto de vista calrico, los carbohidratos aportan alrededor de 4 kcal por gramo de energa.

La reserva como glucgeno de los carbohidratos en realidad es pequea. Si hay exceso de carbohidratos en la alimentacin, se transforman en lpidos para almacenarse como grasa en el organismo.

Llenate de energa con los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son el combustible ms fcil que utiliza nuestro cuerpo para obtener energa. Son compuestos orgnicos de carbono, hidrogeno y oxigeno. Pueden encontrarse en los alimentos en forma de carbohidratos simples (azucares) y complejos (fculas y fibras). Los carbohidratos simples se absorben rpidamente y no necesitan digestin. Los complejos son de asimilacin lenta, ya que deben ser procesados para ser digeridos y dan la energa de larga duracin que requieren los esfuerzos prolongados. En la alimentacin diaria, los hidratos de carbono son la base de la pirmide alimenticia humana, ya que son la fuente ms importante de energa para los seres vivos. Que cantidad de carbohidratos debemos ingerir diariamente? En la alimentacin de una persona normal se recomienda que el 50-55% del total de la ingesta provenga de los hidratos de carbono, preferentemente complejos. El consumo recomendado para atletas y personas activas es de un 60-70% de la ingesta energtica total. Las principales fuentes de hidratos de carbono son los cereales (trigo, avena, cebada, arroz, centeno, maz), y sus derivados ( pasta, pan, granola), las hortalizas, verduras, legumbres, frutas y los productos dulces. Cuadro de alimentos ricos en hidratos de carbono Carbohidratos Simples Carbohidratos Complejos Carbohidratos Simples y complejos

Azcar Mermelada Miel Fruta Yogur Queso fresco Helado Gelatina Leche Jugos

Harina Pan Pasta Arroz Avena Legumbres

Tartas Galletitas Pasteles

Carbohidratos Son uno de los principales componentes de la alimentacin. Esta categora de alimentos abarca azcares, almidones y fibra. Funciones La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energa por parte del cuerpo. Fuentes alimenticias Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificacin depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o ms. Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan: Fructosa (se encuentra en las frutas) Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Los azcares dobles abarcan: Lactosa (se encuentra en los productos lcteos) Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) Sacarosa (azcar de mesa)

La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao no se les debe dar miel). Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen: Las legumbres Las verduras ricas en almidn Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en: Las frutas La leche y sus derivados Las verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados como: Las golosinas Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas Los jarabes El azcar de mesa

Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo ms sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa. Efectos secundarios Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras totales, causando obesidad. El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras (desnutricin) o ingesta excesiva de grasas para reponer las caloras.

Recomendaciones La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran caloras, vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos con alto contenido de azcares simples procesados y refinados suministran caloras, pero muy poca nutricin. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azcares.

Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables: Coma ms frutas y verduras Coma ms arroz, panes y cereales integrales Coma ms legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas)

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos: Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal. Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta. Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de frjoles, lentejas o arvejas cocidas. Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Para informacin sobre cuntas porciones se recomiendan, ver el artculo sobre de la MiPlato. Esta es una muestra de un men con 2,000 caloras, de las cuales el 50 o 60% de las caloras totales son de carbohidratos: Desayuno o Cereal fro 1 taza de cereal de trigo desmenuzado 1 cucharada de uvas pasas 1 tasa de leche descremada o 1 banano pequeo o 1 tajada de pan integral tostado 1 cucharada pequea de margarina suave 1 cucharada pequea de gelatina Almuerzo o Emparedado de pavo ahumado 2 onzas de pan de pita de trigo entero 1/4 de lechuga romana 2 rodajas de tomate 3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas 1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa 1 cucharada pequea de mostaza amarilla o 1/2 taza de manzana en rodajas o 1 taza de jugo de tomate Cena o 1 filete de punta de lomo asado 5 onzas de filete de punta de lomo asado o 3/4 de tasa de pur de papas (patatas) 2 cucharadas pequeas de margarina suave o 1/2 tasa de zanahorias al vapor 1 cucharada de miel o 2 onzas de panecillo de trigo integral

1 cucharada pequea de margarina suave o 1 taza de leche descremada Refrigerios o 1 taza de yogur de fruta bajo en grasa.

QUE SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Los carbohidratos son la ms importante fuente de energa en el mundo. Representan el 40-80% del total de la energa ingerida, dependiendo, claro est, del pas, la cultura y el nivel socioeconmico. Los carbohidratos son compuestos orgnicos compuestos por carbono, hidrgeno y oxigeno en una relacin 1:2:1 respectivamente. Su frmula qumica es (CH2O)n, donde la n indica el nmero de veces que se repite la relacin para formar una molcula de hidrato de carbono ms o menos compleja. Aunque todos ellos comparten la misma estructura bsica, existen diferentes tipos de hidratos de carbono que se clasifican en funcin de la complejidad de su estructura qumica (Tabla I). - Monosacridos: Son los carbohidratos de estructura ms simple. Destacan: Glucosa: Se encuentra en las frutas o en la miel. Es el principal producto final del metabolismo de otros carbohidratos ms complejos. En condiciones normales es la fuente exclusiva de energa del sistema nervioso, se almacena en el hgado y en el msculo en forma de glucgeno. Fructosa : Se encuentra en la fruta y la miel. Es el mas dulce de los azcares. Despus de ser absorbida en el intestino, pasa al hgado donde es rpidamente metabolizada a glucosa. Galactosa: No se encuentra libre en la naturaleza, es producida por la hidrlisis de la lactosa o azcar de la leche. - Disacridos: Son la unin de dos monosacridos, uno de los cuales es la glucosa. Sacarosa (glucosa + fructosa): Es el azcar comn, obtenido de la remolacha y del azcar de caa. Maltosa (glucosa + glucosa): Raramente se encuentra libre en la naturaleza.

Lactosa (glucosa + galactosa): Es el azcar de la leche. Al conjunto de monosacridos y disacridos se les llaman azcares. -Polisacridos: La mayora de los polisacridos son el resultado de la unin de unidades de monosacridos (principalmente glucosa). Algunos tienen mas de 3.000 unidades. Son menos solubles que los azcares simples y su digestin es ms compleja. Almidn: Es la reserva energtica de los vegetales, est presente en los cereales, tubrculos y legumbres. El almidn en su estado original es hidrolizado en el aparato digestivo con gran dificultad, es necesario someterlo, previamente, a la accin del calor. El calor hidroliza la cadena de almidn produciendo cadenas ms pequeas. A medida que disminuye su tamao aumenta su solubilidad y su dulzor, siendo mas fcilmente digeridas por las enzimas digestivas. Glucgeno: Es la principal reserva de carbohidratos en el organismo. Se almacena en el hgado y el msculo, en una cantidad que puede alcanzar los 300 400 gramos. El glucgeno del hgado se utiliza principalmente para mantener los niveles de glucosa sangunea, mientras que el segundo es indispensable como fuente de energa para la contraccin muscular durante el ejercicio, en especial cuando este es intenso y mantenido.

CUL ES EL CONSUMO Y PRODUCCIN DE LOS ALIMENTOS QUE APORTAN CARBOHIDRATOS?

El consumo de hidratos de carbono es difcil de valorar, dado que no es posible realizar encuestas fiables en todo el mundo, y como medio de aproximacin para calcularlo utilizamos las grficas de produccin. Como consecuencia de la demanda, la produccin mundial de algunos alimentos (en especial cereales) ha aumentado mucho en los ltimos treinta aos mientras que la de otros (races, tubrculos y legumbres) tiende a disminuir (Figura 1). En la Tabla II podemos ver los alimentos que tienen un mayor contenido en carbohidratos: Cereales: Son la principal fuente de carbohidratos, destacando el arroz, trigo, maz, cebada, centeno, avena y mijo. En general contienen un 65-75% de su peso de carbohidratos, 6-12% de protenas de bajo valor biolgico y 1-5% de grasa. En su mayor parte contienen almidn, aunque tambin son una importante fuente de fibra. Azcar: Por importancia es la segunda fuente de carbohidratos. Se obtiene principalmente de la caa y de la remolacha, aunque tambin puede proceder de otras fuentes (maz, patata, miel, melaza, arce, etc). La produccin de azcar de caa continua aumentado a razn de un 2% anual, mientras que la produccin de remolacha disminuye. La contribucin del azcar a la dieta occidental representa un 10-12% del aporte calrico total. Races y Tubrculos: Es la tercera fuente de carbohidratos. En este grupo el mas

importante es la patata que se consume en casi todo el mundo. Su principal carbohidrato es el almidn que representa el 70-75% de su composicin, pero tambin contienen azcares simples. Legumbres, vegetales, frutas y otras fuentes: Cuantitativamente los vegetales y las frutas tienen una mayor produccin que las legumbres, pero su contenido en hidratos de carbono es sensiblemente menor. Las legumbres tienen un alto contenido en carbohidratos (50-60% de su peso seco) y son una de las fuentes de carbohidratos ms importantes en nuestro medio, tambin son ricas en protenas aunque de bajo valor biolgico. Los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.

Los carbohidratos deberan representar al menos el 55% de la energa de la dieta. A principios del siglo XX los hidratos de carbono suponan mas del 60% de la energa de la dieta el mundo occidental, entre los aos 50-80 hubo una cada de su consumo hasta el 45% pero en los ltimos aos parece que el consumo de carbohidratos ha aumentado un poco representando el 48.50% del total de energa ingerida. Por lo que se refiere al tipo de carbohidrato, en los ltimos aos parece haber una leve reduccin del consumo de azcares y un aumento del consumo de almidn, principalmente proveniente de los cereales. Cmo se digieren y se absorben los carbohidratos? Los carbohidratos son indispensables para el mantenimiento de un adecuado estado la salud. No todos los carbohidratos se metabolizan igual ni tienen las mismas funciones. Sabemos, por ejemplo, que el almidn no es completamente digerido en el aparato digestivo, de hecho algunos almidones casi no son digeridos. Los carbohidratos que no son digeridos tambin tienen un importante efecto fisiolgico en el organismo (fibra diettica). Para ser absorbidos los polisacridos y los oligosacridos han de ser hidrolizados y convertidos en monosacridos. La digestin del almidn Ver imagen comienza en la boca, con la accin de la amilasa salivar, pero es la amilasa pancretica, en el intestino, la que realmente se encarga de la digestin del almidn, convirtindolo en molculas ms pequeas. Posteriormente las enzimas de la superficie de las clulas de la mucosa intestinal los hidrolizan hasta convertirlos en monosacridos que puedan ser absorbidos. Los disacridos son hidrolizados por las enzimas del borde de las clulas intestinales. La falta de alguna de estas enzimas da lugar a intolerancia de determinados azcares (como la intolerancia a la lactosa o azcar de la leche por falta de la enzima lactasa). Tras la ingesta de carbohidratos puede verse una variacin de los niveles de glucosa en sangre, esta variacin es conocida como ndice Glicmico y puede considerarse un ndice valido del valor biolgico de los carbohidratos. Se define como la respuesta de la glucosa sangunea tras la ingesta de 50 gr de carbohidratos, y se expresa en porcentaje de la respuesta producida por un alimento estndar que se considera como 100 (habitualmente el pan blanco) (Tabla 3). Este ndice ha sido discutido por el hecho de que la mayora de los alimentos contienen mezclas de distintos nutrientes y a su vez comemos una mezcla de distintos alimentos.

QU FUNCIONES REALIZAN LOS HIDRATOS DE CARBONO EN NUESTRO ORGANISMO?

- Balance energtico: La principal funcin de los hidratos de carbono es la produccin de energa (aportan 4 kcal/gramo y la fibra 2 kcal/gramo) para el mantenimiento de las funciones vitales. Las fuentes energticas son las protenas, los carbohidratos y las grasas, que son oxidados para generar energa. Las grasas son fcilmente acumuladas en el tejido adiposo con un mnimo gasto, por lo que el organismo tiende a guardarlas. Sin embargo, las protenas son funcionales y el organismo no tiene depsitos de protenas para acumular el exceso, por lo que las protenas no utilizadas han de ser oxidadas. Los carbohidratos se acumulan en el organismo en forma de glucgeno, pero los depsitos de glucgeno son pequeos (500 gr) por lo que el exceso ha de ser oxidado o convertido en grasa y depositado en el tejido adiposo con un alto coste energtico, adems el sistema nervioso y las clulas sanguneas utilizan la glucosa como fuente casi exclusiva de energa. En diferentes estudios se ha probado que en individuos obesos la fuente principal de caloras son las grasas y no los carbohidratos. Por otro lado los alimentos que en carbohidratos producen en el organismo sensacin de saciedad lo que limita la ingesta. -Carbohidratos y ejercicio: La importancia de los hidratos de carbono en la dieta de los deportistas es bien conocida. Los carbohidratos han sido reconocidos como los macronutrientes ms importantes durante la preparacin fsica, mientras que la importancia de las protenas de la dieta como fuente de energa y para el desarrollo muscular ha sido sobrevalorada. En condiciones normales se considera que una dieta sana es la que suministra al menos un 50% de carbohidratos, 35% o menos de grasa y el resto en forma de protenas. En deportistas se considera adecuada una dieta que tenga alrededor de un 60% en forma de hidratos de carbono, 30% o menos de grasas y un 10-15% de protenas, esta distribucin diettica asegura la capacidad de resistencia al ejercicio preservando los depsitos de glucgeno muscular. Existe relacin entre el consumo de carbohidratos y la aparicin de enfermedades? - Diabetes: Se ha sugerido que los carbohidratos y los azcares en particular, pudieran estar involucrados en la aparicin de la diabetes mellitus no insulinodependiente. En el momento parece que el azcar no es un factor involucrado en el desarrollo de esta enfermedad. Pero sin embargo, una dieta rica en almidn y en fibra parece

jugar un papel protector en su desarrollo. En los pacientes con diabetes, hace algunos aos se recomendaba la supresin total de los azcares y la restriccin de ciertos carbohidratos complejos. En la actualidad esto ha cambiado, de forma que se pretende asegurar el balance energtico aportando una cantidad suficiente (alrededor del 60% del aporte energtico) de carbohidratos con bajo ndice glicemico y ricos en fibra lo que facilita el control de la glucemia en sangre y reduce los niveles de LDL-colesterol, incluso se permite el consumo cantidades moderadas de azcar. - Enfermedades cardiovasculares: En las sociedades en las que la dieta estaba basada en el consumo de carbohidratos las enfermedades cardiovasculares eran prcticamente desconocidas. Mientras que la incorporacin a la dieta de mayores cantidades de grasa, en especial de origen animal, ha hecho aumentar su incidencia. Los hidratos de carbono tiene un efecto protector ante las enfermedades cardiovasculares. Este efecto podra ser el resultado de diversos factores como son el mantenimiento de la sensibilidad a la insulina, el aporte de otros micronutrientes y, sobre todo, incrementan la sensacin de saciedad disminuyendo la densidad energtica (grasas saturadas) y por lo tanto la probabilidad de obesidad.