Cules son los alimentos estrella?

La alimentacin en el deporte debe establecer el rgimen diettico particular ms conveniente para el deportista, segn el deporte que practica y el momento deportivo (periodo fuera de competicin, en preparacin para una competicin, durante la competicin o despus de la prueba) en el que se encuentra, consiguiendo as mantener un buen estado nutricional y unas condiciones ptimas de reserva de energa y nutrientes que le permitan afrontar con garantas el momento de la competicin. En la alimentacin del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta. Se puede decir que los alimentos energticos son las estrellas de la dieta de los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de carbono y cidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente bsica de energa: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. A estos les siguen en importancia los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Por ltimo los alimentos plsticos: carnes, pescados y huevos que aportan protenas, fundamentalmente. En la dieta no se debe olvidar ninguno de ellos pero se deben aportar en cantidades suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento deportivo. Cmo vara la alimentacin segn el tipo de deporte? Deportes hay muchos, todos los conocemos: ciclismo, ftbol, atletismo, gimnasia, etctera, pero se agrupan, segn sus caractersticas tcnicas, en pruebas: de fuerza de resistencia de velocidad combinacin de las anteriores

Cada una se caracteriza por: tiempo de duracin, msculos y rganos movilizados, lugar y condiciones climatolgicas de realizacin, etc. Todas estas circunstancias condicionan el gasto energtico por lo que la dieta debe ser la adecuada para compensar las prdidas. Se ha establecido que en los deportes de fuerza, el gasto medio de un deportista es de 4000-4500 kcal/da, mientras que para los de resistencia oscila entre 3200 y 3500 kcal/da. Son estas diferencias las que marcan requerimientos diferentes de nutrientes:

DEPORTE De resistencia

% HIDRATOS DE CARBONO 55- 60

% PROTENAS % GRASAS 10- 15 30- 35

De fuerza y velocidad

50-55

15- 20

25- 30

Para cubrir estas necesidades, las cantidades de alimentos, aproximadas, para la elaboracin de las dietas son:

ALIMENTO Pan integral Lcteos Carne-pescadohuevos Fruta Patatas o arroz Grasa para aderezar Miel o azcar Frutos secos

DEPORTES DE FUERZA 250 gr 1 litro 350 gr 350 gr 400 200 gr 30 gr 40 gr 40 gr

DEPORTES DE RESISTENCIA 250 gr 750 gr 250 gr 300 gr 400 200 gr 30 gr 50 gr 30 gr

Cmo debe ser la alimentacin segn el momento deportivo? Es la actividad deportiva la que marca el gasto energtico que se debe compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Segn la intensidad de la actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:

Periodo de descanso que se corresponder con vacaciones o temporadas fuera de competicin al que corresponde una dieta base. Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapa anterior al desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparacin. Periodo de competicin que se corresponde con el da de desarrollo de la prueba y al que le corresponde una dieta para la competicin. Periodo de recuperacin que se corresponde con el tiempo que sigue a la realizacin de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperacin.

Dieta base: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la utilizacin de productos integrales, patatas, verduras, lcteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y nmero de comidas, cada da. Se recomiendan cinco tomas. Dieta de preparacin: comprende una o dos semanas antes de la prueba, en algunos deportes slo uno o dos das. Est dirigida a aumentar las reservas de energa y nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas diarias. Tres importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de kilocaloras calculadas el resto se debe repartir en dos comidas intermedias. Para esta etapa no se recomienda: - Cocidos de carne - Carne de cerdo y cordero - Carnes y pescados escabechados - Conservas - Alimentos grasos - Salsas - Verduras flatulentas y de difcil digestibilidad

- Bebidas alcohlicas. Dieta para el da de competicin: En esta etapa es importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos ya que es fundamental conseguir que "el estmago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado, es decir, al final de la prueba el deportista no debe tener sensacin de hambre ni de plenitud. Se recomienda: - Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de protenas - Aumentar el nmero de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas - Comer despacio - No tomar bebidas muy fras - Comer bien, justo antes de la prueba - Cuidar las tomas de lquidos durante la prueba - Cuidar las tomas despus de la prueba A lo largo del da las comidas se deben distribuir de la siguiente forma: - Comida principal antes de la prueba: Se debe realizar unas tres horas antes de la competicin y debe ser rica en: pan, cereales, galletas y pasta. Un men tipo puede ser: - Verdura hervida - Pasta o arroz hervidos y 150 gr de carne, lcteo con miel o fruta y galletas o pan - Medio litro de agua - Una hora antes de la prueba: - Bebida azucarada, pan galletas o similar - Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida azucarada a temperatura aproximada de 15. - Durante la competicin: Slo est indicada en deportes de larga duracin. Carreras de larga distancia, ciclismo, etc. Lo normal es aportar bebidas azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales o similar. Si son pruebas con descansos, stos se deben aprovechar para realizar la toma. - Dieta de recuperacin: El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba, se recomienda: - Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente - Racin de frutos secos, chocolate, galletas, etc. - Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar lquido mineralizado. - La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, racin de pasta o arroz, racin de carne con patatas, 2-4 rebanas de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lcteo. Cmo se debe preparar la dieta? Para elaborar una buena dieta hay que tener en cuenta que en cada comida debe incluirse:

Una racin de cada tipo de hidratos de carbono segn su clasificacin por el ndice glucmico (IG). Una porcin de fruta Una racin de protenas vegetales y otra de protenas animales Una racin de lpidos compuesta por un 50% de grasa animal y otro 50% de grasa vegetal.

La seleccin de estas raciones se puede hacer segn la siguiente lista:

Hidratos de carbono con IG alto Dulces, mermeladas, miel, chocolate, pastelera, azcar refinada Hidratos de carbono con IG bajo Pan, smola, pasta, arroz, maz, patatas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos, judas, pltanos Hidratos de carbono con IG medio Alcachofas, esprragos, berenjenas, coles, champin, calabacn, endibia, espinacas, judas verdes, acelgas, tomates Todas las conocidas

Frutas

Protenas de origen animal

Carnes, pescados, quesos, embutidos y huevos

Protenas de origen vegetal

Legumbres, pan, patatas, frutos secos, soja

Lpidos de origen animal

Carne de cordero, ave, cerdo, pescados grasos, huevos, embutidos y derivados del cerdo

Lpidos de origen vegetal

Aceitunas, aguacates, aceites de oliva, girasol, etc.

Ejemplos de dietas - Dieta base para deportes de resistencia: DESAYUNO 200 cc de lcteo, 25 gr de azcar, 50 gr de pan, 15 gr de mantequilla, 20 gr de miel

TENTEMPI 1 pieza de fruta, 30 gr de queso o jamn, 50 gr de galletas, 200 cc de queso

COMIDA

250 gr de legumbres, 150 gr de carne magra o pescado, 150 gr arroz o patatas, 30 gr de queso o postre lcteo y 2 piezas de fruta

MERIENDA Igual al tentempi

CENA

300 gr de verdura, 150 gr de carne o equivalente, 150 gr de legumbres, 50 gr de pan y 200 cc de lcteo

- Dieta base para deportes con fuerza: DESAYUNO 200 cc de lcteo, 25 gr de azcar, 50 gr de pan, yogourt o cuajada y 50 gr de jamn

TENTEMPI 50 gr de jamn, 60 gr de queso, 1 pieza de fruta, 30 gr de queso o jamn, 50 gr de galletas, 200 cc de lcteo

COMIDA

250 gr de legumbres, 150 gr de carne magra o pescado, 150 gr arroz o patatas, 30 gr de queso o postre lcteo y 50 gr de pan

MERIENDA Igual al tentempi

CENA

200 gr de verdura, 200 gr de carne o equivalente, 150 gr de legumbres, 50 gr de pan y 200 cc de lcteo

-Dieta de preparacin. Esta dieta, dependiendo del deporte a realizar, puede llevarse a cabo durante semanas o das. El da anterior y el mismo da de la competicin, la verdura se debe sustituir por pasta, arroz, patatas o equivalente. Se deben realizar hasta tres tentempis que se componen de: lcteo azucarado, pan y fruta y de otras tantas comidas importantes (desayuno, almuerzo y cena) compuestas de: verdura, carne, arroz, pasta o equivalente, vegetales verdes, lcteo, pan y bebida.

Entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados saben que una alimentacin adecuada permite optimizar el rendimiento fsico y retrasar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duracin del ejercicio, al momento (entrenamiento o competicin) y a las condiciones en las que se realiza.

Cmo cubrir las necesidades nutritivas?

Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucgeno en el msculo y en el hgado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas despus de comenzar el ejercicio intenso, de ah que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las prdidas y evitar la fatiga temprana. Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lcteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces. En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucgeno, conocidas como "sobre compensacin" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mnimo las reservas de glucgeno. A continuacin y durante tres das, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por ltimo, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el da de la competicin. Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucgeno, el organismo las emplea como principal combustible energtico en pruebas deportivas de larga duracin. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la poblacin general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lcteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vsceras y repostera industrial). Protenas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilizacin de parte de la misma como combustible energtico. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentacin diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralizacin, sobrecarga renal). Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Slo se pautarn suplementos en casos especficos y de mano de un profesional. La hidratacin. Con la prctica de ejercicio fsico aumenta la sudoracin para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo est hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia fsica no se vern afectados, ni habr riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39 centgrados). Las necesidades de lquidos dependen de la duracin e intensidad del ejercicio y de las condiciones climticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15C, beber lquidos (bebidas

isotnicas o agua de mineralizacin dbil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

Tipos de dietas
Entrenamiento Resulta fundamental respetar cada da el nmero de comidas, su composicin y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentacin en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deber realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lcteos bajos en grasa, 130 gramos de carne 150 gramos pescado 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azcar y 40 gramos de frutos secos. Competicin La dieta de competicin abarca los tres das previos y el da de la competicin. Los das previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrs que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos das la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorcin de nutrientes. La comida deber realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gstrico, optimizar las reservas de glucgeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recomendaciones generales: Incluir una buena racin de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba. Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestin. Preferir el pescado blanco a la carne y acompaarlo de patatas al vapor o al horno. Sustituir el pan integral por pan blanco. Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca. Asegurar un adecuado aporte de lquidos. Una hora antes de la competicin, conviene ingerir bebidas isotnicas, pan o galletas. Durante la competicin, slo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duracin (carreras, ciclismo, etc.).

Dieta de recuperacin Destinada a recuperar las reservas de glucgeno. Se han de tomar alimentos y lquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotnica, 2 barritas energticas de 35 gramos y un pltano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Despus, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).

En ocasiones ser preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminocidos y antioxidantes -que aceleran la recuperacin muscularespecialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratn, triatln, ciclismo, etc.). Coste energtico

Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc). Un

circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energtico de cerca de 1.000 caloras.

Deportes de resistencia (maratn, ciclismo, triatln). Se requiere de un gran

volumen de entrenamiento semanal. En una maratn se puede llegar a consumir 2.800 caloras, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montaera de 6 horas, en torno a 2.100 caloras. Deportes de equipo (ftbol, baloncesto). En un partido de ftbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 caloras, ya que exige resistencia y velocidad.

Alimentacin del nio:

Generalmente, es durante la infancia cuando se desarrollan los hbitos nutricionales, y cuando el aprendizaje se realiza en gran medida por imitacin de los adultos. Los padres deben tener presente que el apetito y los gustos del nio varan con el tiempo. La actividad fsica tiene naturalmente mucho que ver con la intensidad del apetito. Los chicos ms activos necesitan ms caloras que los que no lo son. Adems, muchos chicos llegan a descartar una clase completa de alimentos, por ejemplo las verduras, por lo cual puede haber riesgo de carencia de nutrientes esenciales. Es importante entonces variar las preparaciones, hacerlas atractivas y disimular los alimentos que no son del agrado del nio, dentro de otras comidas que s lo entusiasmen, hasta que con el tiempo desaparezcan las resistencias. Habitualmente, los nios tienen gusto por las frutas, y una buena ingesta de stas puede sustituir temporariamente el rechazo por otros vegetales y proveer los minerales y vitaminas necesarios. Con las carnes suele no haber problemas, ni rechazos. Deben elegirse carnes magras, tanto blancas como rojas. La leche sigue siendo una de las principales fuente de nutrientes. En caso de rechazarse la leche, recordemos que hay muchas alternativas dentro del grupo de los lcteos - quesos, yogur- que la remplazan satisfactoriamente. Adems, existe el recurso de "disfrazar" la leche por otros alimentos que son del gusto del nio, como postres, licuados de frutas o helados, o aun agregarla a salsas blancas o purs. La dieta completa de un nio debera incluir por lo menos tres porciones diarias del grupo de lcteos, una del grupo de carnes, tres del grupo de vegetales y frutas, dos del grupo de cereales y derivados, y cuatro del grupo de cuerpos grasos. Hay que tener mucho cuidado que pasa en los recreos, en los entretiempos de baby ftbol y en las salidas de fin de semana, en donde se adquieren grandes raciones de grasas difciles de eliminar(papas fritas, bebidas gaseosas, cremas, hamburguesas, salchichas, galletitas).

Los nutrientes esenciales:

Se clasifican en seis grupos bsicos.

Carbohidratos. Protenas. Grasas. Vitaminas. Minerales. Agua.

Conductas alimentarias:
Una buena alimentacin se refleja en la apariencia y se la asocia con una estructura sea bien desarrollada, un peso armnico de acuerdo con la estatura, una expresin alerta y despierta, pelo brillante, estabilidad emocional, buen apetito, hbitos de sueo saludables, resistencia a la fatiga, trnsito intestinal regular y tambin buen humor. "Somos lo que comemos, y en funcin de lo que comemos hoy seremos en el futuro". A esta edad el nio participa en su alimentacin y es libre de escoger y decidir la cantidad y tipo de alimentos que consume, aunque la familia y el colegio son responsables de ella. Adems recibe mayor variedad de alimentos y aprende a degustarlos mejor, siempre y cuando no se le obligue a comer. Si la falta de apetito es frecuente, es necesario verificar que las comidas intermedias no interfieran con las principales. Es frecuente el consumo de las denominadas "comidas chatarras", denominados as por su bajo valor nutricional, pero muy apetecidos por los nios. Estos son gaseosas como las bebidas cola, refrescos, dulces, golosinas, pasteles, paquetes industrializados como las papas fritas, 3D, chizitos, etc. Educacin nutricional debe ser parte de los programas acadmicos de los escolares, de los deportistas, pero debe continuarse y reforzarse en el grupo familiar.

Nutricin y deporte:
No hay nada mejor que la actividad fsica para complementar una alimentacin saludable. Pero una cosa es realizar la actividad por placer y otra muy distinta la competencia. Esta ltima requiere de una nutricin especial. La caracterstica fundamental de la dieta del deportista es el aumento del valor calrico total. Una buena provisin de agua es de particular importancia para el deportista. Las bebidas ms apropiadas son el agua natural y el agua mineral sin gas, a las que pueden agregarse pequeas cantidades de jugos de fruta diluidos en agua (no en polvo). "Las bebidas comerciales para atletas" suelen tener ms azcar, sodio y potasio de lo necesario. La ltima comida antes de la competencia: Debe consistir fundamentalmente en carbohidratos complejos (pastas, arroz, pan, galletitas), pobres en fibra, y pequeas cantidades de protena y grasas. Conviene competir despus de transcurridas un mnimo de tres horas despus de la ltima comida. Otras comidas adecuadas previas a la competencia son: pan tostado con mermelada, papas al horno, espagueti, cereal con leche descremada, yogurt con poca grasa. Conviene indicar que no existen pociones mgicas, sper dietas o complejos vitamnicos que hagan a uno hacer ms goles, correr ms rpido

o ser ms fuertes. Una dieta equilibrada en salud, descanso, entrenamiento, educacin, constancia y la cuota suficiente de talento, siguen siendo los nicos ingredientes vlidos del xito deportivo. En suma, la calidad en la alimentacin, el entrenamiento, en fin, del estilo de vida del deportista infantil, no est en vivir ms para tener ms, que siempre es una aspiracin insaciable y provocadora de frustraciones, sino en ser ms, con uno mismo y con los dems, disfrutando y llenando de sentido lo que se tiene; por supuesto siempre a partir de la posibilidad de poder tener suficientemente cubiertas las necesidades fundamentales. El desayuno, refrigerios y loncheras: El desayuno representa la comida ms importante, pues le ofrece las caloras y nutrientes necesarios para comenzar el da. Pero es frecuente que los nios asistan al colegio sin recibir alimento alguno, lo que afecta al rendimiento escolar, a la atencin, o pueden estar molestos. Por lo tanto es importante estimular su consumo e incluirlo como hbito familiar. Los refrigerios son las pequeas comidas que se consumen entre comidas principales. Hay que tener cuidado en los servicios que ofrece la institucin escolar y que este no sea un lugar de consumo de chatarra como se dijo anteriormente. Las loncheras son los alimentos que los chicos llevan como almuerzo, y por lo tanto debe ser de valor nutricional ptimo y no ser dadas para distraer el hambre del nio. Desafortunadamente, los alimentos de los nios, estn influenciados por aspectos sociales, ambientales, publicitarios y de preferencias del nio.

Grupos de alimentos:
Grupo de lcteos: Leche, ricota, yogur, queso. Este grupo provee calcio, protenas de alto valor biolgico y vitaminas A y D. Grupo de carnes, huevos y los sustitutos de la carne: Carnes rojas y blancas, incluimos las vsceras y los huevos. Este grupo posee protenas de alto valor biolgico, hierro y vitaminas del grupo B. Es la nica fuente de la vitamina B12. Tambin grasas saturadas y colesterol. Las legumbres (sustituto de la carne) aunque tradicionalmente formaron parte de los cereales, son la fuente principal de protenas de origen vegetal. Las legumbres son: las arvejas, porotos, garbanzos, lentejas, chauchas, habas, alfalfa y soja, y de las cuales la principal es la soja. Se recomienda que al menos la mitad de las protenas sea de origen vegetal. Grupo de cereales y derivados: Es la fuente ms eficiente de energa y provee fundamentalmente carbohidratos complejos. Los cereales son las semillas de las gramneas (arroz, avena, cebada, centeno, maz, trigo, sorgo y mijo). Todos ellos aportan gran cantidad de hidratos de carbono y por ello son importantes fuentes de energa. Son adems ricos en minerales, vitaminas del grupo B, protenas vegetales y fibra.

Grupo de las hortalizas y frutas: Este grupo es rico en hidratos de carbono simples o de diverso grado de complejidad y en vitaminas, particularmente pro vitamina A, vitamina A y C. Tambin provee abundantes minerales y fibra vegetal. Ellas son: Acelga, espinaca, esprragos, soja, alfalfa, apio, pencas de acelga, coliflor, alcaucil, tomate, pepino, habas, arvejas, batata, papa, remolacha, zanahoria, frutas, etc. Grupo de cuerpos grasos: Aceites, margarinas, mantecas y grasas. Es la fuente ms concentrada de caloras. Aportan cidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar, y es utilizado en el funcionamiento y mantenimiento de clulas y tejidos. Las grasas de origen animal son las que hay que consumir con mayor precaucin (excepto pescados y mariscos), y evitando en lo posible las grasas para frer, la manteca y la crema de leche. Los cuerpos grasos de origen vegetal consumidos con prudencia no slo no son malos sino que son necesarios y aun convenientes, ya que en particular los de este tipo estn relacionados con niveles elevados de "buen colesterol". Estos son: aceites vegetales de maz, soja, uva o girasol. Es conveniente utilizarlos crudos, pero en caso de frerlos se deben tomar ciertas precauciones, usando aceites de buena calidad, realizando la fritura en recipientes profundos con abundante aceite y a fuego moderado, y no reutilizar el aceite quemado. La manteca tampoco es recomendable para su fritura, y las margarinas (de origen vegetal) de mesa untables que se conservan blandas son las ms recomendables, no as la margarina de cocina que es una grasa ms. Colesterol LDL o malo: Manteca, frituras, fiambres, carnes grasas, yema de huevo, grasas animales, grasas saturadas (galletitas rellenas, tartas, se utiliza grasa vacuna). Colesterol HDL o bueno: Pescado, aceite vegetal, vegetales y legumbres, carnes magras (lomo, bife angosto, peceto, nalga), clara de huevo, cereales y derivados.

Para que lo entendamos mejor, vamos a comparar a un automvil con nuestro cuerpo: as como el automvil necesita nafta, para funcionar y andar, nuestro cuerpo necesita tambin combustible duradero, para estar fuertes desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, y ese combustible sern los ALIMENTOS que nos aportan sustancias y nutrientes fundamentales para vivir. Los alimentos se dividen en 5 grupos, todos nos van a aportar algo importante.

GRUPO N 1: CEREALES Y LEGUMBRES - grupo de la energa Los CEREALES y derivados son: pan, pastas, arroz, harinas, galletitas, polenta, almidn, pochoclo, copos, avena arrollada, etc.

Las LEGUMBRES son: arvejas, lentejas, soja, garbanzos, habas y porotos. El consumo debe ser de todos los das porque nos aportan hidratos de carbono complejos, que nos dan la energa que durar todo el da, pero tambin ser el combustible del msculo mientras hacemos deportes. GRUPO N 2: FRUTAS Y VERDURAS - grupo de las vitaminas y minerales Este grupo nos aporta: vitaminas, minerales, fibra y agua. Son todos combustibles fundamentales para que todas las piezas del cuerpo funcionen normalmente y como si fuera poco, tambin nos ayudan a prevenir algunas enfermedades. Es por esto que durante toda la vida, como tambin en la vida deportiva, no puede faltar el consumo de todo tipo de frutas y verduras. GRUPO N 3: LACTEOS? grupo de los huesos Nunca debe faltar su consumo diario Cules son?: leche, quesos, yogurt, ricota. Nos aportan calcio, vitaminas A, D y del complejo B, como as tambin protenas de muy buena calidad. Esto es muy importante para que nuestros huesos crezcan sanos y fuertes. Y ms aun si realizamos deportes o cualquier actividad fsica, ya que esto ayudar a que ese calcio se aproveche mejor. GRUPO N 4: CARNES Y HUEVO - grupo proteico Dentro de las CARNES hay dos grupos: Las rojas: vaca, cordero, cerdo. Las blancas: pollo y pescado.

El huevo est formado por la clara (es la parte blanca) y la yema (es la parte amarilla). Estos alimentos nos aportarn protenas de excelente calidad, hierro, vitaminas y minerales-. Todos ellos harn que estemos sanos, bien nutridos y que cada parte del cuerpo se forme correctamente (los msculos, los rganos, la piel, etc.) GRUPO N 5: GRASAS Y AZUCARES - grupo de la energa 2 Hay dos grupos de GRASAS, ambos nos aportan energa, pero:

La grasa mala est en: crema de leche, manteca, piel del pollo, helados, golosinas, chocolate, facturas, masas, grasa para frer, y en las grasas de las carnes. Debemos controlar su consumo, porque con el correr de los aos pueden provocar ciertas enfermedades, sobre todo si se comen en exceso. La grasa buena est en: los aceites, frutas secas (nueces, almendras, avellanas) y tambin en la grasa del pescado. Justamente es una grasa buena ya que nos aporta cidos grasos fundamentales para el sistema nervioso.

El azcar, que ocupa un importante lugar en la alimentacin, ya que lo usamos en las infusiones (t, caf, mate, etc.) y est en muchsimas preparaciones que consumimos diariamente, nos aportara tambin energa. No debemos olvidarnos del agua, que tiene gran importancia en nuestra vida diaria, es un combustible fundamental, porque el agua no slo sirve para la limpieza exterior del cuerpo, sino tambin para la interior, ya que barre todo lo que al cuerpo no le sirve y le puede ser txico.

Entonces nunca debemos dejar de tomar agua, y todos sabemos que importante es tomar agua cuando hacemos deporte, especialmente los das de calor.

Necesidades aumentadas Necesidades. El nio deportista tiene un requerimiento extra de energa, protenas y Las necesidades de los nios que hacen deporte son diferentes de las de los nios lquidos. sedentarios y de los adultos. Estas diferencias radican en:

- Protenas: en los nios deportistas los requerimientos de protenas estn aumentadas, llegando a necesitar mayor proporcin de protenas por kg de peso y da que un adulto. - Energa: los nios tienen un requerimiento extra de energa por el crecimiento. En nios deportistas, adems hay que cubrir las necesidades energticas del entrenamiento y/o la competicin. - Lquidos: los nios se deshidratan ms rpido que los adultos, por lo que hay que tener mucho cuidado e ingerir lquido antes, durante y despus del ejercicio.

El deporte para los nios es muy beneficioso porque: - Ensea a convivir - Ensea a seguir reglas - Les ayuda a superar la timidez - Frena los impulsos - Les ensea a colaborar - Les ensea a respetar y a ver que hay quien sabe ms que l - Aumenta el movimiento coordinado - Potencia la creacin y regulacin de hbitos - Estimula la higiene y la salud - Ensea a tener responsabilidades 3. Paradojas del deporte

- Cuando queremos que un nio practique un deporte, nos preocupamos de proporcionarle un medio de aprendizaje, en forma de escuela, equipo, entrenador... Sin embargo nos olvidamos de otros factores iguales o ms importantes que el entrenamiento para potenciar el rendimiento y evitar las lesiones. - El ejercicio fsico estimula las defensas, sin embargo el exceso de deporte puede provocar daos en el sistema inmune y facilitar las infecciones, as como dificultar la recuperacin. - A pesar de que el ejercicio fsico moderado estimula la produccin de hormona del crecimiento, un nio no crecer ms de lo que est establecido en sus genes. - Un nio que hace deporte puede dejar de crecer por dos razones: las dietas drsticas que no cubren las necesidades y el uso de medicamentos no autorizados. - La competitividad mal enfocada puede llevar a agresividad, frustracin... En los nios hay que tratar de desarrollar la honradez, el trabajo en equipo, el saber perder, etc. En estos aspectos la postura de los padres y entrenadores es fundamental. 4. A tener en cuenta Dos aspectos fundamentales a la hora de plantear la alimentacin de los nios deportistas son: - Hidratacin: como ya hemos dicho los nios se deshidratan ms fcilmente que los adultos, por eso es importante prestar atencin a la ingesta de lquidos antes, durante y despus del ejercicio fsico, sobre todo en pocas de calor intenso y/o zonas de elevada humedad. - Alimentacin: los nios estn en poca de crecimiento, lo que les exige ingerir proporciones determinadas de energa y nutrientes, a lo que debemos sumarle las necesidades que supone la actividad fsica. La mejor forma de cubrir estas necesidades es por un lado una alimentacin variada y por otro evitar que los nios hagan dieta. 5. Alimentacin en los nios deportistas La alimentacin en los nios es especialmente importante, ya que para un ptimo desarrollo es necesaria una alimentacin variada y equilibrada, en nios que adems practican deporte hay que ser cuidadosos con cubrir los requerimientos. Como base de la alimentacin: - Hidratos de carbono complejos como cereales, pasta, etc. - Vitaminas, minerales y fibra en forma de frutas, verduras, hortalizas, etc. - Protenas en forma de pescado, huevos, carne, lcteos, etc. - Grasas como aceite de oliva, girasol, etc.

- Lquidos en los que el agua debe ser la bebida por excelencia. La fuente de energa fundamental ha de ser los hidratos de carbono complejos, que deben suponer alrededor del 55-60% del valor calrico total (VCT) de la dieta. Las protenas deben aportar un 10-15% del total de la energa, pudiendo obtenerlas del pescado, huevos, lcteos y carne. Las grasas tambin son necesarias, aproximadamente supondrn el 25-30% del VCT y deben proceder de aceites vegetales como el de oliva, girasol, etc. Los azcares sencillos y grasas saturadas se deben tomar con moderacin. Hay dos nutrientes muy importantes para los nios, en especial para aquellos que hacen deporte: - Calcio para desarrollar huesos fuertes. Lo encontramos en lcteos y en verduras de hoja verde oscura, as como en los alimentos enriquecidos en este mineral. - Hierro porque el dficit de este mineral provoca fatiga y decaimiento fsico. Lo tomamos con la carne o los huevos. 6. Los campeones desayunan La comida ms importante del da es el desayuno, porque nos da la energa necesaria para empezar el da despus de varias horas sin tomar nada (desde la cena). Adems, el desayuno ayuda a equilibrar el reparto de alimentos del resto del da. Un buen desayuno para nios (deportistas o no) consiste en un lacteo, una fruta y tostadas de pan o cereales. Los cereales estan ganando protagonismo en los desayunos por: - Rpidos y fciles de preparar - Ricos en hidratos de carbono complejos (energa) - Ricos en fibra (evita el estreimiento y evita el hambre) - Bajos en grasas (mejor opcin que la bollera) - Verstiles (se pueden mezclar diferentes tipos, con fruta, yogur, etc.) 7. Declogo de la alimentacin saludable en nios 1. Variedad: el organismo necesita muchos y diferentes nutrientes, y la nica forma de tomarlos todos es comer de todo. 2. Ms frutas y verduras: pueden sustituir a la bollera del almuerzo o la merienda.

3. Higiene: es importante lavarse las manos antes de sentarse en la mesa, as como lavarse los dientes despus de las comidas. 4. Hidratacin: ms de la mitad de nuestro peso es agua, se pierde por el sudor, la orina... y hay que reponerla 5. Cambiar de hbitos: elige uno o dos a la semana y proponte firmemente cambiar de actitud 6. Menos dulces: la energa la tenemos que obtener del arroz, la pasta, las legumbres... no de las "chuches". 7. Mantener un peso adecuado a la edad y la condicin 8. Evitar los ayunos prolongados. 9. Hacer ejercicio como complemento. 10. Recuerda: no hay alimentos buenos ni malos, slo malas proporciones.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA LA EDAD INFANTIL El objetivo de estas recomendaciones es que se conviertan en costumbres que se asienten de manera permanente en la vida de los nios. Debemos llegar a las 5 comidas al da (desayuno-almuerzo-comida-merienda-cena) El desayuno (15-20% del valor calrico total (VCT) del da) y la comida (25-30% del VCT del da) deben considerarse las 2 comidas ms importantes del da. Adaptar su horario a la comida familiar. Comer en familia y en un ambiente agradable favorece que el nio coma y tome a los dems miembros de la familia como ejemplo. No hay que olvidar que los nios repiten lo que ven! Su entono debera ser un buen ejemplo en cuanto a hbitos saludables en la alimentacin. El desayuno de un nio en edad de crecimiento debera de estar formado por: Lcteo (tazn de leche) + Fcula (cereal, tostada, galleta,..)+ Fruta (pieza de fruta o zumo). Frutas, verduras, alimentos considerados del grupo de fculas o farinceos (arroz, cereal, pan, etc) y lcteos (leche y yogurt) deben ser alimentos de consumo diario. Hay que alternar el consumo de alimentos proteicos de origen vegetal (38%) (Lentejas, huevos) 2 veces por semana y el de alimentos proteicos de origen animal (62%) pescado (2-3 veces/ semana) y carnes (34 veces/ semana). Existen tcnicas culinarias que proporcionan menos prdidas de nutrientes en el cocinado de los alimentos como por ejemplo pescado al papillote, verduras al vapor (que no cocidas), tiles en la edad de crecimiento, pues aportan mayor cantidad de nutrientes que las habituales. Las necesidades energticas varan con la edad pero la composicin de la dieta de un nio en edad de crecimiento debe estar constituida por: 10-15% alimentos proteicos, 2530% alimentos grasos y 50-55% alientos ricos en carbohidratos. Es normal que en la edad infantil existan alimentos no aceptados por los nios, lo que debemos hacer es tratar de presentar los alimentos acompaados de otros que les gusten o de formas ms fciles y divertidas de comer para ellos. Evitar darle o negarle determinados alimentos como premio o castigo. Esos premios o castigos no sirven para nada ni le ayuda a tener una percepcin adecuada de cmo debe ser una dieta equilibrada. Adems aquello que negamos a los nios puede convertirse en algo muy atractivo por lo que se agrava el problema y conseguiremos que coma en mayor cantidad alimentos no aconsejables, como dulces, bollera o chucheras. Es importante que haga ejercicio fsico con regularidad. Evitar que se entretenga con juegos y actividades sedentarias, es necesario limitar sus horas frente al ordenador y la televisin.

La Alimentacin "antes y despus de una competicin"

Muchas veces me han preguntado mis futbolistas, sobre todo los ms pequeos, que deben comer antes de un encuentro de ftbol. Seguro que cada uno tiene sus preferencias en este tema, aunque seguro que en algunas de las recomendaciones que os dejo coincidiremos. La comida ha de ser rica en hidratos de carbono, mezclando los de accin rpida (pan, cereales, patatas) con los de accin media (pastas) y lenta (legumbres, fruta). La cantidad ser mayor cuanto ms tiempo falte para la competicin y es muy recomendable que en la hora previa de la competicin todo el alimento que se ingiera sea lquido. Como ya he dicho en otras entradas (ver entradas sobre deshidratacin) la deshidratacin es un factor muy importante, ya que no slo disminuye el rendimiento fsico del deportista si no que tambin puede ser un riesgo para la salud. Es muy importante la ingesta de lquidos antes, durante y despus del ejercicio. Tras el ejercicio y en las horas ms prximas a la finalizacin de la actividad fsica es cuando tenemos los depsitos de glucgeno abiertos, por lo que es el momento ms adecuado para la ingesta de carbohidratos y as contribuiremos a la recuperacin del glucgeno muscular, lo que nos garantizar un mejor rendimiento fsico en las posteriores sesiones de entrenamiento. Una ltima recomendacin es que se lleve una alimentacin variada y equilibrada en la que estn presentes todos los nutrientes necesarios (hidratos de carbono, protenas) para conseguir un rendimiento ptimo.

Esta aportacin de Pablo Manzanet, es la respuesta a una madre de jugador que desde la seccin comentarios de "Formacin de Padres", nos solicitaba orientacin sobre la comida antes de los partidos. Por su inters la reproducimos tambin en la entrada del Blog. Dice as: " El tema de la alimentacin previa al partido es muy importante para poder llegar con la mxima energa posible. Cuando el partido es por la maana cobra especial importancia la cena del da anterior, que tambin resulta interesante cuidar. Por ello podemos tener en cuenta los siguientes aspectos. COMIDA PREVIA A LA COMPETICIN Debe mantener el equilibrio alimentario. Se deben evitar carnes grasas, alimentos con alto contenido en fibra, alimentos que provoquen malestar digestivo y pesadez y comida muy condimentada. Como se ha comentado

anteriormente es interesante realizar una buena cena el da anterior que podra componerse de:- Ensalada variada. - 100-150gr. de arroz integral o pasta. - Pescado al horno con compota de verdura. - Fruta y yogur. Lo recomendable para partidos por la maana es desayunar unas 2 horas y media antes del partido para que se tenga tiempo de digerir todos los alimentos que se ingieren. As un buen desayuno puede estar compuesto por:- Un zumo de frutas.- Tostadas multicereales acompaadas de mermelada o azcar morena con aceite.- Una pieza de fruta. - 40-50 gr. de frutos secos variados (nueces, uvas pasas, "orejones", barritas muesli). Tambin pueden llevarse medio pltano para reponer energa en la media parte y no olvidar beber agua tanto antes, durante como despus del partido. Un ltimo aspecto es el de tratar de controlar el "stress" que puede tener el joven futbolista ante la competicin, y desde casa enfocarlo como un da festivo donde va a practicar una actividad en la que disfruta y se lo pasa bien con sus compaeros, de manera que cada vez controle mejor los nervios ante los partidos y no le suponga un problema la alimentacin. "

Nutricin y rendimiento deportivo

Una buena nutricin por s sola no es suficiente para llegar a ser un campen. Sin embargo, una nutricin inadecuada puede interferir con el buen desempeo de un gran atleta cambiando una posible victoria por una derrota inaceptable.
La nutricin es uno de los factores ms importantes en el desempeo total de un atleta. En los ltimos diez aos, el papel de la nutricin en la preparacin de los atletas ha recibido un merecido reconocimiento. Los programas de investigacin se han dirigido al estudio de los efectos que producen nutrientes especficos en el desempeo deportivo, as como al estudio del efecto de un entrenamiento regular e intenso sobre el metabolismo, la regulacin hormonal y el estado nutricional del atleta. En este artculo se exponen varios aspectos relacionados con la nutricin y el deporte, importantes para ayudar a lograr el ptimo desempeo del atleta. Tambin se dan algunas recomendaciones para lograr las condiciones bsicas necesarias y sobresalir en los deportes. Entrenando para Ganar: Se ha observado que la falta de conocimientos de nutricin es muy frecuente en la comunidad deportiva (1). De hecho, muchos profesionales no siempre estn al tanto de las recomendaciones que deben darse a los atletas (2). Muchas de las diferencias encontradas en las recomendaciones estn ms relacionadas con cantidades especficas de protenas, glucosa y de suplementos vitamnicos o de minerales, que con los hbitos alimenticios que deben tener los deportistas. Durante su entrenamiento, el atleta debe procurar una alimentacin completa que le asegure no slo la recuperacin de los fluidos y los nutrientes perdidos diariamente, sino que adems le ayude a la recuperacin y preparacin para la siguiente sesin de entrenamiento. Las necesidades energticas varan mucho dependiendo del deporte que se practica. Obviamente una gimnasta de 12 aos de edad, no necesitar la misma cantidad de energa para entrenar y competir, que un jugador de ftbol de 18 aos. Una regla general es que, si el peso del atleta muestra grandes variaciones en cortos perodos de tiempo, se debe considerar que las necesidades energticas no estn siendo cubiertas lo que debe sugerir llevar a cabo una evaluacin del consumo dietario. El Comit Asesor de Nutricin en el Deporte (SNAC) y el Consejo de Medicina Deportiva y Ciencia de Canad (SMSCC) han publicado un libro donde los atletas pueden encontrar todo lo relacionado con los principios bsicos de una alimentacin ptima durante el entrenamiento (3). Como puede verse en la Tabla 1, existen tres diferentes dietas para los atletas en entrenamiento. Un atleta que siga estos lineamientos, debera cubrir todas las recomendaciones nutricionales bsicas durante los perodos de entrenamiento. Es importante hacer algunos ajustes en cuanto a la ingesta de energa para mantener el peso corporal

adecuado. Un punto que ha sido muy discutido es el relacionado con las necesidades proteicas de los atletas. El consenso general es que entre el 15 y 20% del total de la energa debe provenir de las protenas con un consumo mnimo de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso. Debido a que las protenas contribuyen slo con un pequeo porcentaje del total de la energa en deportes de fuerza y resistencia, los atletas no se benefician del consumo de grandes cantidades de protenas provenientes de la dieta o de suplementos de aminocidos. Tabla 1. Plan de alimentacin para los atletas en periodos de entrenamiento Deporte Deportes Estticos: Para la mayora de los gimnasia, clavados deportes 5 porciones mnimo 5 porciones mnimo 2 porciones mnimo 8 porciones o ms 8 porciones o ms 2 porciones Deportes de Resistencia: triatln, campo traviesa 15 porciones o ms 15 porciones o ms 2 a 4 porciones

Cereales Frutas y vegetales Carnes, pescados, aves Lcteos

Adultos: 2 porciones Adultos: 2 porciones mnimo mnimo Adolescentes: 3 Adolescentes: 3 a 4 a 4 porciones porciones Minimizar los extras Con moderacin despus de suficientes porciones de alimentos de otros grupos

Adultos: 2 a 6 porciones Adolescentes: 3 a 6 porciones Los extras pueden agregarse para suplir necesidades energticas

Extras

Adaptado de: Sports and Nutrition for the Athletes of Canada. Sport Medicine and Science Council of Canada. 1991. Los tamaos de las porciones estn de acuerdo con las Guas Alimentarias de Canad

Deficiencia de Hierro y Desempeo Fsico en el Entrenamiento De alguna manera, la combinacin de un entrenamiento frecuente de moderada a alta intensidad con perodos de descanso limitados puede ocasionar una deficiencia de hierro, con un cuadro sintomtico de fatiga y una capacidad disminuida para seguir un programa de entrenamiento previamente establecido. Cerca de un tercio de los mejores atletas presentan niveles de ferritina por debajo de 12 mg/L y cerca del 10% estn clnicamente anmicos con niveles de hemoglobina menores a 140 g/L(4). En un estudio realizado a atletas de campo traviesa, remo y ftbol, se aislaron dos factores que explicaban la mayor incidencia de deficiencia de hierro: la frecuencia del entrenamiento y la ingestin de hierro hemnico. Los atletas que entrenaban con mayor frecuencia (ms de 7 veces a la semana) presentaban los niveles ms bajos de ferritina, independientemente de la intensidad del entrenamiento.

Adicionalmente, los atletas con dietas vegetarianas eran ms propensos a presentar niveles bajos de este indicador de reservas de hierro (4). La absorcin de hierro hemnico (de carnes rojas, aves y pescado) vara entre el 20 y 40%, mientras que la de hierro no hemnico (de cereales, vegetales obscuros y leguminosas) vara entre un 2 y un 10%(5). An con la presencia de factores potenciadores de la absorcin del hierro no hemnico, la consecuencia neta de una dieta vegetariana es una absorcin disminuida de hierro, un hecho que explica parcialmente la alta incidencia de deficiencia de hierro en atletas vegetarianos. La frecuencia del entrenamiento ha sido asociada con una hemlisis aumentada, que ocasiona principalmente un aumento en la hematuria y a largo plazo disminuye las reservas de hierro. Otro estudio realizado con ciclistas y corredores que se ejercitaban al 75 50% de su VO2 mximo, mostr que la hematuria era ms marcada cuando los atletas se ejercitaban al 75% que cuando se ejercitaban al 50% de su VO2 mximo en ambos deportes (6). Un entrenamiento frecuente y de alta intensidad es un buen indicador del riesgo potencial de anemia por deficiencia de hierro. Tal observacin nos lleva a pensar que el ejercicio intenso puede ocasionar algunas alteraciones en la membrana de los eritrocitos, lo que frecuentemente resulta en una degradacin y hemlisis eritrocitaria. En un estudio ms reciente hemos evaluado los cambios que ocurren en la membrana eritrocitaria durante el ejercicio de alta intensidad por un perodo de 30 minutos. Los cambios en los niveles proteicos y lipdicos en la membrana indican un aumento en la rigidez y fragilidad de la misma (7). Los glbulos rojos al ser ms frgiles, son ms propensos a la hemlisis. Esta situacin se activa al hacer ejercicios frecuentes de alta intensidad y por perodos largos, como es el caso de los programas de entrenamiento para atletas destacados. El aumento en la peroxidacin de los cidos grasos poli insaturados presentes en la membrana eritrocitaria puede explicar parcialmente estos cambios. De hecho, algunos estudios anteriores han mostrado que la formacin de radicales libres y la peroxidacin de los lpidos aumentan con el ejercicio, especialmente con los ejercicios de alta intensidad (8). Para limitar estas alteraciones de membrana, se ha evaluado la suplementacin con antioxidantes, debido a que se ha demostrado que grandes dosis de antioxidantes pueden disminuir el potencial efecto negativo de la produccin de radicales libres (9). En nuestro estudio, se dieron dosis de 200 UI de vitamina E como el alfatocoferol, 100 mg de vitamina C y 15 mg de -caroteno posterior a un programa regular de entrenamiento y por un perodo de 10 semanas. Los atletas que tomaban un suplemento multi-vitamnico completo mostraron una mejor capacidad para mantener un estado hematolgico normal en comparacin con el grupo placebo. Sin embargo, los mejores resultados se obtuvieron en el grupo que slo tomaba suplemento de vitamina E (10,11). Estos datos sugieren que la suplementacin con vitamina E, an en dosis pequeas, puede ayudar a mantener la integridad de los eritrocitos que pueden alterarse por entrenamientos prolongados e intensos. Preparacin Alimentaria para Competencias Aunque una alimentacin balanceada es la clave para tener xito durante el perodo de entrenamiento, en tiempos de competencia es importante enfocarse en nutrientes ms especficos. La seleccin de las comidas o refrigerios precompetencia debe considerar algunos lineamientos particulares (Tabla 2).

Tabla 2. Lineamientos para el Ejercicio Previo o para las competencias Objetivo Prevenir el hambre antes o durante el evento. Asegurar niveles adecuados de azcar en sangre (glicemia) Proveer el nivel ptimo de hidratacin. Proveer alimentos de fcil y rpida digestin. Incluir alimentos familiares para el atleta.

Lineamientos Permitir que transcurra el tiempo necesario para la digestin: de 3-4 horas si la comida fue pesada, de 2-3 horas si fue una comida ligera y de 1-2 horas para un refrigerio o comida licuada/lquida o de acuerdo al nivel de tolerancia. Seleccionar alimentos con los que el atleta est familiarizado. Preferir alimentos ricos en carbohidratos como pastas, cereales, pan, frutas y galletas. Limitar el consumo de alimentos ricos en azcar, ricos en grasa y ricos en fibra, alimentos muy condimentados o picantes y bebidas alcohlicas. Si se compite en las prximas 2 horas, preferir pequeas cantidades de carbohidratos: frutas, bebidas, galletas y/o panes. Beber suficientes lquidos antes, durante y despus del evento. Al finalizar la competencia rehidratar y seleccionar alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si hay otra competencia el da siguiente.

La hidratacin y la ingesta de carbohidratos, son los dos parmetros principales a seguir al acercarse la competencia. El Colegio Americano de Medicina Deportiva public en 1996 una posicin oficial sobre el ejercicio y los reemplazos de fludos(12). Bsicamente esta posicin result de una revisin exhaustiva de la literatura sobre el efecto del reemplazo de fludos en el rendimiento deportivo y los riesgos asociados con la deshidratacin y la hipertermia. Las principales recomendaciones son las siguientes: tomar lquidos normalmente durante las 24 horas previas al ejercicio y tomar cerca de 500ml de fludos 2 horas antes de que se inicie el ejercicio para promover una hidratacin ptima y dar tiempo suficiente para la excrecin del exceso de agua. Durante el ejercicio, los atletas deben comenzar a tomar lquido desde el inicio en intervalos regulares, con el fin de logar un ptimo reemplazo de fludos perdidos en el sudor. Los fludos que tome el atleta deben estar ms fros que la temperatura ambiente (5C o entre los 15 y 22C si se necesitan grandes volmenes) y tener un sabor que favorezca el recambio hdrico. Durante los ejercicios de menos de una hora de

duracin se recomienda tomar agua solamente. Sin embargo, para ejercicios de ms de una hora de duracin es recomendable de 30 a 60g de glucosa por hora, en bebidas con una concentracin menor al 10%. Esto puede lograrse al tomar alrededor de 600 a 1200 ml/hora de soluciones especiales que contengan entre el 4 y el 8% (g/100ml-1) de carbohidratos en forma de glucosa, sucrosa o maltodextrinas. Las concentraciones de carbohidratos por encima de 10% pueden provocar un movimiento del agua hacia el lumen intestinal como consecuencia de la elevada osmolaridad de estas bebidas. La Tabla 3 muestra ejemplos de algunos productos especiales y de su uso antes, durante y despus del ejercicio. Tabla 3. Productos especiales: recomendaciones para el ejercicio Producto Bebida Energtica Caractersticas Carbohidratos: 4 a 8% (40 a 80 g/L) Na: 500 a 700 mg/L (20 a 30 mg/L)Carbohidratos en forma de polmeros de glucosa ymaltodextrinas Antes del Ejercicio Para deportes de resistencia: 500ml, 1 a 2 horas antes el ejercicio Durante el Ejercicio Despus del Ejercicio 150-300ml cada 15 o 20 minutos (max. = 1L/hora sera la cantidad ptima)Aporta 30 a 60 g de Carbohidratos/hora De 1 a 1.5 L/kg peso perdido durante el perodo de ejercicio

Bebida Deportiva

Carbohidratos > Si se ingiere, No se recomienda 10%/ volumen (> 100 tomar menos g/L) de 500ml de 2 a 5 horas antes del ejercicio

Es lo ideal cuando se ingiere dentro de los primeros 15 30 minutos despus del ejercicio. Contine tomando cada hora hasta alcanzar un mnimo de 50g de Carbohidratos y un mximo de 1g/kg de peso corporal Consumir 1 2 barras tan pronto sea posible despus del ejercicio y con la comida o el refrigerio postejercicio Inmediatamente despus del ejercicio para alcanzar 50g Carbohidratos o 1g Carbohidratos/k g

Barras Carbohidratos> 60% Deportivas/ del total de energa Energticas Grasa : 1 a 2g menos/barra

Si es seleccionado,1 barra 2 horas antes del ejercicio

No se recomienda

Malteadas o Sustitutos Lquidos de Comidas

Carbohidratos > 65% del total de energa o 15-20g/100ml. Grasas: < 25% del total de energa o 23g/100ml Protenas:

Si es No se recomienda seleccionado, cerca de 500ml al menos 2 a 5 horas antes del ejercicio

15-20% del total de energa o 25g/100mlVitaminas y minerales: opcional y en concentraciones de entre 10 y 40% RDA Gelatinas Carbohidratos > 50%/vol ( > 50g/100ml) algunos tambin contienen vitaminas, minerales, productos inespecficosEstas no son necesarias 1 paquete antes de la competencia. Beba suficiente agua para ayudar a la absorcin (requiere de mayor cantidad de lquidos debido a su alta concentracin de Carbohidratos) Ajustar para obtener 30 a 60g Carbohidratos/hora, beba agua para mantener el estado de hidratacin. Como se requieren grandes cantidades de agua no se recomienda durante el ejercicio

de peso corporal

Inmediatamente despus del ejercicio y para alcanzar un mnimo de 50g o un mximo de 1g Carbohidratos/kg de peso corporal

Adaptado de: "Sports Foods for Athletes: What works?" Sports Science Exchange Gatorade Sports Science Institute. Vol.9 (2), 1998 Se recomienda aadir sodio (0.5 a 0.7g/L de agua) a la solucin cuando se practican ejercicios de mayor duracin (alrededor de 4 horas) para aumentar el gusto por la bebida, promover la retencin de fludos y posiblemente para prevenir la hiponatremia en algunos atletas que ingieren grandes cantidades de fludos. No existe evidencia cientfica para justificar que se aada sodio a la solucin de rehidratacin oral para promover la absorcin de agua a nivel intestinal, mientras la comida que preceda al ejercicio contenga cantidades adecuadas de sodio. La ingesta de carbohidratos antes, durante y despus del ejercicio es otro de los puntos importantes a controlar para poder optimizar el desempeo durante el ejercicio. Las recomendaciones se basan en los sustratos energticos usados durante el ejercicio. En algunos deportes como la gimnasia y nado sincronizado en los cuales el gasto energtico es limitado durante la competencia, no hay recomendaciones especficas, excepto el seleccionar alimentos fcilmente digeribles y bajos en grasas, y ajustar las cantidades de acuerdo al perodo de tiempo entre la comida o el refrigerio y la competencia. El glucgeno muscular es el substrato de preferencia para ejercicios de alta intensidad, al igual que la glucosa sangunea. Sin embargo, como las reservas de glucgeno son limitadas, el msculo depender de la glucosa sangunea para satisfacer sus necesidades. Esto ocasionar un riesgo de presentar hipoglicemia si no se obtiene ninguna fuente exgena de carbohidratos. Por lo tanto, las recomendaciones dietarias ayudarn a lograr un ptimo nivel de reservas de glucgeno en los msculos y el hgado, y a mantener un nivel adecuado de azcar en sangre. La

comida antes de cada competencia debe ser rica en carbohidratos (ms de 65% del total del requerimiento energtico), con carbohidratos complejos (panes, cereales, arroz, pasta,..) como fuentes principales de carbohidratos. Los carbohidratos simples como la miel de abeja, y el azcar deben limitarse a 1 2 g/kg del peso corporal del atleta en la hora previa al ejercicio. Los azcares simples se absorben rpidamente y si se toman en grandes cantidades pueden provocar un aumento en el nivel de insulina, provocando hipoglicemia y un uso limitado de los substratos durante el ejercicio. Se recomiendan pequeas cantidades de carbohidratos simples para optimizar el almacenamiento de glucgeno antes de comenzar el ejercicio. La cantidad de carbohidratos sugerida durante el ejercicio ya ha sido discutida previamente. Si se va a competir en las 2 horas siguientes al ejercicio, se recomienda consumir pequeas cantidades de carbohidratos y tomar abundante agua. Si las reservas de glucgeno se han agotado por las secuencias repetidas de ejercicios intensos, stas deben restaurarse. Esto es un punto especialmente importante si se va a tener otra competencia en pocas horas. Algunos estudios han demostrado que el consumo de carbohidratos 15 o 30 minutos despus de haber terminado el ejercicio, estimula el almacenamiento de glucgeno. Se recomienda un mnimo de 50g de glucosa hasta llegar a 1g de carbohidratos por kg de peso corporal (14). Recientemente, la adicin de protenas a la solucin que toma el atleta de la competencia ha mostrado ser efectiva para mejorar an ms las reservas de glucgeno. La razn de 1g de protena por 3g de carbohidratos parece ser la ptima (15). Finalmente, la adicin de 85 a 160 g de protena en la comida posterior al ejercicio ayudar a la recuperacin y reconstruccin del msculo. Es claro que todas estas recomendaciones para aumentar las reservas de glucgeno estn orientadas a ayudar a atletas, tales como los de pruebas de resistencia, que dependen de esta fuente de energa. Los atletas que compiten en eventos con categoras de peso (judo, boxeo, lucha libre, etc.) no deben buscar aumentar las reservas de glucgeno ya que stas estn asociadas tambin con almacenamiento de agua. En esta revisin acerca de los principales aspectos de la nutricin deportiva, podemos ver que la nutricin juega un papel importante en el desempeo de un atleta y en los resultados finales que ste obtenga. La nutricin puede alterar la capacidad de entrenamiento a travs de su papel en el mantenimiento de un ptimo estado de salud. De esta manera se pueden asegurar todas las adaptaciones del cuerpo al ejercicio, tales como el aumento en la necesidad del oxgeno para los msculos en ejercicio, y el aumento en la ruptura de substratos energticos. Antes, durante y despus de la competencia, la seleccin adecuada de los alimentos asegura niveles adecuados de azcar en sangre, un ptimo nivel de hidratacin, almacenamiento de glucgeno muscular y heptico, as como la prevencin del hambre antes y durante el evento. Muchos otros temas tales como la importancia de los desrdenes alimentarios de los atletas, la triada de mujeres atletas (amenorrea, osteoporosis y trastornos alimentarios), la prdida y la ganancia de peso en deportes con categoras de peso, el papel de estimulantes ergognicos y la necesidad de suplementos alimenticios se pueden abordar en otra revisin. Sin embargo, los temas cubiertos han sido cuidadosamente seleccionados por estar relacionados con un ptimo desempeo fsico. Los atletas en cualquier deporte deben considerar que la buena nutricin y los buenos hbitos alimentarios son componentes esenciales para su entrenamiento.

Los entrenadores tambin deben reconocer los problemas nutricionales potenciales y deben integrar el desarrollo de buenos hbitos alimentarios en su plan anual de entrenamiento. Por ltimo, los profesionales de la salud deben estar actualizados acerca de las necesidades especiales para deportes especficos y para mejorar la evaluacin de salud y el seguimiento de los atletas.