Treinamento Para um iniciante, sugerimos um treinamento de 3 dias por semana, fazendo isto voc dar bastante tempo para

o corpo se recuperar. Msculos no crescem durante o treino, e sim quando voc est descansando e quando a pessoa nunca treinou antes, o desgaste ser muito maior, pois o corpo no est preparado para isto ainda. O treinamento serve apenas para estressar e danificar o tecido muscular, durante o descanso ocorre a reconstruo e hipertrofia muscular, ou seja, o treino apenas o estmulo para o msculo crescer. Por isso, treinar mais no necessariamente significa ter mais ganhos. Com o passar do tempo voc aumentar gradativamente a intensidade do seu treino, assim aumentando os estmulos e fazendo com que o seu corpo fique cada vez maior e mais forte. Exemplo de Treino para Iniciantes Segunda Peito e Triceps Supino Reto 4 Sries com 10 repeties Supino Inclinado 4 Sries com 10 repeties Crucifixo 3 Sries com 12 repeties Voador 4 Sries com 12 repeties Pulley 4 Sries com 10 repeties Rosca Francesa 4 Sries com 10 repeties Rosca Testa 4 Sries com 10 Repeties Tera Descanso Quarta Costas e Biceps Puxada atrs 4 Sries com 10 repeties Puxada frente 4 Sries com 10 repeties Cerrote 3 Sries com 12 repeties Remada Sentada 3 Sries com 12 repeties Rosca Direta 4 Sries com 10 repeties Rosca Alternada 3 Sries com 12 repeties Rosca Concentrada 3 Sries com 10 repeties Quinta Descano Sexta Perna e Ombro Legpress 4 Sries com 10 repeties Agachamento na Mquina 4 Sries com 10 repeties Flexora 3 Sries com 12 repeties Extensora 3 Sries com 12 repeties Desenvolvimento com Halteres 3 Sries com 12 repeties Elevao Lateral 3 Sries com 12 repeties Elevao Frontal 3 Sries com 12 repeties Dica 1: Uma sesso de treino no deve durar mais do que 60 minutos, aps isto o nvel de cortisol(hormnio do estress) estar muito alto e os nveis de glicose muito baixos, o que ajudar na perda de massa muscular. Dica 2: No se concentre nas cargas dos exerccios, se concentre apenas em fazer o exerccio corretamente nas primeiras duas semanas. Seria frustrante se lesionar na primeira semana de muscular, no acha ? Depois de duas semana, eleve as cargas gradativamente. Dica 3: No se esquea de se alongar levemente antes dos treinos e fazer pelo menos 5 minutos de aerbicos(bicicleta ou esteira). E se alongar com mais intesidade no fim do treino. Nutrio A alimentao uma das partes mais importantes do treinamento, sem os nutrientes necessrios o corpo no conseguir reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino, ou seja, voc ficar sempre do mesmo jeito ou pior, perder massa muscular. A melhor maneira de maximizar o ganho de massa muscular atravs da alimentao comer muito, porm comer certo ou seja, apenas alimentos nutritivos, ricos em protenas e bons carboidratos e em grandes quantidades. Para facilitar a ingesto de nutrientes, faa cerca de 6 refeies por dia, uma refeio a cada 3 horas. Todas as

refeies devem conter protenas e carboidratos, mantendo o seu corpo abastecido com estes nutrientes, manter o seu corpo em estado anablico o dia inteiro(crescendo). Protenas As protenas, de uma maneira resumida, so os macronutrientes responsveis pela reconstruo do tecido muscular. Voc deve ingerir cerca de 2g de protena por kilos do seu corpo. Ex: Uma pessoa de 60kg deve ingerir no mnimo 120g de protena por dia para maximizar o ganho de massa muscular. Exemplo de alimentos ricos em protenas: Peito de Frango, Carne Vermelha, Ovos e Leite Carboidratos Os carboidratos so responsveis por garantir energia para o corpo, mas o corpo humano pode transformar outros nutrientes, como protenas e gorduras em energia, por isso devemos ingerir carboidratos junto com a protena, justamente para o corpo usar o carboidrato como fonte de energia e a protena para o seu real papel, que a reconstruo muscular. Exemplo de alimentos ricos em carboidratos saudveis: Batata Doce, Vegetais, Po Integral e vrios outros alimentos integrais. Exemplo de alimentos ricos em carboidratos ruins: Pizza, Doces, Biscoitos e qualquer outro alimento rico em acares Gordura Nem toda gordura sua inimiga, voc precisa apenas evitar as gorduras ruims(saturadas) e ingerir de forma moderada as gorduras boas. A ingesto de gorduras boas, pode ajudar no funcionamento do corpo humano e na liberao de importantes hormnios anablicos como a testosterona e o hormnio do crescimento. Exemplos de alimentos ricos em gorduras boas: Atum, Nozes Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins: Hamburguer, Fast-Food, Pizzas gua Pelo menos 75% dos nossos msculos so formados por gua, o que transforma a ingesto de lquidos muito importante ao longo do dia, voc deve beber no MNIMO dois litros de gua por dia, a gua alm de ajudar no bom funcionamento do corpo humano, ajuda na hidratao das clulas musculares, alm de ajudar a eliminar os resduos txicos do corpo. Suplementao As vezes pode parecer difcil se alimentar 6 vezes ao dia, at porque nem todos tem tempo para isto. E suplementos servem justamente para isto, um shake com p proteico, farinha de aveia e leite desnatado pode substituir uma refeio no dia, mas comida comida, no recomendvel substituir mais de 3 refeies por dia, ento se voc for suplementar, voc ter que fazer no mnimo 3 refeies slidas de verdade. Exemplo de Shake: - 2 Colheres de Albumina - 2 Colheres de Farinha de Aveia - 400ml de leite desnatado