LAS VITAMINAS Definicin: Son sustancias qumicas necesarias para el crecimiento normal y evitan ciertas enfermedades.

Las vitaminas estn contenidas en los alimentos tanto de origen animal como vegetal, aunque son ms abundantes en los vegetales frescos (espinacas, acelgas, lechugas, zanahorias, remolachas, etc.) y frutas. Clasificacin de las vitaminas: se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolucin en grasa (vitaminas liposolubles) o en agua (vitaminas hidrosolubles). Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, suelen consumirse junto con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los das. Las vitaminas hidrosolubles, las ocho del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y, por tanto, se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario (a excepcin de algunas vitaminas B, como veremos despus). Tipos de vitaminas y su funcin en nuestro organismo: Las vitaminas participan en la formacin de hormonas, clulas sanguneas, sustancias qumicas del sistema nervioso y material gentico. Las diversas vitaminas no estn relacionadas qumicamente, y la mayora de ellas tiene una accin fisiolgica distinta. Por lo general actan como catalizadores, combinndose con las protenas para crear metablicamente enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones qumicas en todo el cuerpo. Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardaran ms en producirse o cesaran por completo. La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo plido que deriva del caroteno. El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas. Una es fabricndola a partir del caroteno, un precursor vitamnico encontrado en vegetales como zanahoria, brcol, calabaza, espinacas, col y batata. La otra es absorbindola ya lista de organismos que se alimentan de vegetales. La vitamina A se encuentra en la leche, la mantequilla, el queso, la yema de huevo, el hgado y el aceite de hgado de pescado. El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruacin, perjudicar los glbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutneas, jaquecas, nuseas e ictericia. Las Vitaminas B: Conocidas tambin con el nombre de complejo vitamnico B, son sustancias frgiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono o glcidos. La tiamina o vitamina B1, es una sustancia cristalina e incolora, acta como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el cido pirvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energa. La riboflavina o vitamina B2, al igual que la tiamina, acta como coenzima, es decir, debe combinarse con una porcin de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las protenas que participan en el transporte de oxgeno. Tambin acta en el mantenimiento de las membranas mucosas. La nicotinamida o vitamina B3, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del cido nicotnico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energa de los nutrientes. Tambin se conoce La piridoxina o vitamina B6 es necesaria para la absorcin y el metabolismo de aminocidos. Tambin acta en la utilizacin de grasas del cuerpo y en la formacin de glbulos rojos o eritrocitos. La cobalamina o vitamina B12, tambin conocida como cianocobalamina, es una de las vitaminas aisladas recientemente. Es necesaria en cantidades nfimas para la formacin de nucleoprotenas, protenas y glbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso. Otras vitaminas del grupo B El cido flico o folacina es una coenzima necesaria para la formacin de protenas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara.

La vitamina C : es importante en la formacin y conservacin del colgeno, la protena que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formacin de huesos y dientes. Tambin favorece la absorcin de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. Vitamina D: Es necesaria para la formacin normal de los huesos y para la retencin de calcio y fsforo en el cuerpo. Tambin protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso ms efectivo del calcio y el fsforo. Vitamina E: Se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, hgado y verduras de hoja verde.. Esta vitamina participa en la formacin de glbulos rojos, msculos y otros tejidos y en la prevencin de la oxidacin de la vitamina A y las grasas. Se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, hgado y verduras de hoja verde. Vitamina K: es necesaria principalmente para la coagulacin de la sangre. Ayuda a la formacin de la protrombina, enzima necesaria para la produccin de fibrina en la coagulacin. Las fuentes ms ricas en vitamina K son la alfalfa y el hgado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietticas incluyen todas las verduras de hoja verde, la yema de huevo, el aceite de soja (soya) y el hgado. Enfermedades por la carencia de Vitaminas: La vitamina A: Uno de los primeros sntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros sntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secrecin de la membrana mucosa, lo que produce susceptibilidad a la invasin bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal, importante causa de ceguera en los nios de pases poco desarrollados La tiamina o vitamina B1: La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamacin del corazn y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazn y muerte. Riboflavina o vitamina B2: La insuficiencia de esta vitamina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus sntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. Niacina o cido nicotnico (vitamina B3): La insuficiencia produce pelagra, cuyo primer sntoma es una erupcin parecida a una quemadura solar all donde la piel queda expuesta a la luz del sol. Otros sntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusin mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresin y trastornos mentales. La piridoxina o vitamina B6: La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, nuseas, anemia y clculos renales (vase Litiasis). La cobalamina o vitamina B12: La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad del estmago para producir una glicoprotena (factor intrnseco) que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los caractersticos sntomas de mala produccin de glbulos rojos, sntesis defectuosa de la mielina (vaina nerviosa) y prdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal. Vitamina C: El escorbuto es la clsica manifestacin de insuficiencia grave de cido ascrbico. Sus sntomas se deben a la prdida de la accin cimentadora del colgeno, y entre ellos estn las hemorragias, cada de dientes y cambios celulares en los huesos de los nios. Vitamina D: Deformacin sea El raquitismo puede ser el resultado de un aporte diettico insuficiente de vitamina D, o bien de un aporte insuficiente de radiacin solar ultravioleta Vitamina K: La carencia de esta vitamina puede causar coagulacin lenta de la sangre.

RESUMEN DE LAS VITAMINAS: ALIMENTOS EN LOS QUE SE FUNCIONES ENCUENTRA PRINCIPALES

VITAMINA Liposoluble A

EFECTOS DE LA DEFICIENCIA

Vegetales, Componente de pigmentos Ceguera nocturna, ceguera permanente, sequedad productos lcteos, sensibles a la luz. Afecta a en la piel hgado la vista y al mantenimiento de la piel Productos lcteos, Absorcin de calcio, Raquitismo huevos, aceite de formacin de los huesos hgado de pescado, luz ultravioleta Margarina, Protege contra la oxidacin Anemia semillas, verduras de cidos grasos y de hoja verde membranas celulares Verduras de hoja Coagulador sanguneo verde Inhibicin de la coagulacin de la sangre

K Hidrosoluble B1 (Tiamina)

Vsceras, cerdo, Metabolismo de los hidratos Beriberi (debilidad muscular, mala coordinacin e cereales, legumbres de carbono. Regulacin de insuficiencia cardiaca) las funciones nerviosas y cardiacas Productos lcteos, Metabolismo hgado, huevos, cereales, legumbres Irritacin ocular, inflamacin y ruptura de clulas epidrmicas

B2 (Riboflavina)

B3 Hgado, carne Reacciones de oxidacin- Pelagra (dermatitis, diarrea y trastornos mentales) (Nicotinamida) magra, cereales, reduccin en la respiracin legumbres celular B5 (cido Productos lcteos, Metabolismo pantotnico) hgado, huevos, cereales, legumbres B6 (Piridoxina) B12 (Cobalamina) Biotina Cereales, verduras, Metabolismo carnes aminocidos Carnes huevos, lcteos de Fatiga, prdida de coordinacin

los Convulsiones, alteraciones en la piel y clculos renales

rojas, Metabolismo de los cidos Anemia perniciosa, trastornos neurolgicos productos nucleicos

Carnes, verduras, Sntesis de cidos grasos y Depresin, fatiga, nuseas legumbres metabolismo de aminocidos

C (cido Ctricos, verduras Formacin de colgeno en Escorbuto (hemorragias y cada de dientes) ascrbico) de hoja verde, dientes, huesos y tejido tomates conectivo de vasos sanguneos cido flico Alimentos Metabolismo de los cidos Anemia, diarrea integrales, verduras nucleicos de hoja verde, legumbres

LOS MINERALES Los minerales inorgnicos son necesarios para la reconstruccin estructural de los tejidos corporales adems de que participan en procesos tales como la accin de los sistemas enzimticos, contraccin muscular, reacciones nerviosas y coagulacin de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fsforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flor y cinc. El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. Tambin participa en la formacin del citoesqueleto y las membranas celulares, as como en la regulacin de la excitabilidad nerviosa y en la contraccin muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. El fsforo, tambin presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempea un papel importante en el metabolismo de energa en las clulas, afectando a los hidratos de carbono, lpidos y protenas. El magnesio, presente en la mayora de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial elctrico de las clulas nerviosas y musculares. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutricin, en especial los alcohlicos, produce temblores y convulsiones. El sodio est presente en pequeas cantidades en la mayora de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Est tambin presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una superacumulacin de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensin arterial. El hierro es necesario para la formacin de la hemoglobina, pigmento de los glbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxgeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces ms cantidad de hierro debido a la prdida que se produce en la menstruacin, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fcil de asimilar. El yodo es imprescindible para la sntesis de las hormonas de la glndula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamacin de esta glndula en la parte inferior del cuello. La ingestin insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los nios. Se calcula que ms de 150 millones de personas en el mundo padecen enfermedades ocasionadas por la insuficiencia de yodo. Los microelementos son otras sustancias inorgnicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos. Entre los microelementos ms importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y en protenas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hgado. La insuficiencia de cobre est asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formacin de la hemoglobina. El cinc tambin es importante para la formacin de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo. Se ha descubierto que el flor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos del flor, son importantes para evitar la desmineralizacin de los huesos. La fluorizacin del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reducindolo hasta casi un 40%. Entre los dems microelementos podemos citar el cromo, el molibdeno y el selenio.

RESUMEN DE LOS MINERALES: ALIMENTOS EN LOS QUE MINERAL SE ENCUENTRA FUNCIONES PRINCIPALES Calcio Leche, queso, verduras

EFECTOS DE LA DEFICIENCIA

legumbres, Formacin de huesos y dientes, Raquitismo, osteoporosis coagulacin sangunea y transmisin nerviosa los

Cloro Magnesio Fsforo

Alimentos que contienen sal, Regulacin de fluidos entre clulas Desequilibrio cido-base en algunas verduras y frutas o capas de clulas fluidos corporales (muy raro)

Cereales, verduras de hoja Activacin de enzimas, sntesis de Fallos en el crecimiento, problemas verde protenas de comportamiento, convulsiones Leche, queso, pescado, aves de carnes, cereales yogur, Formacin de huesos y dientes, Debilidad, prdida de calcio corral, mantenimiento del equilibrio cidobase

Potasio

Bananas, verduras, patatas, Mantenimiento del equilibrio cido- Calambres musculares, prdida del leche, carnes base y de fluidos, transmisin apetito, ritmo cardiaco irregular nerviosa Pescado, aves carnes Sal de mesa de corral, Mantenimiento del equilibrio cido- Trastornos poco probables aunque el base y funcionamiento del hgado cuerpo reciba menos cantidades de las necesarias Mantenimiento del equilibrio cido- Calambres musculares, prdida del base y del nivel de agua en el apetito cuerpo, funcin nerviosa

Azufre

Sodio

Traza Cromo Legumbres, cereales, Metabolismo de la glucosa vsceras, grasas, aceites vegetales, carnes, cereales Carnes, agua potable Agua potable, t, marisco Formacin de glbulos rojos Aparicin de diabetes en adultos

Cobre Flor Yodo

Anemia, afecta al desarrollo de huesos y tejido nervioso

Mantenimiento de la estructura sea, Osteoporosis, caries dental resistencia a la caries dental Inflamacin del tiroides (bocio)

Pescado de mar, marisco, Sntesis de las hormonas tiroideas productos lcteos, verduras, sal yodada Carnes magras, huevos, Formacin de hemoglobina cereales, verduras de hoja verde, legumbres Marisco, carnes, cereales

Hierro

Anemia

Selenio

Previene la descomposicin de Anemia grasas y otras sustancias qumicas del cuerpo Fallos en el crecimiento, atrofia de las glndulas sexuales, retraso en la curacin de heridas

Cinc

Carnes magras, pan y Componente de muchas enzimas cereales, legumbres, marisco

Los lactobacilos
Los lactobacilos son microorganismos que estn en el sistema digestivo de forma natural y que tienen una funcin beneficiosa. Al tener un efecto regulador de la digestin ayudan a asimilar mejor la comida. Tambin estimulan el sistema inmunitario e inhiben el desarrollo de bacterias nocivas.
Los alimentos probiticos no son otros que alimentos comunes, excepto que dentro de ellos, contienen microorganismos vivos. Estos microorganismos tienen un poder antibitico para combatir ciertas dolencias como pueden ser las diarreas, alergias, gripes y hasta algunos tumores. Lo primero que tenemos que aclarar es en qu consiste nuestra flora intestinal. La flora intestinal es un conjunto de microorganismos en su mayoria bacterias, algunas que resultan beneficiosas y otras que resultan dainas para nuestro organismo. Esta flora la tenemos desde nuestro nacimiento, pero a lo largo de la vida es normal que sufra diversos cambios provocados por los distintos hbitos alimenticios, enfermedades, uso de antibiticos y medicinas, etc. Las funciones de este conjunto de bacterias son variadas y entre ellas podemos mencionar las de fermentar los residuos de los alimentos, estimular y regular el sistema inmunitario y actuar como barrera frente a las bacterias dainas para nuestro organismo. Los alimentos probiticos, tambin llamados alimentos funcionales, contienen microorganismos que, ingeridos, proporcionan efectos beneficiosos a nuestro cuerpo. Los ms comunes y conocidos son los que se incluyen en los productos lcteos, donde se aaden bacterias como los lactobacilos (lactobacillus), las bifidobacterias (bifidobacterium) y Streptococcus Termophillus entre otras. Esto es tpico en las leches fermentadas, leches cultivadas, yogures con lactobacilus GG, cuajadas, quesos fermentados y otros casos muy publicitados. Beneficios que aportan a nuestro organismo

Regulacin del funcionamiento intestinal: Los lactobacilos tienen la particularidad de adherirse sobre la pared intestinal impidiendo as el asentamiento de bacterias dainas. La diarrea aparece como consecuencia del aumento excesivo de bacterias perjudiciales y contra las que actan los lactobacilos como proteccin. Al mismo tiempo, los lactobacilos combaten el estreimiento acelerando el trnsito intestinal. Frente a algunos tipos de alergia: Se ha observado que los lactobacilos mejoran los sntomas de alergias y asmas, y tambin ayudan beneficiosamente en las patologas dermatolgicoas como puede ser los eczemas. Como prevencin contra la gripe: El lactobacilo Casei (L.Casei) tiene un comprobado efecto preventivo sobre el virus de la gripe. Refuerzo del sistema inmunolgico de personas que estn expuestas a altos consumos calricos, como atletas y ciertas reas laborales. Lo observado es que ante la exigencia del esfuerzo fsico, el sistema inmunolgico se vea reducido. El consumo de alimentos con lactobacilos ha demostrado aumentar la respuesta inmune de este espectro de gente.

La ms importante conclusin es la de incluir alimentos lcteos en nuestra dieta diaria. Todo el tiempo que estemos aportando sus propiedades al organismo, permanecern sus efectos; aunque como se eliminan por vas naturales, se requiere del frecuente aporte de stos a travs de los nombrados alimentos para asegurar sus efectos.

Sepa Que:
Para reforzar la flora intestinal mediante lactobacilos se pueden consumir yogures especialmente preparados. Los ms usados son el acidophilus, el bifidus y el casei.

Algunas especies de lactobacilos: Crecimiento a 15 C 45 C cido de la su sal mn so xi NH3 arginina 4 % NaCl L. acidophilus L. bulgaricus L. casei L. plantarum L. delbruckii L. leichmanii L. brevis L. fermenti + + + + + V V + + + + + + + + + + + + + +/+ + +/+ + +/+ + + + Crecimiento en caldo

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