Benefcios de uma boa alimentao

26 de outubro de 2007

Qual o segredo para se ter uma vida longa e com sade? Com certeza a nutrio um dos fatores para atingir tal objetivo. A nutrio um conjunto de processos, que envolve a ingesto, digesto, absoro, metabolismo e excreo dos nutrientes, com a finalidade de produzir energia e manter as funes do organismo. Os nutrientes so substncias contidas nos alimentos que fornecem energia para o funcionamento do corpo humano. Pode-se dividir em macros nutrientes e micros nutrientes. Os macros nutrientes so os carboidratos, protenas e lipdeos e os micros nutrientes so as vitaminas e minerais. Os carboidratos fornecem a energianecessria para que voc realize as atividades do dia-a-dia. As protenas atuam na reestruturao de clulas e tecidos, crescimento e manuteno do esqueleto e sntese de enzimas e hormnios. E os lipdeos so os transportes das vitaminas lipossolveis, A, D e K e tambm fornecem energia. As vitaminas e os minerais so substncias reguladoras, Desempenham papel importante no bom funcionamento de intestino, contribuem na formao de ossos, dentes, cartilagens e no processo de absoro do organismo. Em cada fase da vida h uma demanda energtica e nutricional diferente, de acordo com a necessidade orgnica. Em estados de doena, a necessidade nutricional muda e requer um cuidado alimentar diferenciado. Nesta edio acompanhe algumas dicas especiais para ter uma vida mais saudvel e evitar doenas atravs da alimentao saudvel. Se a alimentao for adequada, a sade estar presente em todas as fases da vida.

OS PRINCIPAIS NUTRIENTES QUE VOC PRECISA

Fonte: menshealth.com

Claro, voc pode apenas ingerir um comprimido multivitamnico diariamente, mas pesquisas mostram que no h melhor maneira de absorver os nutrientes essenciais para seu corpo precisa do que busc-los a partir das fontes de alimentos frescos que os apresentam em maior quantidade. Aqui est uma lista de alguns dos melhores nutrientes que precisamos e dos alimentos que os fornecem.

VITAMINA A O que : Um composto cristalino, amarelo plido, tambm conhecido como retinol. Por que voc precisa: Ela preserva e melhora a sua viso, bem como combate infeces virais.

MELHORES

FONTES

Cenouras cruas (1 xcara, 53 calorias) / 686 por cento do valor dirio recomendado; Espinafre cozido (1 xcara, 41 calorias) / 294 por cento do valor dirio; Batata-doce cozida com a casca (95 calorias) / 262 por cento do valor dirio; Nabo cozido (1 xcara, 28 calorias) / 158 por cento do valor dirio; Abbora cozida (1 xcara, 80 calorias) / 145 por cento do valor dirio; Couve cozida (1 xcara, 49 calorias) / 118 por cento do valor dirio; Melo Cantalupo (1 xcara, 56 calorias) / 103 por cento do valor dirio; Alface (2 xcaras, 16 calorias) / 58 por cento do valor dirio; Brcolis refogado (1 xcara, 43 calorias) / 45 por cento do valor dirio; Ervilhas cozidas (1 xcara, 134 calorias) 19 por cento do valor dirio.

VITAMINA B1

O que : tambm conhecida como tiamina. Ajuda o sistema enzimtico das clulas a converter o oxignio em energia til para o corpo. Por que voc precisa: Mantm a sua energia, coordena a atividade muscular e dos nervos e mantm o seu corao saudvel. MELHORES FONTES dirio; dirio; dirio; dirio; dirio; dirio; dirio; dirio; dirio;

Sementes de girassol crua (1/4 xcara, 205 calorias) / 54 por cento do valor Albacora cozido ( Atum brasileiro) (110gr, 157 calorias) / 38 por cento do valor Feijo preto cozido (1 xcara, 227 calorias) / 28 por cento do valor Milho cozido (1 xcara, 177 calorias) / 24 por cento do valor Sementes de gergelim (1/4 xcara, 206 calorias) / 18 por cento do valor Aveia (1 xcara, 145 calorias) / 17 por cento do valor Aspargo cozido (1 xcara, 43 calorias) / 14 por cento do valor Couve de Bruxelas (1 xcara, 60 calorias) / 11 por cento do valor Espinafre cozido (1 xcara, 41 calorias) / 11 por cento do valor Abacaxi (1 xcara, 76 calorias) / 9 por cento do valor dirio.

que

est

envolvida

em

mais

de

100

VITAMINA reaes enzimticas

no

B6 organismo.

Por que voc precisa: ajuda o seu sistema nervoso, promove a quebra adequada de amido e acar e impede o acmulo de aminocidos no sangue. MELHORES FONTES dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio

Banana (108 calorias) / 34 por cento do valor Peito de frango assado (110gr, 223 calorias) / 32 por cento do valor Peru assado (110gr, 214 calorias) / 27 por cento do valor Bacalhau cozido (110gr, 119 calorias) / 26 por cento do valor Batata cozida (1 mdia, 133 calorias) / 21 por cento do valor Abacate (1 xcara, 235 calorias) / 20 por cento do valor Alho (28gr, 42 calorias) / 17 por cento do valor Pimenta vermelha crua (1 xcara, 24 calorias) / 11 por cento do valor Melancia (1 xcara, 48 calorias) / 11 por cento do valor Couve-flor cozida (1 xcara, 28 calorias) / 10 por cento do valor dirio.

VITAMINA B12

O que : Uma vitamina incomum formada por microorganismos como bactrias e leveduras e encontrada em diversos animais que os ingerem. Por que voc precisa: desempenha um papel fundamental no desenvolvimento de clulas sanguneas, clulas nervosas e processamento de protena. Ajuda a proteger os indivduos com anemia e distrbios gastrointestinais. MELHORES Mariscos (90gr, 126 calorias) / 1404 por cento o valor Fgado de pato (90gr, 114 calorias) / 756 por cento o valor Ostras (6 unidades, 250 calorias) / 720 por cento o valor Fgado bovino (110gr, 187 calorias) / 690 por cento o valor Truta arco-ris (90gr, 130 calorias) / 90 por cento o valor Iogurte desnatado (1 copo, 137 calorias) / 25 por cento o valor Leite (1 copo, 121 calorias) / 14 por cento o valor Presunto magro (90gr, 130 calorias) / 10 por cento o valor Ovo cozido (80 calorias) / 10 por cento o valor Peito de frango (140 calorias) / 6 por cento o valor dirio. VITAMINA D FONTES dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio

O que : Uma vitamina presente em apenas alguns alimentos (mas adicionada a alguns outros), que produzida tambm quando os raios UV atingem a pele. Por que voc precisa: Essencial para a absoro de clcio - sem ele, os ossos no crescem corretamente e tornam-se frgeis e quebradios. Tambm contribui com o sistema imunolgico e pode reduzir a inflamao. MELHORES FONTES dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio

Halibut (Linguado) (90gr, 160 calorias) / 130 por cento o valor Cavala (100gr, 180 calorias) / 90 por cento o valor Salmo (100gr, 185 calorias) / 90 por cento o valor Sardinha em lata (50gr, 100 calorias) / 70 por cento o valor Ostras (6 unidades, 250 calorias) / 67 por cento o valor Camaro (110gr, 112 calorias) / 40 por cento o valor Leite magro fortificado com Vitamina D (1 copo, 125 calorias) / 25 por cento o valor Bacalhau (110gr, 120 calorias) / 16 por cento o valor Cereais enriquecidos com vitamina D (1 copo, 105 calorias) / 10-30 por cento de valor Ovo (70 calorias) / 6 por cento o valor dirio.

FOLATO

O que : tambm conhecido como cido flico. Complexo qumico vitamnico encontrado naturalmente nos alimentos, o folato requer enzimas do intestino para ajudar na sua absoro. Por que voc precisa: Ajuda no desenvolvimento fetal durante a gravidez, ajuda a produzir glbulos vermelhos, previne a anemia, ajuda as clulas da pele a crescerem, auxilia a funo do sistema nervoso, evita fraturas sseas e reduz o risco de demncia e doena de Alzheimer. MELHORES FONTES

Lentilhas cozidas (1 xcara, 229 calorias) / 89 por cento o valor dirio Feijo branco cozido (1 xcara, 258 calorias) / 63 por cento o valor dirio Beterraba cozida (1 xcara, 74 calorias) / 34 por cento o valor dirio Ervilhas cozidas (1 xcara, 231 calorias) / 31 por cento o valor dirio Mamo Papaia (160gr, 70 calorias) / 28 por cento o valor dirio Mostarda (verdura) (1 xcara, 21 calorias) / 25 por cento o valor dirio Amendoim cru (1/4 xcara, 207 calorias) / 21 por cento o valor dirio Linhaa (2 colheres de sopa, 95 calorias) / 13 por cento o valor dirio Laranja (61 calorias) / 10 por cento o valor dirio Framboesas (1 xcara, 60 calorias) / 8 por cento o valor dirio.

VITAMINA C O que : tambm conhecida como cido ascrbico. Um nutriente solvel em gua que atua como um antioxidante que nos protege de resfriados e infeces, doenas cardiovasculares, cncer, doenas reumticas e catarata.

Por que voc precisa: Protege as clulas dos danos dos radicais livres, melhora a absoro de ferro e regenera fontes de vitamina E. MELHORES FONTES dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio

Brcolis refogado (1 xcara, 43 calorias) / 205 por cento o valor Couve de Bruxelas cozida (1 xcara, 60 calorias) / 161 por cento o valor Morangos (1 xcara, 43 calorias) / 136 por cento de valor Laranja (61 calorias) / 116 por cento o valor Melo Cantalupo (1 xcara, 56 calorias) / 112 por cento o valor Kiwi (46 calorias) / 95 por cento o valor Grapefruit (Toranja) (1/2 fruta, 36 calorias) / 78 por cento o valor Abacaxi (1 xcara, 76 calorias) / 39 por cento o valor Abbora cozida (1 xcara, 80 calorias) / 32 por cento o valor Mirtilos (1 xcara, 81 calorias) / 31 por cento o valor dirio.

CLCIO

O que : Um mineral encontrado nos ossos dentes.

Por que voc precisa: Mantm os ossos fortes e saudveis, promove a funo eficiente de seus nervos e msculos e ajuda a coagulao do sangue. MELHORES FONTES

Sementes de gergelim (1/4 xcara, 206 calorias) / 35 por cento o valor dirio Leite desnatado (1 copo, 85 calorias) / 30 por cento o valor dirio Leite de soja natural ou Baunilha (1 xcara, 70 calorias) / 30 por cento o valor dirio Iogurte com baixo teor de gordura (220gr, 155 calorias) / 25 por cento o valor dirio Espinafre cozido (1 xcara, 40 calorias) / 25 por cento o valor dirio Tofu cru (110gr, 86 de calorias) / 10 por cento o valor dirio Cream cheese (30gr, 29 calorias) / 10 por cento o valor dirio - A quantidade de calorias apresenta grande variao entre as diversas marcas de cream cheese. VITAMINA O que : Um grupo de vitaminas lipossolveis que so encontradas por todo o corpo. E

Por que voc precisa: Protege a pele contra os raios ultravioleta, promove a comunicao entre as clulas, evita danos dos radicais livres e reduz risco de cncer de prstata e doena de Alzheimer. MELHORES FONTES

Sementes de girassol cruas (1/4 xcara, 205 calorias) / 90 por cento o valor dirio

Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa, 189 calorias) / 69 por cento Amndoas torradas (1/4 xcara, 206 calorias) / 45 por cento o Azeitonas (1 xcara, 154 calorias) / 20 por cento o Mamo Papaia (160gr, 70 calorias) / 17 por cento o Chips de batata doce (28gr, 139 calorias) / 14 por cento o Espinafre cozido (1 xcara, 41 calorias) / 9 por cento o Mirtilos (1 xcara, 81 calorias) / 7 por cento de valor dirio.

o valor valor valor valor valor valor

dirio dirio dirio dirio dirio dirio

FERRO

para Por que

quase voc precisa:

todas Transporte de

as

O que : Um metal comum que essencial formas de vida. crescimento celular e imunidade. FONTES dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio

oxignio,

MELHORES

Fgado de galinha (100gr, 150 calorias) / 70 por cento o valor Soja (1 xcara, 297 calorias) / 50 por cento o valor Espinafre (1 xcara, 40 calorias) / 36 por cento o valor Tofu (115gr, 86 calorias) / 34 por cento o valor Sementes de gergelim (1/4 xcara, 206 calorias) / 30 por cento em valor Feijo (1 xcara, 235 calorias) / 29 por cento o valor Fil mignon (115gr, 240 calorias) / 23 por cento o valor Peru assado (100gr, 220 calorias) / 10 por cento o valor dirio.

MAGNSIO O que : Mineral encontrado principalmente em nossos ossos, mas tambm em nossos msculos. O corpo humano incapaz de produzi-lo, por isso vital ingerir alimentos que o contenham. Por que voc precisa: Ajuda a relaxar os msculos e nervos, fortalece os ossos e assegura a circulao sangunea saudvel. MELHORES FONTES Salmo cozido (115gr, 260 calorias) / 35 por cento o valor dirio Sementes de girassol cruas (1/4 xcara, 205 calorias) / 32 por cento o valor dirio Sementes de gergelim (1/4 xcara, 206 calorias) / 32 por cento o valor dirio Feijo preto cozido (1 copo, 227 calorias) / 30 por cento em valor dirio Amndoas torradas (1/4 xcara, 206 calorias) / 25 por cento o valor dirio Feijo cozido (1 xcara, 235 calorias) / 24 por cento o valor dirio Arroz integral cozido (1 copo, 216 calorias) / 21 por cento o valor dirio Vieiras cozidas (115gr, 151 calorias) / 19 por cento o valor dirio Abobrinha cozida (1 xcara, 36 calorias) / 11 por cento o valor dirio. POTSSIO

clulas

para

regular

contrao

dos

O que : Mineral, armazenado dentro das msculos e a atividade dos nervos.

Por que voc precisa: Mantm os msculos fortes, equilibra os eletrlitos e reduz o risco de presso alta. MELHORES FONTES dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio dirio

Abbora cozida (1 xcara, 80 calorias) / 26 por cento o valor Abacate (1 copo, 235 calorias) / 25 por cento o valor Feijo carioquinha (1 xcara, 243 calorias) / 23 por cento o valor Lentilhas cozidas (1 xcara, 230 calorias) / 21 por cento o valor Beterraba cozida (1 xcara, 75 calorias) / 15 por cento o valor Figos frescos (225gr, 168 calorias) / 15 por cento o valor Couve de Bruxelas cozida (1 xcara, 60 calorias) / 14 por cento o valor Melo Cantalupo (1 xcara, 56 calorias) / 14 por cento o valor Banana (108 calorias) / 13 por cento o valor Tomate (1 xcara, 38 calorias) / 11 por cento o valor dirio.

SELNIO O que : Mineral que devemos consumir diariamente, mas somente em pequenas quantidades. Por que voc precisa: Protege as clulas dos danos dos radicais livres, auxilia na produo dos hormnios da tireide, Protege as articulaes contra inflamao. MELHORES FONTES Ostras cozidas (100gr, 61 calorias) / 87 por cento o valor dirio Pargo cozido (115gr, 145 calorias) / 80 por cento o valor dirio Atum enlatado em gua (100gr, 109 calorias) / 80 por cento o valor dirio Camaro cozido (115gr, 112 calorias) / 65 por cento o valor dirio Peito de peru assado (115gr, 215 calorias) / 47 por cento o valor dirio Fil mignon grelhado (110gr, 240 calorias) / 40 por cento o valor dirio Cogumelos portobello grelhados (1 xcara, 42 calorias) / 31 por cento o valor dirio Ovo cozido (68 calorias) / 19 por cento o valor dirio Tofu (115gr, 86 calorias) / 14 por cento o valor dirio. ZINCO

O que : Mineral que regula o metabolismo dos carboidratos e o acar no sangue. Por que voc precisa: Estabiliza o acar no sangue e o metabolismo, ajuda o sistema imunolgico quando voc est doente e aumenta o seu senso de olfato e paladar. Tambm desempenha um papel importante na fertilidade masculina. MELHORES FONTES Fil mignon grelhado (110gr, 240 calorias) / 42 por cento o valor dirio Grmen de trigo (28gr, 101 calorias) / 23 por cento o valor dirio Sementes de gergelim (1/4 xcara, 206 calorias) / 18 por cento o valor dirio Pastrami (2 fatias, 82 calorias) / 18 por cento o valor dirio Ervilhas cozidas (1 xcara, 134 calorias) / 13 por cento o valor dirio Camaro no vapor (110gr, 112 calorias) / 12 por cento o valor dirio Queijo mussarela light (28gr, 42 calorias) / 7 por cento de valor dirio.

Dicas para uma alimentao saudvel

A refeio perfeita tem entre 50% e 60% de carboidrato (massas, pes, arroz), 30% de gorduras e entre 10% e 15% de protenas (carnes, frango, peixe). Coma frutas e verduras vontade. Abuse da dieta tpica brasileira nas principais refeies: arroz, feijo, legumes e carne. uma tima combinao nutricional. Controle a quantidade de coxinhas, hambrgueres e pastis. Eles tm muita gordura. Tome sucos de frutas como laranja, abacaxi, acerola. A vitamina C desses sucos ajuda a fixar o ferro e combater a anemia. Tome pelo menos quatro copos de leite por dia. Pode troc-los por iogurte ou queijo. O clcio desses produtos fundamental para o crescimento. Beba sempre muita gua. Varie sua dieta. Assim no h risco de faltar algum nutriente. Controle o consumo de sal e acar para evitar problemas na idade adulta. O excesso de sal perigoso para quem tem predisposio gentica hipertenso, e o de acar, para quem tem propenso ao diabetes. Coma fibras. Elas esto nas frutas e nos legumes e tambm nas barrinhas de cereais. Substitua os salgadinhos de pacote que voc come na frente da televiso por lanches menos calricos, como pipoca light de microondas.

Normas da boa alimentao

Posted by on April 2nd, 2008 in Geral

A SIBAN (Fundao Simpsio Brasileiro de Alimentao e Nutrio) prega dez normas que todos ns podemos seguir a fim de conseguir uma alimentao adequada visando o bem-estar. As tais normas formuladas pela SIBAN so:

1.Coma diversos tipos dealimentos em pelo menos trs refeies dirias:caf da manh,almoo e jantar O nosso organismo necessita de substncias as quais tm que estar sua disposio todos os dias. Para isso, torna-se necessria uma alimentao variada, ou seja, no podemos restringir nossa alimentao a apenas alguns alimentos.So necessrias pelo menos trs refeies ao longo do dia distribudas em caf da manh, almoo e jantar.A importncia de uma alimentao variada consiste em manter ou melhorar a sade.

2.Use alimentos locais,tais como arroz,feijo,farinha,po e leite como base nas suas refeies A mistura arroz com feijo constitui uma fonte de energia e protena, alm de fornecer, alguns minerais, vitaminas e fibras. O po de trigo, a depender da sua composio, uma boa fonte de energia e fibras. O leite uma fonte de protenas, minerais, energia e vitaminas recomendado para todas as idades, para os recm-nascidos recomenda-se o leite materno, que evita infeces e alergias, at os 6 meses de idade. 3.Coma sempre frutas e verduras da poca As frutas e verduras so excelentes fontes de minerais e vitaminas, devem ser ingeridos todos os dias para um bom funcionamento do organismo. preciso incentivar a implantao de hortas comunitrias e caseiras. As frutas e verduras da poca so mais baratas o que possibilita o consumo por todas as camadas sociais. 4.Use carnes, sal e acar em quantidades moderadas As carnes apesar de serem boas fontes de protenas, vitaminas e minerais, seu consumo deve ser moderado; atravs de fontes alternativas (ovos,queijo,soja) que substituam as substncias presentes na carne j que a gordura animal est diretamente relacionada a doenas cardiovasculares. O sal tambm deve ser consumido de forma moderada, nele est presente o sdio e cloro, no entanto, a maioria dos alimentos j possuem essas substncias. Algumas doenas melhoram com a diminuio do consumo do sal. O acar fornece energia ao nosso organismo; o consumo em excesso aumenta a freqncia da crie dentria, contudo, devido sua importncia energtica seu consumo dirio deve ser mantido. 5.Utilize leo vegetal no preparo da comida e diminua o consumo de gorduras animais O excesso de colesterol e de gordura de origem animal est relacionado ao aparecimento de doenas cardiovasculares. Os leos de origem vegetal (soja, arroz, milho, girassol ) fornecem substncias importantes ao nosso organismo e facilita a absoro de certas vitaminas ,sendo assim,evite carnes gordas, lingias, presuntos, certos queijos e cremes,diminua as frituras e diminua o uso de gordura animal. 6.Tome, diariamente, bastante gua A gua de fundamental importncia para o bom funcionamento do organismo, mais da metade do nosso peso constitudo por gua. Ela atua nas reaes de hidrlise, auxilia na digesto, no bom funcionamento dos rgos e regula a temperatura corporal. A ingesto de bastante lquido ao longo do dia tambm pode ser feita atravs do consumo de frutas (melancia e tangerina), do prprio suco de frutas ou do leite. necessrio bebermos em torno de 2 litros de gua por dia, sempre filtrada ou fervida. 7. Prepare sempre a alimentao com bastante higiene Alguns hbitos de higiene ajudaro a assegurar a qualidade do alimento e garantir a sade das pessoas. Certas medidas (como lavar bem as mos com gua e sabo,

cortar as unhas bem rentes) devem ser colocadas em prtica por quem manipula os alimentos. As frutas e verduras devem ser lavadas em gua corrente, dando sempre preferncia aos alimentos em boas condies sanitrias. Os alimentos devem ser armazenados de maneira adequada, evitando assim o contato deles com insetos. Esses cuidados previnem a transmisso de algumas doenas ao nosso organismo. 8. Mantenha o seu peso, controlando a ingesto de alimentos e fazendo exerccio fsico Devemos sempre estar de olho na balana. O controle do peso de fundamental importncia para sabermos se estamos comendo em grande ou pequena quantidade. Quando a pessoa come muito e faz pouco exerccio fsico tende a engordar, caso contrrio, se ela come pouco e faz muito exerccio fsico tende a emagrecer. O correto procurar um equilbrio entre a prtica de exerccios fsicos e uma boa alimentao mediante o controle do peso. Informe-se sobre seu peso mdio para sua idade e sexo ele deve se manter mais ou menos constante. 9. Faa das refeies um encontro agradvel Ambientes agradveis e calmos favorecem o aproveitamento dos alimentos. Estar com a famlia e amigos na hora das refeies influencia na alimentao. A correria da vida moderna entre outros fatores tem prejudicado os momentos destinados as refeies, mesmo o alimento estando do ponto de vista nutricional e em boas condies sanitrias saudveis o ambiente contribui para uma boa alimentao. 10. Coma melhor e gaste menos Comida cara no sinnimo de boa sade. Para comer bem preciso saber comprar os alimentos apropiados e saber quais os alimentos da poca (so mais baratos) e da sua regio. O governo por meio da secretaria da Agricultura, do Abastecimento e da Sade deve orientar a populao do que comprar e do que comer. Uma boa orientao auxilia a populao a comprar comer melhor e gastar menos.

Pirmide Alimentar A pirmide alimentar um guia geral para que voc possa escolher uma dieta saudvel. Um cardpio balanceado deve conter, diariamente, cerca de 55% de carboidratos, 30% de lipdeos e 15% de protena, alm das vitaminas, sais minerais e fibras. Para garantirmos que todos esses nutrientes estejam presentes na dieta diria, a FDA (Food and Drug Administration - rgo do governo dos EUA que controla a produo e comercializao de remdios e alimentos), preconiza o consumo das seguintes pores dirias de alimentos que compem a Pirmide Alimentar:

Grupo 1: A base da pirmide composta por alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos, sob a forma de glicose, frutose, sacarose, maltose, lactose, amido, entre outras, so a maior fonte de energia para o organismo. A glicose indispensvel para manter a integridade funcional do tecido nervoso e, sob circunstncias normais, a nica fonte de energia para o crebro. A presena de carboidratos necessria ao metabolismo normal das gorduras. Consuma de 6 a 11 pores diariamente. 1 poro de pes, cereais e massas: 1 fatia de po ou xcara (ch) de cereais (tipo granola) ou xcara (ch) de arroz ou xcara (ch) de macarro cozido. Grupo 2: Legumes e verduras so ricos em vitaminas, sais minerais e fibras. Possuem nutrientes essenciais a diversas funes do organismo, como por exemplo as suas reaes metablicas. Prefira as folhas verdes escuras (brcolis, mostarda, couve) e legumes amarelo-alaranjados (cenoura, abbora, beterraba). Consuma de 3 a 5 pores diariamente. 1 poro de vegetais: 1 xcara (ch) de folhas cruas ou xcara (ch) de vegetais cozidos Grupo 3: Frutas so boas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, principalmente quando consumidas ao natural. Possuem nutrientes essenciais a diversas funes do organismo, como por exemplo as suas reaes metablicas. Consuma de 2 a 4 pores diariamente. 1 poro de frutas: 1 fruta fresca ou xcara (ch) de suco (extrado da polpa) Grupo 4: Carnes, ovos e leguminosas como feijo, lentilha, ervilha, gro de bico e soja, alm de nozes e castanhas. So os alimentos construtores. So necessrios para a construo e manuteno dos tecidos orgnicos, formao de enzimas, hormnios e vrios lquidos e secrees corpreas e preservao do sistema de defesa. So alimentos ricos em protenas, vitamina B12 e minerais como zinco e ferro. Consuma de 2 a 3 pores diariamente. 1 poro de carne, feijo e nozes: 1 fil pequeno de carne bovina, peixe ou ave ou 1 ovo ou xcara (ch) de feijo (ou substituto) ou xcara de nozes ou castanhas. Grupo 5: Leite e derivados - so os maiores fornecedores de clcio, mineral envolvido na formao dos ossos e dentes, contrao muscular e na ao do sistema nervoso. Tambm so fontes de protena de boa qualidade. Consuma de 2 a 3 pores diariamente. 1 poro de leite e derivados: 1 copo de leite ou iogurte ou 2 fatias de queijo (prefira os queijos frescos) Grupo 6: Os lipdeos (leos e gorduras) constituem fonte de energia mais concentrada que a dos carboidrados e das protenas. Alm disso, uma vez transformados em tecidos adiposo, so uma forma de armazenamento de energia. Os lipdeos so veculos de vitaminas lipossolveis (A, D, E, K) e podem ser encontrados no creme de leite, manteiga, toucinho, leos etc. Esto no topo da pirmide e devem ser consumidos com moderao. 1 poro de gordura: 1 colher (sopa) manteiga, margarina ou maionese Ressalta-se o nmero de pores a serem consumidas dependem de fatores como idade e atividade fsica. Em funo das pores consumidas, o nmero de calorias pode variar de 1.600 a 2.400 calorias.