PLANE~E SEU TREINAMENTO

o corredor estabeleceu uma meta para 2005, sabe aonde quer chegar, mas surge a dúvida : qual o caminho? A resposta é period i zação. Planeje seu treinamento de corrida dos próximos meses para começar desde já a construir a performance que vai levá- I o até seus objetivos.

A s up er ação de um l im i t e e a

d e u ma m eta pode m

ser co mpa r ado s à c o n st r u ç ão de u ma c as a , p o i s d e p e nd e m

d e u m pr oc esso p a r a s e r em a t i n g id a s. P r im e i r o, é pre c i so

or g an i za r a ba s e ; de p ois , a estr u t ur a c o m eç a a se r e r gu i d a;

c

on q ui s t a

::	TEXTO A N A P A U L A C H IN EL LI		E R OBSO N	V I T U R I N O
::	ILUSTRAÇÃO E V ERSON	N A Z A R I

n a s pr ó x i m a s p á gin a s; as mudanças no organismo q ue

cada f a se d e t r e i n o p r o v oca , q u e você vê a ind a n e st a ed ição,

e

n	a seção Se u C o r p o ; e o planejamento da semana de c o r r id a
( rn i cr oc i c l o), t em a da e di çã o d e m a r ço d a 02 . Ao f i m, você
d	eve ser capaz d e m on t ar seu esquema de tr e i n os d o a n o ou,
s	e t i v er u m t é cn i c o , d e en te n de r o p o r q u ê d e c a d a p l a nil h a .

Periodiz: ; :a : : . : : ç ; :: ã : : : ,o : : :

_-

,

No l i v r o ' C om p l e t e B o ok of R un n i n g " , o t é c ni c o R i c h S a n ds

c	o n ta	u m ex em p l o	qu e	vê co m	f r e q üê n c i a	e nt re	o s
c	o rr e d o r e s . ' M u i tos f r a c a ssa m ao te n ta r alca n ça r s ua s m et a s

po	r q u e s e u s tre i n os são m ui to ao acaso . E l es se pr e pa r a m
ap	e	nas a l g u m as se manas a n tes, t rei n an d o pe s ad o . Sem êx i t o ,

te n t a m um pro g ra m a ma i s av a n çad o e s i mp l e s me n te

de novo. E sse mo d e lo s e r e pe t e i n úm er a s v e z e s" , di z . Pa r a

S

p

t

ap

n o v a s adap t aç õ e s . E ssa é o p r i n c í p i o d a sobrecarga e super - compensação, a essê nc ia d a pe r i o d i zaç ã o .

nec es sári a s e pa r a p r ovoca r

no co r p o ma i or que o u s u a l , d a r um

qu e é

falh a m

and s , eles i g n o ra m r ov o ca r u m es t í m u lo

a e s sênc i a

d o t re in ame n t o,

e m p o p a r a o o r g a n is m o f azer as a d a p t a ções

l i ca r u ma n o va ca r ga m aio r d e t r ei namen t o,

e m s egu i d a , a s p a r e d e s t o m a m fo r m a ; e, po r f i m , co l oca - se o					P	a r a o t re i n ador de a t l e t as p r ofi ssion ais e ama d o r e s L auter
t e	l ha d o. O tr e i n a m e n t o	d e cor ri d a é s e m e l h a n te :	o a t l e t a	No	g	u e ir a , o c o r re d or q u e n ão se g u e a p e r iodi z aç ã o , a l é m d e

con s t r ó i u m a b ase de c o nd i c i o n ame nt o	a e r ób io ; depo i s , t rab a -	s	e d es g a s t ar ab s u r d ame n t e	sem o b t e r o r e s u lt a d o . que
l ha v elocidade; n a f as e s e gu i n te, m e l h o r a a t é c n i c a de co r r i d a ;		e	s p e r a , d es p e r d i ça u m " c a m in h ão d e ene r gia" . " Quando		se

e	, n o f i m, de sca ns a . Ca d a f ase d e t re i n o é n ecessár ia p a ra d a r			planeja uma temporada de corridas, há uma economia de
a	o a t l e t a co nd ições sól id a s d e e x pa nd i r s e us l i m i t e s . gasto anual de energia de 30 a 35 % ", d i z.
	E sse p l a n ej a men t o pode s e r f e i t o com a periodização ,			N	a pr át i c a , p er i o d i z a r é es t a be l e c e r	u m a meta e d i v i d i r o
c	o n ce i t o	e l a bo r a d o pelo russ o L P M a t v ee v , na d é c a d a de		ano (ou o se m es t re) e m v á r i os per í o d o s e c i clo s, q u e dev em
1	960, em b u sca d e b a s e s cie n t í f icas		p a r a o tr e i n a m e n t o	prepa rá - I o p ara co nq uis t ar o ob j et i v o f i n al .
e	s po r t i v o . A t écn ic a d e M a t v ee v é co n s i d e r a d a uma d as ca u-

sas d o s uc esso dos es po rt i sta s s o v i é t i cos n as dé ca d as q ue se seg u i r a m . H oj e, parte d a te or i a foi re f o r mu l ad a, m as p e r sis t e

Etapas do treinamento

O c i clo mais amp lo d a pe r i o diza ção é o macrociclo , pe r íodo

a	idé i a d e q ue o p la n e j a m en t o	le v a a me lh o r e s r es u lt a d o s . A	q u e c ontem p la	1 00 % d o t e m po	d e t r eina m e n t o .	U m
e	xp l i cação é ób vi a: os treinos são programados para provo -		m acro c i c l o po d e s e r c ump r i d o e m me i o a n o, u m ano i nt e i r o o u

car adaptações que levem à melhoria da performance.

P a r a t rata r o ass u n to c o m pr o f u n d i d a d e, essa r e p o rta ge m

d e T r ei n am e n t o f o i d i vi d i d a em t r ês ' p a r t e s: o p l anejamento

geral do se u a no ( mac r oc i c l o e m e s oc i c l o s) , que voc ê l ê n e s t a

u m a

Ol i mp íada, por exe m p l o) . A duração varia de acordo com os

a

t é q u atro

a nos

( n o

c as o

do p l a n e j a men t o

p ar a

objet i vos do atleta , seu nível de preparo e de quão alta é a

de a t é se i s

meta estabelecida.

E m gera l , u m m a c r oc i c l o

2 6 02

mese s é su f icien t e

para amadore s a t i ngirem a per f orma n ce

N orm a l ment e , a ca d a q ua t ro seman a s de tr eino (um mesoc i clo),

d esejada e m uma pr o va qu e esteja den t r o d e suas ca pa c i d ades .				h	á um le v e recuo no v olume, m a s q ue l ogo se r á com p ensan d o
	"	P	ara mo n tar u m m acrocic lo, é essenc i a l def i ni r qu ai s se r ão as	n	as sema n as segui n tes . E m ge r al ,	a pr i m e i ra	se m a n a	d o

com p e t i çõ e s

p r i n ci p ai s

do

atl e t a

no ano e, co m essas

m e soc i c l o t e m o m es m o v o l ume d a t e r ceira se m a n a d o m e s oc i c l o

i n	f ormações, tr a çar os obje t i vos e fra c i o n a r o per í odo ", des t aca		a	n terior . O bserve o g r áfic o no f i m d a r epo r t age m .
R	o dr igo T ad de i, di retor técn i co da L im i a r Assesso ri a	E sport i v a .		Você pode f azer to d os os t i p os	de t r eino s na fa s e de B ase, mas
P	o r ta n to , p a r a com e ça r , defina s ua prin c ip a l pr ova do semes tr e ou		o	s preponderantes de v em se r os que v i sam a ca p acidade aerób i a

ano . D e p ois, v e j a o tempo qu e terá a té a p r o v a E sse t empo se rá

o seu macroc i clo.

o tem p o for cu r to , p ro v ave lm e n te voc ê t erá que c o l oca r um a

. meta menos distante da s u a c apac i dade atual . Se o p e r í o d o f or

Se

(veja tabela), como os contínuo s , tra b alhados e n tre os li m i ares anaeróbios L 1 e L 2 , em 60 % a 70 % d o V02 má x i mo .

O V02

máx i mo é o volume m áx imo de oxigênio que o

l o ngo ( s e is mese s para uma p rov a de 10km , por e x emp l o ), v oc ê

cor

p o consegue

absorver nos pulmões

e usar

n a

p od e es p e r ar um avanço ma i or da s u a perform an ce .

pro

d ução de energia d urante u m m i nuto . E l e é m e d id o

D

epo i s ,

d i v id a

o macrocic l o

em

v ário

s

pe r íod o s ,

q ue

em

um teste e r goespiromét r ico , q ue dete r mina a i nda o

Período de Base ,

Per í odo Pré-Compe t it i vo ou Espec i f i co , Perí odo Compet itivo e

cor

r espo n dem

à cada f a s e d o tre in a m e n t o:

l i miar anaerób i o L 1 (chamado t ambém de l i m i ar aeróbio ,

é o po n to em q ue o co r redor p assa a fazer o exer c í cio

Período de Transição . Cada p e ríodo é d i v id i do ainda e m a l gun s		aeró b i o, ou se ja , com ene r g i a p redomina nt e m en t e		ge rada
mesoc i c l os, que são g r upos d e tr ês a qua tr o s emanas de t r e in o .		com u so de oxigênio) e o l i m i a r anae r óbio L2 ( p o nt o e m
Cada s em ana é u m microc i clo .		q	u e a g e ração de ene r g i a em processo anae r ób i o s u p e ra
G	er a l m e n t e , o período mais longo é o d e B ase, pr i n c i pa l m e n t e	o	aeró bi o ) .

p	a r a o s at l etas que n ão e s t ão bem con d i c i ona d os fi sica m en t e. O
p	e r ío d o P ré - C omp e ti t ivo é o seg un do m a io r . O s d ois j u nt os	vão

o m a r ce r ca de 2 / 3 d o s eu m acroc i c l o. O s pe r íod o s Co mpe t i t ivo

t

e d e T r a n sição são mais curtos. V eja no grá f i co a pr opo r ção

per

íodos d e u m mac r oc i c l o s u g e ri do de l 24 semanas .

Período de Base

dos

N o P er í odo de B as e , que pode ter d

q u at r o a 1 2 semana , o

atleta i rá desenvolver as capacidades e r ais do organ i smo - ~ ~o

caso da corr i da , o p r i ncipa l foco s erá a c apac i d ade ae r ób i a c; t o

A o f a z e r . um e x ercício c om a f r e qüên c i a ca r dí aca entre o L 1 e o L2 (exercício aer ó bio) , o c orredor s e cans a m enos , porque o s re sí duo s d a re s pira ção ae r óbia s ã o nor m a lmente e lim ina d o s . A o a t ingir ( e ultrapassar ) o L2

(exercíc i o

cansado , por q u e o pro c esso a n a e ró b io l e va ao

mú sc ulo s e à

esgotam e n t o d o g li c o gê n i o estocado n os

l ib er ação de mais ác i d o l ático d o q ue o co r po eliminar . I sso pr ovoca a sensação de cansaço .

anaer ó bio) , o co r r edor f i c a c ada v ez ma i s

é capa z d e

que, se o atle t a j á e s t iv er		mu i t o bem c o n d ic i ona d o		no i n í c i o ~ o
per í o do, o avan ç o se r á me n os e x pre ss i vo.
O	s treinos começam	com i nte n s i dade	(esfo r ç o)	e v o l um e	No Período	de B ase , os tr e i nos	s ão pr edom i na n t e m e n t e

(quilomet r agem)

bai x os ( v eja no " Resum o" a q u i l ometragem

d a

aerób i os , portanto

m e nos cansati v o s. Se você não sabe s e us

p	r imeira e da ú l t i ma semana de t re i no d o c i clo d e aco r do com			l imia r es, uma a l t ernat i va é avalia r o ca n saço que sente após cada
o	ti p o d e prova de que va i par t icipar). Sema na l m e n t e ,		de v e	tre i no e se manter entr e 9 e 14 ( p ara o ae r óbio) na escala de
h	aver um aumento no volume de tr eino (progressão) de 10 %			B	o rg (ab aix o) :
a	15 % , respeitando a mesma intensidade . O u se j a , o cor r e d o r
va i		f a ze r ma i s qui lômetros a cada semana , m a s não			7-8 - muito fácil
se n t ir mais ca n sa d o , p orque se u co ndi c i onamen t o d eve s e deve f i ca r					9-10 - fácil

p a r a med i r s e o a u m e nto de

u m a se m ana p a r a o u t ra fo i e xa g e r a d o o u n ão . Cas o e s t e j a ma i s

ca

s

o tre i no este j a fáci l d ema i s , a p rogr e s s ão

m

e l ho r. E sse é u m d os pa râme tr os

n sa do q ue o us u al - se m i n fluê n cia

o n o e m á alim e ntação

d e f atores como f a l t a de

- , o co rr edor p od e t e r e xag e r a d o . Caso

po d e r i a s e r ma i or .

11-12 - relativamente fác i l 13-14 - ligeiramente cansativo 15-16 - cansativo 17-18 - muito cansativo 19-20 - exaustivo

RESUMO - PERíODO DE BASE

quatro a 12 semanas

- aumento de volume

- manutenção da intensidade

- principalmente treinos de intensidade

baixa a moderada

- melhorar o condicionamento aeróbio

- preparar os músculos , tendões e ossos para o

esforço da corrida

- aumentar o V02 máx

distância corrida em provas - volume semanal

.

.:J

10km		20km	a	30km	l\~ ()
21 km	\ --	30km	a 40km y ,
42km			40km *

Um

por semana,

o atleta faz um

treino de inten-

sidade alta , como

um intervalado,

por

exemplo (veja a tabela de

tipos de treino), Aposta-se, portanto,

em uma sessão acima de 85% do V02 máximo (acima do L2). Este treino ficará em cerca de 10% do volume de corrida semanal. Portanto, se seu volume--;-manal for 70km, você deve dedicar

7km ao intervalado, por exemplo. Vale lembrar que os 7km devem ser corridos acima do L2, portanto são descontados os trotes de aquecimento e do final do treino, feitos abaixo do limiar. Nos outros dias, o corredor deve respeitar a zona aeróbia (entre

L 1 e L2), fazendo sessões a 700/~ a 80% do V02 máximo. Para quem vai disputar provas de 1Okm, em mais um dia por semana o treino pode chegar próximo ao L2 (80% do V02 máximo). Também nesse período são feitos os treinos específicos para

a prova, como os de subida, os preparatórios para temperaturas muito altas! baixas, ou os de ritmo.

distância corrida em provas - volume semanal

10km	40km
21km	50km
42km	70km *	K ( \ " " 0	1.- l l ooIL t f\

* para atletas

longas - acima de 10km

com alguma

l I

·

experiência e' ;

--- -

pr b2 a F l,f)

Período Pré-Competitivo No Pré-Competitivo, as atenções se voltam ao aumento da velocidade e às exigências específicas da prova. A prioridade agora é trabalhar a qualidade da corrida, nem tanto a quantidade, Nesse período, que pode durar dJ seis a 12 semanaa haverá

par k que o

atleta ganhe velocidade

forte de corrida por mais tempo (aumente seu L2).

Nas duas primeiras semanas, o corredor pode programar uma redução de até 30% no volume para que consiga aumentar a intensidade, Após essas semanas de adaptação, o volume pode subir novamente até um pouco acima do que tinha sido o máximo no Período de Base, A última semana do Pré-Competitivo é o

" pico de treino " do atleta.

uma elevação da intensidade ~ o treinamento

e seja capaz de manter

um ritmo

RESUMO - PERíODO PRÉ-COMPETITIVO

:: Tempo: seis a 12 semanas

:: Características do treino:

- queda e posterior aumento do volume de treino

- aumento da intensidade

. - um treino de intensidade alta por semana (acima de

85% do V02 máx ou do L2)

- preparar-se para as especificidades da prova

- ganhar velocidade

- aumentar o limiar anaeróbio

distância corrida em provas - volume semanal

10km	40km a 50km
21 km	45km a 55km
42km	65km a 75km

02: 2 9

Período Competitivo

Período de transição

No Período Compet i t i vo,		a preocupação	é manter	a		A f ase começa ap ós a c o rr id a e du r a de d uas a qu a tr o semanas.
perforrnance	atingida no pico de treino, ao mesmo tempo			em	O	objetivo é recuperar	a parte	física e a psicológica	do atleta .

que o corredor descansa

e se recupera

para a prova .

E ssa fase é con h eci da t a mb ém como "po limento " do a tl eta , p o i s

A e st r até g ia é o c orre d o r n ão par ar d e se exercita r , m as f az er

de exe r c í c i o - d e pr ef erê n c i a ae r ó bias , para

ou tr as mo d alidades

e	le va i a per feiço ar s u a t éc n ic a d e co r ri da A du raçã o p o de va r i ar	q	ue s eu co n d i c i o n a men to	f í s i co nã o f ique mu i t o com pr o me t i d o .	É
de d u a s a qu a tr o s eman as , e t ermin a n o d i a da co m pet i çã o .		o	q u e s e c h a m a d e r e cu p er ação ativ a

N a pr át i ca , há uma di m i n u ição r áp i da d o vo l ume do s t r e in os de

m a n ei r a qu e, na sema na d a p r ova , o co r re d o r tenha r eto m a d o

(gradat i va m e n t e)

ao vo l um e in i c i a l d o P e r í odo d e B a s e .

a i nt e n sida de continua a l t a

Na úl t i ma

se ma na , a int e n si d ade ta m b ém ba i x a e a m aior par t e d as sessões

d

p

O s t r e inos fic am m a i s c ur t os , m as

ara q u e o es p ort i sta

mantenha s u a p e r f o rm ance .

e cor r i d a é f ei t a a 6 0 % do VO ' 2 m áx i m o ou pr óx im o do L 1 .

RESUMO - PERíODO COMPETITIVO

uma das etapas d e

é um de grau d e e sca d a pa ra a me t a do corred or.

" P ara sair da esc ad a, você te m q ue d e i x a r s u a f orm a fí sica u m

tre i namento

Se g undo o treinado r L aute r No gue i r a , c a d a

p ouco d e lado e f a z er ou tr o s esport e s,

n ã o a co rri d a" .

Al gu ns a t letas i gn oram a i m p o rt ância de sse per í o d o e mantêm

o tre i n ame n to, o qu e , na av a liação d os e s pe c i al is t as, pod e l evar ao

overtraining o u com pr om e te r o ma c r oc i c l o s e g u in t e.

Por isso a p er i o diz ação é tãd i mp or tan t e: a l ém d e se r uma f o rm a

planejada p ara a t i n g i r a m e ta , é um a m a n ei r a de o a t le t a fazer sua

duas a quatro	semanas	p	erf o rmance	evo l u i r macrocic l o a p ós ma c r o ci c l o, ano após ano.
		I ss o aco n t ece		p o r q u e , após o P erí o d o de T r a n s i ç ã o, você d ev e

- diminuição do v olume de treino

iniciar um novo m ac roc ic l o , p o rt an t o u m n ovo P e r ío d o d e B ase. Se

você f i ze r a recupe r ação

i n i cial d o

a t iva, seu c o n d ic i on ame n t o

- do treino na última semana cai a intensidade novo m a cr oc i clo	se r á melh o r q ue no ant er i o r e s u a e vo l uç ã o o
l evar á a p a t a m a r es m ais a l t o s.
- da técnica de corrida fazer o polimento RESUMO - PERíODO DE TRANSiÇÃO

- manter o pico de per f ormance

- descansar para a compet i ção

at i ngido

\

\

:: Tempo : duas a quatro semanas

:: Caracter í sticas		do treino:
-	suspende-se	o treino	de corrida	e praticam-se

distância corrida em provas - volume semanal		outros tipos esportes, como natação e ciclismo
10km	15km a 20km
21km	15km a 25km	:: Ob j etivo:
42km	20km a 30km	- recuperar a men t e e o organismo	após a prova

GLOSSÁRIO: TIPOS DE TREINO

TREINOS DECAPACIDADEAERÓBIA

Cont í nuo

Cont í nuo longo - apelidado de "I ongão ~ é semelhante ao con- tínuo , mas com quilomet r agem maio r.

TREINOS DE VELOCIDADE/ INTENSIDADE! QUALIDADE Fartlek - o corredor alterna um ritmo forte (corre no L2 ) com um

ritmo mais leve (entre L 1 e L2) . Ele corre o t empo t odo , mas

men t a e dim i nui a i ntens i dade a cada ce r ta d i s t â n c i a o u t e m po . Intervalado - é o famoso t r eino de " t i ro " : o at l e t a co r re em i n t en - sidade alta (acima do L2) durante um de t e r minado tempo ou dis t ância. Entre u m tiro e o u tro , faz um intervalo ( com caminha -

au-

- cor r ida e m ri tmo constante , fei t a ent r e o L 1 e o L2.

da ou tr o t e bem l eve ) , o que dá n ome ao tr eino. Em intensidade

muito a lt a , se r ve t ambém p ara a u me n tar a tolerânc i a do orga-

ni s m o ao á c id o l á t ico .

TREINOS	ESPECíFICOS - são tr e i nos pa r a que o atle t a se
acos t ume	com as carac t erís ti cas d a prova que vai enfrentar . E x :

t reinos em subidas , em piso espec i f i co (are i a , te r ra ba ti da e t c) , em temperaturas altas/ ba i xas e trei n os de ritmo de prova (o

a tl e t a co rr e um a p a r te da q u ilometragem da p r ova mantendo

u m te mp o pro p o r c i o n al ao quer f azer n a competição ) . TREINO REGENERAT I VO - geralmente um treino contínuo fe i to

a bai x o do L 1 , no t r e i no seg ui nte ao de intensidade alta.

continuo			capa c idade aerób i a
continuo longo			capacid a d e a erób i a
i	n t ervalado		po tên cia ae r óbial veloc i dade
fartlek			po tê nc i a ae ré bia/ velocidade
espec ífi co			sub i da, r itmo d e prova , t ip o de p i so e t c
exe r c í c i os educativos b			i omecânica
regene r at i vo			r egene r ação
l	e g e nda ;

'ü tr ei no m ui to im po r tan t e n o p eri od o

•• ! re ino impo r ta n te

• !re i no pouco im po r tan t e, m a s qu e po de s er f e it o

MACROCICLO DE 24 SEMANAS

G

• pi c o de t r e ino

I

Barras:

Vol um e

de t r ein o

Linh a :

Intensidade

de tre in o

-,

•

p r ova

1

2

3

4

5

6

7

9

10

11

12

13

1 4

15

16

17

Seman a s ou micro ci clo s

,

I

I

I

I

I

"

M eso ciclo s

2

3

"

4

5

I I

Perí odos

Peri o d o

de Base

Período Pré-Competitivo

~--------------~I~I--------~------~

₆

Per í o d o

d e T r a nsi çã o

Espe c ialistas consul t ados

Fábio Cavarier i Rosa, coordenador té c nico da MPR Assessor i a Esport i v a , pás-graduado em fi s i o l og i a do e x er cí c i o pelo C e n t ro d e A lt o R endi mento de

Ba rc elona e c onsul t o r té c n i co da 0 2 ;

Lauter Nogueira, t r e i nado r de a tle t as prof i ss i o n a is e amadore s em a tle ti smo e d ire t or t é cn ic o d a Conf e deraç ã o Brasile ira de T r i athlon ;

Milton Mizur : noto, m é d i co ortoped i s t a ,

Paulo Sérgio Zoga i b, mé d ic o ca r diolo gi s ta,

Un i fesp ;

Rodrigo Taddei, treinado r e sp e c ia li za do

Turibio Leite de Barros, m é d ico e sp ec i a l izad o em f lsi oloql a do exe r cíci o e p r ofe ss or d a Un i f es p.

nu tr ó l o g o , e spec i a l ista

em med i c i n a

e s po rtiv a e d i retor m é d i co da Corpor e ( Cor r edo r e s

Paul i stas Reun i dos ) ;

esp e c i a lis t a e m med ici na

do esp o r t e do Ce nt ro d e Me d i c i n a d a A ti v i da d e

E s por tiva;

F í s i c a e do E s p orte ( Ce r na f e ) d a

e m co rri da e d i r e to r t é c ni co da L i m iar A sse s s o ri a