Se voc quer malhar e ter um corpo definido, essencial que voc se conscientize de que a sua alimentao influenciar de maneira

a direta na conquista do seu objetivo. Por isso, confira algumas dicas que preparamos para voc: 1 Coma a cada trs horas: O segredo no passar muito tempo sem comer, para quando for fazer as refeies no exagerar na dose. Quando o seu organismo fica sem receber nutrientes, ele acaba queimando toda a sua reserva de energia, e voc ganha massa muscular mais lentamente do que o normal. 2 Exagere na gua: A gua ajuda na eliminao de tudo o que no foi aproveitado durante a digesto. Alm disso, por ser um timo supressor de apetite e um excelente diurtico ela uma aliada indispensvel na busca pelo emagrecimento. 3 Prefira as protenas: Queijo, carne vermelha, ovos, soja, leite, iogurte... As protenas so os principais componentes dos msculos e, assim como os carboidratos, s possuem 4Kcal por grama. 4 Aprenda a diferenciar os carboidratos: Esses nutrientes so divididos em dois grupos: Os simples e os complexos. O primeiro grupo engloba as guloseimas como doces, farinhas refinadas e as verses no integrais dos alimentos. Alm de fornecerem energia por um curto espao de tempo, eles causam aquela sensao de fome mais rapidamente. J os complexos, po, macarro, farinha, tudo na verso integral, acarretam uma digesto mais lenta e, por isso, garantem a saciedade por muito mais tempo. 5 Inclua as fibras na sua alimentao: Elas reduzem a reteno de lquidos, ajudam no funcionamento do intestino e no so alimentos muito calricos. As frutas e as folhas so excelentes fontes de fibra, vitaminas e minerais. 6 Evite as gorduras, mas no as exclua da sua dieta: Elas engordam sim e se ingeridas em grande quantidade podem causar diversas doenas. Porm, se

voc souber balancear a sua alimentao, elas no precisaro ser banidas da sua vida. As gorduras tm importante participao nas diversas funes do nosso organismo, como o transporte de vitaminas e a regulagem dos hormnios. 7 Fique de olho nos rtulos: Observar a composio nutricional dos alimentos essencial para conseguir manter uma dieta equilibrada e saudvel. Frutas, legumes e verduras devem estar presentes no seu cardpio e fazer parte do seu dia-a-dia. 8 Evite o consumo de bebidas alcolicas: Elas so ricas em calorias, no colaboram na execuo de nenhuma funo do nosso organismo e no possuem nutrientes benficos nossa sade. Alm de tudo, deixam o metabolismo mais lento e atrapalham o ganho de massa muscular. 9 Transforme a refeio em um momento de prazer: Quando voc pratica atividades fsicas, essencial que voc se alimente bem. Alis, deixar de comer pode ser um erro fatal na busca por um corpo definido. Coma com calma e saboreie cada alimento. Voc precisar de muita energia para agentar essa vida de malhador! 10 No exagere nas atividades: No se matando na academia que voc ganhar um corpo musculoso. Alm de ser primordial que voc faa uma consulta mdica antes de iniciar os exerccios, bom que voc siga as instrues do seu professor e respeite os limites do seu corpo. melhor gastar mais tempo para alcanar o seu objetivo do que ter que cessar o seu treino por causa de alguma leso. Lanches pr-msculos Exerccio principal: musculao Estas sugestes so ideais para voc comer at uma hora antes do treino garantindo energia para o exerccio. E at uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os msculos.

Se voc malha... ...Ao acordar Antes: 1 po francs com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diludo em gua (evite as opes concentradas). Depois: 1 sanduche (po srio com ricota temperada) + 1 suco de melancia. ...No meio da manh Antes: 1 barra de cereais (evite a verso light que, por ser livre de acar, demora mais para fornecer energia). Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples. ...Na hora do almoo Antes: 5 biscoitos de gua e sal + 1 copo de suco de fruta diludo em gua. Depois: (almoo) 1 prato (raso) de massa com molho bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pssego. ...No meio da tarde Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura. Depois: 1 sanduche de po integral com frango desfiado, ricota e rcula + 1 suco de laranja. ...No final da tarde Antes: 1 ma. Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar at uma hora e meia antes do jantar. ... noite Antes: 5 torradas + 1 suco de melo. Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamo e aveia, se o treino terminar at uma hora e meia antes do jantar. REORGANIZAR

Acorde 6h30, tome banho frio (sem sabo), tome caf completo e v caminhar 1h (ou divida em 2 tempos de 30min, ao acordar e outro entre as 17h e 18h. Volte, tome banho normal e v luta. No exija mais do que pode fazer: caminhe sbado, domingo e escolha mais 1 ou 2 dias da semana para malhar. Alimente-se corretamente e de 3 em 3h que ter energia. Mude seu estilo de vida que ajuda: prefira escadas, rampas aos elevadores e escadas rolantes. Se anda de nibus, solte 1 ou 2 pontos antes do destino e faa o trajeto a p. Espere em p e caminhe de um lado para o outro. 6 refeies, comer de 3 em 3h, 3 a 5 frutas por dia, meio prato de legumes e verduras e a outra metade de arroz, feijo e carne no almoo e jantar. 2 a 3 litros de gua. Dormir das 22h s 06, tomar 600ml de leite desnatado por dia para crescer. Corte de uma vez por todas: doces, acar, chocolates, frituras e alimentos industrializados ou preparados fora de cada. Quando terminar a faculdade, reorganize a vida. Bem. importante que no durmas com dficit energtico, seno vais acordar um bagao. E podes sofrer distrbios como falta ou irreguralidade na menstruao. E tente no deixar tudo para a ltima hora, ou seja, depois das 23, comida leve. O "grosso da coisa" coma l antes das 19. Pela manh, dependendo do tempo que tens entre o desjejum e o incio da malhao no podes comer coisa muito pesada. Eu corria 5:30 da madruga(Agora corro a noite) e eu comia uma banana, que mastigava at ficar bem lquida, e umas colheres de mel. Corria 12 km e no sentia nada de franqueza, muito pelo contrrio. S que quando chegava tomava de cara um copo de iogurte caseiro(coalhada) e mais carboidrato(po integral feito em casa) e umas frutas(normalmente banana quando chegava ao trabalho). Se sentes fraquesa porque teu corpo est sem reservas, pois para 20 ou trinta minutos puxados nem precisaria comer nada, pois isso deveria estar armazenado no fgado e msculos em forma de glicognio.

Caso tu sejas uma pessoa que normalmente se sentes cansada faa um hemograma para verificar seu nvel de ferro. Talvez esteja comendo muita tranqueira e falta um pouco de feijo para reforar o organismo. o corpo no consegue converter um "salgado" ou um "miojinho" em sangue e msculos de boa qualidade, no tem jeito. Se desse seria milagre, e no alimentao. Atente tambm para o sono. Se dormes muito pouco ou tens um sono de pouca qualidade no adianta forar.