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GUA para

CALENTAMIENTO

Lic. Francisco Bolaos Gonzlez

INDICE
Presentacin Introduccin Definicin 4 5 7 8 9 9 9 9 9 9 10 10 10 10 10 11 11 11 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 16 17 18

Por qu debemos calentar? Qu tipos de calentamiento? a. Calentamiento general b. Calentamiento especifico

Cules son los requisitos esenciales? I. Que principios se debe observar en la ejecucin de los ejercicios? II. Que formas de ejecucin? III. De que parmetros depende? IV. De qu depender el calentamiento? V. Cunto tiempo debe durar el calentamiento? VI. Qu debemos observar para definir el tiempo de calentamiento? VII. Que medios se pueden utilizar para su desarrollo? Qu importancia tienen los signos vitales y el calentamiento? a) Respiracin Fases de la respiracin Cifras normales de la respiracin

Cules son las estructuras involucradas Procedimiento para controlar la respiracin Los valores normales de referencia La respiracin en accidentes b) El pulso arterial. Manifestaciones del pulso

Cules son los referentes? Ubicacin Lugares para toma de pulso Recomendaciones para tomar el pulso Manera de tomar el pulso carotideo Manera de tomar el pulso radial

Manera de tomar el pulso apical Manera de tomar el pulso arterial c) Temperatura Como medirla Donde medirla Rango

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Qu tipo de ejercicios se recomienda? Que activen la movilidad articular (lubricacin). Que contribuyan a incrementar el pulso Que contribuyan al estiramiento Espalda Piernas, pies y tobillos. Espalda, cadera, ingle y parte posterior del muslo. Caderas y piernas. Espalda hombro y brazo. Parte superior del cuerpo para realizar de pie. Estiramientos progresivos de piernas e ingle con piernas elevadas.

Qu grupos o segmentos musculares se ven comprometidos en los ejercicios de estiramiento? 31 Bibliografa 33

Contenido

Con el fin de aportar a la atencin apropiada de los procesos dirigidos a la atencin de nias, nios, adolescentes y jvenes vinculados a los programas que se originan de la DIRECCION GENERAL DE EDUCACIN FISICA, se pone a disposicin de los responsables de los mismos este documento de apoyo, se busca trasladar informacin de especial utilidad, bsica por su naturaleza desde la perspectiva que metodolgicamente se debe respetar la estructura de la unidad de clase o entrenamiento; informacin del objetivo, calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. En esta gua se resalta la importancia del CALENTAMIENTO, como accin fundamental para que a travs de su contenido se contribuya a garantizar la salud e integridad del grupo objetivo del trabajo a desarrollar.

1. Introduccin
En definitiva, el propsito fundamental de desarrollar esta gua, es arribar a cmo se debe conducir la entrada en <calor> respetando la informacin que nos proveen las ciencias aplicadas a la actividad fsica y el deporte. Es evidente que la constante renovacin de formas y mtodos de trabajo, nos presentan en la actualidad, diferentes escenarios, pero para efecto de esta gua, se abordarn tres de carcter general: 1) El que nos permite aplicar los novedosos adelantos vinculados a la actividad fsica en general. 2) El que crea al mismo tiempo problemas y posibilidades de investigar sobre ellos y los procesos que se dirijan a su solucin, y evidentemente en el proceso de enseanza aprendizaje. Y, 3) El que posibilita a partir de la Educacin Fsica, como eje transversal, llegar al conocimiento y dominio de una disciplina deportiva, sea individual o de conjunto, as como al logro del equilibrio armnico; Fsico, tcnico, tctico y psicolgico, agregando el componente pedaggico, fundamental en el proceso de articulacin del desarrollo, especialmente cuando se orienta a la prctica sistematizada. Es impresionante el aparecimiento y acceso a nuevas tecnologas, que producen innovaciones en el mbito de la actividad fsica, a la que todo proceso debe adaptarse, es as que encontramos a disposicin de nuestro trabajo, el conocer de las enormes posibilidades y la velocidad en que se produce el desarrollo en todo lo relacionado con la actividad fsica y actividad fsica adaptada; educacin fsica, curricular, extracurricular, iniciacin, superacin, perfeccionamiento deportivo, las posibilidades para conocer y aplicar los adelantos cientficos y tcnicos. Estas posibilidades permiten cada da pensar en que aparecern ms facilidades para la correcta seleccin, desarrollo, superacin y perfeccionamiento deportivo, sobre la base de sus caractersticas, entrenamiento, rendimiento sobre sus capacidades de trabajo y proteccin de su salud integral. Y, es por lo tanto que los profesores, profesores especializados, tcnicos, entrenadores, entrenadores especializados, deben atender que existe una serie de acciones previas que se deben cumplir, para la preparacin del organismo del practicante de forma ptima; se le debe permitir asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en la clase de educacin fsica, entrenamiento, competencia u otra, actividad previa. No es apropiado obviar las exigencias del CALENTAMIENTO para toda actividad fsica; y en este universo estn comprendidas personas que trabajan sistemticamente o eventuales del ejercicio. Todo este grupo, debe conocer SU FUNDAMENTO, sus componentes bsicos y especialmente por
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qu se DEBE realizar antes de cualquier actividad fsica, sea formativa, educativa, deportiva sistematizada, deportiva recreativa o simplemente con el nimo de ejercitarse eventualmente, OBSERVANDO y RESPETANDO el nivel de intensidad a que se va a realizar. No debemos olvidar que nuestros rganos, sistemas, grupos musculares y articulaciones deben ser preparados apropiadamente. Se debe alcanzar con el calentamiento, un estado fsico que sea funcional a la actividad que se realizar; unidad de clase, de entrenamiento, recreacin y especialmente cuando se trata de entrenamiento especializado o competencias. Concluimos estos comentarios, resaltando que se debe respetar <sobre cualquier accin>, que si algo DEBE ser comprendido integralmente por quienes tienen la responsabilidad de orientar la actividad fsica, es atender la importancia que tiene previo a la realizacin de toda actividad fsica, cumplir con las recomendaciones sobre el CALENTAMIENTO.

2. Definicin
Debemos aclarar algunos conceptos tiles y puntuales para abordar el calentamiento. Es claro que para comunicarnos apropiadamente en el marco de este tema, debemos establecer que vamos a entender con cada trmino. 1. Precalentamiento: Este es un trmino que se ha utilizado para definir la primera parte de cualquier actividad fsica y sobre el mismo existen discrepancias en cuanto a su interpretacin. Si queremos usar el trmino, lo vamos a comprender como la actividad previa a cualquier movimiento, entre ello, la parte de la explicacin de la unidad de clase o entrenamiento, el anlisis del resultado anterior para deportes de conjunto o los objetivos del ciclo de entrenamiento. 2. Calentamiento: Encontramos gran cantidad de acepciones utilizadas para definir que es el calentamiento, desde las ms simples, hasta las muy elaboradas. Para no encasillar el concepto, se presentan las siguientes: El calentamiento es necesario para que su cuerpo este preparado para la actividad que va a realizar. Poner en disposicin ptima a los practicantes de la actividad fsica que se realizar, para responder apropiadamente las tareas de la clase, del entrenamiento, de la competencia o del juego, evitar las lesiones y garantizar la eficacia de los estmulos. Es un conjunto de ejercicios, juegos ejercicios, realizados antes de la parte principal de la Educacin, Deporte, actividad fsica, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado en correspondencia con la intensidad de la carga recibida, garantizando una correcta preparacin para la que est destinada a la parte principal. El calentamiento es el conjunto de actividades en forma de ejercicios que se realizan antes de hacer una actividad que requiera un esfuerzo superior al que el cuerpo est acostumbrado. El objetivo de esto ejercicios es el de aunar y coordinar todas las funciones para prevenir posibles fracturas o problemas musculares. El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecucin de ejercicios fsicos, que prepara al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para una actividad ms intensa que la normal. El calentamiento es la disposicin ptima de los atletas para enfrentar las tareas en el entrenamiento o ante un juego, ya que prepara al organismo para responder a las grandes exigencias, evitar lesiones y garantizar la eficacia de los estmulos. Con independencia o dependencia de las definiciones que podamos encontrar o la que ms se ajuste a nuestro criterio, existe algo, que nunca debemos descuidar en nuestras actividades, cumplir con los principios del CALENTAMIENTO. La preparacin del organismo para una actividad de mayor intensidad y que se debe realizar en forma progresiva, incluyendo los componentes fsico y psicolgico.
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3. Por qu debemos calentar?

Porque debemos tener siempre presente que trabajamos con seres humanos, partir del hecho que debemos respetar y atender que existen procesos: circulatorios, de termorregulacin y cardiorrespiratorio; que debemos generar una respiracin apropiada a niveles celulares y garantizar a travs de estos procesos la eliminacin de los productos no asimilables o que son dainos al organismo. Porque en la prctica de toda actividad fsica deportiva tiene que estar presente el Calentamiento ya que es un componente de la preparacin integral del practicante o atleta. Por que donde el organismo deber adquirir la mejor disponibilidad para el mejoramiento y fortalecimiento de la capacidad de trabajo y rendimiento que se espera como consecuencia de la practica sistmica de la actividad fsica deportiva. Porque de un buen calentamiento depende el tipo de influencia que se ejercer en el alumno o deportista en los mbitos fsico y psquico as como el nivel de influencia hacia los sistemas de su organismo, sea: nervioso, muscular, cardiovascular y respiratorio. Porque es vital, por la incidencia que tiene en la aplicacin y asimilacin de la o las cargas y de su intensidad. Porque debe garantizar la disposicin del alumno o deportista hacia la prctica de la actividad fsica, que lo habilite para enfrentar cargas de baja, mediana o alta intensidad, sin riesgo para su salud y que le permita lograr resultados apropiados. Porque de un buen Calentamiento depender una influencia positiva o no en los diferentes sistemas del organismo Ej.: Sistemas Nervioso, Muscular, cardiovascular y respiratorio dado en que cada uno juega un papel importante en el organismo ante la aplicacin de una carga fsica determinada con la ejecucin o prctica del ejercicio fsico, lo que garantiza <optimizar> es estado de disposicin para enfrentar esfuerzos fsicos de baja, media o alta intensidad y lograr buenos resultados.

4. Que tipos de calentamiento?

Bsicamente se establecen dos formas que deben ser atendidas: 1. Calentamiento General 2. Calentamiento Especfico 1. Calentamiento general Esta es ante todo, la parte obligatoria para toda actividad fsica. Esta primera fase es importante para la actividad fsica enfocada en sus diferentes mbitos y especialmente para la prctica del deporte. El objetivo del CG es que complete adecuadamente la preparacin de los diferentes sistemas del organismo para la realizacin de cualquier tipo de actividad fsica y que responda al objetivo de la unidad de clase, entrenamiento o competencia. 2. Calentamiento especifico El objetivo del CE est dirigido a preparar aquellos grupos musculares y articulaciones que sern requeridos para alcanzar los objetivos especficos de la unidad de clase, entrenamiento o competencia. Es recomendable observar que en esta fase, las estructuras dinmicas y cinticas del ejercicio bsico, sean semejantes a los que se ejecutarn en la parte principal de la unidad de clase, entrenamiento o competencia. Cules son los requisitos esenciales? No existe una secuencia obligatoria para iniciar el calentamiento, sin embargo se recomienda observar las siguientes actividades: 1. Que activen la movilidad articular (lubricacin) 2. Que contribuyan a incrementar el pulso 3. Que contribuyan al estiramiento (al inicio, no movimientos profundos o de mxima elongacin) Que principios se debe observar en la ejecucin de los ejercicios? 1. Precisin y calidad (cada movimiento debe ser lo ms exacto y cercano a los ejercicios de la actividad principal). 2. Coordinacin (articulacin o secuencia de los ejercicios) 3. Progresin de la carga (especialmente en los movimientos que demandan flexibilidad) 4. Variabilidad (mantener la motivacin por la actividad, atender principios pedaggicos) 5. Efectividad (que responda a la actividad principal) 6. Independencia (cada ejercicio, debe obedecer a la individualidad de la persona). Que formas de ejecucin? 1. Por separado 2. Continuos o en cadenas 3. Por partes 4. Combinado

De que parmetros depende? Es importante considerar dentro de la planificacin de la unidad de clase o de entrenamiento, que existen parmetros que debemos observar cuidadosamente; Edad, gnero, psicolgicos, nivel del estado fsico, Pedaggicos, didcticos y condiciones ambientales, y no debemos olvidar que deben ser considerados a partir del inicio mismo de la actividad. De qu depender el calentamiento? 1. Grupo objetivo de la actividad, (Educacin Fsica, Recreacin, Deporte o deporte adaptado). 2. Edad de los participantes. 3. Genero. 4. Estado emocional para enfrentar la actividad. (Disposicin psicolgica) 5. Nivel de la condicin fsica general. 6. Tipo de actividad fsica (Educacin Fsica, entrenamiento, competicin o salud). 7. Duracin total de la actividad a realizar y tiempo disponible. 8. Condiciones ambientales, hora, (Medio ambiente; al aire libre o bajo techo). 9. Caractersticas y condiciones de la instalacin. 10. Caractersticas y condiciones del terreno a utilizar 11. Equipamiento personal (Vestuario deportivo). 12. Intensidad de la actividad principal de la unidad de clase, entrenamiento o competicin. Cunto tiempo debe durar el calentamiento? Mnimo 10 minutos, cuando se trata de actividad recreativa. Observando desde luego el tipo de actividad posterior, el mnimo no se considera apropiado si las exigencias de la actividad en volumen intensidad van a demandar respuestas elevadas a niveles orgnico y muscular). Que debemos observar para definir el tiempo de calentamiento? Se debe considerar: a) Los nios, nias y jvenes con poca sistematicidad y nivel de preparacin, requieren de un proceso de calentamiento ms lento y menos intenso que aquellos que realizan actividad fsica en forma sistematizada. b) Quienes han logrado un nivel superior en la preparacin deportiva, pueden utilizar hasta 30 minutos para prepararse antes de la actividad principal. c) En el deporte adaptado, las consideraciones son similares, atendiendo siempre a las limitaciones de cierto grupo de ejercicios, en cuyo caso deben ser compensados con movimientos que contribuyan a la preparacin apropiada. Esto resulta de mayor importancia si se trata de una unidad de entrenamiento. Que medios se pueden utilizar para su desarrollo? Ejercicios de carcter general sin medios auxiliares. Ejercicios de carcter general con medios auxiliares. Ejercicios especficos para grupos musculares involucrados. Juegos de baja intensidad con mxima participacin (evitar aquellos que demandan la actividad individualizada).

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5. Qu importancia tienen los signos vitales y el calentamiento? Primero Que son los signos vitales?: Se denominan as a las seales o reacciones que presenta los seres humanos con vida y que revelan las funciones bsicas del organismo. Segundo lugar Cules son los Signos Vitales?

RESPIRACION

Ver los movimientos respiratorios en un ser viviente, nos permite siempre asegurar que est vivo. Despus del corazn, los pulmones son los rganos que mantienen una mayor velocidad de trabajo; en adultos en reposo, la frecuencia respiratoria normal es en recin nacidos cercana a 44 RPM, en adultos en reposo entre 12 a 18 veces por minuto y puede llegar hasta cifras de 40 superiores en caso de enfermedad severa. En ellos se realiza el intercambio gaseoso que permite obtener el oxgeno del aire y eliminar el dixido de carbono que trae la sangre a los alvolos pulmonares, producto residual de la combustin de la energa en cada una de las clulas de nuestro cuerpo. Este proceso de intercambio gaseoso es permitido por la respiracin, que es involuntaria casi siempre y controlado por los centros respiratorios del tallo cerebral, aunque podemos sostener la respiracin o por el contrario, jadear a voluntad, aunque sea por breves perodos de tiempo. Fases de la Respiracin: La respiracin consta de dos fases: La inspiracin y la espiracin Durante la inspiracin se introduce el oxigeno a los pulmones proveniente de la atmsfera y en la espiracin se elimina bixido de carbono. En la respiracin adems de los rganos del aparato respiratorio, intervienen la contraccin de los msculos del trax y los movimientos de las costillas. Por eso en caso de lesiones a este nivel, es indispensable el control de este signo vital.
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Cules son las cifras normales de la respiracin? Hay factores que hacen variar el nmero de respiraciones, entre ellas: 1. El ejercicio; la actividad muscular produce un aumento temporal de la frecuencia respiratoria. 2. El gnero; en la mujer la respiracin tiende a ser ms rpida que en el hombre. 3. La hemorragia; aumenta la respiracin. 4. La edad; a medida que se desarrolla, la persona la frecuencia respiratoria tiende a disminuir. Cules son las estructuras involucradas? El aparato respiratorio est constituido por estructuras que unidas forman un canal hasta llegar a los alvolos pulmonares: Nariz: Permite el sentido del olfato (identificacin de olores), filtrar el aire de partculas y calentar el mismo a la temperatura corporal. Faringe: Conducto irregular entre la porcin posterior de las fosas nasales, la boca y el esfago y que por su parte anteroinferior se comunica con la entrada de la laringe. Laringe: rgano de la fonacin que contiene las cuerdas vocales. Trquea: Conducto que lleva el aire a los bronquios.

Bronquios y bronquiolos Conductos que conducen a los alvolos Alvolos Unidades de intercambio gaseoso Vasos Pulmonares Arterias, venas y vasos capilares que envuelven los alvolos para permitir el intercambio gaseoso. Msculos como el Diafragma, intercostales y otros que permiten el fenmeno del movimiento del aire para la respiracin

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Procedimiento para controlar la respiracin Cmo medirla y su valor normal? La frecuencia respiratoria se mide por observacin directa de los movimientos respiratorios del individuo; se cuantifica el nmero de ciclos de inspiracin-espiracin durante un minuto. Cules son los valores normales de referencia?

Nios de meses:

30 a 40 respiraciones por minuto. 26 a 30 respiraciones por minuto. 12 -18 o 16-20 respiraciones por minuto. Menos de 16 respiraciones por minuto.

Nios hasta seis aos: Adultos: Ancianos:

< 12 R.P.M = Bradipnea (del gr. bradys, lento y pno, respiracin): Respiracin lenta. > 18 R.P.M = Taquipnea del gr. tachs, rpido y pno, respiracin): Respiracin rpida. La respiracin en accidentes: Como profesores o entrenadores tenemos la obligacin de saber controlar la respiracin, se debe contar los movimientos respiratorios, tomando la inspiracin y la espiracin como una sola respiracin. Coloque al lesionado en posicin cmoda (acostada) en caso de vmito con la cabeza hacia un lado. 1) Afloje las prendas de vestir. 2) Inicie el control de la respiracin observando el trax y el abdomen, de preferencia despus de haber tomado el pulso, para que el lesionado no se d cuenta y evitar as que cambie el ritmo de la respiracin. 3) Cuente las respiraciones por minuto utilizando un reloj con segundero. 4) Anote la cifra para verificar los cambios y dar estos datos cuando lleve al lesionado a un centro asistencial o llegue el mdico.

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PULSO

Manifestacin del pulso: La sangre es bombeada fuera del corazn a travs de tubos elsticos llamados Arterias es en ellas que las pulsaciones son palpables y hasta visibles, permitiendo la cuantificacin del ritmo y de la frecuencia cardiaca. El ritmo determina si el pulso es regular o no y la frecuencia, expresa el nmero de latidos del corazn en un minuto. Cuntas pulsaciones por minuto encontramos por edad? Nios: Adultos: 80 A 100 Pulsaciones por minuto 72 A 80 Pulsaciones por minuto 60 o menos pulsaciones por minuto

Adultos mayores:

El control del pulso es uno de los referentes ms accesibles para el control de la actividad fsica, y no puede obviarse del calentamiento. Para quienes realizarn actividad fsica en alguna de sus formas; salud, educacin fsica, formacin deportiva, entrenamiento y especialmente competicin, el pulso es un indicador aproximado y bastante efectivo para el control de la actividad. Cules son los referentes? Antes del inicio de la actividad fsica (80/ 90 pulsaciones por minuto). Despus del calentamiento (110 /140 pulsaciones por minuto).

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Donde se expresa el punto mximo de la carga aplicada en la clase entrenamiento o actividad fsica? Parte principal (140 / 180 pulsaciones por minuto). Cmo expresa el pulso en la parte final de la actividad? Parte final (110 / 115 pulsaciones por minuto). Proceso de recuperacin del organismo hasta los niveles normales inciales de la actividad, o vuelta a la calma. Ubicacin: La palpacin del pulso puede realizarse sobre cualquier arteria superficial que se apoye en un plano relativamente consistente (que pueda comprimirse contra un hueso). Cules son los lugares para tomar el pulso? Los sitios donde se puede tomar el pulso son: 1. En la sien (temporal) 2. En el cuello (carotideo) 3. Parte interna del brazo (humeral) 4. En la mueca (radial) 5. Parte interna del pliegue del codo (cubital) 6. En la ingle (femoral) 7. En el dorso del pie (pedio) 8. En la tetilla izquierda de bebes (pulso apical) 9. Los ms comunes son el pulso radial y el carotideo.

Lo usual es que se efecte sobre la arteria Radial, a nivel de la mueca, en el denominado canal del pulso, colocando los dedos ndice y medio del explorador sobre el trayecto de la arteria.

Lugares para toma de pulso

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Recomendaciones para tomar el pulso 1) 2) 3) 4) 5) Palpe la arteria con sus dedos ndice y medio. No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es ms perceptible y se confunde con el suyo. No ejerza presin excesiva, porque no se percibe adecuadamente. Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero. Anote las cifras para verificar los cambios.

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Manera de tomar el pulso carotideo En primeros auxilios se toma este pulso porque es el de ms fcil localizacin y por ser el que pulsa con ms intensidad. La arteria cartida se encuentra en el cuello al lado de la trquea, para localizarlo has lo siguiente: Localice la manzana de Adn. 1) Deslice sus dedos hacia el lado de la trquea. 2) Presione ligeramente para sentir el pulso. 3) Cuente el pulso por minuto.

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Manera de tomar el pulso radial Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se hace imperceptible: 1) Palpe la arteria radial, que est localizada en la mueca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar. 2) Coloque sus dedos (ndice, medio y anular) haciendo ligera presin sobre la arteria. 3) Cuente el pulso en un minuto.

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Manera de tomar el pulso apical Se denomina as el pulso que se toma directamente en la punta del corazn. Este tipo de pulso se toma en nios pequeos (bebs). 1) Coloque sus dedos sobre la tetilla izquierda. 2) Presione ligeramente para sentir el pulso. 3) Cuente el pulso en un minuto.

Clavcula Esternn

Lnea esternal media Lnea clavcula media

Antes de Los 4 aos

4 aos a 6 aos Adulto

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Manera de tomar el pulso arterial Sobre la arteria Radial, a nivel de la mueca, en el denominado "canal del pulso", coloque los dedos ndice y medio sobre el trayecto de la arteria. Como referencia, se localiza del lado del dedo pulgar, a nivel de la mueca, cerca del extremo externo del antebrazo.

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Temperatura

El calor corporal es producido por reacciones qumicas intracelulares, de tal forma que existe un nivel mnimo cuando individuo est en reposo y el metabolismo corporal est disminuido (3 a 4 de la madrugada) y un mximo en horas de la noche; sin embargo, estas variaciones dependen de ciertos factores como el ambiente, la actividad fsica, la alimentacin, las hormonas y siempre dentro de un rango de normalidad. Cmo medirla? Se usa un termmetro con escala en grados centgrados (C), de mercurio (oral o rectal) o de tecnologa digital. Dnde medirla? En los adultos se mide en la boca (temperatura oral) o en las axilas (temperatura axilar: 0,5 inferior a la oral). En los nios pequeos se mide rectal (temperatura rectal: 0,5 superior a la oral). Cuando se utiliza un termmetro de mercurio, debe tomarse por espacio de 3 a 4 minutos. Rango En condiciones normales, puede variar entre 36,0 a 37,5 C. Temperaturas mayores a 37,5 son signo de enfermedad en las personas y su denominacin vara de acuerdo a su aumento o disminucin: La temperatura mnima normal es ms difcil de definir: la temperatura bucal con frecuencia disminuye hasta 35,0 35,5 C durante el sueo. Por debajo de 35 C hablamos de hipotermia. 37,5 a 38 C= Febrcula > 38 C= Fiebre
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Qu tipo de ejercicios se recomienda? Existe gran diversidad de ejercicios, el inicio tiene diferentes enfoques, no existe una secuencia obligatoria para iniciar el calentamiento, sin embargo se recomienda observar las siguientes actividades:

Que activen la movilidad articular (lubricacin)

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Que contribuyan al estiramiento (observar que al inicio no se debe trabajar profundamente o con mxima elongacin)

Espalda

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Piernas, pies y tobillos

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Espalda, cadera, ingle y parte posterior del muslo

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Espalda, hombro y brazos

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Parte superior del cuerpo para realizar de pie

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Estiramientos progrsivos de piernas e ingle con piernas elevadas

Que grupo o segmentos musculares se ven comprometidos en los ejercicios de estiramiento?

Musculatura de la Flexin Plantar del Pi (extensin del pi). Tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, gemelos, flexor largo de los dedos, Peroneo largo, Peroneo corto, plantar, sleo. Musculatura de la flexin dorsal del pi (flexin del pi). Tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, extensor largo de los dedos peroneo anterior. Musculatura de la pronacin del pi, peroneo anterior, peroneo largo, peroneo corto. Musculatura de la supinacin del pi: Gemelos, tibial anterior, tibial posterior, extensor largo del dedo gordo, sleo. Musculatura de la Extensin de la Pierna sobre el muslo: Cudriceps femoral. Musculatura de la Flexin de la Pierna sobre el muslo: Semitendinoso, semimembranoso, recto interno del muslo, bceps femoral, sartorio, gemelos, poplteo y plantar.

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Musculatura de la Extensin del Muslo sobre la pelvis: Piramidal, glteo mayor, semimembranoso, semitendinoso, bceps femoral (externo largo, cuadrado femoral, aductor mayor). Musculatura de la Aduccin del Muslo sobre la Pelvis: Pectneo, psoas iliaco, aductor mayor, aductor menor, obturador externo, aductor largo, aductor corto, semitendinoso, semimembranoso, glteo mayor (haz profundo). Musculatura de la extensin del tronco: Dorsal ancho, cuadrado lumbar, ileocostal, dorsal largo, espinosos, intertransversos, serrato posterior e inferior. Musculatura de la extensin del tronco: Dorsal ancho, cuadrado lumbar, ileocostal, dorsal largo, espinosos, intertransversos, serrato posterior e inferior, intraespinosos, multifidos. Musculatura de la inclinacin lateral del tronco: Cuadrado lumbar, oblicuo externo, oblicuo interno, psoas iliaco, sacroespinoso. Musculatura de la flexin dorsal: Tibial anterior, extensor largo del dedo gordo del pie, extensor largo de los dedos, Peroneo anterior.

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BIBLIOGRAFIA

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