UNIVERSIDADE ESTADUAL PAULISTA FACULDADE DE CINCIAS Departamento de Educao Fsica

Karen Mayumi Yoshimura

A IMPORTNCIA E EFICINCIA DOS EXERCCIOS RESISTIDOS NA MELHORA DA QUALIDADE DE VIDA DE IDOSOS PARA RETARDAR O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO

BAURU 2007

ii

A IMPORTNCIA E EFICINCIA DOS EXERCCIOS RESISTIDOS NA MELHORA DA QUALIDADE DE VIDA DE IDOSOS PARA RETARDAR O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO

Trabalho de concluso de curso apresentado ao Curso de Licenciatura Plena em Educao Fsica da Faculdade de Cincias da Unesp Campus de Bauru. como parte integrante dos requisitos para formao acadmica.

Karen Mayumi Yoshimura Orientador: Dr. Henrique Luiz Monteiro

BAURU 2007

SUMRIO
Pgina RESUMO 1 INTRODUO 2 JUSTIFICATIVA 3 OBJETIVO 4 METODOLOGIA 5 REVISO DE LITERATURA 5.1 Envelhecimento 5.2 Fisiologia do Envelhecimento 5.2.1 Alteraes Carciovasculares com o Envelhecimento 5.2.2 Consumo Mximo de Oxignio 5.2.3 Alteraes Msculo-Esqueltica no Idoso 5.3 Benefcios da Atividade Fsica 5.4 Benefcios do Treinamento Resistido 5.5 A Escolha do Tipo de Atividade Fsica 5.6 Treinamento Resistido e Aptido Fsica 5.7 Metabolismo Energtico dos Exerccios Resistidos 5.8 Aumento da Massa Muscular 5.9 Prescrio de Exerccios 5.9.1 Recomendaes Prticas 6 CONCLUSO REFERNCIAS 02 03 05 07 08 09 09 12 13 13 14 15 17 19 21 23 25 28 32 33 34

RESUMO
O objetivo deste estudo foi verificar a importncia e eficincia dos exerccios resistidos na melhora da qualidade de vida de idosos, retardando o processo de envelhecimento. Com o avano da cincia e as melhoras das condies gerais de vida muitas doenas responsveis pela mortalidade so controladas e tratadas levando a um aumento da expectativa de vida em pases desenvolvidos e em desenvolvimento. Assim, cada vez mais, cientistas e pesquisadores procuram solues para tentar minimizar ou evitar os efeitos negativos do envelhecimento garantindo manuteno da capacidade funcional e autonomia nas ltimas dcadas da vida. Desse modo, este estudo foi importante para tirar dvidas em relao prescrio de treinamento para alunos idosos e descrever as vantagens e benefcios que o treinamento resistido pode trazer na tentativa de retardar o processo de envelhecimento. Palavras-chave: envelhecimento; treinamento resistido; capacidade funcional; qualidade de vida.

Abstract
The aim of this study was to verify the importance and efficiency of the resistance exercises in the improvement of the quality of life of senior peoples, retarding prosecute of the aging. With the advance of the science and the improvement of the general conditions of life, very diseases responses by mortality are controls and treat ledding to increase the life expectation in promoted countries and in promoting countries. So prior time more, scientist and researches was seek solutions to try minimize or to prevent the negatives effects of the aging guaranteeing the maintenance of the functional capacity and independence in the last decade of life. This way, this study was importance to cast uncertainty in relation to prescription of training to senior peoples and to show the vantages and benefices that the resistance training can get in was try of to retard the prosecute of aging. Key-words: aging; resistance training; functional capacity; quality of life.

1 INTRODUO

O envelhecimento da populao mundial pode ser considerado um dos fenmenos de maior impacto desde o sculo passado. A Organizao Mundial de Sade (OMS) estima que em 2020, 3/4 de todas as mortes observadas nos pases em desenvolvimento estaro relacionadas ao processo do envelhecimento (LITVOC e BRITO, 2004). Em conseqncia, surgem temas de interesse relacionados diretamente com o envelhecimento, como cuidados com o corpo, melhoria na qualidade de vida e autonomia, entre outros. Cada vez mais so pesquisadas formas de deter ou retardar o processo do envelhecimento ou estratgias que garantam a manuteno da capacidade funcional e da autonomia nas ltimas dcadas da vida. Com isso, a atividade fsica torna-se fundamental nos programas mundiais de promoo da sade. No se pode pensar em prevenir ou minimizar os efeitos do envelhecimento sem que, alm das medidas gerais de sade, inclua-se atividade fsica (MATSUDO, 2004). A perda de massa muscular tem sido relacionada a alguns riscos sade do idoso, tendo prejuzo da capacidade aerbica mxima, intolerncia glicose, baixa taxa metablica de repouso, disfuno imune, diminuio da velocidade de andar e dependncia funcional. Portanto, a principal estratgia para prevenir, controlar ou reabilitar alguma dessas condies, inclusive a sarcopenia, o treinamento especfico da fora muscular. Os idosos apresentam uma srie de desafios, sendo o mais importante o declnio da capacidade funcional associado ao envelhecimento. Ainda no foi determinado o grau em que essas alteraes esto relacionadas com as interaes entre o envelhecimento, doena, enfermidade, leso, estilo de vida, gentica e

outras variveis. evidente que um programa bem planejado de exerccio pode ser, isoladamente, o modo de manuteno das funes com a relao de custo-benefcio mais favorvel (BARRY, 2002). Assim, este trabalho foi focado no treinamento de fora direcionado ao idoso, expondo sua eficincia e segurana. Devemos lembrar que o idoso no uma "taa de cristal". Muito pelo contrario, ele capaz de utilizar mtodos com sobrecargas (absoluta e relativa) iguais ou mesmo superiores s do jovem (OLIVEIRA, 2003).

2 JUSTIFICATIVA

Com o advento de inmeros medicamentos que permitiram controle e tratamento mais eficaz das doenas infecto-contagiosas e crnico-degenerativas, aliados aos avanados mtodos diagnsticos e ao desenvolvimento de tcnicas cirrgicas cada vez mais sofisticadas e eficientes, ocorreu significativo aumento da expectativa de vida do homem moderno. Atualmente, estima-se que a cada 10 indivduos no mundo, um tenha mais de 60 anos, idade acima da qual o sujeito considerado idoso no nosso meio, segundo a Organizao Mundial da Sade (NBREGA, et. al., 1999). A expectativa de vida nos pases desenvolvidos para a maioria dos homens de 71 anos e, aproximadamente 78 para as mulheres. Em futuro prximo, foi estimado que mais de 50% dos bitos ocorrero aps os 80 anos. A medicina moderna e as atividades promovendo sade tm auxiliado no aumento do tempo de vida dessas pessoas (ROBERGS; ROBERTS, 2002). O envelhecimento populacional um fenmeno mundial que se repete tambm no Brasil. Segundo dados do censo realizado em 2000 a populao com mais de 60 anos passou dos 14 milhes e atingir um nmero acima de 30 milhes em 2025, colocando o Brasil entre as dez maiores populaes de idosos no mundo (LITVOC; BRITO, 2004). As doenas ligadas ao processo do envelhecimento levam ao dramtico aumento dos custos assistenciais de sade, alm de importante repercusso social com grande impacto na economia dos pases. Em 1990, estimaram-se em US$ 75 bilhes os custos para os cuidados da sade dos indivduos de terceira idade (ROBERGS; ROBERTS, 2002). As evidncias mostram que o melhor mtodo de otimizar e promover a sade no idoso prevenindo os problemas mdicos mais

freqentes, em especial na preveno das doenas cardiovasculares (DCV), consideradas a principal causa de morte nesta faixa etria. O Centro Nacional de Estatstica para a Sade estima que cerca de 84% das pessoas com idade igual ou superior a 65 anos sejam dependentes para realizar as suas atividades cotidianas, constituindo-se em maior risco de institucionalizao. Estima-se que em 2020 ocorrer aumento de 84 a 167% no nmero de idosos com incapacidade moderada ou grave. A implantao de estratgias de preveno, como a prtica da atividade fsica regular e de programas de reabilitao podero promover a melhora funcional e minimizar ou prevenir o aparecimento dessa incapacidade (NBREGA, et. al., 1999).

3 OBJETIVO

O objetivo do trabalho foi levantar conceitos atuais referentes aos benefcios do treinamento resistido como mtodo para melhoria da qualidade de vida do idoso, bem como buscar mais fontes sobre a importncia do exerccio resistido e sua necessidade para aplicao e adaptao no fazer dirio de idosos, proporcionandolhes condies necessrias para gerir suas aes.

4 METODOLOGIA

Este estudo se realizou com a utilizao de livros especializados no assunto, peridicos cientficos, artigos, teses e enciclopdias. Foi realizado a partir de reviso de literatura com a finalidade de verificar se os exerccios resistidos podem contribuir para melhoria da qualidade de vida dos idosos para retardar o processo de envelhecimento. Para isso, optou-se por revisar os conceitos de envelhecimento bem como efetuar revises bibliogrficas sobre pesquisas que foram realizadas a respeito de exerccio fsico e envelhecimento.

5 REVISO DE LITERATURA

5.1 ENVELHECIMENTO

O envelhecimento no apenas o passar do tempo, mas as manifestaes de eventos biolgicos que ocorrem ao longo de um perodo de vida. No existe uma definio correta de envelhecimento, mas vrios conceitos apresentados por diferentes autores. Podemos caracterizar como processo dinmico, progressivo e irreversvel no qual interagem mltiplos fatores biolgicos, psquicos e sociais (MARTINEZ Apud PEREZ, 1994; LITVOC e BRITO, 2004). No pode ser considerado patolgico, pois, de certa maneira, qualquer coisa nesse planeta envelhece com o tempo, no apenas seres humanos (RAMOS, 1999; ROBERGS, ROBERTS, 2002; LITVOC e BRITO, 2004). Apesar das alteraes morfolgicas e funcionais dos rgos e tecidos no serem patolgicas no seu senso estrito, elas no encontram-se em condies de normalidade fisiolgica (RAUCHBACH, 1990; NBREGA, FREITAS, et. al., 1999). No processo de envelhecimento ocorrem alteraes nos diversos sistemas, que variam de indivduo para indivduo, podendo depender de fatores como hbitos de vida e herana gentica (RAMOS, 1999; PONT GEIS, 2003). O organismo envelhece, transforma-se e vai perdendo progressivamente suas faculdades. As

causas continuam sendo um mistrio, embora numerosos trabalhos de pesquisa a respeito tenham sido realizados. Outro fator que dificulta a compreenso do processo de envelhecimento a indefinio do seu incio. No existe um ponto limite de transio, nem marcadores biolgicos eficazes e confiveis do processo de envelhecimento (LITVOC e BRITO,

10

2004). Exteriormente, manifestam-se alguns traos, como cabelos brancos, rugas nas mos e no rosto, flacidez, entre outros. Os rgos internos tambm comeam a dar sinais de cansao, como, por exemplo, dores musculares ou articulares, problemas respiratrios ou circulatrios (WEINECK, 2000; PONT GEIS, 2003). Contudo, pode-se afirmar que o envelhecimento resultante do somatrio de todas as mudanas que ocorrem atravs do tempo, j que as alteraes biolgicas associadas a esse fenmeno aumentam o risco de morbidade, incapacidade e morte (LITVOC e BRITO, 2004). A Organizao Mundial de Sade classificou o envelhecimento em quatro estgios: Meia idade, de 45 a 59 anos, Idoso, de 60 a 74 anos, Ancio de 75 a 90 anos, e Velhice extrema, de 90 anos em diante (MARQUEZ FILHO, 1998). Para entender melhor este fenmeno, importante considerar as duas maneiras de classificar a idade, a biolgica e a cronolgica. Algumas pessoas so biologicamente velhas aos trinta anos, ao mesmo tempo que outras, aos setenta, possuem vitalidade e resistncia fsica correspondente a uma pessoa de 40 anos. A idade cronolgica pode ser dividida em idade jovem, mdia e avanada. Os aniversrios denunciam a idade de uma pessoa. A idade biolgica avaliada por parmetros como captao mxima de oxignio, fora muscular ou flexibilidade (WEINECK, 2000). Nada melhor do que a associao da idade cronolgica versus a idade biolgica para enfatizar a importncia do exerccio regular e incentivo sade. A idade biolgica pode ser alterada com a manuteno de programa regular de condicionamento fsico (ROBERGS, ROBERT, 2002), entre outros hbitos igualmente saudveis. Socialmente, considera-se em torno dos 60 a 65 anos, a idade que coincide com a aposentadoria, quando esses sinais comeam a se manifestar. Apesar de

11

cada organismo, cada tecido, cada mecanismo envelhecer por conta prpria e com velocidade e ritmo distintos dos demais, no se pode falar de um ponto e de um instante especfico na vida do ser humano em que a evoluo torna-se involuo. (PONT GEIS, 2003). No fcil definir quando o indivduo pode ser considerado idoso. Segundo alguns autores, uma definio simplista seria: todo individuo com idade igual ou superior a 65 anos. Porm, fatores como: alto nvel de catabolismo, declnio da atividade celular, vulnerabilidade do organismo aos distrbios metablicos, progressivo decrscimo das reservas funcionais, processos patolgicos, desnutrio, entre outros, ocorrem com velocidade e intensidade diferentes, as quais so determinadas pela gentica e/ou estilo de vida de cada um. A expectativa de vida a mdia, estatisticamente previsvel, do tempo de vida do indivduo. (ROBERGS, ROBERTS, 2002). Em um futuro prximo, foi estimado que mais de 50% dos bitos ocorrero aps os 80 anos. A medicina moderna e as atividades promovendo sade tm auxiliado no aumento do tempo de vida das pessoas (MATSUDO, 2006). Um dos maiores problemas enfrentados pelos americanos como continuar a proporcionar cuidados de qualidade a uma populao em constante envelhecimento. Seria necessrio proporcionar-lhes um envelhecimento mais saudvel possvel. Portanto, atividades que promovem a sade no devem ser descartadas para essa populao. Outra medida a qualidade de vida que inclui a capacidade de um indivduo de realizar as tarefas dirias, como andar, banhar-se, vestir-se e comer que decrescem com a idade. certo que ela tem relao com aspectos econmicofinanceiros, psicossociais e de ordem biofsicas que cercam o ser humano, podendo

12

interpret-la como algo individual e muito pessoal, j que a aspirao sua conquista difere de um indivduo para outro. Desse modo, qualidade de vida pode ser compreendida como o objetivo que est intimamente ligado com a superao das necessidades bsicas relativas s expectativas de cada indivduo, sem, entretanto, hierarquiza-las, e que aspira uma satisfao psico-fsico, scio-cultural e econmicofinanceira, para gratificao pessoal (MARQUEZ FILHO, 1998). A qualidade de vida definida conforme os valores que cada grupo social atribui forma de viver (PONT GEIS, 2003).

5.2 FISIOLOGIA DO ENVELHECIMENTO

Das vrias funes fisiolgicas que entram em declnio com a idade, as mais relevantes para o idoso envolvem os sistemas metablico, cardiovascular e musculoesqueltico. Muitas dessas alteraes podem ser neutralizadas com exerccios fsicos regulares. Indivduos mais velhos tm a taxa metablica basal mais baixa, levando obesidade, intolerncia glicose e alta taxa de colesterol de lipoprotena de baixa intensidade (SHENCK, 2003). Ainda, segundo Schenck (2003), da Academia Americana dos Cirurgies Ortopdicos, o exerccio fsico regular pode diminuir a gordura corporal, aumentar a massa magra, elevar a taxa metablica basal, melhorar o metabolismo de lipdios, reduzir os nveis de LDL e aumentar o de HDL. As alteraes cardiovasculares incluem: reduo no VO2mx, menor freqncia cardaca mxima e maior resposta de presso sangunea ao esforo. Com o treinamento, possvel diminuir a freqncia cardaca em repouso, aumentar

13

o volume de ejeo e elevar o VO2mx, permitindo que o idoso exercite-se mais eficazmente em nveis submximos (MATSUDO, 2004). Do ponto de vista musculoesqueltico, as mulheres com mais de 35 anos e os homens com mais de 55 anos perdem cerca de 1% da densidade mineral ssea por ano, com perdas de osso cortical de 2 a 3% em mulheres aps a menopausa. Assim, com 65 anos, as mulheres perderam 35% da densidade mineral em osso cortical e 50% em osso trabecular (SIMES, et al, 2007). Exerccios com pesos podem interromper estas perdas sseas e reverte-las parcialmente.

5.2.1 Alteraes Cardiovasculares com o Envelhecimento Com o aumento da idade, ocorrem tanto alteraes estruturais quanto funcionais no sistema cardiovascular. Ambas as alteraes, resultam em alteraes insignificantes da funo cardiovascular em repouso, mas em importantes diferenas nas respostas circulatrias durante o exerccio (SHENCK, 2003). difcil separar os efeitos do envelhecimento apenas sobre esse sistema. Descondicionamento e doena tambm desempenham papel significativo nas alteraes ao longo de tempo (MARTINEZ, 1994).

5.2.2 Consumo Mximo de Oxignio Com o envelhecimento normal, o consumo mximo de oxignio (VO2mx,) diminui por dcada, aproximadamente, de 8% a 10% aps os 30 anos. Para determinar o efeito do exerccio sobre a reduo do consumo mximo de oxignio e do envelhecimento, Kasch, et al. Apud Robergs, Roberts (2002), realizaram uma pesquisa em que acompanham um grupo de homens (entre 44 e 79 anos) que se exercitavam regularmente durante 25 anos. Durante esse perodo, os voluntrios

14

relatavam a quantidade de exerccio realizado mensalmente e se submetiam a avaliao do consumo mximo de oxignio regularmente. Ao final do estudo, verificou-se que a funo cardiovascular total do grupo era, em mdia, do consumo mximo de oxignio, 0,24 mL/min/kg de peso corporal por ano em relao a 0,45 mL/min/kg de peso corporal por ano nos indivduos sedentrios. Esses indivduos tinham 60% a mais da capacidade de oxignio em comparao aos valores estimados para suas idades. A queda do consumo mximo de oxignio tem sido associada a uma queda da freqncia cardaca mxima e volume de ejeo (portanto, um decrscimo do dbito cardaco mximo), com apenas uma ligeira reduo da diferena a VO2mx.

5.2.3 Alteraes Musculo-Esquelticas no Idoso Segundo estudos feitos pelo American College Of Sports Medicine em 1998, o sistema neuromuscular no homem alcana sua maturao plena entre 20 a 30 anos de idade. Entre a 3 e 4 dcadas a fora mxima permanece estvel ou com redues pouco significativas. Em torno dos 60 anos, observada reduo da fora mxima muscular entre 30 e 40%, o que corresponde perda de fora de cerca de 6% por dcada dos 35 aos 50 anos de idade e a partir da, 10% por dcada. No idoso ocorre tambm reduo da massa ssea, mais freqentemente em mulheres, que quando ocorre em nveis mais acentuados, caracteriza a osteoporose que pode predispor ocorrncia de fraturas (SIMES, et al, 2007). Aps os 35 anos ocorre alterao natural da cartilagem articular que, associada s alteraes biomecnicas adquiridas ou no, provocam ao longo da vida degeneraes diversas que podem levar diminuio da funo locomotora e da flexibilidade, acarretando maior risco de leses.

15

5.3 BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA

medida que a idade cronolgica avana, as pessoas tornam-se menos ativas, suas capacidades fsicas diminuem e, com as alteraes psicolgicas que acompanham a idade (sentimento de velhice, estresse, depresso), ocorre maior diminuio da atividade fsica, facilitando a apario de doenas crnicas que contribuem para deteriorar o processo de envelhecimento. Segundo Barry (2002), muitas alteraes relacionadas idade podem ser evitadas ou minimizadas pela atividade fsica. Mais que a doena crnica, o desuso das funes fisiolgicas que pode criar mais problemas (MATSUDO, et. al., 2000). O papel da inatividade fator de risco para muitos distrbios (coronariopatia, osteoporose, obesidade, diabete, etc.) (BARRY, 2002). Mantendo-se um estilo de vida ativo e saudvel pode-se retardar as alteraes morfofuncionais que ocorrem com a idade. De maneira geral, a atividade fsica tem efeitos fisiolgicos contrrios aos do sedentarismo em relao ao envelhecimento (SANTARM, 1998). A participao do idoso em programas de exerccio fsico regular pode influenciar no processo de envelhecimento com impacto sobre a qualidade e expectativa de vida, melhoria das funes orgnicas, garantia de maior independncia pessoal e efeito benfico no controle, tratamento e preveno de doenas como diabetes, enfermidades cardacas, hipertenso, arteriosclerose, varizes, enfermidades respiratrias, artrose, distrbios mentais, artrite e dor crnica (MATSUDO, 2000; SILVA, 2006). Com atividade fsica adequada as articulaes ganham capacidade de movimento, msculos e ligamentos so fortalecidos, a capacidade de oxigenao dos pulmes aumenta, o sangue circula mais facilmente

16

pelo organismo, ocorre aumento da resistncia fsica retardando a fadiga, alm de melhoras nas capacidades intelectuais, com vivacidade intelectual e estado de desenvolvimento psquico superior mdia verificada em idosos (PONT GEIS, 2003). A prtica de exerccios fsicos regulares constitui excelente instrumento de sade em qualquer faixa etria, especialmente nos idosos (SANTARM, 1998; NBREGA, FREITAS, et. al., 1999; PONT GEIS, 2003), induzindo adaptaes fisiolgicas e psicolgicas, como: aumento do VO2mx; benefcios circulatrios perifricos; aumento da massa muscular; melhor controle da glicemia; melhora do perfil lipdico; reduo do peso corporal; melhor controle da presso arterial em repouso; aumento da capacidade pulmonar; melhoria do equilbrio e da marcha; menor dependncia para a realizao de atividades dirias; aumento da auto-estima e da autoconfiana, com significativo impacto para qualidade de vida, influenciando sade e longevidade (NBREGA, FREITAS, et. al., 1999; MATSUDO, 2004). Segundo Santarm (1998), a atividade fsica favorece a manuteno de nveis adequados de aptido fsica durante o envelhecimento, reduzindo risco de quedas e permitindo a realizao confortvel e segura dos esforos da vida diria. As pessoas adequadamente ativas apresentam menor risco de confinamento no leito devido fraturas sseas ou incapacidade fsica, apresentando menor taxa de mortalidade por infeces pulmonares e tromboembolismo. O exerccio fsico regular diminui a incidncia de quedas, risco de fraturas e a mortalidade em portadores de doena de Parkinson atravs de treinamento do equilbrio, caminhadas e exerccios de fora. Tem sido preconizada tambm para outras doenas neurolgicas como esclerose mltipla e doena de Alzheimer. Exerccios em que se sustenta o prprio peso e exerccios de fora promovem

17

maior fixao de clcio nos ossos, auxiliando na preveno e no tratamento da osteoporose, aumenta a fora e a endurance musculares, equilbrio e flexibilidade, diminuindo a incidncia de quedas, fraturas e suas complicaes. Deve-se considerar a importncia do exerccio fsico em idosos, j que as faculdades tendem a declinar e necessitam da manuteno da funo para conservar ativos todos os sistemas que regem com o organismo: sistema nervoso, muscular, osteoarticular, etc. medida que a pessoa declina fisicamente, pode ocorrer deteriorao concomitante na sensao de bem-estar e alteraes psicolgicas que levam pouca motivao e maior reduo na atividade fsica (BARRY, 2002).

5.4 BENEFCIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO

Embora as atividades de resistncia sejam geralmente indicadas para adultos saudveis, em condio de locomoo, de 60 a 79 anos, o treinamento de fora pode ser mais importante para indivduos frgeis com 80 anos ou mais (SHENCK, 2003). O treinamento de fora a chave para preservar as atividades da vida diria como vestir-se, cozinhar, levantar-se de uma cadeira ou vaso sanitrio e entrar ou sair da banheira, podendo ser realizado com pesos livres, aparelhos de resistncia ou materiais elsticos. de extrema importncia para o idoso porque ajuda a manter a funo e reduz a probabilidade de quedas. Todas as qualidades de aptido fsica so estimuladas pelos exerccios resistidos: fora, potncia, resistncia, flexibilidade e coordenao (FLECK, KRAEMER, 1997). Nos ltimos 25 anos, o treinamento de fora vem ganhando ampla aceitao como importante componente de um programa de condicionamento

18

fsico para finalidades que variam desde preparao esportiva at melhoria da aptido e sade fsicas (KRAEMER, HARMAN, 2002). A grande preocupao das autoridades, tanto cientficas quanto governamentais, garantir a qualidade de vida aos idosos, na qual ele possa desenvolver, com autonomia, as atividades da vida diria. A qualidade de vida est diretamente associada perda de fora (que pode chegar a 15% durante a sexta e stima dcada de vida e depois, a 30%). Estudos apresentados por Oliveira (2003) mostram que a reduo de fora ocorre de maneira diferente nos diversos grupamentos musculares, sendo mais intensa nos msculos flexores do antebrao e msculos que mantm o corpo ereto. Outro aspecto que a reduo da massa muscular mais lenta que a perda de fora, e tem estreita relao com a diminuio dos hormnios sexuais (WEINECK, 2000). A perda de massa ssea tambm outro fator que pode ser considerado conseqncia da diminuio da massa muscular e fora. A perda de massa muscular ocorre devido ao declnio tanto no nmero quanto no tamanho das fibras musculares e est associada perda proporcional de fora e de funo. O pico da fora provavelmente alcanado na terceira dcada e estabiliza-se at os 50 anos, quando a massa muscular e a fora deterioram-se com rapidez, particularmente nas extremidades inferiores (SHENCK, 2003). Atualmente sabe-se que qualquer tipo de atividade fsica estimulante de sade geral e cardiovascular, revertendo os efeitos do sedentarismo. O treinamento resistido pode ser muito eficiente para esse objetivo. As doenas que evoluem para a degenerao vascular por arteriosclerose (hipertenso arterial, obesidade, diabetes e alteraes dos nveis de gordura no sangue), tm suas incidncias reduzidas com o treinamento resistido. O aumento da fora muscular e da flexibilidade estimulados pela musculao so importantes para a vida diria confortvel. Alm disso, o

19

aumento da fora muscular tem efeitos protetores para o corao: pessoas fortalecidas utilizam menor nmero de fibras musculares nas atividades em geral, e assim estimulam menos os ergoceptores, estruturas responsveis por iniciar reflexos de elevao da freqncia cardaca e presso arterial (SANTARM, 1998). Os exerccios resistidos so seguros tanto do ponto de vista msculoesqueltico quanto cardiovascular. A posio do corpo nos exerccios pode ser ideal para cada situao, as cargas e a amplitude de movimento podem ser adequadamente adaptadas em funo de qualquer limitao, no existem movimentos bruscos, tores, aceleraes, desaceleraes ou impacto. Desse modo, pessoas que no conseguem ficar em p e caminhar ainda assim conseguem praticar musculao com facilidade e segurana. Com as tcnicas corretas de treinamento a freqncia cardaca e presso arterial aumentam dentro dos limites de segurana mesmo na vigncia de cardiopatias.

5.5 A ESCOLHA DO TIPO DE ATIVIDADE FSICA

As atividades esportivas em geral podem ser teis no contexto de promover qualidade de vida. No entanto, algumas consideraes so necessrias, segundo Jones e Killian (2000), muitas atividades esportivas no desenvolvem fora e flexibilidade em nveis adequados; pessoas sedentrias podem no ter nveis de aptido necessrios para a prtica esportiva. Muitos idosos no tiveram experincia prvia em ambiente esportivo, e apresentam dificuldades de adaptao social nessas situaes, mesmo com cuidados tcnicos, com freqncia no possvel evitar, na prtica esportiva, situaes de risco para leses e acidentes cardiovasculares. Traumas msculo-esquelticos so comuns em atividades que

20

envolvem saltos, arremessos, aceleraes e desaceleraes violentas, tores articulares, quedas, impactos e movimentos excessivamente repetidos. Fenmenos trombticos so predispostos pelas atividades prolongadas ao sol, que se acompanham de desidratao e acidose (SANTARM, 1998). Necrose isqumica de vilosidades intestinais e de papilas renais com conseqente perda crnica de sangue podem ocorrer nas atividades excessivamente prolongadas. A isquemia do miocrdio, quando a freqncia cardaca sobe acima dos limites de tolerncia individuais, outro fator de risco. Ruptura de aneurismas ou de vasos cerebrais com aterosclerose podem ocorrer quando a presso arterial sobe excessivamente durante a atividade. Depresso hormonal e imunolgica podem ser consequncia de altos volumes de atividade fsica sem recuperao adequada do organismo (SANTARM, 2000). A proposta em exerccio fsico para promoo de sade em todas as idades a utilizao de programas simples de condicionamento fsico, que possam estimular as aptides importantes para a vida diria confortvel e segura, associando objetivos teraputicos quando necessrio (ROGATTO, 2004). Segundo o CECAFI Centro de Estudos em Cincias da Atividade Fsica, da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da Universidade de So Paulo, o aprimoramento da aptido com programas bem estruturados possvel e seguro. Programas que utilizam exclusivamente exerccios resistidos esto se mostrando muito eficientes e seguros para os objetivos mencionados, mesmo para pessoas muito debilitadas e com comorbidades (SANTARM, 1998) . A maioria dos idosos debilitados no tm condies fsicas para exerccios aerbios, visto que a simples locomoo j um esforo anaerbio. Ainda no caso de idosos, so freqentes as situaes de dores articulares que impedem o

21

alongamento sistemtico visando ganhos de flexibilidade. Com freqncia, idosos sedentrios no conseguem realizar com conforto e segurana outro tipo de exerccio que no o treinamento resistido. As recomendaes para programas de condicionamento fsico nos consensos de entidades propem a associao de exerccios aerbios, de flexibilidade e resistidos (SANTARM, 1998). Dois aspectos, no entanto, devem ser esclarecidos: 1) o objetivos desses programas o desenvolvimento das qualidades de aptido fsica, visto que para a promoo de sade qualquer tipo de atividade fsica parece ser eficiente, desde que adequada s condies fsicas das pessoas; 2) a utilizao de exerccios resistidos isoladamente por aqueles que assim o desejarem ou no apresentarem condies fsicas para outras atividade pode desenvolver aptido fsica adequada para uma boa qualidade de vida.

5.6 TREINAMENTO RESISTIDO E APTIDO FSICA

Todas as qualidades de aptido fsica so estimuladas pelos exerccios resistidos: fora, potncia, resistncia, flexibilidade e coordenao (SANTARM, 1999). O aumento da fora muscular ocorre devido aplicao de sobrecargas tensionais progressivas (FLECK, 1997). Sempre que os msculos esquelticos so contrados contra alguma resistncia ocorrem graus variveis de tenso nas estruturas musculares, proporcionais resistncia. A solicitao de funo contrtil do msculo caracteriza uma sobrecarga de tenso. Atividades com tenso muscular em nveis adequados e repetidas com regularidade constituem o estmulo bsico para o aumento de protenas contrteis no sarcoplasma das fibras musculares,

22

caracterizando a hipertrofia dos msculos esquelticos. A contrao habitual dos msculos com sobrecarga tensional tambm produz, ao longo do tempo, o aprimoramento da coordenao neuro-muscular, no sentido do recrutamento de unidades motoras para ao simultnea (SANTARM Apud LOPES, 2000). A hipertrofia e a melhor coordenao resultam em aumento da fora muscular. Como qualquer sobrecarga, a graduao da tenso fundamental para que se obtenha aprimoramento de funes, evitando-se os riscos de leses ou outros efeitos deletrios ao organismo. A aplicao graduada de sobrecarga tensional aos msculos esquelticos tem sido obtida de maneira ideal, eficiente e segura, com a utilizao dos exerccios resistidos. Ainda segundo Santarm (1999, 2000), a capacidade aerbia para todos os tipos de esforos aumenta com o treinamento resistido. Prolongar esforos intensos depende basicamente da resistncia muscular, e prolongar esforos suaves depende da capacidade aerbia, medida pelo limiar anaerbio. Embora com discretos aumentos de potncia aerbia, exerccios resistidos por 10 semanas conseguiram aumentar em cerca de 50% a resistncia para pedalar at a exausto. A flexibilidade tende a aumentar durante o treinamento resistido

provavelmente porque os limites dos movimentos so adequadamente solicitados nas amplitudes articulares disponveis (SOUZA VALE, 2006). O alongamento muscular faz parte dos exerccios resistidos, ocorrendo durante a fase excntrica. Na vigncia de processos patolgicos, o ganho em flexibilidade pode ser limitado por dor ou alteraes anatmicas, independente do tipo de exerccio realizado. Os graus de flexibilidade que pessoas sem alteraes patolgicas conseguem por meio do treinamento resistido no so mximos, embora sejam mais do que suficientes para assegurar boa qualidade de vida.

23

A coordenao neuro-muscular melhora com a prtica dos exerccios resistidos (GUIMARES NETO, 2002), que por serem lentos e amplos, estimulam adequadamente as terminaes nervosas proprioceptoras. Dessa maneira melhora o equilbrio, a preciso de movimentos e a conscincia corporal.

5.7 METABOLISMO ENERGTICO DOS EXERCCIOS RESISTIDOS

Do ponto de vista metablico os exerccios resistidos so sempre anaerbios, a no ser quando realizados com intensidade muito baixa, o que no normalmente utilizado (ROGATTO, 2004). O limiar anaerbio corresponde a cerca de 30 40% das fibras musculares em atividade, e o treinamento resistido costuma recrutar porcentuais mais elevados de fibras. A falta de oxignio disponvel nos msculos por ocasio do incio de esforos intensos o principal determinante do metabolismo anaerbio nos exerccios com pesos. Alm disto, a contrao de vrias fibras musculares ao mesmo tempo leva interrupo parcial do fluxo sanguneo ao msculo, dificultando o metabolismo aerbio. Aps as primeiras repeties, o cido lctico comea a ser produzido em maiores quantidades, levando fadiga muscular (GUIMARES NETO, 2002). Os esforos anaerbios so geralmente interrompidos devido fadiga, exigindo intervalos de recuperao para a sua continuidade. Todavia, durante os esforos anaerbios, o organismo sempre tenta ativar ao mximo a captao e transporte de oxignio, por mecanismos reflexos e imediatos. Dessa maneira ficamos dispnicos e taquicrdicos aps esforo de alta intensidade, mesmo quando o exerccio de curta durao. No treinamento com pesos, os intervalos para descanso ocorrem aps alguns movimentos consecutivos. Assim, no h tempo de atividade suficiente para que a participao aerbia seja

24

satisfatria, o que tambm dificultado pela interrupo parcial do fluxo sanguneo. Em esforos anaerbios mais prolongados, como nas corridas de velocidade por exemplo, a durao maior do esforo permite que os mecanismos de captao e transporte de oxignio sejam ativados plenamente, podendo ser atingido o VO2 mximo do indivduo. A via metablica aerbia em atividade durante os exerccios anaerbios, e nos seus intervalos de recuperao, a principal via metablica para eliminao do lactato produzido (SANTARM, 2000). Desse modo, o cido lctico formado na via anaerbia, reconvertido a precursores, oxidado pela via aerbia, e pode-se compreender o aumento de enzimas oxidativas nas fibras musculares induzido por esforos habituais no realizados em condies estveis (aerbio). Segundo Santarm (1999), exerccios contnuos como corrida, ciclismo, natao ou ginstica, quando realizados em intensidades anaerbias, so considerados perigosos para pessoas debilitadas, em grupo de risco cardiovascular, ou portadoras de doenas e leses do aparelho locomotor. Isto se deve ao fato de que as sobrecargas aumentam proporcionalmente s intensidades, sendo a anaerobiose apenas um indicativo de sobrecarga. No caso dos exerccios resistidos, embora o metabolismo energtico seja sempre anaerbio, o grau de segurana pode ser alto desde que as intensidades no sejam mximas, como veremos posteriormente.

25

5.8 AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

A aplicao de sobrecarga tensional progressiva o principal estmulo para aumento da massa muscular (TRANCOSO, e FARINATTI, 2002; ROGATTO, 2004; SILVA, 2006). A tenso muscular tem efeito catablico imediato, devido ativao de proteases miofibrilares do sarcoplasma. No repouso que se segue ao perodo de atividade, aumenta acentuadamente a sntese proteica, estimulada por mecanismos hormonais e celulares. No havendo excesso de estmulo (over-training), e estando o organismo em situao metablica e nutricional adequadas, ocorrer a supercompensao, que vem a ser o aumento do volume sarcoplasmtico, conhecido como hipertrofia (SANTARM, 1998; GUIMARES NETO, 2002). Os exerccios resistidos induzem hipertrofia nos dois tipos bsicos de fibras musculares que formam os msculos esquelticos humanos: fibras brancas e vermelhas. As vermelhas tambm so identificadas em outras classificaes como lentas, oxidativas ou do tipo I. As brancas so conhecidas tambm como rpidas, glicolticas ou do tipo II. Alguns grupos musculares humanos possuem

predominncia de fibras brancas, enquanto outros apresentam maior quantidade de fibras vermelhas. Considerando os diversos grupos musculares em conjunto, verifica-se que existe variao inter-individual nas propores entre fibras brancas e vermelhas. Algumas pessoas possuem predomnio de um tipo sobre o outro, o que as torna mais aptas para as atividades que dependem do tipo de fibra predominante. As fibras vermelhas so recrutadas isoladamente das brancas em atividades de baixa intensidade, quando a tenso muscular durante a contrao pequena, e quando o metabolismo energtico predominante o aerbio. As fibras brancas, com metabolismo predominante anaerbio, so ativadas isoladamente nas atividades de

26

velocidade pura (SANTARM, 1998). Nas tarefas de fora e potncia, normalmente utilizam-se as fibras vermelhas e brancas simultaneamente. No caso do treinamento com pesos, se fossem realizados exerccios com pequenas cargas, haveria ativao de poucas unidades motoras, todas formadas por fibras vermelhas. Cargas maiores como normalmente se utilizam, geralmente entre 70 e 90 % de 1RM para o treinamento esportivo, ativam maior nmero de fibras, tanto brancas quanto vermelhas. Embora no ocorra interconverso entre os tipos bsicos de fibras musculares em funo do treinamento, a atividade fsica em geral, incluindo os esforos anaerbios, estimula a transformao das fibras brancas II-B, glicolticas, em fibras brancas II-A, glicolticas e oxidativas, tambm conhecidas como fibras intermedirias. Embora a hipertrofia seja o principal mecanismo de aumento do volume dos msculos esquelticos, outros fenmenos tambm tm participao na massa muscular (GUIMARES NETO, 2002). A gua intra-celular contribui muito para o volume dos msculos, com um porcentual em peso superior a 70%. O processo de hidratao das fibras musculares pode ser muito estimulado por exerccios, entre eles os resistidos. A quantidade de gua intra-celular proporcional aos depsitos de glicognio, que atrai molculas de gua na proporo aproximada de uma grama de glicognio para trs gramas de gua. A concentrao de glicognio em msculos destreinados cerca de 1,5%, e pode triplicar com o treinamento adequado. Exerccios resistidos que utilizam poucos movimentos, como o treinamento para fora com repeties entre uma e cinco, apresentam um metabolismo energtico predominantemente anaerbio alctico, dependente da utilizao de fosfocreatina como substrato metablico (SANTARM 1998, 1999) repeties mais altas so mais dependentes da gliclise anaerbia, o que leva ao consumo maior

27

das reservas de glicognio. No repouso que se segue sesso de treinamento, o organismo repe o glicognio utilizado na atividade, com tendncia

supercompensao, que resulta em aumento das reservas em at 4,5%. Com o aumento das reservas de glicognio, aumenta proporcionalmente a quantidade de gua intra-celular. Os msculos se tornam maiores e mais pesados, com maior consistncia ao tato, o que habitualmente referido como tonificao. A compreenso de que o aumento de consistncia palpao do msculo treinado no de deve hipertonia importante, para que contra-indicaes ao treinamento resistido no sejam imaginadas, como o caso das doenas hipertnicas em geral. Outro fenmeno adaptativo induzido pelo treinamento e que contribui para o aumento de volume muscular de natureza extra-celular que consiste na maior vascularizao dos msculos treinados. No caso dos exerccios resistidos, o treinamento de fora com poucas repeties produz pouca vascularizao, porque as quantidades de cido lctico produzidas so pequenas. Sendo a acidose local um potente indutor de vascularizao muscular, apenas os exerccios com maior nmero de repeties, mais dependentes da gliclise anaerbia produzem aumento importante da rede vascular. Tanto a saturao de glicognio e gua dos msculos esquelticos quanto a sua maior vascularizao, so fenmenos dependentes da produo aumentada de energia durante os exerccios. Essa maior produo energtica pode ser considerada uma forma de sobrecarga metablica, prpria da atividade fsica. Assim, podemos conceituar que a hipertrofia dos msculos esquelticos estimulada pela sobrecarga tensional, e que a ocorrncia de maior hidratao e vascularizao dependem de sobrecarga metablica adequada.

28

5.9 PRESCRIO DE EXERCCIOS

Quando se considera a prescrio de exerccios para indivduos idosos, devese contemplar - a exemplo de outras faixas etrias - os diferentes componentes da aptido fsica: condicionamento cardiorrespiratrio, endurance e fora musculares, composio corporal e flexibilidade. Essa abordagem assegura a manuteno da mobilidade e da agilidade, prolongando a independncia do idoso e melhorando a sua qualidade de vida. Segundo pesquisas publicadas pelo American College Of Sports Medicine (1998), um programa de exerccio fsico para o idoso deve estar dirigido para quebrar o ciclo vicioso do envelhecimento, aumentando a sua potncia aerbica mxima e diminuindo os efeitos deletrios do sedentarismo. Deve maximizar o contato social, reduzindo a ansiedade e a depresso, comuns nesta faixa etria. A exemplo de outras intervenes mdicas, o exerccio fsico regular deve obedecer a alguns fundamentos, para assegurar a melhor relao risco/benefcio. As principais variveis a serem observadas para a prescrio so: modalidade, durao, freqncia, intensidade e modo de progresso. Entretanto, importante enfatizar que o planejamento dos exerccios deve ser individualizado, levando em considerao os resultados da avaliao pr-participao e as co-morbidades presentes. A escolha da modalidade de exerccio deve valorizar acima de tudo as preferncias pessoais e possibilidades do idoso. Aps a avaliao pr-participao, uma ou mais modalidades podem ser contra-indicadas em decorrncia de doenas encontradas no indivduo. O lazer e socializao devem integrar um programa bem

29

sucedido. Para que isso ocorra, as atividades devem ser, de preferncia, em grupo e variadas. H alguns anos atrs, a recomendao para a prescrio de exerccios predominantemente aerbicos era de que os mesmos fossem realizados trs a cinco vezes por semana, com durao de 20 a 30 minutos, com intensidade de leve a moderada (MATSUDO, 2000). Alternativamente a esta prescrio formal, pode-se acumular 2.000 kcal ou mais de gasto energtico semanal, o que reduz de forma expressiva a mortalidade geral e cardiovascular. Este gasto energtico pode ser atingido tanto atravs de atividades programadas (por exemplo: caminhar, nadar, pedalar, hidroginstica) como tambm atravs de atividades do cotidiano e de lazer, como subir escadas, cuidar de afazeres domsticos, cuidar do jardim, danar, etc. Evidncias mais recentes sugerem que atividades de intensidade acima de 4,5 equivalentes metablicos (METs) proporcionam reduo adicional da mortalidade geral e cardiovascular da ordem de aproximadamente 10%. Desta forma, sair da inatividade j traz considerveis benefcios sade; entretanto, para aqueles que j praticam atividade fsica regularmente, incrementos de intensidade so capazes de gerar benefcios ainda maiores (NBREGA, et al, 1999). Entretanto, em alguns indivduos idosos, a sua baixa capacidade funcional no permite a prescrio de exerccios da forma ideal. , portanto, necessria uma fase inicial de adaptao na qual a intensidade e a durao sero determinadas em nveis abaixo dos ideais. Segundo pesquisas do American College Of Sports Medicine (1998), o exerccio fsico deve ser iniciada por uma fase de aquecimento, exerccios de alongamento e de mobilidade articular, alm da atividade principal em menor intensidade. O aquecimento uma fase importante, pois diminui os riscos de leses

30

e aumenta o fluxo sanguneo para a musculatura esqueltica. A reduo progressiva da intensidade do exerccio igualmente importante, por prevenir a hipotenso psesforo. Estes efeitos podem ser exacerbados nos idosos, pois estes apresentam mecanismos de ajustes hemodinmicos mais lentos e freqentemente utilizam medicamentos de ao cardiovascular. A durao da atividade varia de 30 a 90 minutos, guardando relao inversa com a intensidade. Os chamados "idosos frgeis" e indivduos em fase inicial do programa de exerccios podem se beneficiar de sesses de curta durao (cinco a dez minutos) realizadas em dois ou mais perodos ao dia. Na fase inicial de um programa importante dar segurana, educando quanto aos princpios do exerccio e estimulando a auto-monitorizao. importante fazer com que o hbito do exerccio se transforme em algo to natural como, por exemplo, cuidar da prpria higiene (MATSUDO, 1993). Para o treinamento da fora e da resistncia musculares, deve-se trabalhar os grandes grupos musculares. Duas a trs sries de seis a 12 repeties aumentam tanto a fora quanto a endurance musculares. Prope-se a realizao de duas a trs vezes por semana, utilizando uma intensidade equivalente a aproximadamente 60% de uma repetio mxima (SANTARM, 1998). Nos exerccios resistidos para idosos, geralmente so utilizados um ou dois exerccios por grupo muscular, e o nmero de sries varia entre duas e quatro. O mais habitual a utilizao de um nico exerccio por grupo muscular, com trs sries, sendo a primeira e a segunda consideradas como aquecimento. Na primeira srie utiliza-se cerca de 50% da carga da terceira, e na segunda, cerca de 75%. Apenas a terceira srie considerada estmulo de treinamento. Eventualmente essa srie pesada pode ser repetida, com a mesma carga. A escolha da carga definida

31

por aproximao sucessiva, sempre das menores possveis para as maiores, em funo de segurana. Para o treinamento sub-mximo, onde no ocorrem movimentos at a falncia muscular, a carga da terceira srie definida observandose a dificuldade apresentada para completar o nmero de repeties planejado. Quando a contrao concntrica se torna lenta, portanto prxima da isometria, interrompe-se a srie. Esse ponto do exerccio tambm pode ser identificado pela tendncia incontrolvel para a apnia (SANTARM, 2000). Nessa situao, a maioria das pessoas classifica o esforo como difcil, em torno de 15 na escala subjetiva de esforo de Borg. As cargas devem ser aumentadas sempre que for possvel realizar mais repeties at o ponto de interrupo de srie: falncia muscular no treinamento com esforo mximo, ou lentido de movimentos no treinamento sub-mximo. O teste de carga mxima (1RM) tem sido utilizado para documentao da fora disponvel. No entanto, a sua utilizao para que se calculem porcentuais de carga para treinamento uma proposta que no tem sido muito utilizada: mais trabalhosa que o mtodo clssico de aproximao sucessiva, e implica em maiores sobrecargas msculo-esquelticas. Embora possvel em muitas situaes, no caso de doenas ou leses do aparelho locomotor, consideramos esse procedimento formalmente contra-indicado. Exerccios de alongamento devem ser realizados sem movimentos balsticos, com movimentos graduais at o ponto de ligeiro desconforto e devem acompanhar as sesses de exerccios aerbicos e de fora. necessrio um maior cuidado na execuo dos movimentos, para minimizar o risco de leses (SOUZA VALE. 2006) A segurana primordial, no s do ponto de vista cardiovascular, mas tambm em relao ao aparelho locomotor. importante considerar a sua menor capacidade de adaptao a extremos de temperatura e maior dificuldade de

32

regulao hdrica. Devemos orientar quanto ao vesturio e calados, estimular a hidratao durante a atividade, e assegurar ambientes ventilados, bem iluminados, e com pisos antiderrapantes. Finalmente, todo exerccio fsico deve ser incentivado e estimulado para indivduos idosos, inclusive atravs de iniciativas do poder pblico e/ou privado, como j existente em vrias cidades do Brasil, visto se constituir em excelente instrumento de promoo da sade. No existe nenhum segmento da populao que obtenha mais benefcios com a atividade fsica do que os idosos.

5.9.1 RECOMENDAES PRTICAS Algumas recomendaes devem ser observadas para segura e adequada realizao de exerccios. Recomendaes para a realizao de uma sesso de exerccio fsico: - Realizar exerccio somente quando houver bem-estar fsico; - Usar roupas e calados adequados; - Evitar o fumo e o uso de sedativos; - No se exercitar em jejum. Dar preferncia a carboidratos antes do exerccio; - Respeitar os limites pessoais, interrompendo se houver dor ou desconforto; - Evitar extremos de temperatura e umidade; - Iniciar a atividade lenta e gradativamente para permitir adaptao; - Hidratao adequada antes, durante e aps a atividade fsica.

33

6 CONCLUSO

As evidncias apresentadas nos permitem concluir que o exerccio fsico regular e a adoo de um estilo de vida ativo so necessrios para a promoo da sade e qualidade de vida durante o processo de envelhecimento. Os exerccios resistidos contribuem na preveno e controle das doenas crnicas no transmissveis especialmente aquelas que se constituem na principal causa de mortalidade: as doenas cardiovasculares e o cncer. Alm disso, est associado tambm com uma melhor mobilidade, capacidade funcional e qualidade de vida durante o envelhecimento. importante enfatizar, no entanto, que to importante quanto estimular a prtica regular de exerccios fsicos com fortalecimento muscular, as mudanas para a adoo de um estilo de vida ativo no dia a dia do indivduo so parte fundamental de um envelhecer com sade e qualidade. Um programa de treinamento para o idoso deve ser precedido de uma avaliao mdica e tambm contemplar os diferentes componentes da aptido fsica, incluindo exerccios aerbicos, de fora muscular, de flexibilidade e de equilbrio. O governo nos seus diferentes nveis, as instituies mdicas e cientficas, as entidades no governamentais e a mdia devem divulgar o conceito de que a atividade fsica fundamental para a promoo da sade do idoso e desenvolver aes objetivas e concretas para viabilizar a prtica regular de exerccios fsicos orientados nessa faixa etria.

34

Referncias
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position stand on exercise and physical activity for older adults. Med. Sci. Sports Exerc., v.30, p.992-1008, 1998.

BARRY, H. C. Atividade para pessoas idosas e atletas maduros. In: Safran, M. R.; McKeag, D. B.; Camp, S. P. Manual de medicina esportiva.1 ed., Barueri: Manole, 2002; 221-228. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de fora muscular, Artmed editora, 1997. GUIMARRES NETO, W. M. Musculao:Anabolismo Total. 6. ed. Guarulhos: Phorte, 2002. HOLLMANN, W.; HETTINGER, T. Medicina de Esporte. So Paulo: Manole, 1989. JONES N.L., KILLIAN K.J.. Exercise limitation in health and disease. The New England Journal of Medicine 2000,343(9): 632-641. KRAEMER, W. J.; HARMAN, F. S. Treinamento para fora. In: Safran, M. R.; McKeag, D. B.; Camp, S. P. Manual de medicina esportiva.1 ed., Barueri: Manole, 2002; 88-96. LITVOC, J.; BRITO, F. C. de. Envelhecimento: Preveno e Promoo da Sade. 1 ed. So Paulo: Editora Atheneu, 2004. MARQUEZ FILHO, E. Atividade fsica no processo de envelhecimento. Campinas: Sesc, 1998. MARTNEZ, F. M., Aspectos Biolgicos Del Enjevecimento. In: PREZ, E. A.; GALINSKI, D.; MARTINEZ F. M.; SALAS, A. R.; AYNDEZ, M. S. La Atencin de

35

Los Ancianos: um desafio para Los Aos Noventa. Washington: Organizacin Panamericana de La Salud, 1994. MATSUDO, S. Atividade fsica. In: Litvoc, J., Brito, F. C. de. Envelhecimento: preveno e promoo da sade. 1 ed. So Paulo: Editora Atheneu, 2004; 56-70. MATSUDO, S. Atividade fsica e envelhecimento: aspectos epidemolgicos. In: Matsudo, S. Envelhecimento e atividade fsica. 1 ed., Londrina, Brasil, 2001; 60-70. MATSUDO, S. Avaliao do idoso fsica e funcional. 1 ed., Londrina, Midiograf, 2000. MATSUDO S. Atividade fsica na promoo da sade e qualidade de vida no envelhecimento. Revista brasileira de Educao Fsica Especializada, So Paulo, v.20, p.135-37, setembro 2006. MATSUDO, S., MATSUDO, V. Prescrio e benefcios da atividade fsica na terceira idade. Revista horizonte, So Paulo, n. 54, p.221-228, 1993. MATSUDO, S. M., et al. Projeto longitudinal de envelhecimento e aptido fsica: analise do efeito do processo do envelhecimento na aptido fsica, nvel de atividade fsica e capacidade funcional. Revista Brasileira de Cincias e Movimento. Braslia, v.8, n.4, p. 21-32, setembro 2000. NBREGA, A.C.L., FREITAS, E.V., OLIVEIRA, M.A.B., LEITO, M.B., LAZZOLI, J.K., NAHAS, R.M., et al. Posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia: Atividade fsica e sade no idoso. Rev Bras Med Esporte 1999;5(6):207-11. OLIVEIRA, E. Musculao: Como treinar o idoso, 2003. . <www.gease.pro.br>, acesso em 20 Out. 2006.

36

PONT GEIS, P. Atividade fsica e sade na terceira idade: teoria e prtica. 5 ed. Porto Alegre: Artmed, 2003. RAMOS, A. T. Atividade Fsica: diabetes, gestantes, terceira idade, crianas e obesos. 2 ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1999, pp. 66-79. RAUCHBACH, R. Atividade fsica para terceira idade: analisada e adaptada. 1 ed. Curitiba: Editora Lovise, 1990. ROBERGS, R. A., ROBERTS, S. O. Princpios fundamentais de fisiologia do exerccio: para aptido, desempenho e sade. 1 ed. So Paulo: Phorte Editora, 2002. ROGATTO, G. P. Efeitos antropomtricos e funcionais do treinamento de fora sobre o sistema muscular de indivduos idosos. Biosci. J., v. 20, n. 3, p.105-112, Sept/Dec, 2004. SAFRAN, M. R.; McKEAG, D. B.; CAMP, S. P. Manual de medicina esportiva.1 ed., Barueri: Manole, 2002. SANTAREM J.M. Atividade fsica e envelhecimento. In Lopes A.C., Amato Neto V. Tratado de Clnica Mdica. Editora Roca, So Paulo, 2000. SANTAREM, J. M. Treinamento de fora e potncia. In Ghorayeb N. e Barros T.L. O Exerccio, 1.999, 1a ed., Editora Atheneu, So Paulo, cap 4. p. 35-50. SANTARM, J. M. A importncia da atividade fsica. In: Jacob Filho, W. Promoo da sade do idoso, So Paulo, Editora Lemos, 1998, cap. 12, p. 133-141. SHENCK, R. C., Medicina esportiva e treinamento atltico. 2003.

37

SILVA, C. M., et al., Efeito do treinamento com pesos, prescrito por zona de repeties mximas, na fora muscular e composio corporal em idosas. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. 2006; 8 (4): 39-45.

SILVA, D. K. Indicao para a prescrio de exerccios dirigidos a idosos. 2003. <www. upe.br>, acesso em 20 Out. 2006. SIMES, et al. Osteoporose:existe tratamento para osteoporose?. Disponvel em:<http://saudeemovimento.com.br/conteudos/conteudo_fome-usp?cod_noticia=7> acesso em 15 Set.2007. SOUZA VALE, R. G., et al. Efeitos do treinamento resistido na fora mxima, na flexibilidade e na autonomia funcional de mulheres idosas. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano. 2006; 8 (4): 52-58. TRANCOSO, E. F.; FARINATTI, P. T. V. Efeitos de 12 semanas de treinamento com pesos sobre a fora muscular de mulheres com mais de 60 anos de idade. Revista Paulista de Educao Fsica, So Paulo, 16 (2): 220-29, jul/dec.,2002. WEINECK, J. Biologia do esporte. 1 ed., So Paulo, Editora Manole, 2000.

WILLIANS M.H. Nutrio para sade, condicionamento fsico e desempenho esportivo. 2002, Editora Manole, So Paulo.

38

___________________________________ Karen Mayumi Yoshimura

___________________________________ Henrique Luiz Monteiro