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FCRep = 45 FCMax = 208 (Edad x 0,7) = 182 FCMax = 185 Frecuencia Cardiaca de Trabajo FCT (%Int) = [(FCMax FCRep)

p) x %Int] + FCRep Umbral Aerbico (UA) 60% FCMax Umbral Anaerbico (UAn) 80-85% FCMax Velocidad Aerbica Mxima (VAM) mxima velocidad a la que podemos correr mediante procesos aerbicos VAM (3) = Distancia (km) / 0.05 = 0.85 / 0.05 = 17 km/h VO2MAX (ml.min-1.kg) = VAM x 3.5 UA 129 UAn 164 CCL-1 115 129 CCL-2 129 136 CCM 136 150 CCR 150 157 Zona Mixta 157 164 Zona Lctica 164 171 Zona Alctica 171 178 Las Zonas de Intensidad del Entrenamiento 1.- Zona Aerbica de Base o Aerbica Regenerativa. Se corresponde con la zona de entrenamiento situada por debajo del Umbral Aerbico, es decir, una FC entorno al 50 60% de la FCMax. Para deportistas de cierto nivel, el trabajo sobre esta intensidad suele tener tan solo una funcin regenerativa o de recuperacin. Favorece la recuperacin tras esfuerzos intensos, mejora la eliminacin del lactato, etc, pero no supone un estmulo de entrenamiento significativo. En cambio, para corredores noveles o aficionados el entrenamiento en esta zona tiene cierta importancia. Precisamente, los efectos fisiolgicos que se consiguen con este tipo de trabajo son los que mayor prioridad tienen para un deportista amateur. Mejora del metabolismo de los cidos grasos (liplisis

aerbica.. mejor control del peso!), mejora de la circulacin perifrica, mejora la economa de carrera, aumento del volumen cardiaco, fortalecimiento miotendinoso, etc Supone el primer escaln de la pirmide de la resistencia. Cuanto mas amplio sea este primer escaln, mas alta podr ser la pirmide. Se corresponde con un entrenamiento de Carrera Continua Lenta de base o CCL-1. 2.- Zona de Transicin Aerbica Anaerbica. Es lo que se denomina comnmente Zona de Trabajo Aerbico. Es la zona de trabajo comprendida entre los umbrales aerbico y anaerbico. Dentro de esta zona, vamos a encontrar tres diferentes subniveles:

Carrera Continua Lenta o CCL-2. Se corresponde con el trabajo aerbico extensivo realizado a una intensidad sobre el UA, es decir, en torno al 60-65% de la FCMax. Al igual que el trabajo de CCL-1, supone de gran importancia para corredores aficionados ya que los efectos que se consiguen con este tipo de trabajo cimentaran la base de todo el entrenamiento posterior. Mejora de la Capacidad Aerbica. Como muestra de la importancia de la CCL en la preparacin global del corredor, muchos autores coinciden en que el volumen de carrera a estas intensidades debe suponer hasta el 70% del total.

Carrera Continua Media o CCM. Supone un ritmo intermedio entre el entrenamiento aerbico extensivo (CCL-2) y el Intensivo (CCR). Se corresponde con una intensidad claramente dentro de esta zona de transicin aerbica-anaerbica, entre el 65-75% de la FCMax. Este tipo de trabajo empieza a incidir sobre la mejora de la Potencia Aerbica y metabolismo glucolitico-oxidativo.

Carrera Continua Rapida o CCR. Se corresponde con el trabajo aerbico intensivo, equivalente a un 75-80% de la FCMax. Es el ritmo de carrera situado justo por debajo del Umbral Anaerbico. Este tipo de entrenamiento va dirigido directamente a la mejora de la potencia aerbica. Va a provocar una hipertrofia del msculo cardiaco, aumenta los depsitos de glucogeno muscular, eleva el UAn, mejora la relacin produccin/eliminacin de lactato, aumenta la capilarizacion del msculo esqueltico, etc..

3.- Zona Mixta.

Es la intensidad de carrera situada entre el Umbral Anaerbico y la zona de VO2max o de Velocidad Aerbica Mxima (VAM). Se corresponde con una intensidad en torno al 80-85% de la FCMax. En esta zona de alta intensidad, se trabajan por igual el metabolismo aerbico y anaerbico. El trabajo sobre esta zona esta especialmente dirigido a la mejora de la potencia aerbica y capacidad anaerbica, desplazando hacia arriba el Uan. y aumentando la zona de entrenamiento 2 de transicin aerbica anaerbica. 4.- Zona Lctica. Corresponde con una intensidad de carrera por encima del VO2max o VAM, es decir, por encima del 85% de la FCMax. A estas intensidades se trabajan de forma exclusiva los mecanismos anaerbicos de produccin de energa. Este trabajo supone el ltimo peldao en la preparacin del corredor ya que se trata de una franja de entrenamiento altamente exigente. Entre otros, este tipo de trabajo provocar los siguientes efectos:

Mejora de la capacidad y potencia anaerbica. Mejora de la capacidad de trabajo a altos niveles de lactato y bajo ph. Mejora de la capacidad enzimtico del metabolismo anaerbico. Mejora de la capacidad de tampn (capacidad para compensar altos niveles de metabolitos derivados de la gluclisis anaerbica). Aumento de los parmetros ventilatorios mximos.

Este tipo de trabajo se suele realizar mediante lo que denominamos el trabajo fraccionado o series. Este tipo de entrenos se puede hacer de dos formas diferentes:

De forma extensiva, utilizando series a intensidades cercanas al Uan, es decir, en torno al 85-90% de la FCMax. De forma intensiva, con series a intensidades mximas o submaximas, por encima del 90% de la FCMax.

5. Zona Alctica. Se trata de la zona de intensidad ms elevada, correspondiente a una franja de trabajo por encima del 90-95% de la FCMax., pero en este caso, solo se utiliza para trabajos de muy corta duracin, donde las vas metablicas utilizadas suelen ser la utilizacin de las reservas intramusculares de ATP y de fosfocreatina (PC). La mayora de entrenadores aconsejan a no pasar del 2% del volumen total de entrenamiento con este tipo de trabajo.