Fiafialoto Hyacinthe

TES1

Hygine alimentaire , nutrition et performance sportive

Lorsque nous pratiquons un sport un certain niveau , il est important d'avoir une bonne hygine alimentaire si nous voulons faire de bonne performance sportive et ainsi russir haut niveau . Afin d'avoir une bonne hygine alimentaire il est important de savoir maitriser la nutrition . L'hygine alimentaire correspond une alimentation saine qui rpond aux besoins de l'organisme et qui n'engendrent pas de problme de sant . La nutrition dsigne les processus par lequel un tre vivant transforme des aliments pour assurer son fonctionnement . Nous pouvons nous demander quelle est la relation entre une bonne hygine alimentaire et une bonne performance sportive ? Quelle doit-tre l'hygine alimentaire d'un sportif pour que celui ralise de bonne performance sportive ? Quelle doit-tre la nutrition d'un sportif ?Quelles sont les besoins du sportif en terme d'alimentation ? Afin de rpondre ces questions nous verrons dans un premier temps les aliments que doit manger un sportif et nous prsenterons des menus types , puis nous verrons l'importance de l'eau et enfin les aliments absolument dconseiller pour un sportif . Lorsque un athlte ralise un effort , il utilise beaucoup ses muscles , lorsque un muscle effectue un effort , il consomme principalement: Des glucides Des lipides Des protines Les glucides sont la plupart du temps dans le corps sous formes du glucose qui correspond aux sucre . Les glucides sont le carburant privilgies du muscle lorsque l'athlte effectue un effort de courte dure . Il existe deux catgories de glucides : Les glucides simples ou sucre rapide (fruit,miel,sucres) sont absorbs trs rapidement par l'organisme , ils fournissent donc un apport nergtique immdiat . Les glucides complexes ou sucre lent (crales,lgumes,pain) sont composs de plusieurs molcules de sucre simple , ils sont donc beaucoup plus lent digrer , l'apport nergtique s'effectue plus dans la dure . Les lipides se trouvent dans la matire grasse des tres vivants . Les lipides doivent tre utiliss par le sportif lorsque celui effectue un effort intense de moyenne ou longue dure .Il est important de consommer des lipides car ils jouent un rle dans le fonctionnement des membranes des cellules, le transport et le stockage de certaines vitamines et la fabrication des hormones, entre autres. Le sportif ne doit consommer

avec modration les lipides car les lipides peuvent provoquer un excs de poids qui est dangereux pour le cur et rduit les performances sportives . Les lipides sont facile trouver , on peut en trouver dans le beurre , le chocolat , la charcuterie Les protines sont quand elle essentiel aux sportif . Il est ncessaire de rappeler que lors d'un entrainement ou une comptition , les cellules des muscles sont endommags . Les protines servent principalement rparer et dvelopper les muscles du sportif . L'utilisation de beaucoup de protines associ un cycle de musculation intensif permettent d'acclrer la prise de masse . Mais il est risqu de trop utiliser de protines sans un tre surveiller par un mdecin , en effet l'utilisation intensive de protines peuvent abimer le foie et les reins et provoquer une insuffisance rnale . Les protines peuvent tre consommer sous forme de cachet mais si nous voulons en consommer naturellement , il nous suffit de manger de la viande , du poisson , des ufs Maintenant nous savons que le sportif a besoin des lipides , glucides et des protines afin de raliser une bonne performance , nous allons pouvoir laborer des repas types selon la situation . Nous distinguerons trois types de situation , la premire est une situation ou le sportif a un entrainement , la deuxime situation est pendant une comptition puis le dernier menu sera pour une priode de rcupration . Nous commenons par le menu lors d'une journe d'entrainement : Pour le petit djeuner, prendre un produit laitier, du pain, du beurre avec de la confiture ou du miel, des ufs ou du jambon, un fruit ou un jus de fruit. Pour le djeuner, prendre des crudits, de la salade, soit de la viande, de la volaille ou du poisson, soit des pommes de terre, des ptes ou du riz, du beurre, un yaourt, 10g de sucre, un fruit, du pain. Pour le goter, prendre du pain, du fromage, un fruit. Pour le dner, prendre un potage ou des crudits, soit de la volaille, du poisson, 2 ufs ou du jambon, des lgumes verts et des fculents, du beurre, du fromage frais ou un yaourt, du sucre, un fruit, du pain. Menu lors d'une comptition : Le jour de la comptition, il faut prendre son dernier repas 3 4 heures avant lpreuve car un effort peut provoqu des problmes de digestion qui entraine des crampes d'estomac ou des vomissements . Il faut penser boire plus qu'en on a besoin afin de prvoir des rserves deau pour la dure de lpreuve . Pendant l'effort , nous pouvons consommer des barres nergisantes qui sont riches en glucides et en sels minraux . Il est important de boire beaucoup d'eau . Il existe aussi des boissons nergisantes qui peuvent tre consomms pendant l'effort comme le Powerade . Aprs la comptition, il faut rhydratez son organisme en consommant des boissons lgrement sucres ou sales, afin dviter les tendinites et les crampes . Il est essentiel d'viter de consommer des aliments trop riches en protines qui surchargeraient lorganisme fatigu.

Nous allons maintenant voir un menus types pour la priode de rcupration: La rcupration a trois objectifs: liminer les dchets, Reconstituer les rserves Assurer la r hydratation Le soir mme un sportif peut prendre du bouillon de lgumes, soit des ptes, du riz ou des pommes de terre leau, du beurre, de la salade verte avec un uf dur ou mollet, du pain, des fruits frais et secs, avant de se coucher, prendre un demi-litre de lait crm. Au petit djeuner, prendre du th ou du caf lger sucr, du pain (1/3 de baguette) ou des biscottes, du beurre, de la confiture ou du miel, un yaourt. Dans la matine, prendre, un jus de fruit frais et de leau . Au djeuner, des crudits en salade, des ptes ou du riz (400g), du beurre et du fromage rp, du pain (1/4 de baguette), un fruit. Au goter, prendre du pain (1/4 de baguette) et du fromage, du th sucr ou du jus de fruits Au dner, prendre un potage de lgumes, de la viande ou du poisson au grill, des lgumes verts (200g) et des fculents (250g), du pain (1/4 de baguette), un yaourt, un fruit Nous allons maintenant voir l'importance de l'eau pour un sportif .Il est important de maintenir le maintien dune bonne hydratation de lorganisme tout en sachant que les pertes du la sueur du sportif peuvent tre trs importantes. Ces pertes en eau sont accompagnes de pertes minrales importantes elles aussi. Il faut donc veiller boire rgulirement tout au long de la journe y compris pendant leffort (perdre 1% de son poids de corps en eau durant leffort entrane une perte defficacit musculaire de 10%). Afin donc dassurer une bonne couverture hydrique et minrale on consommera des eaux plus ou moins riches en minraux . La consommation deau va permettre llimination des "dchets" par les reins. La production de dchets tant bien videmment accrue en priode dactivit physique intense. Voici quelque bienfait de l'eau : Une eau fortement minralise va majorer lapport minral, ce qui nest pas un mal chez un sportif qui en perd beaucoup Leau, du moins la boisson, peut tre un vecteur efficace dapport en nergie trs rapidement disponible

durant un effort. Une des choses qu'un sportif ne doit absolument pas consomm est la bire . Certaines personnes pensent que la bire est un moyen efficace qui permet d'augmenter la vitesse de rcupration ou mme peut apporter un apport en sucre non ngligeable . Les sportifs croient que la bire est utile la rcupration car elle est riche en vitamine B12 qui est cens amlior la rcupration .Tout cela est faux car , on va le voir , la bire a des effets nfastes sur les performances sportives . La premire raison est que Lalcool est un diurtique trs puissant. Lorsque l'on consomme une de la bire avant un effort , il y a un risque de se dshydrater avant mme de produire l'effort. Pour viter cela , il vaut mieux boire de leau avant et aprs de la bire. Une deuxime raison pour laquelle la bire est dconseill avant un effort est qu'il y a la plupart du temps des bulles dans la bire et que ses bulles peuvent dranger l'estomac du sportif pendant l'effort . Lorsque l'on boit ne serait ce qu'un peu d'alcool , le sportif ressent un minimum d'effet qui sont des difficults l'quilibre et une lgre perte de concentration . Nous allons voir dans notre dernire partie le danger de certains apports alimentaires. Certains sportif font usage de mdicament afin de gagner des vitamines , cela ne sert rien et peut mme tre dans certains cas dangereux . Cela ne sert rien car une carence en vitamine peut tre combls grce une alimentation varie . Lorsque l'on consomme des vitamines , il y a un risque de surdosage . Nous allons prendre l'exemple des vitamines C . L'universit de Valencia en Espagne c'est pench sur le cas de sportif prenant des vitamines C afin d'amliorer leur nergie et leur performance . L'tude a prouv que la vitamine C rduisait les capacits d'endurance mais que cela nuisait aux efforts de courte dure . Certaines vitamines sont utiliss pour la rcupration mais une bonne rcupration est tout fait possible sans supplment . Un autre complment alimentaire que certains sportif utilisent mais qui est trs dangereux pour la sant sont les amphtamines . Les amphtamines sont utiliss afin de prparer l'organisme aux agressions et provoquent un effet d'apaisement . Ils ont aussi l'effet de supprimer les effets de fatigue mais nous allons voir les dangers des amphtamines . Les amphtamines provoquent des tremblements aux corps et causent une acclration du rythme cardiaque et cela amne des insomnies . Un sportif ne peut tre a 100% si il ne dort pas et une augmentation du rythme cardiaque provoque des dommages aux cur qui peuvent amener une crise cardiaque . Les amphtamines ont aussi un effet coupe faim qui peut causer une grande perte de poids qui s'accompagnera de vertiges . Les amphtamines font que le sportive voit son jugement altr , il se surestime . Les amphtamines peuvent aussi avoir des effets sur le comportement , ils peuvent provoquer des dlire , un tat d'excitation et d'agitation permanent et cela s'accompagne d'une augmentation de l'agressivit . Le fait que les amphtamines suppriment les signaux de fatigue provoquent le fait que le sportif peut continuer pratiquer le sport jusqu' une possible mort qui peut tre provoqu par diverses raison

( dshydratation , puisement ) . Une bonne prparation devrait permettre de se passer d'amphtamine . Certains sportif prennent de la cafine afin de diminuer la sensation de fatigue mais la cafine pour risque d'augmenter la dshydratation et augmente la quantit de stress. Ils existent des sportifs qui ont besoin de calmer leur douleur pour des raisons divers et varis. Ils existent plusieurs produit qui permettent de diminuer la douleur . Nous allons voir lesquels : Les analgsiques : Le risques des analgsiques et de provoquer des dprcions respiratoires et peuvent provoquer une accoutumance . Les corticodes : Ils peuvent provoquer des troubles psychotiques , mais aussi une perte de muscle . Les corticodes ont un effet de rtention d'eau qui peuvent provoquer des dmes et entrainer un prise de poids .Les corticodes enlvent aussi les effets de la fatigue et peuvent entrainer les mme mort que les amphtamines .

Certains sportifs peuvent aussi ressentir le besoin de se calmer , ils utilisent pour cela des bta bloquants qui ont pour effet de ralentir le rythme cardiaque mais ces bta bloquants sont proscrire si l'on pratique un sport de plonge . Les sportifs ont besoin quelque fois de se relaxer et certains consomment des substances considrs comme illicites , nous pouvons prendre l'exemple du cannabis qui rduit la vitesse des rflexes et aggraves certains troubles physiques . Et nous allons prendre l'exemple d'une dernire substances dangereuses , il s'agit de la cratine . La cratine sert augmenter la force et acclrer la rcupration mais la prise excessive de cratine peut favoriser les cancers et engendrer des lsions aux cur et aux reins .

Conclusion : Nous avons vu dans notre dossier que les besoins essentiels du sportif sont le glucose , les lipides et les protines et nous avons vu comment le sportif peut avoir un apport rgulier des ces molcules mais qu'il serait dangereux pour les sportifs qu'ils essayent d'obtenir ces molcules par des moyens autres que ceux que nous a donns mre nature .