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Les secrets dun sommeil rparateur

Vous arrive-t-il dtre fatigu aprs avoir beaucoup dormi ? Vous arrive-t-il davoir des difficults dendormissement ? Vous arrive-t-il de maudire votre rveil matin ? Oui ? Vous allez trouver dans cet e-book les astuces pour avoir un sommeil rparateur. En plus, vous allez gagner un temps considrable en suivant les recommandations qui suivent. Vous allez pouvoir dormir 1, 2 ou 3 heures de moins en tant autant voire plus en forme que maintenant. Et comme vous serez plus en forme, vous gagnerez en efficacit, donc encore du temps gagn

Alors prt pour une bonne nuit ?

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Chapitre 1 Les phases de sommeil

Le but de ce chapitre nest pas de faire un cours scientifique des phases du sommeil mais de vous permettre de comprendre comment sont dcoupes vos nuits.

Les phases de sommeil


Chez les individus, lors d'une nuit, trois cinq cycles de sommeil de 90 minutes peuvent se suivre, lesquels se composent de cinq phases distinctes. Les quatre premires phases correspondent au Sommeil Ondes Lentes (SOL), les mesures lectriques tant trs faibles et le cinquime au sommeil paradoxal o le sujet rve.

Somnolence
Somnolence Stade 1 Sommeil lger Stade 2 Sommeil profond Stade 3 Stade 4 Sommeil paradoxal Stade 5

La somnolence (stade 1) est le stade de l'endormissement (transition entre l'veil et le sommeil). Il est caractris par une rduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la frquence cardiaque. Les mouvements musculaires sont lents (les globes oculaires "roulent"). La latence d'endormissement considre comme normale est infrieure vingt minutes. Au-del, il s'agit d'une insomnie. Fait notable, la phase d'endormissement n'est jamais perue, contrairement au rveil de celle-ci (exemple de l'endormissement lors de la conduite automobile).

Sommeil lger
Somnolence Stade 1 Sommeil lger Stade 2 Sommeil profond Stade 3 Stade 4 Sommeil paradoxal Stade 5

Le sommeil lger (ou stade 2) occupe environ 50 % du temps de sommeil total. Le sujet est assoupi, mais il est encore trs sensible aux stimuli extrieurs. Ainsi en stade 2, 50 % des bons dormeurs et 80% des mauvais dormeurs pensent ne pas dormir.

Sommeil profond
Somnolence Stade 1 Sommeil lger Stade 2 Sommeil profond Stade 3 Stade 4 Sommeil paradoxal Stade 5

Le sommeil profond correspond aux phases 3 et 4 : l'activit lectrique est constitue d'ondes lentes, les ondes delta, et les signes vitaux se ralentissent tout en devenant rguliers. Au stade 3 persiste une trs discrte activit musculaire et les mouvements oculaires ont quasiment disparu. C'est au stade 4 que peuvent parfois se produire les terreurs nocturnes ou le somnambulisme. C'est ce moment qu'ont lieu les divisions cellulaires et la production de l'hormone de croissance, d'o l'importance du sommeil chez l'enfant. Le sommeil profond occupe environ 100 minutes, que la personne soit un petit dormeur ou un gros dormeur. Il a tendance diminuer avec l'ge, au profit du stade 2. Pour anecdote, Celia Green rapporte une exprience o un matre indien dnomm Swami Rama se mit produire consciemment des ondes delta, cinq minutes aprs tre entr en mditation, et avoir pu raconter, aprs ces 25 minutes de mditation, ce qui s'tait pass autour de lui pendant les enregistrements.

Sommeil paradoxal
Somnolence Stade 1 Sommeil lger Stade 2 Sommeil profond Stade 3 Stade 4 Sommeil paradoxal Stade 5

Au contraire des autres phases, l'activit lectrique du cerveau, des yeux est trs importante lors du sommeil paradoxal, alors qu'il existe une atonie musculaire quasi totale, en dehors des mouvements oculaires qui surviennent par saccades. L'activit nocorticale est plus proche de celle de l'veil que celle du sommeil lent. La respiration est irrgulire. Le cur acclre ou ralentit. On observe une dilatation des organes pelviens et une rection qui peut tre suivie d'jaculation. Cette phase se rpte toutes les 90 minutes, et sa dure s'allonge avec la succession des cycles du sommeil, pour devenir maximale en fin de nuit. C'est la priode propice aux rves (mais aussi aux cauchemars), bien que les rves puissent survenir pendant le sommeil lent. Le sommeil paradoxal correspond environ 20-25 % du temps total de sommeil.

L'hypnogramme
Au cours d'une nuit de sommeil, les priodes de sommeil paradoxal s'allongent de plus en plus. Au contraire, les phases de sommeil lent profond (stades 3 et 4) se raccourcissent et disparaissent, au profit du stade 2. L'hypnogramme permet de visualiser ces diffrents stades. A la fin de chaque cycle, il existe, de faon tout a fait normale, des brefs rveils, en gnral moins de trois minutes, dont la personne ne se souvient pas le matin. Cependant certaines personnes ne se souviennent que de ces veils et croient tort qu'elles n'ont pas ferm l'il de la nuit. En vieillissant les priodes de rveil sont mieux mmorises, donnant l'impression d'un mauvais sommeil alors que la dure de celui-ci est inchange. Lorsque surviennent des rveils inopins, le sujet doit repasser en sommeil 1, puis 2 puis 3 et 4. Ainsi, les personnes souffrant d'apne du sommeil ne dpassent gure le stade 2 du fait des rveils frquents induits par l'hypoxie. Le sommeil est donc de mauvaise qualit, responsable d'accs de somnolence diurne. Le sommeil comporte plusieurs cycles qui se rptent plusieurs fois dans la nuit. Un cycle comporte plusieurs phases et est prcd d'une priode d'veil calme, plus ou moins longue, prparant l'endormissement.

Hypnogramme
micro rveils veil Sommeil paradoxal

ph 1

Sommeil lent

ph 2 ph 3 ph 4

24h

1h30

3h

5h

6h30

En rsum : Un cycle du sommeil, dune dure moyenne de 90 minutes, comporte : Une phase de sommeil calme ondes lentes, durant de 60 75 minutes et comportant 4 stades :

Stade 1 : somnolence, Stade 2 : sommeil lger, Stade 3 : sommeil profond (sommeil tabli) Stade 4 : sommeil trs profond (sommeil lent profond).

Une phase de sommeil paradoxal, plus courte, o lactivit crbrale est plus intense. Une phase de sommeil intermdiaire, brve, avec des micro-rveils dbouchant sur un nouveau cycle ou, la fin de la nuit, sur le rveil complet. Par ailleurs, la dure des priodes de sommeil paradoxal, avec rves, sallonge progressivement au cours de la nuit. Ainsi, la premire partie de la nuit voit prdominer le sommeil lent, profond, physiquement rparateur, tandis que la seconde partie est plus favorable la rcupration psychique et nerveuse. Le sommeil sera reconstituant si les cycles se succdent harmonieusement. Il ny a pas de rgle absolue concernant le nombre de cycles ncessaires une bonne rcupration : certaines personnes se sentent bien avec 3 cycles par nuit, pour dautres il en faudra 6 ou 7. Cest chacun de reprer ses besoins.

Chapitre 2 Comment optimiser vos nuits ?


Maintenant que nous avons vu que nos nuits ne sont pas uniformes mais cycliques, il convient dajouter que ces cycles continuent toute la journe. Vous remarquerez donc que les coups de barre sont trs souvent la mme heure. Dautre part, il est important de noter que le sommeil rparateur est principalement situ en dbut de nuit. Il ne faut donc pas manquer son premier cycle au risque de diminuer le temps du sommeil profond. Vous constatez aussi la prsence de micros rveils inter cycles : cest sur ces moments quil faut se rveiller naturellement. Maintenant que vous avez les bases thoriques ncessaires, passons la pratique. Le tableau se lit par ligne. Il indique les heures de dbut ou fin de chaque cycle. Pour des raisons de simplification quand vous lisez 9h, comprenez 9h du matin ou 21h, selon que vous calculez lhoraire du coucher ou celui du rveil.
12h00 12h05 12h10 12h15 12h20 12h25 12h30 12h35 12h40 12h45 12h50 12h55 1h00 1h05 1h10 1h15 1h20 1h25 1h30 1h30 1h35 1h40 1h45 1h50 1h55 2h00 2h05 2h10 2h15 2h20 2h25 2h30 2h35 2h40 2h45 2h50 2h55 3h00 3h00 3h05 3h10 3h15 3h20 3h25 3h30 3h35 3h40 3h45 3h50 3h55 4h00 4h05 4h10 4h15 4h20 4h25 4h30 4h30 4h35 4h40 4h45 4h50 4h55 5h00 5h05 5h10 5h15 5h20 5h25 5h30 5h35 5h40 5h45 5h50 5h55 6h00 6h00 6h05 6h10 6h15 6h20 6h25 6h30 6h35 6h40 6h45 6h50 6h55 7h00 7h05 7h10 7h15 7h20 7h25 7h30 7h30 7h35 7h40 7h45 7h50 7h55 8h00 8h05 8h10 8h15 8h20 8h25 8h30 8h35 8h40 8h45 8h50 8h55 9h00 9h00 9h05 9h10 9h15 9h20 9h25 9h30 9h35 9h40 9h45 9h50 9h55 10h00 10h05 10h10 10h15 10h20 10h25 10h30 10h30 10h35 10h40 10h45 10h50 10h55 11h00 11h05 11h10 11h15 11h20 11h25 11h30 11h35 11h40 11h45 11h50 11h55 12h00

Pour tre clair, prenons un exemple. Vous sentez la fatigue 21h45. Reportez vous au tableau, le dbut du prochain cycle est donc 23h15. Ceci signifie quil faut aller vous coucher vers 23h. En effet, il ne faut pas oublier que vous avez besoin denviron dheure pour vous endormir. Maintenant quelle heure dclencher le rveil ? Dans ce cas, suivons toujours la mme ligne et vous pouvez vous rveiller 6h45 ou 8h15. Il vous suffit donc de reprer des moments dans la journe de baisse de forme, de noter soigneusement les heures et en vous reportant au tableau de dterminer sur quelle ligne vous tes. La plupart des individus ont besoin de moins dune semaine pour trouver leurs heures.

Chapitre 3 Recommandations
Pour le rveil :
Evitez le rveil matin brutal. Laissez la porte ou les volets ouverts pour avoir la lumire du jour. Lidal, mon avis, est le rveil matin lumineux qui sclaire progressivement, avec musique. Ainsi pour ma part, mon heure thorique de rveil est 6h20. Je programme mon rveil pour quil commence sallumer 6h15. Ainsi la fin de mon cycle, ma chambre est claire et je me rveille naturellement et sans aucune difficult.

Pour lendormissement :
Lisez un livre, coutez de la musique douce. Bannissez les crans et surtout les jeux vidos au moins heure avant de vous endormir. Ne ratez pas lheure du coucher. Nous avons vu dans le chapitre 1 que le meilleur cycle est le premier car il comporte le plus de sommeil profond. En vous couchant heure trop tard vous risquez de ne pas arriver vous endormir ou davoir un premier cycle raccourci. Le sommeil profond perdu en dbut de nuit ne se rattrape pas ensuite.

Pour les enfants :


Ceci sapplique aussi aux enfants. Observez les le matin, quand ils sagitent. Mme si vous pensez que cest un peu trop tt, rveillez les doucement. Vous verrez quils seront capables de sauter du lit, plus en forme, plus agrables et souriants. Vous aurez compris que si vous les laissez dormir 20 minutes de plus, ils vont recommencer un cycle et que vous les rveillerez en sommeil profond. Limpression que vous avez de les laisser dormir plus, ne leur apporte en ralit aucun bnfice. A partir de lhoraire du matin, calculez celui du soir. Vous verrez quen les couchant heure plus tt ou plus tard ils sendormiront plus vite.

Pour ceux qui prennent des mdicaments :


La prise de mdicaments, et notamment tous ceux de la famille des somnifres, anti dpresseurs, peut entraner une perturbation des cycles du sommeil. Il convient, si vous le pouvez, darrter vos traitements et dattendre que ceux-ci ne fassent plus leurs effets pour reprer vos cycles. Attention, je ne suis pas mdecin, seul votre mdecin peut vous indiquer comment et quand arrter vos traitements.

Conclusions
Lamlioration de son sommeil est pour moi la base de toute amlioration de sa vie. Cette technique simple est trs efficace. Bien dormir est un gain de temps considrable. Bien dormir cest tre au top de son efficacit dans la journe. Vous pourrez trouver quelques informations complmentaires sur le site officiel (sante.gouv.fr) : passeport_du_sommeil.pdf Mais vous pouvez encore vous sentir mieux en pratiquant la relaxation, les micros siestes Vous avez envie den savoir plus ? Alors rendez vous sur le site objectif-confiance.com Vous trouverez de la musique, des e-book et une foule dautres choses pour apprendre la relaxation, la gestion de son temps et plein de petites astuces qui vont vous rendre de vrais services chaque jour.

Objectif.confiance@gmail.com P.S. : Mettez en pratique ce que vous venez de dcouvrir aujourdhui mme. Ne remettez pas plus tard. Sachez que statistiquement, si vous nagissez pas immdiatement, vous nagirez jamais. Ce serait dommage de se priver de sommeil, non ?