IES ISABEL MARTNEZ BUENDA

DEPARTAMENTO EDUCACIN FSICA

1BACH

RESPIRACIN Y RELAJACIN
1. LA RESPIRACIN
Es posible que sea necesario aprender a respirar? es correcta esa respiracin inconsciente que realizamos 15 20 veces por minuto aproximadamente?. Nuestro propsito es que ese acto tan simple y obvio que es la respiracin pase a convertirse en una herramienta muy til al servicio de la mejora de la salud. Desde el punto de vista fisiolgico, la respiracin determina el intercambio de gases entre el aire y la sangre, transportar oxgeno de la atmsfera a las clulas, para que stas puedan realizar sus funciones, y transportar el dixido de carbono de las clulas a los alveolos para que sea expulsado, encontrando, por tanto, dos procesos respiratorios: el intercambio de gases entre los alvolos y la sangre, y el intercambio de gases entre la sangre y las clulas. En cuanto al proceso de la respiracin, debemos sealar que se refiere a la entrada y salida de aire de los pulmones a travs de dos fases: Fase de inspiracin o entrada de aire en los pulmones , Fase de espiracin o de salida de aire de los pulmones. Entre la inspiracin y la espiracin hay un periodo de apnea o pausa respiratoria. En cada inspiracin-espiracin se mueven aproximadamente 500 mililitros de aire siendo la frecuencia respiratoria normal de doce a trece ciclos en un minuto aproximadamente. Por lo tanto, se movilizan de unos seis a siete litros de aire en un minuto.

1.1 Tipos de Respiracin

Segn la zona que se movilice en la respiracin tenemos tres tipos de respiracin: o Clavicular: interviene en la misma solamente la parte alta del pecho, elevndose slo la parte alta de los pulmones, con lo cual no van a tener una buena expansin, siendo poca la cantidad de aire que penetra y, en consecuencia, deficiente la oxigenacin. Los msculos que intervienen son los msculos superiores del tronco (pectoral mayor, trapecio, esternocleidomastoideo. o Torcica o intercostal: es el tipo de respiracin ms frecuente y proporciona una buena expansin pulmonar al movilizar la parte media de los mismos, abriendo mucho la cavidad pulmonar; se llena de aire no slo la parte superior de los pulmones, sino la parte media. Los msculos responsables de la misma son los intercostales externos. Esta respiracin se denomina tambin atltica, debido al ensanchamiento del trax que provoca. Abdominal o diafragmtica: es la respiracin ms importante, pero la menos utilizada. Es la respiracin del sueo y por tanto la que se utiliza en la mayora de los procesos de relajacin. El aire va a llegar a la zona baja de los pulmones que es la ms irrigada de sangre. El msculo responsable es el diafragma, que separa la cavidad torcica de la abdominal, y que al contraerse, desciende y hace ms grande la cavidad pulmonar.

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La respiracin abdominal es el tipo de respiracin que realizan los nios pequeos y muchas personas cuando estn relajadas o durmiendo. Las tensiones del estilo de vida actual originan que muchos nios cuando crecen van perdiendo esta capacidad de respirar utilizando el diafragma, y su respiracin pasa a ser slo clavicular y/o torcica. Por eso, en el adulto se combina los tres tipos. La respiracin clavicular y torcica son superficiales, no expulsando gran parte del dixido de carbono y no oxigenando completamente los pulmones. Esta mala ventilacin pulmonar supone un perjuicio para la persona, tanto en su salud fsica como en la capacidad para concentrarse. Sin embargo, una respiracin abdominal, mejora la oxigenacin y la eliminacin de CO2, y por tanto, mejorando la salud y las posibilidades de rendimiento fsico y mental. De esta manera, la mejor respiracin sera aquella que combina las tres respiraciones que hemos visto anteriormente, de forma que la mayor superficie pulmonar posible estuviese en accin. Los beneficios que puede aportarnos la prctica de una "respiracin completa", entendida estas como la combinacin de las tres fases, son: Mejor desarrollo del aparato respiratorio. Mejor oxigenacin de la sangre y mayor eliminacin de anhdrido de carbono. Estimula suavemente el trabajo del corazn. Aumenta las defensas del organismo. La fase abdominal, estimula el funcionamiento de los rganos digestivos (hgado, bazo, estmago,...).

y respiracin es casi obligatorio. As, la mayora de mtodos de relajacin cuentan con la respiracin como elemento fundamental en su proceso de desarrollo. Desde este punto de vista podemos plantear el mtodo respiratorio de relajacin siendo conscientes de la propia respiracin.

2. LA RELAJACIN
En los ltimos aos est cobrando importancia el trabajo y desarrollo de la relajacin, ya que diversas investigaciones han resaltado sus beneficios sobre la salud y la calidad de vida, centrada sobre todo en la consecucin de un estado de relajacin que palie en mayor o menor medida el nivel de estrs de la actualidad.

Todos somos conscientes de que en la vida cotidiana existen problemas y conflictos (fsicos, psicolgicos, sociales) que generan situaciones de estrs. Se debe disponer por lo tanto de recursos adecuados para lograr el buen estado corporal. Es en estos casos en los que surge la relajacin como elemento equilibrador y liberador de tensiones. En la relajacin se produce un descenso y eliminacin de la tensin generada por el trabajo y el esfuerzo que realiza el cuerpo durante el ejercicio, lo que facilita una recuperacin paulatina de la calma. Una de las caractersticas de la relajacin es la disminucin del tono muscular (dureza del msculo) acompaado de una sensacin de reposo. El tono muscular est muy relacionado con el aspecto emocional de las personas. Los fenmenos emocionales repercuten en el tono muscular. Lo que buscamos con la relajacin el obtener con la liberacin de la contraccin o tensin muscular una desconexin de todo el organismo.

La influencia directa que una respiracin sosegada y tranquila tiene como agente calmante, tranquilizador y de toma de conciencia del espacio interior, es uno de los motivos por los que hablar de forma conjunta de relajacin

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2.1. Tcnicas de Relajacin

2. El Entrenamiento Autgeno de SCHULTZ

El psiquiatra J.H. Schultz public su mtodo en Alemania en 1932. Es un mtodo que trata, a travs del aprendizaje mental, de incidir en el comportamiento de todo el cuerpo por medio de ejercicios corporales que permiten llegar a una desconexin generalizada. Sus tcnicas se apoyan en la hipnosis, que facilita un aumento del poder de auto observacin siendo el sujeto el protagonista del suceso, para que pueda provocarse sensaciones de calor, fro, pesadez y relajacin. Se sirve de frases clave para auto convencerse de las sensaciones, que se repiten, de forma rtmica y despacio, 6 veces (importante la monotona). El mtodo se divide en dos ciclos, de los cuales slo es aplicable a nuestras clases de Educacin Fsica el ciclo inferior y dentro de ste las siguientes sensaciones: Ciclo inferior: el paciente cierra los ojos y se le induce a la tranquilidad. 1. Sensacin de pesadez, basada cientficamente en la relajacin muscular. Se empieza por el brazo dominante, con una progresiva generalizacin a todo el cuerpo. 2. Sensacin de calor, basada igualmente en la relajacin muscular (siento mucho calor en el brazo) 3. Sentir el corazn, apoyamos la mano sobre el corazn. Lo que se pretende es ubicar el corazn anatmicamente y sentirlo latir (fuerte y tranquilo) (el corazn late fuerte y pausadamente) 4. Sentir la respiracin, normalmente ya se ha alcanzado una respiracin tranquila, pero para que sea ms consciente, se incide en ello (respiro reposadamente)

1. La Relajacin Progresiva de JACOBSON

Este mtodo, creado por Edmund Jacobson, vio la luz en EEUU en 1934. Usa tcnicas de relajacin-tensin muscular parte a parte para llegar a la relajacin generalizada. Este mtodo consiste en el reconocimiento de las sensaciones que produce la contraccin y la relajacin muscular. Y en el aprendizaje de la contraccin de un grupo muscular determinado mientras se relajan otros msculos, pretendiendo que el sujeto tome conciencia de su tono muscular a travs de la tensin - relajacin. Se realizan ejercicios segmento a segmento, hasta que ha completado todo el cuerpo. Jacobson habla de 6 segundos de tensin para 12 de distensin, repitiendo cada ejercicio de una a 5 veces. Seis ejercicios en el siguiente orden en las fases de contraccin y relajacin: brazos, piernas, trax, cuello y, por ltimo, los msculos de la cara. El objetivo de estos ejercicios de tensin-relajacin es comparar las sensaciones en uno y otro momento de manera que se puedan llegar a reconocer. El autor destaca las siguientes pautas a tener en cuenta: Lugar silencioso, cmodo y clido (luz tenue.) Evitar interrupciones. Posicin aconsejada; tumbado boca arriba o sentado cmodamente. Seguir una secuencia fija: el autor aconseja de pies a cabeza, pero es posible tambin en sentido contrario. Es importante seguir el orden. Observar la respiracin, siendo ms conveniente la abdominal.

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5. Sensacin de calor en el abdomen (siento calor en el abdomen). 6. Sensacin de frescor en la mente (tengo la mente fra) El autor plantea unas condiciones para el desarrollo de este mtodo: Sala poco ruidosa y ligeramente iluminada. Vestimenta cmoda. Ojos cerrados para favorecer aislamiento. Posicin: tendido supino, sentado en silln de orejas o silla sin respaldo.

Los estados de relajacin llevan consigo la consecucin de una respiracin rtmica pausada y profunda, y viceversa: por medio de provocar una respiracin sosegada podemos llegar a un estado de relajacin. De esta interconexin surge la importancia de ambos procesos: respiracin y relajacin, y por eso todo mtodo de relajacin lleva implcito una respiracin correcta.
El proceso sera el siguiente 1 Se expulsa todo el aire con una espiracin profunda. 2 Pausa

El orden sera: Primero repetir hasta 6 veces la frase "ESTOY COMPLETAMENTE TRANQUILO" "RESPIRO TRANQUILAMENTE Y ESTOY QUIETO Y QUIERO RELAJARME" a continuacin se inducir la sensacin de pesadez en brazos (primero el derecho y luego el izquierdo) repitiendo para nosotros mismos 6 veces la frase "MI BRAZO DERECHO ME PESA, CADA VEZ SE ENCUENTRA MS PESADO" y despus igual para el otro brazo, con los dos a la vez, y con las piernas de la misma forma. a continuacin seguiremos con el tronco, haciendo hincapi en las zonas en contacto con el suelo, y repetiremos las frases hasta llegar a "...me pesa todo el cuerpo". despus se tratara de inducir la sensacin placentera de calor nicamente a los brazos, primero, y a las piernas despus. Por tanto, el mtodo de Schultz es tambin progresivo, pero no es fisiolgico y est basado en la sugestin y en la autohipnosis por repeticin continua de ciertas frases. 3 Comenzamos la inspiracin permitiendo que sea el diafragma quien dirija el movimiento abdominal y notaremos que la "barriga" parece que sale hacia fuera y se "infla". Debemos sentir como el aire fluye por nuestras vas respiratorias 4 Sin interrupcin y por medio de los msculos intercostales vamos a elevar las costillas inferiores haciendo que el trax se "abra" al mximo. 5 Mientras sigue entrando aire, elevamos las costillas superiores y los hombros para facilitar que llegue el oxgeno a los vrtices del pulmn. 6 Pausa tras la inspiracin para asimilar el oxgeno. A continuacin empieza la espiracin; se divide en 3 partes y se realizan en el siguiente orden: 7 Se afloja o desciende la parte clavicular. 8 Descendemos el trax. 9 Relajamos el diafragma que va a elevarse (aumentar su forma de cpula) y hacer que la cavidad pulmonar disminuya y la "barriga" parece que se mete hacia adentro.

3. Tcnicas Respiratorias
Consisten en conseguir la relajacin a travs de ejercicios respiratorios realizados de forma correcta y centrando nuestra atencin en el proceso respiratorio. Se basa en una adecuada respiracin, que va a permitir una oxigenacin ms completa y por tanto un mejor funcionamiento de todos los sistemas.

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Las instrucciones podran ser:

4.2 Tai-chi: Ms que una tcnica de relajacin se trata

Para ello, en primer lugar cierro suavemente los ojos... sito la lengua contra los incisivos superiores sin tensin... aflojo suavemente los msculos de las mandbulas permitindome as una buena posicin para facilitar la libre entrada y salida de aire por mis fosas nasales. Respiro libre y suavemente... sin tensiones, sintiendo primeramente el fresco fluir del aire desde mi nariz... que trato de abrir para facilitar su entrada... respiro y siento cmo el aire entra y sale de mis pulmones de forma natural... sin obstculos... respiracin suave, libre y tranquila, que poco a poco noto como ms armoniosa..., ms calmada..., ms lenta... Coloco mis manos encima del pecho y del abdomen, para diferenciar la parte donde va el aire Concntrese nicamente en esta libre respiracin, alejando as cualquier otro pensamiento que nos pueda distraer... ahora. Note cmo cada vez que respira siente una gran relajacin corporal... cada vez mejor y mejor sentida... En este momento vamos a utilizar la inspiracin abombando primero el abdomen lo ms que podamos... expandirnos el pecho... elevamos suavemente los hombros... expulsin lenta, progresiva, tratando de expulsar la mayor cantidad posible de aire... ahora para mejor realizacin, vamos a contar mentalmente 4 segundos en la inspiracin y 8 segundos en la expulsin de un tipo de gimnasia tradicional que favorece un estado de equilibrio y relajacin psicofsica. Pretende conseguir el equilibrio a travs de una serie de sencillos movimientos gimnsticos, realizados con gran lentitud y concentracin; es una secuencia de movimientos ejecutados simultneamente uno tras otro como si fuera uno slo. Es un ejercicio muy suave. Se concede adems gran importancia a la respiracin, ya que facilita la concentracin en el movimiento. El ritmo de movimiento se ajusta poco a poco al ritmo respiratorio, favoreciendo la relajacin a medida que se practica; la mente se va quedando en blanco, vaca, pendiente de coordinar los movimientos.
PRINCIPIOS Estar relajado Moverle lentamente; uniforme Movimientos circulares Hundir todo el peso en los pies Movimientos moderados Coordinar la respiracin con los movimientos Mover el cuerpo como un todo Tranquilidad

4.3. Yoga: Es una filosofa oriental muy antigua. Existen varios sistemas de yoga,
pero el ms conocido en Occidente es el Hatha Yoga o yoga fsico o del esfuerzo. La relajacin se consigue por medio de las asanas, posturas que permiten tomar conciencia de las formas exteriores del cuerpo y de su funcionamiento interno. Las asanas se deben realizar siguiendo un orden o secuencia para que se mantenga la curvatura adecuada de la columna vertebral y conservar todos los sistemas orgnicos en estado de salud. Cada asana completa a la anterior, ofrece el estiramiento de los grupos de msculos contrarios y busca la simetra corporal. Todas las asanas, ms que ejercicios, son posturas que hay que alcanzar lentamente (sin forzar) y mantenerlas realizando una respiracin profunda de tipo abdominal.

4. Otras tcnicas
4.1 Masaje: Aunque se encuentran tradicionalmente
asociados a la prctica deportiva, esttica,... constituyen una de las tcnicas ms antiguas de combatir alteraciones de la salud. Una de las funciones o tipos de masajes que se diferencian es el denominado; masaje relajante, que disminuye la tensin, el tono la sobrecarga de los msculos sobre los que acta.