A periodizao do treinamento

A Periodizao aplicada ao exerccio fsico na Marcial Fitness.

30/06/2007 14:11

Por: Heverton Soares A idia de periodizao consiste em subdividir um perodo especfico de treinamento (macrociclo) em perodos menores ou fases (mesociclos), com cada mesociclo sendo separado novamente em microciclos semanais. O fracionamento do macrociclo em suas partes componentes tem por finalidade manipular a intensidade do treinamento, o volume, a freqncia, as sries, as repeties e os perodos de repouso (para prevenir o supertreinamento) e alterar a variedade das sesses de treino. Espera-se com isso uma reduo de quaisquer efeitos negativos do treinamento e culminar em um desempenho mximo do indivduo ao final do perodo do macrociclo.

Macrociclo
Representa a organizao de todo o treinamento que ser desenvolvido em um determinado perodo de tempo. A estruturao desse perodo de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, encerra-se num ponto mximo de performance (peak) do indivduo. Dividi-se em fase de preparao, que abrange duas etapas: uma bsica (ou de base) e outra especfica (ou de especializao). Visando proporcionar um condicionamento da aptido do individuo que permita-o alcanar performances mximas em etapas mais avanadas do treinamento; na fase bsica trabalha-se com maior volume e menor intensidade, visando desenvolver a resistncia aerbica, a resistncia muscular localizada, a resistncia da fora esttica, a flexibilidade, etc.; j na fase especfica diminui-se o volume e aumenta a intensidade, uma vez que o objetivo do treinamento dar nfase na resistncia anaerbia, na fora dinmica, esttica e explosiva. Alm tambm, de se proporcionar a manuteno dos ganhos, das qualidades fsicas, obtidos na fase bsica. Perodo de transio, que o final do macrociclo, e situa-se entre o perodo de competio e reinicio de um novo ciclo de treinamento (macrociclo). Sua funo principal promover uma recuperao total do individuo em funo dos exigentes esforos a que foi submetido nas fases anteriores do treinamento.

Mesociclo
Um macrociclo composto de vrios mesociclos (no mnimo quatro). Um mesociclo formado por vrios microciclos normalmente de trs a seis (Dantas, 1985). Esse ciclo de treinamento encontra-se intimamente correlacionado aos princpios da sobrecarga e da interdependncia volume-intensidade, com vistas a proporcionar a aplicao de cargas crescentes com respectiva recuperao, visando progressos na performance.

Microciclo
o menor ciclo de treinamento. Normalmente possui a durao de sete dias, coincidindo com o perodo de uma semana. Observamos nessa etapa a alternncia de intensidade das cargas de treinamento. Dependendo da etapa do treinamento e da qualidade fsica desenvolvida essa composio de intensidades vai variar. O importante a destacar que essa variao das cargas de trabalho que vai proporcionar as adaptaes fisiolgicas que objetivamos naquele momento. A manuteno de cargas sempre fortes poder levar a um estado de supertreinamento (overtraining), j a

manuteno de cargas de trabalho sempre fracas no proporcionar os benefcios que desejamos, caracterizando uma estagnao do treinamento. Assim sendo, devemos variar os estmulos de forma que haja um estmulo, uma adaptao ao estmulo e conseqente recuperao para podermos dar um novo estimulo, isto para no gerar fadiga por estmulos fortes consecutivos.

Princpios do Treinamento Desportivo

Todo o trabalho desenvolvido na periodizao do treinamento deve encontrar-se enquadrado nos Princpios do treinamento desportivo. Sendo assim, o valor dessa periodizao assume dois papis de grande relevncia: organizao de todos os estmulos de forma apropriada, em consonncia com todos os objetivos previamente determinados; e proporcionar a otimizao da performance atravs de um equilbrio entre os esforos de treinamento e o tempo de recuperao necessrio para o restabelecimento das reservas orgnicas. O respeito a esses princpios, proporcionar o desenvolvimento de um treinamento seguro, rpido (no confundir com rapidez, acelerao do processo; o tempo, correto do treinamento), e eficiente.

1.Princpio da Individualidade biolgica

Onde se baseia o principio das diferenas individuais, ou seja, somos resultado da associao do gentipo - nossa carga gentica, adquirida de nossos ancestrais, principalmente dos pais com o fentipo - as influncias que o meio-ambiente exerce sobre ns. Segundo Dantas (1985), pode-se dizer que os potenciais so determinados geneticamente, e as capacidades ou habilidades expressas so decorrentes do fentipo. Assim, respeitando este principio estaremos respeitando as possveis limitaes oferecidas por esse indivduo oportunizando uma melhor adaptao sua esse tipo de atividade. Segundo Dantas (1985,24), o princpio da adaptao no treinamento tem por objetivo quebrar, atravs de stresses fsicos, a homeostase do organismo (estado de equilbrio instvel mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente), desencadeando um processo denominado de Sndrome de Adaptao Geral (SAG). Os agentes estressantes (esforos fsicos) desencadeiam a SAG em trs etapas: fase de excitao, fase de resistncia (que provoca adaptaes ao organismo), e fase de exausto (que provoca danos ao organismo). A periodizao tem por objetivo desencadear essa SAG at a sua segunda etapa, evitando os processos de over training, ou seja, os excessos do treinamento. ESTMULOS Fracos Mdios Fortes FASES DO SAG REAES DO ORGANISMO

No h resposta No provocam alteraes Excitao Adaptao Apenas excitam Provocam adaptaes Provocam danos

Muito Fortes Exausto

(intensidade dos estmulos e suas respectivas conseqncias, segundo Tubino 1984 e Dantas 1985).

2.Princpio da sobrecarga
Tambm conhecido como o principio da elevao progressiva da carga. Este princpio relaciona-se s adaptaes sofridas pelo organismo em conseqncia aos estmulos de treinamento (esforo fsico). O aumento regular e progressivo da carga (total) de trabalho que possibilitar a almejada melhoria de rendimento. Observa-se que essa reao do

organismo muito rpida inicialmente, tornando-se mais lenta medida que o indivduo atinge nveis de performance cada vez maiores e melhores. Este princpio encontra-se diretamente relacionado no s s intensidades dos estmulos de treinamento como tambm, e principalmente, ao tempo de recuperao orgnica conseqente essas prprias intensidades de treinamento. Assim sendo, a aplicao de uma nova carga de trabalho depender da intensidade da carga anterior; do perodo de recuperao (anabolismo); e do perodo de restaurao ampliada (ou super-compensao). O perodo de recuperao somado ao perodo de super-compensao produzem um efeito de assimilao compensatria, ou seja, o perodo no qual ocorrer o supervit energtico (Gomes/ Arajo 1992) visando a obteno de um nvel de capacidade fsica cada vez maior e melhor. Dosar bem todo esse processo fundamental, pois um perodo de recuperao demasiadamente longo no levar a modificaes da performance, j um perodo de recuperao insuficiente fatalmente levar a um estado de strain (Carlyle 1967, por Tubino 1984) ou supertreinamento (Weineck 1989), evidenciando conseqentemente sintomas de exausto. Segundo Dantas (1985) o processo de exausto possui um carter progressivo e exponencial. Sobre o tempo mdio desse intervalo de recuperao, que inclui uma perfeita interao ente o sono (descanso) e a nutrio (alimentao), Matveev (1981 por Gomes/ Arajo Filho 1992) preconiza um intervalo mdio de 48 horas para estmulos de treinamento com altas intensidades. Todavia, o principio da sobrecarga no se restringe somente aos intervalos dos tempos de recuperao, abrangendo tambm outros aspectos, tais como o volume de treinamento; a intensidade do treinamento; e ambos, tanto o volume quanto a intensidade do treinamento. Enquanto o volume traduz o somatrio, a quantidade total da carga de treinamento, a intensidade denota a qualidade do treinamento, o tipo especfico de carga que o individuo encontra-se submetido.

3.Princpio da continuidade
O treinamento baseia-se na aplicao de cargas crescentes, progressivamente assimiladas pelo organismo. O fator que no s proporciona como tambm, e principalmente, assegura essa melhora de rendimento a continuidade do processo de treinamento, caracterizado pela alternncia entre os stress crescentes (esforos fsicos) e o perodo proporcional de recuperao. As contuses, as faltas freqentes e os perodos muitos longos de recuperao, segundo Gonzles (1985), so as principais causas que atuam negativamente sobre o processo de treinamento (Gomes/ Arajo Filho, 1992). Desta forma no s deixamos de ganhar como tambm corremos o risco de perder performance.

4.Princpio da interdependncia volumeintensidade

Este princpio aborda os diferentes tipos de sobrecargas, ou seja, quando h um aumento no volume de treino ou quando o aumento se d na intensidade o treinamento. Tubino (1984) cita que os estudos de Kashlakov (1970) constataram que os xitos de treinamento esto sempre referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificao (intensidade) no trabalho, e que a predominncia de uma dessas variveis em relao a outra depender diretamente da fase de treinamento desenvolvida, seguindo ainda uma orientao de interdependncia entre si. Isto quer dizer que, dependendo de uma srie de fatores e variveis intervenientes, qualquer ao de incremento do volume provocar modificaes na estimulao da intensidade, sendo que a recproca ser sempre verdadeira, declara Tubino.

Na periodizao de um treinamento, a nfase no volume (quantidade) da carga de trabalho desempenha uma funo de base para aquisio de futuros resultados, por outro lado, o incremento na intensidade (qualidade) assume como propsito alcanar o peak (pice do condicionamento fsico).

5.Princpio da especificidade
Este princpio, como a prpria terminologia prope, baseia-se nas particularidades, nas caractersticas especficas da atividade. Assim, todo o treinamento deve ser direcionado em funo dos requisitos especficos da prpria atividade escolhida, levando-se em considerao principalmente s qualidades fsicas, o sistema energtico predominante e a coordenao motora exigida (tcnicas especficas).

Referncias:
COSTA, Marcelo Gomes da. Ginstica Localizada, Rio de Janeiro. Sprint, 1998. DANTAS, Estlio Henrique M. A Prtica da Preparao Fsica, Rio de Janeiro. Sprint. 1985. GOMES, Antonio Carlos e ARAJO FILHO, Ney Pereira de. Cross Training Uma Abordagem Metodolgica. Londrina, Paran. Ed. A.P.E.F., 1992. McARDLE, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exerccio Energia, Nutrio e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1992. POLLOCK, Michael L. e WILMORE, Jack H. Exerccios na Sade e na Doena Avaliao e Prescrio para Preveno e Reabilitao. Rio de Janeiro. Medsi, 1993. TUBINO, Manoel Jos G. Metodologia Cientfica do Treinamento Desportivo. So Paulo. Ibrasa, 1984.