Diez mensajes para una alimentacin saludable

Empezar con un buen desayuno y comer a lo largo del da repartiendo los alimentos en varias comidas(4), para favorecer la digestin sin perder la vitalidad.

1- Es bueno comer con moderacin e incluir alimentos variados en cada comida,no hay ningn alimento completo en si mismo, entonces es bueno que varios estn presentes diariamente. Cmo podemos cumplir esta recomendacin? Con guisos, salpicones, locros, etc., que son preparaciones que llevan varios tipos de alimentos. Con alimentos de estacin, eligiendo toda la variacin posible(frutas y verduras de todos los colores).

2.- Es bueno consumir diariamente leche, yogur o queso. Es necesario en todas las edades La leche el yogur y los quesos aportan Calcio, protenas de muy buena calidad y vitamina A. El Calcio se requiere para la formacin de huesos y dientes, y tambin para mantener la presin arterial.

Las protenas y Vitamina A son indispensables para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades. La lactancia materna es lamedor manera de iniciar la alimentacin de un nio mantenerla como exclusiva hasta los 6 meses. Los nios necesitan leche entera: al igual que los adultos mayores (mas de 70 aos). La leche en polvo bien diluida y la lquida tienen el mismo valor nutricional. La diferencia entre quesos blandos y los duros , es que los primeros tienen menos calcio, los mas duros tienen mas calcio y mas grasas Cmo podemos cumplir esta recomendacin? Podemos enriquecer con leche en polvo y/o queso : salsas blancas, bocaditos, rellenos, croquetas, sopas. Podemos enriquecer la leche: agregando a la leche fluida algunas cucharadas de leche en polvo. Consumir leche, yogur y quesos entre comidas en vez de galletitas, o facturas.

3.- Es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color Estos alimentos le brindan a nuestro cuerpo vitaminas, minerales, fibra y agua, muy necesarios para su funcionamiento. Vitamina C: nos ayuda a absorber mejor el hierro que contienen las legumbres y verduras. Vitamina A: es necesaria para la piel, los ojos, el cabello y todos los tejidos. El potasio: mineral necesario para el corazn, la presin arterial y los msculos. Fibra: favorece el funcionamiento intestinal. Adems tiene un efecto barrido sobre los dientes previniendo las caries. Cmo podemos cumplir con esta recomendacin? Las frutas y verduras de estacin son las ms baratas. Agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la maana. Ofrecer a los nios fruta fresca o licuados desde las primeras comidas para que se acostumbren a su sabor. 4.- Es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. Todas las carnes (vaca, aves, cerdo, cordero, conejo, pescados, vsceras, liebre, cabra, vizcacha, etc.,) son fuente de muchos nutrientes como protenas de muy buena calidad, hierro, zinc, fsforo, cobre y vitaminas. Protenas: sirven para formar, mantener y reparar todos los tejidos de nuestro cuerpo y para favorecer el crecimiento.

Hierro: es fundamental para la formacin de hemoglobina, que es el componente de la sangre que transporta el oxgeno a todas las clulas del cuerpo. Adems es importante para el funcionamiento del cerebro y el rendimiento. Cmo podemos cumplir con esta recomendacin? Es preferible elegir las carnes de menor contenido graso, quitar la piel de las aves antes de cocinarlas. Conviene seleccionar las carnes segn su precio y rendimiento, esto es cuanto se aprovecha por kilo. De 1 Kg. de carne picada se aprovecha todo, pero de 1 Kg. de asado o falda, solo la mitad por la cantidad de huesos y grasa que no se come. No es necesario ponerle mucha carne a las comidas: una pequea cantidad alcanza para enriquecer guisos y otros platos.

5.- Preparar las comidas con aceite, preferentemente crudo y evitar las grasas para cocinar. Los lpidos y grasas son componentes importantes de la alimentacin. Son la fuente de energa mas concentrada, transportan muchas vitaminas y aportan al organismo los cidos grasos esenciales que este no puede formar, y que se necesitan para formar otras sustancias como hormonas y enzimas. Lpidos o grasas: pueden ser saturadas o insaturadas, y esta comprobado que las saturadas tienden a aumentar el colesterol y las grasas en la sangre, mientras que las insaturadas las disminuyen. Las saturadas se encuentran en: Manteca, crema, quesos, yema de huevo, vsceras, achuras, embutidos y cortes de carnes gordos. Los aceites vegetales y las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol. Cmo podemos cumplir con esta recomendacin? Conviene elegir aceites puros de girasol, uva, maz, soja, oliva, etc. y agregarlos una vez terminada la preparacin, cuando se retira del fuego, Son preferibles las comidas con pocas grasas, cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, o hervidos. Hay productos envasados que contienen mucha grasa; papas fritas, chizitos, etc. No son recomendables para uso frecuente. 6.- Disminuir el consumo de azcar y sal. Los azucares simples, como el azcar comn, las golosinas, las gaseosas, solo brindan energa, sin aportar otras sustancias nutritivas para el organismo, por eso se las llama caloras vacas". Por eso si se consumen en exceso llevan al sobrepeso y obesidad, elevan el colesterol y tambin favorecen el desarrollo de caries. Sodio (sal comn) se encuentra naturalmente en casi todos los alimentos y esta cantidad es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales.

Cmo podemos cumplir con esta recomendacin? Es aconsejable no salar los alimentos mientras se cocinan as como agregar poco o nada de sal al finalizar la preparacin. Si se agrega sal, alcanza con una cucharadita de tamao de t por da, ya que esta presente en casi todos los alimentos. Al tomar mate o t dulce acompaado con galletitas o bizcochos con grasa, se consume mucha energa fuera de las comidas principales y esto limita el consumo de alimentos mas importantes. 7.- Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, fculas y legumbres. Estos alimentos contienen hidratos de carbono complejos que proveen la energa suficiente para aprovechar bien el resto de los nutrientes, y tambin tienen fibra. Son econmicos y estn disponibles en cualquier lugar del pas. Dan sensacin de saciedad. Cmo podemos cumplir con esta recomendacin? Entre los cereales pueden elegir arroz, maz, trigo, avena y centeno.Entre las legumbres, arvejas, lentejas, soja, porotos, garbanzos. Podemos incluirlos en las comidas como plato principal, guarnicin o postre El pan fresco o tostado es ideal para completar desayunos y meriendas. Los cereales en copos son una buena alternativa para comer entre horas, combinadas con frutas y leche o yogur. 8.- Disminuir el consumo de bebidas alcohlicas y evitarlo en nios, adolescentes, embarazadas y madres lactantes. Es una sustancia txica que produce daos irreversibles en el hgado. Impide que el organismo incorpore nutrientes esenciales, como la vitamina A Atraviesa la placenta de la cual se nutre el feto durante el embarazo y tambin pasa a la leche de la madre que amamanta. El consumo de alcohol favorece el aumento de peso porque aporta caloras vacas" Cmo podemos cumplir con esta recomendacin? No ofrezca bebidas alcohlicas a los nios o adolescentes. Alteran su crecimiento y agraden su hgado. Las cantidades mximas diarias son: para la mujer, 2 vasos de cerveza o 1 de vino; para el hombre: 3 vasos de cerveza y 2 vasos de vino. 9.- Tomar abundante agua potable durante todo el da. El agua es un elemento vital para el ser humano. El 70 % de nuestro cuerpo esta formado por agua. Un consumo menor al necesario puede daar la salud y alterar el funcionamiento de rganos como el rin.

El agua para beber, lavar y cocinar debe ser potable. Cmo podemos cumplir con esta recomendacin? El agua puede beberse como tal o en caldos, sopas, infusiones, jugos y toda otra preparacin que contenga buena cantidad de agua. 10.- Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y dilogo con otros. Uno de los derechos universales del hombre es el acceso a los alimentos que necesita porque no solo esto garantiza la vida, sino que la alimentacin cumple una funcin social. Compartir los alimentos ha sido, a lo largo de la historia, una actividad humana con muchos significados: el de dar y recibir afecto, sentirse valioso para los dems y encontrar otra manera de comunicarse. Cmo podemos cumplir con esta recomendacin? Masticar lentamente cada bocado favorece la digestin. El tiempo de una comida no debera ser menos de 15 a 20 minutos. Comer en clima tenso hace mas difcil digerir los alimentos pues el estmago es muy sensible a las situaciones de estrs. La mesa compartida puede ser el lugar para: conversar e intercambiar ideas y afecto con los dems, desarrollar hbitos saludables, disfrutar la compaa de los dems, promover actitudes solidarias. Fuente: colombia.com

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