Cardpio para perca de peso Caf da manh 2 colheres de sopa de aveia mamo papaya 250 ml de leite de soja light

t Lanche da manh 1 fatia de melancia Almoo 1 prato de sobremesa de folhas 2 colheres de sopa de legumes refogados 2 colheres de sopa arroz integral 1 concha pequena de feijo 1 bife mdio grelhado 1 laranja

OU 1 OPO DO GRUPO 1 OU 1 OPO DO GRUPO 4 OU 1 OPO DO GRUPO 5 OU 1 OPO DO GRUPO 4 OU OU OU OU OU OU OPES DO GRUPO 3 OPES DO GRUPO 3 1 OPO DO GRUPO 1 1 OPO DO GRUPO 2 1 OPO DO GRUPO 6 1 OPO DO GRUPO 4

Lanche da tarde 1 iogurte light 1 colher de sopa de granola sem acar

]Jantar (sanduche natural) 1 prato de sobremesa de folhas 2 fatias de po integral 1 fil de peito de frango grelhado

OU 1 OPO DO GRUPO 5 OU 1 OPO DO GRUPO 1

OU OPES DO GRUPO 3 OU 2 OPES DO GRUPO 1 OU 1 OPO DO GRUPO 6

Ceia 1 fatia de abacaxi

OU 1 OPO DO GRUPO 4

LISTA DAS PORES

GRUPO 1 ARROZ, MASSAS E PES Arroz integral Aipim Arroz branco Aveia All Bran Sucrilhos sem acar Bolacha gua e sal Bolacha doce simples Bolo simples Barra de cereal Barrinha de protena Batata inglesa Batata Salsa Farinha de mandioca Farofa Go de Bico Granola sem acar Macarro Milho verde Po diet Po integral Po centeio Panqueca Pipoca Polenta Pur de batata Torradas 2 colheres de sopa 1 unidade grande 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 4 colheres de sopa 1 xcara 4 unidades 4 unidades 1 fatia fina 1 barrinha 1 barrinha 1 um grande 1 um mdia 2 colheres de sopa 1 colheres de arroz 2 colheres de sopa 1 Colher de sopa 4 colheres de sopa ou 1 pegador 1 espiga 1 fatias 1 fatia 1 fatia 1 unidade 2 xcara estourada 4 colheres de sopa 3 colheres de sopa 2 unidades

GRUPO 2 - Leguminosas ou oleaginosas

Feijo/lentilha/ervilha 1 concha pequena Castanhas/nozes 2 colheres de sopa

GRUPO 3 - Hortalias (Grupo A ) Acelga (100g) Abobrinha (100g) Agrio (100g ) Alface (120g) Aspargo em conserva (120g) Beringela em conserva (100g) Broto de alfafa (40g) Broto de feijo (40g) Rcula (50g) Cebola em conserva Cogumelo (100g) Couve (100g) Couve de Bruxelas (45g ) Chicria (140g) Escarola Espinafre (100g) Mostarda Palmito em conserva (100g) Pepino (150g) Rabanete (100g) Repolho (80g) Tomate 1 prato sobremesa 1 pires 1 prato de sobremesa 1 prato sobremesa cheio 1 prato sobremesa cheio unidade grande 1 prato de sobremesa 1 pires 1 prato de sobremesa 4 unidades pequenas 1 pires 1 prato de sobremesa 6 unidades 1 prato de sobremesa 1 prato de sobremesa 1 prato de sobremesa 1 prato sobremesa 3 unidades mdias 1 unidade mdia 1 prato de sobremesa 1 prato de sobremesa 2 unidades

GRUPO 3 - Hortalias (Grupo B )

Abbora (100g) Abobrinha Alho Poro Berinjela Cenoura (80g ) Beterraba Couve flor Ervilha ( 50g) Nabo (150g) Palmito Pimento Quiabo (100g) Vagem (80g) GRUPO 4 Frutas Abacate (60g) Abacaxi (80g) Acerola Ameixa preta Ameixa fresca (80g) Amora (80g) Banana prata (50g) Banana ma (50g) Banana caturra (50g) Caqui Carambola (300g) Cereja natural (50g) Figo (60g) Fruta do conde (70g) Goiaba (100g) Jabuticaba (90g) Jaca (100g) Pitanga Passas (15g) Suco de Fruta(100ml) gua de coco(250 ml)

1 pires ch 4 colheres sopa 1 unidade grande 4 colheres de sopa 1 unidade mdia 1 unidade mdia 3 flores mdias 2 colheres sopa cheia 4 colheres de sopa 6 colheres de sopa 1/2 unidade mdia 4 colheres de sopa 3 colheres sopa

3 colheres de sopa 1 fatia mdia 20 unidades 3 unidades mdias 2 mdias 20 mdias 1 pequena 1 pequena unidade 1 mdio 3 mdias 5 unidades 1 grande 1 mdia 1 mdia 15 grandes 4 bagos gdes 10 unidades 2 colher de sopa copo 1 copo

ma (70g) mamo papaya mamo manga (70g) maracuj (50g) melancia (150g) melo (150g) morango (100g) nspera (40g) pra pequena pssego (80g) pitanga (100g) Kiwi tangerina (100g) uva (70g) ameixa seca (20g) damasco (30g) laranja (100g) tmara (15g)

1 pequena unidade 1 fatia mdia unidade 1 pequeno 1 fatia mdia 1 fatia mdia 10 unidades 3 grandes 1 unidade 2 un gradens 15 mdias 1 un grande 1 mdia 10 bagos 2 un pequenas 2 un pequenas 1 mdia 2 unidades

GRUPO 5 - Leite e Derivados Leite em p desnatado Leite desnatado ou semi 250ml Leite de soja 200 ml Suco de soja 200ml Iogurte natural 200ml Iogurte de frutas light ou 0% de gordura 100ml Coalhada com soro 100ml Yacult 160 ml Requeijo light 60g Polenguinho light Queijo minas ou ricota GRUPO 6 Carnes Carne de boi magra 2 almndegas 1 bife mdio 4 colheres de sopa de carne moda 4 colheres de sopa de picadinho 1 fatia mdia de carne assada 2 coxa 1 sobre coxa 2 colheres de sopa 1 copo 1 copo 1 copo 1 pote 1 pote 1 copo 2 unidades 2 colheres de sopa cheia 2 unidades 2 fatias pequenas

Frango sem pele

1 fil grande de peito Ovo Peixe galinha 2 unidades 1 fil grande 1 sardinha em lata sem leo bacalhau (60g) 1 pedao pequeno sardinha no tomate (100g) 3 unidades atum na gua 2 colheres de sopa fgado Dobradinha Corao bovino Corao de frango Moela 1 4 4 4 4 bife colheres colheres colheres colheres

Atum Vsceras

de de de de

sopa sopa sopa sopa

Presunto sem capa de gordura 2 fatias Porco Peito de peru Carne de soja Soja em gro 1 fatia de lombo 1 bisteca 1 fatia de pernil 4 fatias 4 colheres de sopa texturizada 4 colheres de sopa

Alimentos Evitados de panificadora (sonho, pudim, bolos, pes recheados, doces, chineck,
etc.); chocolates, bolachas recheadas, balas, gomas, acar, banha, margarina,manteiga, creme de leite, refrigerante, suco artificial, lanches, batata frita, massas , risoles, salgadinho de pacote, carnes gordas, carnes fritas, alimentos fritos, comida com muito leo, etc.

DICAS PARA UMA ALIMENTAO SAUDVEL Prefira os alimentos light e integrais. SALADAS EM PRIMEIRO LUGAR - Inicie as principais refeies ingerindo este grupo. Consumir suco de hortalias todos os dias. NUNCA PULE REFEIES - Nada de trocar o almoo por um suco, Cada grupo de alimento tem sua importncia para o organismo. ALIMENTE-SE A CADA TRS HORAS. Consuma fibras (arroz integral, po, bolacha, macarro, granola, aveia), este grupo ajuda queimar gordura e faz voc ficar saciada por um perodo melhor. Utilize leite e iogurte desnatado e queijo branco. REGRA BSICA - POUCO LEO PARA COZINHAR utilizar no mximo lata de leo no ms, prefira leos de canola e girassol. Tempere sua salada com azeite de oliva. Prefira as carnes, grelhadas, cozidas ou assadas. CONSUMA GUA EM ABUNDNCIA. MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS. Pratique exerccios fsicos no mnimo 4 vezes na semana.

Nutricionista Elisangela de Andrade CRN8 2885