Desayuno 8:30 hrs.

Opcin A 340 kcal.

- 1 taza de leche descremada con caf/t. 70 kcal.
- 2 rebanadas de pan de molde integral (o equivalente, especificado en anexo) 150 kcal.
- Agregado del pan, (margarina, jamn de pavo, tomate, mermelada sin azcar) 50 kcal.
- Fruta, 1 porcin especificada en anexo. 70 kcal.

Opcin B, 350 kcal, de vez en cuando.

1 taza de leche semidescremada con sabor. 150 kcal.
2 rebanadas de pan de molde integral o equivalente. 150 kcal.
Agregados al pan. 50 kcal.

Colacin 11:00 hrs. 4 opciones de 70 kcal cada una, elegir slo una.
1 porcin de fruta.
1 barrita de cereal, (Quaker).
1 yogurt descremado con endulzante, (en general Activia Light).
1 porcin de frutos secos.
Almuerzo 13:00 hrs. 430 a 360 kcal.
1 porcin de protena, (pescado, pavo, pollo, claras, etc.). 70 kcal.
3 porciones de verduras, (como ensaladas, guisadas o en sopas). Las caloras son relativas, pero yo calculo que
lo que como siempre es equivalente a 60 kcal.
1 o porcin de legumbres, cereal o papa. 140/70 kcal.
Alios de 2 cucharaditas de aceite. 90 kcal.
1 porcin de fruta. 70 kcal.
Merienda 16:00 hrs. 3 opciones de 70 kcal. cada una. Elegir una.
1 porcin de fruta.
1 barrita de cereal, (Quaker).
1 yoghurt descremado con endulzante.
Once 18:00 hrs. 270 kcal.
1 taza de leche descremada con caf/t. 70 kcal.
2 rebanadas de pan de molde integral o sustituto. 150 kcal.
Agregados. 50 kcal.
Cena o comida 21:00-22:00 hrs. 120 kcal, elegir una opcin.
1 porcin de verduras con protena.
1 porcin de sopa.

ANEXO DE EQUIVALENCIAS.
PORCIN DE LACTEOS 70 kcal.
Leche descremada..... 1 taza (200cc).
Leche en polvo descremada...... 3 cdtas. Colmadas (20grs).
Leche cultivada sin azcar, sin fructosa y descremada...... 1 taza (200cc).
Leche sin lactosa descremada......... 1 taza (200cc).
Yogurt batido sin azcar, sin fructosa y descremado...... 1 unidad (150 - 175cc).
Quesillo..... 1 trozo regular (50 a 60grs).
PORCIN DE PAN O CEREAL DE DESAYUNO Y ONCE 150 kcal.
Pan pita integral o blanco..... 1 unidad (50grs).
Pan sin sal o pan integral......... 1 unidad chica (50grs).
Pan marraqueta...... 1/2 unidad (50grs).
Pan de molde integral..... 2 rebanadas (50grs).
Galleta de agua o soda.... 8 unidades (40grs).
Galleta de soda integral light...... 7 unidades (40grs).
Avena (Quaker)..... 1/2 taza (40grs).
Digest (caja roja), adelgazul, Cereal fibra Lider...... 1 taza (90grs).
Fiber-One..... taza (60grs).
PORCIN DE PESCADO, CARNES, AVE 65 kcal.
Pescado, (reineta, merluza, lenguado, corvina, congrio, toyo, etc).. 1 trozo regular (80grs).
Atn al agua, bajo en sodio........... tarro chico (60grs).
Salmn al agua, jurel al agua, bajos en sodio......... 1/3 de taza.

 Choritos y almejas cocidos.......... 6 unidades (60grs).

Machas cocidas..... 5 unidades (50grs).
Pechuga de pollo sin piel. de unidad (50grs).
Tuto de pollo sin piel..... 1 unidad (50grs).
Pavo sin piel.. 1 trozo chico (50grs).
Pechuga de pavo cocida... rebanada (50grs).
Posta, pollo ganso, filete, asiento.... 1 trozo chico (50grs).
Clara de huevo... 2 a 3 unidades.
Huevo... 1 unidad (50grs).
PORCIN DE VERDURAS A, 30 kcal.
Acelgas, repollitos de bruselas, espinacas cocidas. taza (110grs).
Alcachofa. 1 unidad chica (50grs).
Betarraga taza (90grs).
Berenjena.. 1 taza (70grs).
Brcoli, coliflor, porotos verdes. 1 taza (70 a 100grs).
Championes cocidos, cebolla taza (70 a 100grs).
Esprragos... 5 unds. medianas (100grs).
Salsa de tomate... 2 cucharadas (30grs).
Zapallitos italianos. 1 taza (150grs).
Zapallo taza (70grs).
Zanahoria.... taza (50grs).
Tomate.. 1 unidad mediana.
PORCIN DE VERDURAS B, 10 kcal.
Achicoria, acelgas, espinacas, endibias, repollo, (crudas). 1 taza (50grs).
Penca.... taza (50grs).
Pepino de ensalada, apio. 1 taza (70 a 100grs).
Pimentn verde y rojo taza (30grs).
Lechuga. 2 tazas (100grs).
Rabanitos. 5 unidades (50grs).
Cochayuyo.. 25 grs.
Ulte.. 50 grs.
Luche.. 50 grs.

PORCIN DE PAPA, LEGUMBRES Y CEREALES, 140 kcal.

Papa cocida. 1 unidad media (150grs).
Choclo, habas cocidas. 1 taza (150grs).
Porotos granados taza (120grs).
Porotos granados guisados.... 1 taza.
Arvejas cocidas... 1 taza (190grs).
Porotos, lentejas, garbanzos, guisados*... 1 taza.
Arroz blanco o integral cocido.. taza (100grs).
Fideos blancos o integrales cocidos.. taza (110grs).
Harina, harina tostada, chuo, smola.. 4 cds. Rasadas, taza (40grs).
Maicena... 3 cds. Rasadas, taza (30grs).
Mote cocido.. taza (100grs).
* 10grs de protenas, equivale a 1 porcin recomendada de sta.
PORCIN DE FRUTA NATURAL, COCIDA O LICUADA, 65 kcal.
Manzana, membrillo, pera, caqui. 1 unidad chica (100grs).
Chirimoya.. de unidad (90grs).
Damascos..... 3 unidades chicas (120grs).
Frambuesas.. 1 taza (130grs).
Frutillas... 1 taza (200grs).
Kiwi.... 2 unidades chicas (100grs).
Cerezas... 15 unidades (90grs).
Ciruelas... 3 unidades (110grs).
Duraznos.... 1 unidad regular (130grs).
Higos frescos... 2 unidades (80grs).
Meln..... de unidad.
Naranja... 1 unidad regular (120grs).
Nspero... 7 unidades (120grs).
Papaya.... 3 unidades (400grs).
Pepino dulce... 1 unidad grande.
Pia.. taza (120grs).

 Pltano.. unidad regular (60grs).

Sanda.... 1/8 de unidad mediana.
Tuna.... 2 unids. regulares (150grs).
Uvas.... 10 a 15 granos.
Huesillos, ciruelas secas.... 2 unidades (25grs).
Juga de naranja o limn.... taza (150cc).
Mandarinas.... 2 unidades medianas.
PORCIN DE ACEITE CRUDO, 180 kcal.
Aceite de oliva*.. 4 cucharaditas (20cc).
Aceite de maravilla, maz, soya, pepa de uva... 4 cucharaditas (20cc).
Aceite de colza, canola* 4 cucharaditas (20cc).
* Mayor contenido de monoinsaturados, eleva HDL, (colesterol bueno). 4 cucharaditas (20cc).
PORCIN DE ALIMENTOS RICOS EN GRASA VEGETAL, 75 kcal.
Palta... unidad regular (45grs).
Aceitunas... 10 unidades (60grs).
Almendras.. 6 unidades (12grs).
Man.. 26 unidades (13grs).
Nuez..... 2 unidades (12grs).
Avellanas... 20 unidades (12grs).
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