Cmo es y como funciona la espalda

La espalda sirve para: Sostener el cuerpo y permitir su movimiento, por eso, los huesos de la espalda son resistentes y sus msculos son potentes. Mantener el centro de gravedad en reposo y en movimiento. Esta es la causa de que la espalda este dividida por 33 vertebras y no por un solo hueso ms grande. La musculatura de la espalda tiene que ser potente ya que acta como contrapeso para todos los movimientos del cuerpo. Las vertebras tienen un agujero por donde discurre la mdula espinal con el objetivo de proteger a esta.

La columna vertebral Las vertebras de la columna se dividen en: 7 cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares y estn separadas por 23 discos intervertebrales. Las 5 sacras y los 4 coxgeas estn fusionados, formando los huesos sacro y coxis. La columna vertebral forma una vertical vista de frente, si se mira de perfil se ven curvas. La zona cervical y la lumbar son cncavas hacia atrs y la cifosis dorsal es cncava hacia delante. Gracias a esta disposicin la espalda es muy resistente ya que posee flexibilidad. Las vertebras Las vrtebras son los huesos de la espalda y son muy resistentes, un trozo de este podra aguantar 9 toneladas. En una visin superior, se distingue: el cuerpo vertebral, unas prominencias laterales (apfisis transversas) y una prominencia posterior (apfisis espinosa), unidas por la lmina. El agujero central por donde circula la mdula se llama canal medular. Cada vertebra se articula con la inferior por delante, usando el disco intervertebral y por detrs con la articulacin facetaria, esta tiene un cartlago que amortigua la presin. Este cartlago no tiene nervios ya que si as fuera sentiramos dolor. Si se mira lateralmente entre las vertebras hay un agujero por donde pasan los nervios que nacen de la mdula Los discos intervertebrales Entre las vrtebras cervicales, dorsales y lumbares existe un amortiguador, llamado "disco intervertebral". Este esta compuesto por el ncleo pulposo, parte central y gelatinosa y un anillo fibroso que lo mantiene en el lugar. El anillo es ms grueso en la parte anterior, por eso cuando hay una hernia discal suele ser por la parte posterior del disco.

La presin en el ncleo pulposo es superior a la arterial, por ese motivo no llegan nervios, ni sangre a su interior. Con el paso del tiempo este se va desgastando y pierde altura, este proceso es indoloro ya que es normal que se pierda altura a partir de los 30 aos, esto se denomina artrosis vertebral. Cuando la carga disminuye en posicin vertical al cuerpo, las vertebras se separan y una persona puede ser dos centmetros ms alta, esto ocurre al estar tumbado. El sistema muscular Los msculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el psoas para mantener la columna recta. Los glteos fijan la columna a la pelvis. Si los isquiotibiales estn acortados provocan posturas inadecuadas para la columna. Un lesin o sobrecarga en un msculo puede ser muy dolorosa ya que estos poseen muchos nervios. Los abdominales: Van desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis y protegen los rganos internos. Se dividen en: rectos anteriores (parte anterior), oblicuos y transversos (parte lateral). Los paravertebrales: Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrs la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vrtebras con los omplatos, y entre s hasta la nuca. El psoas: El psoas se extiende desde la ltima vrtebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando la pelvis. A partir de los 30 grados de flexin el psoas es el nico msculo que interviene. Los glteos y el piramidal: Los glteos se extienden desde la pelvis hasta el fmur por detrs, formando las nalgas. Los glteos y el piramidal mantienen una tensin en la cintura plvica, cosa que aporta un punto de apoyo para la columna. Los isquiotibiales: Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigindose por detrs desde la pelvis hasta la rodilla.

Prevencin
Para evitar el dolor de espalda uno se ha de mantener fsicamente activo y evitar el sedentarismo. Hay que cumplir las normas de higiene postural. En este apartado se ofrecen consejos acerca de cmo llevar a cabo las actividades diarias del modo menos perjudicial para la espalda, con una clasificacin por grupos de poblacin. Tambin se describe cules son los principales riesgos para la espalda de cada deporte aun que una musculatura compensada puede apaliar estos riesgos. Normas de higiene postural

La higiene postural y la ergonoma son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias. Poblacin general ( Mayores, nios, labores domsticas y trabajadores ) Al estar acostado: Al estar acostado es mejor situarse boca arriba, si se duerme boca abajo mejor que sea ligeramente de costado. El colchn tiene que ser de 5'6 puntos en la escala del Comit Europeo de Estandarizacin, es decir, ni muy blando, ni muy duro. Este tiene que ser recto y firme. Cuando duermas debes asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ngulo que al estar de pie. Al estar sentado: Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales. Si usa el ordenador la pantalla tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla a unos 45 cm de distancia, frente a los ojos y a su altura o debajo. El teclado debe estar bajo la elevacin de este sobre la mesa no debe superar los 25. Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas. En general debe girar todo el cuerpo a la vez. Tambin es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Al cargar peso: Si tiene que levantar peso nunca lo haga con la columna curvada hacia delante, si tiene que levantar peso verticalmente siempre tiene que flexionar las rodillas y mantener la espalda y el cuello rectos. Si la carga es diagonal doble las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, un pie ligeramente ms adelantado que el otro de modo que el tronco prcticamente estar encima del peso. Si no puede levantar un objeto con ninguna de las tcnicas descritas ms arriba, y lo que debe recoger pesa poco, inclnese levantando la pierna opuesta al brazo que recoge la carga. Las cargas tienen que transportarse lo ms cerca del cuerpo posible y si tiene que levantar pesos solo hasta la altura del pecho. Al estar de pie: Estar de pie, parado y quieto, es daino par la espalda. Mientras est de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre algo y alterne el pie. El calzado apropiado tiene que tener entre 1'5 y 3 cm de tacn. Al levantarse y sentarse: Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y despus, apoyndose con los brazos, incorprese de lado hasta sentarse. Para pasar de sentado a de pie, apyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, no doblada, mientras se incorpora. Mientras se est sentando, apyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y sintese lo mas atrs posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo. Para

introducirse en el coche, sintese primero con los pies fuera del automvil y luego grese e introdzcalos, uno despus de otro, a ser posible, y apoyando mientras su peso en las manos. Al estar inclinado: Un momento tpico para estar inclinado es al lavarse los dientes, si es diestro: Al inclinarse hacia delante, apoye la mano izquierda en el borde del lavabo. Flexione ligeramente las piernas y adelante la izquierda. Cuando desee incorporarse, cargue el peso en la pierna izquierda y estrela a la vez que aligera el peso de su mano izquierda. Si es zurdo, adopta la misma postura al revs. Estar inclinado es una mala postura para su columna, si tiene que hacerlo pon las manos apoyadas sobre rodillas, la rodillas flexionadas y la espalda recta. Al realizar tareas domesticas: Al barrer y fregar el suelo, asegrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Al barrer o fregar, mueva la escoba o fregona lo ms cerca posible de sus pies y hgalo tan solo por el movimiento de los brazos. Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo ms la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar. Al cabo de cierto tiempo utilice la izquierda. Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta. Si est de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto. Al fregar los platos, asegrese de que el fregadero est aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en l con la columna recta y los codos formando ngulo de 90, mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto. Si busca cosas en la cocina lo que ms pesa debe estar colocado a un nivel comprendido entre el de su cadera y su pecho. Si tiene que buscar en un estante o armario colocado al ras del suelo, tiene que ponerse de cuclillas frente al armario, si sus rodillas se lo permiten y no va a tardar mucho. Al hacer las camas, sitese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, flexione las rodilla, levante la esquina del colchn con la mano del lado cuyo pie est frente al borde de la cama y con la otra mano pase la sbana por debajo. Al ir a la compra si debe transportar la compra, use un carro. Si no tiene ms remedio que transportar personalmente la compra, sin carro, use una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos, mantenindolo lo ms cerca posible de su cuerpo evitando transportar ms de dos kilos en cada brazo. Al atender a los nios: Cuando tenga que coger al nio de la cuna, la manera ms aconsejable es la "carga diagonal", partiendo desde la postura de pie con las rodillas flexionadas y no desde la de rodillas: colquese junto a una esquina de la cuna. Para introducir o sacar al nio de la baera, pngase de pie junto a la baera con el nio en brazos, pegado al centro de su cuerpo a la altura del pecho y cuello. Separe ligeramente una pierna y retrsela. Apoye la rodilla de la pierna retrasada en el suelo y los codos en el borde de la baera. Sujete al nio con un brazo, apoye el otro en el extremo opuesto de la baera y depostelo

lentamente en el agua. Para sacarlo del agua, repita la operacin al revs. Al ensear a andar al nio, no lo gue desde atrs, pues eso le obligara a mantenerse inclinado en equilibrio inestable. Si alguna vez quiere guiarlo, pngase de frente al nio, separe ligeramente las piernas y retrase un pie, y flexione las rodillas hasta que sus codos se apoyen sobre ellas. En esa postura, coja las manos del nio y guelo de forma que l ande hacia delante y usted hacia atrs, con las rodillas flexionadas. Deportes Footing-jogging: Correr equivale a una sucesin de saltos. Eso expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rtmica, con mayor o menor grado de vibracin en funcin del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa. Es recomendable realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos, primero enfocado hacia el sistema cardiovascular y posteriormente uno para las articulaciones. Se realizarn maniobras de estiramiento para extremidades inferiores, con varias carreras suaves y cortas. Corra preferentemente sobre superficies blandas y llanas. Evite inclinarse hacia adelante; mantenga el tronco erguido y equilibrado, o ligeramente arqueado hacia atrs Apoye el pie suavemente y con toda la planta, contactando con el suelo en una lnea vertical con la rodilla. El calzado deportivo ligero, la suela debe tener un grosor de 2 cm en la parte del taln y ser ligeramente descendente hacia adelante. Entrenamiento en gimnasio: El entrenamiento en gimnasio tiene ventajas y riesgos. Entre las ventajas destaca que permite desarrollar un grupo muscular especfico de forma muy eficiente y en relativo poco tiempo. Entre los riesgos de los gimnasios est el que justamente porque se trata de desarrollar del modo ms eficiente uno o varios grupos musculares, es fcil lesionarse si el ejercicio se realiza de forma errnea. Por otra parte, algunos ejercicios con pesas o aparatos son especialmente eficaces para potenciar la musculatura de la espalda, pero otros la exponen a riesgos potenciales, especialmente en personas que ya padecen dolor de espalda. Se recomienda calentar adecuadamente para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones. Cuando se trabaje un grupo muscular concreto, hay que garantizar que se aisla perfectamente ese msculo y que no se est realizando la maniobra a costa de sobrecargar otro. Uno de los ejercicios ms potencialmente perjudicial para la espalda son las "sentadillas" con carga. Para disminuir el riesgo, asegure el reparto simtrico del peso. Mantenga constantemente la espalda recta o arqueada hacia atrs, pero nunca la flexione hacia adelante. Mantenga apoyada toda la planta del pie, evitando levantar el taln al flexionar las rodillas. Las extensiones -o "hiperextensiones"- son ejercicios eficaces para desarrollar la musculatura lumbar cuando se hacen correctamente, pero que pueden desencadenar lesiones en caso contrario, siempre evite sobrepasar 180 cuando extienda la espalda ya que puede ser perjudicial. El ejercicio de polea tras nuca, es tambin eficaz para muscular la espalda dorsal y lumbar. Para hacerlo correctamente, asegure que tiene la espalda recta. El ejercicio de remo con apoyo es eficaz para desarrollar la musculatura de la zona dorsal. Para disminuir el riesgo de lesin, asegure que el pecho est bien apoyado e inmvil, que no mueve la espalda al hacerlo y que mantiene el cuello muy ligeramente flexionado

hacia adelante. Debe interrumpir inmediatamente cualquier ejercicio si provoca dolor de espalda o agrava el preexistente.

Ejercicios
Estos ejercicios han sido diseados especficamente para esa musculatura y, por tanto, permiten ejercitarla de la forma ms eficiente en trminos de tiempo y esfuerzo. Objetivos de los ejercicios El objetivo de estos ejercicios es desarrollar la potencia, resistencia o elasticidad de los msculos que participan en el funcionamiento y sostn de la espalda. Nada permite garantizar que nunca vayan a existir crisis dolorosas de la espalda, pero cuanto mejor desarrollada est su musculatura, menor ser el riesgo de que aparezcan. Estos ejercicios persiguen esos objetivos con dos preocupaciones fundamentales: Evitar el riesgo de que se lesione al hacer los ejercicios. Asegurar el mejor aprovechamiento del tiempo que pueda dedicarles.

Normas para realizar los ejercicios Recomendaciones y precauciones: Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios, debe iniciar su entrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar su intensidad muy progresivamente, a medida que su capacidad fsica mejore y su musculatura se desarrolle. Es mucho ms eficaz hacer esos ejercicios con regularidad que slo de vez en cuando o cuando teme que la espalda le vaya a doler. Si la realizacin de cualquiera de los ejercicios recomendados le provoca dolor, interrmpalo Series, repeticiones y descansos: Se entiende por repeticiones el nmero de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Las series (o tandas) agrupan cierto nmero de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realizacin de ejercicios distintos. Una sesin corresponde al conjunto de series -habitualmente de distintos movimientos- que se realizan de forma seguida. El nmero de repeticiones y series, as como el perodo de descanso entre ellas pueden variar en funcin de los objetivos especficos que persiga el programa que su mdico ha diseado para su caso especfico, en general le recomendar: 1. Hacer 3 series de cada tipo de ejercicio con el nmero de repeticiones que pueda en cada una de ellas. A medida que le vaya siendo ms fcil completar las series, aumente el nmero de repeticiones en cada una

de ellas, pero siga haciendo el mismo nmero de series. 2. Descansar entre una serie y otra, lo mismo que tarde en hacer una. As por ejemplo, si tarda 30 segundos en hacer una primera serie, no debe descansar ms de 30 segundos antes de hacer la segunda. Es posible que en la ltima serie su musculatura est cansada y no pueda hacer el mismo nmero de repeticiones que en las dems. No se preocupe si eso ocurre. Es mejor hacer menos repeticiones en la ltima serie que prolongar el tiempo de descanso entre ellas. Organizacin en el tiempo: Las primeras sesiones de ejercicios se realizarn dos veces por semana, en das no consecutivos. Cuando su forma fsica mejore, podr realizar tres sesiones semanales con como mnimo un da de descanso entre ellas y se irn aumentando el numero de sesiones. Los estiramientos son una excepcin en cuanto a la frecuencia con la que se pueden realizar, puesto que estn dirigidos a relajar la musculatura previamente contracturada, o a estirar la que est acortada, y no pretenden hacerla trabajar intensamente. Por ello puede hacerlos los siete das de la semana. Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal: Para hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, debe seguir las siguientes normas generales: 1. Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna lumbar est apoyada en una superficie adecuada. 2. Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda. 3. Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su mdico: inferiores, oblcuos y superiores. 4. Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.

Normas generales para ejercitar la musculatura paravertebral: Para hacer ejercicios que potencien la musculatura paravertebral, debe seguir las siguientes normas: 1. Siempre debe tener un punto de apoyo para su columna y un lmite concreto de movimiento 2. Nunca debe arquear la columna hacia atrs con fuerza (hiperextensin). 3. El movimiento debe ser lo ms lento y controlado posible.

Ejercicios abdominales Abdominales inferiores

1. Bscula plvica de pie: Apyese firme contra una pared. Desde esa posicin de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante, aguante la posicin durante unos 5 segundos. 2. Bscula plvica en decbito: Acustese boca arriba ("decbito supino") con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Desde esa posicin de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo, aguante la posicin unos 5 segundos. 3. Balanceo de rodillas: Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos apoyadas, con las palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Mrese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia adelante el cuello y apoyar toda la espalda en el suelo. Ahora levante sus rodillas en direccin a sus hombros. Desde esa posicin de partida, fije la parte superior del tronco y la cabeza y, sin que se muevan, eleve lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia arriba, balancendolas y haciendo que en cada balanceo sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance la posicin en la que las nalgas estn lo ms elevadas posible, aguante esa postura un mnimo de 1 segundo. 4. Elevacin de rodillas suspendido: Este ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. Tiene que colgarse de una barra horizontal, sujeta al techo o a una esquina. En este caso, agrrese a la barra con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que hay entre los hombros. Debe vigilar que la musculatura del tronco est completamente relajada. Desde la postura de salida, lo primero que debe hacer es bascular la pelvis, es decir, proyectarla hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante. A consecuencia de ese movimiento, los muslos y las rodillas, que mantendr flexionadas, se elevarn unos 30 grados hacia adelante. Cuando alcancen su mxima elevacin, mantenga la posicin un segundo. Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para evitar balancearse.

Abdominales oblicuos y transversos

1. Rampas abdominales cruzadas: Tmbese boca arriba (decbito supino) con la rodilla derecha flexionada, toda la planta del pie derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada de forma que el pie izquierdo descanse aproximadamente sobre la rodilla derecha, y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo. Inspire y, sin soltar el aire, levante lentamente el hombro, dirigiendo el codo derecho hacia la parte externa de la rodilla izquierda. Cuando alcance el punto ms cercano a la rodilla al que debe estar -correspondiente al que est cuando se haya incorporado 30 gradosmantenga la posicin durante un mnimo de un segundo. 2. Rampa abdominal cruzada con flexin de cadera: Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo. Inspire y, sin soltar el aire, levante el hombro derecho, dirigiendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda y manteniendo el codo izquierdo apoyado contra el suelo. A la vez, acerque lentamente la rodilla izquierda al codo derecho, manteniendo la pierna flexionada, hasta que el codo y la rodilla se toquen. Despus, baje el pecho hasta la posicin de partida mientras baja la pierna, sin volver a apoyar el pie en el suelo, sino dejndolo en suspensin. 3. Rotacin de pelvis: Acustese boca arriba ("decbito supino") con los brazos en cruz, formando un ngulo de aproximadamente 90% con su cuerpo, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Eleve las rodillas en direccin al pecho. Puede llegar a tocarlo pero no es necesario. Mantenga el ngulo de flexin de la cadera y las rodillas constante a lo largo de todo el ejercicio. Desde esa posicin de partida, baje lentamente las dos rodillas hacia el lado izquierdo. Mantenga entre las dos rodillas la separacin que le sea cmoda (no es necesario que se toquen). Antes de que la rodilla izquierda llegue a tocar el suelo, detenga el movimiento. Lentamente, vuelva a llevar las rodillas al centro y bjelas hacia la derecha. 4. Rotacin de tronco en sedestacin: Sintese en un taburete o silla sin respaldo. Mantenga la espalda recta y coloque una barra de poco peso por detrs de su nuca, sujetndola con sus manos de forma que su codo forme un ngulo de unos 90. Desde esa postura de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto con su nuca, gire la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija al frente. A medida que avance el nmero de repeticiones en la serie, el movimiento debe ser ms rpido, pero controlado y con lmites concretos de movimiento.

5. Rotacin de tronco en flexin: Coloque una barra de poco peso por detrs de su nuca, sujetndola con sus manos de forma que su codo forme un ngulo de unos 90. Flexionando ligeramente las rodillas, flexione la columna hacia adelante, hasta quedar tan cerca de la horizontal como le sea posible sintindose cmodo. Desde esa posicin de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto con su nuca, gire la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija hacia el suelo.

6. Inclinacin lateral: Pngase de pie con un peso en cada mano. Desde esa posicin de partida, sin mover los pies, las piernas ni los brazos, inclnese hacia la izquierda de forma que su mano izquierda descienda por la parte externa de su muslo izquierdo y la derecha suba hacia la cadera derecha. Cuando llegue al lmite mximo del movimiento, recupere la posicin de partida e inclnese al otro lado. Abdominales superiores

1. Rampa abdominal frontal: Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra la superficie sobre la que se halla ("suelo"). Inspire y, durante la espiracin, levante despacio los hombros y la parte superior unos 30 del suelo en direccin a las rodillas. Durante la contraccin debe dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando alcance la posicin ms alta, mantngala un mnimo de 1 segundo y baje lentamente despus. 2. Elevacin de tronco con apoyo: La posicin de partida es boca arriba (decbito supino) con las caderas flexionadas, las rodillas y las pantorrillas apoyadas en una mesilla baja o una banqueta, y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo. A partir de la posicin de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en direccin vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. 3. Elevacin de tronco sin apoyo: Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo. Eleve los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ngulo de unos 90 grados o ms -no menos- y cruce una pierna por encima de la otra. Mantenga esa posicin, que ser la de partida. A partir de la posicin de partida, eleve lentamente la parte superior de su espalda y sus hombros unos 30 grados en direccin vertical hacia arriba (no hacia sus rodillas), baje y repita. Cuando llegue al punto ms alto (correspondiente a 30), mantenga la postura un mnimo de 1 segundo.

4. Tirn abdominal, de rodillas: Este es un ejercicio para atletas y requiere un equipo gimnstico de poleas. Se debe pasar o atar una cuerda corta al mango del cable del aparato de poleas. La postura inicial es con las dos rodillas apoyadas en el suelo, con la columna y el cuello ligeramente flexionados hacia adelante, y con las nalgas apoyadas en los talones. Ambas manos deben agarrar la cuerda delante de su cara, tocando su frente. Las dos manos deben estar al mismo nivel, no una encima de la otra. Debe estar suficientemente apartado del aparato como para que la cuerda sujetada por las manos no baje recta, verticalmente, sino formando un ngulo de unos 30 grados como mnimo. Desde esa posicin, sin soltar la cuerda, flexione la columna hacia adelante hasta que sus codos toquen sus rodillas, asegurando que a lo largo de todo el movimiento sus manos siguen tocando la frente y las nalgas siguen apoyadas. Si separa las nalgas de los talones, podr bajar ms, pero podra sobrecargar su musculatura lumbar al recuperar la posicin inicial. No lo haga. Cuando llegue abajo, mantenga la posicin un segundo.

Su espalda
Escolares y adolescentes La espalda es una parte importante del cuerpo. Es muy robusta y tiene una forma especial que permite que el cuerpo se mantenga firme y se mueva. Las dolencias de la espalda son frecuentes, especialmente a partir de los 12 aos. Por qu te puede doler la espalda? Habitualmente se debe a un mal funcionamiento de la musculatura de la espalda y no a una enfermedad de la columna vertebral. Los factores que han demostrado asociarse son: 1. El sedentarismo, que conlleva falta de fuerza muscular. 2. Los hbitos posturales incorrectos. 3. La inadecuada prctica competitiva de algunos deportes. 4. Tambin se pueden dar otros factores que aumentan el riesgo de padecer dolencias de la espalda y que no son exclusivos de los jvenes. Las dolencias de la espalda pueden tener consecuencias negativas para t?

Si. Los estudios disponibles demuestran que si ahora padeces molestias de forma crnica tienes mayor riesgo de seguir padecindolas cuando seas adulto. Un estudio, demostr que: - Los adolescentes con dolor persistente tienen mayor riesgo de padecerlo de forma crnica cuando son adultos. El miedo al dolor tambin puede generarte una actitud que aumenta el riesgo de que padezcas esas dolencias en el futuro. - El reposo y la restriccin de la actividad por miedo al dolor han demostrado ser

ineficaces y contraproducentes como tratamientos. Qu puedes hacer para resolver y evitar el dolor de espalda? Varias cosas: 1. Evita los factores que aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda. 2. Adopta las medidas eficaces para prevenirlo. 3. Cumple estas normas de higiene postural. 4. Haz deportes y ejercicios. 5. Si el dolor aparece, consulta a tu mdico. 6. En todo caso, mantn una actitud mental positiva y no te dejes limitar.

Sedentarios El sedentarismo es uno de los factores que aumenta el riesgo de que aparezca el dolor. Que aumenta el riesgo de dolor de espalda en los sedentarios?

Varios factores: - La falta de potencia muscular. - La falta de actividad fsica. - La postura. - La mala higiene postural. - El sobrepeso. El dolor de espalda puede tener consecuencias negativas en los sedentarios?

S, si no toman medidas para compensar algunos de los factores de riesgo que conlleva el sedentarismo. Las consecuencias negativas pueden ser: - La cronificacin del dolor. - La cronificacin de la incapacidad. Cmo prevenir y tratar el dolor de espalda en los sedentarios.

Varias medidas son eficaces para prevenir el dolor de espalda en los sedentarios: - Mantener un mnimo grado de actividad fsica.

- Conocer y cumplir las normas de higiene postural al estar sentado. - Mantener o desarrollar la musculatura de la espalda. Personas con sobrepeso El sobrepeso causado por la obesidad es un factor que aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda. El riesgo aumenta si a ello se aade el sedentarismo, la falta de fuerza muscular, la inactividad fsica, o el mal estado de salud general. Para prevenir las dolencias de espalda se debe mantener un mnimo de actividad fsica, cumplir las normas de higiene postural y desarrollar la musculatura de la espalda. Qu aumenta el riesgo de dolor de espalda en las personas con sobrepeso por obesidad?

Varios factores: - El propio sobrepeso. - Otros factores asociados. - El sedentarismo incrementa por s mismo el riesgo de padecer afecciones de la espalda. - La falta de fuerza en la musculatura de la espalda y abdominal. - La inactividad fsica. - El mal estado de salud general. El dolor de espalda puede tener consecuencias negativas para la persona con sobrepeso?

S. Esencialmente su cronificacin. Mientras el sobrepeso perdura, el riesgo de que el dolor de espalda vaya reapareciendo es mayor. La repeticin de los episodios de dolor y su mayor duracin son factores que aumentan el riesgo de que el dolor persista ms tiempo o llegue a hacerse crnico. Cmo prevenir y tratar el dolor de espalda en las personas con sobrepeso.

Evidentemente, lo ideal para la espalda y el conjunto del estado de salud es reducir el peso de la forma adecuada: limitando y reconduciendo los hbitos alimenticios y realizando actividad fsica regular. Si se encuentra en esa situacin, consulte a su mdico para iniciar el programa que le resulte ms adecuado y cmodo. Pero incluso mientras subsista el sobrepeso se pueden adoptar algunas medidas eficaces para prevenir las dolencias de la espalda: - Mantener el mayor grado posible de actividad fsica. - Conocer y cumplir las normas de higiene postural. - Mantener y desarrollar la musculatura de la espalda.

Deportistas En general, el deporte es conveniente y recomendable para su espalda y para su salud general. Sin embargo, algunos deportes aumentan el riesgo de padecer dolores de espalda, especialmente si se practican de forma intensa o competitiva. Esencialmente, son aquellos que a) Obligan a realizar movimientos de flexo-extensin de la columna, especialmente con carga, torsin brusca o mantenida, b) Someten la columna a vibraciones, o c) Tienden a desarrollar ms la musculatura de un lado que la del otro, generando as a la larga un desequilibrio en la dinmica de la columna, en su reparto de cargas e incluso en su esttica. Qu aumenta el riesgo de dolor de espalda en los deportistas? Por las posturas y movimientos que condicionan, algunos deportes aumentan el riesgo de provocar alteraciones orgnicas de la columna vertebral, como: - Escoliosis y espondilolistesis. - Hernias discales. El dolor de espalda puede tener consecuencias negativas para los deportistas?

S, hasta llegar a impedir la prctica de algunos deportes o condicionar el final de las carreras deportivas de algunos profesionales. Las consecuencias negativas pueden ser: - La cronificacin del dolor. - La adopcin de tratamientos inadecuados. - La interrupcin de la prctica del deporte. Cmo prevenir y tratar el dolor de espalda en los deportistas. Varias medidas han demostrado ser eficaces para prevenir el dolor de espalda en los deportistas: - El entrenamiento adecuado. - El desarrollo de la musculatura de la espalda y de los abdominales. - El uso de un estilo correcto al practicar deporte, que incluya el cumplimiento de las normas de higiene postural para cada deporte.

Adictos al ordenador El uso ocasional del ordenador no supone ningn riesgo especial para la espalda, especialmente si el usuario tiene una buena musculatura y cumple con las normas de higiene postural aplicables. A la inversa, el uso prolongado del ordenador puede aumentar el riesgo de padecer dolencias de la espalda porque puede incitar a adoptar posturas incorrectas y conllevar sedentarismo.

Qu aumenta el riesgo de dolor de espalda en los adictos al ordenador?

Varios factores puede aumentarlo: - La postura. - La mala higiene postural. - La falta de actividad fsica. El dolor de espalda puede tener consecuencias negativas para los usuarios del ordenador?

S; esencialmente su cronificacin y secuelas laborales. Si los trabajadores que usan prolongadamente el ordenador no adoptan las medidas necesarias para prevenir el dolor de espalda, es frecuente que las crisis de dolor se repitan con una frecuencia y duracin cada vez mayor, hasta limitar su capacidad laboral. En este caso, es fcil que aparezcan creencias y actitudes ante el dolor que han demostrado aumentar el riesgo de prolongar el dolor y la incapacidad fsica, e incrementar el riesgo de que persistan secuelas laborales. Estas creencias y actitudes son: - Creer equivocadamente que el dolor lumbar refleja siempre una lesin grave o persistente - Desarrollar una actitud ante el dolor contraproducente que se caracteriza por: - La catastrofizacin del dolor. - El miedo al dolor y la limitacin de la actividad para evitarlo. - La escasa confianza en s mismo para controlar el dolor y la incapacidad que conlleva.. - Disminuir la actividad fsica, - Tener un bajo estado de nimo, - Tener una mala relacin con su entorno y empresa, - Confiar ms en los tratamientos pasivos. Qu hacer para prevenir o tratar el dolor de espalda en los adictos al ordenador.

Varias medidas son eficaces para prevenir el dolor de espalda en los adictos al ordenador: - Mantener un mnimo grado de actividad fsica. - Conocer y cumplir las normas de higiene postural al estar sentado. - Mantener o desarrollar la musculatura de la espalda.