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Mais uma vez, entramos no mundo da musculao para esclarecer dvidas que ainda perseguem algumas pessoas.

Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como execut-los. Sabemos que a musculao uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos. Qual o seu objetivo? Cada pessoa, aps certo tempo de treinamento, adapta as tcnicas, mtodos e exerccios, de acordo com o seu nvel de condicionamento, potenciais genticos e objetivos. Uma correta programao de treinamento essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estmulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento. Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculao: Hipertrofia muscular o aumento na seco transversa do msculo, ou seja, aumento no tamanho e no nmero de filamentos de actina e miosina e adio de sarcmeros dentro das fibras musculares j existentes. Este aumento de massa muscular depende de vrios fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e durao do programa de treino. Trabalho a ser feito Repeties: de 6 a 12 repeties com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetio mxima). Sries por grupo muscular: maior que 3 sries. Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana. Intervalo entre as sees: de 48 a 72 horas. Intervalo entre as sries e os exerccios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos. Velocidade de execuo dos exerccios: lenta. O tempo de tenso um importante estmulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular. Fora muscular a capacidade de exercer fora mxima para um dado movimento corporal. O aumento da fora segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuio para este aumento vem da adaptao neural (melhora da coordenao e eficincia do exerccio), porm, com o passar do tempo, a contribuio do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de fora. Trabalho a ser feito Repeties: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altssimas, perto da mxima. Sries por grupo muscular: maior que 4 sries. Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana. Intervalo entre as sees: de 48 a 72 horas. Intervalo entre as sries e os exerccios: descanso de em mdia 3 minutos. Velocidade de execuo dos exerccios: lenta. Potncia muscular a combinao entre a velocidade e a fora. Quanto maior a fora ou a velocidade de

execuo, maior ser a potncia gerada. A potncia muscular pode ser determinada com um nico movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma srie de movimentos aerbios, com um grande nmero de movimentos repetitivos. Trabalho a ser feito Repeties: as repeties podem variar, mas geralmente so inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida. Sries por grupo muscular: maior que 4 sries. Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana. Intervalo entre as sees: de 48 a 72 horas. Intervalo entre as sries e os exerccios: descanso maior que 3 minutos. Velocidade de execuo dos exerccios: rpida. Resistncia muscular o tempo mximo em que um indivduo capaz de manter a fora isomtrica ou dinmica em um determinado exerccio ou capacidade de manter a capacidade contrtil do msculo. Trabalho a ser feito Repeties: de 15 a 50, com at 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas. Sries por grupo muscular: de 2 a 3 sries. Freqncia semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana. Intervalo entre as sees: de 24 a 48 horas. Intervalo entre as sries e os exerccios: de 30 segundos a 2 minutos. Velocidade de execuo dos exerccios: moderada. A escolha dos treinos a serem trabalhados ser feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nvel de condicionamento fsico e disponibilidade de tempo.

Tabela de peso ideal utilizando os critrios da OMS Utilizando-se os critrio da OMS, chega-se seguinte tabela de peso ideal pelo IMC em relao a cada altura: Altura 1,50 m 1,52 m 1,54 m 1,56 m 1,58 m 1,60 m 1,62 m 1,64 m 1,66 m 1,68 m 1,70 m 1,72 m 1,74 m 1,76 m 1,78 m 1,80 m 1,82 m 1,84 m 1,86 m 1,88 m 1,90 m 1,92 m 1,94 m 1,96 m 1,98 m 2,00 m peso ideal mnimo 42 kg 43 kg 44 kg 46 kg 47 kg 48 kg 49 kg 50 kg 51 kg 53 kg 54 kg 55 kg 57 kg 58 kg 59 kg 60 kg 62 kg 63 kg 65 kg 66 kg 67 kg 69 kg 70 kg 72 kg 73 kg 75 kg peso ideal mximo 56 kg 57 kg 59 kg 60 kg 62 kg 64 kg 65 kg 67 kg 68 kg 70 kg 72 kg 73 kg 75 kg 77 kg 79 kg 81 kg 82 kg 84 kg 86 kg 88 kg 90 kg 92 kg 94 kg 96 kg 98 kg 100 kg

Relao Cintura-Quadril e Cintura Ideal


Estilo Pra ou Ma?
Obesidade Andride O excesso de gordura pode estar mais concentrado na regio abdominal ou no tronco, o que define obesidade tipo andride, tambm chamada de obesidade superior, central, abdominal, ou em ma. Este tipo de distribuio da gordura corporal mais frequente (mas no exclusivo) no sexo masculino e apresenta maior correlao com complicaes cardiovasculares e metablicas. Obesidade Ginecide A maior quantidade de gordura pode tambm estar mais concentrada na regio dos quadris, o que define obesidade tipo ginecide, inferior, perifrica ou subcutnea, glteo-

femoral, ou em pra. mais frequente nas mulheres e apresenta como doenas mais associadas complicaes vasculares perifricas e problemas ortopdicos e estticos.

Relao cintura-quadril (RCQ)


Voc pode calcular a relao cintura-quadril dividindo a medida da sua cintura em centmetros pela medida do seu quadril em centmetros. Veja abaixo as Tabelas da RCQ.

Relao Cintura-quadril para mulheres:


IDADE
20 A 29 30 A 39 40 A 49 50 A 59 60 A 69

BAIXO
< 0,71 < 0,72 < 0,73 < 0,74 < 0,76

MODERADO
0,71 a 0,77 0,72 a 0,78 0,73 a 0,79 0,74 a 0,81 0,76 a 0,83

ALTO (*)
0,78 a 0,83 0,79 a 0,84 0,80 a 0,87 0,82 a 0,88 0,84 a 0,90

MUITO ALTO (*)


> 0,83 > 0,84 > 0,87 > 0,88 > 0,90

(*) Programas recomendados: Reduo de Peso

Relao Cintura-quadril para homens:


IDADE
20 A 29 30 A 39 40 A 49 50 A 59 60 A 69

BAIXO
< 0,83 < 0,84 < 0,88 < 0,90 < 0,91

MODERADO
0,83 a 0,88 0,84 a 0,91 0,88 a 0,95 0,90 a 0,96 0,91 a 0,98

ALTO (*)
0,89 a 0,94 0,92 a 0,96 0,96 a 1,00 0,97 a 1,02 0,99 a 1,03

MUITO ALTO (*)


> 0,94 > 0,96 > 1,00 > 1,02 > 1,03

(*) Programas recomendados: Reduo de Peso


Fonte: Applied Body Composition Assessment, 1996

Cintura ideal, segundo a OMS:


A medida isolada da circunferncia da cintura tem mostrado ser suficiente para estabelecer risco, sendo considerados os limites normais da circunferncia at 90 cm para homens e at 80 cm para mulheres. A chance de existir pelo menos um fator clssico de risco coronariano aumenta substancialmente quando a medida nos homens ultrapassa os 102 cm e nas mulheres os 88 cm.

MULHERES Normal Risco Mdio Risco Alto Risco Muito Alto At 80 cm


> 80 cm 84 cm 88 cm

HOMENS At 90 cm
> 90 94 cm 102 cm

Programas recomendados: Controle de Peso Reduo de Peso Reduo de Peso Reduo de Peso

Calcule grtis seu IMC Como calcular o seu imc, massa gorda e o percentual de gordura ideal A balana continua l, parada e o manequim continua reduzindo. Cheguei ao 52. Fiquei mais tranqila quando li no cyberdiet, que se a circunferncia da cintura ou do quadril diminui, mesmo que o peso na balana no se altere, sinal que estamos emagrecendo. Vou providenciar uma tabelinha e medir semanalmente as medidas da cintura e quadril pra comprovar isso. A Patthy falou no ltimo comentrio a respeito de massa magra e descobri uma outra forma pra calcular a massa magra e massa gorda do corpo. Percentual de gordura ideal a gordura ruim pro corpo e calculada a partir daquela frmula hiper conhecida pra quem j fez a cirurgia baritrica ou vai fazer. IMC = peso / (altura)2 Massa magra composta por msculos, ossos e rgos vitais, sendo o responsvel pela queima de calorias. Portanto, quanto maior a massa magra, mais calorias a gente est queimando. A massa magra dever ser igual a 84% do peso do corpo. O clculo da massa magra o seguinte: Indivduo feminino, 28 anos Peso = 105 quilos Altura = 1,72 metros Percentual de gordura = peso / (altura)2 Com esses dados, calculamos a massa magra e gorda. A massa gorda calculada assim: Peso = 105 quilos e percentual de gordura = 35.49% Peso da massa gorda = 35.49 % de 105 quilos = 37.26 quilos Com o valor da massa gorda, fica mais fcil calcular a massa magra: Peso total = massa gorda + massa magra Massa magra = peso total massa gorda Massa magra = 105 37.26 = 67.74 quilos Resultado: 37,26 quilos de massa gorda 67,74 de massa magra

De acordo com a tabela abaixo, d pra calcular o peso da massa gorda a ser eliminada: Pela tabela, a minha massa gorda ideal 19% e ento, por uma regrinha de trs bsica, conseguimos achar o total de massa gorda a perder. 67,74 84% x 19% 84x = 67,74 x 19 x = 1287,06 / 84 Os resultados foram: A manuteno dos 67,74 quilos de massa magra; Massa gorda de 15,32kg Peso de massa gorda a perder 37,26 15,32 = 21,94 kg isso tenho que mandar pra lua 21,94kg. Parece fcil n? (risos) TABELAS DE REFERNCIA
Tabelas de Referncias Sade em Movimento.com.br

Com a finalidade de auxiliar os profissionais e acadmicos em sua Avaliao Fsica o Sade em Movimento disponibilizou essa reviso de literatura, com os principais protocolos e tabelas para interpretao dos testes e procedimentos realizados em sua rotina de trabalho e aprendizado.
TAXAS DA BIOQUMICA SANGNEA CLASSIFICAO DA PRESSO ARTERIAL EM ADULTOS CLASSIFICAES PARA O NDICE DE MASSA CORPREA - I.M.C. em adultos CLASSIFICAO DA RELAO ENTRE A CINTURA E O QUADRIL CLASSIFICAES DO PERCENTUAL DE GORDURA NA COMPOSIO CORPORAL TABELAS COM OS NDICES DO CONSUMO DE OXIGNIO AVALIAO DA FLEXIBILIDADE - Tabelas de testes limiares AVALIAO DA FLEXIBILIDADE - Tabelas de testes angulares AVALIAO DA RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA - Tabela do teste de abdominal AVALIAO DA RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA - Tabela do teste de flexo de brao

CLASSIFICAES DO PERCENTUAL DE GORDURA NA COMPOSIO CORPORAL

PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA HOMENS Nvel /Idade Excelente Bom Acima da Mdia Mdia Abaixo da Mdia Ruim Muito Ruim 18 - 25 4a6% 8 a 10% 12 a 13% 14 a 16% 17 a 20% 20 a 24% 26 a 36% 26 - 35 8 a 11% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 22 a 24% 20 a 24% 28 a 36% 36 - 45 10 a 14% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 24 a 25% 27 a 29% 30 a 39% 46 - 55 12 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 26 a 27% 28 a 30% 32 a 38% 56 - 65 13 a 18% 20 a 21% 22 a 23% 24 a 25% 26 a 27% 28 a 30% 32 a 38%

PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA MULHERES Nvel /Idade Excelente Bom Acima da Mdia Mdia Abaixo da Mdia Ruim Muito Ruim 18 - 25 13 a 16% 17 a 19% 20 a 22% 23 a 25% 26 a 28% 29 a 31% 33 a 43% 26 - 35 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 27 a 29% 31 a 33% 36 a 49% 36 - 45 16 a 19% 20 a 23% 24 a 26% 27 a 29% 30 a 32% 33 a 36% 38 a 48% 46 - 55 17 a 21% 23 a 25% 26 a 28% 29 a 31% 32 a 34% 35 a 38% 39 a 50% 56 - 65 18 a 22% 24 a 26% 27 a 29% 30 a 32% 33 a 35% 36 a 38% 39 a 49%

Fonte: Pollock & Wilmore,1993

FAIXA DE PERCENTUAL DE GORDURA IDEAL, DE ACORDO COM SEXO E A IDADE Faixa Etria de 18 a 29 anos de 30 a 39 anos de 40 a 49 anos Homens 14% 16% 17% Mulheres 19% 21% 22%

de 50 a 59 anos acima de 60 anos

18% 21%

23% 26%

Fonte: ACMS - Lea & Febiger, 1986

CLASSIFICAO DOS PERCENTUAIS DE GORDURA CORPORAL Classificao Muito Baixo Abaixo da Mdia Mdia Acima Mdia Muito Alto Homens 5% 6 a 14% 15% 16 a 24% 25% Mulheres 8% 9 a 22% 23% 24 a 31% 32%

Fonte: Adaptado de Heyward e Stolarczyk,1996

PERCENTUAIS ACEITVEIS DE GORDURA CORPORAL Sexo Idade menos de 30 30 - 39 40 - 49 50 - 59 mais de 60 Aceitvel 13,0 16,5 19,0 20,5 20,5 Homens Ideal 9,0 12,5 15,0 16,5 16,5 Aceitvel 18,0 20,0 23,5 26,5 27,5 Mulheres Ideal 16,0 18,0 18,5 21,5 22,5

Fonte: Cooper, 1987

CLASSIFICAO DO SOBREPESO E DA OBESIDADE PELA PORCENTAGEM DE GORDURA Obesidade leve Moderada Elevada Mrbida Mulheres 25 - 30 % 30 - 35 % 35 - 40 % >40% Homens 15 - 20 % 20 - 25 % 25 - 30 % >30 %

Fonte: Adaptado de NIDDK, 1993

CRIANAS E ADOLESCENTES DE 7 A 17 ANOS Classificao Excessivamente Baixa Baixa Adequada Moderadamente alta Alta Excessivamente alta Masculino At 6% 6,01 a 10% 10,01 a 20% 20,01 a 25 % 25,01 a 31% Maior que 31,01% Feminino At 12% 12,01 a 15% 15,01 a 25% 25,01 a 30% 30,01 a 36% Maior que 36, 01 %

Fonte: Bristish Journal of Nutrition, v. 63, n. 2, 1990

Diretrizes Sugeridas da Composio Corporal para Esporte, Sade e Aptido Classificao Gordura essencial Maioria dos atletas Sade tima Obesidade limtrofe Homens 01 a 05 % 05 a 13 % 12 a 18 % 22 a 27 % Mulheres 03 a 08 % 12 a 22 % 16 a 25 % 30 a 34 %

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