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MANUEL FAJARDO
EL ADULTO MAYOR Y LA ACTIVIDAD FISICA
A AU UT TO OR R: : M Ms sC C. . J JO OR RG GE E L L. . C CE EB BA AL LL LO OS S D DI IA AZ Z. .
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2001
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INDICE
CAPITULOS PAGINAS
I)Generalidades: 3-6
I I ) Ejercicios fsicos para los menos jvenes. 7-12
III ) Orientaciones metodolgicas para el trabajo
con la tercera edad. 13-18
VI ) La utilizacin de diferentes materiales y la msica
como recurso en un programa de actividades fsicas. 19-27
V ) Programa de actividades fsicas para los grupos
de abuelos. 28-36
V I) Gimnasia tradicional china con fines teraputicos
para la Tercera edad. 37-39
VII ) Programa de ejercicios para adultos enfermos con
Osteoporosis y otros trastornos locomotores. 40-50
VIII) Valoraciones finales. 51
IX) Bibliografa. 52-53
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I)Generalidades:
Trabajar en aras del mejoramiento de la salud del ser humano es una labor responsable y
halagadora a la vez y ms en un campo tan amplio como la Cultura Fsica Teraputica.
Como es sabido, por todo nuestro pueblo, se viene realizando un intenso trabajo para ofrecer
una mejor atencin a nuestra poblacin en la eliminacin de enfermedades, ayudando de esta
forma a una salud ms eficiente. A ella, debemos unir el aporte de la experiencia cubana en
el campo de la Salud Pblica y su vnculo con la Cultura Fsica a fin de brindar en este
aspecto, la mxima dedicacin por elevar a planos significativos el papel del ejercicio fsico
en la sociedad.
Un factor que ha influido de forma relevante en el aumento de la expectativa de vida y su
calidad en la poblacin es la actividad fsica sistemtica y bien dirigida, educando y
desarrollando as la voluntad y las capacidades fsicas; donde ejercen un importante papel
en la personalidad y el mejoramiento de su organismo. Es notable destacar el avance de la
Cultura Fsica con el fin de desarrollar la salud de los ciudadanos.
Son muchos los autores como Foster W., (1995); Fujita F., (1995), los que estudian el
problema de la involucin por la edad que han observado los cambios relacionados con el
envejecimiento que se produce en los rganos y tejidos ms dismiles del organismo
humano. Sin embargo, el envejecimiento no es solamente la prdida de las funciones, ya que
al mismo tiempo en el organismo se desarrollan mecanismos compensatorios que se oponen
a este fenmeno.
El Envejecimiento del organismo humano adems de constituir una etapa normal e
irreversible de la vida, es una forma muy especial del movimiento de la materia. Es un
complejo y variado proceso que depende no solamente de causas biolgicas, sino tambin de
condiciones socioeconmicas en las cuales se desarrolla el individuo como ser social.
Actualmente en la sociedad se invierten innumerables recursos financieros destinados para
la conservacin de un adecuado estado de salud de la poblacin en general, sin embargo,
pensamos que el nivel de salud que alcance cualquier poblacin no est determinado por el
nmero de medios y centros asistenciales con que la misma pueda contar, sino por la
cantidad de personas que necesitan regularmente de estos. De tal forma , el estado de salud
poblacional constituye adems un problema econmico importante para el desarrollo de toda
sociedad.
Por otra parte, independientemente de los adelantos y descubrimientos cientficos, la
medicina moderna no cuenta con todos los recursos necesarios para el rejuvenecimiento o la
prolongacin de la vida del hombre. Es por esta razn, que junto a la correcta relacin de
trabajo y descanso, los hbitos de alimentacin, rgimen de vida y la eliminacin de todo
tipo de exceso y costumbres en el consumo de tabaco, alcohol y otros, en la lucha por la
salud, desempean una importante funcin los ejercicios fsicos correctamente dosificados.
Con la llegada de la edad madura en el organismo humano diferentes cambios y fenmenos
de carcter biolgico que pueden conducir incluso a variaciones patolgicas en los diferentes
aparatos y sistemas que ya se manifiestan a partir del perodo de edades comprendidas entre
35 y 40 aos; en un inicio hacen su aparicin de forma poco significativa.
Las transformaciones socioeconmicas en nuestro pas dirigidas al fortalecimiento de la
salud y al incremento de la duracin de vida del hombre cubano, brinda actualmente nuevos
frutos positivos alcanzado un promedio de vida de 74 aos. El estado cubano decreta el
derecho a los trabajadores de 55 a 60 aos a retirarse, sin embargo el hombre a sta edad no
se siente viejo, por el contrario con mucha frecuencia l trata de aumentar su actividad
motora mediante ejercicios fsicos (a travs del crculo de abuelos).
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Por eso la prolongacin de vida y la capacidad de trabajo de la persona de edad media y
madura es uno de los problemas sociales ms importantes que corresponde
fundamentalmente a los trabajadores de la Cultura Fsica y el Deporte en la lucha por la
salud y la longevidad.
El ritmo del envejecimiento vara segn los individuos, es un proceso individual que cambia
con los pueblos y las diferencias sociales. Por ende, el envejecimiento es un proceso
complejo y variado que depende no slo de causas biolgicas, sino tambin de las
condiciones sociales de vida y una serie de factores de carcter material, ambiental, etc. Por
eso, es rasgo caracterstico de la sociedad socialista la lucha por la longevidad, por la
conservacin de la salud y la capacidad de trabajo.
El envejecimiento diferenciado. Existe en cierto sujetos que parecen representar ms o
menos envejecimiento del que indica su edad y se reemplaza la edad cronolgica con la edad
biolgica, esto expresa mejor capacidad de resistencia del organismo. Muchas personas son
biolgicamente ms viejas y representan menos edad.
El sujeto que practica ejercicios fsico de forma sistemtica, es difcil fijarle una edad
concreta y esto se debe al rejuvenecimiento biolgico funcional. Podemos afirmar que el
envejecimiento no se produce de la misma manera en todos los rganos del mismo sujeto y
as como, en los distintos sujetos
Los cambios que se observan en la edad media y madura se manifiesta ante todo en la
disminucin de los procesos metablicos, la reduccin d la capacidad funcional de todos los
rganos y sistemas, el decrecimiento de las glndulas de secrecin interna y las distintas
variaciones en el aparato osteomuscular.
v EL ENVEJECIMIENTO:
1. Un fenmeno irreversible que incluye cambios estructurales y funcionales.
2. Comn a todas las especies.
3. Es un proceso que comienza en el momento de la concepcin despus de alcanzar la
madurez reproductora.
4. Resultado de una disminucin de la capacidad de adaptacin.
5. El aumento de las probabilidades de muerte segn pasa el tiempo, como consecuencia
final del proceso.
Las ciencias que estudian el envejecimiento son:
La Gerontologa: - Estudia el envejecimiento y los factores que influyen en l.
La Geriatra: - Se ocupa de la atencin del anciano y las enfermedades que se ven en
ellos con mayor frecuencia.
En la edad adulta se comienza a sufrir el deterioro orgnico de la evolucin. En ste
momento de vida se detiene la madurez de las funciones orgnicas, pero a partir de ah
comienza un perodo involuntario del que nadie puede escapar.
En la edad de 30-35 aos comienza el descenso progresivo del metabolismo; ste alcanza del
7 al 40% a los 45-60 aos y para los centenarios representa el 50-55% de los valores
iniciales.
Son frecuentes en sta edad las manifestaciones patolgicas en el aparato cardiovascular, el
sistema respiratorio, en msculos, las articulaciones y las alteraciones en el metabolismo.
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La medicina moderna no cuenta con medicamentos para el rejuvenecimiento que prolongue
la vida del hombre. La vejez es una etapa irreversible de la vida, un nivel determinado de
una forma especial de movimiento de la materia y todo arte de prolongacin de la vida
consiste en no reducirla debido a una forma de vida incorrecta y prolongar la vida del
organismo por medio de amplias transformaciones sociales y medidas sanitarias.
Entre los cambios funcionales del organismo relacionados con la edad (aunque no ocurren al
mismo tiempo), se destacan entre otros, los siguientes:
v SISTEMA NERVIOSO CENTRAL.
Disminucin gradual de la fuerza, la movilidad y el equilibrio de los procesos de
excitacin e inhibicin.
Empeora la memoria y las funciones de los analizadores visuales y aditivos.
Disminuye la velocidad de las reacciones y aumenta su perodo latente.
Lentitud en la formacin y consolidacin de los reflejos condicionados y sus relaciones.
Disminucin de la capacidad de reaccin compleja.
Prolongacin del perodo latente de las reacciones del lenguaje.
Irritabilidad, dispersin de la atencin e inestabilidad emocional.
Se dificultan los movimientos que requieren una elevada capacidad de coordinacin y
precisin.
v SISTEMA CARDIOVASCULAR.
Elevacin de los niveles, de la presin arterial (sistlica y diastlica).
Descenso de los niveles de presin del pulso.
Disminucin de los niveles del volumen - minuto.
Empeoramiento de la funcin contrctil del msculo cardiaco.
Reduccin de la luz interna de vasos y arterias.
Disminucin del funcionamiento de los vasos capilares.
El tiempo general del flujo sanguneo se eleva.
Reduccin de la cantidad de sangre circulante y su contenido de hemoglobina.
Reduccin de las posibilidades de reserva del msculo cardiaco.
v ORGANOS DE LA RESPIRACIN.
Prdida gradual de la elasticidad en el tejido pulmonar.
Disminucin de la ventilacin pulmonar.
Aumento del riesgo de enfisemas.
Disminucin en la vitalidad de los pulmones.
Aumento en la frecuencia de los movimientos respiratorios.
La respiracin se hace ms superficial.
v TRACTO GASTROINTESTINAL.
Disminucin de la secrecin del jugo gstrico y la pepsina.
Reduccin de las cantidades de fermentos presentes en el jugo pancretico.
Disminuye la movilidad de los alimentos por el esfago.
v PROCESOS DEL METABOLISMO.
Disminucin del metabolismo basal.
Reduccin de la cantidad general de protenas en el organismo.
Aumento de los niveles de colesterol, activndose adems su sedimentacin en las
paredes de los vasos.
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v SISTEMA NERVO-MUSCULAR.
Atrofia muscular progresiva.
Disminucin de los ndices de la fuerza muscular.
Se extiende el tiempo de recuperacin del organismo luego de aplicar una carga fsica.
v APARATO OSTEO-ARTICULAR.
Los huesos se hacen ms frgiles.
Disminuye la movilidad articular.
Empeora la amplitud de los movimientos.
Alteraciones progresivas de la columna vertebral.
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I I ) Ejercicios fsicos para los menos jvenes.
La aplicacin de los ejercicios fsicos resulta de gran provecho no slo con vistas al
fortalecimiento de la salud de las personas, sino tambin como un medio de prevencin
contra el envejecimiento prematuro del organismo.
A tales efectos y tomando en consideracin la aparicin de estos cambios y trastornos
morfofuncionales, fue aprobada durante el Simposio Internacional de Gerontlogos,
efectuado en el ao 1962, la siguiente clasificacin por edades:
45-59 aos (Edad media).
60-74 aos (Edad madura).
75 y ms aos (Ancianidad).
El ejercicio es una necesidad corporal bsica. El cuerpo humano est hecho para ser usado
de lo contrario se deteriora; si se renuncia al ejercicio el organismo funciona por debajo de
sus posibilidades fsicas, por tanto, se abandona la vida. Un cuerpo que no se ejercita utiliza
slo alrededor del 27% de la energa posible de que dispone, pero este bajo nivel de
rendimiento puede incrementarse hasta 56% con la prctica regular de ejercicio, este
aumento de crecimiento orgnico podr ser apreciado en todos los mbitos de la vida. El
trabajo y el tiempo libre se volvern menos agotadores y se disfrutar ms las actividades a
medida que la capacidad de desempeo aumente.
La mejora del rendimiento del organismo significa tambin que se estar menos propenso a
sufrir enfermedades y al deterioro orgnico; por lo tanto, una vida sana y activa se alarga y
los sntomas de envejecimiento se retrasan, fisiolgicamente, todos los sistemas del cuerpo
se benefician con el ejercicio regular.
Dependiendo del grado de esfuerzo y del tipo de ejercicio realizado, los msculos
aumentarn en tamao, fuerza, dureza, resistencia y flexibilidad, tambin mejorarn los
reflejos y la coordinacin.
El ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades cardacas, incrementa la fuerza, la
resistencia y la eficacia del corazn. El msculo cardaco de una persona preparada
fsicamente es ms eficaz y por tanto, monos propenso a la fatiga y a la tensin.
Con la prctica de ejercicio el sistema cardiovascular incrementa su capacidad de transporte,
el deporte quema el exceso de grasa en el cuerpo y controla los depsitos de grasa en las
arterias reduciendo as el riesgo de trombosis. Tambin aumenta el rendimiento del sistema
respiratorio, la capacidad vital de los pulmones (la cantidad de aire inhalado de una vez) y
la ventilacin (la cantidad de aire inhalado en un perodo determinado), tambin se
incrementan la eficacia del intercambio de gases.
El sistema nervioso tambin se beneficia ya que aumenta su coordinacin y responde mejor
a los estmulos.
En algunas personas, la rapidez de reaccin y la ausencia de tensin estn relacionadas con
una buena forma fsica, sobre todo si sta se consigue por medio de ejercicios rtmicos o
juegos deportivos competitivos.
Adems de beneficiar especficamente a ciertos sistemas corporales, la buena forma fsica
aporta las siguientes ventajas:
Una persona en buena forma se repondr pronto de una enfermedad, tendr mayor
resistencia a la fatiga, usar menos energa para realizar cualquier trabajo; su tasa
metablica ser mejor y ms positiva que el de una persona poco entrenada.
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El ejercicio de manera general aumenta las capacidades y habilidades fsicas. Sus efectos
positivos pueden ayudar a combatir ciertas costumbres negativas como fumar, beber
demasiado, as como demostrar cunto mejor se encuentra el organismo sin estos
excesos.
Los beneficios de la prctica regular del ejercicio reportan al:
Sistema Nervioso: La coordinacin y los reflejos mejoran, el strss disminuye.
Corazn: El volumen de sangre por pulsacin y la circulacin coronaria aumentan.
Pulmones: La capacidad, eficiencia y circulacin aumentan.
Msculos: La circulacin en ellos aumenta, agrandando el tamao, la fuerza y la
resistencia as como la capacidad de oxigenacin .
Huesos y ligamentos: Su fuerza aumenta; los tejidos articulatorios se refuerzan.
Metabolismo: Las grasas del cuerpo disminuyen; el azcar de la sangre se reduce.
La prctica de ejercicios fsicos por su influencia muy directa sobre los rganos y sistemas
del ser humano es empleada en el tratamiento de diferentes patologas como son: La
Diabetes Mellitus, el Asma, la Osteoporosis, la Obesidad y muchas ms.
En el tratamiento de la Diabetes Mellitus la actividad fsica constituye uno de los pilares del
mismo, es decir que en estos pacientes el ejercicio adems de su efecto beneficioso es para
la salud en general una ayuda en el control de la alteracin metablica.
Referente al Asma podemos decir que la respiracin en las personas se realiza casi
imperceptiblemente, el aire entra y sale de los pulmones libremente gracias al trabajo
muscular de la regin torcica, pero en los asmticos la dificultad radica en la salida del aire
y esto obliga a fuertes contracciones en los msculos del trax, tratndose de expulsar el
aire que queda en los pulmones, estas anomalas con el paso del tiempo provocan
deformidades en la estructura esqueltica y muscular. Con los ejercicios aumentan las
capacidades fsicas y respiratorias evitando en gran medida los trastornos y deformidades
que la propia enfermedad ocasiona; por lo que llevando un rgimen sistemtico en los de
desarrollo fsico, el enfermo puede sin duda lograr grandes mejoras e inclusive llegar a
dominar la crisis de asma en sus comienzos sin recurrir a medicamentos.
Tambin el ejercicio es fundamental en el tratamiento de la Obesidad que es uno de los
problemas mdico ms comunes. Alrededor de 20-30 % de nuestra poblacin presenta algn
grado de obesidad. Se le reconoce como un factor de riesgo para la aparicin de otras
enfermedades.( Shelton Linda, (1994))
Por las razones antes expuestas la relacin de los ejercicios en las personas comprendidas
en estas edades debe estar orientada a la obtencin de los siguientes objetivos:
Ejercer una accin estimulante sobre los procesos del sistema nervioso central.
Elevar las posibilidades funcionales de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Mejorar los procesos metablicos.
Fortalecer el sistema muscular.
Incrementar la movilidad articular.
Mantener el nivel de los hbitos y destreza motoras vitales.
Los cambios funcionales que se producen en el organismo humano en las edades media y
madura, precisan de una diferenciacin en cuanto a la seleccin de los ejercicios fsicos, as
como en la metodologa de su ejecucin. De igual forma el conocimiento de las
caractersticas y particularidades anatmo-fisiolgicas de las personas comprendidas entre
estas edades, resultan imprescindibles para el mdico y el profesor de Cultura Fsica.
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Al iniciarse el trabajo de ejercitacin fsica con grupos de salud, adems de la edad, se han
de considerar los siguientes factores:
$
v Estado general de salud de cada participantes.
v Sexo.
v Tipos de enfermedades o padecimientos anteriores.
Reviste tambin gran importancia como informacin el conocimiento por parte del profesor
de Cultura Fsica y el mdico del nivel de clasificacin fsico- deportiva que presentan las
personas de edad avanzada, las que pueden estar en los siguientes grupos:
3Las que a lo largo de toda su vida han venido realizando ejercicios fsicos con cierta
intensidad.
3Las que desde siempre han mantenido una actividad constante, pero moderada.
3Las que en alguna etapa de su vida participaron en actividades vigorosas, que fueron
abandonadas y espordicamente retomadas.
3Las que nunca realizaron ejercicios fsicos.
Una agradable experiencia para nuestra poblacin ha resultado en la prctica la introduccin
del ejercicios fsico en los denominados Crculos de Abuelos y los grupos de salud con vista
al incremento del rgimen motor y la capacidad de trabajo fsico e intelectual de las
personas de estas edades. Pero no hay que olvidar que el control mdico y el autocontrol,
unidos a la dosificacin estrictamente individual de los ejercicios fsicos, constituyen los
puntos de partidas ms importante e insoslayables de este tipo de actividad. El chequeo
mdico en los policlnicos designados, segn el lugar de residencia debe llevarse a efecto
no menos de una vez cada seis meses, mientras que la aplicacin de cargas fsicas
desmesuradas pueden llegar a ocasionar serias alteraciones funcionales y morfolgicas en el
organismo con el consiguiente dao del estado de salud.
$ Interrogar sobre antecedentes mdicos.
$Descartar contraindicaciones absolutas.
$Conocer la medicacin que puede estar tomando.
$Conocer la motivacin por la que decide realizar el ejercicio.
$Control sanitario adecuado.
$Ensear la actividad a realizar y fomentar la adquisicin de hbitos positivos.
$Hacer amena la actividad. Entorno adecuado.
$Posibilitar la interrelacin social.
$Calentamiento suficiente previo al ejercicio y recuperacin total al finalizar.
$La clase debe durar aproximadamente 50-60 minutos.
$Actividad diaria o en das alternos.
$Intensidad en torno a 50-65% de la frecuencia cardiaca mxima.
$Evaluaciones peridicas.
$Individualizar la planificacin.
$Nivel de preparacin Fsica.
$Sexo.
$Condiciones Laborales y/o domsticas.
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Despus de la determinacin individual de los aspectos anteriores, se proceder a la
ubicacin de cada persona en los grupos de salud, a partir de la clasificacin (ver cuadro).
Se ha comprobado que para las personas de edad media y madura son reconfortantes los
ejercicios fsicos siguientes:
Gimnasia matutina, marcha, trote, carrera, entrenamiento fsico general y deportivo
individual o en grupo, actividades tursticas (campismo, excursionismo, cicloturismo),
caza pesca, actividades de atletismo y la gimnstica.
En estas edades son de gran importancia los ejercicios fsicos dirigidos al mejoramiento de
la flexibilidad y movilidad articular, la ejercitacin de los diferentes segmentos o regiones
de la columna en forma de flexiones, cuclillas, giros del tronco y cuello, as como el
fortalecimiento de los msculos de la regin abdominal. Especial atencin se le brinda a la
gimnasia respiratoria acentundose el momento de inspiracin. En general las clases de
Cultura Fsica y de salud para tales grupos de la forma que a continuacin se describe:
v GIMNASIA HIGIENICA MATUTINA.
Es esta la forma de ejercitacin ms accesible para las personas de edades media y madura.
Se emplea no slo para favorecer el paso del sueo al estado activo , sino tambin como el
primer tipo de ejercicio fsico recomendado , con fines de salud.
v LA MARCHA.
Este tipo de carga fsica, al igual que la anterior, es accesible, til por su influencia sobre
todo el organismo y de fcil dosificacin, para su realizacin es preciso elegir un lugar o
terreno uniforme con aire puro y reas verdes ,pueden ser utilizados Senderos para crear en
el Adulto una Interpretacin Ambiental que los concientize sobre la importancia de la
GRUPOS MDICOS PARA LAS CLASES DE CULTURA FSICA
(EDAD MEDIA Y MADURA)
GRUPO RASGOS CARACTERSTICOS ACTIVIDADES A REALIZAR
I Buena preparacin fsica, sin alteraciones Cultura Fsica General, clases con programas
del estado general de salud. especiales, segn los distintos grupos de
edades. Participacin en actividades de
carcter Competitivo.
II Aceptable nivel de preparacin fsica, con Cultura Fsica General, con programas
leves alteraciones del estado general de Especiales segn los distintos grupos
salud, pero sin violaciones funcionales. de edades
III Insuficiente nivel de preparacin fsica, Ejercicios fsicos recuperativos, segn las
violaciones y alteraciones del indicaciones y metodologa especializada
estado general de salud temporales o adaptada a la curacin de enfermedades.
permanentes.
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preservacin del Medio Ambiente . El mejor momento del da son las primeras horas de la
maana y las ltimas de la tarde. La distancia a recorrer deber aumentarse paulatinamente.
v LA CARRERA.
Al considerar que este tipo de ejercicio fsico rene un grupo de caractersticas particulares
que lo distinguen del resto hemos considerado oportuno tratarlo en el presente trabajo de
forma especial.
En los ltimos aos las actividades de carrera han alcanzado gran popularidad en los
entrenamientos individuales y grupos de salud. Sin embargo, en la edad madura se debe
emplear solamente bajo un control mdico riguroso.
LAS CLASES EN GRUPO:
Se efectan bajo la direccin directa de un profesor de Educacin Fsica y un control mdico
efectivo. Para ello se organizarn los parques, reas verdes, gimnasios, etc.
Este tipo de clases en colectivo, desde el punto de vista organizativo, de dosificacin y
control de las actividades fsicas, se incluyen tres etapas bsicas:
PRIMERA ETAPA.
En ella se indican ejercicios fsicos de baja intensidad, sobre todo si se trata de personas con
insuficiente nivel de preparacin fsica o cuando presentan desarreglos y alteraciones
funcionales considerables en los rganos de la respiracin y circulacin.
SEGUNDA ETAPA.
Aqu disminuye el nmero de actividades relacionadas con la gimnasia bsica y se
incrementan aquellas dedicadas a los juegos con pelotas, el atletismo y la natacin (cuando
se cuenta con este medio).
TERCERA ETAPA.
El tiempo dedicado a la gimnasia bsica y a los juegos con pelotas permanece
aproximadamente constante, mientras que los perodos destinados a la natacin y el
atletismo casi se duplican.
La duracin de las diferentes etapas de clases, as como la permanencia de los alumnos en
cada una de stas depende nica y exclusivamente del estado general de salud, y del nivel de
preparacin fsica alcanzado por los mismos. No obstante, la siguiente, la siguiente tabla de
valores muestran el tiempo promedio para cada grupo de personas.
Al participar en cualquiera de los tipos de clases de Cultura Fsica vistos anteriormente, es
necesario observar las siguientes normas he higiene: comenzar por los ejercicios mas
sencillos y fcil ejecucin, luego pasar a lo ms complejos aumentando gradualmente su
intensidad e ir incorporando sucesivamente al trabajo los principales grupos musculares de
los brazos, piernas, espalda y abdomen.
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Deben evitarse los estados de tensin excesiva, retencin de la respiracin y los esfuerzos
estticos. Al ejecutarse ejercicios complejos se recomienda hace, entre repeticiones, pausas
de descanso de 30 y hasta 60 segundos. Al concluirse la sesin de ejercicios fsicos, la
intensidad de los mismos deber disminuirse progresivamente, favoreciendo de esta forma el
proceso de recuperacin del organismo hacia los niveles de ndices adecuados.
GRUPO MDICO PERMANENCIA APROXIMADA DURACIN DE LA SESIN DE
EN LA ETAPA EJERCICIOS FSICOS.
I 2 meses 45-60 minutos
II 3 meses 60-75 minutos
III 7 meses hasta 90 minutos
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III ) ORIENTACIONES METODOLGICAS PARA EL TRABAJO CON LA
TERCERA EDAD.
La llamada Tercera Edad es un hecho inevitable y en nuestro pas cada da se hace ms
segura la misma, pues se lucha de forma continua por aumentar el nivel de vida y como
consecuencia la esperanza de sta.
Todos tenemos la preocupacin de cmo seremos cuando llegue la vejez o si llegaremos a
ella y ms que esta preocupacin debiramos preguntarnos qu hacer para llegar a una
vejez sana y mucho ms placentera o cmo podemos evitar una vejez llena de dolores e
infelicidades; si pensramos as podramos encontrar las respuestas adecuada en las prcticas
sistemtica en las actividades fsicas, la eliminacin del hbito de fumar y la regulacin de
nuestra costumbre alimentarias todo ello contribuira a que esa tercera edad representara en
todos, una etapa normal de la vida sin los contratiempos actuales.
En los seres humanos el tiempo va creando un sinnmero de problemas, encontrndonos al
final con la vejez.
Con el objetivo de continuar profundizando en la promocin de salud, as como seguir
incrementando la expectativa de vida de nuestra poblacin, se hace necesario trabajar en
aras de conseguir una dinmica que vaya en ascenso, acorde a las posibilidades adquirida
por el organismo de los abuelos, de ah que se establece un Cuerpo de Orientacin Tcnico -
Metodolgica de cada especialista de la Cultura Fsica en plena concordancia con el
personal mdico, que podrn utilizar en funcin de planificar y elaborar planes de
actividades fsicas con mayores requerimientos.
Trabajo del Profesor y el Mdico.
Atendiendo al trabajo conjunto que se viene desarrollando entre el especialista de Cultura
Fsica, el Mdico de la Familia o del Sector, en la comunidad y especialmente con los
Crculos de Abuelo, se hace necesario estrechar an ms las relaciones de trabajo, siendo de
vital importancia para el xito de este empeo, que exista una unidad de accin y de criterios
entre los mismos con la finalidad de obtener resultados positivos en aras de mejorar la
calidad de vida de la poblacin.
El criterio mdico es fundamental para poder desarrollar un plan de ejercitacin con bases
cientficas.
El mdico a su vez tendr en el trabajo del profesor, una va eficaz y econmica para
combatir las enfermedades crnicas no transmisibles y propiciar un estilo de vida ms sano.
De ah la importancia que reviste el binomio mdico- profesor en la planificacin y
seguimiento de las clases de actividades fsicas para la Tercera Edad ya que la labor de
ambos en conjunto en cuanto al control sistemtico del estado de salud de los abuelos es
fundamental, el profesor deber solicitar los resultados de los chequeos clnicos (pulso y
tensin arterial), que lleve a cabo el mdico con sus pacientes, a fin de poder elaborar las
clases o impartirlas a la seguridad de que sern asimiladas por el organismo Senil sin
dificultades, adems con estos datos podr realizar trabajos investigativos sobre el control
mdico- pedaggico. Es por ello que ambos deben estar atentos ante la aparicin de los
siguientes sntomas y tomar la medida de:
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Indicaciones Metodolgicas a seguir al planificar las clases de Cultura Fsica para el
Adulto Mayor.
4Deben ser seleccionados los ejercicios de carcter dinmico que no exigen tensiones
estticas prolongadas.
4Prestar atencin a los ejercicios con inclinacin de cabeza y tronco, siendo realizados en
forma lenta y con aumento gradual de la amplitud. Nunca de forma rpida y brusca.
4Se deben alternar las posiciones de parado, sentado y acostado. Evitar la posicin de pie
de forma prolongada.
4Al movilizar la regin cervical, no realizar movimientos bruscos.
4No caminar con los bordes internos y externos del pie.
4No realizar ejercicios de doble empuje.
4No realizar ejercicios con mucha separacin de las piernas.
4Los ejercicios de entrenamiento no deben ejecutarse por ms de 20 segundos.
4No abusar de los giros y paso atrs.
4No realizar abdominales a personas mayores ni operadas de hernia.
4El trote y salto solo se realizarn bajo seguido control mdico y pedaggico y en todos los
casos debe preceder una preparacin y cuando estn incrementados otros ejercicios.
4Los ejercicios respiratorios deben ocupar un lugar destacado, los que debemos alternar
durante la clase con otros ejercicios.
4Utilizar juegos para desarrollar emociones positivas.
4Realizar otras actividades (campismo, excursiones, visitas a museos, etc.)., que
complementan y ayudan al estado emocional.
v Los Juegos ms adecuados a las caractersticas de los abuelos son:
- Aquellos que desarrollan movimientos, pero que no impliquen acciones excitantes ni
grandes esfuerzos.
- Los juegos colectivos son beneficiosos, pues, facilitan el contacto social, disfrutando todos
de una actividad que los crea y los divierte.
- Los juegos calmantes, se desarrollan por lo general al final de la clase, con ellos se busca la
recuperacin del organismo de forma amena.
v Para el logro de los objetivos que nos proponemos la Cultura Fsica toma como medios:
La gimnasia (ejercicios para el desarrollo fsico general, marcha, etc.).
S U S P E N D E R E L E J E R C I C I O A N T E : S U S P E N D E R E L E J E R C I C I O A N T E :
D o l o r o p r e s i n t o r c i c a . D o l o r o p r e s i n t o r c i c a .
V a r i a c i o n e s a n m a l a s d e l p u l s o . V a r i a c i o n e s a n m a l a s d e l p u l s o .
T a q u i c a r d i a o b r a d i c a r d i a . T a q u i c a r d i a o b r a d i c a r d i a .
P a l p i t a c i o n e s , a r r i t mi a , ma r e o s , P a l p i t a c i o n e s , a r r i t mi a , ma r e o s ,
p a l i d e z o c i a n o s i s e n l a c a r a . p a l i d e z o c i a n o s i s e n l a c a r a .
N u s e a s o v mi t o s p o s t - e s f u e r z o . N u s e a s o v mi t o s p o s t - e s f u e r z o .
P e r s i s t e n c i a d e l a t a q u i c a r d i a o P e r s i s t e n c i a d e l a t a q u i c a r d i a o
p o l i t mi a a l o s 1 0 mi n u t o s d e p o l i t mi a a l o s 1 0 mi n u t o s d e
r e a l i z a d o e l e s f u e r z o . r e a l i z a d o e l e s f u e r z o .
P e r s i s t e n c i a d e f a t i g a t r a n s c u r r i d a P e r s i s t e n c i a d e f a t i g a t r a n s c u r r i d a
2 4 h o r a s p o s t - e s f u e r z o . 2 4 h o r a s p o s t - e s f u e r z o .
15
La caminata.
Tablas gimnsticas.
Los juegos.
Actividades recreativas.
Estas actividades responden a sus riquezas de ejercicios y movimientos a las necesidades de
los ancianos de vencer la inmovilidad, la incapacidad, la disminucin de funciones, as como
la prdida de habilidades y hbitos motores.
La gimnasia, es la actividad diaria que desempea un papel principal en la planificacin de
las actividades fsicas programadas para las personas de edad avanzada. Influye
favorablemente sobre el organismo resultando un elemento positivo, antivalidante y
resocializante en esencia.
Se realiza en forma de clases las cuales estarn conformadas por ejercicios para el desarrollo
fsico general, especficamente aquellos que desarrollan la amplitud de movimientos que
garantizan el trabajo contrctil de grandes masas musculares.
Teniendo en cuenta el efecto directo que ejercen los mismos sobre los distintos grupos
musculares se presentan clasificados por planos anatmicos.
Ejercicios para el cuello y cabeza.
Ejercicios para las extremidades superiores.
Ejercicios para el tronco.
Ejercicios para las extremidades inferiores.
Se pueden utilizar diversos ejercicios siempre y cuando estos sean sencillos en su ejecucin
y estn seleccionados de acuerdo a las caractersticas funcionales de los ancianos y sus
posibilidades fsicas.
Incluyen :
Ejercicios de lubricacin para todas las articulaciones (calentamiento).
Objetivo: Movilizar y lubricar las articulaciones, propiciando la nutricin de los cartlagos
articulares.
Para todas las partes del cuerpo: Flexiones y extensiones, movimientos circulares,
torsiones.
Para el abdomen: Ejercicios abdominales no complejos para el fortalecimiento de los
mismos.
Para las piernas: Semicuclillas, cuclillas, asaltos, balanceos.
Ejercicios con medios auxiliares (bastones, pauelos, banderillas, pelotas, etc.).
Ejercicios combinados.
Marchas + 500 Mts. 200mts.
Ejercicios respiratorios y de relajamiento.
En la realizacin de los ejercicios para el desarrollo fsico general, se deben utilizar las
diferentes posiciones iniciales las cuales en su mayora deben estar presentes en el
transcursos de las clases, para de estas forma favorecer el funcionamiento del sistema
circulatorio que como es sabido por lo general presenta dificultades en stas edades.
16
Las posiciones iniciales son:
P.I. Parados.
P.I. Sentados
P.I. Acostados
El empleo de ejercicios desde las posiciones sentado, semi-acostado y acostado, requieren
condiciones que no siempre estn presentes en el rea de trabajo, en estos casos el profesor
deber explotar al mximo el rea de trabajo, as como su iniciativa y orientar en lo posible
la realizacin de estos ejercicios en el hogar, a fin de que el abuelo no quede excepto de los
mismos.
Existen posiciones iniciales de brazos, troncos y piernas, para una mayor diversidad de los
movimientos, estos se combinan entre s dando lugar a los ejercicios combinados.
Los ejercicios combinados enriquecen la variedad de movimientos que pueden realizar los
abuelos, con ello no slo se consigue la movilidad de varios segmentos al unsono, sino
tambin al desarrollo de la coordinacin de los movimientos.
Ejemplos:
Diferentes posiciones de brazos con pierna derecha atrs.
Semicuclilla o cuclilla con brazo al frente o laterales.
La marcha, es un movimiento de locomocin natural del hombre. Durante la marcha se
desarrolla principalmente los msculos de las extremidades inferiores, es un ejercicio fsico
que debe estar presente en la clase para los abuelos.
La marcha suave, es un movimiento que puede dar inicio a cualquier actividad fsica,
haciendo la funcin de preparacin o adaptacin del organismo. Despus de una actividad
ms dinmica, la marcha se convierte en un ejercicio calmante.
La marcha sobre las puntas de los pies, los bordes internos y externos de stos, as como el
taln fortalecen las articulaciones, msculos y tendones de extremidades inferiores.
Resulta muy til cuando se realiza con cambios de ritmo, con desplazamientos y cambios de
direccin. Tambin es muy conveniente cuando sobre la marcha se realizan ejercicios, as
como respiraciones rtmicas.
Ejercicios respiratorios, durante la vejez, la capacidad vital se reduce considerablemente, as
como la ventilacin y difusin pulmonar.
Cuando se realizan ejercicios fsicos las necesidades de oxgeno se incrementan, por lo que
se recomiendan pausas durante la ejercitacin en el caso que apareciera disnea (falta de aire)
deben realizarse ejercicios respiratorios con la finalidad de recuperar los estados de hipoxia.
Es importante hacer un llamado de atencin para que durante la ejecucin de un movimiento
no se contenga la respiracin sino que se respire normalmente.
Mediante los ejercicios respiratorios intercalados se propician breves descansos activos los
cuales evitan que surja el agotamiento producido por el esfuerzo realizado.
Deben emplearse durante toda la clase y especialmente en la parte final de la misma ya que
contribuyen a la normalizacin del organismo.
17
Ejercicio de relajamiento, permiten eliminar las posibles tensiones musculares producidas
durante la ejecucin de los ejercicios fsicos. En ste sentido se utilizan el relajamiento de
los diferentes grupos musculares mediante suaves sacudimientos de los mismos.
Ejemplo: Relajar ambos brazos despus de haber realizado uno o varios
movimientos (sacudimiento).
El relajamiento tambin se consigue con el cambio de tensin de los msculos (aflojar los
msculos hasta disminuir la contraccin).
Se deben intercalar durante el transcurso de toda la clase y pueden emplearse al igual que los
respiratorios en la parte final de la misma como un medio de recuperacin y normalizacin
del organismo.
Caminar es una forma de entrenamiento aerbico ideal para personas de edad avanzada.
Proporcionar una buena forma fsica, adems de contrarrestar los factores de riesgo de las
enfermedades cardiovasculares y disminuir el sobrepeso.
Caminar a paso normal diariamente es recomendable para abuelos que no han realizado
actividad fsica sistemtica, ya que la misma adapta al organismo a una nueva carga de
trabajo.
Caminar es una actividad que no debe faltar en el entrenamiento diario de los Crculos de
abuelos.
Su dosificacin estar a independencia de la actividad fsica de los practicantes por lo que es
recomendable el criterio mdico para su mejor clasificacin (distancia y tiempo a caminar).
- Actividades Recreativas.
Con el propsito de lograr mayores opciones de actividades fsicas y recreativas que den
respuesta a los intereses y motivaciones de la poblacin de la tercera edad, se hace necesario
un vnculo de trabajo entre el profesor del Cultura Fsica y el promotor de recreacin del
territorio.
Las actividades recreativas bien dirigidas y organizadas, constituyan una actividad sana,
alegre y educativa que contribuye positivamente a el desarrollo psico-fsico y social de los
abuelos.
Para una mejor utilizacin del tiempo libre, orientar una variada gama de actividades
adecuadas a las caractersticas de las personas con edades avanzadas las cuales podrn
participar en compaa de sus amigos familiares, ya que las mismas se vienen a todas.
Entre ellos estn:
Juegos pasivos: Tambin llamados juegos de mesas, son de la preferencia de los abuelos,
como el Domin, Parchs, Damas y Ajedrez, se pueden organizar
campeonatos intercrculos de corta y larga duracin.
Las excursiones, festivales recreativos, los Campismos, cine debate y participacin al
concurso nacional de turismo deportivo, son actividades que deben formar
parte del programa recreativo para los crculos de abuelos.
La clase: Se estructurara sobre la base de las 3 partes definindose los mtodos y
procedimientos ms empleados en las clases de Cultura Fsica.
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Procedimientos. Trabajo en grupo.
Crculos.
Frontal.
Ondas.
Otras que por sus caractersticas pueden ser utilizadas en las clases para la tercera edad.
Mtodos:
- Por medio del ejercicio estrictamente reglamentado.
- Juego.
Contenido de las partes.
Parte Preparatoria o Inicial.
Presentacin del grupo, control del pulso (mdico).
Calentamiento. Incluye ejercicios de lubricacin para todas las articulaciones. Marcha suave.
Respiracin.
Ritmo de ejecucin lento.
Tiempo de duracinn:10 a 15 min.
Parte Principal:
- Ejercicios para el desarrollo fsico general especialmente para la amplitud de los
movimientos.
- Coordinacin de movimientos.
- Respiratorio y de relajamiento c/ ejercicios.
- Juegos.
- Ritmo de ejecucin: Moderado.
- Tiempo de duracin: 15 a 20 min.
- Caminata mxima de 5 km. Y mnima de 3 km.
Parte Final:
- Recuperacin. Con marchas lentas combinadas con ejercicios respiratorios y de
relajamiento.
- Juegos calmantes.
- Control del pulso.
- Pase de lista.
- Debe disminuir el esfuerzo paulatinamente. Tiempo de duracin: 5 min.
19
VI ) LA UTILIZACIN DE DIFERENTES MATERIALES Y LA MSICA COMO
RECURSO EN UN PROGRAMA DE ACTIVIDADES FSICAS
Dentro de las Clases de Cultura Fsica con personas de la Tercera Edad es necesario
diversificar los Mtodos y Medios para el desarrollo de las mismas con el objetivo de
hacerlas dinmicas y atrayentes y he de ah la importancia que tiene el uso correcto de los
diferentes materiales y de la msica por parte de los profesores de Cultura Fsica.
En este grupo queda todo aquel material de soporte del que es conveniente disponer en las
sesiones de Actividad Fsica con personas mayores, tal como sillas, taburetes, bancos,
espalderas, barra ,pelotas, bastones, etc.
-CMO UTILIZAR EL MATERIAL.
a) Buscar el momento ms adecuado para introducir cada tipo de material, de manera que
la propuesta de actividades con un nuevo material, no represente un cambio brusco en el
desarrollo de la sesin.
b) Buscar los ejercicios ms adecuados para cada tipo de material teniendo en cuenta su
peso, volumen y forma.
c) Buscar los diferentes recursos que nos ofrece un mismo material. No limitar las
propuestas a las formas tradicionales de utilizacin, si no buscar formas alternativas o
menos usuales.
d) Aprovechar un mismo material, proponiendo un amplio abanico de ejercicios,
actividades y juegos, ya sea individuales, por parejas o grupos, con el fin de aprovechar
situaciones organizativas.
e) No utilizar mucha variedad de material en una misma sesin.
f) Trabajar el material de forma sencilla, que su utilizacin facilite la realizacin de la
tarea.
g) No proponer ejercicios utilizando material complejo, ni presentar tipos de
coordinaciones que sean de elevada dificultad. Siempre es ms conveniente y motivante
que los ejercicios y actividades que se propongan sean fciles y que estn al alcance de
todos.
h) Adaptar el material al espacio disponible para realizar la sesin.
i) No presentar la sesin con material.
j) Tener siempre presente que el material es un elemento de soporte y no el elemento
bsico, por lo que se adaptar a los objetivos de la sesiones.
CARACTERSITICAS QUE DEBE REUNIR EL MATERIAL.
a) Que sea fcil y sencillo de manipular.
b) Que se adapte a las posibilidades de cada una de las personas del grupo.
c) Que no sea pesado sino ligero.
d) Que sea original.
e) Que sea motivante.
f) Que su utilizacin no provoque situaciones de peligro.
g) Que sea fcil de transportar.
h) Que su utilizacin sirva como elemento de soporte para conseguir el objetivo
deseado.
i) Que responda a los objetivos propuestos.
20
ASPECTOS MS SIGNIFICATIVOS DE LAS PERSONAS MAYORES Y SU RELACIN CON
EL MATERIAL.
Pasamos pues a continuacin a analizar algunos de los aspectos fsicos y psquicos que
caracterizan a las personas mayores y resaltar aquellos ms significativos de su personalidad
y que puedan tener una relacin con el material a utilizar.
Cada aumento evolutivo tiene su particularidades y sus caractersticas, y como consecuencia
ser necesario en cada etapa introducir unas actividades concretas, utilizar un material yuna
msica acorde con estas caractersticas.
Por ejemplo, si vamos a trabajar con un grupo de adolescentes, posiblemente les motivar
ms trabajar con pelotas de ftbol , baloncesto, etc. y con una msica pop, mquina, rockera,
etc. De la misma manera que un grupo de personas mayores preferir trabajar con pelotas de
goma-espuma, aros o bien con msica suave, msica clsica o de su poca.
Sin embargo, creo que cualquier material o msica se puede adaptar a las diferentes edades;
ser necesario encontrar la actividad y el momento ms apropiados, la forma para introducir
estos elementos para que sean aceptados y motivantes para el grupo. Debemos partir de la
base que los objetivos que determinan un programa de actividad fsica con personas
mayores, no solo estn relacionados con la mejora de los aspectos fsicos, sino que adems y
en el mismo orden de importancia, debemos basarnos den los objetivos psquicos, sociales y
afectivos. Por todo ello, cuando nos disponemos a realizar un programa que cumplen estos
requisitos, deberemos tener en cuenta que las actividades respondan no slo a un nivel
utilitario, sino tambin recreativo; sin olvidar la vertiente creativa, formativa, ldica y
expresiva. Para ello la utilizacin del material y de la msica nos pueden servir de punto de
apoyo y representar una gran ayuda.
Uno de los principales problemas fsicos caractersticos de las personas mayores son las
alteraciones posturales, que generalmente coinciden con los problemas articulares y
musculares.
Estas alteraciones del aparato locomotor pueden producirse en todas las articulaciones del
cuerpo humano, pero principalmente en la que soportan mayor carga, tales como tobillos,
rodillas, caderas y articulaciones intervertebrales. Todo ello repercute bsicamente en la
movilidad, en una prdida de la autonoma y la falta de independencia.
OBJETIVOS:
a) Un mismo ejercicio, juego o actividad se puede volver ms motivante si
utilizamos un tipo de material o de msica o bien si variamos estos elementos.
b) La utilizacin de un material adecuado puede ayudar a realizar mejor ejercicio.
c) El material como centro de inters de la actividad.
d) Para dar un carcter ms ldico a la actividad.
e) Como ayuda para experimentar, crear y expresar corporalmente.
f) Como ayuda para ganar autonoma y seguridad en sus acciones.
g) Para potenciar la relacin y comunicacin entre los participantes.
h) Como soporte para conseguir los objetivos propuestos.
i) Como elemento bsico de la actividad.
j) Como elemento secundario de apoyo.
k) Para enriquecer la actividad y en definitiva, la sesin.
21
Para incidir de forma positiva en todos estos problemas, tenemos la posibilidad de utilizar
aquel material de tamao pequeo y que nos ayudar a localizar y tomar conciencia de las
diferentes formas corporales. Por ejemplo, utilizaremos pelotas de tenis o bien de goma
espuma tamao tenis, realizando masaje en la parte del cuerpo a trabajar.
Otro aspecto significativo de su personalidad es el que se refiere a la prdida de seguridad,
rapidez y precisin en sus acciones y movimientos.
Debido al proceso natural de envejecimiento, la persona mayor puede sentirse ms lenta,
tener ms dificultades en mantener el equilibrio y en coordinar movimientos; todo ello
puede producirle inseguridad al realizar una actividad que comporta movimiento y
desplazamiento. Es necesario, pues, tenerlo en cuenta en el momento de introducir estos
recursos.
Es por ello que se recomienda trabajar con material que sea fcil de manipular, que ayude a
mantener o a ganar seguridad en uno mismo (concepto de autoestima). Es importante
destacar aqu este trmino autoestima, ya que generalmente cuando una persona envejece
y se ve sometida a unos cambios fsico y psquicos, difcilmente aceptables, en primer lugar
se produce una reaccin de rechazo ante todo aquello que esta cambiando en el organismo; a
pesar de todo, hay que aceptar el cambio de ir adaptndose a l. El hecho de aceptar el
envejecimiento del propio cuerpo necesita de un proceso, de un tiempo, de una maduracin;
tiempo durante el cual la persona debe acostumbrarse progresivamente a este cambio y darse
cuenta que las dems personas la aceptan tal y como es, recuperando de esta manera
seguridad en s mismo. Que se den cuenta que son capaces de realizar actividades varias por
ellos mismos, sin ayuda, que son capaces de hacer y aprender nuevas formas de movimiento
sin excesiva dificultad; aprendizaje de nuevos deportes y actividades fsicas adaptadas a sus
caractersticas.
El hecho de introducir material en los ejercicios representa una dificultad ms a franquear,
ya que ser necesario realizar nuevas coordinaciones, nuevas habilidades y destrezas, prestar
ms atencin; es por ello que se ir introduciendo el material progresivamente y sin causar
complicaciones y facilitando la correcta realizacin de la tarea; haciendo que la
manipulacin de un objeto represente ms una ayuda que una dificultad, que el material
propuesto represente un complemento positivo, que sirva para mejorar y realizar el
movimiento de forma ms precisa, que ayude a su realizacin. Otro de los aspectos que
caracterizan a las personas de edad es el miedo a los fracasos ante situaciones que les son
desconocidas o difciles de realizar. Por ello es ms adecuado proponer ejercicios y
actividades con material que puedan realizar correctamente y no utilizar material que les
dificulte la tarea. El material debe servir de ayuda, de soporte, debe potenciar la
participacin de cada persona y del grupo puesto que la actividad propuesta ha de ser
participativa y ha de pontencializar la integracin de todas las personas del grupo, si llega el
caso de que una persona o varias no puedan utilizar un determinado material, dispondremos
siempre de material alternativo para ofrecer en cada ocasin. Es fundamental que todo el
grupo participe en todas las propuestas, que nadie se sienta desvinculado ni marginado del
grupo de la actividad.
Si el grupo con el que vamos a trabajar presenta una caracterstica tanto fsicas como
psquicas similares, o sea, un grupo homogneo, las propuesta sern las mismas para todos
los componentes. Si al contrario el grupo es heterogneo en cuanto a su autonoma y nivel
de comprensin deberemos plantearnos la utilizacin de soporte como pueden ser las sillas o
banquetas; proponiendo una actividad similar al de las personas que deben permanecer
sentados.
En definitiva, lo importante no es lo que se utiliza sino cmo se utiliza, y cunta ms
capacidad de adaptacin tengan las sesiones y persona responsable del grupo, ms riqueza se
podr imprimir a cualquier material.
22
En lo que se refiere al aprendizaje, cabe sealar que su ritmo de aprendizaje, trabajo y
comprensin, en principio, es ms lento que en las personas ms jvenes. Si observamos un
grupo de personas mayores, nos daremos cuenta que sus movimientos y sus desplazamientos
son mucho ms lentos que los de las personas ms jvenes, su marcha es ms lenta, al igual
que todos sus movimientos. A ms edad, ms diferencia hay en el ritmo de vida.
Reflexionemos por unos instantes en el ambiente de una residencia de ancianos: da la
sensacin de que el tiempo no existe todo transcurre mucho ms lentamente que en el
exterior.
Tiene ms dificultad en mantener la atencin, recordar unos movimientos ya sean simples o
bien encadenados y en coordinarlos. Por ello, se recomienda que las sesiones tengan un
contenido sencillo, de calidad ms que cantidad, de fcil comprensin y realizacin. Las
actividades, ejercicios y juegos deben presentarse progresivamente, yendo de lo sencillo a lo
complejo, i ntroduccin en el material en el momento ms adecuado con el fin de ayudar en
la realizacin del ejercicio. Que el ritmo de trabajo que se proponga sea el adecuado,
dejando tiempo para comprender y asimilar las nuevas propuestas. De la misma manera, la
introduccin de un determinado material se realizar al ritmo deseado, dando tiempo para
observar y aprender a manipular el material propuesto.
Cualquier edad es buena para conseguir nuevos aprendizajes lo que se necesita es
presentarlos a nivel de dificultad necesario y con la debida progresin. Segn John Lawther:
Las personas que sobrepasan la mediana edad tienen dificultades con respecto a los
mtodos de enseanza del conjunto de destrezas puesto que tienen dificultad para buscar las
demostraciones del instructor a sus propios rendimientos. La manipulacin manual suele
resultar de gran ayuda. Se debe dejar que progresen con la velocidad o ritmo que ellos han
elegido, sin presin alguna. Si las personas cuentan con salud y vigor, motivacin y mediana
experiencia en actividades fsicas, podrn aprender muchas destrezas fsicas o recreativas,
an en los 60 o 70 aos. Muchas personas retiradas han aprendido a nadar, esquiar, patinar y
hasta a jugar con raquetas. Son un poco ms lentos, pero pueden alcanzar un alto grado de
perfeccin. (John Lawther, 1978).
Que la sesin sea agradable, variada y comunicativa, que potencie la participacin de todo el
grupo. Tal como he comentado anteriormente, hay que tener en cuenta que el objetivo de las
personas mayores que realizan actividad fsica, no es solamente prevenir y/o mantener la
capacidad fsica en ptima condiciones, o prevenir posibles deterioros fsicos como pueden
ser problemas articulares o psquicos como alteraciones de la memoria, etc., sino pasarlo
bien, comunicarse, no sentirse solo, integrarse y ser aceptado dentro de un grupo de
caractersticas similares. Por ello, propondremos una actividad fsica til, motivante,
socializadora y ldica; para conseguirlo utilizaremos los recursos que no sean necesarios y
los introduciremos en el programa.
El material debe presentar para el profesor un recurso a tener en cuenta en planteamiento de
su sesiones con el fin de reforzar el proceso a seguir en la actividad propuesta y llegar al
nivel deseado.
Mediante una correcta utilizacin de estos recursos prcticos, podemos obtener una sesiones
de una gran riqueza y variedad. Cualquier actividad que se realice aumenta su inters si va
acompaada de un material y/o una msica adecuada.
Con la utilizacin del material ms apropiado en cada momento ayudaremos a la persona
mayor a que interiorice el movimiento y sea capaz de sentirlo y vivirlo, de tomar conciencia
de su propio cuerpo y de cada una de sus parte, de ganar seguridad en sus acciones, etc. El
hecho de proponer en las sesiones un tipo de material o bien una msica acorde con la
actividad y con las posibilidades caractersticas fsicas y psquicas de las personas, la hace
23
ms placentera y gratificante y por lo tanto ms motivante, teniendo en cuenta que las
propuestas que se realizan deben ser asequibles y el grado de dificultad en su realizacin
deber ser mnimo.
La actividad ser intrnsecamente motivante si presenta formas nuevas e imprevisibles, que
atraigan la atencin y la curiosidad y que presenten retos ptimos y feedback de
sentimiento (Reeve, 1994).
Cuando la dificultad de una tarea supera las habilidades personales, las personas sienten
preocupacin; cuando la dificultad de la tarea es inferior a sus habilidades personales
entonces las personas sienten flujo y si la dificultad de la tarea es inferior a sus habilidades
personales entonces las personas sienten aburrimiento.
El flujo es un estado de concentracin en el que se da una ampliacin absoluta en una
actividad. Durante el flujo la accin de las personas se da sin esfuerzo alguno, es una
sensacin donde la persona siente que tiene absoluto control sobre sus habilidades y la
interaccin con la actividad. (Reeve, 1994).
La Msica:
La msica es un recurso prctico que ofrece medios para un mejor desarrollo y
mejoramiento de la persona. Por esta razn justifico su inclusin en el programa de
actividades fsicas para personas mayores.
La utilizacin de la msica en la sesiones de actividad fsica con personas mayores es ideal a
causa de gratificacin y sociabilidad que pueden derivarse de la experiencia creativa.
La prctica corporal con msica proporciona un verdadero placer, refuerza el
descubrimiento del cuerpo y su relacin con otros cuerpos y objetos del entorno, ayudando a
la persona mayor a vivenciar el movimiento. Es adems un lenguaje y una forma de
comunicacin y comprensin entre los seres humanos.
Cuando omos msica , no l a omos tan solo con nuestros odos , sino con todo el cuerpo,
y cuntas veces hacemos pequeos movimientos involuntarios , con los pies, balanceando el
cuerpo cuando escuchamos una msica que nos gusta. Del mismo modo, bailando, hacemos
msica con nuestro cuerpo cantando, agitando los pies, dando palmadas. La msica y la
danza tienen ambas su origen en el cuerpo, el movimiento y la voz y se someten un poco a
las misma leyes. (Robinson, 1992).
En los ltimos aos hay una tendencia a incluir la msica como recurso en los programas de
actividades fsicas. Las actividades resultan ms motivantes y, en consecuencia, van
ganando adeptos. Actividades tales como el aerbic, bailes, danzas, gimnasias creativas,
expresin, etc., se han ido introduciendo con fuerza en los programas de actividad fsicas
con personas mayores, al igual que cualquier actividad gimnstica con fondo musical, como
ejercicios y actividades de animacin, prctica de relajacin, estiramientos, etc.
En el caso de las danzas populares, tienen un gran valor social y cultural para las personas
mayores. Son formas de movimientos conocidas y aceptadas; no requieren de un grado muy
elevado de coordinacin, tampoco requieren de una agilidad ni de gracia ni equilibrio, ya
que no se trata de realizar unos ejercicios con una tcnica muy depurada. Bailar es muy
importante como actividad social, al igual que como expresin emocional. Lo mismo cabe
decir de los bailes de saln; la mayora de personas mayores han tenido relacin con los
bailes a lo largo de su vida, bien conocidos son el vals, el pasodoble, el tango, etc., dndose
como vlido y aceptado la relacin y el contacto que se dan con los bailes.
24
EL MATERIAL Y LA MSICA COMO RECURSO EN UN PROGRAMA DE ACTIVIDADES
FSICAS DIRIGIDO A PERSONAS MAYORES.
No propongo aqu que sea indispensable realizar las sesiones de actividad fsica con
personas mayores con msica, pero s quiero que quede bien claro que el hecho de realizar
propuestas de movimiento con msica nos puede facilitar conseguir los objetivos
propuestos, tanto a nivel utilitario como recreativo. La msica no como fin, sino como
medio y recurso.
Nuestra vida cotidiana est constantemente inmersa en un mundo de vibraciones. Ms an
que los estmulos visuales, la existencia humana est enmarcada por sonidos de la ms
heterognea y variada procedencia (el rumor del viento y de la lluvia, las estridencias
fabriles, el canto de los pjaros, el ruido del trnsito rodado, etc.) que hacen que nuestro
ciclo vital sea una sucesin constante de sugerencias auditivas. Desde el claxon de un
vehculo al apagado susurrar de la lluvia hacen que nuestro vivir responda a una infinita
serie de estmulos sonoros. (Valls , 1987).
La msica tiene la virtud de provocar en las personas unas sensaciones, unos sentimientos.
La msica tiene efectos emotivos e intelectuales, una manera de expresar estos sentimientos
ser mediante el movimiento corporal, movimiento parcial o global, con o sin
desplazamiento, un movimiento libre, dirigido, danzado o bailado, etc.
Una de las funciones ms importantes de la msica en grupo es la de llevar al individuo a
establecer una relacin de total integracin con el grupo, hacer que se sienta aceptado por
todos tal y como es.
La msica como flujo, produce movimiento. Dependiendo de la msica que se oiga,
condicionar este movimiento. Una msica muy suave y lenta la utilizaremos para la
relajacin, para realizar ejercicios de respiracin, masaje, etc. Por el contrario, ante una
msica mquina, o rock, se responder con un tipo de movimiento ms movido, rpido y
activo, como por ejemplo un aerbic. La msica tiene poder y capacidad y la intensidad de
dicho movimiento.
La msica puede representar una gran ayuda para concienciar y diferenciar las cualidades
de los diferentes tipos de movimientos tales como la flexibilidad, la velocidad que le de al
movimiento, el ritmo, la intencin, la amplitud, la forma, etc. , o sea, todos aquellos
elementos que caracterizan un tipo de movimiento. Las actividades con msica facilitan la
tarea en conjunto debido a que no es necesaria la comunicacin verbal; el ritmo obra como
vnculo de unin. El ritmo es el que organiza y proporciona energa, es el que hace posible la
danza y la mayor parte de la msica bailable, o por lo menos condiciona un movimiento o
una forma de movimiento, ms o menos rpido y estructurado; una forma de actividad, ya
sea de activacin o de relajacin.
Es posible controlar la intensidad del movimiento, el comportamiento de grupos y de
individuos mediante el tipo de msica que se utiliza.
A la vez, la msica es lenguaje y comunicacin no verbal.
La msica como lenguaje no tiene el mismo significado que el lenguaje de las palabras, ya
que las palabras denotan una accin a realizar, pero la msica tienen la riqueza de motivar,
de probar un movimiento, un paso, un ejercicio, una respiracin, con la particularidad que
ser distinto para todos, ya que cada persona capta y reproduce el movimiento segn su
propia estructura corporal, sus posibilidades, su educacin y conocimiento hacia el
movimiento.
Cada estmulo sonoro tiene un sentido, una significacin y un contenido inmediatamente
diferenciado.
25
En las actividades en grupo como msica se establece una comunicacin especial entre los
participantes, y ms an si se trata de realizar propuestas de movimiento creativo y de
actividades de expresin y bailes.
La msica es modelada para la cultura pero a su vez influye en esta cultura de la cual forma
parte. El comportamiento humano, estructurado siempre segn un ritmo. Debe de estar de
acuerdo con los miembros de una sociedad.
Msica es el sonido organizado, dotado de una carga significativa. Esta significacin, en
ltima instancia, significa que la msica afecta y vulnera nuestra secreta y recndita
intimidad, sensitiva y nuestro potencial intelectivo, que gracias al poder ordenador de la
memoria logramos retener como un todo, despus de haberse esfumado la ltima vibracin.
(Valls , 1987).
Adems del valor que tiene por si misma y del inters que tiene el que las personas mayores
se familiaricen con ella a travs de la cancin, el ritmo y la audicin, la msica se puede
relacionar con el movimiento, con todas aquellas actividades fsicas en que podemos
OBJETIVOS DE LA
MSICA
Como soporte.
Objetivo secundario:
(fondo sonoro).
Objetivo primario:
(base de actividad)
La actividad parte de las
pautas que marca la
msica:
Danzas.
Bailes.
Como significado
De una poca.
De unas normas sociales.
De una moda.
Como comunicacin
establece un lenguaje.
Como consigna.
Marcar pautas:
Marcar un ritmo de trabajo
Marcar una intensidad de
trabajo.
Marcar una manera de hacer,
actuar.
Como ayuda para
vivenciar el movimiento
Para sentir el movimiento
Para vivir el movimiento.
Que cada movimiento
llegue a formar parte de
uno mismo
26
asociar msicas y ritmo, ya sea como fondo musical de la actividad, ya como elemento
primordial, tal como ocurre en las danzas y en los bailes.
No se trata solamente de llegar a interpretar las piezas musicales, sino de ser capaz de
expresarse y dramatizar los ejemplos musicales con todo el cuerpo, con movimiento, con los
gestos y con las expresiones.
El trabajo con msica, facilitar la realizacin de actividades de expresin corporal o para
introducir actividades de gimnasia creativa.
El tipo de msica a introducir en las sesiones con personas mayores puede ser muy variado,
pudiendo utilizar desde msica folklrica, contempornea, pop, tnica, clsica, rock, msica
de la nueva era, hasta msica mquina; debemos tener en cuenta la intencionalidad que le
damos y el momento de su utilizacin.
- La Seleccin de la msica.
Cuando se trata de elegir una determinada msica para una actividad o bien para una sesin,
deberemos de valorar en primer lugar, dos aspectos:
a) la parte de la sesin a tratar.
b) El grupo con el que vamos a trabajar. Caractersticas y preferencias.
Existe una relacin directa entre el tipo de msica y la parte de la sesin. Generalmente, al
principio de sesin se utilizar un tipo de msica que incite al movimiento, a desplazarse, a
desarrollar movilidad general, de estiramientos de forma progresiva, mientras que en la parte
principal de la sesin se utilizar una msica acorde con los objetivos deseados, y al final de
la sesin o vuelta a la calma, la msica suave que ayude a relajarse.
La msica a utilizarse debe estar pues en consonancia con los objetivos propuestos a lo
largo de la sesin, tambin con las tcnicas corporales a trabajar y las actividades
propuestas.
Ser necesario recordar tambin ahora, las caractersticas tanto fsica como psquicas y
socio-afectivas de las personas mayores y valorarlas en el momento de introducir cualquier
msica.
Por ejemplo, deberemos poner especial atencin con los ritmos muy rpidos, ya que las
personas mayores acostumbran a moverse ms lentamente que las ms jvenes; sus
movimientos ya sea con o sin desplazamiento, son ms lentos e imprecisos, pudiendo
aparecer problemas de coordinacin y equilibrio; por lo que se intentar trabajar con msica
de ritmos lentos o bien que se puedan adaptar al ritmo de estas personas. Tal como se ha
comentado en el apartamento de material, uno de los aspectos ms significativos de las
personas mayores es la disminucin progresiva de la memoria. Ser pues necesario utilizar
recursos para potenciar y trabajar este aspecto. La msica asociada al movimiento, a una
serie de movimientos determinados, puede ayudar a prevenir esta prdida de memoria o bien
a mantener. Cabe sealar tambin las recuperaciones positivas que puede tener el
aprendizaje de unos pasos de baile, de una danza popular, de aerbic, o simplemente de una
serie encadenada de movimiento, donde es necesario memorizar unos pasos y asociarlos a
un ritmo y a una secuencia determinada.
Cuando se trata de bailes de saln o danzas populares, el baile se adaptar a la msica, ya
que generalmente el ritmo, los pasos, vienen ya marcados. Sin embargo, cuando se trate de
otro tipo de actividades como gimnasia creativa, expresin corporal, relajacin, etc., la
msica ser el elemento de soporte para realizar la actividad, ofreciendo un gran abanico de
posibilidades de movimientos, desplazamientos, etc.
27
La msica nos puede ayudar en las sesiones en que deseemos introducir actividades
creativas y expresivas. Al querer iniciar en unas formas menos tcnicas y rgidas,
orientaremos la actividad hacia formas ms libres, movindose con desenvoltura, de manera
que el mvil productor del movimiento no ser una tcnica corporal, sino que se propondrn
unas pautas y cada persona desarrollar sus posibilidades de movimiento, experimentar y
expresar segn sus necesidades.
Otro aspecto a valorar ser el que se refiere al lenguaje de la msica. Una determinada
msica puede producir efectos positivos o negativos en la persona segn las sensaciones que
tenga al orla, lo recursos que le vengan a la memoria. Hay que tener en cuenta que la
msica puede actuar en algunos casos como terapia y que or una determinada msica puede
incidir directamente en el estado de nimo de las personas. Estamos hablando de la msica
como mediador para conseguir un restablecimiento de un estado de equilibrio de un ser
humano, la msica como ayuda para poder expresar los sentimientos interiores a travs del
movimiento y la voz.
La Musicoterapia podra ser utilizada en clubes y programas comunitarios para personas de
edad. Muchas de estas personas han utilizado la msica como pasatiempo en algn momento
de su vida. Algunos han cantado en coros de iglesias, otros pueden haber ejecutado en
bandas u orquestas de la comunidad. Si estos intereses se han abandonado con la edad,
deben ser reactivo. (Thayer Gaton, 1968).
En el hospital de da geritrico de la universidad de Texas, se imparten sesiones
teraputicas musicales de media horas de duracin, destinadas a enfermos geritricos con
dolencias crnicas. Muchos padecen hipertensin, diabetes o accidentes vasculares
cerebrales. Las sesiones pretenden mejorar su movilidad, su nivel de actividad fsica y
disminuir el umbral de dolor. (Torrabadella, 1992).
La msica ayuda a relacionarse con el entorno y abre el espritu hacia otros horizontes. Los
sonidos, los ritmos, pueden tener efectos negativos o benficos y poseen una profunda
influencia sobre nuestro psiquismo (msicoterapia). Cada vez ms se tiende a atribuir a la
msica una funcin teraputica en caso de alteraciones de la personalidad. Considero pues
este aspecto de la msica de vital importancia en el momento de introducir una msica en las
sesiones de actividad fsica e intentar que la msica escogida est de acuerdo con los
objetivos propuestos y que ayude a simplificar y a la vez enriquecer la actividad.
En las sesiones de actividad fsica, no siempre se utiliza la msica como fondo sonoro, sino
que hay momentos en que esta adquieren un papel importante. Por ejemplo, cuando
realizamos ejercicios de activacin, o por el contrario, de relajacin, la msica pasa a tener
un papel principal. La msica es lenguaje y como tal comunica sensaciones, emociones
forma de movimientos, de desplazamiento, y el cuerpo responde a este lenguaje, ya sea
mediante el movimiento global o segmentara, simplemente escuchando y relajndose,
sintiendo como la msica entra por el cuerpo y ayuda a realizar una relajacin satisfactoria.
28
V) PROGRAMA DE ACTIVIDADES FSICAS PARA LOS GRUPOS DE ABUELOS.
El presente programa pretende hacer llegar a la poblacin de la Tercera edad una va eficaz y
fcil que permita encontrar el sendero ms favorable para llegar a una vejez sana y
vigorosa.
El programa en cuestin contar con ejercicios de actividades fsicas para tres grupos de
ancianos los que se determinarn de acorde a las posibilidades que stos tengan.
Los componentes del programa sern caminatas, dosificadas, ejercicios generales,
excursiones a pie y tablas gimnsticas. Las frecuencias de estas actividades se dosificarn en
el propio desarrollo de programas al igual que los ejercicios y en atencin a las
caractersticas del grupo que recibir los ejercicios que acogern a una de las tres variantes
con que cuanta el programa, I nivel, II nivel, III nivel.
La participacin en estos grupos de salud con la utilizacin del programa estar autorizada
por el mdico del sector o el mdico d la familia que atiende el rea: debiendo ste
recomendar en que grupo deber comenzar.
El programa tendr una utilizacin de dos aos, tiempo en el cual se podrn hacer
valoraciones en cuanto a los resultados alcanzados, aceptacin y mejora desde el punto de
vista tcnico, en el caso del trote y marcha (caminata) la dosificacin est prevista para un
aos y medio mantenindose la carga mxima hasta culminar el programa.
Objetivos.
1. Dar respuesta a una necesidad social mediante la utilizacin sistemtica y dosificada de
actividades fsicas.
2. Utilizar el ejercicios fsico con medidas profilctica ante un grupo de afecciones propias
de la vejez.
3. Que los ancianos tengan objetivamente una forma agradable y beneficiosa de utilizar el
tiempo libre.
Desarrollo del programa.
El presente programa de actividades fsicas para los grupos de salud cuenta con :
v Caminata.
v Ejercicios generales.
v Composiciones gimnstica.
v Caminata.
Estas actividades se desarrollan en atencin a las tablas de dosificacin quincenal que
aparecen en el programa, sin violar en ningn momento los tiempos establecidos y se
practicar la caminata en atencin a la autorizacin del mdico.
v Ejercicios generales.
Estos estarn dosificados para los 3 niveles con que cuenta el programa y cada participante
realizar la repeticiones o el tiempo que establece su nivel, entre un ejercicio y otro se
realizarn ejercicios respiratorios, en las tablas de dosificacin de ejercicios de cuellos, de
29
brazos, dos para el tronco, uno para los abdominales, uno para las piernas y el respiratorio
que como sealamos anteriormente se intercala entre ejercicios, estos hace un total de 14
ejercicios cada da, ms la caminata segn corresponda.
v Composiciones gimnsticas.
Estas actividades se realizar para algn tipo de celebracin o actividad festiva donde el
grupo o varios grupos participen, bien sea para festivales gimnsticos, celebracin del Da
de la Cultura Fsica u otros.
Su montaje puede hacerse a manos libres o con implementos muy sencillos.
se debe buscar una msica que tenga un ritmo acorde a estas edades en correspondencia con
lo expuesto en el capitulo de la utilizacin de diferentes materiales y la msica como
recurso en un programa de actividades fsicas
.
Entre las actividades que el presente programa pone al alcance de los participantes,
encontramos la caminata, actividad que se realizar previa autorizacin del facultativo,
recomendando no caer en violaciones sin la autorizacin del mdico o profesor que atiende
el grupo, ya que ello podra traer consecuencias desfavorables para el propio practicante.
PLAN PARA EL ENTENAMIENTO UTILIZANDO LA CAMINATA COMO MEDIO.
QUINCENA HASTA 60 AOS + DE 60 AOS
1 6 minutos 3 minutos
2 7 4
3 8 5
4 8 5
5 9 6
6 9 6
7 10 7
8 11 7
9 12 8
10 12 8
11 13 9
12 14 9
13 15 10
14 15 10
15 16 10
16 18 11
17 18 12
18 19 12
19 20 13
20 21 14
21 21 14
22 22 15
23 22 15
24 23 16
25 23 17
26 24 18
27 24 18
28 25 19
29 25 20
30
EJERCICIOS GENERALES:
DOSIFICACIN CUELLO
I Nivel II Nivel III Nivel
1. P.I. Parados piernas ligeramente
separadas, manos en la cintura, realizar
flexin al frente de cabeza y cuello y
extensin con doble empuje a ambos
lados.
8 Rep. 10 Rep. 12 Rep.
2. P.I. Parados piernas separadas, manos en
la cintura, realizar torsin del cuello con
doble empuje a ambos lados.
5-7 Rep. 8-9 Rep. 10 Rep.
3. P.I. Parados piernas ligeramente
separadas, manos en la cintura realizar
inclinacin de cabeza con doble empuje
a ambos lados.
6-7 Rep 8-9 Rep. 10-12 Rep
4. P.I. Parados piernas separadas manos en
la cintura, realizar crculos completos de
cabeza y cuello a cada lado.
6-7 Rep. 8-9 Rep. 10-12 Rep.
BRAZOS
5. P.I. Parados brazos extendidos al frente,
piernas ligeramente separadas, realizar
(1) brazos arriba (2) laterales (3) abajo(4)
P.I. Este movimiento en 4 tiempos se
realizar abriendo y cerrando las manos
de forma continua.
4-5 Rep. 6-8 Rep. 10 Rep.
6. P.I. Parados piernas ligeramente
separadas, brazos flexionados por los
codos a la altura del pecho, realizar con
doble empuje codos atrs y alternar con
extensin de brazos atrs.
6-8 Rep. 8-10 Rep. 10-12 Rep.
7. P.I. Parados piernas ligeramente
separadas, brazo izquierdo arriba,
derecho abajo, realizar doble empuje
atrs alternando la posicin de los
brazos.
4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
8. P.I. Parados piernas ligeramente
separadas, brazos laterales, realizar
crculos de brazos al frente y atrs de
forma alternada.
10-12 Rep. 12-15 Rep. 15-20 Rep.
9. P.I. Parados piernas ligeramente
separadas, realizar (1) Manos a los
hombros (2) brazos arriba (3) brazos
laterales (4) regresar a la P.I.
4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
31
10. P.I. parados piernas ligeramente
separadas, brazos arriba, realizar, brazos
atrs y abajo atrs con doble empuje.
4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
11. P.I. Parados piernas ligeramente
separadas, brazos al frente con las
palmas de las manos hacia abajo alternar
la posicin de las palmas de forma
continua.
6-8 Rep. 8-10 Rep. 10-15 Rep.
12. P.I. Parados piernas ligeramente
separadas, manos a los hombros, realizar
crculos de codos al frente y atrs
alternadamente.
6-8 Rep. 8-10 Rep. 10-15 Rep.
13. P.I. parados piernas ligeramente
separadas, brazos flexionados por los
codos, dedos entrelazados, realizar
empuje fuerte hacia adentro.
4 Rep. 4-8 Rep. 8-10 Rep.
TRONCO.
14. P.I. Parados piernas ligeramente
separadas, manos en la cintura, realizar,
con doble empuje torsin del tronco a
ambos lados.
4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
15. P.I. Parados piernas separadas, flexin
del tronco al frente con doble empuje a
tratar de tocar con la mano el suelo, sin
flexionar las rodillas y regresar a
extensin del tronco atrs con doble
empuje.
4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
16. P.I. Parados piernas ligeramente
separadas, manos en la cintura, realizar
crculos de tronco a ambos lados de
forma alterna.
2-4 Rep. 4-6 Rep. 6-8 Rep.
17. P.I. Parados piernas separadas, manos a
la cintura, realizar inclinacin lateral del
tronco a ambos lados alternadamente con
doble empuje.
3-4 Rep. 4-6 Rep. 6-8 Rep.
18. P.I. Parados piernas separadas, manos en
la cintura realizar flexin del tronco al
frente tratando de tocar con la mano
izquierda el pie derecho y viceversa.
4-6 Rep. 6-3 Rep. 8-10 Rep.
19. P.I. Parados piernas separadas, brazos
laterales, realizar movimiento de torsin
con ayuda de los brazos a ambos lados
de forma continua.
6-8 Rep. 8-10 Rep. 10-12 Rep.
32
20. P.I. Parados piernas separadas, manos en
la cintura, realizar (1) flexin del tronco
al frente. (2) inclinacin lateral derecha
(3) extensin atrs (4) inclinacin lateral
izquierda.
4-6 Rep. 6-8 Rep. 8 Rep.
21. P.I. Parados piernas separadas, brazos a
los lados, realizar (1-2) flexin lateral
derecha del tronco, deslizando una mano
por la pierna derecha (3-4) P.I. alternar el
movimiento.
6-8 Rep. 10-12 Rep. 15 Rep.
22. P.I. Parados piernas separadas brazos
flexionados al frente, y abajo, realizar (1-
2) torsin del tronco a ambos lados.
4 Rep. 6 Rep. 8 Rep.
23. P.I. Parados piernas separadas, brazo
derecho arriba, izquierdo, abajo realizar
flexin del tronco al lateral izquierdo,
con doble empuje alternar el
movimiento.
4 Rep. 6 Rep. 8 Rep.
24. P.I. Parados con las manos en la cintura,
realizar (1-2) torsin del tronco a la
derecha con extensin atrs, alternar el
movimiento.
4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 rep.
PIERNAS.
25. P.I. Parado, manos en la cintura, realizar
semiflexin de las piernas y extensin de
las mismas.
4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
26. P.I. Parado, manos en la cintura (8-10)
realizar elevaciones de los talones.
8-10 Rep. 8-10 Rep. 10-12 Rep.
27. P.I. Parados en parejas, uno frente al otro
sujetndonos por los brazos, realizar
flexin y extensin de piernas (cuclillas)
hasta donde sea posible la flexin.
4 Rep. 6 Rep. 8 Rep.
28. P.I. Parados en parejas sujetndonos por
los hombros, realizar de forma alterna
balanceo de una pierna a los laterales.
4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
29. P.I. Parados con manos en la cintura,
realizar alternadamente elevacin de
rodillas.
6-8 Rep. 8-10 Rep. 10-12 Rep.
33
RESPIRATORIOS
30. Camina suave en crculo tomando fuerte
el aire por la nariz y expulsndolo por la
boca con movimientos de brazos de los
laterales arriba y abajo.
6-8 Rep. 6-8 Rep. 6-8 Rep.
31. Parados realizamos ejercicios
respiratorios estacionarios tomando
fuerte el aire por la nariz y expulsndolo
lentamente por la boca.
4-6 Rep. 4-6 Rep. 4-6 Rep.
Los ejercicios respiratorios se realizarn en los momentos necesarios; por la caracterstica de
estos grupos en atencin a la edad, es recomendable que stos se intercalen entre uno y otro
ejercicios general lo cual sin dudas, beneficiar toda la ejercitacin.
Para la planificacin de las clases se programan un conjunto de complejos lo cuales tendrn
como mnimo 15 das de aplicacin cada uno, esto beneficiar la propia actividad en lo
relacionado a la motivacin ya que existir una variabilidad de actividades que mantendr a
los participantes, ms motivados.
NOTA: La dosificacin que aparece en los ejercicios est fundamentada para los tres niveles,
adecundose cada participante a sus posibilidades.
EJERCICIOS
CLASES 1 2 3 4 5 6 7 8
1 1 5 6 14 15 21 25 30
2 2 7 8 16 17 22 26 31
3 3 9 10 18 19 23 27 30
4 4 11 12 20 14 24 28 31
5 1 13 5 15 16 21 29 30
6 2 6 7 17 18 22 25 31
7 3 8 9 19 20 23 26 30
8 4 10 11 14 15 24 27 31
9 1 12 13 16 17 21 28 30
10 2 5 6 18 19 22 29 31
11 3 7 8 20 14 23 25 30
12 4 9 10 15 16 24 26 31
13 1 11 12 17 18 21 27 30
14 2 13 5 19 20 22 28 31
15 3 6 7 14 15 23 29 30
16 4 8 9 16 17 24 25 31
17 1 10 11 18 19 21 26 30
18 2 12 13 20 14 22 27 31
19 3 5 6 15 16 23 28 30
20 4 7 8 17 18 24 25 31
21 1 9 10 19 20 21 26 30
22 2 11 12 14 15 22 27 31
23 3 13 5 16 17 23 28 30
24 4 6 7 18 19 24 29 31
25 1 8 9 20 14 21 25 30
34
26 2 10 11 15 16 22 26 31
27 3 12 13 17 18 23 27 30
28 4 5 6 19 20 24 28 31
29 1 7 8 14 15 21 29 30
30 2 9 10 16 17 22 25 31
31 3 11 12 18 19 23 26 30
32 4 13 5 20 14 24 27 31
33 1 6 7 15 16 21 28 30
34 2 8 9 17 18 22 29 31
35 3 10 11 19 20 23 25 31
36 4 12 13 14 15 24 26 31
37 1 5 6 16 17 21 27 30
38 2 7 8 18 19 22 28 31
39 3 9 10 20 14 23 29 30
40 1 11 12 15 16 24 25 31
41 1 13 5 17 18 21 26 30
42 2 6 7 19 20 22 27 31
43 3 8 9 14 15 23 28 31
44 4 10 11 16 17 24 29 31
45 1 12 13 18 19 21 25 30
46 2 5 6 20 14 22 26 31
47 3 7 8 15 16 23 27 30
48 4 9 10 17 18 24 28 31
49 1 11 12 19 20 21 29 30
50 2 13 5 14 15 22 25 31
v JUEGOS:
Los Juegos, representan una actividad de iniciativa y libertades propias, dirigida a conseguir
vivencias alegres que facilitan las relaciones personales entre el grupo de abuelos .
Las actividades ldricas para personas con edades avanzadas posibilitan la revitalizacin de
habilidades y hbitos motrices adems de proporcionar un buen estado de nimo y combatir
el estrs. Es un medio de motivacin en las clases y por ello debe ser utilizado por el
profesor de Cultura Fsica en correspondencia con los caractersticas de los Adultos y los
objetivos de la Actividad .
Ejemplos:
1. Quin lanza ms?.
Se trazan tres lneas en el terreno a 1m. de distancia entre ellos.
Los abuelos formados en filas se situarn detrs de la primera lnea, lanzaran un objeto
tratando de alcanzar la mayor distancia.
Ganar el equipo que mayor cantidad de lanzamiento haya sobre pasado la ltima lnea.
Objetivos: estimular a alcanzar la meta mediante el movimiento natural de lanzar.
Regla: cada lanzamiento debe seguir la direccin hacia la meta.
2. La Papa Caliente.
35
Se forman equipos en hileras detrs de la lnea a una distancia de 3mts.
aproximadamente se sita un abuelo frente a cada equipo.
El primero de cada hilera sostendr en una mano una cuchara con una papa. A la seal
del profesor saldr caminando con pasos rpido al llegar al compaero entregar la
cuchara con la papa y regresar a su equipo dndole una palmada en la mano al jugador
siguiente, este saldr caminando a buscar el objeto y al regresar le entregar al siguiente.
Ganar el equipo que primero termine y est organizado.
Regla: No se puede caer el objeto de la cuchara.
Cada jugador al terminar el recorrido se colocar al final de su hilera.
Objetivo: Desarrollar el equilibrio.
3. Que no se caiga
Se forma equipos con hileras se trazan lneas paralelas de 2mts. aproximadamente como
equipos hayan.
A la seal, saldrn caminando los primeros jugadores sosteniendo sobre la cabeza un
objeto plano y de poco peso. De regreso pasarn el objeto al jugador que lo sigue.
Ganar el equipo que lo logre sostener mayor nmero de veces el objeto sobre la cabeza.
Regla: No puede caerse el objeto.
Cada jugador al regreso deber ocupar su lugar al final de su hilera.
4. El Tnel
Se forman hileras donde todos los jugadores tengan las piernas separadas, el primer jugador
de cada hilera sostendr el objeto, a la seal del profesor lo pasarn por entre las piernas,
cuando llegue el ltimo jugador ste lo pasar por encima de la cabeza hasta llagar al
primero.
Ganar el equipo que primero termine y se organice.
Este juego tiene variantes en cuanto al paso del objeto; ya que el mismo se podr pasar
por ambos laterales.
Regla: No se puede caer el objeto al suelo.
- Juegos Calmantes.
Se utilizaran al final de la clase, logrando la recuperacin del organismo de las actividades
realizadas de forma amena.
1. Quin tiene la Prenda?.
Los jugadores forman un crculo (tambin apretado entre s) todos con las manos en la
espalda, uno de los jugadores esconde entre las manos su objeto. Otro jugador se coloca
en el centro del circulo se permiten hacer movimientos engaosos como imitando el pase
del objeto.
El gua jugador que est en el centro del crculo procura adivinar quin tiene el objeto y
parndose frente a uno de los jugadores le pide que le ensee las manos. Si resulta que
ese jugador tiene en realidad el objeto, Entonces ste pasar al centro. Si no lo tiene en
realidad el objeto. Si no lo tiene continuar el gua tratando de adivinar quin la tiene.
Regla: el que resulte adivinado debe pasar a ser gua.
2. No te muevas.
A la sea del profesor los alumnos se desplazarn caminando por el rea. A la seal del
profesor se deben parar inmediatamente, tratando de moverse manteniendo en esa
36
postura hasta or la seal. Cada vez que un jugador se mueva saldr del juego. Al final
del mismo se ver que cantidad de jugadores lograron no moverse.
Regla: Los jugadores deben desplazarse caminando por el rea, todos deben moverse.
3. Quin se cambia.
El jugador est formado. Un jugador quedar fuera de la formacin (%)el gua). El profesor
le propone a ste recordar el orden de los jugadores en la formacin. Despus volvindolo de
espalda de forma que no pueda ver la formacin se har un cambio a la formacin a ocupar
el lugar del jugador y ste a su vez pasar a ser gua.
Regla: Si no acierta en tres veces seguidas, Entonces se elige otro gua.
37
V I) GIMNASIA TRADICIONAL CHINA CON FINES TERAPEUTICOS PARA LA
TERCERA EDAD.
Breve historia
La Gimnasia tradicional China. Tuvo sus orgenes hace miles de aos, sus creadores
tomaron como base las artes marciales para formar diferentes tipos de ejercicios con fines
profilcticos y teraputicos. Hoy da se conocen variadas formas que se practican en muchos
pases del mundo, aumentando cada da el nmero de practicantes de todas las edades que
los prefieren.
Los ejercicios Liang Gong, fueron elaborados por un hind llamado Bodi Darma, el cual se
refugi en monasterio de Chao Ling durante 9 aos, all adquiri el nombre de Tamo, se
dedic a la meditacin, creando los ejercicios que despus recibieron el nombre de Liang
Gong que significa gimnasia; su principal objetivo era fortalecer y preparar fsicamente a
los monjes de ese monasterio.
Aplicacin Teraputica.
Estos ejercicios teraputicos tienen dos etapas de 18 movimientos cada uno, la primera es la
etapa ms antigua que consta de 3 series de 6 ejercicios cada uno. Se consideran teraputicos
porque curan o alivian diferentes dolencias y algunos tipos de lesiones, ya sean de origen
congnito, laboral, deportivo, tambin postulares y actan sobre el tejido blando de las
articulaciones sobre todo cuando hay desequilibrio y descompensacin, por lo que es de
gran utilidad su utilizacin en las Clases de Cultura Fsica en las personas de edad Media y
Avanzada .
SERIE I:
Ejerc. 1. Mirar en cuatro direcciones (cuello). Aplicacin teraputica: reforzar los msculos
del cuello contra torticolis, obstruccin brusca, trastornos crnicos del tejido cartilaginoso,
rigidez del cuello.
Ejerc. 2. Mirar a la lejana. Aplicacin teraputica: dolor y rigidez del cuello, hombros y
espalda, entumecimiento de las manos, hombros y brazos debido a la compresin de las
vrtebras de la regin cervical. Combate la sensacin de ahogo en el pecho.
Ejerc. 3. Apuntar al cielo y extender las manos. Aplicacin teraputica: dolor del cuello,
hombros y espalda, dificultad en la articulacin del hombro al levantar los brazos (los brazos
se elevan por el frente hasta el nivel de las orejas, el movimiento de la cabeza es inclinada
sobre un hombro mirando al dedo ndice. La palma de la mano va hacia fuera).
Ejerc. 4. Abrir el pecho Aplicacin teraputica: los hombros, dolor del cuello, el esfuerzo
pasa y se centra en la zona dorsal lumbar.
Ejerc. 5. Batir las alas. Aplicacin teraputica: rigidez en la articulacin escapular,
dificultades funcionales de las extremidades superiores.
ORIENTACIONES METODOLOGICA EN LA EJECUCIN DE ESTE EJERCICIO.
Mantener flexible y relajado el cuello y los hombros.
Hay que subir los codos por encima de los hombros cuando las manos estn en las
axilas.
38
Ejerc. 6 Sostener el cielo. Aplicacin teraputica: rigidez y dolor en los hombros y la
cintura, torticolis y distensin epigstrica (cuando la persona se siente llena de gases en el
abdomen).
MIG-MEN (prolongacin del ombligo en la espalda).
HI-JAI (2 dedos debajo del ombligo. punto madre de energa).
La mano que ejecuta el movimiento se ubica delante del CHIJAI con la palma de la mano
hacia arriba. La vista se dirige al lado KONG, todo es la parte inicial del ejercicio.
SERIE 2.
Ejerc. 1. Levantar las manos sobre la cabeza. Aplicacin teraputica rigidez de la cintura,
dificultades de la columna vertebral y escoliosis.
Ejec. 2. Girar torso y apartar las palmas. Aplicacin teraputica: lumbago, entumecimiento
y atrofia de la cintura escapular y extremidades superiores.
Ejerc. 3. Crculo de cintura con manos en la cadera. Aplicacin teraputica: torcedura aguda
de la cintura, lumbago raquitismo y dolores crnicos en la cintura por larga permanencia en
la misma posicin .
Ejerc. 4. Rozar los empeines (flexin del tronco al frente con brazos extendidos a tocar los
empeine). Aplicacin teraputica: ejercicio general para el cuello, espalda y piernas.
Ejerc. 5. Apuntar a la diagonal (manos oblicuas con pasos de arcos) Aplicacin teraputica:
entumecimiento de la cintura, espalda y extremidades.
Ejerc. 6. Tocar empeine con las manos. Aplicacin teraputica: Lesin aguda de los tejidos
cartilaginosos en la articulacin de la cintura y extremidades exteriores, escoliosis y
entumecimiento de las piernas en la flexin y extensin de la misma.
SERIE 3.
Ejerc. 1. Crculos de rodillas (tirar rodillas a la derecha y a la izquierda). Aplicacin
teraputica: dolores por artritis en rodillas y tobillos y en el cuerpo en general prdida de
fuerzas en las extremidades inferiores ( importante pasar por extensiones ejecutando el
movimiento.
Ejerc. 2. Jinete- Tigre (girar el torso con flexiones alternas de las piernas). Aplicacin
teraputica: dificultades en la articulacin coxofemoral en la rodilla y en tobillos.
Ejerc. 3. Extensin de las piernas desde cuclillas. Aplicacin teraputica: dificultades en las
articulaciones coxofemoral y rodillas, atrofia muscular en las piernas y dificultades en la
flexin y extensin de la misma.
Ejerc. 4 apoyar una mano en una rodilla y apoyando la otra. Aplicacin teraputica:
dificultades motora en cintura y piernas.
Ejerc. 5. Elevar la rodilla y apretar muslo contra el pecho. Aplicacin teraputica: dolor en
glteo y en pierna, dificultades en la extensin y flexin de la misma.
Ejerc. 6. Pasos marciales. Aplicacin teraputica: se aplica en dolores en dificultades
motoras en piernas. Dificultades en piernas (mantener el tronco recto desarrollo de
equilibrio).
39
LEYENDA: Liang Gong = Gimnasia.
Wei = externo.
Lao - Kong = punto de trabajo ubicado en el dorso de la mano.
Chi = energa.
Ming- Men = punto ubicado en la prolongacin en el ombligo y la espalda.
Chi- Jai = madre de energa dos dedos debajo del ombligo.
Tao = a luz energa.
Tai-Chi = Gimnasia teraputica.
Chi- Kong = arte de respirar.
Ying-Yang =fuerza contraria.
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VII ) PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA ADULTOS ENFERMOS CON
OSTEOPOROSIS Y OTROS TRASTORNOS LOCOMOTORES:
En nuestro pas se trabaja intensamente en la problemtica relacionada con las
deformidades seas ocasionadas en la mayora de los casos por hbitos negativos que se
adquieren durante la vida y en otras por causas morfofuncionales del propio organismo.
La prctica de los ejercicios fsicos significa una forma directa y rpida de eliminar los
problemas de salud, objetivo por el cul las direcciones de Deporte, Salud y Educacin
crearon las reas Teraputicas de la Cultura Fsica, los Crculos de Abuelos, etc
Entre las variadas tareas de la Cultura Fsica se encuentran las que tienen como objetivo la
rpida rehabilitacin de las personas que por cualquier enfermedad, no tienen la preparacin
ptima para el trabajo y no pueden desarrollar su vida de una forma normal en nuestra
sociedad.
Segn Foster W (1995), la Osteoporosis es un estado de masa sea reducida por unidad de
volmen con una relacin normal entre mineral y matrz; por lo tanto el riesgo de fracturas
por traumatismos mnimos es mayor en los huesos osteoporsicos y este riesgo concuerda
con la reduccin de la masa sea.
La edad, y el sexo influyen mucho sobre la masa esqueltica; pues en casi todas las
personas mayores de 50 aos se registra una prdida de la masa sea y un gran porcentaje de
la poblacin mayor de 70 aos corre peligro de sufrir fracturas por cambios metablicos.
Tomando como punto de partida lo planteado por diferentes autores tales como: Foster W.,
(1995); Fujita F.,(1995); donde sealan que la inmovilizacin acarrea prdida de la masa
sea, no se sabe si el ejercicio fsico previene esta prdida; por lo que ha sido difcil
demostrar el efecto de la actividad fsica en estudios retrospectivos por el problema de
estimar los niveles previos de ejercicios. Los estudios controlados a corto plazo muestran
reducciones en la celeridad de la prdida sea en mujeres posmenopasicas que participan
en programas de ejercicios en la prevencin de las fracturas.
Por lo que tomando en cuenta lo expuesto anteriormente proponemos un Programa
Especial de Ejercicios Fsicos que puede ser aplicado de forma selectiva en grupos de
acuerdo con la edad y grado de la enfermedad y con el que se ha demostrado la influencia
de la actividad fsica sistemtica sobre la evolucin Clnica y Radiolgica en el desarrollo
de la Osteoporosis y a la vez actuar profilcticamente sobre dicha patologa
Objetivo Especfico: Mejorar la sintomatologa Clnica y Radilogica de los enfermos
con Osteoporosis..
I-Fase ( Preliminar):
Consta de un diagnstico Preliminar donde permite determinar el tiempo de duracin de la
clase y las capacidades fsicas de los pacientes . De esta manera los pacientes recibieron
de forma inicial 3 sesiones de clases semanales con 30 minutos de duracin, esto fue
aplicado durante las dos primeras semanas y se emplearon ejercicios de lubricacin,
calentamiento y Gimnasia localizada para las diferentes partes del cuerpo.
Tiempo de duracin: 4 semanas.
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Diagnstico preliminar.
Grupos Rango de
edades
Nivel de la
enfermedad
Observaciones
I
41-70 Aos
Ms avanzada
II
25-40 Aos
Menos
avanzada
El nivel de la enfermedad es diagnosticado por el
mdico de familia atendiendo a las pruebas Clnicas y
Radilogicas realizadas.
II-Fase (Aplicacin):
Tiene como objetivo realizar entrenamiento de ejercicios fsicos vinculados y estn
compuestos por los ejercicios que conforman la I fase ms los ejercicios especiales que
abarcan la Gimnasia Bsica, Aerbica, Tensin-Stretch y Juegos Predeportivos tales como
Atletismo, Baloncesto, Voleibol, etc..
III-Fase (Control):
Abarca el control basado fundamentalmente en los resultados obtenidos en estos pacientes
y fueron controlados con una frecuencia de 3 meses durante todo un ao por 2 especialistas
(1 Endocrino y 1 Radilogo) que se encargaron de valorar Clnica y Radiolgicamente a los
pacientes.
Indicaciones y Recomendaciones Metodolgicas.
Referente al Programa de Ejercicios Fsicos Especiales debemos sealar que est dirigido
al fortalecimiento seo, la movilidad articular y a evitar con esto los dolores y malestares
que presentan los pacientes que padecen de esta enfermedad.
Es importante destacar que los ejercicios empleados en la Fase I se realizan de una manera
suave y con el conteo llevado por el profesor para permitir una mejor preparacin fsica. El
cumplimiento de esta fase se considera de mucho valor, por cuanto en ella se podrn estudiar
de forma casustica las caractersticas y posibilidades reales de cada sujeto. La aparente
facilidad con que se puede vencer los requerimientos de esta fase no debe ser motivo alguno
para que se violen sus niveles por ningn participante, ni el tiempo, ni las repeticiones con
que se programa cada ejercicio.
Los ejercicios especiales pueden ser realizados de manera individual o en parejas como
aparece en el programa despus de trabajar especialmente cada zona del cuerpo realizamos
ejercicios de Tensin y Stretch.
Estos ejercicios consisten en la tensin, relajacin y extensin .
1. Poner en tensin el msculo o grupo muscular ejerciendo fuerza contra un obstculo con
la mayor intensidad posible, sin acortar el msculo y permanecer as durante 10 30
segundos.
2. Reljese de 2-3 segundos como mximo.
3. Stretch , estire el msculo todo lo que pueda pero con suavidad y permanezca en dicha
posicin exactamente el mismo tiempo que ha pasado en tensin muscular es decir de
10-30 segundos.
Se trata del mtodo de estiramiento muscular menos fatigoso y al propio tiempo ms eficaz
ya que provoca, de modo sorprendentemente rpido, un aumento de la movilidad.
42
Desde hace mucho este mtodo est siendo utilizado por los fisioterapeutas, y en los ltimos
aos ha sido adaptado tambin por algunos entrenadores deportivos. Puede practicarse
adems sin necesidad de medios auxiliares y a lo largo de todo el ao. Estn concebidos de
tal forma que resulta apropiado para todo el mundo: ancianos, jvenes, personas
desentrenadas y muy entrenadas, aficionados o deportistas profesionales.
Algunos ejercicios pueden practicarse con un compaero, otros resultan ms fcil si se
dispone de una pelota, una silla, una espaldera o algo similar. No obstante en cada caso
existen determinados ejercicios para cada grupo muscular que no precisan de ningn
elemento auxiliar.
Fueron empleados en este programa juegos predeportivos con el objetivo de elevar el nivel
motivacional de estos pacientes ante una actividad fsica de carcter competitivo.
Tenemos que puntualizar que a pesar de no haber incluido ejercicios especficos de
respiracin no obviamos su importancia y ejecucin especficamente despus de ejercitada
cada zona del cuerpo o el cambio de una actividad a otra. La misma se introducir de
acuerdo a la asimilacin de cada ejercicio.
Sistema de Ejercicios
Ejercicios generales aplicados en todo el programa .
Comenzamos estos ejercicios con una lubricacin de todas las articulaciones con vista a la
preparacin del calentamiento. La lubricacin consiste en realizar flexiones, extensiones y
crculos de algunas partes del cuerpo.
Ejercicios del Cuello.
1. [P.I]; Parado, piernas ligeramente separadas, manos en la cintura. Realizar [1] flexin
del cuello y cabeza al frente y [2] flexin atrs.
2. [P.I]; Realizar [1] flexin lateral del cuello y la cabeza hasta el centro y [2] Iden. pero
al lado contrario.
3. [P.I]; Realizar torsin suave del cuello a ambos lados.
4. [P.I]; Con vista fija al frente, realizar inspiracin y expiracin.
Ejercicios de Brazos.
1. [P.I]; Parados, piernas unidas, brazos al frente extendidos, realizar digiteo de las
manos.
Variante: Realizar el ejercicio en distintas direcciones.
2. [P.I]; Manos entrelazadas al frente, realizar extensiones de brazos.
Variante: Realizar el ejercicio en distintas direcciones.
Ejercicios de Hombros
3. [P.I]; Manos en la cintura, realizar [1] elevacin de los hombros y [2] dejarlo caer
suavemente.
Variante: Realizar el ejercicio primero con un hombro y despus con el otro.
4. [P.I]; Manos a la cintura, realizar [1] movimiento de hombros al frente y dos hacia
atrs.
Variante: Realizar el ejercicio primero con un hombro y despus con el otro.
5. [P.I]; Manos en la cintura, realizar crculos suaves al frente y atrs.
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Ejercicios de Tronco.
1. [P.I]; Parados, manos en la cintura, piernas ligeramente separadas realizar [1] flexin
del tronco al frente [2] posicin inicial.
2. [P.I]; Iden pero [1] hacia atrs suavemente y [2] volver a la posicin inicial.
3. [P.I]; Realizar [1] flexin lateral derecha y [2] volver a la posicin inicial.
4. [P.I]; Iden pero [1] hacia la izquierda y [2] volver a la posicin inicial.
5. [P.I]; Realizar crculos del tronco hacia ambos lados
6. [P.I]; Realizar torsiones suaves hacia ambos lados.
Variantes:
a) Con manos flexionadas al pecho
b)Con manos apoyadas en la nuca.
7. [P.I]; Realizar crculos de cadera a ambos lados.
8. [P.I]; Realizar respiracin profunda con la vista apoyada en un lugar fijo.
Ejercicios de Piernas.
1. [P.I]; Parados, realizar marcha suave elevando muslos
2. [P.I]; Lanzar patadas suaves al frente ; a los laterales ; en diagonal y hacia atrs.
3. [P.I]; Combinar el ejercicio 1 con el 2 .
4. [P.I]; Realizar flexiones y extensiones de las rodillas, mantener el tronco erguido con
las manos apoyadas en las rodillas.
5. [P.I]; Realizar rotaciones de los tobillos a discrecin.
6. [P.I]; Manos en la cintura, realizar [1] punteo de pie al frente y [2] llevar los talones
hacia afuera.
Variante: Se puede realizar el punteo hacia ambos lados; sin llegar a realizar
crculos
7. [P.I]; Realizar respiracin profunda con elevacin de talones.
Ejercicios Especiales.
Ejercicios individuales para brazos y hombros.
1. [P.I]; Parados manos flexionadas a la altura del pecho, realizar [1] extensin de los
brazos hacia los laterales y [2] volver a la P.I.
2. [P.I]; Parado, brazo derecho arriba e izquierdo al lateral, realizar [1] cruce de brazos al
frente y [2] volver a la P.I.
3. [P.I]; Parado, brazos al lado del cuerpo, realizar [1] elevacin de brazos y [2] volver
a la P.I.
4. [P.I]; Iden Pero con torsin del cuerpo hacia un lateral.
Variante: Realizarlos con asaltos laterales.
5. [P.I]; Parado, brazos al lado del cuerpo, realizar crculos amplios de ambos brazos (al
frente y atrs)
Variante: Alternando los brazos.
Ejercicios en parejas para brazos y hombros.
1. De frente uno al otro, en posicin de asalto al frente, con manos cogidas, realizar flexin
y extensin de brazos haciendo ambas fuerzas en sentido contrario alternadamente.
2. Sentado un compaero con brazos a sus espaldas, su pareja, quien le sujeta por los
brazos para halarlos hacia arriba, mientras l hace esfuerzo por bajarlas.
3. Realizar planchas con apoyo en pared, bancos o espalderas.
4. Un compaero en asalto al frente y sujetando a su pareja por los hombros que se
encuentra de espaldas a l y que se dejara ir hacia atrs y realizar flexin y extensin
de brazos.
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Ejercicios de Tensin y Stretch.
1. Msculos proyectores del brazo hacia delante
a). Juntar las manos detrs de la nuca y mantngalas contra la cabeza, su compaero
debe presionarle sobre los codos y usted apretar con todas sus fuerzas hacia
delante durante (20 segundos).
b). Extensin pasiva hacia atrs, su compaero le dirige los codos hacia atrs y los
sujeta firmemente durante (20 segundos).
2. Musculatura pectoral.
a). Mantenga los brazos extendido delante del cuerpo y oprima las manos fuertemente
la una con la otra (con o sin baln), durante (20 segundos)
b). Extienda los brazos hacia arriba y hacia atrs, a ser posible de forma pasiva y
permanezca as unos 20 segundos, sujetndose en una red. La extensin puede
efectuarse as mismo con la ayuda de una compaera que le sujete por las muecas.
Variante: Este ejercicio puede realizarse en su totalidad entre dos personas,
apoyndose espalda con espalda, cogindose de las manos y manteniendo los
brazos estirados lateralmente y rectos . Primero, presin de los brazos hacia
delante, luego dar un paso adelante.
3. Musculatura Pectoral.
a). Aprieta una mano contra la otra ( con o sin baln ) durante 20 segundos, lo ms
fuerte que pueda, con los brazos estirados y rectos hacia delante.
b). Sitese en un rincn de la habitacin con la cara hacia este. Apoye cada mano o
cada antebrazo, contra una pared y deje caer el cuerpo hacia delante, oprima
durante 20 segundos hacia delante de tal manera que experimente una sensacin de
tensin en la parte anterior de la caja torxica.
4. Musculatura Pectoral.
a). De pie, con el cuerpo inclinado hacia delante, las piernas algo separadas y las
manos sujetas a una espaldera o algo similar. Presione con fuerza las manos y los
brazos hacia abajo, intente apretar durante unos (20 segundos) la espaldera hacia
abajo.
Sienta la tensin de los msculos pectorales !.
b). Durante (20 segundos) presione lentamente el tronco hacia abajo, sin dejar de
sujetarse con firmeza a la espaldera con los brazos separados y rectos. El efecto del
Stretch puede aumentarse con una ligera flexin de las rodillas.
Variante: Si se cambia la separacin de las manos o puede ejercitarse distintas
partes de la musculatura pectoral, si las manos estn a diferente altura, cambia
tambin la zona del Stretch.
5. Musculatura anterior del hombro
a). Mantenga flexionado el codo, aproximadamente un ngulo recto respecto al brazo
y pegado al costado, apriete fuertemente las manos entre s ( con o sin baln)
durante unos 20 segundos a ser posible.
b). Con la ayuda del compaero los brazos son dirigidos hacia atrs lo ms posible. la
parte alta del brazo sigue pegada al costado. Esta fase requiere 20 segundos.
Variante: Este ejercicio puede realizarlo tambin una persona sola en un rincn del
local.
6. Musculatura posterior del brazo y musculatura posterior del hombro.
a). Con una mano conduzca el codo del brazo opuesto por detrs de la nuca, intente
desplazar lateralmente el brazo contra la resistencia de la mano que lo sujeta , la
mejor manera de hacerlo es apoyando sobre la mano que ayuda, duracin de 20
segundos.
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b). La mano que ayuda, que antes estaba en tensin ejerciendo una fuerza opuesta tras
la nuca, atrae ahora hacia s lo mximo posible al brazo, duracin de 20
segundos.
7. Parte interna de la musculatura del antebrazo.
a). Junte los dedos de ambas manos y apritelos con fuerza unos contra otros durante
20 segundos, las palmas de las manos deben hallarse ligeramente separadas.
b). Apriete las palmas de las manos una contra otra y levante hacia afuera el codo con
los brazos fuertes al pecho; sienta el Stretch en la parte interior del antebrazo y
permanezca as durante 20 segundos.
8. Parte interna de la musculatura del antebrazo (Los flexones).
a). Doble la mueca durante 15 segundos hacia atrs y apriete fuertemente los dedos
hacia delante contra la oposicin que ofrece la otra mano.
b). Doble la mueca hacia atrs con la mano auxiliar que levanta los dedos hacia atrs,
permanezca 15 segundos en la posicin extrema, luego efecte el ejercicio
completo con la otra mano.
9. Parte externa de la musculatura del antebrazo
a). Oprima durante unos 20 segundos el puo ligeramente apretado contra la
resistencia opuesta por la otra mano o por un objeto firme mantenga el codo
doblado en ngulo recto.
b). El gesto del camarero oriental (tres etapas).
Primero flexione fuertemente la mueca hacia abajo, luego extienda el codo, gire
el antebrazo todo lo que pueda hacia adentro. Los dedos deben sealar lateralmente
hacia afuera
Gimnacia localizada de abdomen, caderas, espalda y glteos.
1. [P.I]; Sentado, Piernas unidas, brazos al frente, realizar [1] flexin del tronco al frente
hasta tocar con las manos la punta de los pies , [2] volver a la P.I.
Variante: Mantenindose en la posicin (1) durante 10 segundos.
2. [P.I]; Sentados piernas unidas, brazos apoyados en el pecho, realizar (1) elevacin de
los glteos y [2] volver a la P.I.
Variante: Mantener la posicin [1] durante 10 segundos.
3. [P.I]; Sentados y con la ayuda de los brazos flexionados en los laterales ; [1] avanzar
hacia delante y [2] volver a la pocisin inicial.
4. [P.I]; Acostados brazos al lado del cuerpo, elevar [1] pierna derecha , [2] volver a la
P.I, sin tocar el suelo, realizar el ejercicio con la pierna contraria.
5. [P.I]; Acostado, realizar movimiento de tijeras al frente alternando las piernas.
Variante: Realizar el movimiento pero con una pierna por arriba y otra por debajo.
6. [P.I]; Acostado realizar movimiento de bicicletas de forma alterna hacia el frente.
Variante: Realizar el movimiento pero hacia atrs
7. [P.I]; Acostado de lado ( hacia el lado izquierdo), manos apoyadas al frente, pierna
derecha flexionada al frente y apoyada en el suelo realizar [1] elevacin de la pierna
izquierda y [2] volver a la P.I. Realizar el ejercicio hacia el otro lado.
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8. [P.I]; Acostado de lado (hacia el lado izquierdo) ,con manos apoyadas en el suelo,
piernas extendidas, [1] elevar las piernas a la vez sin llegar al suelo y [2] volver a la
P.I. realizar el ejercicio hacia el otro lado.
9. [P.I]; Acostado de lado (hacia el lado izquierdo), piernas extendidas, realizar [1]
flexin de ambas piernas y [2] volver a la P.I. Realizar el ejercicio hacia el otro lado.
Variante: Este ejercicio puede combinarse con el ejercicio 8.
10. [P.I]; Acostado de espalda, piernas ligeramente separadas y flexionadas apoyadas en
el suelo, realizar abdominales separando la cabeza solamente unos centmetros del
suelo a lo sumo.
Variante: realizar el ejercicio con las piernas elevadas y flexionadas.
11. [P.I]; Acostado de espalda, pierna derecha levantada y doblada a la rodilla de modo
que forme un ngulo recto, enganche el pie derecho alrededor del tobillo izquierdo de
modo que se abra la rodilla derecha, haciendo un tringulo y con la pierna izquierda
levante la cabeza, cuello, hombro y parte superior del tronco mientras ejecuta el
movimiento, levantando las caderas del piso de una manera controlada. Exhala
mientras terminas el movimiento. Despus de una breve pausa vuelve a la P.I y repita
el ejercicio.
12. [P.I]; Acostado de espalda con los tobillos cruzados y las rodillas separadas, coloca el
pulgar detrs de la oreja de modo que se toquen las puntas de los dems dedos, sin
enlazar las manos, manteniendo los codos separados arriba. Levante el torso como lo
hiciste en el ejercicio anterior y cuando los omplatos se separen del piso contina
exhalando mientras giras el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Los codos
deben seguir la direccin del movimiento hacia la rodilla.
E jercicios de stretch de abdomen, espalda, caderas y glteos.
1. Acostados de espalda, piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, realizar evolucin de
los glteos y mantenerse durante 10-30 segundos, se realizar suavemente.
2. Acostados de espalda, piernas extendidas brazos flexionados apoyados, realizar
elevacin de ambas piernas lo ms atrs posible y mantenerse lo ms atrs posible
durante 10-30 segundos, puede colocar las manos en las caderas.
3. Musculatura posterior del muslo y musculatura inferior de la espalda, musculatura
gltea.
a)Acostados de espalda con la regin lumbar recta y la cabeza descansando en el suelo,
flexionar una pierna y con las manos entrelazadas rodese la rodilla , ejerza una fuerte
presin con esta durante 20-30 segundos hacia abajo contra la resistencia que ofrecen
las manos entrelazadas.
b)Llevar la pierna flexionada lo ms cerca posible de la cabeza con ayuda de las manos
entrelazadas. Mantenga recta la regin lumbar y la cabeza contra el suelo, permanecer
as durante 20-30 segundos.
Variante: Puede modificarse este ejercicio girando simultneamente la pierna
flexionada hacia la parte torcica opuesta.
4. Musculatura exterior de la cadera
a)
.
Acostado de espalda, doblar una pierna en ngulo recto, presione con fuerza el muslo
durante 20 segundos contra la resistencia que ofrecen las manos lateralmente y hacia
afuera, relaje los pies.
b)
.
Acostado de espalda con la mano en la rodilla de la pierna opuesta, tire de la pierna por
encima de la otra hasta llegar al suelo, permanezca en esta posicin durante 20 segundos
, los hombro deben tocar el suelo, el brazo libre, relajado debe estar extendido
lateralmente y la cabeza dirigida hacia la mano de ese mismo lado.
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5. Musculatura externa de la cadera, musculatura gltea.
a) Acostado de espalda, con las manos tras la nuca, flexione la rodilla y cruce una pierna
sobre la otra, la pierna de abajo est doblada algo ms adentro y hacia el lado. Presione
entonces durante 20-30 segundos la pierna de abajo fuertemente contra la resistencia
que ofrece la de encima hacia afuera y hacia arriba.
b) Acostada de espalda con las manos en la nuca, tienda las pierna de abajo sobre el suelo
y deje que el peso de la de encima la apriete contra el mismo, la tensin debe sentirse
en la parte exterior de la cadera, permanecer as de 20-30 segundos.
Gimnasia localizada de piernas.
Se recomienda comenzar los ejercicios de Gimnasia localizada de piernas con marchar en
el lugar y con desplazamientos, saltos, trotes y carreras que variarn segn la edad de los
grupos.
1. Realizar marchas bajas e ir elevando los muslos .
Variante: Se puede combinar la marcha en el lugar con patadas suaves en distintas
direcciones.
2. Realizar marchas con desplazamientos (formar cuadrado)
Variante: Combinar la marcha con desplazamientos con patadas.
Saltos: se recomienda que se realicen de bajo, medio y alto impacto en dependencia de
la edad y el grado de la enfermedad.
3. Realizar saltos pequeos con ambas piernas.
4. Realizar saltos buscando altura.
5. Realizar saltos en tijeras
Trotes: se recomienda realizarlos en el lugar y con desplazamiento.
6. Realizar trotes con las rodillas bajas.
Variante: Trote elevando las rodillas suavemente
Carreras: Se utilizarn las carreras en dependencia de las caractersticas del grupo;
velando principalmente por su edad.
7. Correr levantando bien alto las rodillas
8. Correr tocando los glteos con los talones
9. Adelantar una pierna y darse una patada en la parte posterior del muslo.
10 [P.I]; Parado, manos en la cintura realizar [1] asalto de la pierna derecha y [2] volver a
la P.I. realizar lo mismo pero con la otra pierna.
Variante: Realizar una mantensin de 8-10 segundos en el asalto.
11 [P.I]; Piernas ligeramente separadas, manos en la cintura, realizar [1] flexin de
ambas piernas y [2] volver a la P.I. Semicuclillas
Variante: Realizar mantensin en la posicin [1]
12. [P.I], Parado, manos en la cintura, realizar [1] asalto de la pierna derecha y [2] volver
a la P.I. Realizar lo mismo pero con la pierna contraria.
Variante: Realizar una mantensin de 8-10 segundos en el asalto lateral.
13. [P.I]; Parado, manos apoyndose en la espalda o en un sitio similar, realizar balanceo
de una pierna por delante del cuerpo, velar porque se realice lo ms amplio posible,
repetir el ejercicio con la pierna contraria.
14. [P.I]; Parado, apoyando con una mano de manera lateral a la espaldera o sitio similar y
con la otra en la cintura, realizar balanceo de una pierna al frente y atrs, velar porque
se realice lo ms amplio posible. Realizarlo con la pierna contraria.
15. [P.I]; Parado, apoyado de frente a la espaldera o sitio similar con ambas manos
realizar [1] flexin de la pierna al frente y [2] extensin de la pierna atrs.
16. [P.I]; Parado de lado a la espaldera o sitio similar con una mano apoyada y la otra en
la cintura, realizar [1] asalto de una pierna al frente y la otra queda bien atrs y [2]
patada suave al frente con la pierna que qued atrasada.
Variante: Este ejercicio puede realizarse sin apoyo.
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17. [P.I]; Parado al lado de la pared , realizar [1] elevacin suave de una pierna al frente y
[2] volver a la posicin inicial sin tocar el suelo. Repetir el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicios en parejas.
18. En cuclillas uno frente al otro saltando ambos se empujarn por las manos (Pelea de
gallos), este ejercicio est en dependencia de la edad de los participantes.
19. En cuclillas uno frente al otro con manos cogidas desde brazos al frente, efectuar
saltos describiendo una circunferencia (cambiar peridicamente el sentido). Este
ejercicio est en dependencia de la edad de los participantes.
20. De espalda ambos compaeros con brazos entrelazados realizarn Semicuclillas o
cuclillas profundas.
21. Sentados uno frente al otro con piernas flexionadas al frente y haciendo contacto con
sus respectivos pies, realizar movimientos de flexin y extensin de piernas
alternadas.
22. Sentados con las piernas flexionadas uno frente al otro con manos cogidas se
incorporarn hasta la posicin de parado, volviendo posteriormente a la posicin
inicial.
Ejercicios de tensin y stretch para piernas.
1. Musculatura anterior del muslo.
a). Agrrese fuerte de un soporte firme, apriete una pierna hacia delante y arriba con la
rodilla sin flexionar durante 20-30 segundos contra la resistencia de un soporte firme.
b). Flexione la rodilla y sostenga fuerte el empeine del pie con una mano; levante el pie
hacia atrs y hacia arriba de forma que el taln roce los glteos y aparezca una
sensacin de tensin en la parte anterior del muslo. Permanezca en Stretch de 20-30
segundos.
2. Musculatura anterior del muslo.
a). Tindase sobre el abdomen y con una mano cjase el empeine del pie del mismo lado.
Presione fuertemente la pierna doblada contra la resistencia que ofrece la mano
durante 20-30 segundos.
b). Con la mano auxiliar tire de la pierna hacia arriba. Sienta la tensin en la parte anterior
del muslo, y permanezca as durante 20-30 segundos.
3. Musculatura posterior del muslo.
a). Arrodllese sobre una rodilla y extienda la otra hacia delante, con el taln contra el
suelo ( en cuclillas); presione fuertemente contra el suelo con la pierna que tiene
estirada, de 20-30 segundos y en caso necesario apyese con una mano.
b). Deje caer el tronco sobre la pierna estirada y mantenga la espalda lo ms recta posible.
Las manos pueden llevarse a la espalda; sienta el Stretch en la parte posterior del
muslo, permanezca as de 20-30 segundos.
4. Musculatura posterior del muslo.
a). Tense la musculatura de la rodilla en la parte anterior del muslo durante 20-30
segundos doblando las rodillas y mantenindose sin apoyo en posicin de hacer
Slalom.
b). Extienda pasivamente los msculos de la parte posterior del muslo dejando caer
hacia delante, desde la posicin erguida, el tronco y los brazos. Rodese las piernas lo
ms abajo posible, as es ms fcil mantener la espalda recta.
5. Musculatura interior del muslo (los aductores)
a). Sentados en el suelo con las rodillas flexionadas y llevo los pies hasta los glteos;
mantenga separadas las rodillas, sujetndose con las manos los empeines de los pies.
Coja entre las rodillas una pelota o bien coloque los antebrazos atravesados entre
ellas presione fuertemente las rodillas una contra la otra durante 20-30 segundos.
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b). Lleve los talones hacia los glteos y con las manos tire de los empeines hacia atrs,
apriete las rodillas hacia abajo lo ms fuerte que pueda con los codos. Flexione
ligeramente la espalda hacia delante por encima de las piernas y permanezca en
Stretch de 20-30 segundos, este se siente en la parte interior del muslo.
6. Musculatura interior del muslo.
a) Flexione una pierna casi un ngulo recto y estire la otra hacia un lado, presione la
pierna que tiene estirada durante 20-30 segundos fuertemente contra el suelo y sienta
cmo se tensa la parte interior de la ingle. La pierna flexionada sirve de apoyo para
las manos.
b). Deje deslizar la pierna estirada hacia el lado, mantenga la espalda todo lo erguida que
pueda, sienta la tensin en la parte interior de la ingle. Permanezca as durante 20-30
segundos.
7. Musculatura de la pantorrilla.
a). Tense la musculatura de las pantorrillas durante 20-30 segundos ponindose lo ms
de puntillas que pueda 20-30 segundos; apyese con una mano a fin de no perder el
equilibrio puede conseguir aumentar la tensin si apoyndose con los brazos en una
espaldera o similar presiona fuertemente con ellos hacia abajo.
b). Apyese con la parte anterior de la planta de los pies en un escaln o canto alto y deje
caer lo ms hacia abajo posible los talones, sienta la tensin en las pantorrillas y
permanezca as de 20-30 segundos, sujtese con las manos en una barra o algo similar
a la altura de la cintura.
9. Musculatura de las pantorrillas
a). Levantarse lo ms alto posible sobre la punta del pie durante 20-30 segundos,
apyese con la mano para mantener el equilibrio; conseguir un efecto ptimo
presionando con los brazos hacia abajo, apoyndose para ello en el marco de una
puerta o algo similar.
b). Con los pies de puntas apoyados en el suelo deje caer el cuerpo hacia delante con la
espalda recta hacia una pared o algo similar, procure apoyarse lo ms abajo posible a
fin de que la tensin se note en las pantorrillas. Permanezca as de 20-30 segundos.
10 Musculatura de las pantorrillas y tendn de Aquiles.
a). Mantenernos en punta de pie durante 20-30 segundos
b). Mantenernos apoyados en los talones durante 20-30 segundos.
Variante: Se puede realizar este ejercicio combinado, caminando y elevando brazos y
respirando a la vez.
Ejercicios tomados de los diferentes deportes que se emplean en los juegos
predeportivos tomando en cuenta la edad y las caractersticas individuales.
q Atletismo.
1.- Se realizan tramos cortos (20-30 minutos)
a). Marcha deportiva.
b). Salto con elevacin de brazos y muslos (salto indio).
c). Carreras de velocidad.
q Baloncesto.
2.-Se realizan juegos con pelota
a). Pases de pecho.
b). Tiros al aro.
c) Desplazamientos ( al frente, atrs ,laterales y diagonales).
50
q Voleibol.
3.- Se realizan juegos con pelotas.
a). Voleos.
b) Recibos.
c) Correr a tocar con las manos diferentes zonas del terreno (1-3; 3-2; 2-3; 3-1).
Programa de Ejercicios Especiales.
Fase Caractersticas Duracin Frecuencia
de clases
Tiempo
De Clases
Rep. de Ejercicios
Grupo I Grupo II
I Preliminar 2 semanas
2 semanas
3
5
30
45
6 c/u
8 c/u
8 c/u
10 c/u
II Aplicacin 7 semanas
11 semanas
5 45 8 c/u 10 c/u
III Control 1 semana
1 semana
1 semana
5 45 8 c/u 10 c/u
51
VIII)VALORACIONES FINALES
Tenemos en nuestras manos una formula para abrir nuevos horizontes a las
personas de edad. Los programas de actividades fsicas, mediante un trabajo
corporal adecuado, pueden servir de gran ayuda para aquella persona que
participe, abriendo nuevas perspectivas, potenciando una relacin y comunicacin
que no se da en otro tipo de actividades ayudando a que se sientan integrados a un
grupo social. La actividad fsica como alternativa a la soledad, al sedentarismo, a
la incomunicacin que padecen gran nmero de personas mayores.
Para finalizar el tema, quiero comentar que en el trabajo corporal con personas
mayores lo primordial no es solamente mejorar o mantener en ptimas
condiciones no solo los aspectos fsicos, psquicos y socio-afectivo, sino tambin
poder ofrecerles la posibilidad de que experimenten con su cuerpo, que tengan
sensaciones agradables y gratificantes, nuevas o desconocidas para la mayora de
personas que acuden a un centro a realizar actividad fsica.
Cuantas ms alternativas de experimentar movimientos propongamos, ms
conocern su cuerpo y sus posibilidades, ms disponibles estarn para realizar
nuevas tareas, ms enriquecern su vocabulario textual y ganarn en seguridad,
autoestima y en definitiva en su autonoma. Ayudemos a la persona mayor a vivir
y sentir el movimiento, a que disfrute con la actividad y que su prctica sea
gratificante.
Para ellos disponemos no solamente de un abanico de tcnica corporales, sino
tambin de una serie de recursos, en ese caso el material y la msica.
La utilizacin de estos recursos va a significar una ayuda para potenciar estos
aspectos. Su utilizacin no como fin, sino como herramienta. Creo que Vale la
Pena que los contemplemos en un programa, pero que en ningn caso sean
imprescindibles ni determinantes de la actividad.
La inclusin de estos en un programa de estas caractersticas servir para
enriquecer
sus contenidos y conseguir una relacin positiva entre los alumnos y el profesor.
Las caractersticas de estas edades requieren de un ejercicio acompaado o
combinado con ejercicios de respiracin y relajacin, los cuales recomendamos
sean intercalados entre ejercicios.
La dosificacin de los ejercicios estar acorde al nivel de preparacin y
posibilidades fsicas que tenga cada participante y ser el mdico el nico
responsable para determinar el nivel o el paso de un nivel a otro.
La dosificacin de la caminata estar dada en atencin al nivel y el tiempo de
actividades que se haya realizado, en igual sentido, el facultativo ser el nico
autorizado para determinar cual de las dos actividades a de realizar el paciente.
52
IX) BIBLIOGRAFA:
AITTOR, L. Del Campo. (1987), Biomsica. Manuel de musicoterapia. Cuadernos de
Integral, Barcelona.
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53
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Instituto Nacional de Servicios Sociales, coleccin Rehabilitacin, Madrid.
VARIOS AUTORES (1986), Dossier Un cos actiu ms enll dels 60 anys. Apunts. Educaci
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VARIOS AUTORES (1988), Dossier: Activitats gimnstiques amb suport musical.
ApuntsEducaci Fsi i Esports. n 11-12. Barcelona.
54
PROGRAMA DE EJERCICIOS FISICOS DEL
CENTRO DE REHABILITACION
I.C.C.C.V.
Ejercicios de Estiramiento
(R) Combinacin del ejercicio con la respiracin diafragmtica
Ejercicios de Calistenia
55
Flexin al frente Flexin a la derecha
Torsin derecha
y atrs e izquierda e izquierda
Elevacin de brazos (R) Circunduccin de hombros
al frente y atrs.
56
Flexin lateral del Circunduccin de
tronco ( R ) caderas
Flexin del tronco e Torsin del tronco
hiper-extensin atrs con brazo atrs ( R )
Elevacin de la rodilla Asaltos en diagonal
al frente ( R )
57
Elevacin en puntas Circunduccin de tobillos
de pies ( R )
58
Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo
Centro de Actividad Fsica y Salud
ACTUALIZACIN DE LA REHABILITACIN EN LAS
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
MSc. Reinol Hernndez Gonzlez, Lic. Ismaris Nuez
Hernndez
Los programas de Rehabilitacin Cardaca se comenzaron a
poner en prctica en la dcada de los aos 60, con la creacin
del concepto de Rehabilitacin Cardaca establecido por la
oficina Europea de la Organizacin mundial de la salud, el
mismo se define como: Un conjunto de actividades
requeridas para garantizarles las mejores condiciones
posibles desde los puntos de vista, fsico, mental y social, de
manera que puedan, por sus propios esfuerzos, retornar a la
vida en la comunidad lo ms normalmente posible.
Posteriormente se conform el concepto de rehabilitacin
cardaca integral, el cual comenz a utilizarse en el VII
Congreso Mundial de Cardiologa, celebrado en Toko en
1978, ms adelante en el II Congreso Mundial de
Rehabilitacin Cardaca en Jerusaln en 1981 se defini
claramente el concepto de rehabilitacin cardaca integral.
Este concepto est compuesto por los siguientes aspectos:
Entrenamiento fsico
Control de factores de riesgo coronario
Terapia psicolgica
Tratamiento medicamentoso
Terapia ocupacional vocacional y orientacin social.
Tratamiento diettico.
En la dcada de los 90 la rehabilitacin ha experimentado una
serie de cambios muy importantes para su desarrollo como es
la inclusin de nuevos tipos de pacientes, el tratamiento de
rehabilitacin ms precoz y una metodologa del ejercicio
con mayor intensidad.
59
Los Programas de Rehabilitacin Cardaca (PRC) en sus
inicios fueron diseados para pacientes que hubieran sufrido
un infarto agudo de miocardio, incluyendo nicamente a
pacientes de bajo riesgo y edad inferior a 65 aos, con la
idea de evitar accidentes cardacos o deterioro miocrdico
relacionado con las sesiones de entrenamiento fsico.
La evidencia de baja morbi mortalidad relacionada con la intervencin fsica, la
aparicin de nuevos tratamientos tanto mdicos como quirrgicos, juntos al envejecimiento
de la poblacin afectada de cardiopata isqumica, condujo a ampliar las indicaciones de la
rehabilitacin cardaca, donde prcticamente casi todo paciente con una enfermedad
cardiovascular puede rehabilitarse. (Tabla I)
Tabla I. Indicaciones de Rehabilitacin Cardaca.
v Cardiopata Isqumica
Angina de pecho estable
Tras infarto agudo de miocardio
Tras Angioplastia
Tras Ciruga de revascularizacin
Lesiones coronarias severas no quirrgicas
Pacientes con factores de riesgo coronario severo
v Cardiopatas valvulares corregidas
Comisurotomias
Valvuloplastias
Portadores de prtesis valvulares
v Cardiopatas congnitas corregidas quirrgicamente.
v Trasplantados de corazn.
v Portadores de marcapasos.
v Pacientes con insuficiencia cardaca.
v Pacientes cardacos de mayor edad y mayores complicaciones.
Las contraindicaciones se han reducido progresivamente por
los mismos motivos que se han aplicado las indicaciones.
Existen contraindicaciones absolutas las cuales incapacitan al paciente
60
permanentemente para efectuar un programa de entrenamiento fsico, y contraindicaciones
temporales que obligan a retrasar o interrumpir el programa y una vez controlado el proceso
se puede reiniciar el entrenamiento fsico, aunque en muchas ocasiones es necesario
supervisiones ms intensas y controles ms repetidos.
Resumiendo podemos decir que las contraindicaciones se han reducido al mximo siempre
que se respeten las normas de seguridad, fundamentalmente en el aspecto del entrenamiento
fsico del programa. (tabla II)
Tabla II. Contraindicaciones de la Rehabilitacin.
Contraindicaciones absolutas:
Obstruccin severa al tracto de salida del ventrculo.
Angina inestable no controlada.
Arritmias severas.
Aneurisma disecante de la aorta.
Aneurisma severa ventricular.
Contraindicaciones Temporales:
Angina inestable.
Patologas en fase de descompensacin
Insuficiencia cardaca no controlada
Enfermedades metablicas: diabetes, hipertiroidismo
Hipertensin arterial descompensada
Enfermedades en fase aguda.
Tromboembolismo pulmonar
Miocarditis y pericarditis
Tromboflebitis
Infecciones
Anemia importante
Sndrome varicoso severo.
Arritmia significativa.
EV que aumenten con el ejercicio
Taquicardia supraventricular
Trastornos de la conduccin
Como se mencion anteriormente la rehabilitacin cardaca
integral implica un Programa multidisciplinario donde se
incluye el control de los factores de riesgo conocidos para
aminorar las futuras morbilidad y mortalidad cardiovascular.
La educacin sobre la salud ofrece pautas en las reas de
61
recuperacin emocional, control de la medicacin, abstencin
de fumar, hbitos dietticos, control del estrs,
reincorporacin al trabajo, actividad sexual, deportes y
actividades diarias habituales. El componente del ejercicio
fsico del programa de rehabilitacin cardaca por lo general
es que ms disfrutarn los pacientes y es que estn ms
dispuestos a participar, y es as mismo el componente que da
una sensacin de recompensa ms inmediata.
Los programas de ejercicio fsico contribuyen a mejorar las
funciones del sistema cardiovascular. No obstante las
acciones sobre el organismo son ms amplias, bien por el
efecto del propio ejercicio o atravz de las modificaciones de
los factores de riesgo cardiovascular inducidas por el
entrenamiento.
Parece ser que la actividad fsica regular tiene un efecto
protector que propicia el descenso de la presin sangunea, la
disminucin de triglicrido, el aumento de las lipoprotinas de
alta densidad ( HDL), as como la prdida de peso y los
efecto psicolgicos positivos (AHA, 1990), asimismo, Blair y
colaboradores (1989), enumeraron las reducciones positivas
de morbilidad y mortalidad en aquellas personas que
mantienen unos niveles moderados de capacidad fsica a
travs de la actividad diaria moderada.
En la tabla 3 se hace un resumen de los principales efectos
positivos del entrenamiento fsico sobre el organismo para un
mismo esfuerzo.
Tabla III.
Efectos del ejercicio fsico a nivel submaximo.
62
1. Aumento de la capacidad funcional.
2. Aumento del consumo maximo de O2 (VO2max)
3. Aumento del numero y tamao de la mitocondrias.
4. Disminucin de la FC y PA.
5. Disminucin del gasto cardiaco. (GC)
6. Disminucin del consumo miocardico de O2.
7. Aumento del volumen de expulsin sistlica.
8. Disminucin del doble producto de FC x PA.
9. Disminucin de la ansiedad y depresin.
10. Aumento de la autoconfianza y ganas de vivir.
Los programas de rehabilitacin cardaca para poder ser
desarrollados y llevados a cabo, la Organizacin Mundial
para la Salud (OMS), los ha estructurados en tres fases:
Fase I, Hospitalaria con una duracin de 9 a 15 das de
acuerdo a la evolucin del paciente.
Fase II, Convaleciente con una duracin aproximada de 2 a
6 meses, culmina con la reincorporacin laboral y social.
Fase III, Mantenimiento con una duracin de toda la vida.
El principal propsito de la fase I consiste en evitar el
deterioro fsico del paciente y prepararlo para que vuelva a
casa. El objetivo de la fase II es conseguir que el paciente
adquiera una capacidad funcional que le permita
reicorporarce a su vida laboral y social, lo ms normalmente
posible. En cuanto a los programas de la fase III, sus
objetivos consisten en continuar mejorando su capacidad de
trabajo y controlando los factores de riesgo.
El desarrollo de estas fases depende en gran medida del
conocimiento de los principios del entrenamiento fsico en
cardiopatas, ya que la prescripcin de un programa de
ejercicio, sobre todo en la fase II y III, es imposible de
63
realizar si no se dominan estos cinco principios.
(individualizacin, frecuencia, intensidad, duracin y tipos de
ejercicio)
Principios del entrenamiento fsico
Individualizacin: Los programas de ejercicio fsico en los
cardiopatas se deben individualizar de acuerdo, a unas
series de parmetros y criterios como son:
1. Prueba de esfuerzo, nos da el pulso de entrenamiento, que
ser el principal indicador para dosificar la caga de
ejercicio, tambin nos brinda la capacidad funcional y el
riesgo de mortalidad para cada paciente, as como otras
variables de inters para el entrenamiento.
2. Diagnstico, es otro parmetro importante para prescribir
el entrenamiento, ya que no es lo mismo un infarto sin
complicacin, que un infarto con disfuncin ventricular, es
decir que con los pacientes con diagnstico ms severos
hay que tener mas cuidado para dosificar la carga de
ejercicio.
3. Edad, se debe considerar para prescribir el ejercicio, sobre
todo en aquellos pacientes de edad avanzada con una
enfermedad cardaca importante.
4. Sexo, se considera fundamentalmente a la hora de
planificar el trabajo con pesas, que en las mujeres, deben
ser con pesos menores.
5. Antecedentes de haber realizado ejercicio fsico, es
importante conocer este dato, ya que nos brinda
informacin del estado fsico actual del paciente,ademas
aquellos individuos que hayan realizado ejercicio fsico
resientes, podrn comenzar con cargas mayores de
ejercicio.
Frecuencia: Los programas de rehabilitacin cardaca han
establecido como norma tres sesiones por semana, para la
realizacin de los ejercicios, aunque la
64
experiencia nuestra a demostrado, que aquellos pacientes
que acuden al centro cinco veces por semanas, mojara sus
parmetros fisiolgicos con mayor rapidez que los asisten
tres veces.
Intensidad: Para controlar la intensidad del ejercicio se
utilizan diferentes formas, como son: el control de los
METS, es muy difcil de medir, ya que se necesita de un
analizador de gas, para poder obtener el consumo de O2
directo. Otras formas es la clasificacin de cansancio
percibido, la mas conocida es la escala de Borg (1962).
Hablar, Cantar, jadear como medida de intensidad, este
mtodo ensea a los pacientes que si son capaces de
articular frases completas mientras estn haciendo ejercicio
su actividad tienen la intensidad adecuada, si pueden cantar
mientras estn haciendo el ejercicio, deben aumentar la
intensidad, si jadean, estn trabajando demasiado duro,
necesitan aminorar la intensidad. La obtencin de la
frecuencia o pulso de entrenamiento (PE) es la forma ms
utilizada en nuestro centro y la que refiere la bibliografa
internacional.
Pulso de entrenamiento: Es la frecuencia cardaca que los
pacientes, deben alcanzar y mantener durante toda la parte
principal del entrenamiento.
Las formas para obtener el PE son varias, primero debemos
distinguir cuando el pulso de entrenamiento es obtenido
atravez de la prueba ergometrica (forma ms exsasta),
cuando se obtiene con otras formulas, teniendo en cuenta la
edad y la frecuencia de reposo, es en los casos de no haber
posibilidad de realizar una ergometria.
Con la prueba ergometrica
1. Formula de Karvonn: PE= Fcmax.alc. Fcbasal (0.6,
0.7, 0.8) + Fcbasal
65
Ejemplo: Una paciente que tiene una Fc basal de 73 latidos
por minuto y que durante la prueba ergometrica alcanza una
Fc mxima de 170 latidos por minutos, aplicndole la
formula anterior da un pulso de entrenamiento de 131 L/M
(60%).
2. Fc mxima alcanzada en la prueba, hallarle el porciento
entre 75 85.
Ejemplo: Continuando con la paciente anterior, que alcanz
una frecuencia mxima de
170 L/M, se le calcula el 75 %, por la siguiente formula:
PE = 170 * 75 = 127 L/M
100
Sin prueba de esfuerzo
3. Formula de: 220 Edad = PE
Ejemplo: paciente de 40 aos de edad, se le calcula el 60 %
de la FC
220 40 = 180 Fcmax
PE = 180 60 = 108 L/M
100
4. PE = FC en reposo, se le suma 30 latidos si es 60 % y 40
latidos si es 70 % (forma poco utilizada)
Ejemplo: Un paciente que antes de comenzar la sesin de
ejercicio tiene una frecuencia cardaca de 72 L/M, para
66
calcularle el 60 %.
PE = 72 + 30 = 102 L/M
Una vez que conocemos las formas de obtener el pulso de
entrenamiento, importante saber cuando, trabajamos con el
60 %, 70 % o 80 %. En pacientes infartados, operados, o con
alguna patologa cardaca, que comiencen la rehabilitacin se
debe trabajar con el 60 %, en los primeros 4 a 6 meses,
posteriormente se aumenta al 70 % los siguientes 6 meses y
apartir del primer ao se aumenta al 80 %, este aumento
progresivo depende de la evolucin favorable que tenga el
paciente. En aquellos pacientes con factores de riesgo
cardiovasculares, pueden comenzar con porcientos mayores
y apartir de este aumentar progresivamente.
Durante las sesiones de entrenamiento se realizan una series
de cotroles que propicia que el paciente trabaje con el pulso
de entrenamiento obtenido, adems evita complicaciones que
se pueden presentar durante los ejercicio en los pacientes
cardiopatas:
Control de la FC y de la PA, antes de iniciar la sesin de
ejercicio y al finalizarla.
Control de la FC, durante la realizacin de cada tipo de
ejercicio, procurando dosificar el nivel de esfuerzo para que
la misma se mantenga lo ms cerca posible del PE.
Control de la PA, durante el ejercicio en aquellos pacientes
que tenga una respuesta hemodinamica inadecuada.
Monitorizacin del electrocardiograma durante las dos
primeras semanas de entrenamiento,en pacientes de alto
riesgo o en aquellos a los que se le haya detectado algn
tipo de alteracin (arritmia, signos de isquemia), en estos
casos la Monitorizacin puede prolongarze durante toda la
fase II.
67
Duracin: Tradicionalmente los programas de ejercicios,
tienen una duracin en cada sesin de entrenamiento
entre 30 60 minutos, con un promedio de 45 minuto,
aunque algunos pacientes pueden realizar sesiones de
hasta 90 minutos, este tiempo total de ejercicio, se divide
en tres partes, una primera o inicial que tiene una
duracin entre 10 15 minutos, una intermedia o
principal que puede durar entre 30 40 minutos y una
final o de recuperacin,que dura aproximadamente de 5
10 minutos.
Tipos de ejercicios: Para comenzar hablar del ejercicio en
los cardiopatas, lo primero que debemos mencionar los
tipos de esfuerzos, que son: 1) esfuerzo dinmico o
aerbicos (isotnico), en el que se utilizan amplios grupos
musculares, con contracciones rtmica y que provocan
movimientos,2) esfuerzo esttico o anaerobios
(isometrico), consiste en contracciones musculares sin
movimientos.
Los ejercicios que se deben utilizarce en los programas de
entrenamiento en pacientes cardiopatas, son
fundamentalmente aquellos que se realizan en condiciones
aerbicas, que muevan grandes planos musculares entre
ellos tenemos, la marcha, el trote la bicicleta esttica, la
banda rodante, etc. Tambin se pueden utilizar ejercicios
isometricos de baja intensidad (30-60 %), para mejorar el
tono y la fuerza muscular, en la tabla IV se muestra una
clasificacin de los ejercicios para el desarrollo de un
programa de entrenamiento a pacientes cardiopatas.
Tabla IV
Clasificacin de los ejercicios.
Calentamiento Aerbicos Fortalecedores
Recuperatorios
68
Estiramiento Trote Abdominales
Estiramientos
Calistenicos Marcha Cuclillas
Respiratorios
Respiratorios Bicicleta esttica Remo
Relajacin Musc.
Banda rodante Pesas
Escalador
Step
Debemos explicar, algunos detalles por la importancia que
tiene el entrenamiento con pesas, ya que durante muchos
aos, se ha tenido el convencimiento de que el entrenamiento
con pesas estaba contraindicado para los pacientes con
enfermedades cardacas, Hoy en da est aceptado como parte
muy importante del proceso de rehabilitacin. Por lo que
queremos brindarle una series de puntos importantes, para el
desarrollo de los programas de entrenamiento con pesas para
pacientes cardiacos (tabla V).
Tabla V
Pasos recomendados para el desarrollo de un entrenamiento
con pesas dirigido a pacientes cardacos.
Definir el propsito de la prescripcin de entrenamiento de
fuerza para el paciente.
Definir el tipo de programa que se prescribir
Evaluar e identificar los grupos musculares que van a ser
desarrollados.
Hacer hincapi en el movimiento simtrico,
especficamente en la parte superior del cuerpo.
Incluir ejercicios que desarrollen msculos agonistas y
antagonistas que mantengan el equilibrio muscular.
69
Determinar la carga iniciales apropiadas para cada
ejercicio.
Desarrollar pautas para la progresin de las sobrecargas
con pesas.
Aunque el ejercicio fsico es indudablemente beneficioso
para los enfermos cardipatas, tambin es cierto que pueden
conllevar algn tipo de riesgo, en ocasiones muy severo. Se
han descrito parada cardaca, arritmias, infarto del miocardio,
edema agudo del pulmn anginas, etc. Un estudio realizado
en los aos 60 70 encontr una incidencia de una parada
cardaca por cada 32,593 pacientes horas de ejercicio. El 84
% de estos episodios fueron resucitados satisfactoriamente, la
mortalidad fue de un paciente por cada 116,402 pacientes
hora. Otro estudio realizado en los aos 80, procedente de
167 centro de rehabilitacin cardaca en USA, el numero de
muertes fue de una por cada 783,972
70
pacientes hora de enfrentamiento, mucho menor que el
trabajo anterior, esto parece deberse a una mayor seguridad
de los programas modernos en relacin con los ms
antiguos.En Centro de Rehabilitacin del Instituto de
Cardiologa en 30 aos de trabajo, con un promedio 8090
pacientes diarios, solamente h ocurido una parada cardiaca,
que se resucito si mayor complicacin.
El entrenamiento fsico en cardopatas es un procedimiento
seguro, siempre que se realice una buena clasificacin de los
pacientes y que se sigan unas normas de control y seguridad.
En la tabla VI se brindan unas series de medidas con las que
se puede obtener resultados positivos en los programas de
entrenamiento y minimizar los posibles riesgo de
morbimortalidad.
Tabla VI
Medidas que se recomiendan para evitar el riesgo
cardiovasculares
Clasificacin adecuada de los pacientes, con identificacin
de alto riesgo.
Necesidad absoluta de una prueba de esfuerzo antes de
iniciar el programa.
Adecuada supervisin durante el programa:
- Presencia de personal capacitado para identificar y atender
cualquier emergencia cardiovascular.
- Medios adecuados para atender y tratar las complicaciones
que puedan presentarse.
- Monitorizacin del ECG en pacientes de alto riesgo en las
primeras sesiones de ejercicio y ms tiempo si fuera
necesario.
- Controles de FC y PA.
Observar un adecuado periodo de calentamiento y
enfriamiento.
Instruir adecuadamente a los pacientes.
71
No superar la frecuencia cardaca de entrenamiento.
Permanencia de los rehabilitadores en el gimnasio,
incluido 10 15 minutos tras acabar la sesin de
entrenamiento.
Las recomendaciones que presentamos a continuacin
contribuyen a la seguridad de los programas de ejercicio y
evitar complicaciones.
Comportamientos que deben aprender y realizar los
pacientes(Berra1992):
Tomar la medicacin a diario durante un perodo de tiempo
indefinido, lo que a menudo implica seguir regmenes muy
complejos.
Dejar el tabaco de por vida.
Ser consciente del impacto de ciertos alimentos sobre el
colesterol, los triglicrido, el azcar en la sangre, el sodio u
el peso, y controlar la ingestin de dichos alimentos de por
vida.
Cambiar los cmodos y antiguos hbitos alimenticios por
otros nuevos y ms saludables.
Aprender nuevos mtodos de respuesta durante pocas de
estrs intenso y aprender a enfrentarse a las situaciones
estresantes.
Adoptar un papel activo en un sistema de atencin mdica
a menudo frustante y confuso.
Aceptar la importancia del ejercicio aerbico regular y
encontrar rutinas de ejercicios que sean agradables, seguras
y efectivas.
Evaluar las seales enviadas por el cuerpo, en especial las
del corazn, y saber cuando hay que pedir ayuda.
Considerarse parte del equipo junto al personal mdico, la
familia y los amigos.
72
Bibliografa
1-COMIT DE EXPERTO DE LA O.M.S. Rehabilitacin despus de las enfermedades
cardiovascular, con especial atencin a los pases desarrollados. Ginebra, 1993.
2-De Velasco JA, Maureira JJ. Rehabilitacin del paciente cardaco . Barcelona, Ed.
Paidotribo, 1993.
3-Hall LK. Desarrollo y administracin de programas de rehabilitacin cardaca .
Barcelona, Ed Paidotribo, 1996.
4-MAPFRE MEDICINA. Rehabilitacin Cardaca . Mamee: Vol. 1 (supl.1), 1996.
5-Maroto JM, De Pablo C, Artiago R, Morales MD. Rehabilitacin Cardaca .
Barcelona, Ed Olalla, 1999.
6-Rivas Estany E, Ponce de Len O, Hernndez Caero A. Rehabilitacin de la
cardiopata isqumica .La habana, Ed cientfica tcnica, 1987.
7-Rivas E, Castillo M, Sin Chesa C, Peix A, Hernndez R. Efectos del entrenamiento fsico
en pacientes con disfuncin sistlica del ventrculo izquierdo despus del infarto de
miocardio. Rev. Cubana Card. 1996.
8-Rivas E, Mir O, Hernndez R, Rodrguez L. Efectos de la rehabilitacin en pacientes
seniles con infarto miocardico . Cardiologa Intercontinental.1996, 5 (supl. 1) 41.
9-Rivas E, Ponce de Len O, Sinchesa C, Gutierre F. Rehabilitacin cardaca integral
con entrenamiento fsico temprano en pacientes con infarto miocrdico. Rev. Cubana
cardiol cir cardiovasc. 1990, 4: 177 189.
10-Serra Grima JR. Prescripcin de ejercicio fsico para la salud . Barcelona, Ed
Paidotribo, 1996.
73
Fuente: http://www.sobreentrenamiento.com/
Efectos de la Actividad Fsica Sobre la Diabetes.
La diabetes es una enfermedad que puede producirse por deficiencia de insulina, sea esta absoluta
como ocurre en la diabetes de tipo 1 (insulino dependiente) o relativa, tipo 2, (insulino-
independiente) en dnde la produccin de insulina puede ser normal o superior a los valores
normales. El motivo de este tipo de diabetes radica en una disminucin del nmero de receptores a
la insulina o una disminucin en la sensibilidad de stos a la hormona.
Como efectos generales se observan:
n Disminucin del ingreso de glucosa en tejidos perifricos como el adiposo y muscular por lo
que disminuye la utilizacin de la misma y genera incrementos de la glucemia a valores de
300 a 1200 mg/dl.
n Deshidratacin celular a causa de las altas concentraciones de glucosa sangunea que
generan un aumento de la presin osmtica del lquido extracelular.
n Glucosuria: los incrementos de la glucemia por encima del umbral sanguneo (ms de 180
mg/dl) generan una disminucin en la resorcin de glucosa promoviendo el paso de esta
hacia la orina, acompaada de un aumento en la perdida de agua por el efecto osmtico de
la glucosa. Esto explica la poliuria y tambin la deshidratacin que genera polidipsia en los
pacientes diabticos.
n Aumento de la movilizacin de grasas desde el tejido adiposo debido a la imposibilidad de
utilizar glucosa. El aumento de los cidos grasos en sangre promueven la inhibicin de la
lipognesis ya que por retroalimentacin deprimen la actividad de la acetil-COA carboxilasa
que inicia la sntesis de cidos grasos.
n Aumento del depsito de lpidos en las paredes de los vasos promoviendo aterosclerosis.
n Aumento de la beta oxidacin y de cuerpos cetnicos debido a la imposibilidad de la acetil
coenzima A para ser oxidada en el ciclo del cido ctrico.
n Disminucin de la concentracin de sodio extracelular. Debido al aumento de los cetocidos
se produce una perdida de estos por orina de 100 a 200 gr/da. Al poseer stos un pk
aproximado de 4.0 son pocos los que pueden eliminarse en forma cida, por lo que se
combinan con sodio para ser excretados; disminuyendo de este modo la concentracin de
sodio extracelular siendo sustituido por mayaros cantidades de hidrgenos, lo que
promueve en mayor medida la acidosis. En algunos casos se puede producir
hiperventilacin.
n Aumento de la concentracin de aminocidos circulantes y la neoglucognesis.
n Engrosamiento de las paredes capilares promoviendo insuficiencia renal, retinopata, etc
Los pacientes diabticos por sus caractersticas, son ms propensos a sufrir enfermedades
coronarias y accidentes cerebro vasculares que los no diabticos. Poseen un alto ndice de
amputacin de miembros inferiores, enfermedad renal y afecciones sobre la retina promoviendo
ceguera. Existe una estrecha relacin entre la diabetes y la aterosclerosis, obesidad e
hiperlipoproteinemia.
Efectos de la actividad fsica sobre la diabetes.
El ejercicio en pacientes diabticos controlados es decir, con niveles normales de insulinemia y
valores cercanos a los normales de glucemia generan:
n Aumento de la captacin de glucosa muscular y disminucin de los requerimientos de
insulina.
n Aumento de la sntesis de glucgeno.
n Normalizacin de niveles de cidos grasos libres y de cuerpos cetnicos a los valores de
sujetos no diabticos o cercanos a ellos.
n Aumento de la actividad enzimtica oxidativa.
n Mejoramiento de la actividad cardiovascular y respiratoria.
n Disminucin de la trigliceridemia y el riesgo de la aterosclerosis.
n Aumento de HDL-colesterol que permite remover el colesterol de las paredes arteriales,
trasladndolo al hgado y disminuyendo la posibilidad de enfermedad cardiovascular.
n Disminucin de la presin arterial sistlica y diastlica en pacientes diabticos con
hipertensin.
n Neocapilarizacin y recapilarizacin.
A pesar de que los diabticos estn bien controlados, puede existir riesgo de hipoglucemia durante
el ejercicio debido a un incremento en la captacin de glucosa por el tejido muscular o, para los
diabticos de tipo 1 si el ejercicio se realiza en el momento de mayor pico de administracin de
insulina, De todas maneras este efecto hipoglucmico se contrarresta con la ingesta de bebidas
glucosadas pre-intra- y postesfuerzo.
Otro factor que favorece la hipoglucemia es la unin de la insulina a los monocitos y eritrocitos
74
circulantes y que cambios similares pueden ocurrir en el tejido muscular activo por lo que la
glucemia disminuira por la mayor captacin de esta durante la actividad fsica.
Generalmente los pacientes diabticos poseen trastornos de la microcirculacin debido al
engrosamiento de las paredes capilares, aumento en el tejido conectivo en las capas ntima y media
de las pequeas arteriolas y cambios en la capa media de las arterias musculares. De este modo, la
microangiopata diabtica puede provocar :
a. Insuficiencia renal debido a la proteinuria incrementada en pacientes diabticos en relacin
a los no diabticos, quiz por un aumento en la presin del filtrado glomerular, disminucin
de la reabsorcin tubular o ambas causas. Por ello el ejercicio en stos casos no sera
benfico para pacientes diabticos con nefropata.
b. Retinopata. Se debe ser muy cauto en la incorporacin del diabtico con retinopata a la
actividad fsica, ya que el aumento de la presin arterial intraesfuerzo podra promover un
aumento de la presin intraocular con posibilidad de sangramiento.
c. Neuropata que promueve la desmielinizacin segmentaria de las fibras nerviosas,
degeneracin axonal, alteraciones del cuerpo neuronal y en las dendritas; por ello se debe
tener en consideracin el cuidado de los pies y de los miembros inferiores en general,
donde la neuropata juega un papel determinante.
d. Disminucin de la hiperemia reactiva ya que los vasos pierden la capacidad de dilatacin
luego de haber sido ocluido el flujo sanguneo tisular. Recordemos que la hiperemia reactiva
es un mecanismo que posibilita que luego de haberse originado isquemia en los tejidos, se
produzca vasodilatacin aumentando el flujo sanguneo para repone r el dficit de oxgeno
tisular durante el perodo de oclusin.
Por lo tanto se debe tener en cuenta:
1. Utilizar la actividad fsica como un medio til para el control metablico del diabtico
compensado y no para el diabtico descompensado debido a que en estos se produce
hiperglucemia por un aumento de liberacin heptica de glucosa y disminucin de la
utilizacin perifrica de la misma, disminucin de las reservas glucognicas, y aumento de
la gluconeognesis e incremento de la concentracin de cidos grasos plasmtico tanto en
reposo como en ejercicio, por un aumento exagerado de catecolaminas, glucagn, STH y
cortisol.
2. Ingerir bebidas glucosadas pre-intra y postesfuerzo para prevenir la hipoglucemia.
3. Disminuir la dosis de insulina el da de la practica deportiva debido al incremento de la
captacin de nutrientes a nivel muscular.
4. Considerar que el paciente diabtico con nefropata genera mayores incrementos en la
proteinuria.
5. Considerar los aumentos de la presin sistlica y diastlica intraesfuerzo en pacientes
diabticos con retinopata.
PROFESORA ELIANA TERRERA.
BIBLIOGRAFA CONSULTADA.
Amaro Mndez, Sergio. Hormonas y actividad fsica. Editorial Cs. Mdicas 1991.
Blanco, Antonio. Qumica Biolgica 6ta edicin. Editorial El Ateneo.
Guyton, Arthur. Tratado de Fisiloga Mdica 9na Edicin. McGRAW-HILL INTERAMERICANA
EDITORES. 1998.
75
INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA
MANUEL FAJARDO
MSc. Reinol Hernndez Gonzlez
Profesor: Asistente
GUIA DE DOSIFICACIN DE LOS EJERCICIOS AERBICOS
BICICLETA ESTTICA: Comenzar con un tiempo de 3-5 minutos, mantenerlo
durante las primeras 5 sesiones, aumentar de 1-3 minutos hasta llegar como mnimo a
15 minutos y como mximo a 30 minutos. Con una intensidad de 50-60rpm o 20-30
km/h. Con una resistencia de ligera a moderada (25 a 75 w).
MARCHA: Comnezar con un tiempo de 5 minutos, mantenerlo durante las 5 primeras
sesiones, aumentar cada 5 sesiones de 2-4 minutos, hasta llegar a 15 minutos como
mnimo y como mximo o ideal a 30 minutos. Con una intensidad de 90-100 m/min.
TROTE: Comenzar con un tiempo de 1-3 minutos, mantenerlo durante las primeras 5
sesiones, aumentar cada 5 sesiones de 1-2 minutos, hasta llegar a 15 minutos, como
mnimo o ideal y como mximo a 30 minutos. Con una intensidad de 110-120 m/min.
MARCHA-TROTE:
4 + 1 = 5
3 + 2 = 5
Comenzar con 5 minutos, mantenerlo durante las primeras 10 sesiones, aumentar un ciclo (5
minutos) cada 5 sesiones, hasta llegar a 15 minutos, como mnimo o ideal y como mximo a
30 minutos. Con la intensidad planteada anteriormente para la marcha y el trote
respectivamente.
ESCALADOR: Comenzar con un tiempo de 1-2 minutos, mantenerlo durante las
primeras 5 sesiones, aumentar cada 5 sesiones de 1-2 minutos, hasta llegar a 5 minutos,
como mnimo o ideal y como mximo a 10 minutos. Con un rango de intensidad de 40 a
50 subidas por minuto.
76
STEP: Comenzar con un tiempo de 2-3 minutos, mantenerlo durante las primeras 5
sesiones, aumentar cada 5 sesiones de 1-2 minutos, hasta llegar a 10 minutos, como
mnimo o ideal y como mximo a 15 minutos. Con un rango de intensidad baja de 20 a
30 subidas por minuto y con un rango de intensidad media de 30 a 40 subidas por
minuto.
77
Gua prctica de actividad fsica.
Orientada a la poblacin con sobrepeso,
obesidad y diversas alteraciones metablicas.
Carlos Saavedra
(Chile)
M.Sc. Univ. Laval, Canad.
Miembro de la Sociedad Chilena de Ciencias Fisiolgicas, y de la American Society of Exercise Physiology.
Investigador Asociado del Laboratorio de Metabolismo Energtico e Istopos Estables del INTA, Univ. de Chile.
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 5 - N21 - Mayo 2000
1 / 3
La progresi n geomt ri ca que caract eri za el i ncrement o del sobrepeso en l a
poblacin inf ant il y adult a requiere de una at encin mult idisciplinaria en que la
nut ri ci n y l a act i vi dad f si ca son pi l ares de su prevenci n y t rat ami ent o.
Para t ales efect os el diagnost ico medico y la prescripcin de ej ercicio debe ser el inicio de un plan que bsica e
inicialment e debe ir dest inado a mej orar la capacidad y condicin fsica ya que est a ser la base para producir un
gast o calrico import ant e.
El plan de act ividad fsica debe est ar en sus inicios dest inado al desarrollo y recuperacin de las est ruct uras de
los pacient es que generalment e se present an disminuidas y que impiden desde un punt o de vist a biomecnico una
mayor t olerancia al esfuerzo, la adherencia al programa y al desarrollo de las respect ivas capacidades funcionales.
Est e plan debe provenir de una det erminacin precisa del ni vel de capaci dad f si ca y de t rabaj o, de l a
composi ci n corporal , del est ado f unci onal neuromuscul ar y de l a ef i ci encia mecni ca con que l l eva a
cabo ci ert os movi mi ent os bsi cos de ent renami ent o f si co.
El plan que se origina de est a evaluacin deber en una primera fase, cont emplar ej ercicios de fort ificacin y
paralelament e ej ercicios que est imulen los sist emas de t ransport e de oxgeno, corazn y respiracin y que se
ut ilicen los mecanismos de produccin de energa relacionados con la oxidacin de azucares y grasas. El ej ercicio
fsico, cuando est a fisiolgicament e diseado y adecuado a las caract erst icas individuales, es sumament e efect ivo
en pacient es con sobrepeso y obesidad, primero, corrigiendo las alt eraciones met ablicas asociadas a est a
enfermedad y luego en disminuir y conservar el peso obt enido product o de un plan nut ricional.
De esta forma disminuyen los ndices de mortalidad y morbilidad y
mejora significativamente la calidad de vida del paciente.
De la evaluacin
Cuando el pacient e llega con la prescripcin medica de act ividad fsica nuest ra pregunt a esencial
es: por y par a qu?
En el por qu, la respuest a la encont raremos en el diagnst ico mdico y que ser de obesidad o
sobrepeso segn el I ndice de Masa Corporal. Si st e no est sealado debemos calcularlo. Junt o a
dicho diagnost ico se encuent ran una o mas de las siguient es pat ologas asociadas: sar copeni a,
di abet es, ost eopeni a, hi pert ensi n, hi peri nsul i nemi a, di sl i pi demi a, sedent ari smo y ot ras.
En est e nivel debemos t ener en cuent a los frmacos que el pacient e est ut ilizando.
Ant e est e cuadro es evident e que debemos ent rar a pr iorizar el para qu vamos a ent renar a est e
pacient e, es decir, hacia dnde vamos a dirigir nuest ro obj et ivo del plan de ej ercicios.
La segunda pr egunt a es COMO vamos a ej er ci t ar a est e paci ent e.
La respuest a solament e est ar dada midiendo su capacidad funcional mediant e diversos t est
ergomt ricos, dinamomt ricos y de det erminacin de grasa corporal ya que la orient acin
fundament al del plan est ar comandada por una disminuida capacidad funcional cardiovascular o
un dficit en la capacidad de t rabaj o muscular. Debemos agregar a t odo est o la observacin en el
grado de eficiencia en movimient os bsicos en que ndices de movilidad y de equilibrio pueden ser
det erminant es en la posibilidad de ej ecucin de dichos movimient os. Finalment e debemos
considerar algunos est ados pre ej ercicio como periodos prolongados en cama, cirugas, lesiones o
accident es en las que bsicament e est a present e la incapacidad de efect uar un movimient o o la
inhibicin de est e por la presencia de algn t ipo de dolor. Aqu molest ias dolorosas en la espalda
es comn a considerar.
78
Est e t i po de eval uaci ones es l l evada a cabo por prof esi onal es especi al i zados en
f i si ol oga del ej erci ci o que permi t e i nt egrar el f enmeno de l a mecni ca del
movi mi ent o o del t est con l os f enmenos met abl i cos de producci n de energa.
La base de los t est s de evaluacin consist en, segn las posibilidades del pacient e, en definir
una carga de t rabaj o y det erminar :
Cunt o t i empo dura el paci ent e t rabaj ando y con que pul saci ones l o t ermi na? Pueden
ser 2, 4 6 minut os y con 120, 140 o 150 lat idos por minut os o bien el t est se det iene cuando el
pacient e alcanza una frecuencia equivalent e a ( 200 menos l a edad) .
El pacient e puede det ener o parar el t est cuando su corazn alcanza dicha
frecuencia o cuando la musculat ura compromet ida no pueda generar ot ro
movimient o o cont raccin.
Lo mismo es para la det erminacin de la capacidad de t rabaj o muscular, en que se
escoge una carga y se cont abiliza cuant as cont racciones puede efect uar con dicha
carga.
Finalment e, para la det erminacin de la composicin corporal se recomienda la
ut ilizacin de un impediansimet ro o la det erminacin de la suma de los pliegues
cut neos que pueden ser de 3 a 8 o en su defect o la ut ilizacin de DEXA o
densit omet ra mediant e el soft ware para cuerpo ent ero, que hoy es cient ficament e
lo mas acept ado. Una medicin adicional del permet ro de cint ura es hoy
recomendable y cient ficament e avalada como parmet ro t il en la det erminacin
del riesgo cardiovascular del pacient e.
Ej ercicio: fenmeno de int egracin fisiolgica
Ant e est a visin, fenmeno de int egracin, surgen varias int errogant es import ant es de
plant earse: por qu ej erci ci o f si co? por qu condi ci n f si ca? cul es l a expl i caci n?
Los rganos, sist emas, clulas y molculas, son element os orgnicos vivos de ah que la
comparacin con una maquina no es valida, por lo que requieren est ruct uras slidas y renovables
y al mismo t iempo que funcionen, por lo que. baj os niveles de exigencias a est as, significan baj as
posibilidades y niveles de renovacin, se debilit an las est ruct uras y provocan un det erioro de la
capacidad funcional.
Ent onces ej ercicio fsico porque es en definit iva una nica posibilidad de est imular los
fenmenos de degradacin de prot enas en mal est ado, usadas o viej as y est imular los fenmenos
de snt esis de prot enas es decir, aument an los procesos de renovacin de prot enas est ruct urales
y funcionales: por eso ej erci ci o!
En la medida que podamos efect uar peridica y sist emt icament e est e proceso,
indudablement e la consecuencia es una mej ora de la capacidad funcional de cada clula, de cada
rgano, de cada sist ema y de la condicin fsica del cuerpo en t ot al. Una buena condicin fsica es
sinnimo de buenas est ruct uras y de mayores y buenas funciones.
En resumen respondiendo a la segunda pregunt a, las est ruct uras al resist ir mas y las funciones al
est ar mas capacit adas, se eleva la capacidad de t rabaj o y nuest ra act ividad fsica habit ual nos
significara un porcent aj e muy baj o en relacin a la mxima capacidad, aument ando as la sensacin
de bien est ar o de cal i dad de vi da de cada uno de los somet idos a ent renamient o fsico.
Finalment e, debemos t ener en claro que poner en marcha nuest ro cuerpo a niveles de act ividad
superiores a los acost umbrado, requiere, el aj ust e y mediacin de casi t odos los sist emas de nuest ro
cuerpo: el corazn y los pulmones aument an su act ividad impulsando sangre y vent ilando aire, la
circulacin se abre a niveles perif ricos, la presin art erial sube para aj ustarse a los requerimient os
del msculo El msculo recibe glucosa y grasa movilizada por diversas hormonas y las conviert e en
energa . Se eleva la t emperat ura y la t ranspiracin aparece como un element o de liberacin de
t emperat ura et c...et c...et c..et c.
(A cont inuacin podr ver un esquema de int egracin fisiolgica y ej ercicio)
79
De est a f orma ant e l a ej ecuci n de ci ert os ej erci ci os se i nt egra t oda nuest ra bi ol oga y
que est os al ser si st emt i cament e repet i dos en el t i empo, t odas l as f unci ones bi ol gi cas
aument an sus ni vel es de f unci n. La mani f est aci n de que di chos cambi os est n si endo
ef ect i vos y r eal es, se puede obser var en el hecho de que el suj et o ent r enado ant e un
esf uerzo submxi mo, sus f unci ones no se al t eran si gni f i cat i vament e al ej ndose as
cual qui er mani f est aci n de est rs que pueda i mpl i car un ri esgo. Por ot ro l ado est e mi smo
i ndi vi duo si est a bi en ent renado, ant e un esf uerzo mxi mo, demanda y pone en f uncin
ni vel es de act i vi dad cel ul ar que personas nor mal es o sedent ar i as no podr an r esi st i r
80
si n suf ri r un col apso. Todo est o se t raduce en una mej or cal i dad de vi da en cada uno de
nosot r os.
Concept os, consej os y recomendaciones a t ener en cuent a
La composi ci n corporal
Donde mas y lo que generalment e est imula la int ensin o deseo de ponerse en forma es
cuando la aut o imagen y las formas del cuerpo cambian de manera no convencional o anat mica.
Todo est o en definit iva es una al t eraci n i mport ant e en la composicin corporal, es decir
en la perdida de la relacin normal ent re la masa libre de grasa con la masa grasa y la que
t ambin puede involucrar cambios en la densidad mineral sea. Cuando est os cambios son visibles
hay t ambin cambios en las variables denominadas capacidades y habilidades, en ot ras palabras
uno se cansa y le cuest a mas ej ecut ar ciert os movimient os.
La perdida de t ej ido muscular o el aument o de la cant idad de grasa corporal son fenmenos
que gat illan una serie de alt eraciones metablicas y biomecnicas que van desde la diabet es a la
lesin de columna vert ebral. As como el fenmeno de ost eopenia, es decir, perdida de hueso,
exist e hoy una pat ologa mas comn denominada sar copeni a, es decir perdida de t ej ido
muscular. El sarcomero, unidad cont rct il del msculo y la perdida de est as unidades provoca una
disminucin de la capacidad de cont raccin y funcional del msculo. Al igual que ot ras pat ologas
consideradas como propias de la edad avanzada, se est n present ando en personas sanas
sedent arias.
Disminuir la grasa corporal, aument ar la masa muscular por innumerables razones, desde mi
punt o de vist a ,es la base y la part ida de un correct o plan de prevencin. Es recomendable
conocer regularment e el peso, el porcent aj e de grasa y el permet ro de cint ura. Esas t res variables
permit en prevenir mlt iples alt eraciones ligadas a la perdida de los valores normales de
composicin corporal.
Val or es deseabl es:
PESO MAXI MO: est at ura en cm menos 100 en hombre y
menos 105 en muj er
PORCENTAJE DE GRASA: < de 25% en hombres y < de
30% en muj eres
PERI METRO DE CI NTURA: < de 95 en hombres y < de 81
en muj eres
I NDI CE DE MASA CORPORAL: ent re 19 y 24 ( peso/ t alla
2
)
Sobre la forma de ej ecut ar movimient os
El simple deseo y la int ensin de ponerse en movimient o part e por un
comando cent ral que depende del sist ema nervioso. Los impulsos
nerviosos van generar corrient es que van a escoger y reclut ar las fibras
musculares necesarias para dicho movimient o.
Un eficient e movimient o requiere de component es bien especficos :
equilibrio, agilidad, habilidad y velocidad de reaccin.
La persona no ent renada cuando efect a un movimient o es t orpe desde
est e punt o de vist a e involucra una serie de est ruct uras que no son t iles en un det erminado
movimient o, provocando una sit uacin ineficient e y de est rs.
La condicin impuest a de repet ir los movimient os es desarrollar la habilidad para
ej ecut arlos y as el sist ema nervioso enviar impulsos o comandos elct ricos coordinados y
adecuados. Ent re las muchas vent aj as que est o significa podemos dest acar la de disminuir la
sensacin de cansancio.
Por ot ro lado est e sist ema, el nervioso, se encarga de regular los fluj os sanguneos, de
movilizar hormonas y as se podr disponer de los depsit os energt icos que proveern al
msculo de los subst rat os adecuados para su combust in.
Al parecer es sumament e e import ant e ej ecut ar los movimient os respet ando
leyes biomecnicas esenciales ent re las cuales est ara la de procurar que el cent ro de
81
gravedad pase y caiga en cada moment o sobre la base de sust ent acin. Est o permit e cargar
las est ruct uras ost eomusculares en punt os slidos y mant ener el equilibrio de forma
permanent e. Est o se desarrolla mediant e una supervisin adecuada y por la t oma de
conciencia propiocept iva que cada uno experiment a cuando ej ecut a algn movimient o de
manera repet ida. La adquisicin de padrones de eficiencia, coordinacin y por ende del
cont rol del movimient o permit irn un aument o del rendimient o en la ej ecucin de dicho
ej ercicio en t rminos de capacidad de t rabaj o que es en definit iva el fin del ent renamient o.
Por l o t ant o:
- Es recomendabl e aprender l a ej ecuci n correct a del ej erci ci o o movi mi ent o
- Es pref eri bl e en una pri mera et apa hacer muchas repet i ci ones y con poco peso
- En f ase post eri or const rui r vari edades de movi mi ent os con el
mismo grupo muscular en los cuales se ponga en j uego la
est abi l i dad del cuerpo para est i mul ar a el ement os del cont rol
neur onal a adapt ar se par a r ecobr ar el equi l i br i o y r eacci onar en
f orma rpi da a l a per di da de est e.
Los secret os de t ej ido muscular
Son mas de 500 los msculos que conforman nuest ro cuerpo y que le
dan forma y movimient o. Son un 70% agua y el rest o prot enas y
depsit os energt icos que son azucares y grasas.
Las apreciaciones del est ado de est e t ej ido muchas veces induce a
error. En primer lugar la gent e exclama: debo hacer abdominales, mira mi
panza y result a que los msculos del abdomen est n en buena condicin
y es el t ej ido adiposo que lo cubre el abundant e y por ot ro lado t ambin
con los aos la piel pierde elast icidad y es la piel la que no present a una
consist encia deseada.. La musculat ura obedece al ent renamient o, el t ej ido
adiposo al balance energt ico y la piel a fact ores gent icos. Por ot ra part e
ningn ej ercicio de abdominales necesariament e disminuye el t ej ido
adiposo abdominal y mucho menos arregla el est ado de la piel que cubre
dicha zona.
Tambin es necesario aclarara ciert os concept os al hecho de que
sobresalgan o se hipert rofien los msculos, lo cual requiere de mucho
ent renamient o, de niveles hormonales que son poco comunes y de ciert a
predisposicin gent ica que no coincide con la gran mayora de la
poblacin.
La musculat ura debe poseer dos grandes cualidades: fuerza y capacidad de t rabaj o o
resist encia . Para t ales t areas exist en dos t ipos de fibras, las encargadas de efect uar fuerza
y las de resist ir largos periodos de t rabaj o. Las personas poseen est as cualidades mas o
menos balanceadas y hay excepciones que present an msculos con fibras solo fuert es y
veloces (velocist as) y ot ras con mas fibras resist ent es (marat onist as).
Desde el punt o de vist a de la salud es import ant e poseer niveles normales de fuerza pero
mas import ant e es poder dot ar al msculo de una gran capacidad de consumir oxgeno y
quemar grasas y para eso no son precisament e los ent renamient os de fuerza los mas
apropiados. La fuerza muscular est a direct ament e relacionada con ot ro fact or de riesgo que
conduce a la ost eoporosis por lo que es import ant e mant ener una act ividad que ej erza ciert o
grado de impact o y t raccin sobre las palancas seas.
Recomendaci ones sobre el ent renami ent o del t ej i do muscul ar
Nunca est a dems conocer la cant idad de t ej ido muscular que uno posee.
Trat ar de conocer la fuerza muscular que posee un grupo o un det erminado msculo.
Det erminar la capacidad de t rabaj o, det erminado cuant as repet iciones logra hacer con un
peso o sobrecarga.
A part ir de est os dat os haga un plan con series (3 a 5) con el 75% o del peso o del
numero de repet iciones efect uadas. Ocasionalment e haga 2 series hast a la
fat iga.
82
NUNCA DEJE DE EVALUAR PERI ODI CAMENTE SU RENDI MI ENTO PARA
MANTENER EL 75% DE MANERA CONSTANTE.
El t rot e como el rey del ent renamient o
Desde el punt o de vist a biomecnico, fisiolgico, met ablico, econmico et c..,
efect ivament e es el rey del ent renamient o o la reina de la act ividad fsica.
En pocos minut os uno puede elevar el met abolismo o el consumo de oxgeno 20
30 veces, slo ant eponiendo una pierna a la ot ra a la velocidad que pueda, en
cualquier camino, parque o sendero y como veremos mas adelant e, prct icament e
nada queda ausent e de nuest ro organismo, prct icament e t odo part icipa. pero para
efect uarlo y profit ar de el: Ud. debe est ar sano y cor r ect ament e al i neado o sino
la cuent a es cara.
No es ext rao escuchar el ej ercicio es medicina y como t al posee las
caract erst icas de un frmaco por lo t ant o debe est ar indicado con la dosis adecuada
a los obj et ivos que persigue y a las caract erst icas que el pacient e present a.
Veamos un ej emplo. El medico prescribe ej ercicio a un pacient e que bsicament e
posee un colest erol al limit e de lo normal pero con un HDL baj o y sabemos que son
pocos los fact ores, incluyendo a los frmacos, que pueden elevar est a fraccin del
colest erol llamado bueno y los t rot adores present an elevados niveles de est e
prot ect or de los accident es cardiovasculares. La indicacin: t rot e t odos los das 20
minut os .
Hagamos un anl i si s de l os el ement os a t omar en cuent a para segui r est a
prescri pci n.
El t rot ar, para est e pacient e, qu porcent aj e de su capacidad aerbica significa? Porque si el t rot e
a 7 km/ h le significa un gast o o consumo de oxgeno de 2,2 lit ros por minut o y su mxima
capacidad es de 2.5lt / minut o indudablement e que est e pacient e t rot ara no mas de 2 minut os y si
logra hacerlo por mas t iempo, ser a cost a de un consumo de glucgeno muy import ant e. Por lo
t ant o una muy mala indicacin. Deber caminar.
Por ot ro lado que pasa con est e pacient e si t iene una pisada o cont act o con el suelo de
mala f orma o manera y mas aun si posee una desviacin de columna asint omt ica.
Finalment e est e cuadro se correlaciona con una debilidad de la musculat ura de miembros
inferiores y dorso-lumbar. En ot ras palabras est e pacient e no puede t rot ar y mucho menos
t ransport ar su peso corporal t rot ando.
Prescri pci n
Un primera et apa de fort ificacin de miembros inferiores y t ronco. Caminat a int ermit ent e a
det erminada velocidad o durant e un t iempo equivalent e al 75% de su mximo nivel de
t olerancia.(?)
Si puede caminar a 6 kilmet ros por hora y a los 6 minut os llega a su frecuencia cardiaca
mxima su dosis ser de 5 veces 4 minut os a esa velocidad con descansos ent re cada 4 minut os
de marcha. Una vez det ect ado un cambio o mej ora de la capacidad de t rabaj o, la dosis
aument ara progresivament e hast a llegar al t rot e. Est o que parece complej o y largo, es simple,
cort o, seguro, efect ivo y sin riesgo (! ).
Cules son los efect os del t rot e?
En primer lugar deben exist ir evidencias y si que las hay. Desde las mas simples en que
se demuest ra est adst ica y clarament e que la poblacin de t rot adores present an
significat ivas diferencias en mlt iples parmet ros en relacin a los no t rot adores que
podramos agruparlas desde una menor incidencia en enfermedades cardiovasculares,
met ablicas y ost eomusculares hast a una mayor longevidad.
Esos son los efect os del t rot e. Ahora, anal i cemos l as causas que expl i can di chos
ef ect os.
Para producir movimient os o cont racciones musculares, debemos quemar o combust ionar una
serie de molculas que provienen de las grasas y los azucares y debe exist ir una cant idad acorde
de oxgeno. De dnde provi ene t odo est o y como l l egan al mscul o?. En primer lugar
los fenmenos, en grueso, que ocurren o que deben ocurrir para poder sat isfacer las
necesidades de produccin de energa son:
1. aument ar l a cant i dad de sangre que expul sa el corazn;
2. aument ar l a vent i l aci n pul monar para f avorecer el i nt ercambi o de gases
3. aument ar el poder de ext racci n del mscul o de l o que l e l l ega por sus capi l ares
4. aument ar l os f l uj os de hormonas para que se l i beren y col aboren en el
t r aspaso a t r avs de l as membranas cel ul ares de l os
83
subst rat os que servi rn de combust i bl e dent ro del mscul o.
Ent onces podemos deducir fcilment e aspect os que est n experiment al y
cient ficament e comprobados. El corazn , como cualquier ot ro msculo debe
mej orar su propia irrigacin, debe fort ificar sus paredes o miocardio, debe
aument ar su fuerza de cont raccin y t ambin hipert rofiarse levement e a fin de
aument ar la cant idad de sangre que expulsa, es decir aument a su calidad y
capacidad funcional y est ruct ural del corazn. I mpulsa de 5 a 30 lit ros por
minut o (! ).
Los pulmones deben aument ar su nmero de alvolos
funcionant es, debe mej orar la resist encia de los msculos inspirat orios y
espirat orios y as
vent ilar de 12 a 200
lit ros por minut o (! ).
Para que ambos sist emas,
respirat orio y
cardiocirculat orio, sat isfagan
las necesidades del msculo,
la red capilar suf re enormes
cambios y la sangre aument a,
t ambin los glbulos roj os y la
hemoglobina que en definit iva t ransport a el
oxgeno.
Para que el msculo pueda aprovechar
est as enormes cant idades que son
enviadas por los fenmenos cent rales,
debe aument ar su irrigacin, sus
cont enidos energt icos, y t oda una
maquinaria bioqumica (prot enas)que
conviert e el oxgeno j unt o a los depsit os
en energa. Por lo t ant o cambia
est ruct ural y funcionalment e.
Finalment e las glndulas
endocrinas responden a est e desorden para poder normalizarlo y secret an hormonas que
llegan a los recept ores que t raducen las seales para lograr que el msculo pueda sat isfacer los
requerimient os energt icos. El cambio est a basado principalment e en el aument o de la
sensibilidad de los recept ores.
Sepa ud. que...
El t rot e es una act ividad que le permit e un gast o calrico aproximado de una cal ora
por ki l o de peso por ki l omet ro t rot ado es decir, si Ud. pesa 80 kilos gast a 80 caloras
por kilomet ro de t rot e, o sea en 10 kilmet ros de t rot e gast ara 800 caloras. Ent onces cabe
pregunt arse es eficient e el ej ercicio para quemar caloras? , la respuest a es NO al menos
que pueda t rot ar 10 kilmet ros.
Si comparamos ot ras act ividades y si ent endemos que el ej ercicio opt imo es aquel que
eleva el met abolismo muchas veces por sobre los niveles de reposo, el t rot e lo hace,
comprenderemos porque es beneficioso llegar a t rot ar, ya que cami nar se l ogra un gast o
equi val ent e a l a mi t ad del t rot e y con l a bi ci cl et a un t erci o del t rot e. Comprenda
Ud. que en la biciclet a no t ransport a su peso corporal y en el caminar no hay fase de vuelo
o salt o. En ot ras palabras si quema 800 caloras t rot ando 10 km., debe caminar 20 y
pedalear 30 km. para igualar dicho gast o.
De est a primera observacin es nat ural que uno para quemar caloras y experiment ar los
efect os biolgicos y posit ivos del t rot e, debe recorrer una buena dist ancia y para eso se
requiere t ener el t ren inferior en buenas condiciones y como no son neumt icos no se
pueden cambiar sino que reparar. Fort ificar msculos de pant orrillas, gemelos, y de los
ext ensores de rodilla, cudriceps, es bsico para poder en primer lugar sost ener el rest o de
la carrocera y para que no se lesionen ligament os, t endones y msculos propiament e t al.
No es ext rao ver t rot adores novat os que respiran como le ensearon en el colegio, por
la nariz. Durant e el ej ercicio lo que mas se necesit a es el int ercambio de aire y est e est ar
t remendament e limit ado si inspiramos por la nariz, el aire durant e el ej ercicio debe ent rar
por boca y nariz y a un rit mo que exigen las demandas y no imponiendo un rit mo. La
respiracin es el medio mas import ant e en la eliminacin del CO2 producido y de la
t emperat ura corporal que se eleva en varias dcimas y grados dependiendo de la
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int ensidad del esfuerzo. Mucho se especula sobre frecuencia cardiaca y t rot e.
Los efect os del t rot e en los principiant es se visualizan cuando est os pueden hacerlo
alrededor de 20 minut os con aproximadament e una frecuencia cardiaca equivalent e a 200
menos l a edad. Despus de un t iempo en que los progresos son considerables en t rminos
de duracin o t olerancia del esfuerzo a 200 menos la edad, uno puede pasar a un t rot e
equivalent e a 210 menos la edad. Tambin es valido, si es que no llega a t rot ar mas de 6
o 10 minut os a dicha frecuencia hgalo de manera int ermit ent e, es decir haga 5 t rot es de 4
minut os cada uno con un descanso en que pueda sent ir o ver que su frecuencia cardiaca a
disminuido.
Correr hast a morir no es recomendable, no t omar agua es un suicidio, correr con
plst icos es un at ent ado y con respiracin angust iosa o forzada o quedar roj o o t ranspirando
copiosament e no es sinnimo de progreso es simplement e un est rs que le agrega a su vida
y el organismo de defiende del t rot e
Rol de la act ividad fsica
en el sobrepeso y la obesidad
Carlos Saavedra, M.Sc. ( Chile)
CENTRO DE DI AGNOSTI CO DE LA CONDI CI N F SI CA Y NUTRI CI ONAL
Manquehue Nort e 1407. Sant iago, Chile
Resumen
En el pacient e obeso el cont rol de la ingest a calrica y la prescripcin de act ividad fsica son element os fundament ales t ant o
en aspect os prevent ivos como t eraput icos. Tambin est a claro que a los pacient es con alt eraciones cardiovasculares,
met ablicas y ost eomusculares, la recomendacin de ej ercicio fsico programado es un aspect o que difcilment e puede quedar
de lado. Todo est o se debe bsicament e a que el sedent arismo es uno de los fact ores de riesgo que ms prevalece en nuest ra
sociedad y t ambin debido a que la invest igacin cient fica ha aport ado al rea de la fisiologa del ej ercicio aplicada a la
medicina, conocimient os que permit en de manera obj et iva conocer los efect os de la act ividad fsica sobre la capacidad
f uncional de rganos y sist emas y ms aun cuando se relaciona con los mecanismos de adapt acin y de regulacin
neuroendocrina del met abolismo que est n involucrados t ant o en el ej ercicio aerbico como anaerbico.
Pal abr as cl ave: Obesidad. Act ividad f acut e; sica. Prevencin.
Con el obj et o de reducir de peso al pacient e, el manej o de las est rat egias debe apunt ar a un
balance energt ico negat ivo, es decir, provocar una sit uacin en que el gast o energt ico diario
supere al consumido o ingerido. En t rminos prct icos, debemos poner nfasis en el cont rol
del apet it o y en la incorporacin de act ividad fsica en la vida habit ual del pacient e.
Paralelament e disear paut as en que el pacient e se adhiera a est a nueva adquisicin de
hbit os t ant o aliment icios como de ej ercicio.
La seleccin de aliment os o la rest riccin de algunos de ellos por si solo pueden disminuir el
peso pero sin una modificacin adecuada de la composicin corporal, es decir, sin saber si
dicha disminucin es a cost a de t ej ido muscular o adiposo. El peso corporal, el ndice de masa
corporal y la composicin corporal son variables del pacient e a considerar de manera
int egrada para obt ener un diagnost ico y dar una adecuada prescripcin del ej ercicio.
Lo expresado ant eriorment e, queda rat ificado por los est udios publicados por Blair y
colaboradores en que se realizo un seguimient o de mas de 20.000 pacient es de una edad
promedio de 43 aos. Se pudo const at ar que si bien el I MC es un excelent e ndice de
clasificacin del grado de obesidad y t ambin de prediccin de morbilidad y mort alidad, est e
no es t al si no se considera el "fit ness cardio-respirat orio". Est e est udio permit i concluir que
suj et os con ndices de masa corporal superiores a 27.5 pero con una adecuada capacidad de
consumo de oxgeno (cardiorespirat ory fit ness) poseen de manera significat iva, un menor
ndice de mort alidad que los de I MC inferiores a 24 pero con mala capacidad fsica. Lo
mismo fue descrit o para el riesgo diabet es t ipo 2 en que los suj et os con alt o riesgo, pero
con buena condicin fsica present aron menor incidencia de diabet es que los con baj o riesgo
pero en mala condicin fsica. Tambin est e result ado fue ext rapolado en que suj et os con
mayor I MC pero buena condicin fsica enfermaban menos de diabet es que los con I MC
baj o, pero mala condicin fsica. (Ann. I nt ern Med. 1999; 130: 89). Todo est o nos permit e
concluir que el est udio de la capacidad funcional del pacient e y su respect iva prescripcin de
ej ercicios debe ser product o de un adecuado est udio sobre su composicin corporal y de su
nivel de condicin fsica. El pacient e obeso posee una masa muscular disminuida en relacin
a su peso t ot al, fenmeno denominado act ualment e sarcopenia, es decir, una perdida de las
unidades cont rct iles del t ej ido muscular (sarcmeros). Est e proceso product o del
sedent arismo que caract eriza al obeso, debe ser revert ido mediant e ej ercicio fsico de
resist encia, preparando y adapt ando msculos y art iculaciones al programa propiament e t al.
Se ha podido observar que los programas de ej ercicio fsico en pacient es con un I MC mayor
de 30 no poseen ningn efect o en la perdida de peso corporal o que cont ribuyan de manera
eficient e en el balance energt ico negat ivo. Todo est o es simplement e debido a la
incapacidad de ej ecut arlos y al riesgo que corren sus art iculaciones y columna.
Debemos t ener en cuent a que un kilo de grasa cont iene cerca de 7000 caloras y si
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calculamos el gast o calrico de una simple caminat a, es decir, 0.5 cal/ kg/ km caminado, un
suj et o de 100 kilos gast ara 50 caloras por kilomet ro caminado, es decir, debera caminar
150 kilmet ros para gast ar dicho kilo de t ej ido adiposo(! ).
Sin embargo t eniendo en consideracin que el ej ercicio produce diversos beneficios
met ablicos y sobret odo en relacin a las alt eraciones asociadas del sobrepeso y
obesidad, no podemos dej ar de considerar dicho beneficio en el plan o programa de
t rat amient o del pacient e. El ej ercicio fsico programado y ms aun cuando es adecuado,
reduce los niveles de t riglicridos, de colest erol, de insulina y de presin art erial,
reduciendo los riesgos de diabet es, hipert ensin, art eriosclerosis y a su vez cont rarrest a
los procesos sarcopnicos.
Todo est o requiere mecanismos finos de regulacin neuroendocrina para la adapt acin del
organismo al esfuerzo fsico lo que a su vez conlleva efect os posit ivos en los mecanismos
de regulacin del apet it o. Veamos est a t abla en que est n resumidos algunos de los
efect os del ej ercicio en el ser humano orient ado a la mant encin del peso:
Efectos y Mecanismos del Ejercicio Fsico (Saris 1996)
INCREMENTO DEL GASTO ENERGETICO
CORRECCION DE LA COMPOSICION CORPORAL
o perdida de tejido adiposo
o conservacion del tejido muscular
o reduccin del tejido adiposo visceral
INCREMENTO EN LA CAPACIDAD DE MOVILIZACION Y
OXIDACION DE GRASAS
CONTROL DE LA INGESTA ALIMENTICIA
o reduccin del apetito
o reduccin en el consumo de grasas
AUMENTO DE LA RESPUESTA TERMOGENICA
o del metabolismo en reposo
o de la alimentaria por la dieta
CAMBIOS HISTOQUIMICOS DEL TEJIDO MUSCULAR
MEJORIA DEL PERFIL LIPIDICO Y LIPOPROTEICO
REDUCCION DE LA PRESION ARTERIAL
INCREMENTO DE LA CAPACIDAD FUNCIONAL
CARDIORESPIRATORIA
EFECTOS POSITIVOS DE ORDEN PSICOLOGICO
Como podemos apreciar el ej ercicio fsico en el pacient e con sobrepeso puede y debe apunt ar a
ot ras variables independient es de la baj a de peso en una primera et apa y ms bien hacia una
correccin de parmet ros met ablicos y a una mej ora de la masa magra o muscular desde un
punto de vist a est ruct ural y funcional con el obj et ivo de mej orar su capacidad fsica o de consumo
de oxgeno.
De t oda est a exposicin, parece ser necesario dej ar en claro la ut ilidad del equipo mult idisciplinario
ant e una anomala de dependencia mult ifact orial con una serie de consecuencias direct as e
indirect as sobre la salud y calidad de vida del pacient e. En primer lugar, t odo programa debe t ener
la supervisin medica del pacient e y la consiguient e derivacin al rest o del equipo que debe est ar
compuest o por un nut ricionist a, un fisilogo del ej ercicio y un psiclogo.
En gran part e del mundo en especial en los pases en desarrollo, exist en una serie de
profesionales que se encargan de impart ir programas para obesidad. Est os son preferent ement e
farmacolgico, con ej ercicio fsico indiscriminado, con diet as poco fisiolgicas y una orient acin
psicolgica que no guarda relacin con las causas y efect os del t rat amient o. (Lean, M. Hanbook of
weight management , 1998).
El ej ercicio fsico del pacient e obeso no es un pr oblema kinsico ni mecnico sino ms bien
met ablico, por lo que la presencia o part icipacin del fisilogo especializado en ej ercicio en los
procesos de evaluacin y diagnost ico de la capacidad funcional del pacient e y en la prescripcin de
ej ercicios, result a ms eficient e y permit e una mayor opt imizacin del plan. (Am. Soc. of Exercise
Physiologist, 1998).
Los nios con sobrepeso y obesidad son ot ro sect or de la poblacin que no queda exent o del
problema. Cada da hay mas nios obesos con mayores facilidades y posibilidades de ingest as
hipercalricas. La correlacin ent re obesidad infant il, padres obesos y hbit os de vida es
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alt ament e posit iva. El inducir hbit os de vida en cuant o aliment acin y ej ercicio en la familia del nio
obeso represent a un aport e significat ivo y eficient e en el t rat amient o del nio obeso. Por ot ro lado el
solo hecho de cambiar los hbit os de act ividad fsica infant il, provoca cambios import ant es y quizs
ms sensibles a modificar que en el caso de los adult os, en especial en cuant o a fenmenos de
dist ribucin de grasa en que la grasa visceral es ms sensible a modificar que en los adult os, siendo
est a considerada como un foco predict or import ant e de hipert ensin, diabet es y art eriosclerosis.
( Owens, S., Med. Sc. Sport and Exercise, Vol 31, N1, 1999).
El fit ness met ablico y el fsico
" Met abol i c f i t ness y Physi cal Fi t ness" son dos variables compuest as por diversos fact ores. El
primero relacionado con el perfil bioqumico del pacient e o ciert os parmet ros clnicos que van desde
el hemograma, el perfil lipdico hast a la densit omet ra que det ermina la densidad mineral sea y el
segundo, "physical fit ness" que est a relacionado con fact ores de la condicin fsica t ales como
capacidad aerbica, muscular, composicin corporal et c...
El anlisis en conj unt o de est as dos variables, met ablica y fsica, permit e en una primera inst ancia
det erminar los obj et ivos a cort o y mediano plazo, pudiendo ser priorit arios el t rat amient o de la
hipert ensin art erial ant es que la capacidad muscular del pacient e o a la inversa, se puede dar
prioridad a la fort ificacin muscular para luego, basada en ella, desarrollar un programa de aument o
de la capacidad aerbica o del umbral anaerbico del pacient e, que es ot ra caract erst ica de est os
pacient es, es decir, se acidifican o se agot an a cargas de t rabaj o menores o moderadas ant es que la
poblacin normal. Al respect o debemos recordar que la int olerancia al ej ercicio se debe a una
limit acin de ndole perifrica en que los niveles de capilarizacin del t ej ido muscular, la densidad
mit ocondrial de las fibras del t ipo I y la act ividad enzimt ica oxidat iva de est as fibras est a
significat ivament e disminuida, limit ando la oxidacin de cidos grasos. En est as condiciones el
msculo se ve obligado a generar molculas de ATP de manera anaerbica, a cost a de la gliclisis
con aument o de piruvat o y lact at o.
En est as condi ci ones el ej erci ci o empi eza a adqui ri r l as caract erst i cas de un f rmaco,
es deci r, el t i po de ej erci ci o, l a duraci n, l a i nt ensi dad o l a dosi s debe ser
pr edet ermi nada y debe guardar rel aci n con el obj et i vo que nos hemos pl ant eado.
Al referirnos al cont rol del ent renamient o del pacient e con sobrepeso, creemos t il ent regar ciert os
concept os relacionados. Si bien la obesidad present a una serie de fact ores sensibles a ser
gent icament e modulados, el grado de dependencia no va mas all de un 40%. Por ot ro lado
muchos de est os fact ores, t ambin pueden ser modulados por la act ividad fsica. La siguient e t abla
puede darnos una snt esis de dichos fact ores.
Factores involucrados en el desarrollo de la obesidad sensibles de ser genetcamente modulados (Lean,
M., 1998)
en relacin a la ingesta calrica:
o actividad de LPL en msculo y tejido adiposo
o composicin del tejido muscular y potencial oxidativo
o sensibilidad de receptores del tejido adiposo
o capacidad oxidativa de cidos grasos y CH
o tipo de grasas apetecidas
o liplisis del tejido adiposo
o mecanismo de regulacin del apetito
en relacin al gasto energtico:
o metabolismo basal
o respuesta termognica a los alimentos
o actividad fsica espontanea
de ndole hormonal:
o sensibilidad a la insulina
o factores de crecimiento
o hormona de crecimiento
o actividad de la leptina
Los factores sealados con un punto, son sensibles tambin a ser modificados con el
ejercicio fsico regular y en dosis adecuadas.
Como se puede observar, si bien la obesidad es una alt eracin met ablica de dependencia
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mult ifact orial, los fact ores esenciales posibles de modificar guardan relacin con el balance
energt ico y est os a su vez son sensibles a ser modificados por la act ividad fsica regular.
Los efect os del ej ercicio fsico en el manej o del sobrepeso y la obesidad, t ienen est recha relacin
con el nivel de cat ecolaminas circulant e, por lo que un cont rol o det erminacin de niveles de
epinefrina y norepinefrina, t ambin llamadas adrenalina y noradrenalina, pre ent renamient o y
post erior a un periodo de ent renamient o, podran ser muy t iles con el fin de observar la
efect ividad del plan. Los suj et os previo a un plan present an durant e el ej ercicio niveles
significat ivament e elevados de cat ecolaminas, los cuales descienden despus de un periodo de
ent renamient o ant e una misma carga porcent ual (ej : al 75% de la mxima capacidad de consumo
de oxgeno). (Ver grf i co si gui ent e)
Est o est ara indicando que los mecanismos de regulacin neuroendocrina y las necesidades
energt icas son abast ecidos de forma mucho ms eficient e y sin grandes alt eraciones cent rales
como las que ocurren cuando exist e presencia de alt os niveles de cat ecolaminas circulant es. Ent re
est as se cuent an la frecuencia cardiaca, la presin art erial, la redist ribucin de los fluj os sanguneos
y t odos los fact ores asociados a la glicogenlisis, a la oxidacin y consumo de grasas y glucosa, a la
gluconeognesis, a la liplisis, y a las respuest as cronot rpicas e inot rpicas del msculo cardiaco
que modifican el volumen sist lico, residual y minut o del corazn.
Por ot ro lado los suj et os no ent renados se caract erizan por consumir preferent ement e ms hidrat os
de carbono que lpidos ant e un det erminado t ipo de esfuerzo y de int ensidades no muy alt as. Est o
se puede verificar clarament e mediant e la det erminacin del cuocient e respirat orio o QR o RER
(respirat ory exchange rat io) que es la relacin del consumo de oxgeno y la produccin de anhdrido
carbnico. Todos sabemos que un QR cercano a 0.75 indica un met abolismo mayor de gr asas que
de hidrat os de carbono y que en la medida que est e valor se acerca a 1, la produccin de energa va
siendo a expensas de hidrat os de carbono y de escaso compromiso de los lpidos. Un suj et o no
ent renado responde a una carga leve de t rabaj o con un QR mayor de 0.9 el que despus de
un periodo de ent renamient o disminuye considerablement e ant e la misma carga de
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t rabaj o. Todo est o indica que hipot t icament e el pacient e ent renado puede movilizar, t ransport ar e
incorporar al met abolismo oxidat ivo mayor cant idad de grasas que ant es del ent renamient o. Todos
est os cambios reflej an una serie de ot ras adapt aciones que t ienen que ver con densidad
mit ocondrial, capilarizacin, sensibilidad de recept ores, act ividad enzimt ica, et c... et c...
Ant e est as evidencias cient ficas es fcil deducir lo ideal, pract ico y obj et ivo que seria poder
det erminar en est e t ipo de pacient es dichos parmet ros, es decir, nivel de cat ecolaminas y cuocient e
respirat orio, mediant e un analizador de gases pre y post ent renamient o. La det erminacin de est os
parmet ros, niveles de cat ecolaminas y del cuocient e respirat orio, sumados a los de composicin
corporal, mediant e impedanciomet ra o mediant e dexa o densit omet ra, pueden orient ar de manera
mej or el t rat amient o del pacient e obeso.
Fisiologa de la adapt acin al esfuerzo
Los principios bioenergt icos que rigen al met abolismo muscular est n clsicament e divididos en t res
et apas: una primera et apa, denominada anaerbica alact cida en que se ut ilizan bsicament e
subst rat os propios de la clula muscular, no ut iliza oxgeno y su limit ant e est a det erminada por el
volumen de los subst rat os almacenados. Un segundo sist ema o et apa denominado anaerbico
lact cido, que se abast ece de ATP mediant e la combust in anaerbica de glucgeno mediant e la
gliclisis anaerbica que ocurre en el cit oplasma celular. Est e produce como met abolit o esencial
cido lct ico, el cual a su vez es inhibidor o limit ant e de est e mecanismo. Produce gran cant idad de
CO2 al cual se le suma el CO2 del bicarbonat o que hace de buffer a la acidosis met ablica producida.
Finalment e el t ercer mecanismo es el aerbico, que depende del sist ema de t ransport e
cardiorespirat orio y vascular de oxgeno, oxida glucgeno y grasas y es muy superior en la cant idad
de minut os que puede abast ecer al msculo de ATP para su cont raccin (Ver figura). Por est os
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principios los ej ercicios se clasif ican en ej ercicios de:
Al t a i nt ensi dad y cor t a dur aci n,
Medi ana i nt ensidad y medi ana duraci n e i nt ermi t ent es y
Larga duraci n y baj a i nt ensi dad y cont i nuos.
Cada manera o dosis con que se efect a un ej ercicio implica o involucra un ciert o grupo de
clulas, ocupa un ciert o t ipo de subst rat os, produce un det erminado t ipo de met abolit os, involucra
mas o menos a los sist emas cent rales, se act ivan det erminados grupos de enzimas, ya sean
glicolt icas u oxidat ivas y finalment e segn lo est imulado y dependiendo de los umbrales que se
alcanzan, se van a est imular los procesos de snt esis de prot enas t ant o est ruct urales como
funcionales para el recambio de aquellas ut ilizadas. Est e ult imo paso es el que en definit iva
det ermina la velocidad y magnit ud de los procesos de adapt acin y del increment o de la capacidad
funcional de clulas, rganos y sist emas.
Segn el diagnost ico int egrado del pacient e ent re variables met ablicas y fsicas, el ej ercicio puede
ser prescrit o en forma de cont inuo o int ermit ent e y/ o de alt a o baj a int ensidad, siendo los
cont inuos y de baj a int ensidad mayorment e favorecedores del desarrollo de la capacidad funcional
de los sist emas cent rales como circulacin y respiracin y los primeros, es decir los int ermit ent es y
de alt a int ensidad desarrollan fact ores perifricos u ost eomusculares. Ambos mt odos requieren
de refinados mecanismos de regulacin neuroendocrina que ocurren durant e y despus del
esfuerzo, por lo que el sist ema endocrino y sus respect ivas glndulas, t ransport adores de
hormonas y sus recept ores sufren cambios que permit en un aument o considerable de la t olerancia
al esf uerzo.
De est a int roduccin se puede desprender que el plan de ej ercicios para un obeso hipert enso debe
ser de mediana int ensidad y de larga duracin con el fin de solicit ar adecuadament e los
mecanismos de regulacin circulat oria, cat ecolaminas, prot aglandinas y las bombas de sodio y
pot asio que permit en la permeabilidad de membranas. Sin embargo en un obeso ost eopnico
(caso ext rao pero algo frecuent e en muj eres post menopusicas) y sarcopnico, el ej ercicio de
resist encia, de alt a int ensidad y cort a duracin ser el mas opt imo para cont rarrest ar dichas
pat ologas. Todo eso implica una adecuada det erminacin previa de la mxima capacidad de
t rabaj o aerbico del pacient e, de la t olerancia al esfuerzo cont inuo y de la capacidad de t rabaj o
muscular al esfuerzo int enso o de sobrecarga, int ermit ent e y de alt a int ensidad. La medicin de la
velocidad de adapt acin aguda y de recuperacin al esfuerzo son ot ros parmet ros a considerar
en el diseo del plan.
No es prudent e t erminar est e art iculo sin mencionar el problema de adhesin del pacient e al
programa de act ividad fsica. Uno de los fact ores mas mencionados en la lit erat ura acerca de est e
problema se refiere al hecho de que los pacient es no cont inan de manera sist emt ica su plan y
los aut ores sealan varios hechos que podran incidir en est e problema. Debemos t ener en cuent a
que est udios indican que cerca del 60% de los adult os somet idos a planes colect ivos de ej ercicios
no experiment an cambios fisiolgicos significat ivos y que no se diferencias de la poblacin sana
sedent aria. Est o quiere decir que los umbrales de exigencia son inofensivos a la biologa humana y
est a no es lo suficient ement e est imulant e para inducir cambios. Est o a su vez implica que si el
pacient e no observa cambios de import ancia como los, parmet ros indicados a lo largo de t odo
est e art iculo, el pacient e pierde credibilidad y mot ivacin. Por ot ro lado se ha demost rado que
endorfinas y ot ros opiodes secret ados durant e el ej ercicio son significat ivament e elevados cuando
los umbrales de exigencia superan el 70% del consumo mximo de oxgeno o de la capacidad de
t rabaj o y est as endorfinas son sealadas como las responsables ms import ant es de la sensacin
de bienest ar que experiment a el pacient e post esfuerzo y lo que a su vez producen un efect o de
adhesin al programa.
Conclusin
El ej ercicio fsico racionalment e impart ido, cont rarrest a de manera eficient e el sedent arismo, una
de las causas del sobrepeso y la obesidad y ot orga una mej or calidad de vida a la sobrevida a la
que est amos expuest os a fines de est e siglo. Represent a una alt ernat iva eficient e en la prevencin
y t rat amient o independient e de la edad y del sexo, coayudadora o pot enciadora de los efect os de
det erminados frmacos y ot orga independencia y aut onoma al pacient e.
El ej ercicio no es eficient e en la reduccin de peso por si solo a menos que sean grandes cargas de
t rabaj o pero que expone al pacient e a ot ra serie de alt eraciones no deseadas. Sin embargo un plan
de ej ercicios cient ficament e orient ado y evaluado baj o parmet ros fisiolgicos adecuados, aument a
la capacidad funcional de rganos y sist emas y puede corregir una serie de alt eraciones met ablicas
de est e t ipo de pacient es llegndose al ext remo que pacient es con alt os ndices de masa corporal
ent renados pueden t ener menores ndices de morbilidad y mort alidad que aquellos con I MC
normales pero con mal "cardiorespirat ory fit ness" o insuficient e capacidad o condicin fsica.
El t rabaj o en conj unt o o mult iprofesional o disciplinario, como se est ila en nuest r o medio, no
90
es suficient e sino mas bien se deben conformar equipos int erdisciplinarios los cuales pueden de
manera eficient e conservar la salud del pacient e, reducir el peso y conservarlo, aument ar su
capacidad fsica, mej orar su aut oimagen, cont ribuir al cambio de hbit os t ant o aliment icio como de
t abaquismo e ingest a de alcohol y cont rarrest ar algunas pat ologas de dependencia gent ica y
heredit aria en especial de hipert ensin y diabet es.
La incorporacin de profesionales con formacin o especializacin en fisiologa del ej ercicio es un
aport e import ant e en est a t area debido al conocimient o cient fico que hay sobre la mat eria y que
requiere de especializacin debido a la int egracin de t oda la fisiologa en el fenmeno relacionado
con el esfuerzo fsico y sus respect ivos mecanismos de regulacin y de adapt acin.
No cabe duda que los problemas de est a t riloga que caract eriza nuest ra poca, sedent arismo,
sobrepeso y sobrevida, pueden ser eficazment e cont rarrest ada mediant e la supervisin mdica y el
cont rol y orient acin de los hbit os aliment icios y de act ividad fsica.
El aut or agradece el aport e de Carolina Gonzlez, M.D., M.Sc.
Ref er enci as
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CALORIAS, EJERCICIO Y SOBREPESO
Elegir al ejercicio como nico medio para bajar de peso es un camino
equivocado y poco eficiente.
El peso es solo un factor de importancia en la salud, la composicin
corporal y la distribucin de la grasa merece una mayor atencin que el
peso propiamente tal.
95
Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo Centro de Actividad
Fsica y Salud.
OBESISDAD, HIPERTENSION Y EJERCICIO FISICO
MSc. Reinol Hernndez Gonzlez, Lic. Ismari Nuez Hernndez
La obesidad y la hipertensin arterial, son dos factores de
riesgo independiente y de mucho cuidado, ya que tiene
una incidencia muy alta en las cardiopatas y en las
enfermedades vasculares cerebrales. La asociacin entre
estas dos patologa a sido demostrado por diferentes
estudio, como el de framingham donde se encontr que
aquellos pacientes que tenan un mayor grado de
obesidad, la prevalecida de hipertensin era ms elevada.
Antes de entrar explicar el tema que nos corresponde, es importante definir algunos
conceptos de gran utilidad:
Factores de riesgo: Es toda caracterstica o variable cuya presencia incrementa la
posibilidad de padecer una enfermedad.
Posibilidad: Oportunidad que tiene un hecho de ocurrir.
Probabilidad: Magnitud en que la posibilidad se convierte en realidad.
Relacin causa-efecto: La accin de una causa siempre produce un resultado.
Obesidad
La obesidad se considera un problema social, en muchos
pases desarrollados, y en vas de desarrollo como el
nuestro. Es un factor de riesgo mayor en varias
enfermedades entre las que se encuentra las
cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensin arterial,
algunas formas de cncer, osteoartritis, litiasis vesicular y
gota, tambin incrementa el riesgo de infecciones
postoperatorias y el porcentaje de daos accidental. En la
tabla I se puede ver la asociacin de la obesidad, con otras
enfermedades y como esto incrementa la mortalidad y
morbilidad.
La asociacin entre el incremento de la mortalidad y la
obesidad, ha sido obtenida en la estadstica publica por la
compaa de seguros y el papel principal por Lew
96
(1969). Recientemente esta relacin ha sido revisada por
mltiples investigadores entre los que se encuentran
Manson (1995) y Andres (1993).
Tabla #1
El incremento de morbilidad y mortalidad asociado a la
obesidad(>30% sobrepeso) en varias conclusiones mdicas.
Enfermedad Morbilidad Mortalidad
Diabetes 110-500% 520-790%
Accidente
Cerebrovascular
110-440% 150-220%
Enfermedades Cardacas
Coronarias
130-240% 200-210%
Cncer ------ 130-160%
Infeccin de herida Post-
quirrgica
700% -----
Referido en Anderson T.(1992). El rango de la tabla toma en
consideracin la edad y el sexo y expresa el riesgo como
porcentaje de aquellas personas de peso normales, afectadas
por estas condiciones.
Obesidad: se refiere a un exceso de grasa corporal. Se
desarrolla en la mayora de los casos, en ausencia de
procesos o enfermedades conocidos. Raramente es debida
a un trastorno primario.
97
La obesidad se puede clasificar de diferentes formas:
1. De acuerdo con la edad de aparicin
2. Desde el punto de vista causal
3. Atendiendo a su mayor o menor grado de sobrepeso
por la talla
4. De acuerdo a los diferentes ndices
5. En dependencia del grosor del pliegue cutneo.
La obesidad de acuerdo con la edad de aparicin, se
divide en dos grandes grupos prepuberal y pospuberal.
La obesidad prepuberal, tambin llamada hiperplstica,
es aquella que ocurre en la primera etapa de la vida,
determina cambios en el tejido adiposo, al multiplicarse
el numero de clulas normales. Estas personas son muy
difciles de hacerlas adelgazar.
La obesidad pospuberal es aquella que se observa en el
adulto, donde el nmero de adipocitos normales se
hipertrofia, es decir aumenta considerablemente el
tamao de la clula, por su gran contenido en grasa.
Desde el punto de vista causal, la obesidad puede ser
considerada exgena o primaria, endogena o secundaria a
otros proceso patolgico y mixta.
La obesidad exgena es aquella en que el paciente
recibe un aporte de alimentos muy ricos en caloras y
nutrientes, el cual es superior al gasto energtico
debido a problemas relacionados con la disponibilidad
o el consumo de alimento.
La obesidad endogena es aquella que se observa
asociada con otros procesos patolgicos, como la
diabetes mellitus, hiperfuncin adrenal o el
98
hipotiroidismo, entre otros.
La obesidad mixta se produce como resultado de la
aparicin de las causas primarias y secundarias en un
mismo individuo.
Atendiendo a su mayor o menor grado de sobrepeso
para la talla, la obesidad puede considerarse: ligera
(sobrepeso entre el 20-29 % del ideal), moderada (30-39
%), severa (40-99 %) y masiva (100 % o ms).
Actualmente estn muy de moda los ndices de masa
corporal(IMC) y de cintura-cadera, que son tcnicas
indirectas para estimar la grasa corporal, adems de que
estn relacionados con el riesgo cardiovascular.
El IMC se obtiene a travs de la formula siguiente:
IMC: Peso(Kg.)
Talla m
En esta tabla brindamos la clasificacin de obesidad de
acuerdo al ndice de masa corporal.
Tabla #2. Grados de Obesidad de acuerdo al IMC
Clasificacin IMC
Bajo Peso <20.0
Grado 0 Normal 20.0 24.9
Grado I Sobrepeso 25.0 29.9
Grado II Obesidad
ligera
GradoIIaObesidad
Moderada
30.0 34.9
35.0 39.9
99
Grado III Obesidad
Severa
>40.0
El ndice de cintura/cadera (ICC) es un buen predictor para
la relacin de mortalidad y enfermedades del corazn ya
que a partir de este se puede obtener la siguiente
clasificacin:
Obesidad androide: mayor concentracin de grasa en la
zona abdominal y menor en las otras partes del cuerpo.
Es ms frecuente en los hombres y es la de mayor
riesgo para las enfermedades del corazn, por estar la
grasa ms cerca de rganos importantes(corazn,
hgado, riones, etc.)
Obesidad Genoide: menor concentracin de grasa en la
zona abdominal y mayor en la cadera, los glteos y los
muslos. Es ms frecuente en las mujeres y tiene menos
riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
Valores del ICC
Hombre igual o menor de 0.9 Normal
Mujeres igual o menor de 0.8 Normal
Grosor de los pliegues cutneo es otra tcnica para estimar
la grasa corporal, adems que nos brinda al igual (ICC),
una distribucin de la grasa por las diferentes parte del
cuerpo.
Limite superior: 51 mm para los Hombre
100
Limite superior: 70 mm para las mujeres.
El enfoque moderno del tratamiento de la obesidad es
multidisciplinario e integral, por lo que es importante la
aplicacin conjunta de medidas higieno-dietticas,
psicolgicas y fsicas.
El tratamiento de la obesidad se apoya en cuatros pilares fundamentales:
Educacin para la salud: El obeso debe conocer todo lo
relacionado con la obesidad, por lo que la informacin
constituye un pilar fundamental. Lo ayudar a
comprender su problema y a erradicarlo
adecuadamente.
El apoyo psicolgico: Es un aspecto de mucha
importancia en el tratamiento de estos pacientes, ya que
una gran parte de los obesos son muy ansiosos, y esto le
da ms apetito, adems es importante descubrir las
motivaciones que puede llevar a cada paciente a
interesarce por el tratamiento de reduccin del peso
corporal.
Dieta: Sin ella no hay reduccin de peso. La dieta debe
ser hipocalorica, calculada para las 24 horas del da,
fraccionada en seis comidas, individual, en
dependencia del gusto del paciente y su familia, ya que
surge de lo que come la familia, solo que reducida en
cantidad. Debe ser calculada a razn de 20 caloras por
kilogramos de peso ideal.
Ejercicio fsico: los ejercicios ms recomendados para
ser realizados por los obesos son los aerbicos, por
consumir mayor cantidad de energa y crear menos
productos de desecho nocivos al organismo(como el
cido lctico), as como por utilizar como fuente de
energa, adems de los carbohidratos, los lpidos. Estos
procesos aerbicos se logran con ejercicios de larga
101
duracin, sin ser excesivamente prolongados,
efectuados con un ritmo lento o medio y la
participacin de grandes grupos musculares con
esfuerzos dinmicos. Aunque hoy en da el ejercicio con
pesas, es un componente importante en el
entrenamiento de los obesos ya que hace aumentar el
volumen muscular y esto contribuye a mantener un
metabolismo basal elevado.
Existen diferencias en cuanto a la capacidad de prdida
de peso por medio del ejercicio fsico en funcin del sexo.
Los hombres pierden peso con mayor facilidad que las
mujeres, an siguiendo programas de ejercicio de igual
intensidad y duracin. Las posibles explicaciones a este
hecho se refieren a un menor efecto del ejercicio en la
prdida de la grasa fmuro - gluteal en comparacin con
la abdominal, a efectos termognicos diferentes y a una
ingestin mayor de las mujeres en respuesta al ejercicio.
Segn algunos autores la menor prdida de peso en las
mujeres se debe no a una menor prdida de grasa sino a
un mayor incremento en la masa magra.
Como podemos ver el tratamiento del obeso es
multifactorial, aunque fundamentalmente est sustentado
sobre la combinacin de los dos ltimos pilares(dieta
ejercicio).
La combinacin de una dieta generalmente
hipoenergtica(adecuada para la constitucin y la forma
de vida de cada sujeto), acompaada de ejercicios
moderados permanentes, es una buena opcin en la
prevencin y tratamiento de la obesidad. El ejercicio no
solo conserva sino inclusive aumenta la masa muscular, la
combinacin de ambos enfoques permite que ni la dieta
sea tan estricta ni el ejercicio tan vigoroso, lo cual facilita
la permanencia del obeso en el programa de reduccin de
peso.
102
HIPERTENSION ARTERIAL
La hipertensin arterial afecta a casi uno de cada tres
adultos en el mundo(prevalencia 28-32%) con 140/90 mm
de Hg o ms como cifras lmites definitorias de
hipertensin, si a esto unimos que esta enfermedad
constituye un factor de riesgo de otras enfermedades
ms graves(accidentes coronarios, cerebrales, renales,
etc.) se comprender la importancia de detectar,
clasificar, tratar, controlar y seguir a este grupo de
enfermos durante toda la vida.
Segn Macas Castro et al y Dueas y De la Noval el 15%
de la poblacin cubana rural y el 30% de la urbana es
hipertensa. Lamentablemente el control de estos pacientes
an no es adecuado ya que no sobrepasa el 50% en la
mayora de los estudios revisados y se conoce que para
lograr disminuciones importantes en la mortalidad cardio
y cerebrovascular por HTA deben controlarse ms del
85% de los mismos.
El control de la diastlica reduce la incidencia de stroke
en 40 % en persona de 60 aos o ms. El tratamiento de
la HTA sistlica aislada reduce los strokes en un 33 %.
(Rocella E. NHL BI. Newsletter No 26 Dic. 1990)
La hipertensin arterial acta como un factor de riesgo
independiente y con una relacin causa-efecto con las
enfermedades cardaca y accidentes vasculares
enceflicos.
La reduccindela PA diastlica en 1 mm Hg reducir la
incidencia de enfermedades coronarias en 9 % y la de
Stroke en 15 %.
(Ivn Gryarfs. J of Human Hypert 1996, 10 (Sppl
103
1) 21-25.
Conocemos como Hipertensin Arterial la elevacin de la
PA, por encima de determinados valores
establecidos(139/89)
De acuerdo al sexto reporte del Comit Nacional para el
tratamiento de la hipertensin arterial de
Norteamrica(1997), se establece la siguiente clasificacin
Tabla #3 CLASIFICACION DE LA HTA. (VI REPORTE
DEL JNC, 1997)
CATEGORIA P.A.S.(mmHg) P.A.D.(mmHg)
Optima < 120 < 80
Normal < 130 < 85
Normal Alta 130-139 85-89
HIPERTENSION
ESTADIO 1 140-159 90-99
ESTADIO 2 160-179 100-109
ESTADIO 3 180 110
En la tabla que brindamos a continuacin se observa la estratificacin
de riesgo en relacin con los estadios de la hipertensin, de acuerdo al
riesgo y al estado en que se encuentre el paciente, se le pondr el
tratamiento ya sea farmacolgico o modificacin del estilo de vida
solamente.
Tabla #4 ESTRATIFICACION DE RIESGO:
RIESGO A RIESGO B RIESGO C
ESTADIO No F.R. >= 1 F.R. E.O.D., E.C.V.
(mm Hg) No E.O.D. (No D.M.) y/o D.M.
No E.C.V. No EOD, No ECV c/o s/ otros FR
Normal alta MODIFICACION DE ESTILO = c/ FARMACOS
(130-139/85-89) DE VIDA (solo) .
ESTADIO 1 Igual. Igual = c/ FARMACOS
(140-159/90-99) (12 meses) (6 meses)
104
Si hay varios FR = c/ frmacos
ESTADIOS 2 Y 3 c/ FARMACOS
160/ 100
F.R.C= Factor de Riesgo Coronario
E.O.D= Enfermedad de Organo Diana
E.C.V.= Enfermedad Cerebrovascular
D.M.= Diabetes Mellitus
C/ =con
Fisiopatologa de la relacin Obesidad y Hipertensin Arterial.
La patognesisi de la hipertensin asociada a la obesidad es multifactorial. No se ha
identificado un mecanismo nico en la mayora de los pacientes obesos. La tabla 5 resume
los mecanismos, sin intentar asignar una importancia relativa a ninguno en particular.
TABLA 5. Patognesis de la hipertensin relacionada con la obesidad.
Relacionado con el volumen:
Aumento en la sensibilidad de la sal
Aumento en la reabsorcin renal de sal
Aumento en el volumen de plasma
Neurohormonal:
Sndrome de resistencia a la insulina
Aumento en los niveles de aldosterona
Aumento en los niveles de renina
Aumento en los niveles de norepinefrina
Aumento en la actividad simptica
Otros:
Hipertrofia ventricular izquierda (independiente de la presin arterial)
Apnea del sueo
Fuente: Adaptado de Weimann P., de Courten M., Boehlen L, et al. The
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208; Dustan H. P., Weinisier R.L. Treatment of obesity-associated
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El tratamiento de la HTA se divide en dos:
Tratamiento farmacolgico
Tratamiento no farmacolgico
En el caso del tratamiento no farmacolgico, que es l nos
interesa, esta compuesto por diferentes aspectos:
Dieta baja de sal y grasa saturada.
105
Disminuir o eliminar el consumo alcohol y cafena.
Terapia de Psico-relajacin.
Ejercicio fsico controlado y dosificado.
FControl del peso corporal
El tratamiento inicial y preferido de la hipertensin
relacionada con la obesidad es la reduccin de peso, el
mismo es apropiado en todos los pacientes con
hipertensin a todos los niveles de presin arterial . La
reduccin de peso es efectiva como prevencin primaria
de la hipertensin normal alta o hipertensin etapa I ,
como adjunta a la medicacin en la hipertensin ms
severa y como maniobra en los pacientes que deseen
reducir o suspender el uso de medicamentos.
Es bien conocido que el ejercicio es una de las normas que figuran como elemento
recomendable para el tratamiento no farmacologico de la HTA. El efecto del ejercicio fsico
parece derivarse no solo de un descenso de las cifrs tensionales, sino que adems produce un
indudable beneficio desde el punto de vista psicolgico, que en definitiva redundar en un
incremento del bienestar fsico global.
Este efecto beneficioso del ejercicio sobre la PA est basado en evidencias epidemiolgicas
en la que se asocia el sedentarismo como una mayor morbi-mortalidad cardiovascular y se
ha comprobado como las poblaciones con una menor prevalencia de HTA coinciden con una
actividad fsica elevada, independientemente de otros factores de riesgo.
As, tras la realizacin de un ejercicio fsico aerbico regular, se produce una vasodilatacin
perifrica y la PA sistlica desciende. Adems la frecuencia cardaca suele ser ms baja en
los individuos que realizan entrenamiento fsico de forma regular respecto a aquellos que no
lo practican.
El ejercicio fsico en los hipertensos se recomienda que se realice en condiciones aerbica,
con participacin de grandes grupos musculares, ya que los ejercicios que se realizan en
condiciones anaerbicas aumentan considerablemente PA sistlica y la frecuencia cardiaca,
en un tiempo corto.
Como se ha podido apreciar en el transcurso de la conferencia, los ejercicios que se
recomiendan para el tratamiento del obeso y el hipertenso son similares, estando sustentado
sobre la base de los ejercicios dinmicos, aerbicos, cclicos, de larga duracin y la
intensidad baja moderada. Entre los ms utilizados tenemos la marcha, el trote, la bicicleta,
la banda, los ejercicios de gimnasia y el entrenamiento con pesas con bajo peso y mucha
repeticin.
El programa de ejercicios para pacientes Obesos-Hipertensos debe tener las siguientes
caractersticas de diseos, como objetivo fundamental el incremento del gasto
106
energtico en torno a 250-500 caloras. Las clases de ejercicios deben sobrepasar los 60
minutus. Las sesiones de ejercicios no deben ser comenzadas con presiones mayores de 160
mm Hg de sistolicas y 100 mm Hg de diastolicas. Se debe evitar los ejercicios de alto
impacto. No se debe practicar una sesin de ejercicio tras un ayuno prolongado porque
aumenta la sensacin de malestar y provoca cetosis. Se debe hidratar (tomar agua) durante
toda la sesin de ejercicio fsico a los pacientes.
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O Disciplina Cultura Fsica Te
y Profilctica
Lic. Lilia E. Garcia Exposito.
Msc. Jorge L. Ceballos Daz .
Departamento de Cultura
Fsica Teraputica
REHABILITACION
MEDICINAL
MEDICINAL
PSICOLOGICO
PSICOLOGICO
FISIOTERAPIA
FISIOTERAPIA
CULTURA FISICA
CULTURA FISICA
TERAPEUTICA
TERAPEUTICA
EJERCICIO FISICO
PROFILACTICO MEDICINAL
RAPIDO Y COMPLETO
RESTABLECIMIENTO
DE LA SALUD
SELECCIN Y ORDENAMIENTO ADECUADO DE LOS EJERCICIOS SELECCIN Y ORDENAMIENTO ADECUADO DE LOS EJERCICIOS
FISICOS. FISICOS.
APLICACIN SISTEMATICA APLICACIN SISTEMATICA
DURACIN DURACIN
INDIVIDUALIZACIN INDIVIDUALIZACIN
BIOQUMICA
TEORIA Y
METODOLOGA
DEL
ENTRENAMIENTO
CONOCIMIENTOS
CLNICOS
ANATOMIA
FISIOLOGIA
HIGIENE
PSICOLOGA
CFT
CFT
CONTROL
MEDICO
ASPECTOS FISIOTERAPIA C.F.T
Caractersticas del
tratamiento
Local General
Medios que utiliza Fsicos del medio
(agua, luz, sonido,
electricidad etc).
Ejercicios Fsicos
Participacin del
paciente en el
tratamiento
Pasiva Activa
Principios
cientficos que se
rigen
Mdicos Mdico-pedaggico
Fisioterapia Masaje C.F.T
Grave estado de salud general del enfermo.
Fiebre alta (+37,5)
Estado agudo de la enfermedad.
Fuertes dolores.
Hemorragias peligrosas.
Incorrectas inmovilizacin de las partes del hueso fracturado.
Durante el tratamiento conservador de tumores malignos.
DISMINUYE EL RIESGO DE CARDIOPATIA
ISQUE MICA
PUEDE DISMINUIR LA PRESIN ARTERIAL
M EJORA LA ADAPTACIN Y EFICACIA
CARDIOVASCULAR
AU MENTA EL GASTO CARDIACO, DISMINUYE LA
FRECUENCIA CARDIACA Y LA RESISTENCIA
PERIFERICA FATALES
PUEDE DISMINUIR LA M O R TALIDAD TRAS UN
INFARTO DE MIOCARDIO EN TORNO AL 20%
M EJORA LA ACTIVIDAD
FIBRINOLITICA, REDUCIENDO EL
RIESGO DE ENFER MEDAD
TROM B O E MBOLICA.
REDUCE LOS NIVELES PLASMATICOS REDUCE LOS NIVELES PLASMATICOS
DEL COLESTEROL DE LAS DEL COLESTEROL DE LAS
LIPOPROTEINAS DE MUY BAJAS LIPOPROTEINAS DE MUY BAJAS
DENSIDAD Y BAJA DENSIDAD (LVLD Y DENSIDAD Y BAJA DENSIDAD (LVLD Y
LDL) ASI COMO DE LOS TRIGLICERIDOS. LDL) ASI COMO DE LOS TRIGLICERIDOS.
AUMENTA EL NIVEL SERICO DEL COLESTEROL AUMENTA EL NIVEL SERICO DEL COLESTEROL
DE LAS LIPOPROTEINAS DE ALTA DENSIDAD DE LAS LIPOPROTEINAS DE ALTA DENSIDAD
(HDL) (HDL)
MEJORA LA TOLERANCIA A LA GLUCOSA MEJORA LA TOLERANCIA A LA GLUCOSA
O
T
R
O
S
O
T
R
O
S
O
T
R
O
S
MEJORA EL ESTADO DE ANIMO, LOS PROCESOS MENTALES,
LA TOLERANCIA AL ESTRES E INTERRELACION SOCIAL.
FACILITA LA ADQUISICION DE HABITOS POSITIVOS DE
VIDA Y ABANDONO DE HABITOS NEGATIVOS.
MEJORA LA FUNCION PULMONAR
AUMENTA EL MINERAL OSEO
MEJORA EL TONO MUSCULAR Y LA COORDINACION MOTORA
CONOCER LA ACTITUD INDIVIDUAL
ESCOGER EL DEPORTE ADECUADO
UTILIZAR EL MATERIAL ADECUADO
CONOCER SUS LIMITACIO NES
PREPARARSE PARA EL EJERCICIO FISICO
M A N TENER LA HIGIENE DE VIDA
N O AD M ITIR AYUDAS ARTIFICIALES
LA C.F.T. EN AFECCIONES
DEL APARATO LOCOMOTOR
LA C.F.T. EN AFECCIONES
DEL APARATO LOCOMOTOR
DEFORMACIONES DE PIE
DEFORMACIONES DE PIE
ATENDIENDO AL PTO. DE
ATENDIENDO AL PTO. DE
APOYO
APOYO
PIE VARO
PIE VALGO
PIE EQUINO
PIE TALO
ATENDIENDO AL ARCO
ATENDIENDO AL ARCO
PLANTAR.
PLANTAR.
PIE PLANO
PIE CAVO
CONGENITAS
CONGENITAS
ADQUIRIDAS
ADQUIRIDAS
PARALISIS O LESION DE LOS
MUSCULOS DE LAS EXTREMIDADES
INFERIORES O DE SUS NERVIOS
DEBILITAMIENTO DE LIGAMENTOS Y
MUSCULOS DEL PIE
MAL HABITO DE DORMIR
MAL HABITO DEL ARRODILLADO O
SENTADO
PROLONGADA POSICION DE PIE
USO DEL CALZADO INADECUADO
EN EL DEPORTE POR SOBRESFUERZO
Y SOBREPESO
EDEMAS.
EDEMAS.
SUDORACION EN EXCESO .
SUDORACION EN EXCESO .
FORMACION DE CALLOSIDADES .
FORMACION DE CALLOSIDADES .
DEDOS RECOGIDOS .
DEDOS RECOGIDOS .
Taquicardia o bradicardia.
Taquicardia o bradicardia.
Persistencia de la taquicardia o
Persistencia de la taquicardia o
politmia a los 10 minutos de
politmia a los 10 minutos de
realizado el esfuerzo.
realizado el esfuerzo.