HISTORIA DEL AERBIC Los orgenes del aerbic tal y como lo entendemos en la actualidad podemos situarlos en el ao 1968. El Dr.

Kenneth Cooper compil sus ideas sobre lo beneficioso que es para el cuerpo humano el trabajo cardiovascular, public un libro, en Estados Unidos, titulado Aerobics. Los trabajos cardiovasculares se perfeccionaron con nuevas tcnicas y modalidades que finalmente dieron a luz el aerbic.

Las primeras prcticas de aerbic estn relacionadas con el mbito militar. En 1982, el Dr. Keneth Cooper era mdico de la Fuerza Area de los Estados Unidos de Amrica. El propio Cooper cre unas pruebas de rendimiento ms entrenamientos de resistencia; stas estaban orientadas a mejorar la condicin fsica de los aviadores. El programa consista en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo as el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardacas y circulatorias (infarto, arteriosclerosis)

Las ventajas que el aerbic proporciona al cuerpo no fueron monopolizadas por el estamento militar. La actriz norteamericana Jane Fonda conoci las ventajas y fue la encargada de algn modo se erigi como smbolo de transmitir al resto de la poblacin americana el mundo del aerbic. Las clases interactivas a travs de libros y vdeos, sumado a la popularidad de la actriz introdujeron el aerbic en muchos hogares de los EE.UU. En estos primeros pasos el aerbic fue bien recibido aunque las lesiones y la falta de asistencia a las clases de los gimnasios no catapultaron esta actividad.

Hasta principios de los noventa el aerbic no se convirti en la popular actividad que es hoy en da. Los estudios de Biomecnica y Fisiologa del ejercicio lograron cambiar la aburrida y anticuada metodologa de enseanza. Se opt por un mtodo ms saludable y divertido que atrajera a ms gente a este mundo. Es por ello que en la actualidad encontramos una gran variedad de rutinas gimnsticas aerbicas. Algunos ejemplos son: stepaerbic, slideaerbic, boxaerbic, aerolocal, etc.; todas estas actividades se extienden por el mundo y cuentan con un elevado nmero de practicantes de ambos sexos. ELEMENTOS PARA LA PRCTICA Los requisitos para el aerbic son sencillos. Puede practicarse en todo momento y lugar y no necesita aparatos o accesorios costosos. SUPERFICIE: La superficie adecuada para la prctica del aerbic no debe ser ni excesivamente dura (Ej: cemento), ni excesivamente blanda (Ej: tatami). Las superficies que cumplen estas condiciones son, sobre todo, los suelos de parquet bajo cuya superficie se ha instalado una cmara de aire (parquet flotante). Estos han sido diseados especialmente para este fin. Como regla general recuerda que: Cuanto ms dura sea la superficie, mayor proteccin deberemos procurar a nuestros pies. CALZADO: 1

Ya hemos visto la importancia del calzado para la prctica del aerbic. La eleccin y compra de unas zapatillas deportivas para realizar tus ejercicios debe responder a un estudio minucioso y detallado, sobre todo si piensas dedicarte a impartir clases, ya que en este caso tendrs que trabajar durante muchas horas y si no dispones de un buen calzado, el riesgo de lesionarte o de sufrir dolor de espinilla, rodilla, etc., ser notable. Caractersticas del calzado apropiado para el aerbic: Que no sea pesado. Que sea de piel y muy flexible. Que su interior est abundantemente acolchado. Que disponga de orificios para la ventilacin del pie. Que la suela sea gruesa y consistente. Que el material de la suela sea adems muy flexible. Que la forma de la suela en el taln sea ligeramente cncava. Asegrate que: La flexin al nivel de los dedos se pueda hacer con facilidad. Sean estables en los desplazamientos laterales, giros, equilibrios,... Sean cmodas en los saltos. ATUENDO: Ante todo nos debe permitir movernos con plena libertad. En cuanto a los tejidos se recomienda el algodn (por su capacidad para absorber el sudor) mezclado con licra que se adapta al cuerpo perfectamente. Las prendas realizadas con tejidos plsticos no son recomendables (sudaderas) porque provocan una excesiva prdida de agua corporal e impiden la transpiracin de la piel. PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA CLASE DE AERBIC: Calentamiento: El calentamiento es un conjunto de ejercicios que preparan tanto fsica como psquicamente a la persona para que realice la posterior actividad de mayor intensidad. Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda ejecutar los ejercicios de los segmentos aerbicos sin riesgo de lesin (tirones, esguinces...). Se trata, como el nombre lo indica de calentar las fibras musculares. Los ejercicios implicarn mayor movimiento y sern algo ms vigorosos que en el segmento anterior. Se realizarn a un ritmo moderado. Se puede incluir extensiones, rotaciones, flexiones, elevaciones y aplicarlos a las diferentes partes del cuerpo: brazo, piernas, cabeza, cintura, pelvis No se deben dejar grupos de msculos sin calentar, esto es importante para evitar riesgos. Y para ello es mejor 2

seguir un orden establecido, desde la cabeza a los pies: Cabeza y cuello. Sin torsin ni rotacin del cuello hacia atrs, porque causa un stress en las vrtebras cervicales. Parte superior de la espalda, hombros y brazos. Pecho, parte inferior de la espalda, trax y cintura. Abdomen y nalgas. Muslos. Pantorrillas. Tobillos y pies. El aerbic debe cumplir una serie de requisitos adems de los nombrados anteriormente: Debe ser de intensidad progresiva. Se debe calentar de lo general a lo especfico. Un buen calentamiento es aquel que sube las pulsaciones del cuerpo por lo menos a 120 pm. En el calentamiento se debe conseguir el comienzo de la sudoracin. El tiempo aconsejado para el calentamiento en un clase de aerbic de 1 hora de duracin es de 10 minutos. Aerbic o ncleo principal: coreografa. Alto impacto: Consiste en ejecutar los pasos saltando. Es como si hicieras jogging pero sin realizar siempre el mismo movimiento de carrera, sino unos pasos que combinan elevaciones, extensiones, rotacionesde brazos y piernas y en los que adems te mueves en direcciones y sentidos diversos. El esfuerzo que requiere este tipo de aerbic es muy intenso. Hay que practicarlo con precaucin y moderadamente ya que el impacto que los saltos producen en los huesos y articulaciones (sobre todo en las rodillas) es fuerte. Este tipo de coreografa no es adecuada para edades tempranas por la falta de resistencia y tono muscular que tienen y por la falta de coordinacin que hace muy difcil la realizacin de este tipo de clase. Bajo impacto: La diferencia fundamental con respecto a la anterior es que no se realizan saltos. Al menos uno de los pies debe permanecer en contacto con el suelo. En cuanto a la variedad de pasos y movimientos, ambas modalidades son muy similares. Este tipo de aerbic es idneo para las personas que desean ponerse en forma y deben hacerlo de forma gradual tras pasar largos periodos de inactividad fsica. 3

Tonificacin Este es una de las partes de la clase en la que es ms importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma correccin. Es el momento de trabajar los msculos de forma aislada o en pequeos grupos. La finalidad es mejorar diversos factores: el tono muscular, la fuerza, la flexibilidad y la elasticidad. Esta fase es recomendada para alumnos de secundaria y bachillerato no para primaria. En esta parte de la clase se deben tener en cuenta varios elementos: Se deben aplicar los principios de colocacin del cuerpo antes nombrados. Cuando se est de pie: espalda recta, cabeza alineada con la columna vertebral de forma natural, hombros relajados pero rectos, pared abdominal firme, pelvis ligeramente basculada hacia delante, nalgas contradas, rodillas semiflexionadas y pies alineados con rodillas Cuando se realicen ejercicios de suelo se pueden aplicar los mismos principios de colocacin, teniendo en cuenta que se puede permanecer, esta vez, con las piernas estiradas. La musculatura debe ser trabajada de forma equilibrada, despus de trabajar un grupo muscular es mejor trabajar el grupo opuesto (despus de trabajar bceps trabajar trceps por ejemplo). Hay que aprovechar cada movimiento para trabajar a fondo los msculos. El nmero de repeticiones depende de cada ejercicio. Evitar los rebotes al realizar los ejercicios. Hay que procurar realizar los ejercicios siguiendo una secuencia lgica. Estiramientos Es aconsejable estirar los msculos despus de haberlos sometido a un trabajo exhaustivo y localizado. En ese momento estn calientes y se da la circunstancia idnea para mejorar su capacidad de estiramiento Se puede optar por estirar cada grupo muscular despus de haberlo trabajado o realizar ejercicios de estiramiento generales. Los estiramientos tras una clase de aerbic consisten en realizarlos de forma lenta y esttica bajo una presin controlada y durante tiempos determinados. Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas como que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algn tejido, requiere poca energa, previene dolores musculares, es relajante y atena las lesiones, los resultados son notables a las pocas semanas de prctica. Los ejercicios de estiramiento se pueden acompaar de una msica suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma. CONCEPTOS BSICOS SOBRE EL AERBIC: Las normas bsicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aerbico son las siguientes:

El ejercicio debe ser interrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glteos. La duracin mnima estar entre 12 y 20 minutos. El corazn trabajar a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad mxima mientras dure el ejercicio.

Para que el organismo pueda obtener los beneficios que proporciona el aerbic el ejercicio debe practicarse de forma constante y durante un espacio temporal mnimo de entre 12 y 20 minutos, slo de este modo el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus caractersticas. El aerbic trabaja bsicamente dos grandes grupos musculares (piernas y glteos) ya que, en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ejercitan fundamentalmente estos dos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura). Si nuestro corazn, y por tanto nuestro cuerpo, tiene una capacidad mxima de esfuerzo del 100% en el aerbic slo se trabajar a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de esa capacidad mxima. LOS MATERIALES QUE SE PUEDEN USAR SON: En una clase de aerbic se puede hacer uso de una variedad de instrumentos o materiales dependiendo del grupo muscular y parte del cuerpo que queramos trabajar. As pues nos encontramos por ejemplo el step que se podra definir como una superficie amortiguadora y antideslizante, sobre la que se realizan los ejercicios. Cada plataforma tiene varios soportes ajustables que determinan las alturas.

El entrenamiento con steps tiene una serie de ventajas: acelera la prdida de peso

 da mximo beneficio en mnimo tiempo mejora el sistema cardiovascular fortalece las rodillas, piernas, caderas y glteos. Otros aparatos son tipos de resistencias como las mancuernas, las bandas elsticas, las gomas elsticaslas clases realizadas con estos instrumentos estn destinadas a desarrollar la fuerza y la resistencia por medio de ejercicios de trabajo muscular localizado. Ejemplos: Elevaciones laterales con mancuernas: De pie con el tronco vertical y los pies ligeramente separados los brazos estn pegados al cuerpo sujetando cada uno una mancuerna con las palmas mirando hacia los muslos. Se elevan las mancuernas con los brazos extendidos hasta la altura de los hombros y luego se vuelve a la posicin inicial, este ejercicio hay que hacerlo despacio y manteniendo el movimiento en cada momento. Trceps con mancuerna de pie: Codo extendido con el brazo vertical y pegado a la cabeza, sujetando una mancuerna con la palma hacia el frente y el otro brazo sujetando el brazo de la mancuerna. Hay que extender el brazo sin mover el brazo sino solo el antebrazo. Flexiones laterales de tronco: Consiste en coger una mancuerna y flexionar el tronco lo mximo posible y despus volver a la posicin inicial. Solo se debe mover la articulacin de la cadera, as que ni los hombros, ni el brazo deben moverse.

BENEFICIOS Se aumenta el oxgeno y se elimina la presin sangunea consiguiendo as una gran mejora en el msculo del corazn. Mayor resistencia muscular y elasticidad del cuerpo Se eliminan grasas y la alimentacin mejora gracias a que se digieren mejor los alimentos Ayuda a estar ms tranquilos y por tanto elimina nuestro estrs de la vida diaria. RECOMENDACIONES Se tiene que beber agua durante la sesin ya que as nuestro cuerpo estar hidratado durante toda la sesin y as no se producirn desmayos ni otros estados. Se debe hacer caso al profesor o profesora que este dando la clase ya que esto nos ayudar a prevenir lesiones que nos podramos hacer sin la ayuda de estas indicaciones del profesor Si tienes algn problema de salud como enfermedades cardiacas etc debers ir al mdico para consultarle si estas preparada o preparado para poder hacer este deporte y por tanto asistir a las clases. OPININ PERSONAL Pienso que este deportes es muy bueno para todas las personas ya que favorece tanto el exterior de una persona como el interior, a dems no es solo eso sino que tambin favorece notablemente nuestro nivel de autoestima ya que elimina de alguna manera nuestro estrs. Por otro lado me gustara destacar que es uno de los deportes ms completos ya que trabajas con todo tu cuerpo y a dems lo haces tanto en parejas como individual y tambin ayudado de msica y diversos materiales que te ayudaran. BIBLIOGRAFA Manual prctico de AERBIC, las claves para un cuerpo vivo. Ana Charola; GYMNOS EDITORIAL (1996) 7

Entrevista con mi entrenador de ftbol Entrevista con mi ta que es profesora de aerbit NDICE HISTORIA ELEMENTOS PARA LA PRCTICA PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA CLASE DE AERBIT CONCEPTOS BSICOS SOBRE EL AERBIC LOS MATERIALES QUE SE PUEDEN BENEFICIOS RECOMENDACIONES OPININ PERSONAL BIBLIOGRAFA