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BENEFCIOS
A Tabela 2 traz benefcios relacionados aos exerccios aerbios ou
resistidos.
Tabela 2 - Comparao dos benefcios conseguidos com a realizao de exerccios que
priorizam o treinamento cardiovascular ou que priorizam o treinamento de fora muscular.
Varivel Exerccios aerbios Exerccios resistidos
(musculao)
Presso Arterial +++ + / -- (?)
Consumo de oxignio +++ + (?)
Metabolismo basal + ++
Perfil lipoprotico ++ +
Aumento da densidade ssea + +++
Percentual de gordura ++ +
Hipertrofia muscular -- +++
Fora muscular + / -- (?) +++
Emagrecimento ++ + *
Esttica corporal ++ ++
Melhora da postura + +
* pode existir ganho de peso, mas s custas de massa muscular.
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Deve-se interpretar: + como melhora da caracterstica; -- inalterado; (?) significa que ainda
no existe um consenso cientfico em relao a determinada caracterstica.
A escala varia de 1 a 3.
COMO ESTRUTURAR UM PROGRAMA
A atividade fsica deve ser realizada regularmente, pois os benefcios no
so imediatos. nicialmente, h adaptao anatmica e fisiolgica. A partir da
terceira ou quarta semana, as vantagens comeam a aparecer.
Deve-se orientar o indivduo a escolher atividades que ele goste, tragam-lhe
prazer, para aumentar a adeso aos exerccios.
Como vimos, qualquer atividade realizada de forma correta traz benefcios.
Mas existem 3 pilares que devem ser considerados essenciais:
- o treinamento cardiovascular ou aerbio
- o treinamento de fora e hipertrofia muscular
- o treinamento de flexibilidade.
Sugesto de exerccios semanais para indivduos obesos, muito sedentrios ou grandes
fumantes, em incio de atividade e que procuram sade e qualidade de vida.
Freqncia
(semana)
Durao ntensidade Planejamento
Aerbio (correr, andar,
nadar, danar)
3-4 30 min (pode
fracionar tempo)
50-60%
da FCmax
____ a ____ bpm
Exerccios resistidos
(musculao)
2 1 hora 2x15 RM
intervalo 90 segundos
Todos principais grupos
musculares divididos em 2
sries
Flexibilidade 4-5 10 minutos Lento e progressivo Todos grandes grupos
musculares
Sugesto de exerccios semanais para indivduos sedentrios (em geral), em incio de
atividade, ou quem evoluiu da planilha acima e procura melhora da esttica corporal, sade e
qualidade de vida.
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Freqncia
(semana)
Durao ntensidade Planejamento
Aerbio (correr, andar,
nadar, danar)
4-5 30-40 min (pode
fracionar o tempo)
60-80% da FCMax ____ a ____ bpm
Exerccios resistidos
(musculao)
2 1 hora 2x12 RM
intervalo 60 segundos
Todos principais grupos
musculares divididos em 2
sries
Flexibilidade 4-5 10 minutos Lento e progressivo Todos grandes grupos
musculares
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