Es seguro consumir soja?

Traduccin de un artculo de Virginia y Mark Messina que aborda los rumores que se vienen difundiendo sobre los presuntos riesgos para la salud que tiene el consumo de soja
Sin dudas habrs odo muchas cosas positivas sobre los productos de soja. Segn afirmaciones respaldadas por la FDA (Departamento de alimentos de los EE.UU.), pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardacas [1]. Tambin puede que fortalezcan los huesos [2, 3]. Y lo que ms se ha odo en la ltima dcada es que la soja contiene compuestos que combaten el cncer [4]. Pero justo cuando pareca que las cosas no podan ir mejor para la soja, empezaron a surgir artculos en Internet proclamando que las historias pro-soja no son ms que mensajes comerciales que distorsionan la realidad - y que la verdad sobre la soja no es ni de lejos tan positiva. De hecho, sus informes afirman que comer soja podra ser peligroso para la salud. Entre estas alegaciones contra la soja figuran que eleva el riesgo de cncer, que provoca deficiencia de nutrientes, osteoporosis, problemas tiroideos, dificultades reproductoras y enfermedad de Alzheimer. Orientarse entre tanta controversia puede resultar confuso, especialmente cuando algunas cosas de las argumentaciones de los anti-soja estn basadas en datos cientficos - aunque esto no significa que sus conclusiones sean correctas. Y tambin es cierto que algunos partidarios de la soja pueden estar exagerando los beneficios de la misma. Con este artculo esperamos allanar un poco el terreno y convencer te de que, a pesar de que los productos de soja pueden no ser la respuesta a todos tus problemas y que ciertamente hay todava algunas cuestiones sin aclarar, se puede incluir alimentos de soja en una dieta vegana saludable y equilibrada. Para abrirnos camino a travs de este lodazal, es importante reconocer algunos hechos importantes en relacin con la investigacin cientfica. Es cierto que ha habido estudios que muestran efectos negativos asociados con el consumo de soja. Pero es realmente raro encontrar un tem a en el que todos y cada uno de los estudios hayan dado resultados concordantes. Siempre hay algunos que resultan en contraste directo respecto a la mayora

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de los estudios. Por este motivo nunca es buena idea sugerir conclusiones de amplio alcance o recomendaciones basadas en uno o dos estudios. Rebuscando entre los estudios y escogiendo cuidadosamente uno de ellos, se puede demostrar prcticamente cualquier cosa que uno quiera en el campo de la nutricin. Esa es la razn por la que los expertos en nutricin analizan toda la investigacin y prestan atencin a la totalidad de las evidencias, no slo a unos pocos estudios. Muchos de los estudios que han concluido que la soja no es saludable han utilizado animales como sujetos de estudio. Extraer conclusiones sobre salud humana a partir de investigacin con animales puede dar resultados engaosos. Por ejemplo, el brcol y otras verduras crucferas contienen un compuesto (llamado indol-3-carbinol) que es anticancergeno en humanos. Pero en algunas otras especies, provoca cncer [5]. Si mirsemos slo los resultados de los estudios realizados sobre esas especies, la FDA sin duda ordenara retirar el brcol y las coles de las verduleras. An as, los productos de soja constituyen una parte importante en la dieta de muchos veganos y merece la pena echar un vistazo a algunas de las afirmaciones proclamadas en su contra.

bocio en bebs que haban sido alimentados con frmula elaborada a partir de harina de soja. Estos viejos estudios constituyen en parte la base de los razonamientos para afirmar que la soja es peligrosa para los bebs. Sin embargo, la situacin del beb alimentado con frmula de soja en la actualidad es muy diferente. Desde los aos 1960, las frmulas infantiles a base de soja se elaboran a partir de protena de soja aislada (que no contiene el componente bocigeno; las frmulas de harina de soja s) y estn enriquecidas con yodo. En los ltimos 40 aos no se han diagnosticado casos de bocio en bebs alimentados con estas frmulas. Ni tampoco existen evidencias de que consumir soja provoque problemas tiroideos en personas sanas y bien alimentadas que obtienen suficiente cantidad de yodo a travs de la dieta [7-10]. No obstante, es posible que llevar una dieta con cantidades generosas de productos de soja podra ser un problema para personas cuya ingesta de yodo sea insignificante. Y eso podra incluir a algunos veganos, puesto que las principales fuentes de yodo en las dietas occidentales son el pescado y la leche. Pero la respuesta apropiada para esto no es limitar los alimentos de soja saludables; es obtener suficiente cantidad de yodo. Las verduras contienen cantidades variables de yodo dependiendo del lugar donde hayan sido cultivadas. En algunas partes del mundo - especialmente en el norte de Europa - los veganos puede que obtengan bajas ingestas de yodo. Los alimentos que pueden proporcionar yodo en las dietas veganas

son las verduras del mar (las algas), aunque su contenido es bastante variable. Los alimentos enriquecidos son tambin una buena fuente. La sal yodada se puede decir que es la fuente ms fiable. Los veganos deberan asegurarse de que, cuando sazonan los alimentos con sal, se trate de sal yodada. Si no constituye una parte habitual de tu dieta, utiliza un suplemento de yodo. Conclusin: los productos de soja pueden contener compuestos bocigenos como sucede con otros alimentos. No hay evidencias de que comer productos de soja regularmente provoque problemas tiroideos en personas que llevan una dieta equilibrada. Los veganos deberan hacer un esfuerzo para incluir fuentes adecuadas de yodo en sus dietas.

Los PRODUCTOS DE SOJA Y EL TIROIDES

Muchos alimentos contienen bocigenos, compuestos que interfieren con la funcin tiroidea (y en casos extremos pueden provocar el agrandamiento del tiroides, llamado bocio). Adems de la soja, el mijo, las verduras crucferas y otros alimentos contienen bocigenos. Generalmente estos alimentos causan problemas slo en reas donde la ingesta de yodo es baja, pues este mineral es importante para el funcionamiento del tiroides. Los efectos de una deficiencia de yodo pueden empeo rarse si la dieta es rica en bocigenos. Aunque esta inquietud sobre la soja y la funcin tiroidea puede resultar novedosa para muchos veganos, en realidad ha sido foco de investigacin durante ms de 70 aos [6]. Entre 1951 y 1961, esta investigacin tom una relevancia especial cuando se diagnosticaron unos 10 casos de

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Aunque la soja no sea la respuesta a todos los problemas, se puede incluir alimentos de soja en una dieta vegana saludable y equilibrada

Los PRODUCTOS DE SOJA Y LA FUNCIN COGNITIVA

Un estudio realizado en Hawai denominado Honolulu Heart Study (Estudio Cardaco de Honolulu) aport un hallazgo sorprendente. El estudio revis a hombres japoneses que residen en Hawai y pretenda comparar la dieta con el riesgo de demencia. Los investigadores encontraron que aquellos hombres que consuman tofu con mayor frecuencia durante la edad adulta (entre mediados de los 40 y mediados de los 60 aos) mostraban

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los mayores signos de deterioro mental a partir de los 70 aos hasta principios de los 90 aos [11]. En este estudio realizado sobre ms de 3000 hombres, se registr la ingesta de 26 alimentos, incluyendo tofu, entre 1965 y 1967 y de nuevo entre 1971 y 1974. Se evalu la realizacin de un test cognitivo entre 1991 y 1993 y los investigadores tambin revisaron los datos de atrofia cerebral mediante autopsia de los hombres que fallecieron durante el estudio. Un consumo de tofu de tan slo dos a cuatro raciones semanales estaba asociado con peores resultados del test y con mayor prdida cerebral. No slo eso, sino que las esposas de los hombres que consuman tofu tambin mostraban ms signos de demencia. El estudio plante muchos interrogantes. En primer lugar, cmo poda ser esto cuando se sabe que las tasas de demencia son inferiores en los pases asiticos que en los pases occidentales y cuando el estilo de vida japons de hecho ha sido asociado con un mejor estado cognitivo en la vejez? Muchos han utilizado este argumento para afirmar que los resultados del estudio de Hawai deben ser errneos. Pero comparar las tasas de demencia entre distintas culturas en realidad no nos dice mucho a este respecto porque existen demasiadas diferencias entre el estilo de vida en Japn y el estilo de vida en Europa y Norteamrica. Y los criterios para diagnosticar demencia varan entre las culturas. Para obtener buenas conclusiones, necesitaramos comparar consumidores habituales de tofu de Japn con personas de Japn que no coman tofu. Y ese estudio todava no se ha realizado. Adems, existe una posible explicacin biolgica para dichos hallazgos. Las habas de soja contienen isoflavo nas, que son estrgenos dbiles. Entran en la categora de compuestos estrognicos conocidos como SERMS - moduladores selectivos de los receptores estrognicos [12]. Esto significa que poseen efectos estrognicos sobre ciertos tejidos y efectos anti-estrognicos sobre otros. Los estrgenos pueden tener un efecto positivo sobre el tejido cerebral pero los investigadores del estudio de Hawai sugirieron que las isoflavonas podan presentar efectos antiestrognicos sobre el cerebro. Por supuesto, no podemos saber esto con el estudio de Hawai. Dicho estudio era un estudio epidemiolgico, de modo que no muestra causa

y efecto. Simplemente muestra qu dos factores suceden juntos. Puesto que los investigadores analizaron la ingesta de slo 27 alimentos y no podan tomar en consideracin cada uno de los factores del estilo de vida, es posible que el consumo de tofu sea un marcador de algn otro factor que afecte la funcin cognitiva. Esto convertira al tofu en un testigo inocente. Los resultados de otros estudios sugieren que esto es cierto. Los resultados de tres estudios clnicos, de los cuales hasta ahora slo uno ha sido publicado en forma de manuscrito completo, sugieren que la soja y las isoflavonas presentan efectos beneficiosos sobre la cognicin. En el estudio publicado, hombres y mujeres adultos jvenes que consumieron una dieta rica en soja durante 10 semanas experimentaron mejoras significativas en memoria a corto y largo plazo y en flexibilidad mental [13]. Los otros dos estudios que han sido presentados en reuniones cientficas, encontraron que los suplementos

medida que envejecemos. Llevar una dieta rica en antioxidantes (lo cual significa una dieta basada en vegetales), realizar ejercicio regularmente y estimular el cerebro a travs de actividades de aprendizaje y de resolucin de problemas, todos estos factores parecen estar asociados con un mejor envejecimiento cognitivo [15-19]. Conclusin: un estudio ha sugerido una conexin entre el consumo de tofu y una peor funcin cognitiva en la vejez, pero se trataba de un estudio epidemiolgico. Por consiguiente no muestra causa y efecto. No revisaba la dieta con suficiente detalle como para extraer conclusiones slidas. Y no hay otros estudios que lo apoyen, mientras que tres estudios clnicos sugieren que la soja y las isoflavonas tienen efectos beneficiosos sobre la cognicin. En estas condiciones, no hay razn para pensar que comer productos de soja sea perjudicial para el envejecimiento cerebral.

Extraer conclusiones sobre salud humana a partir de investigacin con animales puede generar resultados engaoso'
de isoflavonas, tomados por mujeres postmenopusicas, mejoran la funcin cognitiva. Incluso con estos hallazgos, disponemos de muy poca informacin sobre cmo el consumo de productos de soja podra afectar a la funcin cognitiva. Es importante hacer notar sin embargo que estudios realizados sobre Adventistas del Sptimo Da, muchos de los cuales han consumido productos de soja durante toda su vida, sugieren que este grupo experimenta menos demencia senil que la poblacin general [14]. Esto puede reflejar un estilo de vida globalmente ms sano o un mayor nivel de educacin (que se asocia a una mejor funcin cognitiva en la vejez). Simplemente no lo sabemos. Lo que s sabemos es que hay formas de proteger la funcin cognitiva a

LOS PRODUCTOS DE SOJA Y LA ABSORCIN MINERAL

Los crticos de los alimentos de soja afirman que la soja es rica en fitatos que inhiben la absorcin de hierro, zinc y calcio. Pero la absorcin del calcio de los productos de soja es en realidad sorprendentemente buena para el contenido de fitatos que tienen [20, 21]. No slo eso, sino que diversos estudios han mostrado que las isoflavonas de los productos de soja protegen la salud sea [2] y que cuando se reemplaza la protena animal por protena de soja se reduce la excrecin urinaria de calcio [3]. De modo que obtener calcio a partir de los productos de soja, que son naturalmente ricos en este nutriente o bien han sido enriquecidos con l, parece una idea muy buena. Sin embargo, ciertamente existen algunas investigaciones que indican que las mujeres veganas tienen baja ingesta de calcio. Contrariamente a la opinin popular, hay pocas evidencias de que los veganos tengan una mejor salud sea que las personas que llevan otros tipos de dietas y hay algunas evidencias que relacionan su inferior ingesta de calcio con una menor salud sea. Aunque esto representa potencialmente un problema, no tiene nada que ver con alguna supuesta anomala de los pro-

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ductos de soja. Y es un problema que tiene fcil solucin. Los veganos simplemente tienen que asegurarse de satisfacer las recomendaciones de calcio (1000 mg diarios para los adultos entre 19 y 50 aos) ya sea mediante alimentos que son fuente natural de este nutriente, mediante alimentos enriquecidos o mediante suplementos. Tambin es importante asegurarse de que la dieta est bien equilibrada con adecuadas cantidades de protena y de vitamina D. Mientras que un exceso de protena puede ser perjudicial para los huesos, tambin su escasez lo es. Y, aunque es posible obtener niveles adecuados de vitamina D a travs de la exposicin a la luz solar, no es algo tan sencillo en muchas partes del mundo, de modo que los suplementos o los alimentos enriquecidos son una buena idea. Pero es cierto que, en igualdad de condiciones, los fitatos inhiben la absorcin de hierro y zinc. La soja es rica en fitato y las dietas veganas son especialmente ricas en fitato. Est muy bien documentado que los vegetarianos absorben el hierro menos eficientemente que quienes comen carne y que poseen menores reservas de hierro en su cuerpo. Pero las consecuencias de esto no estn claras. En realidad los vegetarianos no parecen ser ms propensos a desarrollar deficiencia de hierro [22]. Y, debido a que los niveles ele

vados de hierro pueden incrementar el riesgo de enfermedad cardiaca, puede que la situacin ideal sea tener reservas inferiores pero suficientes como es el caso de los vegetarianos [23]. La protena de soja tambin inhibe la absorcin de hierro, convirtiendo a los productos de soja en fuentes pobres de hierro aprovechable a pesar de contener este nutriente. Por ello los crticos estn en lo cierto al decir que la gente no debera depender mucho de los productos de soja para cubrir sus necesidades de hierro. Y tambin puede suceder que la protena de la soja inhiba la absorcin del hierro de otros alimentos. Pero esta no es razn para evitar la soja. Ms bien los veganos deberan asegurarse de que sus dietas son ricas en buenas fuentes de hierro - cereales, legumbres, frutas desecadas, frutos secos, semillas y muchas verduras - y tambin deberan asegurarse de que ingieren suficiente vitamina C en las comidas. La vitamina C potencia la absorcin del hierro de muchos alimentos vegetales. No obstante, no es suficiente con llevar una dieta rica en vitamina C. Si tomas un suplemento de vitamina C por las maanas o tomas un par de vasos de zumo de naranja entre las comidas, esto no afectar para nada tu absorcin de hierro. Para ello la vitamina C debe ser consumida al mismo tiempo que el hierro.

El zinc tambin se absorbe poco eficientemente de los productos de soja. Los veganos generalmente presentan una ingesta menor de zinc y una absorcin menor que quienes comen carne y probablemente menor que los ovo lacto-vegetarianos. Es un nutriente que merece cierta atencin en las dietas veganas. Pero una vez ms, evitar los productos de soja no es la forma de asegurarse una cantidad adecuada de zinc biodisponible. Ms bien hay que asegurarse de que la dieta sea rica en alimentos ricos en zinc - frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres - es importante. Conclusin: los productos de soja pueden ser buenas fuentes de calcio absorbible tanto como fuentes naturales de este mineral como si estn enriquecidos con l. Tambin pueden proporcionar otros factores que ayudan a mejorar la salud sea. Los veganos deberan asegurarse de que su dieta aporte suficientes cantidades de calcio y vitamina D y que en general est bien equilibrada en cuanto a aporte proteico. La deficiencia de hierro no parece ser un problema para los veganos - al menos no ms que para las personas que llevan otros tipos de dieta. Pero, puesto que se trata de una deficiencia bastante comn en todas las partes del mundo, todos debemos asegurarnos de comer muchos alimentos ricos en hierro y los

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veganos deben incluir buenas fuentes de vitamina C con las comidas. Asimismo, es importante comer muchos alimentos ricos en zinc a diario.

LASOJAY EL CNCER DEMAMA

Todas las discusiones populares que rodean a la soja en realidad surgieron por las evidencias que insinuaban que la soja, presumiblemente debido a las isoflavonas, reduca el riesgo de cncer de mama al inhibir los efectos de los estrgenos [24]. Algunas de las evidencias de esto proceden de la observacin de que las tasas de cncer de mama en los pases asiticos son inferiores que en las mujeres occidentales. No obstante, son muchos los factores que difieren entre las culturas y que podran afectar al riesgo de cncer. Y es interesante observar que, entre las culturas asiticas, existen pocas pruebas epidemiolgicas que muestren que el consumo de soja sea protector frente al cncer de mama. Unos pocos estudios clnicos de corta duracin han sugerido que el consumo de soja tiene efectos estrognicos en el tejido mamario de mujeres jvenes - es decir, premenopusicas [25, 26]. Esto sugerira un posible riesgo incrementado de cncer. No obstante, la trascendencia de estos estudios de corta duracin no est clara. Por ejemplo, el medicamento llamado tamoxifeno, utilizado para tratar el cncer de mama, en realidad tiene efectos estrognicos cuando se usa a corto plazo, pero efectos antiestrognicos a largo plazo. Adems existen diversas consideraciones ms. En primer lugar, la investigacin en laboratorio sobre clulas de cncer de mama ha mostrado que pequeas dosis de la isoflavona de soja llamada genistena promueve la reproduccin celular mientras que altas dosis de la misma inhiben el crecimiento celular. Ms an, hay evidencias de que comer soja a edades tempranas - especialmente durante la pubertad - ayuda a proteger a las muchachas frente al cncer de mama ms adelante en su

vida [27, 28]. Esto contribuira a explicar por qu las mujeres asiticas - la mayora de las cuales crecen comiendo productos de soja - presentan tasas de cncer de mama ms bajas que incluso las vegetarianas occidentales, quienes puede que no empiecen a comer soja hasta la edad adulta. Finalmente, las isoflavonas de soja tienen una serie de efectos que son posiblemente protectores frente al cncer y que no tienen nada que ver con su efecto estrognico o antiestrognico. Por ejemplo, la genistena puede inhibir el crecimiento de los vasos sanguneos que alimentan el crecimiento del tumor y puede tambin inhibir los enzimas que promueven el crecimiento celular. La soja puede alterar el metabolismo de los estrgenos de forma que protege frente al cncer. Adems, estudios de

anti-cncer de la soja puede que tengan ms valor que cualquier posible efecto estrognico de las isoflavonas. Conclusin: en la actualidad, no parece haber ninguna razn por la que las mujeres que han tenido cncer de mama eviten un consumo moderado de soja. Y para las mujeres que nunca han padecido cncer, tampoco parece haber ninguna razn para restringir el consumo de soja.

INGESTADESOJAY R P O U C ER D CI N
Los cientficos cayeron en la cuenta de una posible relacin entre el consumo de isoflavonas y los problemas reproductivos al observar problemas entre ovejas hembra de Australia que pastaban un tipo particular de trbol rico en isoflavonas [30]. La cantidad de isoflavonas que ingeran estos animales era extremadamente elevada en comparacin con el consumo tpico de los asiticos. Adems, las especies varan en su respuesta a los compuestos biolgicamente activos y las ovejas son especialmente sensibles a las isoflavonas. Aunque los estrgenos ambientales, como los PCBs que se encuentran en el pescado, se han citado como posibles sospechosos de reducir el nmero de espermatozoides y de interferir en la fertilidad [31], un estudio publicado recientemente mostr que el consumo de 40 mg de isoflavonas al da no tena ningn efecto sobre los parmetros de la funcin reproductiva masculina [32]. Y mientras que un estudio ha mostrado que el consumo de soja retrasaba la ovulacin en las mujeres, no impeda la ovulacin y en varios otros estudios no se ha encontrado tal efecto [33]. Finalmente, un reciente estudio realizado sobre adultos entre los 20 y los 34 aos que se inscribieron en estudios controlados de alimentacin de la Universidad de /owa cuando eran nios, no encontr ninguna diferencia en una amplia gama de coeficientes

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un ao de duracin han encontrado que tanto la soja como las isoflavonas, o bien no tienen un efecto adverso o bien afectan favorablemente la densidad del tejido mamario, que es un indicador de riesgo del cncer de mama [29]. Para las mujeres a las que ya les ha aparecido cncer de mama y cuyo cncer es positivo para estrgenos (lo cual significa que es estimulado por los estrgenos) resulta difcil saber si conviene que restrinjan la soja. Los efectos

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reproductivos y fisiolgicos entre quienes recibieron frmula a base de soja y quienes recibieron frmula de leche de vaca cuando eran bebs [34]. Tampoco se han observado problemas reproductivos ampliamente extendidos en poblaciones en las que el consumo regular de soja es la norma.

consume en cantidades razonables. Se puede decir que una cantidad razonable de soja sera entre 2 y 3 raciones al da. Las mujeres que han tenido un cncer de mama positivo a los estrgenos pueden quizs mostrarse ms restrictivas en su ingesta de soja pero, si antes ya consuman productos de soja y les gust aban, no hay suficientes pruebas de algn efecto adverso que sugieran renunciar a su consumo por completo.

PhD, es profesor asociado adjunto en la Universidad de Loma Linda y experto

en la soja y en enfermedades crnicas. Es consultor para numerosas organizaciones profesionales sanitarias y para la industria de la soja. Fuente del artculo: VeganHealth.org

Conclusin: aunque las isoflavonas de la soja poseen un efecto estrognico dbil, no hay evidencias de problemas reproductivos entre quienes consumen estos alimentos.

(un proyecto de Vegan Outreach)

Traduccin realizada por David Reman con autorizacin expresa de Jack Norris (presidente de Vegan Outreach) www.veganoutreach.org

Virginia Messina, MPH, RD, es pro-

DEBEMOS COMER SOJA?

Basndonos en el grueso de las evidencias, la soja parece ser perfecta-

SOBRE LOS AUTORES

fesora asistente adjunta de la Univer-

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