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Elaboracin de un programa de acondicionamiento fsico.

Educacin fsica.

Beatriz Gayol Prez


1 Bachiller A

NDICE:
- Acondicionamiento fsico: Pruebas iniciales 1 - Objetivos y calentamiento 2, 3 - Tipos de ejercicio . 4 - 1 Semana . 5 - 2 Semana . 6 - 3 Semana . 7 - 4 Semana 8, 9 - 5 Semana . 9, 10 - 6 Semana .. 10, 11 - 7 Semana .. 11, 12 - 8 Semana 12 - Conclusin y bibliografa 13

Elaboracin de un programa de acondicionamiento fsico.


El acondicionamiento fsico es el proceso o entrenamiento mediante el cual se desarrollan en el individuo las capacidades y habilidades fsicas necesarias para la salud y la actividad deportiva. El acondicionamiento fsico ayuda a sentirse mejor y tener ms energa para el trabajo y el tiempo libre. Mejorar el estado fsico es bueno para el corazn, los pulmones, los huesos y las articulaciones. Adems, reduce el riesgo de tener un ataque al corazn, diabetes, presin arterial alta y algunos tipos de cncer.

a) b) c)

CARACTERSTICAS DEL SUJETO A ENTRENAR: Talla: 1.60 m Peso: 53 kg Frecuencia cardiaca reposo: 70 pulsaciones por minuto.

PRUEBAS INICIALES: NIVEL FSCO Desarrollo: La realizacin de las pruebas de eficiencia fsica iniciales (diagnstico), se efectan al comienzo del programa y as al final del mismo hacer una comparacin con el nivel fsico inicial y el final.

PRUEBAS: 1. Planchas: las planchas en una superficie plana, colocando ambos brazos flexionados rozando el tronco, dirigiendo las manos al frente a la altura de de ambas axilas. Al momento de efectuar la extensin, debe mantenerse el tronco recto, contndose las repeticiones correctamente realizadas. Nmero de planchas: 12.
2. Abdominales: Desde la posicin inicial sentados, con las piernas flexionadas

ligeramente con los tobillos y brazos entrecruzados al pecho, llevar el tronco atrs sin tocar el piso con la espalda, volviendo a la posicin anterior. Nmero de abdominales: 20
3. Salto horizontal: con una marca en el suelo de aproximadamente 2 metros y

medio, saltar desde una posicin inicial de pies juntos, impulsarse y alcanzar la mayor marca posible. Marca: 1.55
4. Flexibilidad: son ejercicios de movilidad articular y elongacin muscular que le

permiten al individuo realizar con armona, fluidez y amplitud los movimientos relacionados con las articulaciones y la elasticidad muscular. Nmero de centmetros: 21
5. Resistencia: 12 minutos. Alcanzar el mximo nmero de metros posible

corriendo. Nmero de metros: 2200.

Objetivos que tiene el desarrollo de las actividades para un acondicionamiento fsico.


Mejoramiento del funcionamiento del sistema neuromuscular. Incrementar la tensin muscular. Mejorar el tiempo de accin y respuesta. Aumentar la potencia general del individuo. Hipertrofiar las fibras musculares. Mejorar el riego sanguneo y nervioso. Poner en funcionamiento los capilares que estaban empequeecidos o sin uso.

El acondicionamiento fsico es el correcto desarrollo de las actividades fsicas ms esenciales y bsicas que tiene como finalidad obtener un buen rendimiento fsico. Esto permite el desarrollo de los msculos y de la fuerza, mejora la postura y quemar caloras. Los mayores beneficios se encuentran en la resistencia y flexibilidad.

Programa de acondicionamiento fsico.


CALENTAMIENTO, comn a todos los das del programa. Es un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios jugados, realizados antes de la parte principal de la Educacin Fsica, Deporte o actividad fsica, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado en correspondencia con la intensidad de la carga recibida, garantizando una correcta preparacin para la que est destinada a la parte principal. Tipos de calentamiento: - Calentamiento general: Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad fsica que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realizacin de cualquier tipo de actividad fsica en dependencia del objetivo. Calentamiento especfico: Dirigido a preparar aquellos msculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos especficos del Entrenamiento deportivo, porque en ellos los movimientos o la estructura dinmica y cintica del ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecutan en la parte principal.

En este programa de acondicionamiento fsico se har el calentamiento especfico, ya que se preparan los diferentes sistemas del organismo para cualquier tipo de actividad fsica.

Funciones del calentamiento: - Aumentar la frecuencia cardiaca, con la finalidad de aumentar la eficacia de la accin del cuerpo. - Aumentar la frecuencia respiratoria, de esta forma nuestro organismo recibe mayor cantidad de oxigeno aumentando la eficacia muscular. - Aumento de la temperatura muscular, as podremos evitar posibles lesiones. Calentamiento: 1. Carrera continua de 5 minutos a unos 7.8 km/hora, subiendo la intensidad a unos 9 km/hora.

2. En la imagen se ven los distintos estiramientos antes de empezar con el acondicionamiento fsico. 3. Tambin se deben articular tobillos, rodillas, cadera, codos, muecas y dems articulaciones. 4. Se puede hacer tambin un juego inicial. En el calentamiento aumenta la temperatura y con ella la flexibilidad de los msculos y la elasticidad, y es muy importante para evitar lesiones.

TIPOS DE EJERCICIO: EJERCICIO AERBICO O ANAERBICO AERBICO: Ejercicio en los que el oxgeno participa para la formacin de energa; se caracterizan por ser ejercicios de larga duracin y baja intensidad. El combustible de ste metabolismo puede ser la glucosa o los cidos Grasos, por eso que cuando una persona desea descender su porcentaje de grasa realiza ejercicios aerbicos en el gimnasio, como correr, pedalear o el step. Ejemplo: caminar, correr, nadar, en forma continua y de manera no muy exigida. La intensidad del ejercicio aerbico es hasta 75-80% de la frecuencia cardiaca mxima, o hasta 4 mM/l de cido lctico sanguneo. ANAERBICO: Ejercicios en los que el oxgeno no participa en la formacin de energa, lo hace a partir del ATP-PC o a partir de la glucosa con la consiguiente formacin de cido lctico. A la primera forma se lo llama Alctico y al segundo Lctico. Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duracin y alta intensidad. Ejemplo: carrera de 100 metros. La frecuencia cardaca oscila entre 80-100% y el cido lctico sanguneo desde 4 a 13 mM/l.

En este programa de acondicionamiento fsico se van a preparar todas las CFB (capacidades fsicas bsicas), por lo que los contenidos de las sesiones sern variadas. El tiempo de este programa es de 2 meses, en los que en cada semana se harn los ejercicios tres das: lunes, mircoles y viernes.

1 Semana:
DA 1 (lunes) Calentamiento comn
Repeticiones de 15 flexiones de brazos 3 veces y 30 abdominales. Prepararemos la flexibilidad. Estirar bien cudriceps, bceps, trceps y gemelos. Ejercicios: - Con una mano empujo desde el codo al otro brazo estirado con la intencin de que ese codo toque el pecho. - Sentados en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies una contra la otra, empujar con los codos las rodillas hacia abajo. - Desde sentados una pierna estirada la otra flexionada y hacia atrs, lanzar el cuerpo a la pierna estirada.

DA 2 (mircoles) Calentamiento comn pero con mayor intensidad en la carrera y aumentando el tiempo 5 minutos ms. Trabajaremos la resistencia. - Al principio saltaremos como 10 minutos a la cuerda, y a continuacin hacer carreras cortas y rpidas alternadas con carreras lentas y suaves. - Terminar con alternancia de 10 saltos, 10 abdominales, 9 saltos, 9 abdominales - Finalizar con estiramientos.

DA 3 (viernes) Calentamiento comn, en especial carrera continua, hacer rotaciones y estiramientos (15min aprox.). Trabajaremos la fuerza y perfeccin de planchas. - Tres series de 10 flexiones en el suelo. - Lumbares isomtricos (en posicin de hacer flexiones, pero sin moverse, slo aguantando la posicin). - Sentadillas. - Puente lateral (apoyando el antebrazo en el suelo, espalda recta, mirando a un lateral). - Estiramientos.

2 Semana:
DA 4 (lunes) Calentamiento comn aumentando la intensidad de la carrera y el tiempo en 10 minutos respecto al da anterior. Ejercicios para mejorar la velocidad. - Realizar progresiones. - Saltos cortos con una o ambas piernas. - Entrenamiento de inervacin (elevacin de rodilla, etc.) - Entrenamiento de pliometra (multisaltos, etc) - Terminar con estiramientos.

DA 5 (mircoles) Calentamiento comn pero con una carrera suave de 30 minutos de duracin. - Para practicar la resistencia es bueno practicar deportes especficos como el baloncesto, el voleibol, el rugby, etc. - Se repetirn pero en menos tiempo, a modo de calentamiento especfico, los ejercicios del da dos, pero terminando con relevos. - Estiramientos.

DA 6 (viernes) Calentamiento comn. Aumentamos el tiempo de carrera. En esta sesin se trabajar la flexibilidad, aadiendo a los ejercicios hechos el primer da para perfeccionar esta capacidad fsica bsica. - Poniendo una palma contra la otra, estirar los brazos hacia arriba haciendo presin en las manos. Con una mano empujo el codo contrario e intento llevar ese codo al hombro del brazo que empuja. Brazo que se trabaja flexionado. Con una mano empujo desde el codo al otro brazo estirado con la intencin de que ese codo toque el pecho. Estiramientos.

3 Semana
DA 7 (lunes) Calentamiento comn. Se harn los mismos ejercicios que el viernes, ya que la flexibilidad es una de las capacidades fsicas en la que mejor ndice de mejora se alcanza, terminando con un estiramiento lento y continuado, ya que los msculos tienen una temperatura elevada y se notar que la flexibilidad est aumentando.

DA 8 (mircoles) Calentamiento comn, aumentando la carrera en 15 minutos y con una mayor intensidad. Se trabajar la resistencia. Duracin de cada ejercicio de 5 minutos. - Dominadas. - Fondos entre dos bancos. - Flexiones con salto y una palmada. - Saltos con los pies juntos en series largas (mejora del salto horizontal) - Estiramientos.

DA 9 (viernes) Calentamiento comn, con carrera de 1h a intensidad de 50-60%. Trabajaremos la fuerza. - Circuito de obstculos. - Alternar cuatro o cinco ejercicios de fuerza si descanso en tres o cuatro series ya citados en el da 3. - Carreras de relevos. - Con ayuda de alguien puedes probar a hacer alguno de estos ejercicios, y al finalizar estiramientos.

4 Semana
Da 10 (lunes) Calentamiento comn, y carrera lenta y continua durante una hora. Para trabajar la resistencia un buen mtodo es el Test de Course Navette de Leger y Lambert, que est explicado en la figura 1. - Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabacin con el registro del protocolo correspondiente. Se pondr en marcha el magnetfono y al or la seal de salida el ejecutante, tendr que desplazarse hasta la lnea contraria (20 metros) y pisarla esperando or la siguiente seal. Se ha de intentar seguir el ritmo del magnetfono que progresivamente ir aumentando el ritmo de carrera. Se repetir constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la lnea en el momento en que le seale el magnetfono. Cada periodo rtmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duracin de 1 minuto.

Estiramientos.

Da 11 (mircoles) Calentamiento comn con carrera lenta como la del da anterior de una hora de duracin. Seguiremos con la preparacin y mejora de la flexibilidad. Se harn todos los ejercicios que se hicieron en las otras sesiones para mejorar esta condicin fsico, aadiendo esta denominada: el bromista, que consiste en: - Paso 1 - Echarse ligeramente hacia atrs. - Paso 2 - Estirar las piernas a la vez que se llevan hacia arriba. - Paso 3 - Estirar los brazos hacia el frente en direccin a los pies. - Paso 4 - Mantener el equilibrio y la tensin en el estomago unos segundos. - Estiramientos.

Da 12 (viernes) Calentamiento comn y carrera de una hora a ritmo constante, se trabajar la fuerza y el perfeccionamiento de planchas. Para ello se harn los siguientes ejercicios: - Salto de cuerda. - Saltos con los pies juntos en series largas. - Carreras cortas y rpidas alternadas con carreras largas y suaves. - Series de saltos sobre un obstculo.

5 Semana
Da 13 (lunes) Calentamiento comn. - Repetir el Test de Course Navette de Leger y Lambert y al finalizar estiramientos. - Alternativa. Natacin: En cualquiera de sus modalidades aumenta la capacidad pulmonar y la resistencia fsica. Se ejercitan msculos que no se ejercitan de ninguna otra manera.

Da 14 (mircoles) Calentamiento comn. Ejercicios citados en las otras sesiones de preparacin de la flexibilidad. - Adems, para practicar la flexibilidad y as mejorarla existen una serie de ejercicios que pueden ayudar: 1. El puente con elevacin de una pierna hasta la vertical. * Posicin normal de puente. * Elevar una pierna estirada hasta la vertical. * Mantener la postura unos segundos. 2. El barco: * Cogerse los pies por detrs de la espalda. * Luego tensar las piernas (cudriceps). * Elevar el tronco y dejar solo la cadera en el suelo. - Estiramientos.

Da 15 (viernes) Calentamiento comn, carrera suave de 45 minutos. En esta sesin se practicar el salto horizontal con diferentes ejercicios, en los cuales tambin se trabaja la resistencia y la fuerza: - Los abdominales son importantes, ya que mantienen la cadera estabilizada en un buen ngulo para el impulso hacia delante. Series de abdominales. - Saltos hacia delante estilo rana. - El mismo salto horizontal de la prueba, pero con un baln medicinal en las manos que lanzars a la vez que haces el salto horizontal. Todos estos ejercicios se harn en series de 10 minutos de duracin hasta llegar a una hora, y al finalizar estiramientos.

6 Semana
Da 16 (lunes) Calentamiento comn, carrera de mayor intensidad durante 45 minutos. En esta sesin se trabajar la resistencia, y se harn distintos ejercicios con saltos de cuerda, ya que es una herramienta muy importante para trabajar dicha condicin fsica. - Se harn series de 50 saltos de menor a mayor intensidad. - Dupletes: saltas y tiene que pasar dos veces la cuerda por debajo. - Estos ejercicios tienen que durar 1 hora entre descansos y ejercicio. Entre ejercicio y ejercicio el tiempo ser de 5 minutos. - Estiramientos.

Da 17 (mircoles) Calentamiento comn, carrera de una hora a ritmo constante, se trabajar la fuerza y el perfeccionamiento de planchas. Para ello se harn los siguientes ejercicios: - Salto de cuerda recordando algunos de los ejercicios del da anterior. - Carreras cortas y rpidas alternadas con carreras largas y suaves. - Saltos con los pies juntos en series largas. - Estiramientos.

Da 18 (viernes) Calentamiento comn y carrera con aumento de la intensidad de una hora y cuarto, y ejercicios de resistencia como los ya mencionados en el da 8. Alternativa: Ciclismo (de carretera o de montaa). Hacindolo 1 hora como mnimo al da o cada 2 das para descansar las piernas es un buen ejercicio de resistencia, sobre todo el ciclismo de montaa. Ejercitas todos los msculos de las piernas, sobre todo cudriceps.

7 Semana
Da 19 (lunes) Calentamiento comn, carrera continua de 1 hora de duracin, y en este da se harn diversos ejercicios ya citados en todo el programa de acondicionamiento fsico, para as prepararse para las pruebas finales y hacer la comprobacin con las iniciales. Se harn series de planchas, de abdominales, la carrera inicial de hora de duracin para la resistencia, algunos saltos y ejercicios de flexibilidad. Estos ejercicios durarn en total 2 horas.

PRUEBAS FINALES: NIVEL FSICO Da 20 (mircoles) Calentamiento comn. Planchas: las planchas en una superficie plana, colocando ambos brazos flexionados rozando el tronco, dirigiendo las manos al frente a la altura de de ambas axilas. Al momento de efectuar la extensin, debe mantenerse el tronco recto, contndose las repeticiones correctamente realizadas. - Nmero de planchas iniciales: 12. - Nmero de planchas finales: 17.

Da 21 (viernes) Calentamiento comn. Abdominales: Desde la posicin inicial sentados, con las piernas flexionadas ligeramente con los tobillos y brazos entrecruzados al pecho, llevar el tronco atrs sin tocar el piso con la espalda, volviendo a la posicin anterior. - Nmero de abdominales iniciales: 20. - Nmero de abdominales finales: 50.

8 Semana
Da 22 (lunes) Calentamiento comn. Salto horizontal: con una marca en el suelo de aproximadamente 2 metros y medio, saltar desde una posicin inicial de pies juntos, impulsarse y alcanzar la mayor marca posible. - Marca inicial: 1.55 - Marca final: 1.75

Da 23 (mircoles) Calentamiento comn. Flexibilidad: son ejercicios de movilidad articular y elongacin muscular que le permiten al individuo realizar con armona, fluidez y amplitud los movimientos relacionados con las articulaciones y la elasticidad muscular. - Nmero de centmetros iniciales: 21 - Nmero de centmetros finales: 35

Da 24 (jueves) Calentamiento comn. Resistencia: 12 minutos. Alcanzar el mximo nmero de metros posible corriendo. - Nmero de metros iniciales: 2200 - Nmero de metros finales: 2450

Conclusin
Con este programa de acondicionamiento fsico se puede observar la mejora de las capacidades fsicas, y que con entrenamiento y unos buenos ejercicios se puede llegar a hacer cosas que sin ellos pareceran imposibles.

Bibliografa
http://www.fitness5.com/es/objetivo/flexibilidad/ejerciciosFlexibilidad/ http://www.saludactual.cl/ejercicio/ http://www.ejercicios.org/ http://www.profesorenlinea.cl/Deportes/AcondicionamientoFisico.htm Libro Educacin fsica 4 ESO y 1 Bachiller.