VITAMINAS

LAS VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. No aportan energa, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Normalmente se utilizan en el interior de las clulas como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones qumicas de las que viven las clulas. Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningn aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento en las necesidades biolgicas requiere un incremento de estas sustancias como suceden en importantes etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provocan mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.

TIPOS DE VITAMINAS
Las Liposolubles, que se disuelven en grasas y aceites. Entre las vitaminas liposolubles tenemos: A, D, E y K.

Las Hidrosolubles, son aquellas que se disuelven en agua. Entre las vitaminas hidrosolubles tenemos: C y Complejo Vitamnico B.

La Vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo. Se almacena en el hgado en grandes cantidades y tambin en el tejido graso de la piel (palma de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos perodos sin su aporte. FUNCIONES: Su funcin principal es la proteccin de la piel y su intervencin en el proceso de visin de la retina. Tambin participa de la elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

Su DFICIT produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos y en la piel y afecciones diversas de las mucosas, su EXCESO produce trastornos, como alteraciones seas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.

La cantidad recomendada diaria es de 800 a 1000 mg. Los alimentos ricos en esta vitamina son las vsceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla, aceite de soya, quesos, huevos, otras verduras (tomates, lechugas, etc.)

La Vitamina D es fundamental para la absorcin del calcio y del fsforo. Se forma en la piel con la accin de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. En pases no soleados o en bebs a los que no se les expone nunca al sol, el DFICIT de Vitamina D puede producir descalcificacin de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo. La cantidad diaria recomendada es de 5 a 10 mg. Los alimentos ricos en esta vitamina son: sardinas, atn y bonito (frescos o congelados), quesos grasos, margarina, championes, huevos, leche y yogurt.

El papel de la Vitamina E en el hombre no est del todo definido, pero se ha observado que es indispensable en la reproduccin de algunos animales y previene el aborto espontneo. Gracias a su capacidad para captar oxgeno, acta como antioxidante en las clulas frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidacin de las membranas celulares, permite una buena nutricin y regeneracin de los tejidos. El DFICIT de vitamina E puede ocasionar anemia, destruccin de los glbulos rojos de la sangre, degeneracin muscular y desrdenes en la reproduccin, el EXCESO de sta vitamina puede dar lugar a trastornos metablicos.Hay que tener en cuenta que con la coccin de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactan y se destruyen.

La cantidad recomendada diaria es de 8 a 10 mg.

Los alimentos ricos en vitamina E son: aceite de girasol, aceite de maz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, germen de maz, aceite de soya, aceite de oliva, nueces, etc.

La VITAMINA K es llamada tambin antihemorrgica porque es fundamental en los procesos de coagulacin de la sangre. En caso de DFICIT puede producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito - urinario. Es muy difcil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibiticos durante un perodo prolongado. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 mg. al da para los varones y unos 65 mg. para las mujeres. Se le puede encontrar en alimentos de vegetales verdes y en el hgado de bacalao

Esta vitamina es conocida tambin como cido ascrbico, acta en el organismo como transportadora de oxigeno e hidrgeno, pero tambin interviene en la asimilacin de ciertos aminocidos, del cido flico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa tambin en forma decisiva en los procesos de desintoxicacin que se produce en el hgado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estmago.

Su DFICIT produce cansancio, irritabilidad, dolores en las articulaciones y escorbuto. Las necesidades de cido ascrbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrs.
La cantidad recomendada diaria es de 50 a 60 mg. Esta vitamina se encuentra en el kiwi, la guayaba, el pimiento rojo, el perejil, el caqui, el limn, la coliflor, la espinaca, la fresa y la naranja.

Esta vitamina es conocida tambin como tiamina, es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos.

Su DFICIT puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos pases asiticos. Si la carencia no es tan radical se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas dormidos, sensacin de opresin en el pecho, etc.), alteraciones neurolgicas o psquicas (cansancio, prdida de concentracin, irritabilidad o depresin). El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilacin de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucha azcar necesitan ms vitamina B1.
La cantidad recomendada diaria es de 1100 a 1500 mg.

Los alimentos ricos en vitaminas B1 son: levadura de cerveza (extracto seco), huevos enteros, cacahuetes, otros frutos secos, carnes de cerdo o de vaca, garbanzos, lentejas, avellanas y nueces, vsceras y despojos crnicos y ajos.

Esta vitamina es conocida tambin como riboflavina, participa en los procesos de respiracin celular, desintoxicacin heptica, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los nervios. Tambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, y mejora el estado de la piel, las uas y el cabello. Su DFICIT se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores y fumadores crnicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. La cantidad recomendada diaria es de 1300 a 1800 mg. Se encuentran principalmente en alimentos como las vsceras y despojos crnicos, levadura de cerveza, germen de trigo, almendras, coco, quesos grasos, championes, etc.

Esta vitamina es tambin conocida como niacina. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Es poco frecuente encontrarnos con estados de carencia, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano, aminocido que forma parte de muchas protenas que tomamos en una alimentacin mixta. Su DFICIT genera la aparicin de la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia. La cantidad recomendada diaria es de 15 a 20 mg. Esta vitamina se encuentra en alimentos como la levadura de cerveza, el salvado de trigo, el cacahuete tostado, hgado de ternera, almendras, germen de trigo, harina integral de trigo, orejones de melocotn, etc.

Esta vitamina es conocida tambin como cido pantotnico. Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energa a partir de las grasas, protenas y carbohidratos. Su DFICIT provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimiento energtico en general. A veces se administra para mejorar la cicatrizacin de las heridas, sobretodo en el campo de la ciruga. La cantidad recomendada diaria est entre los 50 y 500 mg. Los alimentos ms ricos en cidos pantotnicos son: las vsceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo, los cacahuetes, y los cereales integrales.

Esta vitamina es tambin conocida como piridoxina, es imprescindible en el metabolismo de las protenas. Se halla en casi todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. La cantidad recomendada diaria es de 1600 a 2000 mg. Los alimentos ricos en esta vitamina son nueces, lentejas, garbanzos, carnes de pollo, atn y bonito congelados o frescos y pltanos.

La VITAMINA B12 es tambin conocida como cobalamina. Resulta indispensable para la formacin de glbulos rojos y para crecimiento corporal y regeneracin de los tejidos. Su DFICIT da lugar a la llamada anemia perniciosa (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hgado, por lo que hay que estar perodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados de carencia. Los requerimientos mnimos de vitamina B12 son de 2 mg. para el adulto. Durante la gestacin y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2 2,6 mg.

Las fuentes ms importantes de esta vitamina son de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia.

VITAMINA F: En realidad se trata de dos cidos grasos, el cido linolico y el linolnico. No podemos sintetizarlos, y son necesarios para nuestro organismo, pero no son vitaminas. Se encuentran en mayor o menor proporcin en todas las grasas naturales.

VITAMINA B15: Llamada tambin cido pangmico, una sustancia presente en la mayora de las semillas, pero irrelevante para nuestro organismo. Aunque es totalmente intil, no es txico, aunque se han encontrado lotes que contenan sustancias carcingenas.

VITAMINA B17: Llamada tambin amigdalina, no solamente no es una vitamina, ni tiene ningn papel metablico en el ser humano, sino que es una sustancia muy txica, ya que el estmago desprende cianuro. Se han producido varias muertes por su ingestin. Su comercializacin est prohibida terminantemente en todo el mundo.

INOSITOL: Esta sustancia es una vitamina para algunos insectos y bacterias, y los ratones pierden pelo si su dieta no lo contiene.Sin embargo, los humanos podemos fabricar todo el que precisemos. La afirmacin de que sirve para prevenir la calvicie es falsa.

PABA: Siglas del cido para amino benzoico. Es esencial para algunas bacterias, pero totalmente innecesaria para el ser humano.

ACIDO ORTICO: Es un intermedio metablico que podemos sintetizar en las cantidades que necesitemos.

LECITINA: Es un tipo de fosfolpido, con propiedades emulsionantes, utilizado como aditivo alimentario. Nuestro organismo es capaz de sintetizar todos los fosfolpidos que necesita. Se ha llegado a decir que es un adelgazante, pero en realidad es una grasa y como tal aporta caloras.

TAURINA: Esta sustancia es esencial para los gatos, y puede que para los nios recin nacidos, ya que la leche humana contiene ms que las de otras especies. Por esta razn se aade a las leches destinadas a alimentacin infantil. Para los adultos, y para los nios que no se encuentren lactando es absolutamente innecesaria.

Requerimientos diarios de Vitaminas

Recomendaciones RDA
Categora Edad (aos) o condicin 0,0 - 0,5 0,5 - 1,0 1-3 4-6 7 - 10 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + 1er. Trim. 1er. Sem. 2do. Sem. Peso (kg) 6 9 13 20 28 45 66 72 79 77 46 55 58 63 65 Altura (cm) 60 71 90 112 132 157 176 177 176 173 157 163 164 163 160 Vitaminas Liposolubles Vit. A Vit. D Vit. E Vit. K Vit. C Tiamina (mg-ER)a (mg)b (mg-ET)c (mg) (mg) (mg) 375 7,5 3 5 30 0,3 375 10 4 10 35 0,4 400 10 6 15 40 0,7 500 10 7 20 45 0,9 700 10 7 30 45 1,0 1000 10 10 45 50 1,3 1000 10 10 65 60 1,5 1000 10 10 70 60 1,5 1000 5 10 80 60 1,5 1000 5 10 80 60 1,2 800 10 8 45 50 1,1 800 10 8 55 60 1,1 800 10 8 60 60 1,1 800 5 8 65 60 1,1 800 5 8 65 60 1,0 800 10 10 65 70 1,5 1300 10 12 65 95 1,6 1200 10 11 65 90 1,6 Vitaminas Hidrosolubles Riboflavina Niacina Vit. B6 Vit. B12 (mg-EN)d (mg) (mg) (mg) 0,4 5 0,3 0,3 0,5 6 0,6 0,5 0,8 9 1,0 0,7 1,1 12 1,1 1,0 1,2 13 1,4 1,4 1,5 17 1,7 2,0 1,8 20 2,0 2,0 1,7 19 2,0 2,0 1,7 19 2,0 2,0 1,4 15 2,0 2,0 1,3 15 1,4 2,0 1,3 15 1,5 2,0 1,3 15 1,6 2,0 1,3 15 1,6 2,0 1,2 13 1,6 2,0 1,6 17 2,2 2,2 1,8 20 2,1 2,6 1,7 20 2,1 2,6 A.Flico (mg) 25 35 50 75 100 150 200 200 200 200 150 180 180 180 180 400 280 260

Lactantes Nios

Varones

Mujeres

Embarazo Lactantes

a b c d

Equivalentes de retinol. 1 equivalente de retinol = 1 g. de retinol o 6 g. de betacaroteno. Como colecalciferol. 10 g. de colecalciferol = 400 UI de vitamina D. Equivalentes de alfa-tocoferol. 1 mg. de alfa-tocoferol = 1 ET. 1 EN (equivalente niacina) es igual a 1 mg. de niacina o 60 mg. de triptfano diettico.

BIBLIOGRAFA
http://milksci.unizar.es/nut/vitaminas.html http://www.geocities.com/RainForest/8893/tabla1.htm http://mypage.goplay.com/biomoleculas/vitaminas.htm http://www.juver.es/nutricion/nutri.htm