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Jani Cleria Bezerra

A bola sua pode ser um timo acessrio para trabalhos de fora (braos, pernas e tronco), equilbrio e coordenao, flexibilidade e relaxao e para trabalho aerbio. Deve ter alguns cuidados ao usar a bola: faa sempre um aquecimento e os respectivos alongamentos no final dos exerccios; parar a execuo sempre que esta lhe provoque alguma dor intensa; faa sempre o ciclo respiratrio (inspirao-expirao); no utilize a bola em pisos escorregadios e realize os exerccios numa sala livre de objetos perigosos.
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Deitado com as pernas sobre a bola e os braos a tocarem o cho, largura dos ombros. Desa com o peito para o cho e empurre-se para cima. Mantenha o corpo direito. Faa 8 a 10 repeties. Para se tornar mais fcil pode comear com as coxas em cima da bola.
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Deitado na bola de forma a que a parte superior das costas se apoie bem na bola. Para manter a estabilidade mantenha os ps um pouco afastados e as ancas elevadas. Com a ajuda de pesos, desa o peso para o seu peito e a seguir empurre, esticando os braos para cima sem esticar os cotovelos. Faa 8 a 10 repeties.
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Deite-se comodamente com a plvis e o estmago sobre a bola. Com os braos cruzados atrs da nuca, suba e desa devagar o tronco, mantendo-se alguns segundos em cima. Faa 8 a 10 repeties.
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De p, coloque a bola entre a zona lombar e a parede. Afaste os ps um par de passos e separe-os at ao nvel dos ombros. Dobre os joelhos e faa uma posio sentada, deixando que a bola rode pelas suas costas. Pare quando tiver as coxas numa posio horizontal com o cho. Levante as costas e repita 8 a 10 vezes.
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Deitado sobre a bola de forma que o arco das suas costas esteja bem apoiado. Ponha as mos cruzadas no peito. Levante o tronco contraindo os abdominais e levantando os ombros e parte superior das costas. No force o pescoo, no dever puxar a cabea. Repita 15 vezes.
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Apoiado com os cotovelos na bola e em pontas de ps, contraia os abdominais e os glteos, durante 15 segundos, repita 3 vezes. No deixe arquear a zona lombar, se isto acontecer pare o exerccio, descanse e repita a seguir.
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Sentado na bola, com os abominais bem contrados, eleve os braos acima da cabea, pausadamente. Quando desce os pesos no estique completamente os braos, expire quando sobe os braos e inspire quando os desce. Faa 8 a 10 repeties. Repita o exerccio 2 vezes.
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Eleve os braos, ligeiramente fletidos, at ao nvel dos ombros, rode para a direita e depois esquerda, a seguir desa os braos. Repita o exerccio 2 vezes.
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Deite e posicione a bola entre as pernas. Estenda os joelhos mantendo as pernas Num ngulo de 90 com o cho. Aperte a bola com fora. Conte de 15 a 20. Repita a srie 3 vezes.
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Deite e posicione a bola entre os joelhos, mantendo os ps no cho. Aperte a bola, com as pernas. Conte de 15 a 20 e relaxe. Repita a srie 3 vezes.
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Cruze uma das pernas e apoie os braos lateralmente. Suba e desa a bacia at as costas atingirem a posio horizontal. Faa 8 a 10 repeties, 2 sries.

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Apoie os ombros e a cabea na bola. Braos cruzados, joelhos flexionados e ps no cho. Contraia os glteos e abdominais durante 15 segundos. Repita 3 vezes.

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Deitado com as duas pernas apoiadas na bola. Devagar estenda o joelho de uma das pernas. Permanea nesta posio por 30 segundos.

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Dobre o joelho que estava estendido e apoie o p sobre a outra coxa. Permanea nesta posio por 30 segundos. Repetir a sequncia 1 e 2 com a outra perna.

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Deite-se na bola. Levante os braos e depois desa-os lateralmente, esticando os msculos peitorais e a coluna vertebral. Faa rodar a bola para trs e para a frente. Repita 3 vezes.

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Deitado de barriga em cima da bola, apoiando a ponta dos ps, alongando a regio lombar.

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Pode jogar com os seus filhos, marido/esposa...

Ver televiso, ouvir msica, ler...

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