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Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Percepo de Esforo
Escala de 15 pontos
Escala de 10 pontos
6
0
7
Muito, Muito Leve
0,5
Muito, Muito Fraco
8
1
Muito Fraco
9
Muito Leve
2
Fraco
10
3
Moderado
11
Relativamente Leve
4
Algo Forte
12
5
Forte
13
Algo Difcil
6
14
7
Muito Forte
15
Difcil
8
16
9
17
Muito Difcil
10
Muito, Muito Forte
18
*
Mximo
19
Muito, Muito Difcil
20
Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
6
7 Muito, muito leve
8
9 Muito leve
10
11 Leve
12
13 Um pouco pesado
14
15 Pesado
16
17 Muito pesado
18
19 Extremamente pesado
20
BORG, 1982
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CONTROLE DA INTENSIDADE
% FCmax % VO
2
max PSE Nvel
< 35 < 30 < 9 Muito leve
35 59 30 49 10 11 Leve
60 79 50 74 12 13 Moderado
80 89 75 84 14 16 Intenso
> 90 > 85 > 16 Muito intenso
Burke,1998
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Intensidade do exerccio
Determinada pelo gasto energtico durante as
sesses de treinamento
Intensidade recomendada (ACSM, 2000): 55 65% a
90% FC
mx
, 40-50 a 85% VO
2
R ou FC de reserva
30% VO2 R para indivduos com baixos nveis de
condicionamento (< 40 ml kg min.) e 45% para
indivduos com boa capacidade crdiorrespiratria
> 40ml kg min. (Swain e Franklin 2002)
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Classificao da Intensidade da atividade fsica
com durao aproximada de 60minutos
Adaptado de Pollock, ML et al. The recommended quantity and quality of
exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness,
and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exer, 1998; 30 (6): 975-991
Intensidade Relativa
Intensidade %FCreserva %Fcmxima PSE
Muito Leve < 20 < 35 < 10
Leve 20 39 35 54 10-11
Moderada 40 59 55 69 12-13
Difcil 60 84 70 89 14-16
Muito Difcil > 85 > 90 17-19
Mxima 100 100 20
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Equaes Metablicas
Caminhar
VO
2
= 0.1 x V (m/min) +1.8 x V (m/mi) x inclinao
(frao) + 3.5
Para velocidades de 50-100 m/min
1 mi/h = 26,81 m/min
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Equaes Metablicas
CORRIDA
EQUIVALENTE ENERGTICO PARA CORRER UM
METRO/MINUTO PLANO HORIZONTAL DE
0,2ml/kg/min, ACIMA DO NVEL DE REPOUSO (3,5 ml
de oxignio
[Bransford e Howley, 1977]
).
MULTIPLICAR A VELOCIDADE DE CORRIDA EM
METROS/MINUTO POR 0,2 e ADICIONAR O VALOR
DE REPOUSO = CUSTO DE OXIGNIO DA CORRRIDA
EXPRESSO EM RELAO AO PESO CORPORAL
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Equaes Metablicas
Corrida
VO
2
= 3,5 + V x 0,2
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Estilo de vida ativo (EVA)
Quando combinado com dieta, EVA resulta em perda de peso
comparada programas de exerccio aerbio (16 e 68 semanas de
tratamento). [Andersen et al., 1999].
Dunn et al. (1999) reportaram que EVA to efetivo quanto um
programa estruturado de exerccio no incremento da capacidade
cardiorrespiratria (24 meses de interveno).
ADULTOS COM SOBREPESO/OBSESO DEVEM SER
ENCORAJADOS A SE ENGAJAREM EM ATIVIDADES
COM NO MNIMO UMA INTENSIDADE MODERADA
COMO PARTE DA UM ESTILO DE VIDA
FISICAMENTE ATIVO.
Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Med. Sci. Sports Exerc., vol 34, No 10, pp. 1653-1659, 2002
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Atividade moderada acumulada
Estratgia pode ser efetiva no incio do programa;
incrementar a probabilidade de adeso. (Jakicic et al., 1995).
Estratgia efetiva no incio do programa porm com
nenhum efeito positivo adicional na reduo do peso
quando comparado ao exerccio contnuo durante
18 meses de interveno. (Jakicic et al., 1999).
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Treinamento resistido (TR)
Estmulo importante para incrementar a massa livre de gordura
(MLG), fora muscular, e potncia sendo um importante
componente nos programas de perda de peso preservando a
MLG e maximizando a perda de gordura. (Ballor et al., 1988; Garrow e
Summerbell, 1995; Geliebter et al., 1997; Kraemer et al., 1999; Marks et al., 1995; Pavlou et al., 1989;
Ross, Pedwell e Rissanen, 1995; 1995).
Wadden et al. (1997) 40 semanas [um dos poucos estudos
de longo prazo] demonstraram que o TR sozinho ou em
combinao com exerccio de endurance NO incrementou a
perda de peso comparado com endurance sozinho
[todos os grupos foram submetidos a uma dieta com amplitude
de 900-1250kcal/d].
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Treinamento resistido (TR) e taxa
metablica de repouso
Estudos tm demonstrado que o TR NO previne o
declnio na taxa metablica de repouso decorrente
de dietas para induzir a reduo do peso (Geliebter et al., 1997;
Kraemer et al., 1997; Kraemer et al., 1999; Svendsen, Hassager e Christiansen, 1993;
Sweeney et al., 1993).
?
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Treinamento resistido (TR)
Ibanez et al. Diabetes Care. 28: 662-667, 2005
Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Influence of exercise training on physiological and
performance changes with weight loss in men
Med Sci Sports Exerc, Volume 31(9):1320-1329, 1999.
KRAEMER, WILLIAM J.; VOLEK, JEFF S.; CLARK, KRISTINE L.; GORDON, SCOTT E.; PUHL,
SUSAN M.; KOZIRIS, L. PERRY; McBRIDE, JEFFREY M.; TRIPLETT-McBRIDE, N. TRAVIS;
PUTUKIAN, MARGOT; NEWTON, ROBERT U.; HKKINEN, KEIJO; BUSH, JILL A.;
SEBASTIANELLI, WAYNE J, 1999
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Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Med. Sci. Sports Exerc., vol 34, No 11, pp. 1793-180,
2002
Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
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DIETA
EXERCCIOS RESISTIDO PROGRESSIVO BUSCAR
ALTA INTENSIDADE
TREINAMENTO DE ENDURANCE
ESTILO DE VIDA ATIVO
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M & V
Centro de Preparao Fsica Individualizada e Reabilitao
Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
CONHECENDO O CLIENTE
EXPECTATIVAS.
EXPERINCIA PESSOAL.
OBJETIVOS PESSOAIS.
PERSONALIDADE.
MOTIVAO.
SITUAO SCIO-ECONMICA
MUNDO LABORAL / ACADMICO
STATUS DE TREINAMENTO
Entrevista estruturada, anamnese e avaliao (testes ativos
e passivos)
M & V
Centro de Preparao Fsica
Individualizada e
Reabilitao
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CONHECENDO O CLIENTE
Atestado mdico liberatrio (Lei Estadual
no 10.848 de 06/07/2001)
Exames clnicos
Exames laboratoriais
Anlise das necessidades
M & V
Centro de Preparao Fsica Individualizada e Reabilitao
Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
CONHECENDO O CLIENTE
Existem limitaes de sade ou leses ?
Qual tipo de equipamento tenho disponvel ?
Qual a freqncia alvo de treinamento e a
disponibilidade de tempo para a sesso ?
Existem grupamentos musculares que devero ser
enfatizados ?
Como organizar as diversas tarefas da preparao
integral ?
M & V
Centro de Preparao Fsica Individualizada e Reabilitao
ANLISE DAS NECESSIDADES
Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Programas de treinamento
resistido individualizado
Prestao de servios atravs da
utilizao dos conceitos atuais de
prescrio/treinamento.
Necessidade de uma abordagem
fundamentada na diviso do processo de
treino a fim de se evitar possveis
estagnaes ou estado de
sobretreinamento
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Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Estado inicial de aptido (ACSM, 2002)
Estado de treinamento (status) reflete o
continuum de adaptao ao treinamento resistido
no tocante ao nvel de treinabilidade, experincia,
fatores genticos.
Indivduos destreinados respondem
favoravelmente a diversos protocolos de
treinamento.
A taxa de desenvolvimento da fora difere
consideravelmente entre indivduos destreinados e
treinados.
A literatura demonstra ? incrementos de 40% p/
destreinados, 20% p/ moderadamente treinados,
16% em treinados, 10% para avanados e 2% em
atletas de elite (4 semanas a 2 anos).
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Nveis de aptido (ACSM,2002)
Treinados e moderadamente treinados: 6
meses de experincia em programas
consistentes de exerccios resistidos.
Avanados: Indivduos com anos de
experincia com exerccios resistidos com
incrementos significativos da fora
muscular.
Elite: Atletas altamente treinados em fora.
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Modelos de progresso dos exerccios
resistidos em adultos saudveis
Com o objetivo de estimular novas
adaptaes relacionadas as metas do
treinamento, progresses no tipo do
protocolo utilizado sero necessrias
(ACSM, 2002).
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Exerccios resistidos e progresso
Fora muscular: Fundamental para a sade,
funcionalidade e melhoria da qualidade de vida.
Os estudos c/ exerccios resistidos demonstram
a necessidade da progresso, a fim de produzir
substanciais e continuados incrementos na fora
e no volume muscular.
Progresso: O ato de avanar ou mover-se na
direo de um objetivo especfico.
Treinamento inclui: fora, potncia, hipertrofia,
resistncia muscular local.
A flexibilidade, velocidade, equilbrio,
coordenao e outras medidas de rendimento
motor sero afetadas positivamente pelo
treinamento resistido.
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Programas de treinamento
resistido individualizado
Seleo de exerccios e estrutura da sesso
Seqncia dos exerccios
Intervalos entre sries
Velocidade de execuo
Freqncia de treinamento
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Seleo de exerccios
Exerccios uniarticulares (UA) x
multiarticulares (MA).
MA: envolver uma maior ativao neural e
complexidade coordenativa (maior massa
muscular envolvida ; exerccios regionais e
globais).
Maiores respostas metablicas
Ballor, Becque e Katch,
1987)
e hormonais
Kraemer e Ratamess, 2003
para MA
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Seleo de exerccios e conceitos atuais
Treinamento resistido instvel
Treinamento funcional para o tronco
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Ordem dos exerccios e estrutura
da sesso
A seqncia dos exerccios e o nmero de grupamentos
musculares treinados durante uma sesso afetam a
expresso aguda da fora muscular
Sforzo e Touey, 1996
Estruturas bsicas :
Trabalho total
Trabalho dividido parte superior e inferior
Rotinas divididas por grupamentos
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Fora mxima dinmica
Iniciantes e intermedirios:
8-12repeties (60-70% de 1RM para
esforos repetidos ).
Avanados: 1- 5 reps (80-100% de 1RM).
2-10% de aumento para o load especfico
em 1RM.
Quando o indivduo puder realizar o
exerccio com uma ou duas repeties
acima da prescrita (zona de intensidade
amplitude de reps) em duas sesses
consecutivas.
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Componentes do treinamento de
fora mxima dinmica
Alteraes do LOAD afetam as respostas
metablicas, hormonais, neurais e
cardiovasculares.
Incremento do LOAD com base no continuum de
repeties (p.e., 8 reps x 12 reps).
Incremento do load por zona de treinamento.
Percentuais baixos de carga incrementam a
fora mxima em indivduos destreinados (45-
50% de 1 RM ou menos).
Atletas bem treinados em fora: 80% de 1RM a
fim de produzir novas adaptaes neurais.
Variaes do load e zonas de treinamento so
indicadas para incrementos da fora em longo
prazo.
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Recuperao e velocidade de
execuo
Intervalos que propiciem recuperao completa.
Perodos de recuperao variando ente 2-3minutos (exs.
Auxiliares: 1-2minutos pode ser suficiente)
Menores perodos de recuperao para exerccios
analticos.
Iniciantes: velocidade moderada e baixa.
Intermedirios: Moderada
Avanados: continuum de velocidade no intencional de
baixa para rpida com tcnica de execuo apropriada.
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Recuperao e velocidade de
execuo
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Hipertrofia - fatores
Fta > do que FTb.
Aumento do volume muscular tem sido
associado diminuio do catabolismo
protico e incremento da sntese proteica.
Adaptaes neurais predominam no incio
do programa 6-7 semanas a hipertrofia
comea a evidenciar-se.
I e INT: 70-85% de 1RM / 1 3 Sries.
Prioridade no continuum repeties x load
de 1-12 reps, com nfase em 6-12 reps
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Resistncia muscular
Maior nmero de repeties realizados com
um especfico load pr treino (controle)
tem sido relatado aps programas de
treinamento resistido tradicional.
Efeitos limitados foram observados na
resistncia muscular local relativa
porcentagem de 1RM - .
Intensidades moderadas/baixas com alto
nmero de repeties, tm sido relatadas
como mais efetivas para incrementar a
resistncia muscular local relativa e
absoluta.
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Caractersticas
Volume de grande magnitude.
10-15 repeties para I e INT.
Para A 10-15 ou mais repeties com variaes
importantes relacionadas ao LOAD e fases da
periodizao.
Alto volume de trabalho, intervalos de recuperao
curtos so recomendados (p.e., 1-2 minutos para 15-20
repeties ou mais, e menos de 1min. para 10-15
repeties.
Freqncia similar a recomendada para hipertrofia.
Velocidade baixa intencional para repeties
moderadas 10/15 e moderadas para rpidas para
15 e mais repeties.
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Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Caractersticas dos esforos
Moreira, 2002 adaptado
de Zatsiorky, 1992
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Estruturao do programa e mtodos
de treinamento
Evidncias empricas com carncia de
sustentao cientfica.
Estrutura (montagem) est relacionada a ordem
incorporao dos meios e mtodos nos diferentes
ciclos da preparao.
Mtodos: variantes de realizao atravs da
relao entre as variveis (componentes) do
programa.
Sries, nmero de repeties, load, amplitude de
movimento, velocidade de execuo, intervalo e
caracterstica do intervalo entre exerccios e
sries, qualidade de execuo etc.