Periodos de trabajo en la consecucin de la Fuerza

Planificando el trabajo de fuerza (ejemplo de macrociclo)

MACROCICLO
FASES P. PREPARATORIO P. ESPECFICO PUESTA A PUNTO TRANS

FUERZA GENERAL FUERZA MXIMA TCNICA RESISTENCIA AERBICA FUERZA FUNCIONAL POTENCIA RESISTENCIA ANAERBICA DEFINICIN MANTENIMIENTO DE C.F.

CONTENIDOS

VACACIONES NO TRABAJO SISTEMATIZADO DESCANSO ACTIVO ENTRENAMIENTO S MUY LIGEROS O PRACTICAR OTRAS ACTIVIDADES RECREATIVAS

PERIODIZACIN
PERIODO PREPARATORIO FASE MS LARGA OBJETIVO: CONSTRUCCIN DE LA BASE ACONDICIONAMIENTO GENERAL VOLUMEN DE CARGA , TANTO VOLUEN COMO INTENSIDAD MUY ALTOS. Periodo de 6 meses (mejora y desarrollo de la fuerza)
1 mes: adaptacin: Alternar Fuerza mxima y Fuerza submxima de hipertrofia Mtodos convencionales y estables Poco trabajo cardiovascular, incremento progresivo del volumen y una intensidad entre 60 - 90%. Mtodos de resistencia: trabajo continuo Atencin a la nutricin

PUESTA A PUNTO EL PERIODO DE MAYOR CARGA. Orientacin hacia objetivos ms especficos. Trabajo fuerza funcional o potencia Trabajamos por cadenas musculares y mtodos ms avanzados Trabajo cardio: aumentamos volumen e intensidad (6070%). Cambios de ritmo. Aporte importante de nutrientes. Suplementacin?

PERIODO PREPARATORIO EPECFICO EL PERIODO DE MAYOR CARGA. Orientacin hacia objetivos ms especficos. Trabajo fuerza funcional o potencia Trabajamos por cadenas musculares y mtodos ms avanzados Trabajo cardio: aumentamos volumen e intensidad (6070%). Cambios de ritmo. Aporte importante de nutrientes. Suplementacin?

PERIODO DE TRANSICIN Mesociclo de descarga. Recuperacin activa Trabajo suave de mantenimiento Probemos otra actividad

PERIODO PREPARATORIO GENERAL

P. P. ESPECFICO

FORMA DXTIVA

PERDIDA

R E S I S T
7 5 7 0 6 5 6 0 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 6 0 6 0 6 0 6 0 60 6 5 6 5 6 5 7 0 7 0 70 7 5 7 5 75 8 0 8 0 8 0 80

9 5 9 0 9 0

95

7 0

7 0

7 0

70

5 5

5 5

5 5

5 5

F U E R Z A
9 0 9 0

1 0 0 9 5 9 5

100

8 0 7 5 7 5

8 0

8 0

8 0

8 0

8 0

8 0

8 0

8 0

8 0

80

8 0

8 0

8 0

8 0

80

8 0

8 0

8 0

80

7 0

7 0

7 0

70

6 5

6 5
N O 6 0 6 0 6 0 60

ENERO

FEBRERO

MARZO

ABRIL

MAYO

JUNIO

JULIO

AGOSTO

SEPTIEMBRE

OCTUBRE

NOVIEMBRE

Planificacin
Mesociclo 1 Tarea Series Repet Recup.

Duracin
Frecuencia Mtodo Objetivo Anotaciones

2 4 microciclos
2 a 3 das /semana Circuito Acondicionamiento fsico Ejercicios sencillos

Press pecho mquina

Extensin cudriceps Remo mquina Abdominal (autocarga) lumbar

3
3 3 3 3

15
15 15 15 15

1
1 1 1 1

Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Objetivo Anotaciones

2 4 microciclos 3 / semana Doble divisin (rutinas divididas) Aumento fuerza inicial (mquinas y ejercicios seguros) Mquinas

Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Objetivo Anotaciones

3 2 microciclo 3 / semana Rutinas divididas bsicas Desarrollar la fuerza Ejercicios bsicos y seguros. Altas cargas. Mxima intensidad de trabajo

Mesociclo

Duracin Frecuencia
Mtodo Objetivo Anotaciones

4 microciclos 4 das / semana

Triple divisin Hipertrofia y fuerza Entrenar cuatro das. No ejercicios recordatorios

Mesociclo

Duracin
Frrecuencia Mtodo Objetivo

2 microciclos
3 das / semana Doble divisin Desarrollar la fuerza

Anotaciones

Ejercicios bsicos y seguros. Grandes cargas. Mxima intensidad de trabajo

Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Objetivo Anotaciones

7 2 microciclos 3/semana Doble rutina de fuerza mxima Desarrollo de fuerza Ejercicios bsicos y seguros. Grandes cargas. Mxima intensidad de trabajo

PERIODO PREPARATORIO ESPECFICO

EL PERIODO DE MAYOR CARGA. Orientacin hacia objetivos ms especficos: Ganar eficiencia funcional Incremento de la fuerza neural Mantenimiento de masa muscular Incremento cardiovascular Trabajo fuerza funcional o potencia Trabajamos por cadenas musculares y mtodos ms avanzados Entrenamientos ms especficos Etapa de mximo rendimiento: Trabajo de fuerza fuerte (no trabajo de fuerza mxima, pero si con bastante intensidad sin llegar al lmite) Trabajo cardio: aumentamos volumen e intensidad (60-70%). Cambios de ritmo. Despus de la mejora aerbica, ahora buscamos la mejora anaerbica (trabajamos ms en el umbral alto) Mantener los niveles de masa muscular y fuerza Aporte importante de nutrientes. Gran ingesta calrica. 5-6 comidas-. Suplementacin? Batido carbohidratos y protenas tras el entrenamiento (recuperar)

Series estables Ejercicios de cargadas / fit-ball / bosu/ bandas elsticas (activacin neuromuscular) ENTRENAMIENTO FUNCIONAL (gestualidad deportiva- patrn de movimiento) Mejora la coordinacin inter e intramuscular para la mejora de la fuerza Aumento de la frecuencia de entrenamiento (1 da ms) El trabajo cardio en das alternos

Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Objetivo Anotaciones

8 3 microciclos 4/semana Cudruple divisin Hipertrofia y fuerza Ejercicios de recuerdo. Pirmides

Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Objetivo Anotaciones Mesociclo Duracin Frecuencia Mtodo Objetivo Anotaciones

9 4 microciclos 4/semana Cudruple divisin Hipertrofia y fuerza Ejercicios de recuerdo. Fallo muscular en la ltima serie 10 4 microciclos 3/semana Triple divisin Desarrollo fuerza va neural y rendimiento Ejercicios clsicos y trabajo funcional

PERIODO DE PUESTA A PUNTO Definicin Muscular

4-6 microciclos. Bajada del % grasa (definicin). Mantener un elevado ritmo metablico. Vaciar las reservas de glucgeno Proteger el msculo. No perder masa. Perder grasa Trabajo de fuerza es mnimo (tonificacin Mantenimiento de los niveles de fuerza y masa muscular. Periodo corto (mantenimiento) Trabajo de cardiovascular llega a su mximo volumen. Mximos consumos calricos, mayor tiempo de entrenamiento en el microciclo. Volver a los mtodos continuos, con menor intensidad que en el 1 periodo. (Nat. Carr. Bici) Limitar la ingesta de HC, para facilitar la utilizacin de las grasas como energa . BCAA`s / Glutamina / cidos grasos omega-3 (antes de entrenar y de dormir) Entrenamiento de fuerza: 2 sesiones entrenamiento funcional (cargas moderadas a ligeras). Grandes cadenas musculares. F-R

Mesociclo
Duracin Frecuencia Mtodo Objetivo Anotaciones

11
4 microciclos 2/semana Circuito / superseries Gasto calrico elevado / rendimiento Superseries en circuito

OBJETIVO Recuperarse de las lesiones Definir y esculpir el cuerpo Aumentar la energa Disminuir la grasa corporal y perder peso Aumentar la fuerza y potencia muscular: Aumentar la resistencia en esfuerzos de larga duracin Disminuir la fatiga Complementar la alimentacin Mejorar la recuperacin despus del ejercicio

SUPLEMENTO Glucosamina, cartlago. Protena, creatina, aminocidos, BCAAs. Carbohidratos v creatina. Carnitina, colina, inositol, HCA, cafena, diurticos vegetales. Protenas, creatina, aminocidos BCAAs, carnitina. Creatina, carbohidratos, gluutamina Vitaminas, minerales, antioxidantes BCAA, protenas, hidratos de carbono, glutamina.