PERSEDIAAN FIZIKAL

UNIT 4

PEMAKANAN SUKAN

PEMAKANAN SUKAN

Definisi Pemakanan :

kajian tentang makanan dan nutrien serta kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu. Aplikasi strategi pemakanan untuk mengalakkan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan dan meningkatkan prestasi latihan.

Definisi Pemakanan Sukan :

Pemakanan Sukan terbahagi kepada dua aspek iaitu;

Pemakanan bagi latihan Pemakanan bagi pertandingan

Kepentingan pemakanan sukan:

Atlet mengetahui maklumat kesan pemakanan terhadap tahap kesihatan mereka Atlet boleh menentukan jumlah cecair, nutrien dan tenaga yang diperlukan. Membantu meningkatkan prestasi atlet Mengurangkan risiko mendapat kecederaan semasa latihan dan pertandingan. Membekalkan tubuh badan dengan kepelukan nutriennutrien essential.

Keperluan Nutrien & Pemakanan Seimbang

Makanan yang dimakan akan dihuraikan kepada komponen-komponen kecil yang dinamakan nutrien. Nutrien-nutrien ini terdiri daripada:

Karbohidrat Lemak Protien Vitamin Mineral Air

Kekurangan nutrien dalam badan akan menyebabkan atlet menjadi lesu dan kekurangan tenaga untuk menjalani latihan.

Kadungan nutrien dalam makanan

Pada pembungkus makanan terdapat label pemakanan yang mengandungi maklumat kandungan nutrien makanan, iaitu:

Saiz hidangan- ukuran dalam unit metrik Nutrien- senarai nutrien untuk kesihatan Kalori lemak- tidak ambil lebih daripada 30%. Peratus nilai harian- peratus kandungan nutrien Nilai harian- nilai yang dicatatkan pada kadar maksimum.

Jenis-jenis nutrien

Nutrien ialah makanan yang membekalkan tenaga, menggalakan tumbesaran dan membaik pulih tisu dan menjana metabolisme badan. Nutrien terbahagi kepada dua iaitu: nutrien esential nutrien bukan esential.

Nutrien Essential

Nutrien essential ialah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi dihasilkan terlalu sedikit atau tidak boleh langsung dihasilkan oleh badan. Kepentingan nutrien essential ialah:

Elak gangguan kepada metabolisme badan Menghalang penyakit atau kematian Air Asid amino- histidina, isoleusina, leusina, lisina dll. Vitamin- (A,D,E,K), asid askorbik, tiamina, niasin dll. Sumber tenaga- asid lemak, linoliek, alfa linoliek Mineral- kalsium, fosforus, magnesium, ferum Elektrolit- natrium, kalium, klorida Mineral surih- zink, kuprum, mangan, iodin, selenium dll

Terdapat 35 jenis nutrien essential dalam badan, iaitu:

Nutrien Bukan Essential

Nutrien bukan essential boleh didapati daripada makanan dan juga dihasilkan sendiri oleh badan. Badan kita mensintesiskan glikogen untuk menghasilkan glukosa. Glukosa disintesiskan daripada lemak dan protien dalam badan. Contoh:

Carnitine Kreatinina gliserol

Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang banyak dinamakan makronutrien.

Karbohidrat Lemak Protien Air Elektrolit

Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit dinamakan mikronutrien.

Dietary Reference Intakes (DRI)

Jadual rujukan keperluan nutrien essential. Panduan makanan yang perlu di ambil oleh setiap individu. Kepentingan: mengekalkan kesihatan mengelakkan dari dijangkiti penyakit. Dihasilkan oleh pakar pemakanan dari Amerika. Rujuk jadual 3.5- muka surat 149.

Piramid Makanan
Rujukan maklumat kepada kepelbagaian makanan dan nutrien untuk mendapatkan pemakanan yang seimbang.

Piramid makanan khusus untuk atlet membahagikan makanan kepada tujuh jenis kumpulan.

Kumpulan cecair dan air (8 gelas sehari) Kumpulan bijirin Kumpulan buah-buahan Kumpulan sayur-sayuran Kumpulan susu Kumpulan daging, lemak, ayam, telur dan kacang Kumpulan lemak, minyak dan gula

Anaerobik Alaktik

Sistem penjana tenaga paling ringkas dan tanpa oksigen Sistem ini paling cepat membekalkan tenaga Dikenali sebagai sistem fosfagen kerana terdapat fosfokreatin dalam sel otot Tenaga ATP boleh digunakan dalam masa 10 saat Contoh: 100 meter.

Anaerobik Laktik

Tenaga terhasil daripada pemecahan glukosa Glukosa diperolehi daripada penguraian karbohidrat atau glikogen ATP yang terhasil adalah terhad, jangka masa penggunaan 1-3 minit. Contoh: 200m dan 400m.

Aerobik

Tenaga terhasil daripada karbohidrat dan lemak dan dicerna menjadi glukosa atau glikogen Glikogen tersimpan dalam hati atau otot. Lemak tersimpan dalam otot dan tisu. Perlukan oksigen untuk menghasilkan tenaga ATP dihasilkan dalam jumlah yang banyak, melebihi 3 minit. Contoh: 1500m, 3000m dan marathon.

Ciri tiga sistem tenaga ATP

Sistem Sumber makanan /kimia
Fosfokreatin
glukosa/ glikogen glukosa/ glikogen lemak, protien

Oksigen

Kelajuan

Penghasilan ATP

Jangka masa

A.Alaktik

Tidak perlu Sangat pantas

Tidak perlu Pantas

Sedikit dan terhad

Sedikit dan terhad Banyak dan tidak terhad

10 saat

A.Laktik

1-3 minit

Aerobik

Perlu

Perlahan

Lebih 3 minit

Karbohidrat

Karbohidrat ialah sebatian organik yang tediri daripada unsur-unsur karbon, hidrogen dan oksigen. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga. Setiap 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kcal/C tenaga. Dalam badan karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).

Fungsi karbohidrat:

Sebagai sumber tenaga dan haba Mengekalkan tahap glukosa darah Mengawal kolesterol dan kegemukan Membantu mencerna dan menyerap nutrien. Jumlah pengambilan berbeza mengikut jantina, umur, jenis latihan dan tahap kecergasan atlet. Pengambilan karbohidrat ialah 30 kalori bagi setiap kilogram berat badan.

Keperluan semasa senaman/latihan:

JENIS-JENIS KARBOHIDRAT
Jenis Nama Contoh

Monosakarida

-glukosa, fruktosa dan galaktosa.

Madu, gula perang,

Disakarida

- maltosa, laktosa dan sukrosa

Jus buah-buahan

Polisakarida

- kanji, selulosa,
pektin dan dektrin

Nasi, kanji, gandum

Lemak

Lemak mengandungi unsur-unsur karbon, hidrogen dan oksigen. Lemak terbahagi kepada: Lemak tepu Lemak tak tepu Lemak (lipid) terdapat dalam bentuktrigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak boleh didapati dalam daging, susu dan kekacang.

Fungsi Lemak

Membekalkan tenaga dan haba kepada badan Membentuk tisu adiposa di bawah kulit bagi mengawal suhu badan di kawasan sejuk Membentuk struktur sel seperti membran sel Membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K. Melindungi organ dalaman.

Jenis-jenis Lemak
Lemak Lemak tepu Sumber Daging, santan, susu

Lemak tak tepu

Minyak sayur-sayuran, minyak kacang tanah

Protein

Protein mengandungi unssur-unsur karbon, hidrogen dan nitrogen. Protien terbina daripada rantaian asid amino. Protien terbahagi kepada dua jenis iaitu: Protien lengkap Protien tak lengkap Protein didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak merah.

Fungsi Protien

Mengekalkan pertumbuhan normal dan pemeliharaan tisu. Mengawal atur keseimbangan bendalir dalam sel. Pembinaan hormon, enzim dan antibodi. Membantu mengekalkan keseimbangan asid bes untuk mengangkut nutrien dan ssumber tenaga. Rujuk jadual 3.13- muka surat 160.

Vitamin

Vitamin adalah bahan organik yang diperlukan dalam jumlah yang sedikit. Vitamin digunakan untuk merangsang pertumbuhan dan memelihara kesihatan. Hanya didapati melalui makanan sahaja. Vitamin A, D, E, K (larut lemak) dan vitamin C dan B kompleks (larut air).

Fungsi dan sumber vitamin

Jenis-jenis
Vitamin A

Fungsi
Merangsang pertumbuhsn tulang

Sumber
Hati, mentega, lobak merah

Vitamin D
Vitamin E Vitamin K Vitamin B Vitamin C

Melicinkan penyerapan kalsium dari usus

Membantu menstabilkan sel membran Disintesis untuk tindakan dalam pembekuan darah Membantu pembinaan sel darah merah Mencegah penyakit

Sayuran hijau
Mentega, ikan, minyak sayuran Sayuran hijau, kacang, bijirin. Sayuran hijau, hati, telur, susu Ayam, ikan, susu dan daging

Mineral

Mineral ialah bahan bukan organik untuk mengawal keseimbangan bendalir dan mengawal atur keseimbangan asid bes. Berfungsi sebagai:

Juzuk untuk enzim Hormon disintesis dalam badan

Fungsi dan sumber mineral

Jenis-jenis
Kalsium

Fungsi
Pembentukan tulang dan gigi Pembentukan bekuan darah Membantu penguncupan otot-otot licin Mengekalkan fungsi otot dan sistem saraf Pembentukan tulang dan gigi Pengangkutan lipid (lemak) Pengenduran otot Penyerapan glukosa

Sumber
Ikan, sayuran hijau, minuman coklat Kacang, susu, yogurt, sayuran hijau Daging, ayam, susu, keju Daging, salai, susu, kentang

Magnesium

Fosforus Natrium

Makanan sebagai sumber kalori

1gram karbohidrat = 4 kcal/C 1gram protien = 4 kcal/C 1gram lemak = 9 kcal/C

KENTANG GORENG (20 hidangan)

karbohidrat
protien lemak

15g x 4
2g x 4 10g x 9

60
8 90

158

Air dan elektrolit

Air terdiri daripada gabungan unsur oksigen dan hidrogen. Air diperlukan dalam 55%-65% daripada jumlah berat badan orang dewasa. Kandungan air dalam tubuh adalah berbeza mengikut umur, jantina, keadaan tubuh badan dan aktiviti yang dilakukan oleh individu. Cecair terbahagi kepada dua iaitu cecair dalam sel dan cecair luar sel.dan boleh didapati daripada minuman, buah-buah, sup dan sayur-sayuran. Elektrolit penting dalam fungsi fisiologikal seperti pengecutan otot dan keseimbangan cecair badan.

Keperluan air dan elektrolit:

Keperluan air dipengaruhi oleh aktiviti fizikal, persekitaran dan makaanan yang diambil. Semasa latihan air penting untuk mengekalkan isipadu plasma dan keseimbangan elektrolit. Pengambilan air ialah 1 liter bagi setiap 1000 kalori yang dimakan. Sebagai pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut nutrien ke sel-sel Membantu sistem perkumuhan Melicinkan permukaan membran Mengawal suhu badan

Kepentingan air dan elektrolit:

Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme. Semakin tinggi intensiti (jumlah) aktiviti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal. Maka semakin cepatlah berlakunya pengecutan otot. Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori dalam badan. 1 liter oksigen, mampu membebaskan 5kcal/C tenaga daripada karbohidrat.

Penyelenggaraan Suhu Badan

Badan menghasilkan haba yang banyak melalui aktiviti fizikal berbanding semasa rehat. Air membantu mengawal suhu badan melalui proses penyejatan peluh. Proses penyejatan berlaku pada setiap hari, bergantung kepada persekitaran dan jenis aktiviti fizikal. Dalam persekitaran panas dan aktiviti fizikal yang aktif, peluh yang keluar akan tersejat dan akan mengurangkan haba pada badan. Suhu badan akan kekal dalam julat normal.

Perolehan Haba

Kehilangan Haba
Penyejatan semasa respirasi Penyejatan peluh Radiasi dari bahan Perolakan haba dari aliran angin

Radiasi solar Suhu udara panas Kelembapan tinggi Penghasilan haba metabolik Haba permukaan bumi.

Pemakanan sebelum latihan dan pertandingan.

Bertujuan untuk memastikan glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi melambatkan kelesuan. Pengambilan makanan mestilah 2-4 jam sebelum latihan atau pertandingan bermula. Jumlah karbohidrat diantara 200-300 g, protien pada kadar sederhana dan lemak pada kadar rendah. Makanan mestilah mudah dihadam.

Pemakanan semasa latihan dan pertandingan.

Bertujuan untuk melengkapkan simpanan karbohidrat sebagai tambahan untuk otot-otot yang bekerja. Selain itu, ia dapat mengekalkan tahap glukosa dalam darah. Atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada setiap jam semasa berlatih dan bertanding pada kadar 30-60 g. Selain makanan, atlet juga boleh mengambil minuman yang membekalkan karbohidrat.

Pemakanan selepas latihan dan pertandingan.

Bertujuan untuk memenuhkan semula simpanan glikogen dalam otot dan hepar bagi bekalan tenaga untuk latihan pada hari berikutnya. Dalam masa 1 jam selepas latihan atau bertanding, atlet perlu mengambil 100 -150 g karbohidrat. Dalam masa 24 jam, atlet perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada kadar 6-10 g.

Isu Pemakanan :
Female Athlete Triad (FAT)

FAT ialah sindrom takut pada kegemukan dan ingin mempunyai bentuk badan yang langsing.

Sindrom ini melibatkan tiga masalah perubatan iaitu:

Kecelaruan pemakanan

menahan lapar atau memuntahkan semula makanan. Gangguan kitaran haid dan hormon. Mengalami kekurangan densiti mineral tulang.

Amenorrhea

Osteoporosis

Isu Pemakanan: Vegetarianisme

Terdapat dalam beberapa kategori:

Vegan: hanya makan tumbuh-tumbuhan. Vegetarian lakto avo: makan tumbuh-tumbuhan, susu, keju dan telur. Vegetarian: makan tumbuh-tumbuhan, ikan dan makanan laut.

Semua vegetarianisme tidak makan daging haiwan. Atlet yang mengamal vegetarian lakto avo adalah lebih baik dalam pengawalan diet dan boleh mempengaruhi prestasi sukan.

Bantuan Ergogenik Dalam Pemakanan

Bantuan ergogenik ialah bahan yang digunakan untuk meningkatkan prestasi fizikal semasa latihan atau pertandingan. Contoh:

Karbohidrat Lemak Protien Vitamin Mineral

Bahan Ergogenik

Terdapat bahan ergogenik yang memberi kelebihan prestasi kepada atlet tetapi ia juga boleh mengakibatkan kerosakan kepada organ dalaman atlet. Terdapat juga bahan ergogenik yang tidak membantu kepada prestasi atlet untuk jangka masa panjang.

Tokokan karbohidrat

Cara pemakanan sukan untuk acara-acara yang berbentuk daya tahan seperti marathon. Makanan berkarbohidrat diambil dalam jumlah yang banyak sebelum pertandingan. Atlet yang mengamalkan tokokan karbohidrat mempunyai simpanan yenaga yang banyak untuk elak daripada kelesuan semasa bertanding. Rancangan tokokan karbohidrat ini dibuat dalam dua peringkat selama 7 hari:

Peringkat pertama: selama 4 hari stor simpanan glikogen akan dikosongkan. Peringkat kedua: selama 3 hari atlet akan meningkatkan pengambilan makanan berkarbohidrat.

Jenis-Jenis Bantuan Ergogenik

Jenis Kelebihan Keburukan Acara

Kreatin

Membantu simpan lebih ATP dalam sel otot

Tingkatkan daya tahan otot

Tidak diketahui

Bola sepak, larian pecut

Kopi

Tingkatkan risiko Basikal, sakit jantung marathon

Steroid

Membesarkan otot dan meningkatkan kekuatan

Melambatkan kelesuan, prestasi meningkat

Jantung rosak,alat kelamin jadi kecil,ketagih

Angkat berat,lari pecut,

Blood Doping

Jangkitan kuman basikal,lari AIDS,tekanan jarak jauh darah meningkat Tidak diketahui Bola sepak, marathon

Tokokan tingkatkan prestasi Karbohidrat dan melambatkan