Centro de Rehabilitacin Fsica Nio Simn

HIGIENE POSTURAL Y DOLOR DE ESPALDA

Barquisimeto, Marzo de 2012

HIGIENE POSTURAL Y DOLOR DE ESPALDA

COLUMNA VERTEBRAL, RAQUIS O ESPINA DORSAL

33 o 34 elementos seos

Brinda soporte estructural al tronco

Rodea y protege a la mdula espinal

Proporciona puntos de unin: Msculos de la espalda y costillas.

HIGIENE POSTURAL Y DOLOR DE ESPALDA Secciones y curvaturas de la columna vertebral

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Discos Intervertebrales

Absorben los impactos durante las actividades

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HERNIA DISCAL

Parte del disco intervertebral (ncleo pulposo) se desplaza hacia la raz nerviosa

Lesiones neurolgicas

Pueden ser contenidas: Deformacin (protrusin discal) o rotura

1% de la poblacin posee discapacidad crnica

Dolor en la zona lumbar Lumbago y Citica.

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FISURA

PROTUSION

HERNIA

Desgarro de la envuelta fibrosa del disco.

Deformacin de la envuelta fibrosa por impacto del ncleo pulposo.

Ruptura del anillo fibroso.

HIGIENE POSTURAL Y DOLOR DE ESPALDA ESCOLIOSIS

85% causa desconocida /Patologa mecnica del raquis. Defectos de formacin vida embrionaria / acompaa otras enfermedades.

Desviacin lateral de la columna vertebral.

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HIPERCIFOSIS
Adopcin prolongada de posturas inadecuadas

Fuerza en la musculatura

paravertebral

Anomala en el proceso de osificacin de las vrtebras dorsales

Infecciones tuberculosas de la vrtebra/aplastamientos vertebrales por osteoporosis.

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HIPERLORDOSIS

Tambin puede darse en la cervical

Causa desconocida

El acortamiento de la musculatura isquiotibial puede facilitar la adopcin de posturas hiperlordticas.

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ARTROSIS VERTEBRAL

Se produce por un claro y usual desgaste del disco intervertebral

Degeneracin del ncleo pulposo del disco intervertebral, que pierde densidad y grosor.

Cuando el disco intervertebral soporta ms peso que las vrtebras

La hiperlordosis puede acrecentar la carga que soportan las articulaciones y acelerar su desgaste.

En la juventud, ese cartlago es espeso y amortigua la carga que soporta la articulacin, pero va perdiendo grosor a medida que transcurren los aos.

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NORMAS DE HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMA

Higiene Postural

Postura correcta que debemos adoptar al realizar las actividades de la vida cotidiana, ya sea de forma esttica o dinmica.

Siendo conscientes de la situacin de nuestra espalda en el espacio, podemos evitar situaciones patolgicas e incapacitantes como el conocido dolor de espalda.

Objetivo

Evitar la sobrecarga de la espalda y disminuir el riesgo de aparicin de crisis dolorosas.

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NORMAS DE HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMA

El dolor de espalda puede ser debido a una enfermedad de la columna vertebral, pero la causa ms frecuente no es ms que un mal funcionamiento de su musculatura.

La mejor forma de evitar y tratar el dolor de espalda es hacer ejercicio fsico, evitar el sedentarismo y cumplir las normas de higiene postural y ergonoma.

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NORMAS DE HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMA

La higiene postural y la ergonoma son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias. La higiene postural y la ergonoma ensean a hacer todo tipo de actividades del modo ms seguro y liviano para la espalda.

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Calzado
Evite los zapatos de tacn alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningn tacn, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla.

Un tacn de 1.5 a 3 centmetros. suele ser adecuado.

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Posturas al estar de pi
1. Brazos a la altura adecuada
Cambie de postura frecuentemente. No est de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.

2. Pie en alto y apoyado

POSTURAS AL ESTAR SENTADO

SENTARSE EN LA SILLA

Sintese controladamente, no se desplome. Apyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos. Espalda recta. sintese lo mas atrs posible apoyando la columna en el respaldo.

POSTURAS AL ESTAR SENTADO

Levantarse de la silla
Para pasar de sentado a de pie, apyese con los brazos.
Si se levanta de una silla, apyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, no doblada, mientras se incorpora.

POSTURAS AL ESTAR SENTADO

ALTURA

Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si utiliza un reposa pies debe tener una inclinacin ajustable entre 0 y 15 sobre el plano horizontal.

La presin sobre la columna vertebral y los msculos de la espalda es menor si el respaldo est ligeramente inclinado hacia atrs.

MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO

1. Girar todo el cuerpo a la vez

2. Andar cada 45 minutos

Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mnimo los giros de cabeza.

HIGIENE POSTURAL Y DOLOR DE ESPALDA TRABAJAR CON EL ORDENADOR

El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. Si es posible, la iluminacin debe ser natural. Las muecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90. Puede utilizar tambin un reposa manos de al menos 10 cm. de profundidad. Si usa prolongadamente el ratn, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja.

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POSTURAS AL ESTAR ACOSTADO

Situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable.

Al dormir de lado, deber flexionar la cadera y la rodilla, an manteniendo estirada la otra, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza (la postura del cuello en relacin a la columna dorsal deben estar lo mas alineados posible).

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COLCHN
Caractersticas del colchn y la cama El colchn debe ser firme y recto, no debe tener forma de hamaca, pero debe adaptarse a las curvas de su columna (cifosis y lordosis)

Un colchn muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchn excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujecin.

Un buen colchn debe prestar apoyo a toda la columna

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ALMOHADA

Boca arriba.

De lado.

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POSTURAS AL LEVANTARSE Y SENTARSE

LEVANTARSE DE LA CAMA

Para levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde la posicin decbito supino ("boca arriba"). Gire para apoyarse en un costado y despus, apoyndose con los brazos, incorprese de lado hasta sentarse.

POSTURA AL CARGAR PESO Carga Tradicional

X Piernas estiradas, flexionando la columna hacia delante.

Rodillas flexionadas y columna arqueada hacia atrs mientras lo hace, nunca hacia delante.

POSTURA AL CARGAR PESO Carga Vertical

1. Espalda Recta 2. Peso Prximo al cuerpo

3. Pies Prximos al peso

POSTURA AL CARGAR PESO Carga Diagonal

Agchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, uno ligeramente ms adelantado que el otro. Agarre el peso con los brazos, manteniendo tan prximo al cuerpo como pueda. Levntese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, en ningn caso hacia delante. Si el peso es considerable mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo.

POSTURA AL CARGAR PESO Levantamiento en Bscula

1. Columna vertebral recta Si no puede levantar un objeto con ninguna de las tcnicas descritas ms arriba (por ejemplo porque un obstculo se lo impida), y lo que debe recoger pesa poco, inclnese levantando la pierna opuesta al brazo que recoge la carga. Eso disminuye el arco que la inclinacin ocasionara en la columna lumbar. 2. Levante la pierna opuesta al brazo que recoge la carga

POSTURA AL CARGAR PESO

Levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados

Si debe colocarlos mas arriba, sbase a una banqueta o escalera.

POSTURA AL CARGAR PESO Transporte de la carga

Transportar la carga lo ms cerca posible del cuerpo

Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas

POSTURAS AL REALIZAR LAS TAREAS DOMESTICAS

Barrer y fregar el suelo.

Asegrese de que la longitud de la escoba es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Las manos deben poder sujetar la escoba mantenindose entre la altura de su pecho y la de su cadera. Mueva la escoba lo ms cerca posible de sus pies y hgalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurndose de que su columna vertebral.

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PASAR LA ASPIRADORA

Adopte la misma postura que para fregar el suelo, flexione algo ms la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna permanece recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.

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LIMPIAR LOS CRISTALES

Cuando use su mano derecha, adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar. Al cabo de cierto tiempo, invierta la postura y utilice la izquierda. Asegrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos. Para limpiar por encima de ese nivel, sbase a una escalera u objeto y mantenga una de las manos apoyadas. Vigile que su columna est recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.

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PLANCHAR LA ROPA

La tabla de planchar debe llegar hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima. Mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapis y alterne un pie tras otro. Si en algn momento debe hacer fuerza sobre la superficie, baje el pie del reposapis, retrselo en relacin al otro pie y apoye la mano con la que no sujeta la plancha en la mesa. Utilice el brazo, y no su peso, para presionar la plancha contra la tabla.

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FREGAR LOS PLATOS

Asegrese de que el fregadero est aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en l con la columna recta y los codos formando ngulo de 90. Al pasar los platos de un seno del fregadero a otro, hgalo slo con los brazos, sin mover la cintura.

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HACER LAS CAMAS

Sitese frente a la esquina de la cama, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. Flexione las rodilla, levante la esquina del colchn con la mano del lado cuyo pie est frente al borde de la cama y con la otra mano pase la sbana por debajo. Si le est doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar los extremos de la sbana bajo el colchn en esa postura. En ese caso, apyese en la cama con los brazos para arrodillarse y levantarse. Si la cama est pegada a la pared de alguno de sus extremos, seprela antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.

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IR A LA COMPRA

Intente evitar tener que transportar lo comprado. Es mejor hacerlo dos veces por semana y que le traigan la compra a casa que cargar y transportar varios kilos de peso. Si debe transportar la compra, use un carro. Si no tiene ms remedio que transportar personalmente la compra, use una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos, mantenindolo lo ms cerca posible de su cuerpo evitando transportar ms de dos kilos en cada brazo.

POSTURAS AL ATENDER A LOS NIOS

SACAR AL NIO DE LA CUNA

Piense en el nio como un peso adorable pero potencialmente peligroso para su columna. Crguelo cumpliendo las normas para levantar peso. La manera ms aconsejable es la "carga diagonal", partiendo desde la postura de pie con las rodillas flexionadas y no desde la de rodillas.

BAAR AL NIO
Para introducir o sacar al nio de la baera, pngase de pie junto a la baera con el nio en brazos, pegado al centro de su cuerpo a la altura del pecho y cuello. Separe ligeramente una pierna y retrsela. Apoye la rodilla de la pierna retrasada en el suelo y los codos en el borde de la baera. Sujete al nio con un brazo, apoye el otro en el extremo opuesto de la baera y depostelo lentamente en el agua. Para sacarlo del agua, repita la operacin al revs.

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COMO ENTRAR EN EL COCHE

Para introducirse en el coche: Sintese primero con los pies fuera del automvil . Grese e introdzcalos, uno despus de otro, y apoyando su peso en las manos.

HIGIENE POSTURAL Y DOLOR DE ESPALDA CONDUCIR EL COCHE

Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas.
1. Espalda apoyada en el respaldo 2. Rodillas al nivel de las caderas