BASES PARA EL DESARROLLO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIN FSICA

CARLOS DONAT ESPERGUEL Docente, UST

LA ADAPTACIN
Llamamos adaptacin al conjunto de procesos y cambios que experimenta el organismo como consecuencia de verse sometido a situaciones externas.

Ejemplos de situaciones externas: calor, fro, cansancio, estrs

La capacidad de adaptacin del organismo asegura su supervivencia y permite su mejoras

SNDROME DE ADAPTACIN (SELYE,1963)

Proceso y punto culminante de supercompensacin

Estmulo externo

Proceso de desadaptacin

Homeostasis (lnea base)

Proceso de Recuperacin (adaptacin)

Punto lmite de crisis o estrs (negativo)

POSIBILIDADES DE ADAPTACIN
Sobreentrenamiento

Entrenamiento

Inconstancia

Supercomensacin acumulada

TIPOS DE ADAPTACIN
TIPOS DE ADAPTACIN AGUDA CRNICA A largo plazo, como consecuencia de un periodo largo de exposicin a estmulos DESADAPTACIN En la direccin opuesta a nuestros objetivos o deseos. Consecuencia de errores, enfermedades o falta de constancia

A corto plazo, como consecuencia directa del estmulo

Agujetas Aumento de tono muscular Incremento del flujo Sanguneo

Aumento de tono muscular Aumento del volumen del corazn Menor FC en reposo

Prdida de tono muscular Aumento de la FC de reposo Aumento de peso corporal

ADAPTACIONES EN EL ORGANISMO
ADAPTACION

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

ADAPTACIONES A NIVEL PSICOLGICO

ADAPTACIONES A NIVEL SOCIAL

APARATO CARDIOVASCULAR APARATO RESIPIRATORIO

SISTEMA MUSCULAR
METABOLISMO

- Mejora funciones intelectuales - Reduce ansiedad y depresin - Elimina tensin psquica y nerviosa - Mejora estado nimo - Proporciona sensacin bienestar - Canaliza agresividad - Se regula la fase de sueo, evitando el insomnio (por la fatiga que genera)

El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y se comuniquen mejorando las conductas de relacin social

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

EN EL APARATO CARDIOVASCULAR

Aumento del tamao y capacidad del

corazn Aumento de la capacidad de capilares sanguneos Aumento de la capacidad de glbulos rojos y hemoglobina en la sangre, mejorando la capacidad e transporte de O2 a la musculatura. Por lo tanto nos cansamos menos y recuperamos ms rpido de un esfuerzo Aumento de la cantidad de mitocondrias en el msculo (obteniendo mayor energa) Mejora el retorno venoso de la sangre Disminuye la Frecuencia Cardiaca en reposo y en cualquier esfuerzo

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

EN EL APARATO RESPIRATORIO

Aumento de la fuerza de la musculatura

encargada de la INSPIRACIN y ESPIRACIN Los alvolos pulmonares se distienden mas (siendo capaces de absorber ms aire) y aumenta la red de capilares que hay a su alrededor Aumenta la captacin de oxgeno en los pulmones

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

EN EL METABOLISMO Regulacin del nivel de grasas en sangre (colesterol, triglicridos) que alcanza valores idneos. Se evita as la arteriosclerosis (acumulacin de grasas en las arterias) Descenso de acmulos de grasa a nivel subcutneo, ayudando en el control del peso ideal y evitando la tendencia a la obesidad

ADAPTACIONES A NIVEL FISICO

EN EL SISTEMA MUSCULAR
Hipertrofia muscular (aumento de volumen) Aumento de las reservas de energa de las fibras musculares Aumenta la fuerza muscular Mayor control de la actitud postural. Nuestro sistema seo se mantiene recto en su lucha diaria contra la gravedad

TIPOS DE ENTRENAMIENTO
AERBICA
Esfuerzo prolongado estable (no menos de 15 minutos) 70-85% FC Mx.

ANEROBICA
Esfuerzo intenso en un breve periodo de tiempo Se utilizan reservas que hay en el propio msculo (ATP, fosfocreatina, glucgeno) Por encima 85% de la FC Mx.

ZONA DENOMINACIN CARACTERSTICAS

AERBICA EXTENSIVA -Perder peso -Mejorar forma general -Mejorar resistencia aerbica -Mejora VO2max -Mejora forma general -Mejora resistencia aerbica -Mejora VO2max -Mejora Umbral Anaerbico -Mejora Fuerza-resistencia -Fatiga bastante -Mejora Fuerza-resistencia -Mejora velocidad, potencia y fuerza -Fatiga mucho

Lmite inferior 120 lat/min 60 % FC Mx

II

AERBICA INTENSIVA

III

UMBRAL ANAERBICO

Lmite zonal (amplio) 85% FC Mx.

IV

ANAERBICA

Lmite mximo = FCmax FC max terica 220-Edad

FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO

1) FRECUENCIA SEMANAL Para mejorar la funcin cardiovascular se necesitan entre 3 y 5 sesiones.

2) DURACIN O VOLUMEN La duracin va relacionada con la intensidad, a menor intensidad mayor duracin 3) INTENSIDAD Para medir la intensidad lo mas fcil es medir pulsaciones 4) PROGRESIN Los factores anteriores se irn aumentando progresivamente

PLANIFICACIN ANUAL DE UN ENTRENAMIENTO

TEMPORADA
ACONDICIONAMIENTO FSICO CONSEGUIR LA FORMA FSICA MANTENER LA FORMA FSICA

- Ritmo suave 70% FCM - Das alternos (para recuperar el organismo) - Duracin: 1 mes y medio

Aumentar tanto el volumen como la intensidad, hasta alcanzar la intensidad de 85% Duracin: 6 meses

Alternancia de intensidades Variacin en actividades

LA SESIN DE ENTRENAMIENTO
CALENTAMIENTO
Preparacin para la sesin que vayamos a hacer. Se ponen en marcha todos los sistemas del organismo (circulatorio, respiratorio, muscular, nervioso)
CORPORAL

FASE CONTROL
ABIERTA

Fase de acondicionamiento del cuerpo. Se trabaja en grandes grupos musculares

Trabajo Aerbico. Mayor intensidad (70-85%)

No es necesario hacer las dos fases

VUELTA CALMA

Fase de descenso de las pulsaciones, sin brusquedad, para lo cual el ritmo de trabajo disminuye