LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

DEFINICIN

Pautas a seguir para que los sistemas y aparatos del organismo se adapten al ejercicio fsico y se obtenga una mejor condicin fsica Son imprescindibles para seguir de forma coherente un programa de entrenamiento. No son leyes exactas.

PRINCIPIO DE ADAPTACIN

Capacidad del organismo de adaptarse al ejercicio fsico. Fases: desgaste, recuperacin y sobrecompensacin

PRINCIPIO DE PROGRESIN
El organismo es capaz de soportar progresivamente esfuerzos mayores. Es preciso encadenar sobrecompensaciones Volumen: cantidad de entrenamiento. Tiempo, peso, distancia Intensidad: calidad, porcentaje respecto al nivel mximo. Carga: volumen por intensidad.

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
Para aprovechar los efectos del entrenamiento es necesario que se sucedan en el tiempo, que tengan una determinada frecuencia. Si entrenamos con demasiados das de descanso perdemos el efecto de la sobrecompensacin. Si entrenamos demasiado seguido nos sobreentrenamos.

Si entrenamos una vez cada mucho tiempo

Pero si entrenamos aprovechando la sobrecompensacin

PRINCIPIO DE ALTERNANCIA
Es

necesario alternar las cargas de trabajo. las diferentes capacidades requeridas para la especialidad deportiva en diferentes das.

Trabajar

Los

perodos de recuperacin varan segn la cualidad que trabajemos.

Perodos de recuperacin
Velocidad y fuerza explosiva Resistencia aerbica y fuerza resistencia Resistencia anaerbica Flexibilidad 24 horas 48-72 horas

72 horas
7 a 10 horas

Competicin deportes de equipo

72 horas

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1 la R. aerbica como trabajo de base. 2 la R. anaerbica De 6 a 8 semanas para que se produzcan adaptaciones. Mnimo 10

RESISTENCIA
Tipos de resistencia Aerbica 50% 70% de la Fc mx. Anaerbica 85% 100% de la fc mx.

Zona de cambio (aerbica anaerbica) 70% 85% de la fc max. Fc max= 220-edad SISTEMAS Continuos: armnico o variable. Sin pausas. Fraccionados: intervlicos o repeticiones Carrera continua, circuito natural, interval training, cuestas, series.

MTODOS

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Ejercicios especficos de cada deporte. Buen calentamiento. Es una cualidad muy
exigente. No parar durante las recuperaciones a fin de mantener la temperatura muscular. Las primeras adaptaciones aparecen al cabo de dos semanas. Progresa junto con la fuerza. Recuperacin: 24 horas.

VELOCIDAD
TIPOS DE VELOCIDAD SISTEMAS
Desplazamiento Reaccin Gestual
*Repeticiones 1.Intensidad mxima. 2. Duracin: 10 mximo. 30-80 m. 3. Repeticiones: 3-4 4. Series: 3-4 5. Recuperacin: 3 *Superar la barrera de la velocidad. *Mejorar la fuerza. *Mejorar la coordinacin de movimientos *Accin repetida con variacin del estmulo. *Mtodo sensorial. *Repeticin del gesto. *Disminucin o aumento de peso.

MTODOS

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Su entrenamiento previene de lesiones. No llevar al lmite articular y muscular en fro. Cuidado con los sistemas dinmicos. Es una cualidad involutiva, las mejoras son lentas. Incluir en el calentamiento y al final de la sesin.

FLEXIBILIDAD
TIPOS DE FLEXIBILIDAD

DINMICA
*Dinmico. *Dinmico-activo: rebotes Duracin: 30

ESTTICA
*Esttico-activo: -15 estiramiento fcil-15 estiramiento evolucionado. *Esttico-pasivo: 1. Esttico-pasivo: accin de la gravedad 30. 2. Esttico-pasivo forzado 20. 3. P.N.F.: -Pasivo-forzado 10 -Tensin muscular 10 -Pasivo forzado 10-15

SISTEMAS

P.N.F.
Estiramiento pasivo forzado

Tensin muscular

Estiramiento pasivo forzado

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Primero la F-R como base del trabajo posterior. Mejoras a las pocas semanas. Cualquier sistema de entrenamiento es vlido excepto el continuo. Circuitos, pesas, halteras, mquinas. Multisalsos y multilanzamientos. Recuperacin: F. explosiva (24h.), F. resistencia (48h.), F. mxima (72h.)

FUERZA
TIPOS DE FUERZA
SISTEMAS

Mxima
*Fraccionado: 1. repeticiones: 15. 2. series: 2-4. 3. Recuperacin: 5 4. peso: 90-100%

Explosiva
*Fraccionado: 1. repeticiones: 610. 2. series: 4-6. 3. recuperacin: 3 4. peso: autocargas, compaero, ligeramente sobrecargado

Resistencia
*Continuo: ejercicios gimnsticos, circuitos. 301h. *Fraccionado: 1.repeticiones: 1540 2. series: 2-4. 3. recuperacin: 30-1 4. peso: 20-50%, propio peso o compaero.

MTODOS

Ejercicios gimnsticos, circuit-training, pesas, halteras, mquinas de musculacin a partir de los 16 aos.