HABITOS SALUDABLES EN LA ADOLESCENCIA

Funcin y tipo de nutrientes. Pirmide de los Alimentos. Caractersticas y Recomendaciones Nutricionales en la Adolescencia. Deporte: Motivacion y Beneficios. Modelo de dieta a seguir. Problemas Nutricionales en la Adolescencia. Reglas de Oro y Conclusiones.

LAS FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES

HIDRATOS DE CARBONO

Estos nutrientes pueden ser complejos (de absorcin lenta) o simples (de absorcin rpida). Los alimentos ricos en carbohidratos complejos deben ser los ms abundantes: cereales y derivados (pasta alimenticia, pan), legumbres, arroz, algunas hortalizas, como la patata y los boniatos tambin son ricos en estos nutrientes. Los carbohidratos de absorcin rpida estn en la fruta, zumos, leche y derivados. La funcin principal de estos nutrientes es la de aportar energa al organismo y si los ingerimos en cantidad suficiente, nos ayudan a tener sensacin de saciedad. Deben aportar un mximo del 55% del VCT de la dieta

HIDRATOS DE CARBONO

LAS GRASAS

Existen dos clases de grasa, la saturada y la insaturada. Se ha demostrado que el consumo de demasiada grasa saturada puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Esta clase de grasa se encuentra en la mantequilla y otros productos animales. Las grasas insaturadas se encuentran en el pescado azul, aceite de oliva y frutos secos. Las grasas se encargan de mantener la estructura y proteccin de nuestro organismo y al igual que los hidratos de carbono de reserva energtica.

Deben aportar un mximo del 30% del VCT de la dieta

LAS GRASAS

PROTEINAS

Se necesitan las protenas para el crecimiento y reparacin del cuerpo. Tambin actan como defensa, los anticuerpos son protenas de defensa natural contra infecciones o agentes extraos. El origen de las protenas puede ser animal (de alto valor biolgico) procedente de carne, aves, pescados, huevos, leche y derivados o vegetal, fundamentalmente legumbres . Deben aportar el 12-15% del VCT de la dieta.

PROTEINAS

LA FIBRA

Se recomienda que la ingesta de fibra sea de unos 25 g/da. En la adolescencia se debe mantener una buena ingesta de fibra (30-35 g/da) a partir de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas. Se encarga de estimular el peristaltismo favoreciendo la evacuacin, aumentan la sensacin de saciedad y favorecen el crecimiento y reproduccin de bacterias intestinales protectoras.

LA FIBRA

MINERALES Y VITAMINAS

Las vitaminas y minerales son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Es mejor cocinar las verduras en una cantidad pequea de agua y durante un corto periodo para no destruir

estas vitaminas tan importantes. Es mejor hervirlas.

EL AGUA

El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden vivir meses sin alimento, pero slo se sobrevive unos pocos das sin agua. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta .

Necesitamos unos 3 L de agua al da como mnimo, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo.

PIRMIDE DE ALIMENTOS

La pirmide nutricional es el sistema de agrupacin de alimentos ms extendido para conocer la variedad de alimentos y como debemos de consumirlos diariamente. La pirmide propone el consumo de los alimentos de forma proporcional a los escalones en los que estn ubicados.

IMPORTANCIA DE LA DIETA EN LA ADOLESCENCIA

La etapas de la adolescencia tienen una particular importancia en el establecimiento de los hbitos alimentarios. Por ser aos de aprendizaje y formacin, las costumbres adquiridas durante este periodo repercutirn a lo largo de toda la vida.

CARACTERSTICAS DURANTE LA ADOLESCENCIA

Durante la adolescencia aumentan mucho las necesidades nutricionales debido al importante crecimiento y desarrollo. Un adolescente puede crecer varios centmetros en varios meses, seguido de un perodo de crecimiento muy lento, y luego tener otro perodo de crecimiento repentino. Los cambios de la pubertad (madurez sexual) pueden ocurrir gradualmente o pueden hacerse visibles varias seales al mismo tiempo. Se adoptan hbitos alimentarios especiales y pueden aparecer situaciones de riesgo nutricional. En esta etapa de la vida ocurren diversos cambios fsicos, psquicos y sociales, que transforman al nio en adulto.

RECOMENDACIONES EN LA ADOLESCENCIA
Controlar las comidas que hacen fuera de casa para evitar comidas con un elevado contenido calrico y de grasa y baja densidad de nutrientes. Favorecer el consumo de agua y zumos naturales en lugar de refrescos y bebidas azucaradas. Los adolescentes tienen grandes necesidades energticas, y es normal que tengan buen apetito y coman mucho; las necesidades de hierro de las adolescentes se duplican cuando comienzan a menstruar. Promover la prctica de actividad fsica diariamente.

EL DEPORTE

DEPORTE = INVERSIN DE FUTURO

SALUD: no solo como ausencia de enfermedad sino tambin como bienestar bio-psico-social

DeportE y adolescencia

ADOLESCENCIA: etapa de riesgo para abandonar el ejercicio fsico.

A medida que aumenta la edad se observa un declive en la prctica deportiva.

MOTIVOS PARA REALIZAR DEPORTE

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Porque me gusta/ me divierto Por encontrarme con mis amigos Es bueno para la salud y me siento bien Para mantener la lnea Para salir de lo habitual (evasin) Me gusta competir Me gustara dedicarme profesionalmente otros

MOTIVOS PARA NO REALIZAR DEPORTE

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No me gusta No se me da bien No tengo tiempo No hay instalaciones deportivas cerca de casa Por pereza/ desgana No me dejan mis padres No tengo amigos con quien realizarlo otros

AMENAZAS ACTUALES
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Sedentarismo Sobrealimentacin Automatizacin Bsqueda de la inmediatez Disfrute irracional y abusivo de la sociedad del bienestar Ausencia de la pedagoga del esfuerzo

SEDENTARISMO

SOBREALIMENTACIN

POCA ACTIVIDAD FSICA

OBESIDAD

BENEFICIOS DEL DEPORTE/ACTIVIDAD FCA

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Canalizar agresividad natural Sentirse bien con uno mismo Mejora la relaciones con padres/ educadores Sentirse ubicado socialmente Obtencin de buenas notas Potencia efectos psicolgicos positivos Aumento de autoestima Mejora sistemas osteoarticular, respiratorio, circulatorio

EXISTE UNA RELACIN DIRECTA ENTRE EL RENDIMIENTO ESCOLAR Y LA ACTIVIDAD FSICA

A TENER EN CUENTA!!

INDIVIDUAL/ DE GRUPO TIPO:

MODELO CORPORAL ASCTICO Deporte de aventura Culto al cuerpo Interiorizacin y reafirmacin personal SIN RIESGO: natacin, ciclismo, basquet, patinaje CON RIESGO: rugby, ftbol, windsurf, RIESGO DISCUTIBLE; tenis, squash, equitafcin, judo,

RIESGO

Deporte y adolescencia
Dieta alimentacin sana

deporte

Vida saludable

SE TRATA DE CONSOLIDAR UN HBITO DE CONDUCTA FSICA QUE NOS ACOMPAE Y AYUDE DURANTE TODO NUESTRO CICLO VITAL

MODELO DE DIETA A SEGUIR

CALORIAS: 1400 y 1600 . 50% de carbohidratos, 30% de lpidos y 20% de protenas. La alimentacin debe repartirse en 5 comidas diarias: 3 comidas principales +almuerzo y merienda. Desayuno (es una de las comidas ms importantes del da):20-25% VCT Un vaso de leche o su equivalente en derivados. Hidratos de carbono: galletas, pan, bizcocho, mermelada, miel Grasas: aceite de oliva, aunque tambin mantequilla o margarina. Una pieza de fruta o un vaso de zumo.

A media maana (si se desayuna bien, probablemente no necesario): Una fruta fcil de pelar como el pltano o que no necesite ser pelada como la pera o la manzana. Un yogur lquido. Un bocadillo o un sndwich.

MODELO DE DIETA A SEGUIR

Comida.35- 40% VCT Es la comida fuerte del da. Hidratos de carbono: pan y tubrculos (pan, pasta, arroz papas) Verduras Alimentos proteicos (carne, pescado, huevo) Fruta y lacteos No abusar de los dulces o postres preparados. Merienda: Incluir lcteos, fruta o zumos y bocadillo. Evitar los refrescos azucarados. Ocasionalmente bollera, pero sin que se convierta en un hbito. Cena:20-25% VCT Es conveniente cenar temprano. Es aconsejable que no sea rica en grasas ni abundante, ya que puede impedir conciliar el sueo. Indicado plato de verdura, bien cruda o en forma de ensalada o cocinada con poca grasa. Tambin pasta, el arroz o la tortilla de patata.

VALORES DE IMC en adolescentes

PROBLEMAS NUTRICIONALES EN LA ADOLESCENCIA

Dficit de hierro, calcio, zinc, vitaminas Trastornos del comportamiento alimentario (TCA) Los trastornos alimentarios ms graves durante la adolescencia son la anorexia nerviosa, la bulimia y la obesidad.

OBESIDAD

Es preocupante el elevado nmero de nios y adolescentes que muestran un claro sobrepeso (cerca del 30%) Si bien la obesidad de un individuo est determinada por factores genticos, malos hbitos en la nutricin de la familia y una serie de variables del entorno, como la inagotable oferta de productos ricos en grasas y el sedentarismo de los escolares. Por qu se produce la obesidad? Una persona se vuelve obesa cuando ingiere ms caloras de las que gasta. Esas caloras se acumulan, en forma de grasa. La gordura no es sinnimo de salud o felicidad. "La popular imagen del gordo feliz", no es ms que un mito.

CONSECUENCIAS DE LA OBESIDAD

Consecuencias de la obesidad y el sobrepeso A corto plazo: Alteraciones psicolgicas y baja autoestima. Dificultades fsicas para realizar deportes y otros juegos. A medio plazo: Incremento de la incidencia de enfermedades tpicas de la poblacin adulta: diabetes tipo 2,enfermedades cardiovasculares, hipertensin arterial. Baja autoestima, complejos y dificultades en las relaciones sociales. Aumento del riesgo de sufrir anorexia y bulimia. A largo plazo: Aumento del riesgo de obesidad en la edad adulta. Predisposicin a padecer enfermedades crnicas: cardiovasculares, diabetes, cncer. Repercusiones a nivel psicolgico, social y laboral.

REGLAS DE ORO PARA UNA ALIMENTACION EQUILIBRADA

Tomar una gran variedad de alimentos, pero no en gran cantidad. Comer despacio y masticar bien. Mantener un peso estable es signo de equilibrio nutritivo. Evitar el exceso de grasas de origen animal. Comer suficientes alimentos que contengan hidratos de carbono o fculas y fibra. Limitar el consumo de azcares. El agua es la bebida fisiolgica por excelencia.

Practicar ejercicio fsico de forma moderada.

EL PAPEL DE LOS PADRES

Organizacin de los horarios de las comidas, intentar comer con sus hijos y transmitirles buenos hbitos, con un comportamiento coherente. Evitarle los consejos reiterativos sobre los alimentos que deben tomar porque puede crearles aversin hacia ellos. Evitarles el picoteo. Procurar que la dieta sea variada. No utilizar la comida como manera de resolucin de problemas.

RECOMENDACIONES GENERALES

Establecer un patrn adecuado de distribucin de comidas. 5 comidas al da (desayuno media maana, comida, merienda y cena) manteniendo horarios regulares. El desayuno debe aportar el 25% de las necesidades energticas diarias del nio. (NOTA: hasta un 8% de los nios espaoles no desayunan) Un desayuno adecuado repercute positivamente sobre el comportamiento y rendimiento escolar. Debe incluir alimentos de al menos tres grupos bsicos: lcteos, cereales y frutas. La dieta debe ser variada, en sabores, olores, colores y consistencias dentro del equilibro nutricional adecuado. Las comidas bien elaboradas estimulan la curiosidad y las ganas de comer del nio. Ingesta diaria de leche y productos lcteos (yogur, queso, postres lcteos)(500-700 ml/da) Reducir el consumo de alimentos con alto contenido en azcar, grasa y sal como: bollera, zumos y refrescos azucarados, snack, chucheras. Estimular el consumo de productos ricos en hidratos de carbonos complejos (cereales, pan, legumbres, patatas). Incluir en la dieta frutas, verduras y pescado. Favorecer la actividad fsica, tanto en el colegio como en casa, incorporando la prctica de ejercicio a sus actividades de ocio evitando el sedentarismo (televisin, ordenador, etc.).

CONCLUSIONES

La correcta alimentacin en la adolescencia proporciona un crecimiento ptimo y evita enfermedades en la edad adulta. El aporte calrico deber ser equilibrado y repartido en cuatro comidas, en especial con un 25% de ingesta en el desayuno. La educacin en nutricin y la formacin de los profesionales y de los padres con el nio y/o adolescente, es un elemento clave en fomentar los hbitos saludables y la dieta equilibrada.

BIBLIOGRAFIA

www.estudioavena.com AEPED. La obesidad sigue siendo una epidemia en aumento en pases desarrollados Alimentacion del adolescente. Diana Madruga y Consuelo Pedrn. www.sociedaddelainformacion.com. Hbitos saludables en el adolescente. Elena Garcia Ruiz. Guia per lntenci primaria de Salud Actuacios Preventives a ldolescencia. Http://obesidadinfantil.consumer.es