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El Metodo Beck para Adelgazar: Un Programa Cognitivo Conductual

Psic. Nancy Chia Silva DAMOC

Acerca de la autora: Judith Beck

Directora del Beck Institute for Cognitive Therapy and Research (Instituto de Beck para la Terapia e Investigacin Cognitiva) en Filadelfia. Recibi el grado de doctora por la Universidad de Pennsylvania en 1982, Actualmente es asesora en diferentes estudios del Istituto Nacional de Salud Mental (NIMH) y con frecuencia ofrece talleres de terapia cognitiva a lo largo de todo el mundo. Autora de "Cognitive Therapy: Basics and Beyond (Terapia cognitiva: conceptos bsicos y profundizacin) y Cognitive Therapy for Challenging Problems: What to do when do when the basics dont work (Terapia cognitiva para la superacin de retos).

Es un programa de tratamiento psicolgico que va a ayudarlo a perder el peso excesivo y a no recuperarlo. Sostiene que su manera de pensar acerca de la comida, los alimentos y las dietas afecta sus emociones y sus comportamientos. Cualquier dieta razonable le va a funcionar si la afronta con la mentalidad adecuada. Sin embargo, ciertas formas de pensar le pueden dificultar el seguir una dieta y mantener el peso. El mtodo Beck para adelgazar, le guiar en un proceso de cambio, que durar 6 semanas y en las cuales aprender una nueva habilidad cada da.

Los pensamientos pueden sabotear su dieta

Comer no es un proceso automtico. Aunque no sea consciente de ello, siempre hay un pensamiento antes de comer. Le animan a comer: S que no debo, pero si no me lo como ir a la basura, Me muero de ganas de comerlo. Minan su seguridad y su confianza: No deb haber comido eso, no puedo con esto, no voy a poder bajar de peso Cuando la balanza no lo favorece: Nunca va a funcionar, Para qu seguir, mejor lo dejo ya. Lo tentarn a no prestar atencin a las reglas de este programa: No hace falta apuntar lo que como, me acuerdo sin escribirlo, A m me gusta comer de pie. Incrementan su nivel de estrs.

Situaciones desencadenantes

Ambientales: Aspecto y aroma de la comida. Biolgicos: Hambre, sed, deseo compulsivo de comer. Cognitivos: Pensar en la comida, leer la descripcin de un plato, recordar algo que comi y le gust mucho, o una en la que no comi y se sinti insatisfecho, o imaginarse a s mismo comiendo. Emocionales: Enfado, tristeza, ansiedad, y sentimientos agradables. Sociales: Personas que le instan a comer o comer lo mismo que los dems. De la misma manera que la decisin de comer puede reducir la tensin, la decisin de no comer puede hacer exactamente lo mismo.

Precisando conceptos

El peso es importante para todos. En lugar de hacer trampa, se habla de comer algo que no estaba planificado o comer ms de la cuenta. Se hace referencia a dos tipos de msculos: Msculo de la resistencia: Cada vez que se resiste a comer algo que no debera comer. Msculo de la rendicin: Cada vez que se rinde y come algo que no debera. Cada vez que sienta el impulso de comer algo que no debera, piense qu msculo quiere fortalecer.

El programa

No le dir qu debe comer sino las habilidades que le hacen falta para conseguir que esa dieta funcione. Comience en el da 1 y haga todo en el orden que se indica. Realizar una nueva tarea cada da durante las 6 semanas. Las tareas de las dos primeras semanas le ayudarn a prepararse para seguir una dieta. Necesitar: fichas, notas adhesivas y un cuaderno.

1 SEMANA: Preparados: sentar las bases

Utilizar tcnicas para preparar su mente y su entorno antes de comenzar la dieta. No cometa el error de comenzar sin ninguna preparacin.

Anote las ventajas de perder peso

Confeccione su primera tarjeta, no tardar ms de 10 Tmese un momento para reflexionar y enumere todas las razones por las que ha decidido seguir una dieta. Trate de encontrar tantos beneficios como pueda: Sentirse cmoda desnudndose delante de su pareja, retomar un deporte, disfrutar ms de la playa, sentirse mejor fsicamente? A medida que empiece a perder peso ir descubriendo beneficios adicionales. Puede consultar el cuestionario Razones por las que quiero bajar de peso.

No se salte el ejercicio , no es opcional. Lala diariamente a horas establecidas: 2 veces al da. Por qu escribirlas? No me las voy a olvidar!. Si las leo varias veces al da, esas razones estarn frescas en mi mente cuando me vea tentado de comer algo que no debera. Aunque deseo comer y disfrutarlo , perder peso es ms importante para m. Llevar las tarjetas consigo y adems tenerla visible en lugares estratgicos. Lala siempre que sea necesario. No slo lea sino piense en qu importancia tiene esto para m, as las interioriza y compromete a recordarlas. Motvese para leer su tarjeta de beneficios todos los das.

Escoja dos dietas razonables y nutritivas

Todas las dietas llevan a las personas a perder peso de la misma forma: haciendo que ingieran menos caloras. Funciona mejor si tiene mens establecidos o prefiere disponer de mayor flexibilidad? Elija una dieta que le permita comer una variedad razonable de alimentos. Que incluya alimentos que le gusten y que puede preparar fcilmente. Que sea flexible, adaptndose a los acontecimientos. Que le permita acomodar algn capricho. Aprenda de sus experiencias anteriores.

Coma sentado

Prueba muestras gratuitas en supermercados? Prueba la comida mientras est cocinando? Come helado del recipiente o pica una bolsa de bocaditos mientras camina? Coge un caramelo o galleta cuando pasa por un lugar donde se ofrecen al pblico? Pica algo cuando va a la refrigeradora por otra cosa? Piensa que no tiene importancia comer eso y as? Es necesario que sea ms consciente de todo lo que se lleva a la boca. Se sentir ms satisfecho Use recordatorios.

Reconozca sus logros

Tiene tendencia a concentrarse en lo negativo y reprenderse por todo lo que hace mal? Entonces aprenda a felicitarse por todo lo que hace bien. Muy bien, ya est hecho, estupendo, he comido lo que haba planificado, lo logr. Cmo y cundo felicitarse? Desde hoy y siempre que adopte una conducta positiva. Por ejemplo, piense en lo que ha logrado en 3 das de programa, cada vez que se resiste a adoptar comportamientos desfavorables. Escriba la frase: Debo felicitarme por mis logros. Pregntese Qu cosas positivas he hecho hoy? Qu cosas desfavorables me he resistido a hacer hoy?

Coma despacio y conscientemente

Cuando come lentamente, su cerebro tiene tiempo de registrar que ya est lleno. Cuando es consciente y disfruta cada bocado, se siente ms satisfecho una vez que se ha terminado el plato. Si come rpido, baje su ritmo: Cambie algo del entorno, use una alarma para dejar los cubiertos por unos segundos, beba agua, identifique seales de que empieza a sentirse lleno, anote el tiempo que tarda. Si se distrae, coma en un ambiente relajado, saboree cada bocado, entrnese a comer con algunas distracciones.

Bsquese un compaero de dieta

Puede mantenerle motivado, dle una copia de su tarjeta de beneficios y cuando est a punto de rendirse acuda a su compaero y ste va a recordarle que la mayor parte del tiempo est contenta siguiendo la dieta. Aumentar su confianza en s mismo, por ejemplo, recordndole todo lo que ha aprendido Le ayudar a resolver problemas, dos cabezas piensan mejor que una. Le recordar que usted es responsable de su alimentacin. Le ayudar a tener una perspectiva ms til, pregntese qu dira mi compaero al respecto?

Puede ser un amigo ntimo o un familiar. Pueden comenzar el programa juntos. Tome nota en su cuaderno de lo que le diga el compaero que lo ayude. Renanse para hablar de cambio de peso, sus logros en sus listas de tareas diarias y las dificultades a las que se ha enfrentado. Sobre todo cuando vaya a encontrarse en una situacin de riesgo o si se salta la dieta y se siente un fracasado.

Prepare su entorno

Es importante evitar los desencadenantes ambientales cuando est comenzando la dieta, Ojos que no ven, corazn que no siente. Prepare su hogar y lugar de trabajo colocando alimentos tentadores donde no los vea fcilmente y los permitidos bien a la vista. No tiene por qu decirle a los dems que est a dieta, simplemente que ha decidido alimentarse de forma ms saludable. Van a verle de forma muy diferente?

Deshgase de todas sus tentaciones personales. No se preocupe si tiene que tirarlos, se van a desperdiciar de una manera o de otra, ya sea en la basura o en su cuerpo. Reordene la vajilla. Tenga en cuenta a los dems al introducir los cambios y resuelva los problemas con creatividad. Cambios en el lugar de trabajo: Si no pueden eliminarse los desencadenantes ambientales, puede comenzar aceptando una porcin pequea de comida y guardarla para ms tarde.

2 SEMANA: Listos: Preprese para empezar la dieta

Bienvenido a la segunda semana: Est empezando a pensar que esta vez va a ser diferente? Va a ser capaz de perder su exceso de peso y no recuperarlo? Tmese un momento y piense Qu sabe ahora que no supiera antes? Cmo le fue la primera semana? Si ha realizado todas las tareas puede continuar.

Saque tiempo y energa

Seguir una dieta requiere asumir un compromiso. Va a requerir de esfuerzo. Calcule cunto tiempo le llevar, da a da, semana a semana, hacer lo siguiente: Planificar sus mens, comprar los alimentos, preparar la comida, sentarse y comer lentamente, hacer ejercicio, completar las tareas diarias. Prepare un horario para un da laborable y otro para el fin de semana y los das festivos. Rellene el cuadro Mis prioridades: Actividades esenciales, muy deseables y deseables.

Elija un plan de ejercicio

Las investigaciones apuntan claramente a que el xito a largo plazo depende tambin de la prctica regular de ejercicio. Tiene muchos beneficios: le ayuda a seguir la dieta, a controlar el apetito, alivia el estrs y mejora el humor, quema caloras, ayuda a conservar el tejido muscular, aumenta la confianza en si mismo, le hace sentirse mejor fsicamente, mejora su salud y previene enfermedades. Antes de comenzar un programa de ejercicio, consulte con su mdico.

Incorpore el ejercicio espontneo a su rutina diaria, en casa no amontone cosas para subirlas juntas, djelas en su sitio enseguida, bjese un piso antes del ascensor, llegue antes al trabajo. Realice el ejercicio planificado, correr o caminar, ir a un gimnasio, practicar un deporte, ir a clases de baile. Comience gradualmente. 10 son mejor que nada. Problemas comunes: tengo hijos pequeos, tengo limitaciones fsicas, no tengo tiempo, me da vergenza hacer ejercicios delante de otras personas. Si le cuesta mucho motivarse, pida a un amigo o entrenador que lo acompae.

Mrquese un objetivo realista

Mrquese un objetivo a corto plazo: 2.5 kilos. Cuanto ms despacio, mejor. Su objetivo debera ser perder no ms de 1 1.5 kilos por semana.

Distinga el hambre de las ganas de comer y el deseo compulsivo

Hambre: Cuando no ha comido durante varias horas y su estmago est vaco. Ganas de comer: cuando no est particularmente hambriento pero tiene ganas de comer porque hay comida cerca. Deseo compulsivo de comer: Un impulso fisiolgico y emocional intenso. Haga un seguimiento de la sensacin de hambre. Fjese en cmo se siente su estmago, antes de sentarse a comer, a mitad de la comida y cuando haya terminado. 20 minutos despus, evale lo de nuevo.

Hora

Cmo se siente mi estmago

Valoracin del hambre

Practique la tolerancia al hambre

Saltarse una comida a propsito le ayudar a comprobar que el simple hecho de querer comer no significa que deba hacerlo. Escoja un da en el sepa que estar ocupado. Y tome un buen desayuno Ojal pudiera comer, pero puedo esperar. Puede ser til reflexionar sobre algunas experiencias incmodas no relacionadas con la comida. Use Mi escala de incomodidad y luego Cuadro de intensidad del hambre.

Supere el deseo compulsivo de comer

Ha tenido una experiencia en la que pareca que la comida lo estaba llamando? Se ha dado cuenta que no remite tomando slo una pequea porcin? Llega a su punto mximo durante la primera semana. Lo bueno es que aunque los alimentos sigan llamndole usted puede conservar el control. Para debilitar la intensidad y reducir la frecuencia del deseo de comer tendr que dejar de rendirse a l. Mida el deseo compulsivo de comer y luego aplique tcnicas cognitivas y conductuales para combatirlo. 1. Identifquelo: Dgase: Esta sensacin es slo un deseo compulsivo, es incmodo e intenso pero, como el hambre, no es una emergencia.

2. Mantngase firme: Dgase que de ninguna manera va a comer. 3. Piense que NO TIENE ELECCIN y pngase a hacer otra cosa. Por supuesto que puede soportarlo aunque sea incmodo. Luego se va a sentir orgulloso de s mismo. 4. Imagine los momentos siguientes al instante en que se rinde al deseo compulsivo de comer. 5. Recuerde por qu quiere aprender a soportar el deseo compulsivo de comer. Lea su tarjeta de beneficios. 6. Distnciese de los alimentos que ansa: cmbielos de sitio, deshgase de ellos o aljese de la escena. 7. Beba algo bajo en caloras. 8. Reljese. 9. Distrigase: Puede utilizar Mi cuadro de actividades para distraerme.

Planifique su primer da de dieta

Confeccione un plan de alimentacin que incluya todo lo que va a comer maana. Seguir planificando y haciendo un seguimiento de su alimentacin por escrito todos los das. Maana ser el primer da que se pese oficialmente. Antelo en su cuaderno para luego crear un grfico de seguimiento de su progreso. Psese con ropas de peso similares, sbase una sola vez, no vea el peso como una catstrofe ni se critique.

3 SEMANA: Ya!: comience su dieta

Felictese por haber llegado hasta aqu!

Haga un seguimiento de lo que come


Lo primero que va a hacer es pesarse. Siga su plan de alimentacin. Haga un seguimiento de lo que come, despus de cada comida, anote en su cuaderno los alimentos que ha tomado. Comprobar lo que ha comido y anotar lo que no tena planificado comer le obliga a ser ms consciente de lo que est haciendo y ms responsable. Felictese todas las veces que logre ajustarse al plan: Muy bien, he comido lo que haba planificado y me estoy tomando el tiempo de comprobarlo y anotarlo. Corrija los pensamientos saboteadores que pueden aparecer si come algo que no debe. No es tan grave, puedo retomar el camino.

Evite comer lo que no ha planificado

Si bien el elaborar un plan de comidas le ayudar a tomar decisiones por adelantado, no eliminar la indecisin. Decir con firmeza NO TENGO ELECCION hace disminuir la lucha interna y la tensin. Piense en otras reglas que hay en su vida, discute consigo misma a la hora de levantarse para ir a trabajar? Ha elaborado un plan y seguir ese plan. No hay peros que valgan. Seguir una regla elimina la lucha interna sobre qu comer o no comer. Elabore una tarjeta NO TENGO ELECCION.

Deje de comer ms de la cuenta

Se enfrentar con situaciones llenas de desencadenantes en el futuro. Elija un alimento que est en el plan, pero srvase una porcin ms grande. Adems elija un alimento que no debera comer y colquela en el plato. Cuando se siente a comer, aparte este alimento y lo que se sirvi de ms a un lado del plato. Coma solo lo que haba planificado. Si est tentado a comer de ms utilice las tcnicas aprendidas.

Cambie su idea de lo que es estar lleno

Si no le resulta fcil dar un paseo ligero despus de comer, significa que ha comido demasiado y es posible que su idea de lo que es estar lleno no se ajuste a la realidad. Es posible que coma ms de lo necesario porque quiera prolongar la experiencia de comer, tal vez tenga dificultades para desviar su atencin de la comida, o porque piense que si no se queda bien lleno se sentir ms hambriento luego. Si se siente decepcionado por no poder comer ms, puede decirse Dentro de 3 horas voy a comer puedo esperar, luego lea su tarjeta de beneficios y recuerde que vale la pena soportar esa decepcin momentnea.

Deje de engaarse a s mismo

Alguna vez se dio a s mismo una excusa falsa para comer? No pasa nada si como esto porque Cuando sienta el impulso de comer algo que no est en su plan, examine lo que pasa por su mente en ese momento. Elabore una tarjeta No da igual y lala todos los das. No da igual comer alimentos que no haba planificado, sean del tipo que sean. Todas y cada una de las veces que como algo que no debera fortalezco mi msculo de la rendicin y debilito mi msculo de la resistencia. Es posible que me sienta bien durante los segundos que tarde en comerlo pero me sentir mal despus.

Retome el buen camino

Es destructivo continuar comiendo de forma espontnea durante el resto del da slo porque haya comido un alimento que no estaba en su plan diario. Elabore una tarjeta que le inste a retomar el buen camino. Retomar el buen camino: Aunque haya comido algo que no debera haber comido, no la he fastidiado. No es el fin del mundo. Puedo empezar a seguir la dieta en este preciso instante. El hecho de haber cometido un error no significa que deba seguir comiendo. Es mucho mejor parar ahora que permitirme comer todava ms.

Preprese para subirse a la bscula

Maana subir a la bscula y descubrir si ha perdido peso esta semana. Es un recurso que le ofrece informacin. Antes de pesarse, evite pensamientos tales como: Espero pesar Elabore su grfico. No espere bajar de peso todas las semanas, eso no va a suceder.

4 SEMANA: Neutralice los pensamientos saboteadores

Est poniendo en prctica a diario sus nuevas habilidades? Algunas ya son automticas? Otras le cuestan? Reforzar su confianza en s mismo y su sensacin de control. Aprender a reaccionar ante el desaliento, la sensacin de injusticia, el agobio. Esta es la habilidad ms importante del programa. Preprese tambin para atravesar rachas de indecisin y desaliento.

Qu le vamos a hacer!

Recuerde que ha elegido libremente seguir una dieta, y al hacerlo tiene una decisin ms que tomar: o puede quejarse o puede aceptar las desventajas como un medio necesario para conseguir un fin. Una vez que acepte que tiene que seguir los pasos de este programa su lucha interna se apaciguar. Dgase qu le vamos a hacer! = Esto no me gusta pero voy a aceptarlo y seguir adelante. No puede evitar que surjan pensamientos saboteadores, pero puede reaccionar ante ellos.

El sndrome de injusticia

No es justo que yo no pueda comer lo que estn comiendo ellos Oh! me da igual Ponga la justicia en perspectiva, recuerde por qu decidi ponerse a dieta. Fue su libre decisin, no tiene que seguirla, pero pens que las desventajas de no seguirla eran graves. Lea su tarjeta de beneficios. Elabore una tarjeta: Puede que el seguir una dieta no sea justo, pero tengo dos opciones: puedo sentir lstima de m mismo, abandonar mi plan, no conseguir mi objetivo y continuar sintindome infeliz; o puedo compadecerme pero seguir adelante y hacer lo que s que tengo que hacer para alcanzar mi objetivo.

No se desanime

Empezar es fcil, la motivacin y confianza estn altas. Pero ms adelante es normal sentirse agobiado. Cuando tenga pensamientos de desnimo, tiene dos opciones: o deja que minen su motivacin y deja la dieta o puede reaccionar con firmeza ante ellos. Puede hacer lo que tiene que hacer. Lea su tarjeta de beneficios ms a menudo. Cuente las horas difciles, recuerde que seguir la dieta no es difcil la mayor parte de las horas de la semana. Concntrese en lo que pueda hacer hoy.

Identifique los pensamientos saboteadores

Si nota que se siente tentado a comer algo que no debera, pregntese Qu me est pasando por la mente? Qu estaba pensando en este momento? Si no los identifica fcilmente lea la lista de los pensamientos saboteadores ms frecuentes relacionados con la dieta, y si no le refresca la memoria, identifique lo que claramente no estaba pensando (era muy poco apetecible?). Slo antelos en su cuaderno de dieta, en un par de das aprender a neutralizarlos.

Reconozca sus errores de pensamiento

1. Todo o nada: Sigo la dieta a rajatabla o no la sigo en absoluto. 2. Pesimismo excesivo: Como no perd peso esta semana, nunca ser capaz de adelgazar. 3. Optimismo excesivo: Puedo comer un poquito y ser suficiente y parar. 4. Razonamiento emocional: Siento que debo comer algo dulce ahora mismo. 5. Leer la mente: La gente pensar que soy raro si no tomo alcohol en la fiesta.

6. Autoengao: Si nadie me ve comerlo, no cuenta. 7. Normas intiles: No debo desperdiciar alimentos. 8. Justificacin: No est mal comer porque es gratis. 9. Exageracin: No puedo soportar este deseo de comer, no tengo fuerza de voluntad. Lea sus pensamientos saboteadores y escriba al lado el error de pensamiento que corresponda.

Domine la tcnica de las siete preguntas

1. En qu tipo de error de pensamiento estoy incurriendo? 2. Qu pruebas tengo de que este pensamiento podra no ser cierto? 3. Hay una explicacin alternativa u otra manera de ver la situacin? 4. Cul es el resultado ms realista de esta situacin? 5. Qu efecto tiene el hecho de que yo me crea este pensamiento, y qu efecto podra tener que cambiara mi forma de pensar al respecto? 6. Qu le dira a un amigo? 7. Qu debera hacer ahora?

Preprese para subirse a la bscula

Maana es el ltimo da de su segunda semana a dieta. Calcule el cambio en su peso y aada un punto a su grfico de prdida de peso. No coma menos hoy para obtener una cifra menos maana.

5 SEMANA: Supere las dificultades

Preprese para sobreponerse a las dificultades, tanto previsibles como las que no.

Resista los ofrecimientos de comida

1 El deseo de esas personas de que usted coma, es ms importante que su deseo de perder peso? 2 Est mal hacer valer sus opiniones, especialmente si alguien se va a sentir decepcionado? Tiene derecho a rechazar ofrecimientos de comida. Prepara su respuesta inicial: No, gracias, tiene un aspecto delicioso pero no tengo hambre. Visualice su plan de accin: Quin es ms probable que le ofrezca comida, dnde, quin ms, qu alimentos habr?

No pierda el control cuando coma fuera

Planifique una comida fuera de casa. Elija una fecha y un lugar adecuado. Vaya con un amigo. Planifique con antelacin cunto va a comer. Planifique lo que va a comer. Prevea los pensamientos saboteadores que podran asaltarle. Planifique cmo va a tolerar el deseo compulsivo de comer. Cuando llegue su plato, separe lo que no est en su plan. Valore su conducta.

Seguir la dieta cuando salga o celebre es una habilidad que requiere preparacin y prctica. Estrategias para comer fuera de casa Dgale al camarero cmo quiere que preparen su comida. Tome porciones ms pequeas. Ponga en prctica lo que sabe. Cambie su mentalidad acerca de las fiestas. Es probable que se encuentre en ellas repetidamente. Podra pasarse de la raya con las excepciones. Luego, podra ser difcil volver a restringir lo que come.

Tome una decisin acerca del alcohol

Piense en las opciones que tiene. Planifique cunto beber y con qu frecuencia. No permita que el acohol lo lleve a tomar alimentos que no haba planificado. Cuando beba, disfrute cada trago. Beba despacio para que dure ms. Cuando haya finalizado, pida algo bajo en caloras.

Preprese para viajar

Planifique un viaje. Una semana antes de partir elabore una estrategia alimentaria: permitirse varios cientos de caloras ms al da, seguir la dieta habitual pero darse un gusto en algunas ocasiones, o seguir la dieta todos los das excepto el ltimo. Qu hacer para no ganar demasiado peso?: hacer ms ejercicio, hacer un almuerzo fuerte, lleve comida consigo, use las estrategias que ha aprendido. Durante el viaje de vuelta, planifique pasar de la alimentacin vacacional a la dieta.

La comida y las emociones

Las personas que tienen problemas de peso comen por razones emocionales, pero comer no resuelve el problema que lo llev a sentirse mal, ms bien crea otro problema: el sentirse mal por salirse de la dieta. Tener emociones negativas no lo obligan a comer. Identifique lo que siente: Slo me siento disgustado, no tengo hambre. Mantngase firme: Dgase que no va a comer bajo ningn concepto slo por sentirse mal. Recuerde que no quiere fortalecer el msculo de la rendicin.

Piense que no tiene eleccin y dgaselo con convencimiento. Imagine lo que sentir despus de comer. Lea su tarjeta de beneficios. Distrigase. Tome una bebida relajante o baja en caloras. Reljese. Una vez que se haya calmado, esfurcese por resolver el problema que lo llev a experimentar esa emocin negativa.

Resuelva los problemas

Pensar con claridad en un problema, incluso aunque an no se le ocurra algo, le ayuda a sentirse ms dueo de la situacin. Identificar el problema 1 defnalo 2 identifique los pensamientos negativos que le pasan por la mente y neutralcelos. 3 Pregntese qu debera hacer 4 Sopese ventajas e inconvenientes de cada una. 5 Elija una solucin y pruebe si funciona.

Preprese para subirse a la bscula

Maana es el ltimo da de la 5 semana del programa. Si ha seguido todos los pasos, es muy probable que maana vea una cifra menor en la bscula. Recuerde que ese nmero es slo es informacin.

6 SEMANA: Consolide sus nuevas habilidades

Felicitaciones! Ha recorrido un largo camino!

Craselo

Puede llegar el momento en que dude si puede o no puede seguir adelgazando. Recuerde que usted es diferente, posee habilidades que no tena antes y ha aprendido a usarlas con regularidad y eficacia. Su baja de peso no es suerte y su progreso no desaparecer si contina empleando sus recursos. Recuerde cmo era antes de iniciar el programa y fjese en los cambios que se han producido en su comportamiento. Es importante haga un inventario de lo que ha aprendido y de sus progresos gracias a su esfuerzo.

Reduzca el estrs

Resuelva el problema. Reljese. Cambie de mentalidad: Identifique las reglas que se impone a s mismo y a los dems. Flexibilice sus reglas autimpuestas. Flexibilice las reglas que impone a los dems.

Perodos de estancamiento

Debe esperar estancarse durante un perodo de tiempo o recuperar algo de peso ocasionalmente, incluso aunque haya estado haciendo todo correctamente. Siga haciendo lo que ha hecho hasta ahora. Puede restar 200 caloras de su consumo diario. Puede aumentar 15-20 minutos de ejercicio. Si considera que ha alcanzado su objetivo, pase a la etapa de mantenimiento.

Siga haciendo ejercicio

Use las mismas tcnicas para motivarse a hacer ejercicio que las que emple para motivarse a seguir una dieta. Concntrese en cmo se sentir al trmino del ejercicio, no en cmo se siente en el momento. Lo que ms cuesta es empezar. Ponga el ejercicio en la categora NO TENGO ELECCION, dgase Qu le vamos a hacer. Quede con un amigo o entrenador. Felictese por sus logros. Termine la sesin con la rutina que ms le guste. Procure hacer un tipo de ejercicio que le guste.

Enriquezca su vida

Muchas personas piensan que deberan dejar su vida en suspenso hasta que hayan adelgazado. Hgalo ahora! Reserve 10 minutos para el siguiente ejercicio. Saque su cuaderno y haga una lista de los objetivos que quiere alcanzar despus de haber perdido peso. Mire su lista y piense cules de estos objetivos podra empezar a planterselos desde hoy mismo. Escoja uno y anote los pasos que debe dar para conseguirlo.

Coja un calendario y marque cundo va a dar el primer paso. Si no lo tiene claro, pida ayuda. Marque en su agenda cundo lo consultar. Est atento a sus pensamientos saboteadores: Y si no me sale bien, Y si despus no me gusta. Neutralice sus pensamientos saboteadores: Sopese ventajas y desventajas de llevar a cabo este cambio en su vida y use la tcnica de las 7 preguntas. Contine el proceso con el segundo objetivo

Elabore una nueva lista de tareas

Practique las habilidades tan a menudo como lo necesite pero sobre todo cuando se sienta en peligro de saltarse la dieta. Actividades diarias. Actividades diarias o semanalmente.

Practique todo lo que pueda

Si alguna vez se encuentra volviendo a su vieja mentalidad, repase los recordatorios para pensar como una persona delgada. Siempre que se encuentre en dificultades, relea los textos que necesita y comience a hacer las tareas pertinentes de nuevo.

Seguir la dieta me resultar ms fcil cuando:


1)

2)

3)
4)

5)

6)

7)

Me recuerde continuamente las razones por las que quiero perder peso. Acepte que tengo que seguir un plan de alimentacin saludable de por vida. Acepte que tengo que sentarme a comer. Refuerce mi confianza reconociendo mis logros y felicitndome por ellos. Acepte que tengo que comer lentamente y ser consciente de cada bocado. Tenga un compaero de dieta que me apoye y me ayude regularmente. Haya hecho algunos cambios en casa y en mi lugar de trabajo para eliminar todas las tentaciones que pueda.

Seguir la dieta me resultar ms fcil cuando:


8)

9)

10)

11)

12) 13)

14)

Acepte que seguir una dieta requiere tiempo y energa, y haga los cambios pertinentes en mi agenda. Acepte que el ejercicio es esencial y comience a practicarlo regularmente. Acepte que tengo que concentrarme en perder kilos cada vez. Aprenda a distinguir el hambre, las ganas de comer y el deseo compulsivo. Supere mi intolerancia al hambre. Deje de sucumbir al deseo de comer y este se debilite y sea menos frecuente Acepte que tengo que planificar por escrito las comidas del da siguiente todas las noches.

Seguir la dieta me resultar ms fcil cuando:


15)

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17)

18) 19) 20)

21)

Acepte que tengo que hacer un seguimiento de mi alimentacin. Acepte que tengo que dejar de comer de forma espontnea. Aprenda a dejar de comer aunque todava haya comida en mi plato. Cambie mi idea de lo que es estar lleno. Deje de engaarme a m mismo. Aprenda a ver mis deslices como errores y decida retomar la dieta inmediatamente. Aprenda a usar la cifra que aparece en la bscula como informacin.

Seguir la dieta me resultar ms fcil cuando:


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23)
24) 25) 26)

27)

28)

Acepte los cambios que tengo que llevar a cabo. Deje de pensar que hacer dieta es injusto. Me concentre en lo que tengo que hacer hoy. Aprenda a identificar mis pensamientos saboteadores. Aprenda a identificar mis errores de pensamiento. Acepte que tengo que controlar mi alimentacin de esta manera. Aprenda a usar la bscula para guiar mis esfuerzos.

Seguir la dieta me resultar ms fcil cuando:


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33)

34)

35)

Crea firmemente que tengo derecho a decir que no cuando me ofrezcan comida. Me prepare con antelacin para comer fuera. Acepte que necesito limitar mi consumo de bebidas alcohlicas. Acepte que tengo que cumplir mi estrategia alimentaria durante las vacaciones. Empiece a usar mis estrategias para calmarme en lugar de comer. Reconozca que la comida no har desaparecer mis problemas. Tenga expectativas realistas acerca de cunto peso voy a perder.

Seguir la dieta me resultar ms fcil cuando:


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40) 41)

42)

Crea que he perdido peso gracias a mis esfuerzos. Tome mis medidas para reducir mi estrs general. Acepte los perodos de estancamiento como algo normal. Acepte que el ejercicio tiene que ser parte permanente de mi programa de adelgazamiento. Tome medidas para enriquecer mi vida. Tenga la costumbre de usar mis nuevas habilidades para adelgazar. Practique todo lo que pueda.

Cundo dejar de perder peso y empezar a mantenerlo

En algn momento dejar de perder peso y no ser sensato reducir caloras o aumentar el ejercicio. Cunto le gustara pesar (peso ideal) Con qu peso se sentira mnimamente satisfecho (peso mnimo) El peso mnimo que puede alcanzar es el peso en el que usted se estanca de forma natural. El peso mnimo que puede mantener es el peso que puede mantener de forma permanente, siguiendo un plan de alimentacin y un programa de ejercicio sensato durante el resto de su vida.

Pero yo quiero estar ms delgado!: enriquezca su vida, fjese en las partes de su cuerpo que s le gustan, dgase qu le vamos a hacer, concntrese en cunto ha mejorado, compare su aspecto de hoy con el que tena al inicio y no con otras personas, preprese mentalmente antes de pesarse, acepte los piropos, acte como si tuviera su peso ideal.

Cmo mantenerse en su nuevo peso

Felictese efusivamente por sus logros. Contine pesndose diaria o semanalmente. Retome el programa si gana 1.5 kilos por encima del peso mnimo. Elabore una tarjeta con los beneficios de mantenimiento. Anticipe la cantidad de esfuerzo necesario para el mantenimiento. Felictese muchas veces al da por usar sus tcnicas. Reaccione ante los pensamientos saboteadores. Coma la misma cantidad de comida y caloras.

Siga planificando lo que come Elabore mens. Mantenga los buenos hbitos a la hora de comer. Siga haciendo ejercicio. Siga comunicndose con su compaero de dieta. Plantese ser el compaero de dieta de alguien que desee perder peso. Disfrute el hecho de estar ms delgada y en mejor forma fsica.