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Nutrition et dittique sportive

Pr : M. ARSSI
20/06/2013 Chu ibn rochd Service de traumatologie orthopdie - chirurgie et mdecine de sport

Importance de la nutrition
Impacts dune bonne alimentation chez lathlte dnergie et dendurance Meilleure rcupration Meilleure coordination Meilleure composition corporelle risques de blessure

Les diffrents aliments naturels

Une alimentation quilibre se dfinit par labsorption rgulire et pondre de tous les nutriments naturels, cest--dire que lon doit consommer. Ceux-ci se rpartissent en six classes nutritionnelles

LES SIX CLASSES NUTRITIONNELLES

MINERAUX VITAMINES

PROTEINES ( 10 15 %)

LIPIDES ( 30 %)

GLUCIDES 50 % (55 65 %)

EAU ( 33ml / jour / kg)

LEAU
L'eau, source de vie : Sportifs ou sdentaires, bbs ou vieillards, fans des rgimes ou futures mamans, nous avons tous en commun un besoin. Celui de boire! Ces besoins voluent selon l'activit. La solution en sport : l'hyperhydratation Notre corps se compose de plus de 70 % d'eau : Chaque jours le simple fait de respirer, de transpirer, d'uriner, ou de digrer, nous fait perdre de 1,5 2 litres d'eau. Ces pertes doivent imprativement tre combles, surtout chez le sportif pour lequel les besoins lis l'activit peuvent tripler !

Poids moyen dun sujet masculin = 70 kg

Volume intracellulaire = 2/3 de leau corporelle (28 kg)

60 % du poids en eau H20 environ 42 kg (volume intracellulaire +


volume extracellulaire)

Volume extracellulaire = 1/3 de leau corporelle (14kg) : plasma, liquides interstitiels, lymphe, et autres liquides

Apports en liquides (60%) + Apports alimentaires

Pertes deau insensibles : cutanes et respiratoires (30 %)

Pertes sudorales (5 %)

Production deau Mtabolique (10 %)

Urines (60 %) + Selles (5 %)

Temps ensoleill
Temps couvert
2600 2200 1800

VARIATION DES PERTES EN EAU (ml/h)

2500 2000

1500
1400 1000 1000

500
300 5 10 15 20 25 30 TEMPERATURE EXTERIEURE (en c)

- Se peser avant et aprs chaque entranement ou comptition


pour connatre la quantit minimale boire pour compenser les pertes jusqu'au prochain entranement.

Les rles de leau


- Une fonction thermorgulatrice : Maintenir la temprature du corps autour de 37. Le corps dissipe la chaleur du corps vers l'extrieur grce la sudation.

- Une fonction cardio-circulatoire et de transport : L'eau participe l'quilibre des changes de nutriments et des lectrolytes intra et extra-cellulaire : c'est l'homostasie.

- Une fonction de drainage/d'limination : elle dbarrasse le corps des mtabolites et toxines accumules par des excs de tous ordres : musculaires (lactate, pyruvate, alanine, CO2), alimentaires (toxines), fivre, les voyages statiques, la nervosit et le stress.

Hydratation et performance :

- L'hyper hydratation avant une comptition amliore les fonctions cardiovasculaires. augmentation du dbit cardiaque et de volume systolique sans hausse de la frquence cardiaque, la performance est amliore. stimulation et la qualit de la glycogense (stockage du glucose), 1g de glucose stock retient 2.7g d'eau ce qui diminue les risques de dshydratation l'effort.

Perte de liquide

Flchissement du rendement physique

Une perte de 1% du poids en eau (700 ml pour un sportif de 70kg) suffit rduire la capacit d environ 8 10%. A 4.3% de perte, une baisse de 40% a t observe lors d une marche d endurance avec un VO2max rduit de 22%.

Besoins et effets de leau


Boire constamment au cours de la journe doit devenir le premier soucis du sportif, et la seule boisson au repos doit se limiter l'eau. besoins quotidiens : 2,5l et 4l en condition normale. peuvent atteindre 6 litres en altitude (+ de 2000m), ou par forte chaleur et froid intense.

L'exercice physique multiplie les altrations physiologiques avec pour consquences : Une accumulation de dchets acides contrariant les milieux cellulaires sanguins et musculaires, qui gnre la fatigue. Un dsquilibre en lectrolytes (sodium, potassium), responsable de dshydratation et crampes. Des variations thermiques du corps: hyperthermie si pas d apports hydriques (coup de chaleur), ou hypothermie dans un environnement trs froid.

Conseils aux sportifs


- boire avant d'avoir soif ! Consommer l'effort des boissons "isotoniques" type Isostar, car une consommation exclusive d'eau pure au del d'1h d'effort, peut entraner une hyponatrmie. - Continuer de boire des boissons nergtiques mme 20 min aprs l'arrt de l'exercice maximal. - Boire jusque tard le soir. urines claires, bon signe dune hydratation correcte.

- l'alcool dshydrate!!! - En sauna, boire avant et surtout aprs!

- Le lait et certaines eaux minrales, comme Vichy St Yorre et Clstin, Badoit, rduisent les effets dltres des protons H+ (tampon).
- En cas de rtention d'eau temporaire (se sentir gonfl), stopper les eaux minrales et consommer des eaux de source.

Eau et sport : Conclusion

L'eau un anti-fatigue. Si au repos leau est la seule boisson indispensable, l'effort il est cependant prfrable d'utiliser des boissons nergtiques isotoniques et jusqu' 20 min aprs l'arrt d'une comptition.

S'hydrater doit tre le premier rflexe dittique de tout sportif !

UTILISATION DES DIFFERENTS SUBSTATS ENERGETIQUES EN FONCTION DE LINTENSITE ET DE LA DUREE DE LEXERCICE

LES GLUCIDES
alimentation de base du sportif. Pas de performance possible sans des stocks importants.
Les glucides (ou hydrate de carbone) carburant principal de l'effort maximal. Viennent ensuite les acides gras lorsque l'intensit s'abaisse environ 60% du max. Plus la ration est riche en glucides, plus les rserves musculaire et hpatique en glycogne seront importantes, ce qui influence positivement la capacit soutenir un effort maximum.

INFLUENCE DE LA PUISSANCE RELATIVE DE LEXERCICE (% DE PMA) SUR LA CONTRIBUTION DES SUBSTRATS A LAPPORT DENERGIE. (Daprs LACOUR, 1982)
100 90 70 -

Glucides
50 30 10 -

Lipides

Protides I 20 I 40 I 60 I 80 I 100

% de P.M.A.

LES DIFFERENTES SOURCES ENERGETIQUES DURANT LEXERCICE PROLONGE A 70 % DE VO2max


100 -

80 60 40 20 0 I 0 I

LIPIDES

GLUCOSE SANGUIN

GLYCOGENE MUSCULAIRE
I 1 I I 2 I I 3 I I 4

DUREE DE LEXERCICE (heures)

EFFET DE LINTENSITE DE LEXERCICE SUR LES CONCENTRATIONS METABOLIQUES

25%VO2max
100

65%VO2max
100

% da la dpense d'nergie

% de la dpense d'nergie

80

80

60

60

40

40

20

0 15

30

45

60

75

90

TG m us culaire AGL plas m atique glycogne m us culaire glucos e plas m atique

20

TG musculaire AGL plasmatique glycogne musculaire 30 45 60 75 90 glucose plasmatique

0 15

Temps (min)

Temps (min)

Romijn et al. (1993)

FONCTIONS DES GLUCIDES

substrat nergtique essentiel lors de lexercice intense rguler le mtabolisme des lipides et des protines

seuls substrats nergtiques des cellules nerveuses entrent dans la constitution glycogne musculaire et hpatique du

2 Mtabolisme des glucides


Le glucose circulant, le glycogne musculaire et le glycogne hpatique sont les trois substrats du mtabolisme des glucides.
90 Glyc (mmol.kg-1) 75-85 % 65-75 % 60 55-65 %

On constate une dpltion progressive du glycogne musculaire lorsque lexercice de longue dure est assez intense (80% PMA).

30

30 %

Lors dun exercice intensit progressive, la quantit de glycogne dgrad saccrot avec lintensit de lexercice pour atteindre une valeur de une 10 mmol.kg-1.min-1.

Tps (min) 30 60 90 120

2 Mtabolisme des glucides


En associant la dure lintensit de lexercice, la dgradation du glycogne devient importante de sorte quaprs 2 heures dexercice intensif on observe une dpltion importante du glycogne ( 100 mmol.kg-1.min-1).
90 Glyc (mmol.kg-1) 75-85 % 65-75 % 60 55-65 %

lorsque lexercice est intense (70-80% de VO2max) et de longue dure (2 3 heures).

quand il y a rptition quotidienne dexercices puisants et de longue dure, installant un tat de fatigue croissant.

30

30 %

Tps (min) 30 60 90 120

Autrement dit, face des efforts intenses et de longue dure, il faut accrotre le potentiel glycognique de lathlte au moyen dune alimentation hyperglucidique approprie.

2 Mtabolisme des glucides


Le glucose sanguin est capt par les muscles en activit. Le maintien, pendant 40 min dexercices modrs intensifs, montre que la quantit de glucose capte par les muscles crot jusqu 4 mmol.min-1.
4.0 Rd Glc (mmol.min-1) Exercice intense 75-90% VO2max Exercice modr 2.0 50-60 % VO2max

Sachant que lon dispose de 4 6 mmol.L-1 de glucose dans le sang, on peut lutiliser pour maintenir au maximum 5 6 minutes dexercice.

3.0

La glycmie doit en outre rester stable pour le bon fonctionnement de certains organes (homostasie).

1.0

Exercice lger 20-30 % VO2max

Lexercice de longue dure ne peut donc tre poursuivi que si le glycogne hpatique est dgrad en glucose et libr dans le circulation pour tre ensuite capt par les muscles en activit.

Tps (min) 10

20

30

40

CONSEILS :

Biologiquement parlant il faut 12h pour quun plat de nouilles se stocke en glycogne.
Il est donc recommand de faire le plein 48h avant le jour "j" et non pas seulement la veille au soir. Cest dans les 6 premires heures aprs un effort maximal que le glycogne dgrad par lactivit musculaire se reconstitue de la meilleure faon. Il faut se rappeler que ce que mange le sportif, reflte la qualit de son carburant pour la comptition suivante. Manger un hamburger ou des ptisseries c'est comme sil mettait de l'essence ordinaire dans le moteur dune F-1.

LES LIPIDES
Prsents dans lorganisme sous plusieurs formes :
- Les triglycrides, (principales rserves adipeuses)

- Les acides gras libres, (substrats nergtiques du muscle)


- Les phospholipides, (constitution des membranes cellulaires) - Les strols, (entrent la composition dun certain nombre dhormones et de protines)

RLES ET FONCTIONS DES LIPIDES

Ils entrent dans la constitution des membranes cellulaires et dans celle des fibres nerveuses Ils constituent le premier substrat nergtique(1g de lipide = 9 kcal), assurant jusqu 70 % environ de lapport nergtique au repos, Ils interviennent dans la synthse des hormones strodes, hormones drives du cholestrol, Ils participent la constitution et assurent le transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K), Ils jouent un rle important dans la lutte contre le froid, le tissu adipeux sous-cutan servant disolant, Ils enveloppent beaucoup dorganes vitaux quils protgent.

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Pourcentages de graisses satures dans les matires grasses dusage courant. Daprs Tribole (1992)
- Huile de noix de coco, 86 % - Huile de grain de palme, 81 %

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- Beurre, 66 %

- Huile de palme, graisse de buf : 48 %


- Graisse de porc, 40 % - Graisse de poulet, 32 % - Graisse hydrognation rapide, 28 % - Margarine, 19 % - Huile de cacahute, 18 % - Huile de soja, 15 % - Huile dolive, 14 % - Huile de bl, 13 % - Huile de tournesol, 11 %

APPORT LIPIDIQUE POUR LE SPORTIF

Lutilisation des AGL pour satisfaire au besoin nergtique de lexercice, (surtout de longue dure), permet dpargner le glycogne et de retarder lpuisement. Lentranement en endurance a prcisment pour effet de favoriser lutilisation des AGL au cours de lexercice Bien que les lipides constituent une source dnergie essentielle pour le sportif, leur apport dittique recommand (APR) ne doit pas excder 30 % de son rgime alimentaire dont moins d un tiers en graisses satures.

LES PROTEINES
composs azots forms de sous-units : les acides amins. Les 20 acides amins de notre organisme contiennent un radical amin (NH2), un groupement carboxyle (COOH) et la chane de lacide amin spcifique.

H Chane de H lacide amin C H

H C

O C OH Groupement carboxyle

N H H Radical amin

RLES ET FONCTIONS DES PROTEINES

principal matriau de structure de nos cellules utilises pour la croissance, la rparation et la reconstitution des diffrents tissus, participent la synthse de lhmoglobine, de la myoglobine, des enzymes et de nombreuses hormones, rle essentiel dans la pression osmotique du plasma, participent la synthse des anticorps, peuvent tre utilises des fins nergtiques .

Acides amins non synthtis par lorganisme dont lapport alimentaire est donc indispensable et acides amins synthtiss (non indispensables)
Acides amins indispensables Acides amin non indispensables

Isoleucine Leucine Lysine Mthionine Phnylalanine Thronine Tryptophane Valine Histidine (enfants) *

Alanine Arginine Asparagine Acide aspartique Cystine Acide glutamique Glycocolle Glycine Proline Srine Tyrosine

* Lhistidine nest pas synthtis par le jeune enfant, il appartient donc cet ge au groupe des acides amins indispensables. Il nest pas indispensable chez ladulte.

Les protines, alimentaires ou en poudres sont essentielles l'quilibre du sportif tant dans sa phase d'entranement que dans celle de comptition.

Le rle des protines n'est pas de fournir de l'nergie, mais de rparer les tissus musculaires et de rgnrer chaque jour les constituants dtriors de l'organisme (acides amins). Les protines sont les lments btisseurs et fonctionnels du corps !
Des protines pour construire et maintenir les muscles ... On comprend aisment que les besoins en protines soient accrus chez les sportifs, qui cherchent tirer profit du pouvoir anabolique (construction des muscles) d'une ration alimentaire oriente et d'une supplmentation synthtique. Sans apport quotidien suffisant de protines mauvais dveloppement de la masse musculaire, associ une rcupration mdiocre.

Quel apport en protines pour le sportif ?


Le sportif doit veiller un apport supplmentaire pour prserver et entretenir son "capital muscle", mais aussi favoriser la rcupration.

Les protines de rfrence sont tires de source animale, qui apportent tous
les acides amins dit "essentiels", ncessaires la reconstruction harmonieuse des muscles : uf, lait, viande, poisson, volaille. Il faut compter 1,2 g 2 g de protines par kilo de poids et par jour, dans le cas d'athlte s'entranant un minimum de 5 fois par semaine. Ex. 70 kg x 1,8g = 126 g de viande.

Les vgtariens peuvent nanmoins runir ces constituants ncessaires la performance, en combinant des rations extraites des vgtaux (voir tableau).

Evaluation des sources usuelles de protine alimentaires Daprs Mc Ardle, katch and Katch (1987) Aliment unit arbitraire

uf. 100 Poisson 70 Buf maigre 69 Volaille.. 65 Lait de vache60 Riz brun 57 Riz blanc.. 55 Fves de soja.. 47 Bl en grain entier.. 44 Arachides. 43 Fves sches. 34 Pomme de terre blanche... 34

Conseil: Consommation de foie ou de boudin 1 fois par semaine, du buf 1 fois/sem., des viandes blanches "maigres" en vapeur ou grilles 2 fois/semaine, 2 4 ufs/semaine (coque), du poisson 1 fois/semaine. Tous ces aliments devront tre accompagns d'un jus de fruits pour faciliter l'absorption du fer.

Truc : Eviter les viandes rouges 24h avant une comptition et 24h aprs, pour viter l'augmentation de l'ure (dchet organique li aux efforts intenses) et des toxines. Ncessit d'une supplmentation en poudre. En priode de comptition ou de dplacement, l'athlte ne peut pas toujours respecter sa consommation de viandes (rcupration, dplacement, digestion, respect du poids de forme, hygine...). Pour pallier un ventuel dbut de fonte musculaire, prvoir une supplmentation en poudre. Pour reconstruire les muscles lss, un apport supplmentaire s'impose et comme on trouve tout et n'importe quoi sur le march, il est important de lire les tiquettes et fuir les mlanges douteux. Choisir sa poudre : Vrifier la prsence d'acides amins essentiels et ramifis des taux intressants. L'arginine, l'asparate et la glutamine, sont des acides amins non essentiels mais qui doivent y figurer galement, notamment pour renforcer le systme immunitaire souvent dprim par leffort.

Conseil : Pour limiter les risques sanitaires, prfrer les prparations au lactosrum (protines de lait). Identifier clairement les diffrents composants, et viter les prparation vendues "sous le manteau" dans les salles de sport et sans tiquettes!! Posologie et mode d'emploi d'une supplmentation : L'insuline facilite l'assimilation des nutriments dans les cellules musculaires. Pour provoquer l'intervention de linsuline, il est ncessaire de coupler toute prise de poudre avec une dose de sucre fort index glycmique (sucre rapide). Concrtement 20 25g/j maximum de protines (en 2 prises) + 10 g de sucre blanc, mlanger du lait crm, ou dans un yaourt sucr (pour viter les grumeaux) ou encore un jus de fruits du commerce ! Sur le terrain : La prparation est prendre la fin de tout entranement contraignant, et puisant pour les muscles pour favoriser la reconstruction. Conseil : Prvoir une supplmentation 48h aprs une comptition, pour contrer le catabolisme musculaire qui est son paroxysme ce moment l.

LES VITAMINES
Les proprits des vitamines sont essentielles la croissance et la sant.

Leur rle est de catalyser les ractions chimiques qui ne peuvent se drouler en leur absence. Comme catalyseur elles interviennent plus particulirement dans : la production dnergie, la construction de tissus

la rgulation du mtabolisme
Lutter contre le stress oxydant

CLASSIFICATION

Elles peuvent tre classes en deux groupes: - les vitamines liposolubles : A, D, E, K, qui sont absorbes par le tractus digestif et lies des lipides. Elles sont stockes dans lorganisme et une ingestion excessive peut tre toxique. - les vitamines hydrosolubles : complexe vitaminique B (B1 B12) et vitamine C qui, en prsence deau sont absorbes tout le long du tractus digestif. Tout apport excessif est immdiatement limin principalement dans lurine.

LEURS RLES DANS LEXERCICE


Vitamine A (rtinol) : croissance, maturation dveloppement osseux. Apport Quotidien Recommand (AQR) : 800 g chez la femme et 1000 g chez lhomme. Vitamine D (cholcalcifrol, ergostol) : absorption intestinale du calcium et du phosphore et donc au dveloppement osseux et la fonction neuromusculaire. AQR : 10 g Vitamine E (alphatocophrol) : pouvoir antioxydant Elle pige les radicaux libres et vite ainsi des lsions cellulaires graves au cours de lexercice intense de longue dure. AQR : 8 mg chez la femme et 10 mg chez lhomme. Vitamine K (phylloquinone) : Elle joue donc un rle essentiel dans la phospho- rylation oxydative. AQR : 65-80 g

LEURS RLES DANS LEXERCICE (suite)


Complexe vitaminique B : mtabolisme cellulaire. cofacteurs de nombreux systmes enzymatiques impliqus dans loxydation des substrats et la production dnergie.

- B1 (thiamine) : ncessaire la conversion de lacide pyruvique en actylCoenzyme A. AQR : 1.1 mg chez la femme et 1.5 mg chez lhomme.
- B2 (riboflavine) : AQR : 1.3 mg chez la femme et 1.7 mg chez lhomme. - B3 (niacine) : AQR: 15 mg chez la femme et 19 mg chez lhomme. - B12 (cyanocobalamine) : AQR: 2 g

Niveau d'activit

Cot nergtique (MET)

Type d'activit

Trs lger Lger

1.5 2.5

assis, debout, conduire mnage, marche

Modr

jardinage, tennis, vlo, judo, volley ball


basket, handball, football, course d'endurance, nage, squash, course de vitesse, nage et vlo sportifs.

Intense

7.5

Epuisant

10

Estimation indirecte drive de la consommation en oxygne prise au repos et reprsentant approximativement 3.5 ml d'O2/kg et par min (1MET= 1unit mtabolique)

Kcal

Glucides (g)

Fibres (g)

K (mg)

Mg (mg)

Vitamine C (mg) 12 14 51 273 8 53 6 36 3

Avocat Banane mre Citron Figue Grenade Kiwi Papaye Prune de Cythre Raisin

162 100 29 80 67 40 39 46 64

6.4 26.1 8.1 19 16.2 8.8 10.3 12.4 15.5

2 0.6 0.6 2 2 2.6 0.8 1.1 0.9

280 357 150 240 290 214 211 210

25 29 3 13 3 18 12 8

Besoins Nutritionnels

Besoins Nutritionnels Avant leffort!

Objectifs:

Maximiser nos rserves de glycogne (sucre dans les muscles et le foie) Atteindre un bon niveau de sucre dans le sang (glycmie) Maximiser notre tat dhydratation viter la faim viter les problmes gastro-intestinaux!

Des glucides, des glucides et encore des glucides!


Simples (jus, fruits) et complexes (crales, ptes) Du liquide, pour ne pas manquer de jus! Favoriser leau Les boissons pour sportifs Attention cafine Protines, en petite quantit Calmer sa faim avec de bons choix!

viter
Avant leffort Aliments riches en gras

Fritures, charcuteries, ptisseries


Aliments riches en protines Grosse portion de viande, fromage, noix et graines,

Shake de protines
Aliments gazognes ou irritants Aliments riches en fibres alimentaires, lgumineuses,

mets pics ou acides


La digestion a prend du temps et du sang!

Avant l'effort
Vous avez 3h? Optez pour un repas normal (500-800 kcals) Spaghetti + Sauce la viande + Salade de fruits + Eau 2h? Optez pour un petit repas (300-500 kcals) Sandwich dinde en tranches + 1 fruit + Eau 1h? Optez pour une collation ou un repas liquide (moins de 300 kcals) Barre de crales + 1 fruit + Eau

Planifier son hydratation


Boire beaucoup pendant la journe 2h 3h avant: 400-600 ml (Environ 2 tasses) 15 minutes avant: 150-350 ml Environ (1 tasse) Limiter les aliments diurtiques Caf, th, boissons nergisantes contenant de la cafine ou un substitut

Besoins Nutritionnels Pendant leffort Objectifs: Remplacer les pertes hydro-sodes (eau et de sel) dans la sueur Fournir lnergie ncessaire aux muscles et lorganisme pour continuer Maintenir un bon niveau de sucre dans le sang

Hydratation
Boire ds le dbut de leffort et ne PAS se fier sa soif 150 350 ml (3-4 gorges) de liquide chaque 15

minutes Sadapter au climat!

Effort intense ou pendant plus de 1 heure? Un peu de carburant sera ncessaire ! Entre 30 et 60 grammes de glucides Jusqu{ plus de 1,0 g/kg/heure Pas ou trs peu de protines Pas ou trs peu de lipides Manger? (fruit, jus, barre de crales) Boisson nergtique?

Pendant leffort Du concret! 15 g de glucides = 1 fruit moyen ou 125 ml de jus ou 30 ml de fruits schs 375 ml de jus ou de lgumes frais 1 tranche de pain ou Bagel-Pita ou barre de crales ou muffin maison 250 ml de boisson nergtique Donc, 2 4 choix chaque heure

Besoins Nutritionnels Aprs leffort! Objectifs: Rhydratation Reconstituer ses rserves de glycogne Rparer les dommages au niveau musculaire Remplacer les lectrolytes perdus dans la sueur **Limportance de ce repas dpend du moment du prochain entranement Les premires 15 30 minutes, capitales pour une rcupration optimale!

Apport en protines* Dans les 15-30 minutes: 8g 10g 250 ml de lait ou boisson de soya (2 balles de tennis)

2 petits gobelets de yogourts


30-50 g de fromage (1/2 paquet de cartes jouer) 30 ml de beurre de noix (1 balle de golf)

60 ml de noix (2 balles de golf)


30-50 g de viande (1/2 paquet de cartes jouer) Repas complet par la suite *Si le dlai est de 60-90 minutes

Apport en glucides
Ratio 3:1 avec les protines, minimum de 30g Jusqu{ 1,0 1,5 g/kg de poids 125 lb (57kg) = 60g 90g de glucides 150 lb (68kg) = 70g 105g de glucides 175 lb (80kg) = 80g 120g de glucides Rpter jusquau prochain repas Diviser en 2 collations/heure Repas complet par la suite

Apport en lectrolyte
Sil est impossible de consommer un repas complet, prvoir en collation Quelques aliments riches en: Sodium: Jus de tomate ou de lgumes, craquelins Potassium: Orange, banane, produits laitiers

Rhydratation
Dbuter ds les premires 15 minutes 1,5 litre/kg perdu Boire 0,9L { 3L et + deau viter cafine viter alcool

Aprs l'effort Du concret!


Lait au chocolat UHT 350 ml + Glucides (40 g) + Protines (12 g) + Sodium + Potassium Sandwich aux bananes et beurre darachide Glucides (45 g) + Protines (10 g) + Sodium + Potassium Eau

1000 ml
TOTAL: 1,35 L + Glucides (85 g) + Protines (22 g) + Sodium +

Potassium

En rsum
Avant:

Glucides (simples et complexes) Hydratation Limiter gras et protines Pendant: Hydratation Encore un peu de glucides (liquide ou solide ) Aprs: 15-30 minutes!!! Eau +++, Glucides ++, Protines +

Menu sportif
Petit djeuner complet

- 1 fruit : crus, compotes, jus - 1 portion de crale : pain et/ou crales et / ou biscottes - 1 produit laitier : lait crm, yaourt, fromage blanc, petits suisses - 1 boisson chaude et/ou froide : th ou caf et/ou eau ou jus de fruits - des matires grasses : beurre ou margarine en quantit raisonnable - miel, confiture - des protines ajouter selon le contexte sportif (jambon, uf)
Collation :

- 1 fruit - 1 produit laitier - 1 portion de crale

Djeuner:

Entre: salade vari riche (choux, tomate, fromage, rouge+ fromage blanc pommes de terres)+huile dolive + persil, 1er plat: tranche d foie +riz+ raisin sec 2ime plat: steak, lgumes sauts Dessert: yarout+3 fruits( bananes, pomme, oronge+ pot de miel)
Collation: caf, th, lait, miel, beurre, fromage pain grill, petit pain,

jus dorange, jus de mangue

Diner :

Entre: salade varie riche( choux, tomate, fromage rouge+ fromage blanc+ pommes de terres)+huile dolive + persil+ soupe 1er plat: brochettes de dinde + riz + raisin sec 2me plat: cuisse de poulet+ lgumes sauts Dessert: yaourt+3fruits+(orange + pomme + banane)+pot de miel Remarque: pas de gteau en dessert Pain complet +++

Menu-Self

Mythes & ralits des rognes alimentaires

la Cratine ?

Premire tape : synthse dun prcurseur (arginine et glycine : alimentation)

Pancras Muqueuse intestinale Reins

Sang

1.5 mg/100ml

Deuxime tape : synthse de la cratine (oligopeptide compos de 3 acides amins : arginine, glycine et ornithine synthtise au niveau des reins)

Foie

SYNTHESE ENDOGENE DE LA CREATINE

1.5 mg/100ml

Cratine + Pi = PCr

117 g chez un homme de 70 kg 1.7 g par kg de poids

APPORT EXOGENE DE LA CREATINE ET EFFETS RECHERCHES


Une activit physique soutenue entranerait une diminution sensible (1 2 g par jour) des stock de cratine. Lutilisation de cratine exogne viserait, en principe, restaurer le niveau initial des rserves en priode dentranement. En fait, les sportifs qui en absorbent par voie orale ( 4 x 5 g par jour pendant des cures de 6 semaines) attendent une augmentation rapide de leur masse musculaire et une amlioration nergtique favorable aux exercices courts et intenses. Ou encorede pouvoir ainsi masquer certains produits dopants prsents dans les urines. Quen est-il exactement?

DOPAGE A LA CREATINE ??
La cratine ne figure pas sur la liste des produits interdits par le C.I.O. Mais en France il est interdit de vendre ou de mettre en vente des aliments ou des complments alimentaires contenant cette substance !

Les seules amliorations obtenues et tudies ce jour se situent au niveau de la rcupration entre plusieurs exercices intenses de courte dure (restauration plus rapide de la PCr).

LES RISQUES DU DOPAGE A LA CREATINE


Ingrer par voie orale de quantits, mme importantes (20 g par jour), de cratine, ne semble pas entraner de risques majeurs pour la sant des sportifs.

Par contre linjection rpte par voie intra-veineuse de cratine peut entraner des consquences extrmement graves :
nphropathies entranant une insuffisance rnale irrversible, importants dsquilibre du mtabolisme du calcium, troubles cardiovasculaires

Le cas de la cratine La cratine fascine et inquite le monde du sport

ORIGINE : La cratine est une molcule soluble extraite du mariage de diffrents acides amins. Elle est naturellement synthtise par l'organisme, et une alimentation de source animale (viandes rouge) en augmente la production. La majorit de la cratine est capte par les muscles, ou aprs transformation elle devient la cratine phosphate, la "molcule du sportif".

ROLE : Source d'nergie de fort potentiel, la cratine intervient ds le dbut d'efforts violents, caractre anarobie alactique. Sa dgradation est trs rapide et s'puise en quelques secondes (5 7s). Son action instantane offre d'normes possibilits de contraction musculaire, en un temps record. De plus sa dgradation permet une resynthse acclre de l'ATP (molcule de transport d'nergie). L'ATP, combine au calcium et au magnsium rgule le couple contraction/relchement au sein des fibres musculaires. Cette opration est primordiale et contribue au rendement de toutes les filires nergtiques: arobie, anarobie lactique et alactique, seuil max.

STATUT : Mdiatise depuis 1994 seulement, beaucoup de sportifs connus avouent utiliser la cratine. Ces rvlations ont provoqu une vive raction de l'opinion publique, mal informe sur le sujet et encore secoue par les "affaires" de dopage du tour de France 98. Un amalgame amplifi par le manque de repre dans le milieu mdical, ou les avis divergent sur la relle efficacit d'une supplmentation et sur le statut d'ergogne lui accorder. Cependant tous s'accordent dnoncer les risques d'une suplmentation anarchique et excessive qui s'avre nocive pour la sant. Dans le doute, la France en interdit la commercialisation, mais pas la consommation!?!. A noter que la cratine n'est pas inscrite sur la liste des produits dopants* dite par le comit international olympique (CIO). Elle n'est que tolre!

DOPE OU PAS DOPE ? Le CNOSF (Comit National Olympique et Sportif Franais) dclare par la voie de son vice-prsident et responsable de la recherche mdicale, Jean-louis GALLIEN : "la cratine n'est pas un produit dopant". La cratine aurait-elle des effets masquant ? Rien l'heure actuelle permet de prouver ces affirmations. On est aussi des annes lumire d'observer des effets dopants comparables l'utilisation de l'EPO, de l'hormone de croissance ou encore de la testostrone qui ont fait depuis longtemps la preuve de leur efficacit.

LES EFFETS : - Bnfices : en "cures courtes" avec le protocole suivant : 20g en 5 prises les 4 premiers jours du traitement, 10g/j jusqu' la fin du cycle d'entranement choisi. Rsultats : . un lger gain musculaire de l'ordre de 1 2 kilos maximum, le gonflement temporaire est mettre sur le compte d'une rtention d'eau dans les tissus musculaires. . une rcupration musculaire acclre pendant les rptitions, lors dexercices fractionns. . pouvoir tampon des fibres amlior, ce qui retarde l'acidit dans les muscles. - Risques : Pour des doses quotidiennes de 20 30g sur de longues priodes (+ de 2 mois), il y a risque de nauses, d'lvation du taux d'ure* et d'acide urique sanguin provoquant des tendinites* chroniques, des troubles digestifs, et terme un encombrement rnal.

Conclusion

La prise de cratine pour un sportif occasionnel est inutile! Une pratique rgulire et soutenue est recommande pour observer un effet quelconque. Les sportifs ne consommant pas ou peu de protines animales peuvent complter leurs alimentation d'une manire exceptionnelle en vue d'effort intense (10g/j, 5 jours avant la priode difficile). Les sports caractre explosif comme l'athltisme (sprint et demi-fond court) ou acclrations successives comme les sports collectifs et le tennis... peuvent justifier d'une supplmentation, l'endurance pure ne prsente gure d'intrt, sauf dans le cadre d'une prparation cible et intense de type fractionn.

Le cas de la DHEA La DHEA arrive !!! Attention au "coup de jeune"!! En vente en France depuis 1 an dans certaines pharmacies sous la forme d'une "prparation magistrale". Prparez vous la dferlante car les USA commencent inonder le march raison de 1,6 millions de glules prtent l'emploi! Aprs VIAGRA, voici venu la gnration DHEA, roulez vieillesse ...

Le DHEA (dehydroepiandrostrone) est une hormone strode, produite par la glande surrnale. C'est un composant essentiel de la plupart des fonctions physiologiques. Elle circule sous forme hydrosoluble sous le nom de sulfate DHEA-S. Il est trs facile de mesurer son taux.

Rle : Elle intervient dans la fabrication des hormones sexuelles (testostrone, strogne, progestrone) entre autre, car son champs d'action est plus vaste encore. Son effet "star", se rsume vulgairement un rajeunissement gnral du corps et de ses sensations. (peau, systme neurologique, etc...) Le stress et l'ge ont une action inhibitrice sur les rserves dans l'organisme. Ce qui tend laisser penser (pour ce dernier) qu'il y a corrlation entre le taux de DHEA et le vieillissement, ce qui en fait un marqueur du vieillissement.

Effets remarqus : Le taux de DHEA diminue partir de 30 ans. A 40 ans il en reste 50% et de 75 80 ans plus que 10%!! Cependant il existe des ingalits dans les taux selon les personnes : celles qui ont un taux lev ont plus de vitalit, un bien tre amlior, une densit osseuse de meilleur qualit ainsi que des sens cognitifs affts.

Aprs une cure de 50 mg sur 280 patientes de plus de 70 ans qui ont un taux trs faibles on observe un accroissement de la libido, un bien-tre en hausse, une meilleur rsistance aux maladies et au stress, une rduction des effets de la mnaupose (bouffes de chaleur) et de l'andropause aprs quelques semaines seulement. Etude faite par le Ministre de la sant.

Supplmentation pour qui ? Avec ce que l'on sait de seulement 7 ans d'exprience mene aux Etats Unis, une cure de DHEA ne concerne que les plus de 35 ans souffrant de grande fatigue, de stress chronique, ou immuno-dprims. Dconseille aux moins de 35 ans, femmes enceintes (ou qui veulent l'tre) ou allaitante, et aux personnes souffrant de cancer du sein ou de la prostate.

Dosage : Aprs un test salivaire rapide et utile chez votre mdecin quand cela sera permis! Moyennant 200f env., vous saurez si vous tes dficitaire en cette hormone. Doses habituelles : 25 mg/j/pour les femmes et 50 mg/j pour les hommes en cure de 4 6 mois

Conclusion

Il faut se mettre en garde contre l'effet "boule de neige" que peut vhiculer cette hormone soit-disant miraculeuse. Car la vraie question se poser est la suivante : "En ais-je vraiment besoin?" Faites le test! Sportif, attention : la DHEA peut tre une substance dopante au-del de certaines concentrations (pour info., cf. www.dopage.com). La lgislation a tranche, la DHEA est considre prsent comme un mdicament et ncessite une visite au pralable chez son mdecin pour son obtention.

Levure : pour le sportif???

saccaromys Composition Protides Substances minerales Complexe vitaminiques ( groupe B) Propriet : Valeur nutritif en protine (muscle Rsistance a la fatigue ?

immunodpression
1 mois (saccharomys) maldorane cp

spiruline en musculation +++ ( 60- 70 % en

protines + 8 acides amins ) Proprit: musculation effet stimulant FEROZEN B9*

conclusion
l'alimentation des sportifs est trs souvent identique

quelle que soit leur discipline. Seules les exigences nutritionnelles de la comptition apparaissent plus spcifiques. Le sportif mange plus que le sdentaire mais adopte les mmes choix d'aliments.

Merci pour votre attention

Bibliographie Effets de l'activit physique et sportive sur les pertes en lectrolytes (sodium, chlore, potassium). Melin B. Md. et Nut ., 1996, 32, 205-213. Dshydratation, rhydratation et exercice musculaire en ambiance chaude. Melin B., Cur M., Jimenez C., Savourey G., Bittel J. Cah. Nutr. Dit.,1990, XXV, 383-388. Guidelines for fluid replacement during exercise. Murray R - Austral. J. Nutr. Diet.,1996, 53 (suppl 4), S17-S21. Influence of ingested fluid volume on physiological responses during prolonged exercise. Mc Conell G.K., Burge C.M., Skinner S.L., Hargreaves M. Acta Physiol. Scand.,1997, 160, 149-156. Physiological consequences of dehydration : exercise performance and thermoregulation. Sawka M.N. Med. Sci. Sports Exerc., 1992, 24, 657-670.