DISEO DE PROGRAMAS DE FITNESS MUSCULAR

Itallo Benedetti Programacin del Ejercicio Teraputico

El entrenamiento con pesos es un programa sistemtico de ejercicios para el desarrollo del sistema muscular
(Heyward, Vivian H. 2001)

Principios del Entrenamiento con Pesos

O Especificidad O Sobrecarga

O Resistencia Progresiva
O Orden de los ejercicios

Especificidad
El ejercicio debe ser especfico para el grupo muscular que se desea trabajar
Alta Intensidad Contracciones Concntricas y Excntricas Bajas Repeticiones

Fuerza Dinmica

De lo contrario
Baja Intensidad

Muchas repeticione s

RESISTENCI A MUSCULAR

Sobrecarga
30% solo entrena resistencia muscular

60% mnima estimulacin de Fuerza 80-100% Rpida mejora de Fuerza

% Intensidad

Resistencia Progresiva
Un aumento gradual de la resistencia o carga de trabajo asegurar nuevas mejoras de fuerza o resistencia

Muslos - Caderas Pecho - Brazos Espalda - Muslos Piernas - Tobillos

Hombros - Brazos Abdomen Antebrazos Muecas

Mtodos de Entrenamiento con pesos

Entrenamient o Esttico
(isomtrico)

Entrenamient o Dinmico
(isotnico)

Entrenamient o

Isocintico

Entrenamiento Esttico
Prdida de Fuerza Atrofia Muscular Inmovilizacin

Enfermedades coronarias Hipertensos - > P Intratorcica - < Retorno Venoso - > P.A

Entrenamiento Esttico
TIPO Intensidad Duracin REP. Frecuencia Duracin del Programa 4 o ms semanas 4 o ms semanas Fuerza Esttica Resistencia 100% CVM 60% CVM o menos Cc. 5 seg Hasta la fatiga 5-10 1/Sesin 5 das /Semana 5 das /Semana

Orientaciones para el diseo de programas isomtricos de entrenamiento CVM= Contraccin Voluntaria Mxima

Entrenamiento Dinmico
Mx Peso en X repeticiones determinadas

Repeticiones
Nmero de veces que se ejecuta el movimiento.

Compuesta por X repeticiones consecutivas

R. Mximas

Series

Entrenamiento Dinmico
Tipo Fuerza Dinmica Resist. Dinmica Series 3 Intensidad 6RM o 85% 1RMa 15RM o 60% 1RMb Rep. 6 Frec. 3-5 das /semana 3-5 das /semana Duracin 6o+ semanas 6o+ semanas

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Orientaciones para el diseo de programas dinmicos de entrenamiento con pesos. a. > Peso al adaptarse a 10 Rep. b. > Peso al adaptarse a 20 Rep.

Entrenamiento Isocintico
Tipo Fuerza Isocintica Series 3 Intens. CC. Mx. Rep. 2-15 Veloc. 24-180seg-1 Frec. 3-5 das /semana Duracin 6o+ semanas

Resistencia Isocintica

CC. Mx.

Hasta la fatiga

180seg-1

3-5 das /semana

6o+ semanas

Orientacin para disear un programa de entrenamiento isocintico

Qu mtodo elegir?

Criterio Ritmo de incremento de Fuerza Ritmo de incremento de resistencia Incremento de fuerza sobre la amplitud del movimiento

Isocintico Excelente Excelente Excelente

Esttico Malo Malo Malo

Dinmic o Bueno Bueno Bueno

Tiempo por sesin de Entrenamiento

Coste Facilidad de ejecucin

Bueno
Malo Buena

Excelente
Excelente Excelente

Malo
Bueno Malo

Facilidad de Valoracin del Progreso

Adaptacin a modelos especficos de movimiento

Mala
Excelente

Buena
Mala

Excelent e
Buena

Menor posibilidad de inflamacin Muscular

Menor posibilidad de lesin

Excelente
Excelente

Bueno
Bueno

Malo
Malo

Efectos de los programas de Entrenamiento con Pesos

- Ms all de la Fuerza y la Resistencia -

Factores Morfolgicos

Hipertrofia Muscular Sin cambios en la cantidad relativa de tipos de fibra muscular

Sin cambios del nmero de fibras musculares por divisin longitudinal

Aumento del tamao y fuerza de los ligamentos y tendones Aumento de la masa y densidad seas

Factores Neurales

Aumento de la frecuencia de las descargas de Motoneuronas

Aumento de la movilizacin de unidades motoras Disminucin de las inhibiciones

Factores Bioqumicos

Aumento de las concentraciones de CP y ATP Aumento de la actividad de la Miocinasa

Disminucin de la densidad del volumen mitocondrial

Otros Cambios

Poco o ningn cambio en el Peso Corporal Aumento de Peso de la masa magra corporal Disminucin del peso y del porcentaje de grasa Aumento de la velocidad, flexibilidad y potencia Aumento de la habilidad motora

Conclusiones
Antes de comenzar un entrenamiento se debe tener en

cuenta las necesidades del cada individuo, y aplicar en cada caso los 4 principios del entrenamiento con pesos.
La Fuerza

y Resistencia se pueden desarrollar con cualquiera de los 3 mtodos de entrenamiento, ya sea dinmico, isomtrico o isocintico. que con el pasar del tiempo harn que el sujeto se adapte, es por eso que se debe promover la progresin de las cargas.

Durante el entrenamiento se producen efectos fisiolgicos,

Bibliografa

Evaluacin y Prescripcin del Ejercicio. Vivian H. Heyward. 2 Edicin, ao 2001. Captulo 5: Diseo de programas de fitness muscular.