FLEXIBILIDAD

Definicin La flexibilidad se define como la capacidad para realizar movimientos con la mxima amplitud en una articulacin determinada. A medida que la persona envejece, se produce un retroceso de esta cualidad fsica. Cabe destacar que la flexibilidad es resultado de la elasticidad muscular y la movilidad articular.

Las partes del cuerpo trabajadas se dividen en: Tren superior: Hombros, codos, muecas, articulaciones interfalngicas de las manos... Tronco: Cuello y columna vertebral. Tren inferior: Rodillas, tobillos, articulaciones interfalngicas de los pies, etc. Trabajo no dinmico: Son estiramientos en los que se llega a la tensin mxima, mantenindola durante 15"30 segundos. Se suele valer del trabajo con los compaeros y de materiales.
Para lograr una buena flexibilidad se necesita continuidad en el trabajo, y no hacerlo de forma espordica. Es conveniente combinar el trabajo dinmico con el no dinmico. Hay que decir que la fuerza y la flexibilidad son compatibles, e incluso se complementan.

Tipos de Flexibilidad: Hay 2 tipos de flexibilidad: activa y pasiva. Por movilidad pasiva se entiende, la movilidad mxima posible en una articulacin, que el deportista puede alcanzar con ayuda (compaero, aparato, propio cuerpo) y la movilidad activa mxima posible en una articulacin, es la que el atleta puede alcanzar sin ayudad, tan solo a travs de la actividad de sus msculos. Dentro de la activa se distingue la dinmica, la esttica y la mixta. A continuacin procederemos a explicar la flexibilidad activa dinmica, activa esttica y pasiva, dado que la flexibilidad mixta es una mezcla entre la flexibilidad activa y esttica. Flexibilidad activa dinmica: rango de movimiento en una contraccin muscular fuerte y rpida. Ej.- Salto de obstculos con la flexin de la cadera, en natacin la extensin del hombro, de pie con las piernas rectas intentar llegar al suelo sin doblarlas Flexibilidad activa esttica: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada. Ej.- Los gimnastas al voltear hacia atrs, al intentar coger un rebote en baloncesto. Flexibilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica. Ej.- En la lucha, muchos movimientos la requieren.

Objetivos de flexibilidad Control postural: equilibrio entre agonista y antagonista. Elasticidad muscular-articular. Preparacin para el trabajo muscular. Recuperacin-regeneracin. Prevencin de lesiones. Componentes de la flexibilidad Cuatro son los componentes de la flexibilidad: Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfolgica. Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensin longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la accin. Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los msculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer as despus de cesada la fuerza deformante. Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posicin original.

Un programa de flexibilidad esta diseado para el estiramiento del cuerpo completo. Al realizar flexibilidad puedes aumentar el rango de movimiento sobre una articulacin especfica hasta llegar a sus lmites y posteriormente ir mejorando. El entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios: Principio n 1: La flexibilidad aumenta cuando la tensin del msculo es reducida. Principio n 2: La flexibilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal manera que incrementa el rango de movimiento. Principio n 3: La flexibilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las cubiertas del msculo y tejido conectivo. Mantenimiento y aumento de la flexibilidad: La flexibilidad se ha definido como la capacidad para desplazar una articulacin una serie de articulaciones a travs de una amplitud de movimiento completa, sin restricciones ni dolor. La mayora de los terapeutas deportivos estn de acuerdos en que una buena flexibilidad es esencial para un rendimiento fsico ideal, tambin consideran que el mantenimiento de un buen nivel de flexibilidad es importante en la prevencin de lesiones de la unidad msculo-tendinosa, y por regla general insistirn en incluir ejercicios de estiramiento como parte del calentamiento antes de realizar cualquier actividad intensa.

Factores que limitan la flexibilidad: Existen diversos factores anatmicos que pueden limitar a capacidad de una articulacin para desplazarse a travs de una amplitud de movimiento completa y sin restricciones. La estructura sea puede restringir el punto lmite de la amplitud. La grasa puede limitar la capacidad para desplazarse a travs de una amplitud de movimiento completa. La piel tambin puede ser causante de la limitacin del movimiento. Los msculos y sus tendones, junto con las fascias que los rodean, suelen ser los causantes de la limitacin de la amplitud de movimiento. Los ligamentos y las cpsulas de la articulacin tienen cierta elasticidad; no obstante si una articulacin queda inmovilizada durante cierto periodo de tiempo, estas estructuras tienden a perder elasticidad y de hecho se acortan. cabe la posibilidad de que una persona tenga ligamentos y cpsulas articulares relativamente flojos. Se dice que este tipo de personas que tienen articulaciones laxas. Ejemplo un coso o una rodilla que se hiperextienden ms de 180.

Rutina de flexibilidad: El estiramiento se debe realizar despus de haber hecho ejercicios de calentamiento. Los ejercicios de flexibilidad esttica son hechos lentamente, manteniendo una parte del cuerpo por 15 a 20 segundos en el punto final del su rango de movimiento, punto en el cual debes sentir tensin, pero no dolor. El estiramiento por parejas es muy comn, en el cual el deportista se estira pasivamente con la asistencia de un compaero hasta el punto final del rango de movimiento de un msculo. Debes retener esta posicin por 5 segundos contrayendo el msculo estticamente y repetir este procedimiento 10 veces. Tu compaero debe agregar estiramiento pasivo en cada ocasin. Antes de conseguir un estiramiento extra con fuerza adicional, tal como un compaero, primeramente logra tu rango de estiramiento mximo por ti mismo. Las fuerzas que proveen el estiramiento adicional deben tenerse bajo control. Alterna grupos de msculos antagonistas y trabaja ambos lados. Avanza de lo general a lo especfico. El estiramiento debe realizarse desde las articulaciones mayores a las articulaciones ms especficas. Es buena idea empezar con el cuello e ir progresando hacia abajo, hasta llegar a los pies. No retengas la respiracin mientras haces el estiramiento. Debes sentir una sensacin de tensin cmoda, nunca insoportable. Si mientras te estas estirando experimentas un dolor agudo o persistente detente. Algunas personas entusiastas inician un programa de flexibilidad, no obstante ms tarde desisten porque no han visto ningn beneficio. Se paciente y constante, es cuestin de tiempo. Puedes aumentar significativamente tu flexibilidad en 12 semanas y puedes mantener esta ganancia an despus de cesar el entrenamiento.