RELAJACIN Y RESPIRACIN :TCNICAS FISIOLGICAS PARA EL MANEJO DEL ESTRS Y LA ANSIEDAD Miren Ezkurdia .

Orientadora BHI Andra Mari ( Galdakao-Bizkaia)

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CONTROL DE LA RESPIRACIN Y RELAJACIN

TCNICAS FISIOLGICAS :

Las situaciones estresantes producen respuestas fisiolgicas que producen malestar, alteran la evaluacin cognitiva de la situacin y la emisin de respuestas para controlar dicha situacin. Las tcnicas fisiolgicas tratan de modificar dichas respuestas fisiolgicas y disminuir los niveles de activacin producidos por el estrs . Se tata de aprender a reducir los niveles de tensin psicolgica-emocional, mediante la relajacin fsica aunque contine la situacin que origina la tensin.

I.- TCNICAS DE CONTROL DE LA RESPIRACIN

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TCNICAS DE CONTROL DE LA RESPIRACIN

La respiracin es una actividad automtica e involuntaria , pero se puede controlar de forma consciente. Las situaciones estresantes producen una respiracin superficial y rpida (restringida al tercio superior de los pulmones ). Consecuencias : Uso reducido de la capacidad funcional de los pulmones, mala oxigenacin , mal funcionamiento de los rganos corporales y mayor gasto energtico. En cambio, si estamos relajados respiramos ms despacio y con mayor profundidad. La finalidad de las tcnicas de respiracin es facilitar su control voluntario y automatizarlo para que pueda ser mantenido en las situaciones de estrs. Esto es , aprender a respirar de forma adecuada en las situaciones estresantes.

TCNICAS DE CONTROL DE LA RESPIRACIN

Una respiracin correcta favorece la concentracin y la relajacin , tanto mental como corporal, eliminando la tensin muscular. En los mtodos de respiracin se da mucha importancia a la espiracin ( para llenar bien los pulmones , antes hay que saber vaciarlos ). La espiracin es la clave para una inspiracin adecuada y completa : debe ser lenta, relajada , profunda y silenciosa. Hay tres formas de respiracin: - Abdominal - Costal - Clavicular La respiracin completa y perfecta integra las tres en una nica.

RESPIRACIN ABDOMINAL O DIAFRAGMTICA

Es la respiracin ms comn. Centramos la atencin en el abdomen. Cmo se practica ? :

-Inspiracin : al entrar el aire a los pulmones el diafragma baja y se nota porque se hincha el abdomen. -Espiracin : al expulsar el aire de los pulmones el diafragma sube y se nota porque el estmago desciende

RESPIRACIN COSTAL 0 TORCICA

Centramos la atencin en la zona media de los pulmones y , sobre todo, en las costillas. -Inspiracin : llenamos de aire la zona media de los pulmones inspirando y dilatando el trax.

Si la combinamos con la respiracin abdominal , primero introducimos el aire en el diafragma y despus en el trax.
-Espiracin : si la hemos combinado con la abdominal se realiza en sentido inverso , primero se expulsa el aire de la zona costal y los restos finales con la ayuda del diafragma. Notaremos cmo descienden las costillas.

RESPIRACIN CLAVICULAR

Centramos la atencin en la zona ms elevada de los pulmones y , sobre todo, en las clavculas.
-Inspiracin: llenamos de aire la zona alta de los pulmones levantando las clavculas. -Espiracin: es el primer aire que sale al exterior , las clavculas descienden. La respiracin clavicular es muy pobre si no la completamos con las otras dos. El predominio de este tipo de respiracin suele ser un sntoma en personas que padecen fuertes tensiones, ansiedad o estrs.

RESPIRACIN COMPLETA

Es la integracin de las tres respiraciones abdominal , costal y clavicular. Cmo practicarla ? : Primero vaciamos los pulmones con una espiracin profunda y posteriormente realizamos una inspiracin lenta y relajada que trate de cubrir las tres fases : - Llenamos los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal ) - Dilatamos las costillas para que entre el mximo de aire (costal) - Finalmente levantamos las clavculas ( clavicular ) La espiracin se realiza en sentido contrario : clavculas , costillas , abdomen.

RESPIRACIN COMPLETA. CONSEJOS: -Practicamos durante algn tiempo las tres respiraciones por separado como preparacin previa , con el objetivo final de integrarlas en un solo movimiento. -Respiramos por la nariz de forma profunda. -Al espirar podemos emitir el sonido OM primero la vocal OOO y al final de la respiracin MMM. Sirve para ayudarnos a que la espiracin sea continua y lenta. Es muy relajante porque hace vibrar la caja torcica y la zona abdominal -Debemos hacerlo despacio , relajada y silenciosamente. Sin forzar y sintindonos con comodidad . -Hacer durar la espiracin el doble de tiempo que la inspiracin (ejemplo si inspiro 6 segundos ,retengo el aire 2 segundos y espiro muy lentamente 12 segundos). Las personas principiantes normalmente inician series de 3/6 o 4/8. -Al principio practicaremos en un lugar cmodo y tranquilo (por ejemplo nuestra habitacin), pero podemos realizarlo en cualquier momento y lugar ( en el trabajo, paseando..). Conviene practicar todos los das media hora como mnimo.

EJERCICIOS DE RESPIRACIN
Ejercicio : sentados con las piernas cruzadas y la espalda recta , tapamos el orificio derecho de la nariz con el dedo al tiempo que inspiramos por el izquierdo. Retenemos la respiracin unos segundos. Destapamos el orificio derecho y expiramos por l al mismo tiempo que tapamos el orificio nasal izquierdo. Repetimos con el orificio opuesto. Repetir 10 veces. Dibujo reproducido del libro Alix Kirsta :Superar el estrs .

EJERCICIOS DE RESPIRACIN
Ejercicio : El primer da inhalar 3 segundos, retener el aire 1 segundo y exhalarlo durante otros 3 segundos. Segundo da 4-2-4. Tercer da 5-25....y el ltimo da 12-612. Respiracin abdominal. Cada da realizar 20 respiraciones de su serie y podemos repetir 3 veces al da. Dibujo reproducido del libro de Sara Rose: Gua del antiestrs.

Dibujos reproducidos del libro Alix Kirsta : Superar el estrs .

EJERCICIOS DE RESPIRACIN

II.TCNICAS DE RELAJACIN
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La relajacin a nivel fisiolgico supone un estado de reposo de los msculos del cuerpo y a nivel psicolgico supone un estado de conciencia que busca alcanzar la calma y tranquilidad. Es un buen ejercicio de nuestra mente y nuestro cuerpo para minimizar la tensin y optimizar la tranquilidad. Es til para reducir la tensin muscular, la ansiedad, el estrs , problemas de sueo, nerviosismo ...

QU ES LA RELAJACIN ?

Resultado del aprendizaje , es aconsejable practicarla una o dos veces al da . La prctica diaria de la relajacin nos aporta muchos beneficios :
- Mejor oxigenacin. Ms salud. - Disminucin del estrs. - Ms resistencia frente a las enfermedades. - Descanso ms profundo. - Incremento de la vitalidad y energa. - Aumento del nivel de conciencia.

AMBIENTE ADECUADO PARA REALIZAR EJERCICIOS DE RELAJACIN

- Estar descalzos y con ropa holgada y cmoda . - Adoptar una postura confortable tumbados en la cama o colchoneta o sentados (mejor que tenga reposabrazos ) - Las manos sobre los muslos, las piernas ligeramente abiertas y sin cruzarlas, la espalda recta y la cabeza no inclinada. Los ojos permanecern cerrados. - El ambiente de la habitacin debe inspirar tranquilidad , con una temperatura media y en semioscuridad. -Actitud ante la relajacin : El silencio es fundamental. Debemos darnos cuenta que se trata de un aprendizaje progresivo , requiere constancia y disciplina (al principio nos puede constar conseguir relajarnos , habr das que nuestro cuerpo o mente no estarn predispuestos a ella...).

MTODO DE RELAJACIN PROGRESIVA DE EDMUND JACOBSON

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Fue diseado por el fisioterapeuta Edmund Jacobson en 1920. Base terica : dado que la tensin muscular acompaa a la ansiedad , podemos reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensin muscular. Esta tcnica es eficaz para el tratamiento del estrs y del insomnio. El objetivo de este tipo de relajacin es tomar conciencia de la tensinrelajacin de diferentes msculos del cuerpo para conseguir una sensacin de relajacin y bienestar, al liberar la tensin de los msculos de las diferentes partes del cuerpo. En definitiva adiestrar al individuo en la realizacin de ejercicios fsicos de contraccin-relajacin de los msculos : tensar deliberadamente los msculos que se activan en las situaciones de ansiedad o temor para posteriormente poder relajar estos mismos msculos de forma consciente cuando estn en estado de tensin.
Aunque fueron diseados independientemente podemos encontrar similitudes entre la relajacin progresiva de Jacobson y el entrenamiento autgeno de Schultz.

MTODO DE RELAJACIN PROGRESIVA DE EDMUND JACOBSON

-Siempre empezamos por la cabeza. -Alternativamente tensamos y relajamos grupos especficos de msculos. Despus de tensionar un msculo este se encontrar ms relajado que antes de aplicar la tensin. Debemos concentranos en la sensacin de contraste entre la tensin y la relajacin. -No se deben tensar msculos distintos al grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. -Mientras realizamos la relajacin es importante no mantener la respiracin ni apretar los dientes o los ojos. -Debemos respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensin y la relajacin. -Con el tiempo aprenderemos a reconocer la tensin de un msculo especfico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensin. -En caso de problemas fsicos debemos consultar al mdico.

SECUENCIA DE LA RELAJACIN DE JACOBSON

Cada tensin muscular debe durar unos 5-10 segundos y cada relajacin unos 10 o 15 segundos. Pasos a seguir: 1.- Tensar al mximo los msculos. 2.- Sentir la sensacin de tensin. 3.- Relajar los msculos que hemos tensado previamente. 4.- Sentir la agradable sensacin de relajacin.

Cuando tensamos una zona, debemos mantener relajado el resto del cuerpo.
La secuencia de relajacin puede seguir este orden : cara ( frente,ojos, mandbula , boca y lengua ) -cuello nuca - hombros - espalda - brazos y manos - estmago - nalgas - piernas y pies .

Al terminar toda la secuencia tensamos y relajamos de vez todo el cuerpo. Despus estamos un poco en situacin de relajacin. Con el tiempo seremos ms conscientes de las reas de tensin y podemos centrarnos en ellas, omitiendo los grupos musculares que no tengan tensin.
Estos ejercicios no eliminan la tensin, pero cuando sta se presente seremos ms conscientes y podremos actuar sobre ella.

BIBLIOGRAFA UTILIZADA
J F Gonzalez .Procedimientos de relajacin. Ed.EOS 1992. Ramiro Calle. Relajacin y Respiracin. Ed Edaf 1996. Programa de autoayuda para afrontar el estrs. Abendao Centro mdico psicolgico. Taller de tcnicas de control del estrs. Universidad Miguel Hernndez de Elche. Alix Kirsta .Superar el estrs . Ed.Integral . Sara Rose .Gua del antiestrs. Ed Parragn 2002. Empresa-de-xito.com. Just A.Piera. Psicologia-online.com. Juan Jos Ruiz y Justo Jos Cano. Desestressarte.com