EJERCICIOS EN EL PROCESO DEL EMBARAZO.

PREPARANDO TU CUERPO.

1.

El embarazo es un acontecimiento especial que est lleno de nuevas sensaciones y cambios en nuestro cuerpo. Es importante y necesario que nos preparemos para ello. Conforme avanza el embarazo, es comn que los msculos, ligamentos y articulaciones tengan mayor exigencias que antes. Si estas partes del cuerpo no tienen flexibilidad suficiente, pueden ocasionar tensiones, molestias y desgastes durantes el embarazo y el parto. Esto puede ser evitados a travs de la ejercitacin fsica. Muchas veces se nos dice que durante el embarazo nos debemos cuidar mucho. A veces esto nos hace sentir y pensar que debemos evitar cualquier esfuerzo fsico, pero esto ms bien nos perjudica en lugar de ayudarnos.

2.

3.

4. 5.

PREPARANDO TU CUERPO.

6. 7.

La falta de actividad no nos favorece, todo lo contrario. El embarazo y el parto son procesos de gran exigencias para el cuerpo, mientras ms nos preparemos fsicamente, mejor ser nuestro estado fsico y ms probabilidades habr de salir adelante.

8.
9.

Por eso es importante que nos mantengamos activas.

Una adecuada preparacin fsica nos permite disfrutar ms nuestro embarazo, evitando sentirnos pesadas, adoloridas y torpes y en su lugar nos har sentirnos descansadas, fuertes y preparadas para enfrentar el momento del parto.

PREPARANDO TU CUERPO.

Es importante la prctica de los siguientes ejercicios para cuidar y utilizar el cuerpo correctamente durante el embarazo y as aliviar las molestias que se presentan, por los cambios durante el embarazo en las articulaciones, los msculos y los ligamentos.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al permanecer de pie:

Cuando permanezca de pie, recuerde que la parte superior de a cabeza es la parte mas alta del cuerpo. Si usted levanta la cabeza sentir que el resto del cuerpo se alinea por s solo, no necesita tensar las nalgas ni los msculos abdominales, con slo levantar la cabeza lo dems ocurre naturalmente.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al caminar:

La mujer embarazada debe mirar al frente, la cabeza erguida, los hombros dirigidos hacia atrs y hacia abajo el trax elevado, la pelvis hacia arriba y hacia delante. Al caminar eche el cuerpo hacia adelante, apoye toda la planta del pie para dar impulso al otro pie, con lo que se logra un paso elstico y dinmico.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al sentarse:

Es necesario que la embarazada tenga la columna recta al sentarse, para eso debe de utilizar los msculos de los muslos, sentarse en el borde de la silla y luego empujarse hacia atrs. Trate de tener entre abiertas las piernas y apoye bien la espalda en el respaldar de la silla.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al agacharse:

Manteniendo la espalda recta y apoyada en algo firme coloque el pie izquierdo delante del derecho. Rote la rodilla izquierda un poco hacia afuera, y lentamente baje hasta el suelo

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al subir gradas:

Mantenga la espalda recta, usando los pies y las piernas para alzar su cuerpo despacio cuando sube las gradas. Al subir cada grada estire la pierna completamente, mientras la otra pierna con la rodilla doblada se prepara para subir la siguiente grada.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al acostarse:

Trate de arrodillarse primero siguiendo las recomendaciones de cuando se va a agachar. Una vez acostada boca abajo, estire las rodillas dejndolas ligeramente flexionadas la rodilla que queda arriba debe estar mas encogida que la otra, para evitar apoyar todo el eso sobre el estmago. La cabeza debe de estar de perfil sobre la almohada.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA POSTURA CORPORAL.

Al levantarse estando acostada.

Vulvase de un lado y pase a una posicin semi-sentada, luego arrodllese y pngase de pie.

Ejercicios de calentamientos.

Sirven para estimular la circulacin, afloja los msculos y las articulaciones, lo cual facilita los movimientos mas amplios y reduce el riesgo de calambres y dolores musculares.

Ejercicios de calentamientos.

Posicin de sastre:

Esta posicin es de utilidad para la mujer embarazada ya que mejora el tono muscular y da flexibilidad a los msculos de las caderas.

Sintese en el piso y ponga juntas las plantas de los pies. Ahora, acerque los pies a su cuerpo lo mas que pueda, ponga sus manos en sus muslos y presione hacia abajo suavemente. Esta posicin se realiza sentada con la espalda recta, se flexionan las piernas tratando de que las rodillas estn cerca del suelo.

Ejercicios de calentamientos.

Cabeza y cuello.

Sentada con la espalda recta en la posicin de sastre, realice movimientos circulares con la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro lentamente. Este ejercicio le ayudar a aliviar la tensin y a relajar el cuello y los hombros.

En esta misma posicin realice el movimiento levantando la cabeza hacia delante y hacia atrs.

Ejercicios de calentamientos.

Hombros:

En la posicin de sastre levante y baje los hombros con un movimiento circular, rote los hombros hacia delante y luego hacia atrs con un ritmo lento. Este ejercicio fortalece los msculos del pecho con lo cual ayuda a sostener el mayor peso de los senos durante el embarazo.

Ejercicios de calentamientos.

Manos, muecas y brazos:

Sentada en la misma posicin de sastre extienda un brazo hacia arriba y luego el otro. Al extender cada brazo; respire profundamente, y al bajar el brazo, expire el aire. Trate de sentir el diafragma que sube y las costillas que se levanten para que entre el aire.

Ejercicios de calentamientos.

Manteniendo la posicin de sastre, sin olvidarse de mantener la espalda recta. Estire los brazos al frente, doble la mueca con los dedos mirando hacia arriba y luego deje caer los dedo que miren hacia el pecho, relajando las muecas. Con los brazos en igual posicin realice crculos amplios con las manos.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Estos ejercicios ayudan a mejorar el tono muscular, fortalecen articulaciones y funcionamiento del cuerpo, para ayudarle a sobrellevar los cambios del embarazo y a sentirse con mayor comodidad. los ejercicios activos preparan al cuerpo para el momento del parto.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Trax:

En la posicin de sastre y siempre recta, coloque las manos detrs, de tal manera que descansen una junto a la otra contra la espalda, alineados con los omoplatos, gire las palmas hasta que ayuden frente a frete, moviendo los codos hacia afuera y hacia atrs. Estire el cuello, respirando normalmente, sostenga la posicin durante 20 minutos.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Cintura:

En la posicin de sastre y siempre recta, exhale y rote el tronco hacia la derecha, coloque la mano derecha detrs de usted, coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha y apyese de ella, como palanca para rotar un poco mas, rote el tronco hacia la izquierda y repita el ejercicio.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Muslos:

En la posicin de sastre o mariposa: esta posiciones de utilidad para la mujer embarazado, ya que mejora el tono muscular y da flexibilidad a los msculos de las caderas. sintese en el piso y ponga juntas las plantas de los pies. Ahora acerque los pies a su cuerpo lo mas que pueda. Ponga sus manos en sus muslos y presione hacia abajo suavemente.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Levantamiento del msculo interior:

Acustese en el piso, la cabeza descansando en un brazo, ambas piernas dobladas en un ngulo de 45 grados, la pierna de arriba levantada en el aire, paralela a la pierna de abajo. Presione la pierna arriba hacia abajo con resistencia y mantenga las caderas rectas y hacia delante. Vuelva a la posicin inicial y repita. Luego cambie de pierna.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Levantamiento del msculo exterior:

Acustese con la cabeza descansada en un brazo extendido, ambas piernas dobladas en un ngulo de 45 grados hacia el pecho; levante la pierna hacia arriba, repitiendo el levantamiento, manteniendo las piernas paralelas. Caderas rectas. Vuelva a la posicin inicial y repita. Luego cambie de pierna.

EJERCICIOS ACTIVOS. Pelvis:

Balanceo acostada: acostada en el suelo con las rodillas dobladas y la plantas de los pies firmemente apoyadas, coloque las manos debajo de a cintura y otra sobre el hueso de la cadera. Empuje la espalda contra el suelo, mantenga la posicin durante 4 o 5 segundos y luego relaje nuevamente.

Acustese boca arriba con las manos estiradas, las palmas tocando el suelo y las rodillas doblas apoyando las plantas de los pies firmemente.

Efectu el balanceo, levantando la pelvis y volviendo hacia la posicin original.

Balanceo de pie: prese con la espalda recta y los brazos a los lados, al principio practquelo contra la pared, esto le ayudar a hacer el movimiento correctamente. Doble un poco las rodillas y practique el balanceo, as nalgas deben bajar cuando le regin lumbar se dobla hacia adentro. Debe mantener los hombros fijos y slo la pelvis deber de moverse. Durante 5 minutos.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Balanceo de pie: prese con la espalda recta y los brazos a los lados, al principio practquelo contra la pared, esto le ayudar a hacer el movimiento correctamente. Doble un poco las rodillas y practique el balanceo, as nalgas deben bajar cuando le regin lumbar se dobla hacia adentro. Debe mantener los hombros fijos y slo la pelvis deber de moverse. Durante 5 minutos.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Cuclillas:

Media cuclillas: apoyada de algo firme coloque el pie izquierdo delante de el derecho. Rote la rodilla izq. Un poco hacia fuera y lentamente baje hacia el suelo, manteniendo las nalgas apretadas y la espalda recta. Levntese y repita lo mismo con la otra pierna.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Prese bien, apoyando la yema de los dedos contra la pared para mantener el equilibrio. Empnese sobre la bola de los pies. Practique el levantamiento de la pelvis, apretando fuertemente las nalgas. Donde las rodillas, dejando que se separen. Repita varias veces.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Para fortalecer los msculos de las rodillas: prese con los pies rectos y las yemas de los dedos apoyados en la pared para mantener el equilibrio, luego empnese y prese sobre la bola de los pies. Baje y suba varias veces.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Para la flexibilidad de las piernas y las caderas: prese con los pies juntos, y la mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio. Levante la pierna hacia un lado y al regresarla, psela por enfrente de la otra hacia la pared, tocando levemente el suelo, no suba la pierna mas de 45 grados, realice el ejercicio 6 veces, luego cambie de lado y repita.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Para estirar la parte posterior de las piernas y ayudar a prevenir y curar los calambres, sintese con las piernas estiradas al frente. Pida a su compaero que le levante la pierna y que la sostenga con una mano. Indquele que le empuje los dedos, de los pies hacia usted con la otra mano. Indquele que le empuje los dedos, de los pies hacia usted con la otra mano, hasta sentir la tensin en los msculos y ligamentos de la pierna.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Para fortalecer y estirar los tobillos: Sintese bien, mueva los pies hacia delante, levante los dedos y jntelos. Deslice los pies sobre el suelo rotndolos hacia fuera, levantando los dedos pequeos tanto como pueda y empujndolos hacia abajo con los dedos pulgares. Recoja los pies hacia atrs, deslizndolos por el suelo, hasta llegar a la posicin inicial.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Para fortalecer los pies: sintese bien y mueva los pies hacia delante. Levante los dedos tanto como pueda, sin levantar del suelo los talones. Apriete los dedos y luego estrelos tanto como pueda.

EJERCICIOS ACTIVOS.

Para fortalecer los arcos de los pie: coloque los dedos sobre un libro grueso levante del suelo la bola del pie.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

PRIMER DA.

Cada ejercicio debe repetirse cuatro veces, dos veces al da y agregar un nuevo ejercicio cada da. Respire profundamente y distienda el abdomen. Espire lentamente mientras contrae los msculos del abdomen con fuerza.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

SEGUNDO DA.

Tindase en el suelo con las piernas algo separadas. Mantenga los brazos en ngulos recto con el tronco y con las piernas hacia arriba, luego levntelos lentamente hasta tocarse ambas palmas y vuelva gradualmente a la posicin inicial.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

TERCER DA.

Tindase en el suelo con los brazos separados y las palmas hacia abajo, tocando el suelo, luego eleve ligeramente las rodillas y arquee la espalda.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

CUARTO DA.

Tindase en el suelo con las rodillas y los msculos en flexin. Coloque sus manos sobre su abdomen e incline la pelvis hacia delante mientras contrae las nalgas y flexione la cabeza hacia delante contrayendo los msculos abdominales.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

QUINTO DA.

Tindase en el suelo con las piernas rectas. Levante la cabeza y una rodilla ligeramente; entonces trate de tocar sin llegar a hacerlo esta rodilla con la mano del lado contrario. Alterne con la otra rodilla y mano.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

SEXTO DA.

Tindase en el suelo con las piernas rectas. Flexione la pierna tratndose de tocarse la nalga con el taln. Vuelva la pierna a la posicin inicial y repita con la otra pierna.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

STIMO DA.

Tindase en el suelo con las piernas rectas. Levante lo ms que pueda una pierna y despus la otra, manteniendo los pies extendidos y las piernas estiradas, sin doblar las rodillas. Baje la pierna gradualmente utilizando los msculos abdominales, no las manos.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

OCTAVO DA.

Colquese en posicin genucubital, apoyada en el suelo sobre las rodillas y los codos, manteniendo los brazos y piernas perpendiculares al suelo. Encorve la espalda hacia arriba. Contraiga los msculos de los glteos y abdomen. Descanse y respire profundamente.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

NOVENA DA.

Los mismos movimientos que en el stimo da pero levante las dos piernas al mismo tiempo.

EJERCICIOS DESPUS DEL PARTO

DECIMO DA.

Tindase en el suelo con las manos cruzadas detrs de la cabeza; entonces, trate de sentarse lentamente. En caso necesario sujete sus pies colocndolos debajo de algn mueble. Vuelva lentamente a la posicin original.

GRACIAS...