INCLINE LA BALANZA DE LAS CALORIAS

1.

Discutir la relacin entre una alimentacin sana y la actividad fsica con el balance calrico. Revisar los progresos del participante con respecto a:
cambios en la ingesta calrica y actividad fsica y cambios en el peso.

2.

3.

Desarrollar un plan de actividad fsica para la prxima semana (120 minutos a la semana)

4.

Si la baja de peso es menor a la esperada, hacer un plan para la prxima semana, llevar un registro o cuenta corriente de las caloras, seguir un plan de bajas caloras o ambas opciones.

Tuvieron algn problema para lograr las metas la semana pasada?, para registrar?,

pudieron quedarse bajo el presupuesto de grasa?, lograron la meta de actividad fsica?.

Fueron capaces de elegir opciones de vida ms activas como lo planificaron en la sesin anterior?.

Hemos dicho varias veces que el Programa de Prevencin de la Diabetes promueve dos cambios fundamentales en sus estilos de vida:
Mantener una alimentacin saludable. Significa comer menos grasa y ms frutas y verduras. Hacer actividad fsica.

Estos cambios son importantes en muchos aspectos. Pueden disminuir la diabetes y el riesgo de otras enfermedades y ambos se relacionan con una baja de peso a travs del balance calrico. El balance calrico es el equilibrio entre las caloras (energa) que se consumen y las caloras (energa) que se gastan al hacer actividad fsica.

Las caloras en la comida provienen de la grasa, los carbohidratos, protenas (nutrientes) o el alcohol. Los otros componentes de los alimentos, como las vitaminas, los minerales y la fibra, no tienen caloras. Por ejemplo, los vegetales verdes como la lechuga son casi slo minerales, vitaminas y fibra. Tienen mnimas caloras.

La cantidad de caloras que se ingiere con un alimento depende del contenido de nutrientes de ese alimento. La grasa es la ms concentrada en caloras, con 9 caloras por gramo. Es casi el doble de las caloras de un gramo de carbohidratos o protenas, e incluso ms que un gramo de alcohol. Entonces, las comidas ricas en grasas son ricas en caloras. Esta es una de las razones por la cual hacemos nfasis en reducir el consumo de grasas. Por ejemplo, mucha gente piensa que cuando come carne come pura protena, pero la verdad es que la carne tiene mucha grasa adems de protena y es la grasa la que aporta la mayora de las caloras de este alimento.

Las caloras tambin se usan para medir la energa que uno gasta.
Se usan caloras por el simple hecho de estar vivo y con cualquier actividad que se haga.

El nmero de caloras que se usen en una actividad determinada depende de varias cosas: el tipo de actividad, el tiempo que uno se mantenga activo y cunto pesa (bsicamente, la cantidad de energa gastada se determina por su peso y la distancia recorrida. Cuando se camina 1 kilmetro, uno transporta mucho peso, por mucha distancia).
En trminos generales, recordemos que al caminar rpido 1 kilmetro y medio, que a la mayora de las personas le toma 15 a 20 minutos, se gastan aproximadamente 100 caloras.

El peso est determinado por el balance entre lo que se come y lo que se gasta. Como funciona este balance:
El peso se mantiene. En este caso, la ingesta de comida o de caloras es igual a las caloras que se gastan. Sube de peso. En este caso, las caloras que se consumen con la comida son ms que las caloras que se gastan con la actividad; aument la ingesta, o disminuy la actividad, o ambas cosas. Baja de peso. Las caloras que se consumen con la comida deben ser menos que las que se gastan con la actividad, (al decir menos significa menos caloras, no menor cantidad). A veces incluso se puede comer ms cantidad si los alimentos son bajos en caloras o se est haciendo ms actividad, o ambos. La mejor manera de bajar de peso es hacer AMBAS cosas al mismo tiempo. Finalmente, se puede llegar a un nuevo balance, en un nuevo peso. Se han desarrollado nuevos hbitos alimentarios y nuevos hbitos de actividad fsica, y stos estn en equilibrio. Esto es lo que pasa cuando se baja de peso y se mantiene.

Su alimentacin y la actividad fsica trabajan juntas para determinar cunto pesa.

Para pesar menos, lo mejor es comer menos y ser ms activo; de esta forma se est interviniendo en los dos determinantes del balance energtico y se mueve la balanza en la direccin que uno desea. Con el tiempo, se puede llegar a un nuevo peso, ms bajo. Los ayudaremos a hacer que estos cambios sean parte de sus nuevos estilos de vida para mantener ese peso por largo tiempo.

La cantidad de caloras que se necesita comer, o la cantidad de actividad fsica que se tiene que hacer, vara de una persona a otra. En trminos generales, hay una frmula que podemos usar. Se basa en dos aspectos:
500 gramos de grasa guardan aproximadamente 3500 caloras, y la prdida lenta y sostenida de peso (500 a 1000 gramos a la semana) es la mejor forma de perder grasa corporal (las bajas rpidas de peso pueden corresponder a una prdida de masa muscular y agua en vez de grasa).

Por lo tanto, para bajar 500 g a la semana (1/2 kilo), la balanza calrica debe inclinarse en 3500 caloras durante la semana, o 500 caloras menos al da por 7 das. Para bajar 750 g a la semana hay que inclinar la balanza energtica en 5250 caloras semanales, o 750 caloras menos al da por 7 das. Para bajar un kilo semanal, habra que inclinar la balanza calrica en 7000 caloras, o 1000 caloras menos al da.