Beneficios del caminar en el Adulto Mayor

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Adultos Mayores
Que entendemos por composicin Corporal?.
Partes de las que se compone el cuerpo humano. De manera simplificada el cuerpo humano esta compuesto de musculo, grasa y hueso.

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Que ocurre con el musculo a partir

de los 50 aos de edad cuando no se hace ejercicio regularmente?

Entre los 20 y 30 aos de edad es mayor el numero de fibras musculares. A partir de los 30 se observa una disminucin del numero de fibras musculares como del grosor y de la masa del musculo. Entre los 30 y 50 aos disminuye un 10%. A Los 80 un hombre sedentario puede haber perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular que tenia a los 30 aos.
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 A que se debe la perdida de fibras musculares y del grosor del musculo a partir de los 50 aos?
Esta perdida se debe a que algunas fibras musculares pierden su inervacin (estimulo nervioso) y disminuyen su tamao. Esta disminucin en el tamao, llamada tambien atrofia muscular, hace que el grosor del musculo disminuya.

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 Todas las personas sufren el proceso de envejecimiento sobre la fuerza y la masa muscular de la misma forma?

No. Parece que la disminucin de la condicin fisica con el envejecimiento se puede evitar en parte, y que los cambios asociados al paso de los aos en la fuerza muscular estn muy relacionados con la dismunucin de la cantidad e intensidad de la actividad fsica que se produce con el envejecimiento.
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 El ejercicio fsico puede prevenir en parte la reduccin del tamao del musculo que se observa, especialmente, a partir de los 50 aos de edad?
Si. El entrenamiento intenso de fuerza en personas de estas edades se acompaa con el aumento significativo del grosor del musculo y previene en parte la reduccin del tamao del musculo que se observa con la edad. Por eso la disminucin del tamao del musculo se puede haciendo ejercicio Lic evitar Torres jos Luis

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 Qu consecuencias tiene la perdida

de masa muscular que se observa con la edad ?
La consecuencia mas importante es que la prdida de masa muscular se acompaa de una disminucin de la fuerza muscular. Tambien puede explicar hasta un 30% de la disminucin de la resistencia aerbica en personas de edad avanzada. La reduccin de la fuerza tambien est relacionada con el incremento del riesgo de Torres jos Luis sufrir caidas. Lic www.egdf.com.ar

 Qu ocurre con la cantidad de grasa corporal de las personas a partir de los 50 aos cuando no hacen ejercicio fsico frecuentemente?
La cantidad de G.C. aumenta de manera importante a los 17-20 aos tanto en mujeres y hombres que no hacen ejercicio fsico. A los 35 aos aumenta progresivamente en un 25% en mujeres 17% hombres. A los 55 aos 29% mujeres y del 23% en los hombres. Lic Torres jos Luis

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 Que consecuencia tiene el aumento de la cantidad de G.C. Que se observa con la edad?

Esta muy relacionado con el aumento del riesgo de padecer enfermedades, como la diabetes, la hipertension o la artereosclerosis.

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El Ejercicio fsico tiene algun efecto sobre el aumento de la G.C. que se observa a partir de los 50 aos de edad en las personas sedentarias?
Segn estudios despues de varias semana de entrenamiento se observo una disminucin significativa de la cantidad de grasa del cuerpo (con dieta mejor). Gran parte de la grasa del cuerpo que se observa a partir de los 50 se puede evitar haciendo ejercicio fisico de modo frecuente.

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 Por que son importante los huesos?

Los huesos soportan el peso de la gravedad, ayudan a desplazarse, protegen los rganos y sirven de despensa donde se almacena el calsio y el fosforo y minerales muy necesarios para el cuerpo. Es un tejido dinamico que est sometido que est sometido continuamente a un proceso de destruccin y de regeneracina lo largo de la vida de la persona.

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 Que ocurre con las mujeres mayores que no hacen ejercicio fsico regularmente?
A partir de los 50 aos, posteriores a la menopausia, si la mujer no toma una terapia con hormonas se produce una perdida mas rapida de masa sea A los 60 se sigue perdiendo masa sea pero a menor velocidad que la observada entre los 50 y los 60 aos. La perdida del hueso favorece la aparicin de la osteoporosis.

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 Que ocurre con los huesos de los varones a partir de los 50?

La masa sea tambien disminuye con la edad en los varones. Se diferencian bastante la perdida que sufren las mujeres, porque los hombres suelen comenzar a perder masa osea a edades mas tardas y porque generalmente pierden menos masea sea que las mujeres. La perdida de M.O. Puede acelerarse en el caso de una reduccin de calcio, diabetes, disfuncion renal asi como llevar una vida sedentaria.
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 Que efectos tiene la practica del E.F. sobre la perdida de la M.O. Que se observa a partir de los 50 aos en las personas que no practican E.F regular?

En primer lugar fuerzas que comprimen o doblan la estructura sea. Esto puede causar pequeas deformaciones temporales que con el tiempo estimulan la formacin de hueso nuevo. El E.F. Que parece formar la masea osea es con el Peso propio cuerpo y con pesas. La informacin disponible de los efectos sobre la masa osea no son tan espectaculares, como con la masa muscular y la disminucin de la grasa. Se necesita mucho tiempo para ver resultados significativos. Lic Torres jos Luis
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 Porque hay que tener muy en cuenta las enfermedades cardiovasculares en las personas mayores de 50 aos?

Porque son la principal muerte de los paises industrializados. Mas de la mitad de todas las muertes se debe a enfermedades cardiovasculares. 21% cancer, 5% accidentes, 3% neumonia enfermedades pulmonares 3%, otras razones 18%. De las muertes de E. C. 55% arterias coronarias que irrigan al corazon, 16% C.V., 3% hipertensin, 26% por otras razones.
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 Qu es la fuerza muscular y porque es importante mejorarla?

Es la capacidad para producir la maxima tensin muscular. La cualidad fsica disminuye de manera importante a partir de los 20-30. Y si no se realiza Ejercicio de Fuerza puede provocar a los 75-80 que la fuerza en las piernas y de brazos sea tan pequea que no se pueda levantarse de un silln o de la cama por si mismo. Por lo tanto el ejercicio de fuerza retrasa y previene la disminucin que se observa con el envejecimiento de las personas.
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 Cules son los principales tipos de ejercicios de fuerza recomendados?

Los que intervienen en la extencin de rodillas (levantarse de la silla o de la cama) o de los extencin y flexin de codos ( para transportar objetos pesados) y los que previenen o retrasan la aparicin de dolores de cuello y espalda.

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 Qu es la flexibilidad?

Es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible. Esto requiere que los musculos que estn alrededor de cada articulacin no estn contraidos, sino suficientemente estirados, El Obj. Es mantener o aumentar la amplitud de mov. de las articulaciones y evitar en lo posible la gran disminucin que se observa con la edad.

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 Porqu es importante mejorar la flexibilidad?

Porque facilita que se pueda hacer las tareas de la vida cotideana, como por ejemplo andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta. Adems ayuda a prevenir los dolores de espalda y las lesiones articulares y musculares y ayuda a recuperar la amplitud de los movimientos de las articulaciones despus de haber sufrido lesiones musculares o una inmovilisacin.

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Caminata y la resistencia cardiovascular

Investigaciones descubrieron que hombres de mediana edad caminaban a un paso de 7500 mt por hora durante 40, 4 veces por semana, presentaban mejoras cardiovasculares que los hombres que corran 30 3 veces por semana.

Sobre la base de la reciente investigacin, parece claro que caminar a un paso de moderado a rapido puede ser una excelente actividad aerbica.
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La Caminata y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares

Varios estudios han demostrado que las caminatas regulares a cualquier velocidad pueden aumentar el colesterol HDL, una lipoproteina de alta densidad que elimina el exceso de colesterol del organismo y puede bajar las concentraciones de trigliceridos de la sangre, reduciendo las enfermedades cardiovasculares.
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Investigadores concluyeron que de 17.000 alumnos de Harvard, durante 20 aos, que caminban tan solo 5 cuadras por da, puede reducir el riesgo de enfermedades y caminar 4 km por dia puede reducir el riesgo de ataques cardacos en un 28% o ms.
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La caminata y la reduccin del peso

Cuando mas inclinada es la pendiente y/o mas rapido el paso, mas caloras se quema. Por ejemplo una persona de 75 Kg que camina 7 km por hora en terreno llano quemar alrededor de 300 caloras por hora. Esta misma persona quemar 400 caloras por hora en una pendiente suave de 4% y 500 calorias en una pendiente pronunciada de 10%. Si acelera el paso hasta 8 km por hora en terreno llano, se quemarn 350 calorias en una hora.
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Las velocidades de marcha rpida de ms de 10 km por hora quemarn tanto como 600 caloras por hora.

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La caminata y la densidad osea

Varios estudios han demostrado que las caminatas regulares a velocidades de moderada a rapida parecen aumentar la densidad osea. Espesificamente investigadores decubrieron que sujetos de 70 aos, que caminaban como minimo 30 por da tendran un mayor contenido de minerales en los huesos que los sujetos que caminaban menos de 30 por da
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Otros investigadores informaron que las mujeres sedentarias de entre 30 y 61 aos que comenzaron un programa de caminata regular durante un ao aumentaron su densidad osea

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La caminata y la reduccin de tensin

Investigaciones han demostrado que el ejercicio es una forma de ayudar a la gente a reducir tensin. Por ejemplo personas que se inscribieron en un programa de acondicionamiento aerbico regular y que alteraron sus dietas , experimentaron beneficios significativos en la autoestima, sentimiento de bienestar y menor depresin

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La caminata y las lesiones

La caminata en ocasiones se asocia con un bajo indice de lesiones. La caminata se considera una actividad de bajo impacto porque un pie permanece en contacto con el piso en todo momento. Los resultados preliminares de un estudio de 28 semanas que compar el indice de lesiones de sujetos que corrian y caminaban como actividad fsica cuatro das por semana a un ritmo cardaco del 80% durante 40, indicaron que los caminantes perdan un perodo de un da de entrenamiento debido a lesiones mientras que los corredores Lic Torres jos Luis www.egdf.com.ar perdan 12 das.

Tecnica I

Se define como pasear. Es el mas lento de las tres tecnicas. Implica caminar a paso normal. Por lo gral lleva entre 16 y 30 completar 2 Km de recorrido,. Este tipo de caminata es ideal para personas obesas artriticas o cardacas. La accion de las piernas esta determinada por la long de las piernas, la contraccin de los tendones y la rotacion pelvica. Se debe comenzar midiendo el paso de la sancada. En posicion de parado se deja caer hacia delante y al apoyar el pie nos deja la distancia que debemos Torres jos Luis tener al caminar Lic www.egdf.com.ar

Tecnica I

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Tecnica II

En este nivel se centra el enfoque en el balanceo de brazos y la colocacin de los pies. La cabeza hacia arriba, los hombros hacia abajo y hacia atrs, el pecho hacia arriba, los abdominales contraidos y los gluteos contraidos. La accin de los brazos exige la flexion en los codos puesto que un codo flexinado produce un pendulo mas corto, produciendo a su vez un aumento en la frecuencia de la zancada (aumento velocidad de piernas)
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El movimiento de los brazos se produce en los hombros no en los codos. Lo que deben mantenerce a un ngulo aproximadamente de 90 durante el balanceo de los brazos. La parte delantera de los Brz. en el balanceo no se deben cruzar por el centro del cuerpo ni balancearse mas alto que la parte superior del externn del caminante. Los pulgares deben trazar un arco desde la cadera en la cintura hasta un punto en el espacio de 30 cm. Frente al esternn, los codos y antebrazos deben mantenerse cerca de los costados del cuerpo.
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Tecnica II

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Los caminantes deben evitar balancear los brazos lateralmente como limpiaparabrisas. Los codos cerca del cuerpo con los antebrazos colgados y balancendose por el centro del cuerpo, o balancendose como acunando a un bebe; los codos balanceados hacia arriba y alejandose del costado del cuerpo. Las manos deben mantenerse en un puo flojo alineadas con los antebrazos. Los Brz se mueven en oposicin a las piernas. El pie rueda desde el talon hacia la punta. Cuanto mas rpido se trae la pierna trasera hacia delante, mas rpido es el ritmo de la caminata. Pasar de un nivel al otro exige tener bien aprendidas las diferentes etapas del programa. Lic Torres jos Luis
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LIMPIAPARABRISAS

ACUNANDO BB

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Tecnica III

Este estilo es para la gente que busca desafo fisico mayores y un aumento en el gasto calrico. Es una tecnica altamente estilizada y requiere un alto nivel de acondicionamiento. Se practica en un paso de 6 el Km. Los caminantes experimentados son capaces de caminar a velocidades de 20 km por hora, lo que hace necesario incorporar tecnicas que aumentan la frecuencia de la zancada. Al correr la longitud de la zancada desempea un papel importante cuando se intenta aumentar la velocidad. Sin embargo, al caminar la long. es limitada porque un pie siempre esta en contacto Lic Torres jos Luis con el piso. www.egdf.com.ar

La longitud de zancada, puede aumentar las velocidad de la caminata aumentando la rotacin de la cadera y dorsiflexin. Los caminantes llegan cerca de la longitud de zancada mas efectiva de alrededor de 10 km por hora y los futuros aumentos de la velocidad dependen principalmente de aumentos en la frecuencia de la zancada.

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Postura

La cabeza hacia arriba, los hombros hacia abajo y hacia atrs, el pecho hacia arriba, los abdominales contraidos bajo las caderas.
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Accin de los brazos

La posicin de los brazos es la misma que la tecnica II. Los codos estn flexionados alrededor de los 90. Cuando el brazo se balancea hacia delante debe cruzar ms cerca que el centro del cuerpo y no debe llegar mas arriba del esternn. La mano no debe llegar mas lejos que la parte trasera de los gluteos, Los codos al costado del cuerpo. Aumentando la frecuencia de los bz. Aumentar Lic Torres jos Luis la frecuencia de la zancada. www.egdf.com.ar

Accin de las piernas

No necesitan ser movidas hacia delante para aumentar el ritmo de la zancada. La concentracin debe estar en aumentar la frecuencia de la zancada, no su longitud. Los musculos abdominales y los flexores de la cadera deben iniciar el rpido movimiento hacia adelante de las piernas a medida que el caminante se impulsa de la punta de los pies.
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Accin de las caderas

La rotacin de la cadera desempea un papel crucial. La cadera se mueve hacia delante y hacia atrs con un minimo de movimiento lateral. Cuando la cadera de la pierna que avanza llega a la maxima rotacin hacia delante, la cadera cae o se inclina hacia abajo.

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Colocacin de los Pies

Los caminantes mantienen la parte delantera del pie trasero en el piso. Hasta que el talon de la pierna delantera toma contacto con el piso. Cuando el talon de la pierna que avanza toca el piso, su tobillo debe dorsiflexionarse cerca de los 90. El punto de contacto entre el pie y el piso se mueve suavemente desde el taln hasta la parte delantera del pie en un mov. de rodado continuo con un fuerte empuje de la parte delantera del pie. La colocacin del pie debe formar una linea recta, como caminando en una Lic Torres jos Luis www.egdf.com.ar cuerda floja

Inclinacin hacia adelante

Debe inclinarse levemente hacia adelante desde los tobillos para poder empujar contra el piso con mas fuerza y al mismo tiempo dar pasos mas largos. Muy hacia delante podemos apoyar la planta del pie o que levantemos el pie trasero antes de tiempo. Inclinarse hacia atrs podemos producir zancadas demasiadas largas.

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