EJERCICIO EN EL ADULTO

PARA MEJORAR LA
SALUD
Dr. Ramn A. De la Cruz Castillo
Mdico Fisiatra
Hospital III EsSalud Chimbote
20014
El ejercicio como medicina

.

EVITEMOS EL SEDENTARISMO
INTRODUCCION
Cuando un Adulto Mayor pierde la habilidad
Para hacer cosas por s solo, no se debe tan
slo al envejecimiento. Una de las principales
razones es la inactividad. Los Adultos
Mayores inactivos pierden terreno en cuatro
reas muy importantes y necesarias para
conservar la salud y la independencia,
situacin que es perfectamente reversible a
travs del ejercicio.


- rea de la resistencia
- rea del fortalecimiento
- rea del equilibrio
- rea de la flexibilidad
LO QUE NOS ESPERA DE NO HACER
EJERCICIOS

Cul es el mnimo ejercicio de fuerza que tengo
que hacer para tener salud fsica?


Cunto ejercicio de fuerza tengo que hacer para
sentirme bien? Tengo que hacerlos todos los das
de la semana? A qu intensidad y cuntas
repeticiones? Tengo que ir todos los das al
gimnasio para que mi cuerpo comience a ver los
beneficios de los ejercicios de fuerza?
A partir de los 30 aos nuestro organismo
destruye ms clulas de las que es capaz de
fabricar.
1.1 QUIENES PUEDEN HACER EJERCICIO?
Prcticamente todos los A.M. pueden realizar los
ejercicios. Existen muy pocas razones de salud para
no hacerlos. En caso de alguna duda o pregunta, no
dude de hacrselas al equipo de profesionales del
Consultorio de Salud al que Ud. pertenece o bien a
su mdico particular.

1.2 4 QUE PUEDE HACER EL EJERCICIO POR
MI?
La nocin de que el ejercicio es bueno es algo que
pareciera haberse sabido desde siempre. Sin
embargo, debido a que los Adultos Mayores, hasta
hace muy poco, han estado ms bien alejados del
escenario activo, hoy emergen con fuerza los
resultados de investigaciones que apuntan a que las
personas de mayor edad y de todas las edades
tienen mucho de que beneficiarse del ejercicio.
Asimismo tienen mucho que perder si permanecen
fsicamente inactivas. El permanecer fsicamente
activos realizando ejercicios fsicos de manera
regular previene y retarda algunas enfermedades y
discapacidades de la vejez.
Se llevar a cabo tomando en
cuenta las contraindicaciones
de la actividad fsica para no
arriesgar al paciente, as como
previamente se debern
realizar todas las valoraciones
mdicas, psicolgicas,
funcionales, y las que se crean
necesarias para cada
participante en el programa.
Una vez hecho lo anterior se
iniciar el trabajo fsico 3 veces
por semana sin exceder los 30
min. diarios, mismos que se
incrementarn conforme la
condicin fsica de los
ancianos se incremente.
El horario preferente ser de
8:00 a 10:00 am.. de 6:00 a
8:00 pm..
El lugar de trabajo puede ser de
dos formas: un rea abierta (al aire
libre) o cerrada, y esta ltima se
considera mejor ya que se puede
tener un mejor control de la
temperatura, la que debe oscilar
entre los 20 y 22 C, debe contar
con excelente iluminacin y
ventilacin, as como tambin se
deben considerar que
preferentemente tenga piso
antiderrapante, que est libre de
obstculos y que no inclinaciones y
si es posible que cuente con
espejos grandes donde los
ancianos puedan ver
constantemente su postura y los
movimientos que realizan para
retroalimentarse visualmente.
Los ancianos debern usar ropa
cmoda preferentemente, debe ser
sin ligaduras y ligada pero que a su
vez permita los movimientos a
realizar.
Toma de agua cerca, o garrafones,
mantener hidratados.

TIPOS DE FASES EN EL ACONDICIONAMIENTO
FISICO DEL ADULTO MAYOR
Fase Inicial o de Calentamiento: que deber ser
de 10 min. Con trabajo por grupos musculares en
flexibilidad y luego un poco de velocidad.

Fase de Fortalecimiento: que al inicio ser de 15
min. y se incrementar conforme a la condicin
fsica del anciano.

Fase de Relajacin: que ser de 5 min. y que
incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio.
TIPOS DE FASES EN EL ACONDICIONAMIENTO
FISICO DEL ADULTO MAYOR
Fase Inicial o de
Calentamiento: que deber ser
de 10 min. Con trabajo por
grupos musculares en
flexibilidad y luego un poco de
velocidad.

Fase de Fortalecimiento: que al
inicio ser de 15 min. y se
incrementar conforme a la
condicin fsica del anciano.

Fase de Relajacin: que ser
de 5 min. y que incluye
ejercicios de flexibilidad y
equilibrio.


Fase Inicial o Calentamiento

Se recomienda realizarla en un tiempo promedio de 10 a 15 con
movimientos lentos y continuos.

Beneficios del calentamiento
Incrementa la temperatura corporal
Aumenta el ritmo cardiaco
Aumenta el volumen de sangre que llega a los tejidos
Incrementa el nivel metablico
Incrementa el intercambio gaseoso
Incrementa la velocidad de transmisin del impulso nervioso
Facilita la recuperacin muscular tras la contraccin
Disminuye la tensin muscular
Mejora la funcin articular y la lubricacin de las mismas.
Prepara psicolgicamente al anciano para la prctica de alguna
actividad fsica.
Fase de Fortalecimiento

Al inicio ser de 15 min. y se incrementar conforme mejora la condicin fsica
del anciano. Hay que recordar que un parmetro sencillo, pero efectivo a
considerar en esta actividad es que una liga si se levanta menos de 8 veces
es demasiado pesada para iniciar y si se levanta ms de 15 veces es
demasiado liviana y hay que buscar una liga que levantemos en un parmetro
intermedio.
Beneficios del fortalecimiento
Mejora la velocidad de la marcha
Mejora el equilibrio
Aumenta el nivel de actividad fsica espontnea
Mantiene y/o aumenta la densidad sea
Ayuda al control de la diabetes, artritis, enfermedades vasculares, etc.
Mejora la digestin
Disminuye la depresin
Fortalece la musculatura
Previene las cadas
Mejora los reflejos
Mantiene el peso corporal
Mejora la movilidad articular
NOTA: Consideraciones de cuando se debe reducir la intensidad del ejercicio:
Cuando el anciano manifieste vrtigos y mareos, o tenga una falta extrema de
aliento, nuseas o temblores.
Fase de Equilibrio y Estiramiento

Ser de 5 min. e incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio. El
estiramiento debe mantenerse al menos 10 segundos y repetirse de 3 a
5 veces al final de la sesin de actividad. Deben realizarse de forma
suave, lenta y sostenida para evitar lesiones, se sentir una leve
molestia ante la tensin realizada, pero no debe sentirse dolor.

Beneficios del equilibrio
Mejora las reacciones posturales en movimiento
Disminuye el riesgo de cadas
Mejora la postura esttica
Incrementa la seguridad del anciano para realizar sus actividades de la
vida diaria.
Beneficios del estiramiento
Aumento de la flexibilidad
Mejora de la movilidad articular
Proporciona mayor libertad de movimiento en las actividades de la vida
diaria
Brinda un efecto relajante
Ayuda a la prevencin de lesiones de tipo muscular, tendinosas o
ligamentarias
TIPOS DE EJERCICIOS EMPLEADOS EN
LA ACTIVACIN FSICA DEL ADULTO
MAYOR
2.1 Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y
cardaca, mejorando el estado de nimo y aumentando las energas para
desarrollar las tareas cotidianas: subir escaleras, hacer las compras.
Previenen y retardan la aparicin de enfermedades asociadas al
envejecimiento, tales como diabetes, cncer al colon, enfermedades al
corazn, accidentes vasculares y otros.
Moderados
- Nadar
- Andar en bicicleta
- Bicicleta esttica
- Jardinear (cortar el pasto, usar el rastrillo)
- Caminar rpido en una superficie inclinada
- Trapear o escobillar el piso
- Jugar tenis en pareja
- Jugar Voleibol
- Remar
- Bailar
Enrgicos
- Subir escaleras o cerros
- Ciclismo de montaa
- Cavan hoyos
- Jugar al tenis (partidos individuales)
- Nadar
- Excursiones
- Trotar
2.2 Los ejercicios de fortalecimiento construyen sus msculos. Contribuyen a
darle mayor independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere,
para hacer cosas por s solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a
mantener el peso y nivel de azcar en la sangre. Tambin previenen la
osteoporosis.
Levantar los brazos
Levantarse de una silla
2.3 Los ejercicios de equilibrio evitan un problema muy frecuente en los Adultos
Mayores: las cadas, disminuyendo as riesgos de fracturas de caderas y otros
accidentes. Algunos de estos ejercicios mejoran los msculos de las piernas,
otros, el equilibrio con tan solo efectuar ejercicios tan simples
como pararse en un solo pie.
Flexin Plantar
Flexin Rodilla
Flexin Cadera
2.4 Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios de elongacin. Se piensa que
ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongacin de los
msculos y los tejidos, ayudando as a mantener la estructura del cuerpo en
su lugar. Tambin mejoran la autonoma e independencia. La importancia del
ejercicio se puede resumir en el testimonio de un adulto mayor.
"En cualquier momento, en cualquier lugar'.
Estos ejemplos de ejercicios tambin mejoran su equilibrio. Ud. los puede
realizar casi en cualquier momento, en cualquier lugar, y tan a menudo como
desee, siempre y cuando Ud. tenga cerca suyo algo de que agarrarse para el
caso que no se sienta segura.
2.5 Los ejercicios para el entrenamiento del cerebro se
basa en el trabajo de la memorizacin, razonamiento
inductivo, velocidad de procesamiento, entre otros.
Memorizacion
Razonamiento inductivo
Velocidad de procesamiento
"El ejercicio es como una cuenta de ahorros. En la
medida que Ud. invierte
ms, Ud. va a obtener ms de ella".
EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FSICA EN LOS
ADULTOS MAYORES

En general, la evidencia disponible demuestra de forma
contundente que, en comparacin con los adultos mayores
menos activos, hombres y mujeres, las personas mayores
fsicamente activas:

*Presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas,
cardiopata coronaria, hipertensin, accidentes
cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cncer de colon y de
mama, y depresin, un mejor funcionamiento de sus sistemas
cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composicin
corporal.

*Tienen un perfil de biomarcadores ms favorable para la
prevencin de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de
tipo 2 y la mejora de la salud sea, y presentan una mayor salud
funcional, un menor riesgo de cadas, unas funciones cognitivas
mejor conservadas, y un menor riesgo de limitaciones
funcionales moderadas y graves.