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RECUPERACION A

TRAVES DE LA
NUTRICION EN EL
DEPORTE
PAOLA ROSERO
IX FISIOTERAPIA

NUTRICION DEPORTIVA
Es una rama especializada de la nutricin aplicada a las
personas que practican deportes de diversa intensidad.
Su objetivo es aportar la cantidad de energa
apropiada, otorgar nutrientes para la mantencin y
reparacin de los tejidos y, mantener y regular el
metabolismo corporal.
Antes, durante y despus de la competencia

FACTORES DETERMINANTES EN
EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
La nutricin

Factores genticos del deportista


El tipo de entrenamiento
Los factores culturales

OBJETIVOS DE LA DIETA
DEPORTIVA
Aportar la energa apropiada

Otorgar nutrientes para la mantencin y


reparacin de los tejidos (especialmente del
tejido muscular)

Mantener y regular el metabolismo corporal

MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOS
Constituyen el principal combustible para el msculo
durante la prctica de actividad fsica
En el deportista deben suponer alrededor de un 6065% del total de la energa del da.

Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4


kcal.

CARBOHIDRATOS

GRASAS

Aportan menos energa

Aportan ms del doble de energa por gramo


que los HC

Requieren agua para su almacenamiento


Reservas de HC limitadas
Menor aporte de ATP
Menor aporte de O2 metabolismo

Las grasas no requieren agua para su reserva


Reservas corporales de grasa son mayores
Mayor aporte de ATP
Mayor aporte de O2 metabolismo

CARBOHIDRATOS DURANTE EL
ENTRENAMIENTO
tienen por objetivo la mantencin de los depsitos
corporales de estos y el aporte adecuado de energa
para la ejecucin de la actividad fsica, mediante el
aporte de glucosa al msculo esqueltico y por el
aporte de glucosa y fructosa al hgado, permitiendo
la sntesis de glicgeno heptico.

HC EN LA DIETA DE UN
DEPORTISTA
1 hora/da = 6-7 gr. de HC/kg de peso

2 horas/da = 8 gr. de HC/kg de peso


3 horas/da = 9 gr. de HC/kg de peso
4 horas/da = 10 gr. de HC/kg de peso

HC SEMANA PREVIA A LA
COMPETENCIA
PRIMERA ETAPA: (los das 7, 6, 5 y 4,)
Se sugiere realizar un aumento progresivo por sobre el valor
estimado de ingesta de HC diaria.

SEGUNDA ETAPA: (das 3, 2, 1)


Tiempo de entrenamiento a un mximo de 60 minutos diarios
de intensidad moderada a baja
7-10 gr de HC/kg de peso corporal, lo cual se recomienda
mantener hasta el da de la competencia.

HC ANTES DE LA COMPETENCIA
3-4 HORAS PREVIAS A LA COMPETENCIA:
La recomendacin de ingesta de HC consisten en elegir
alimentos de alto ndice glicmico (IG), con aporte de 45 gr. de HC/kg. peso corporal, con aporte de
hidrolizados de almidn ya que poseen menor dulzor y
menor osmolaridad (mejor tolerancia digestiva).

1 A 2 HORAS ANTES:
Es de 1-2 gr de HC/kg peso corporal.

HC DURANTE LA COMPETENCIA
Se sugiere que el aporte de HC durante la competencia sea
a travs de lquidos o geles, favoreciendo adems la
hidratacin.

Se sugieren aportes de 45-60 gr de HC/hora de


competencia, 0,8 gr de HC/minuto, lo que es efectivo en la
mantencin de los niveles de glicemia, favoreciendo de
esta forma la resistencia en la competencia

RECUPERACION DEL
GLICOGENO
Una dieta de alimentos ricos en HC, con alto ndice
glicmico , puede reponer en 24 horas el glicgeno
consumido.

Se sugiere un aporte de 1,5 gr de HC/kg peso corporal,


consumindolos durante los 15 minutos posteriores a la
finalizacin de la competencia.

En las siguientes 6 horas, el aporte debe ser de 0,7 gr/kg


peso, considerando intervalos de 2 horas.

GRASAS
Fuente energtica
Un gramo de grasa suministra
aproximadamente 9 kcal.
Deben proporcionar entre el 20-30% de las
caloras totales de la dieta.

Exceso: aumento de colesterol, disminucin de


CH y glicgeno
Dficit: en vitaminas A, D, E y K

PROTEINAS
Se recomienda que las protenas supongan
alrededor del 12-15% de la energa total de la
dieta.

Estos requerimientos son cubiertos por la


ingesta razonable de carne, huevos, pescado
y productos lcteos.

MICRONUTRIENTES
Son las vitaminas y los minerales.
Su funcin es controlar y regular el
metabolismo.
No son nutrientes energticos.
Intervienen en el metabolismo
energtico de HC y Protenas

HIDRATACION
La sed no es un mecanismo de control primario, es una seal de
alerta, surge cuando ya ha ocurrido una importante prdida de
agua corporal, por lo cual una persona que realiza actividad fsica
puede llegar a deshidratarse antes que aparezca la sensacin de
sed.

refrigeracin

aporte de nutrientes a las clulas musculares


eliminacin de sustancias de desecho
lubricacin de articulaciones

regulacin de los electrolitos en la sangre.

Tambin mantiene la concentracin de los


electrolitos, lo cual es importante en:

Transmisin del impulso nervioso


Contraccin muscular
Aumento del gasto cardaco
Regulacin del pH

MECANISMOS DE PERDIDA DE
CALOR
RADIACIN: es el intercambio neto de calor a travs del aire hacia
los objetos slidos, ms frescos del ambiente.

CONDUCCIN: es el intercambio de calor entre dos cuerpos con


distintas temperaturas al entrar en contacto entre s.

CONVECCIN: se refiere al intercambio de calor cuando un lquido o


un gas en movimiento entra en contacto con otro cuerpo.

EVAPORACIN: es la mayor defensa fisiolgica frente al exceso de


calor.

EFECTOS DE LA
DESHIDRATACION
Aumenta el riesgo de lesiones y pone en riesgo la salud del
deportista.
disminuye el rendimiento fsico

Es fundamental mantener un adecuado nivel de hidratacin


corporal mientras se hace ejercicio, ya que el mecanismo de
la sed aparece con cierto retraso, cuando el cuerpo ya ha
perdido un 1 a 2% del peso corporal.
Esta prdida de peso corporal limita la capacidad del cuerpo
de eliminar el exceso de calor.

SINTOMAS DE DESHIDRATACION
Excesiva sudoracin

Cefalea Intensa
Nuseas
Sensacin de inestabilidad

BEBIDAS PARA EL DEPORTE


son bebidas con una composicin
especfica para lograr una rpida absorcin
de agua y electrolitos y reponer los
hidratos de carbono perdidos durante la
actividad

SUPLEMENTOS
En Australia, un pas con una regulacin muy completa en este sentido, se han clasificado los
suplementos en 4 grupos :
A: Aprobados, aporta energa o nutrientes, beneficios comprobados cientficamente.
B: Bajo consideracin, sin evidencia sustancial, pero son de inters, requieren ms estudio o la
informacin inicial es prometedora.
C: Sin evidencia, no ayudan e incluso pueden hacer dao.

D: Prohibidos, considerados dopaje.