La verdadera importancia

de la Fuerza y la Potencia
en el futbol
Su Planificacin

Algunos valores
interesantes
Un cambio de direccin requiere de una
aplicacin de fuerza de una magnitud
de entre 3 y 5 veces el peso corporal
La repentizacin en los cambios de
direccin guarda relacin con los
valores del salto profundo
Una mejora en la velocidad lineal, no
guarda relacin con la velocidad en
cambios de direccin.

Y tambin
El tiempo de contacto del pie en un
remate es de entre 12 y 20ms
El pie impacta la pelota a unos 20m/s
El impacto equivale a unos 200kg
Frenar el pie luego del impacto implica
considerar que la magnitud inicial de
fuerza es de unos 140kg
El aterrizaje despus de un salto puede
rondar en las 8 veces el peso corporal

Y por ultimo
Un cabezazo aplica en unos 10ms
unos 86kg de fuerza.

Alcances reales de la Pretemporada

Los valores de fuerza y potencia que
se puedan alcanzar durante un
trabajo especial de 4-5 semanas, se
irn en uno o dos meses
La Pretemporada sirve la aplicacin
de exigencias imposible de ser
llevadas a cabo durante la
competencia
Se debe poner nfasis en la
resolucin de problemas puntuales

Primer problema, Planificar

Cuanto tiempo dispongo?
Tengo resuelta la comida y la
suplementacin?
Cuantas horas pienso descansar
Esta contemplado algn mtodo de
recuperacin?
Con que frecuencia puedo trabajar
durante el
campeonato.

Que variantes de planificacin son

las mas adecuadas?
Descartar las variantes de
planificacin tradicional mas aptas
para tiempo y marca.
Quedan bsicamente dos opciones,
el ATR y los macrociclos integrados.
En el deporte profesional optaremos
por los ATR.
Para el desarrollo de juveniles, los
macrociclos integrados.

Caractersticas de la planificacin
ATR
Se caracteriza por la combinacin de
tres tipos diferentes de microciclo
ACUMULACION,
TRANSFORMACION,
REALIZACION
Con el objetivo de obtener mayor
cantidad de picos de rendimiento a lo
largo de la temporada

Macrociclos integrados
Dentro de los esquemas de planificacin
contemporneos se lo considera un
mtodo secuencial contiguo .(El otro es el
paralelo complejo)

Secuencial por el aumento cronolgico y

gradual de la intensidad y contiguo por la
sucesin racional de las caractersticas de
cada carga
La carga anterior genera adaptaciones
morfolgicas que favorecen a la siguiente

Objetivos de la etapa de
Acumulacin
Resolver nuevas propuestas
coordinativos
Garantizar la adaptacin y
simetra necesarias para futuros
trabajos intensivos.
Aumentar los niveles de fuerza
reactiva,
Elevar los parmetros de
resistencia especifica.
Incorporar nuevos lineamientos

El armado de la semana
Preguntas que me tengo que hacer
Que es lo que pienso entrenar
Para que sirve lo que voy a entrenar
Cuanto tiempo intensidades y
sesiones demanda la mejora de lo
que pienso entrenar
Estas valencias interfieren unas con
otras?
Que valor le puedo asignar al futbol
como agente de preparacin fsica

Microciclo tipo acumulacin

Lunes

Martes

Miercole Jueves
s

Viernes

Sabado

Gym

Gym

Plio

Gym

Gym

Coord

Plio

Coordin
ac

Coordin
ac

Coordin
ac

Coordin
ac

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Int Metab

Int
Espec
Tecnica

Tecnica

Tecnica

Int Neu

Int
Metab

Int
Metab

Objetivos de la etapa de
Transformacin
Afirmar condiciones y cualidades motoras
especificas
Mejorar la tcnica de los movimientos especficos
del deporte.
Corregir errores tcnico tcticos.
Incrementar los niveles de fuerza mxima y
fuerza reactiva.
Trabajar sobre modelos de amplitud y frecuencia
en la carrera.
Incrementar la resistencia intermitente especifica.

Microciclo tipo
transformacin
Lunes

Martes

Miercole Jueves
s

Viernes

Gym

Gym

Plio

Velocida Coord
d

Plio

Velocida Coordin
d
ac

Velocida Tecnica
d

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Int
Metab

Int Neu

Int
Especific

Gym

Int
Metab

Sabado

Tecnica

Objetivos de la etapa de
Realizacin
Optimizar los niveles de fuerza rpida
y potencia.
Trasladar esas valencias a
desempeos concretos y especficos.
Mantener los niveles de resistencia
intermitente especfica
Aplicar los nuevos recursos tcnico tcticos

Microciclo tipo realizacin

Lunes

Martes

Miercole Jueves
s

Viernes

Gym

Coordin
ac

Plio

Velocida Coord
d

Gym

Coordinac Velocida Coordin

d
ac

Velocida Tcnica
d

Tcnica

Tcnica

Tcnica

Int
Especific

Tcnica
Int Neu

Tcnica
Int
Metab

Int
Metab

Sabado

Tcnica

Modelo de planificacin ATR

P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P
1 2 3

1
0

1
1

1
2

1
3

1
4

1
5

1
6

1
7

1
8

1
9

2
0

2
1

2
2

2
3

2
4

AA A T R A T T R A T A A T R A A T A T R R R R

Siguiente paso evaluacin

Debo saber adonde estoy para ver
adonde puedo llegar a ir.
Las evaluaciones deben ser practicas
y ofrecer soluciones inmediatas que
puedan ser aplicadas al
entrenamiento.

Evaluaciones iniciales

Testeos de simetra y ortopedia

Testeos varios en el gimnasio
Test de potencia de piernas
Salto Profundo
Test de Bilateralidad
10-20-30 mts de veloc. recto y en
zigzag filmadas
Desplazamientos en 8 direcciones.
Test yo-yo de resistencia intermitente

Fuerza, Que debo hacer para

empezar

Primero hay que adaptarse

Como las cargas son bajas las puedo circuitar
Los ejercicios me deben servir para evaluar
Desde el principio debo apuntar al equilibrio
Consolidar la funcionalidad de la zona media
nfasis sobre los sinergistas
Si a la poliarticularidad, no a la localizacin
No a la cantidad, si a la calidad

La progresin de la zona
media

La progresin de la zona
media

Comienzan los oblicuos

Progresin de la zona media

Progresin de los trabajos de

espalda

Progresin de los ejercicios

dinmicos

Progresin del tren

inferior

Progresin del tren inferior

Progresin de hombros

Progresin de pectorales

Fuerza, para comenzar

Ejercicio

Carg
a

Elevacin de tronco
Apretando la pared
Levantando el cielo
Lumbares analticos

8
10
10
20

Arranque mas
4-4
sentadilla
Subidas al banco
6-6
Elevacin de cadera 8-8

Ejercicio

Car
ga
Elevacin de tronco 8
Llavero encendido 10
Cruces oblicuos
8-8
Lumbares
20
analticos
Arranque a un
4-4
brazo
Lagartijas
8
Cargada y fza con
6
manc

Fuerza, continuacin
Ejercicio

Carga

Abdominales
analticos
Conejitos en la S Ball
Bisagras en la S Ball
Hiperextensiones vuelos
Arranque de potencia

8-8

Sentadillas adelante

Ejercicio

Abdominales
analticos
8
Oblicuos acostado
10
Equilibrio en S Ball
8-8-8- Hiperextensiones S
8
B
4-4-4- Cargadas con un
4
pie
6-6-6- Fza en bco con
6
manc

Carg
a
8-8
8-8
max
12 x
4
4-4x
4
8-8-88

Fuerza culminacin
Ejercicio

Carga

Ejercicio

Abdominales con
peso
Hiperextensiones remo
Twist sovietico

8-8

Elevac de piernas
colg
Hiperext-vuelos

8
10

Diagonales en
polea
Arranque de potencia 4-4-4- Cargadas con un
4
pie
Sentadillas
6-6-6- Fza en banco plano
6
P muerto a 1 pierna
6-6-6- Lagartijas

Carg
a
8-8
8-8
max
4-4x
4
8-8-88
4x

Algunas reflexiones
El orden planteado no es taxativo
La continuacin de la evolucin en un
programa de fuerza depende de un sistema
Para que los nuevos valores de fuerza se
ajusten a prestaciones especificas es muy
importante la transferencia
El entrenamiento de la fuerza reactiva y los
trabajos de fuerza horizontal ofrecen
excelentes resultados

Entrenamiento de la fuerza reactiva

El desarrollo de esta valencia
fundamental para la reduccin del
tiempo de contacto de los pies, para la
disminucin de las distancias de
frenado y para la reaccin en general.
Para comenzar su entrenamiento debe
estar consolidada la zona media y la
simetra.
El entrenamiento de la fuerza reactiva,
dadas sus caractersticas se

Organizacin de los trabajos de

Pliometria
Proponemos 3 estmulos semanales
Un nivel inicial de entre 3 y 5
semanas de duracin
Un segundo nivel de entre 3 y 5
semanas de duracin
Un tercer nivel para los muy buenos
de 1,2 veces semanales

Nivel 1con soga

Nivel 1 saltos varios a dos

pies

Nivel 1 Prisioneros

Nivel 1 corralito

Nivel 2 cajones de 20cm

Nivel 2

(ngulos de impulso y cada)

Nivel 2 (altura optima)

Nivel 2

(altura optima y ngulos)

Trabajos de fuerza
horizontal

Trineos
Chalecos lastrados
Arrastres en general
Cuestas