nutricin

la Nutricin en la bioqumica.

Nutricin introduccin.

La nutricin es el proceso biolgico en el que los organismos asimilan y utilizan los alimentos y
los lquidos para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de las funciones
normales. La nutricin tambin es el estudio de la relacin entre los alimentos y los lquidos con
la salud y la enfermedad, especialmente en la determinacin de una dieta ptima.
Conjunto de procesos por el cual el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias
que se encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:

Darle energa para el mantenimiento de sus funciones y actividades

Aportar material para la formacin, crecimiento y reparacin de las estructuras corporales y
para la reproduccin,
Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metablicos, y
Reducir el riesgo de algunas enfermedades.
Aunque alimentacin y nutricin se utilizan frecuentemente como sinnimos, son trminos
diferentes ya que:
La nutricin hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un
conjunto de fenmenos involuntarios que suceden tras la ingestin de los alimentos, es decir,
la absorcin o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, su
metabolismo o transformaciones qumicas en las clulas y excrecin o eliminacin del
organismo.

Continuacin

La alimentacin comprende un conjunto de

actos voluntarios y conscientes que van
dirigidos a la eleccin, preparacin e
ingestin de los alimentos, fenmenos muy
relacionados con el medio sociocultural y
econmico (medio ambiente) y determinan
al menos en gran parte, los hbitos
dietticos y estilos de vida.

Una nutricin adecuada

provee:

Los requerimientos de energa a travs de la ingestin en las

proporciones adecuadas de nutrientes energticos como los
hidratos de carbono y grasas. Estos requerimientos
energticos estn relacionados con la actividad fsica y el
gasto energtico de cada persona.
Los requerimientos plsticos o estructurales proporcionados
por las protenas.
Las necesidades de micro nutrientes no energticos como
las vitaminas y minerales.
La correcta hidratacin basada en el consumo de agua.
La ingesta suficiente de fibra diettica.

Objetivos de la buena
alimentacin

Aporte energtico: Este es el principal para cualquier ser humano

y para cualquier actividad que se desempee. Los aportes de
hidratos de carbono, protenas y grasas (substratos) deben estar
dados en cantidad, calidad y proporcin adecuados. A travs de
esto, lo que se logra es el correcto funcionamiento del sistema
metablico.
Aporte plstico: Para cumplir este propsito deben considerarse la
incorporacin adecuada de protenas y ciertos minerales. Las
protenas son parte bsica de la estructura de toda clula viviente y
ejercen la funcin indispensable de construccin de tejidos. Dentro
de los minerales a tener en cuenta, debemos mencionar el calcio,
quien como elemento plstico cumple un papel fundamental en la
contraccin muscular y en la transmisin de los impulsos nerviosos.
Por ltimo, las grasas tambin intervienen en la funcin plstica
para con el sistema nervioso.

Continuacin

aporte regulador: viene dado generalmente por la incorporacin al

.El
organismo de vitaminas y minerales. En el caso de las vitaminas,
funcionando como catalizadoras de las reacciones bioqumicas
permitiendo la liberacin de energa.

El aporte de reserva: Teniendo en cuenta que hidratos de carbono y grasas son las
principales fuentes de energa, se presupone el almacenamiento de estos substratos en el
organismo para colaborar en el metabolismo energtico a la hora de un esfuerzo. Las
grasas son facilmente acumulables, por tanto no presentan problemas de almacenamiento
ni disponibilidad. Todas las personas cuentan con un porcentaje de grasas considerable
comparativo con su peso, aproximadamente un 11% del peso de una persona en buen
estado fsico que desarrolle actividad en forma cotidiana. (7 kilos, para una persona de 70
kilos de peso) Los hidratos de carbono son acumulados como glucgenos por el hgado y
msculos, pero no superan el 0,5% del peso total del individuo (500 gramos en una persona
de 70 Kg. de peso) Este glucgeno se va metabolizando a glucosa y as convirtiendo en
energa. Por esta causa aparece la fatiga muscular despus del gasto excesivo de
glucgeno despus del ejercicio.

Aspectos Generales de la
Nutricin

El objetivo de la Ciencia de la Nutricin es el de definir una

dieta apropiada para cada individuo que se ajuste a sus
necesidades y apetencias, cuidando un equilibrio que
mantenga su peso ptimo.
El gozar de buena salud es ms que la ausencia de
enfermedad, es el bienestar fsico y mental, es elequilibrio y la
buena forma. Para cuidar la salud no es til comer mucho o
poco, sino lo apropiado y lo que hace mejor al cuerpo.
Estamos convencidos de que la mejor forma de promover este
bienestar es ayudando a que todas las personas conozcan
sus necesidades alimenticias como ser humano y as al
momento de comer, tener en cuenta este conocimiento.

Composicin de los
alimentos

Elementos orgnicos

Hidratos de Carbono o Carbohidratos

Bioqumica elemental de los carbohidratos
El metabolismo de los carbohidratos
Protenas
Aminocidos

Lpidos o Grasas
cidos grasos
cidos grasos Omega 3 y Omega 6

Continuacin
Elementos inorgnicos

Macro y micro minerales

Macro: sodio, potasio, calcio, fsforo, magnesio y
azufre.
Micro: cobre, iodo, hierro, manganeso, cromo,
cobalto, selenio y zinc.

Composicin acuosa de los alimentos

Vitaminas y cidos

Vitaminas en general

Vitaminas Liposolubles (A,D,E,K)

Vitamina A,
Vitamina D,
Vitamina E,
Vitamina K

Vitaminas.

Vitaminas Hidrosolubles (C y grupo B)

Vitamina C (cido ascrbico,

Vitamina B1 (tiamina),
Vitamina B2 (riboflavina),
Vitamina B3 (niacina),
Vitamina B6 (piridoxina),
Vitamina B12 (cobalamina)

cidos.

cidos considerados vitaminas

cido flico,
biotina,
carnitina y
sus funciones,

cido pantotenico

Nutricin completa y
adecuada

Objetivos de la alimentacin,
Funcin de los alimentos,
Necesidades diarias,
La fsica y la energa en la alimentacin cotidiana,
Grupos que corren riesgos de encontrarse en estados nutricionales inapro
piados
,

Consejos para una alimentacin completa,

Pirmide nutricional,
Distribucin adecuada de las comidas,
La actividad fsica es el complemento necesario para la vida sana.

Requerimientos diarios de vitaminas y minerales,

Peso ideal de hombres y/o mujeres en kg., y en libras.
Clculo del ndice de masa corporal
Contextura corporal

Productos de consumo habitual

que inciden sobre la energa
consumida y las dietas.
El agua como bebida y las
caractersticas del agua mineral,
Pro y contras del consumo de
bebidas alcohlicas.
La cafena

Elementos Orgnicos

Las substancias orgnicas son aquellas que tienen vida

celular, es decir plantas (vegetales, legumbres y frutas) o
bien animales (vaca, cerdo, pollo, pescado, cabra, etc.).
Dentro de los elementos orgnicos se encuentran nutrientes
que, al consumirlos, producen energa (medida en caloras).
A estos nutrientes se los denomina "principios inmediatos o
substratos"
Se los puede identificar en tres grandes grupos:
- Carbohidratos tambin llamados Hidratos de Carbono
o glcidos.
- Protenas y
- Grasas tambin llamadas lpidos

Elementos Orgnicos continuacin

Adems de estos tres substratos, existe otro producto que produce

caloras, y es el alcohol. Pero este contribuye solamente al
aumento de peso sin generar energa aprovechable para el
organismo.
Cada uno de estos subgrupos aporta al organismo diferentes
componentes necesarios para su funcionamiento. Individualmente
cada uno de ellos hara una alimentacin muy incompleta, pero la
justa y debida combinacin de todos los distintos elementos
orgnicos e inorgnicos es lo que mantiene en funcionamiento
nuestro equilibrado sistema.
Dado as que el organismo tiene sus necesidades, al momento de
alimentarse en forma balanceada, es necesario conocer el
contenido en substratos de los distintos alimentos. La siguientes es
una tabla muy general que seala alimentos ricos en los distintos
substratos:

Tabla de elementos orgnicos.

Carbohidratos

Protenas

Lpidos

Galletas

Huevos

Manteca

Pan

Carnes

Aceite

Legumbres

Fiambres

Yema de huevo

Verduras

Lcteos

Quesos duros

Frutas

Pescados

Fiambres

Cereales (arroces, Frutos secos

pastas)

Carnes

Dulces

Frutos secos.

Carbohidratos - Hidratos de
carbono

Los carbohidratos, tambin llamados

glcidos, se pueden encontrar casi de
manera exclusiva en alimentos de origen
vegetal. Constituyen uno de los tres
principales grupos qumicos que forman la
materia orgnica junto con las grasas y las
protenas.

Hidratos de carbono.

En una alimentacin equilibrada

aproximadamente unos 300gr./da de
hidratos de carbono deben provenir de
frutas y verduras.

Carbohidratos.

Los carbohidratos son los compuestos orgnicos ms

abundantes de la biosfera y a su vez los ms diversos.
Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de
los vegetales y tambin en los tejidos animales, como
glucosa o glucgeno. Estos sirven como fuente de energa
para todas las actividades celulares vitales.
Aportan 4 Kcal./gramo al igual que las protenas y son
considerados macro nutrientes energticos al igual que las
grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad
y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en
el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante
presencia de nuestra alimentacin diaria.

Carbohidratos.

En una alimentacin variada y equilibrada aproximadamente unos

300gr./da de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las
cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que tambin nos aportan
vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.
Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus
derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su
corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B,
minerales, protenas de origen vegetal y obviamente fibra.
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios,
para as prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad.
En todas las dietas hipocalricas las frutas y verduras son de gran ayuda,
ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas caloras.

Funciones
Las funciones que los glcidos cumplen en el organismo son,
energticas, de ahorro de protenas, regulan el metabolismo de las
grasas y estructural.
Energticamente, los carbohidratos aportan 4 Kcal. (kilocaloras)
por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el
contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se
encuentra el carbohidratos. Cubiertas las necesidades energticas,
una pequea parte se almacena en el hgado y msculos como
glucgeno (normalmente no ms de 0,5% del peso del individuo),
el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo
como tejido adiposo.
Se suele recomendar que minimo se efecte una ingesta diaria de
100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos
metablicos.

Carbohidratos.

Ahorro de protenas: Si el aporte de carbohidratos es

insuficiente, se utilizarn las protenas para fines
energticos, relegando su funcin plstica.
Regulacin del metabolismo de las grasas: En caso de
ingestin deficiente de carbohidratos, las grasas se
metabolizan anormalmente acumulndose en el organismo
cuerpos cetnicos, que son productos intermedios de este
metabolismo provocando as problemas (cetosis).
Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porcin
pequea del peso y estructura del organismo, pero de
cualquier manera, no debe excluirse esta funcin de la lista,
por mnimo que sea su indispensable aporte.

Clasificacin de los hidratos de

carbono:

Los simples:
Los carbohidratos simples son los monosacridos, entre los cuales
podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los
responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen
atractivo sabor y el organismo los absorbe rpidamente. Su
absorcin induce a que nuestro organismo secrete la hormona
insulina que estimula el apetito y favorece los depsitos de grasa.
El azcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas,
jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fcil
absorcin.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen
aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Los complejos:

Los complejos:
Los carbohidratos complejos son los polisacridos; formas
complejas de mltiples molculas. Entre ellos se encuentran
la celulosa que forma la pared y el sostn de los vegetales;
el almidn presente en tubrculos como la patata y el
glucgeno en los msculos e hgado de animales.
El organismo utiliza la energa proveniente de los
carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta
absorcin. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales,
arroz, legumbres, maz, cebada, centeno, avena, etc.

Digestin de los hidratos de carbono.

Para saber como es el

metabolismo de los carbohidratos , vea como es
su digestin.
Refirindonos a la
Bioqumica elemental de los Hidratos de Carbono ,
podemos decir que los carbohidratos son
polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus
derivados. Para los fines de estudio en nutricin
solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro
o ms tomos de carbono.
Estos compuestos son extremadamente polares y
se unen entre s dando polmeros.

Bioqumica elemental de los

Hidratos de Carbono

Segn el nmero de molculas que tengan

los glcidos se los puede dividir en cuatro
grandes grupos:

- Monosacridos que se subdividen

Pentosas y Hexosas

Las Pentosas Xilosa: Se encuentra como componente en la madera.

Ribosa:Es un constituyente de los cidos nucleicos.
Arabinosa:Forma parte de las gomas, muclagos y pectinas (de este
grupo, estas son las nicas que normalmente ingerimos dentro de
mermeladas y dulces)
Las Hexosas (son 24 pero, solamente 4 tienen importancia biolgica)
D-glucosa: aparece en los frutos maduros, sangre y tejidos animales. Esta
constituye el azcar del organismo, es muy soluble en agua, y es el
carbohidratos que transporta la sangre y el que principalmente utilizan los
tejidos.
D-manosa: Siempre aparece combinado en la naturaleza. Nunca libre por
tanto preferimos no enunciar ningn componente.
D-galactosa: Aparece en lpidos complejos. El hgado puede convertirla en
glucosa y despus en energa.
D-fructosa: Se lo denomina azcar de frutas. Aparece libre en la miel y en
los jugos de frutas. Tiene un sabor muy dulce.

Disacridos se subdividen en
maltosa, lactosa y sacarosa.

Maltosa: Aparece en la malta o cebada

germinada y es muy soluble en agua.
Lactosa: Es el azcar de la leche y es poco
soluble en agua.
Sacarosa: Es el azcar de mesa. Se
obtiene de la caa de azcar y de la
remolacha, y como todos saben, es muy
soluble en agua.

Oligosacridos:

Trisacridos: La rafignosa se encuentra en

las legumbres.
Tetrasacridos:La esteaquiosa, el ms
estudiado, se encuentra en las semillas de
soja.

Polisacridos:

Almidn: Este se encuentra en los

vegetales en forma de granos, ya que son
la reserva nutritiva de ellos. Aparecen en la
papa, arroz, maz, y dems cereales.

Polisacridos.

Glucgeno: Se encuentra en los tejidos animales,

donde desempea la funcin de reserva nutritiva.
Aparece en el hgado y en los msculos.
Celulosa: Cumple funciones estructurales en los
vegetales.
Inulina: Aparece en los tubrculos de dalia, en
alcauciles, ajos y cebollas.
Liquenina: A parece en los musgos y lquenes.
Mucopolisacridos: Cumplen funcin de sostn,
nutricin y comunicacin intercelular.

Metabolismo de los carbohidratos.

cmo los digerimos?

Cuando nos alimentamos normalmente,

incorporamos entonces carbohidratos
simples y complejos, protenas y lpidos
adems de las vitaminas y minerales
contenidos en ellos.
La digestin de los carbohidratos
complejos, comienza en la boca, a travs
de la saliva, la cual descompone los
almidones.

Continuacin

Luego en el estmago, gracias a la accin del acido

clorhdrico, la digestin contina, y termina en el intestino
delgado. All una enzima del jugo pancretico llamada
amilasa, acta y trasforma al almidn en maltosa (dos
molculas de glucosa). La maltosa, en la pared intestinal,
vuelve a ser trasformada en glucosa.
Estas mismas enzimas intestinales son las encargadas de
trasformar a todos los carbohidratos, como por ejemplo la
lactosa, sacarosa, etc. Entonces todos sern convertidos en
monosacridos: glucosa, fructosa y galactosa.
Ya en forma de monosacridos es como nuestro organismo
los absorbe, pasando al hgado donde posteriormente sern
transformados en glucosa.

Continuacin.

La glucosa pasa al torrente sanguneo, y es oxidada en las

clulas proporcionndonos 4 kilocaloras por cada gramo. La
glucosa que no es oxidada (quemada) dentro de las clulas,
se transforma en glucgeno, el cual se almacena en hgado
y en msculos.
El resto de la glucosa se transforma en grasa que se
acumula generando un aumento de peso corporal.
Siempre que se mantenga una vida muy sedentaria, y se
ingiera ms glucosa de lo que se gasta o quema, la misma
se depositar como grasa, ya sea entre los rganos vitales, o
bajo la piel.

Cual
es el mas conveniente.
Como se ha explicado, los carbohidratos se diferencian entre simpl

es y complejos
. Los carbohidratos simples (azucares, golosinas, etc...) se
absorben rpidamente y ocasionan una subida brusca de la
cantidad de glucosa en sangre. Por esta razn es que los
alimentos dulces son restringidos o eliminados en la dieta de
personas que padecen diabetes.
En cambio s pueden consumir carbohidratos complejos (los
cereales, patatas, legumbres y pastas) ya que se absorben
lentamente, y no generan esas oscilaciones bruscas en los niveles
de azcar sanguneo. As la diabetes puede controlarse mejor.
Siempre se deben incluir glcidos en la dieta para que las clulas
obtengan energa.
En el caso que faltaran carbohidratos en la alimentacin, esa
energa se obtiene de las grasas y las protenas, producindose
acetonas, las cuales no resultan beneficiosas para la buena salud.

Protenas

Estas son macromolculas compuestas por carbono,

hidrgeno, oxgeno y nitrgeno. La mayora tambin
contienen azufre y fsforo. Las mismas estn formadas por
la unin de varios aminocidos, unidos mediante enlaces
peptdicos. El orden y disposicin de los aminocidos en una
protena depende del cdigo gentico, ADN, de la persona.
Las protenas constituyen alrededor del 50% del peso seco
de los tejidos y no existe proceso biolgico alguno que no
dependa de la participacin de este tipo de sustancias.

Las funciones principales de las

protenas son:

Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden

sustituir, por no contener nitrgeno.
Proporcionan los aminocidos esenciales fundamentales para la sntesis tisular.
Son materia prima para la formacin de los jugos digestivos, hormonas, protenas
plasmticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reaccin de diversos
medios como el plasma.
Actan como catalizadores biolgicos acelerando la velocidad de las reacciones
qumicas del metabolismo. Son las enzimas.
Actan como transporte de gases como oxgeno y dixido de carbono en sangre.
(hemoglobina).
Actan como defensa, los anticuerpos son protenas de defensa natural contra
infecciones o agentes extraos.
Permiten el movimiento celular a travs de la miosina y actina (protenas contrctiles
musculares).
Resistencia. El colgeno es la principal protena integrante de los tejidos de sostn.

Las protenas son clasificables segn

su estructura qumica en:

Protenas simples: Producen solo aminocidos al ser

hidrolizados.
Albminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones
salinas diluidas (ej.: lacto albmina de la leche).
Glutelinas y prolaninas: Son solubles en cidos y lcalis, se
encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten
se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con
agua.
Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas,
incluyen la queratina del cabello, el colgeno del tejido
conectivo y la fibrina del coagulo sanguneo.
Protenas conjugadas: Son las que contienen partes no
proteicas. Ej.: nucleoprotenas.
Protenas derivadas: Son producto de la hidrlisis.

Aminocidos

Los aminocidos son biomolculas

formadas por (C) Carbono, (H) Hidrogeno,
(O) Oxgeno y (S) Azufre.
Estos, son la nica fuente aprovechable de
nitrgeno para el ser humano, adems son
elementos fundamentales para la sntesis
de las protenas, y son precursores de
otros compuestos nitrogenados.

Se dividen en esenciales y no
esenciales

Los esenciales: son aquellos que no pueden ser

sintetizados en el organismo, y por ende deben
incorporarse en la dieta mediante ingesta.
Se los puede listar en los siguientes: Histidina,
Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina,
Fenilalanina, Treonina, Triptofano y Valina
Los no esenciales: son aquellos que son
sintetizados en el organismo.
Estos son: Alanina, Arginina, Asparragina,
Aspartico, Cisteina, Cistina, Glutmico, Glutamina,
Glicina, Hidroxiprolina, Prolina, Serina y Tiroxina

Lpidos - Grasas en la nutricin

Las grasas, tambin llamadas lpidos,

conjuntamente con los carbohidratos representan
la mayor fuente de energa para el organismo.

Como en el caso de las protenas, existen grasas

esenciales y no esenciales.
Las esenciales son aquellas que el organismo no
puede sintetizar, y son: el cido linolico y el
linolnico, aunque normalmente no se encuentran
ausentes del organismo ya que estn contenidos
en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.

Lpidos.

Bioqumicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son

insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus molculas tienen
muchos tomos de carbono e hidrgeno unidos de modo covalente puro y
por lo tanto no forman dipolos que interacten con el agua. Podemos
concluir que los lpidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas
estn formadas por cidos grasos.

En trminos generales llamamos aceites a los triglicridos de origen

vegetal, y corresponden a derivados que contienen cidos grasos
insaturados predominantemente por lo que son lquidos a temperatura
ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados, ver cuadro)
Para el caso de las grasas, estas estn compuestas por triglicridos de
origen animal constituidos por cidos grasos saturados, slidos a
temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de pollo, en general: en
lcteos, carnes, chocolate, palta y coco).

Las grasas cumplen varias

funciones:

Energeticamente, las grasas constituyen una

verdadera reserva energtica, ya que brindan 9
Kcal. (Kilocaloras) por gramo.
Plsticamente, tienen una funcin dado que
forman parte de todas las membranas celulares y
de la vaina de mielina de los nervios, por lo que
podemos decir que se encuentra en todos los
rganos y tejidos. Aislante, actan como
excelente separador dada su apolaridad.
Transportan protenas liposolubles.
Dan sabor y textura a los alimentos.

cidos Grasos

Los cidos grasos, componentes ms importantes de las

grasas, son sustancias qumicamente lineales saturadas e
insaturadas, con la funcin carboxilo. Qumicamente, son
cidos orgnicos de ms de seis carbonos de largo.
Para los cidos grasos, segn su cantidad de carbonos en la
molcula, cambia el punto de fusin.
A mayor cantidad de carbonos, aumenta su punto de fusin,
y viceversa. As mismo, la presencia de enlaces dobles
reduce el punto de fusin.
En idntica cantidad de carbonos a temperatura ambiente,
los cidos grasos insaturados son lquidos, y los saturados
son slidos.

Saturados e insaturados.

Los cidos grasos insaturados son el Oleico, Linolico,

Araquidnico, EPA y DHA, y en el uso cotidiano vienen en los
aceites de origen vegetal, en
pescados y mariscos (con los Omega 3).
Los saturados son el Actico, Butrico, Caprico, Caprlico,
Cprico, Laurico, Miristico, Palmtico, y Esterico y en la vida
cotidiana vienen dadas en las grasas animales, y en algunos
vegetales como el chocolate, la palta y el coco.
Los esteroides son substancias tetracclicas y su representante
ms conocido es el colesterol.
Adems del colesterol, un grupo importante de hormonas y las
sales biliares tienen esta estructura esteroide, ya que derivan del
colesterol.
Los cidos grasos ms conocidos son los Omega 3 y los Omega 6,
en particular por sus caractersticas hacia el control del colesterol.

cidos Grasos Omega 3 y Omega 6

Las grasas, como mayores reservas de energa, son de alta

utilidad para el organismo. Por ello es til que estn
presentes en el cuerpo en cantidades apropiadas.
Los componentes bsicos de las grasas son los
cidos grasos. Entre ellos existe una variedad de sustancias
que se conocen como omega 3 y 6. Los cidos grasos
omega se encuentran dentro de los denominados como
esenciales por la razn de que el propio cuerpo humano no
lo produce. Esto hace que deban ser ingeridos a travs de
una alimentacin adecuada.

Omega 3 y 6

Las investigaciones cientficas han demostrado

que, en las zonas geogrficas donde estos cidos
se encuentran muy presentes en la alimentacin
cotidiana, los niveles de ateroesclerosis y las
enfermedades cardiovasculares son apenas
existentes. El anlisis de la alimentacin de esas
zonas llev a la conclusin de que los elementos
en comn de esas dietas regionales, los cidos
grasos Omega 3 y 6, son los responsables de
tales virtudes.

Omega-3

Los cidos grasos producen un efecto de

disminucin de los niveles de colesterol y triglicridos, y a su
vez reducen la agregacin plaquetaria en las arterias. Esto
implica que las plaquetas que circulan en sangre no se
adhieren unas con otras, previniendo as la formacin de
cogulos.
Entre otras funciones del Omega-3 se destaca su
intervencin en la formacin de las membranas de las
clulas; conforman la mayor parte de los tejidos cerebrales
siendo que las clulas nerviosas son ricas en cidos grasos
Omega-3; y se convierten en prostglandinas, sustancias con
un papel importante en la regulacin de los sistemas
cardiovascular, inmunolgico, digestivo, reproductivo y que
tienen efectos antinflamatorios.

Omega 3 y 6

Los cidos grasos Omega 3 y Omega 6 son

grasas poliinsaturadas que aparecen como aceites.
Linolicos los omega 3, y linoleicos y araquidnicos los
omega 6. Como EPA y DHA en pescados y mariscos.
Los cidos grasos Omega 3 y 6 se encuentran en
altas concentraciones en los pescados, y en menor
proporcin semillas y aceites vegetales como lino, soja,
zapallo y nueces. Su consumo reduce los
niveles sricos de colesterol, de TAG, el dao isqumico
consecutivo al ataque cardiaco y accidentes cerebro
vasculares por reducir la viscosidad de la sangre y la presin
arterial.
Para prevenir este tipo de afecciones es til el consumo de
400 gramos semanales (dos porciones) de pescado.

g. De aceite omega cada 100g. De

pescado.

Caballa2.5
Salmon1.8
Arenque1.6
Atn1.5
Trucha1.0
Bacalao0.3
Lenguado0.2
Merluza0.2

Elementos Inorgnicos

El agua y los minerales son los elementos de

mayor presencia en nuestro planeta. La su
superficie se encuentra cubierta por agua.
Entonces sera ilgico el suponer que la mayor
parte de nuestro cuerpo no este formada por agua,
y que los elementos inorgnicos (minerales) se
encuentren tambin presentes en su volumen.
En la vida orgnica hay dos categoras de
elementos inorgnicos que intervienen, y son:
- El agua
- Los minerales o sales.

Agua.

El agua es el principal elemento en el cuerpo

humano, y por esta misma razn, el organismo es
considerado como un cuerpo acuoso, ya que ms
de su 60% est formado por este vital elemento
inorgnico. En las personas adultas, entre 60% y
65% de su composicin corporal est formada
por agua, porcentaje que aumenta en personas
de menor edad. Un nio, puede alcanzar hasta
un 80% de agua en su constitucin corprea.

Agua y minerales.

En todos los organismos vivientes, el agua adquiere importancia

preponderante dado que su prdida o ausencia ocasiona problemas y/o
trastornos muy serios.
El agua esta presente en grandes cantidades en todos los alimentos. Por
ello, la manera en que la incorporamos en forma permanente al cuerpo es a
travs de comidas y bebidas.
Para mayores detalles, se puede ver la
tabla de contenido de agua de los alimentos
Los minerales, presentes en el cuerpo en proporciones muy inferiores a las
del agua, son elementos tambin indispensables para el metabolismo. Los
minerales, como el agua, intervienen en todas las fases del funcionamiento
del organismo.
Estos se encuentran en la formacin de la hemoglobina, los glbulos rojos,
participan en y para las actividades enzimticas, la formacin de cidos
grasos, la regulacin nerviosa, la transmisin de impulsos nerviosos, el
mantenimiento de la presin dentro y fuera de las clulas, la contraccin y
relajacin de msculos, el de la estructura clulas y un sin nmero de
actividades que hacen que estemos vivos.

Los minerales en la nutricin

Los Minerales son elementos qumicos

imprescindibles para el normal
funcionamiento metablico. El agua circula
entre los distintos compartimentos
corporales llevando electrolitos, que son
partculas minerales en solucin. Tanto los
cambios internos como el equilibrio acuoso
dependen de su concentracin y
distribucin.

Divisin de los minerales.

Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el

organismo tiene de ellos:
Los Macrominerales, tambin llamados minerales mayores,
son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por da.
Entre ellos, los ms importantes que podemos mencionar
son: Sodio, Potasio, Calcio, Fsforo, Magnesio y Azufre.
Los Micro minerales, tambin llamados minerales
pequeos, son necesarios en cantidades muy pequeas,
obviamente menores que los macrominerales. Los ms
importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro,
Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.

Como administrar los minerales.

Los macro y microminerales no deben ser

administrados sin razones que los justifiquen,
dado que muchos de ellos son txicos pasando
determinadas cantidades. El cumplimiento de una
dieta alimenticia equilibrada contempla y aporta
las cantidades requeridas de estos minerales.
El aporte extra de minerales debe ser siempre
justificado por prescripcin mdica, y sus causas
son basadas en motivos como vmitos, diarrea,
esfuerzo fsico, etc.

Contenido de agua de los alimentos

La siguiente es una lista de referencia

bsica indicando el contenido aproximado
de agua en diferentes tipos de alimentos.

Productos del mar.

Almejas (hervidas)82.4
Atn enconserva49.4
Calamar76.8
Lenguado63.7
Merluza76.2
Sardina45.2

Aves y carnes.

Aves: pollo asado 38.6

Carnes:
Bife de cordero 31.6
Bife de res 56.9
Lomo de ternero 54

Lcteos.

Mantequilla15.2
Queso Manchego30
Yogurth86

Cereales y pastas.

Arroz (hervido)65
Galletas5.2
Pan de trigo - Bolillos35.6
Tallarines73.8

Legumbres.

Garbanzos (hervidos)65
Habas - Judas (hervidas)72.9

Verduras.

Acelga (hervida)97.2
Championes (conserva)92
Esprragos (cocidos)93.6
Espinaca (hervida)91
Lechuga94.8
Papas - Patatas (fritas)55
Tomate - Jitomate (crudo)93.6

Frutos secos.

Almendras 5.4
Cacahuates 8

Frutas.

Aceitunas (en salmuera) 67

Pltano 75.8
Ciruelas 82.5
Manzanas 84.8
Meln 92.8
Naranjas 87.1

Vitaminas

Las vitaminas son substancias qumicas no

sintetizables por el organismo, presentes
en pequeas cantidades en los alimentos,
que son indispensables para la vida, la
salud, la actividad fsica y cotidiana

Vitaminas.

Las vitaminas no producen energa, por

tanto no producen caloras. Estas
intervienen como catalizador en las
reacciones bioqumicas provocando la
liberacin de energa. En otras palabras, la
funcin de las vitaminas es la de facilitar la
transformacin que siguen los substratos a
travs de la vas metablicas.

Vitaminas.

Este hecho ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo,

que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda
vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico,
probndose tambin que su exceso puede influir
negativamente en el rendimiento.
Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el
aporte energtico, para asegurar el estado vitamnico
correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de
fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por
sobre los alimentos meramente calricos.

Como se dividen las vitaminas.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

- Vitaminas Liposolubles
- Vitaminas Hidrosolubles
Existe un nmero de actividades cotidianas que
interfieren al buen estado nutricional y vitamnico,
a los cuales se los debe considerar como
contrarios a las vitaminas, y estn comprendidas
principalmente por el tabaco, el alcohol, el caf y
el te en exceso, ciertos medicamentos y los
problemas de conservacin y coccin de los alim
entos
.

Vitaminas Liposolubles

En este grupo entran las vitaminas A, D, E

y K. Las mismas son solubles en los
cuerpos grasos, son poco alterables, y el
organismo puede almacenarlas fcilmente.
Dado que el organismo puede
almacenarlas como reserva, su carencia
estara basada en malos hbitos
alimentarios.

Vitamina A

Intervienen en el crecimiento,
Hidratacin de piel, mucosas pelo, uas,
dientes y huesos.
Ayuda a la buena visin.
Es un antioxidante natural.
Hgado, Yema de huevo, Lcteos,
Zanahorias, Espinacas, Brcoli, Lechuga,
Albaricoques, Durazno, Melones.

Vitamina A

Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (soluble en

grasa) es esencial para el organismo.
Esta vitamina est presente en los alimentos de origen
animal en forma de vitamina A pre-formada y se la llama
retinol mientras que en los vegetales aparece como
provitamina A, tambin conocidos como carotenos (o
carotenoides) entre los que se destaca el beta caroteno.
Los beta carotenos son pigmentos naturales que se pueden
encontrar en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y
amarillo, o tambin en vegetales verdes oscuros. El betacaroteno es una forma qumica requerida por el cuerpo para
la formacin de la vitamina-A.

Funciones de la vitamina A y el
retinol en el organismo:

sistema seo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y
reparacin de las clulas de las mucosas, epitelios, piel, visin, uas,
cabello y esmalte de dientes.
sistema inmune: contribuye en la prevencin de enfermedades infecciosas,
especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra
diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la
respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias clulas producidas
por la medula sea que interviene en la defensa del organismo como
fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la reparacin de tejidos infectados
y aumenta la resistencia a la infeccin.
Sistema reproductivo: contribuye en la funcin normal de reproduccin,
contribuyendo a la produccin de esperma como as tambin al ciclo
normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular,
la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las clulas y
tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen normalmente

Funciones.

Visin: es fundamental para la visin, ya que el

Retinol contribuye a mejorar la visin nocturna,
previniendo de ciertas alteraciones visuales como
cataratas, glaucoma, perdida de visin, ceguera
crepuscular ,tambin ayuda a combatir
infecciones bacterianas como conjuntivitis.
Antioxidante: previene el envejecimiento celular y
la aparicin de cncer, ya que al ser un
antioxidante natural elimina los radicales libres y
protege al ADN de su accin mutagnica

Las principales fuentes de vitamina A

son:

En el reino animal: los productos lcteos, la

yema de huevo y el aceite de hgado de pescado.
En los vegetales: En todos los vegetales
amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria,
batata, calabaza, zapallo, espinacas, lechuga,
brcoli, tomate, esprrago
En las frutas: Durazno, meln, papaya, mango

Vitamina D

Definicin breve
Esta vitamina pertenece al grupo de las liposolubles, e interviene en la
absorcin del calcio y el fsforo en el intestino, y por tanto en el depsito
de los mismos en huesos y dientes.
Aparece en los alimentos lcteos, en la yema de huevo y en los aceites de
hgado de pescado. Otra forma de sintetizarla es a travs de la exposicin
a la luz solar. Esta sntesis ocurre convirtiendo el ergosterol de la piel en
vitamina D.
Su carencia genera alteraciones seas, trastornos dentales y alteraciones
metablicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con sntomas
de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).
Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los
de una presencia excesiva de calcio.
Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por da, cantidad
presente en un vaso de leche de 250 centmetros cbicos.

Funciones de la vitamina D

Sistema seo y dentario: el rol ms importante de esta vitamina es mantener los

niveles de calcio y fsforo normales. Estimula la absorcin intestinal de calcio y
fsforo y su reabsorcin en los riones. Regula el metabolismo de estos minerales
los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.
Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduracin celular.
Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea ,calcitonina (producida por la
glndula tiroides) y los estrgenos, la vitamina D mantienen los niveles del calcio. La
vitamina D aumenta la liberacin de fsforo y calcio desde el hueso. La hormona
paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glndulas paratiroides)
aumenta la activacin de la vitamina D en su forma activa en el rin. Cuando las
concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en la secrecin
de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su liberacin. Su accin esta
disminuida en caso de carencia de vitamina D. As mismo la vitamina D intervendra
en la secrecin de insulina del pncreas, posiblemente a travs del mantenimiento
de los niveles del calcio srico, el cual es importante para una adecuada secrecin
de insulina.

Vitamina D funciones.

Sistema nervioso: los niveles de calcio son

esenciales para la transmisin del impulso
nervioso y la contraccin muscular. La
vitamina D al regular los niveles de calcio
en la sangre tiene un papel importante en
el funcionamiento saludable de nervios y
msculos.

Las principales fuentes naturales de

Vitamina D

Los alimentos de origen animal, principalmente

- Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D)
- Quesos
- Huevos (yema)
- Manteca, mantequilla
- Margarina
- Aceite de hgado de pescados
- Pescados grasos (salmn, atn, arenque, sardinas - generalmente
alimentos abundantes en cidos grasos omega 3)
Alimentos de origen vegetal
Estos alimentos contienen cantidades de vitamina D mnimas, casi
despreciables.
Por ello muchos cereales envasados tienen vitamina D agregada para
contrarrestar esta carencia.

Vitamina E

Definicin breve
Llamada tambin tocoferol, esta vitamina liposoluble esencial para
el organismo es un antioxidante que ayuda a proteger los
cidos grasos. As cuida al organismo de la formacin de
molculas txicas resultantes del metabolismo normal como de las
ingresadas por vas respiratorias o bucales. Evita la destruccin
anormal de glbulos rojos, evita trastornos oculares, anemias y
ataques cardacos.
Se encuentra principalmente en la yema de huevo, aceites
vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodn y coco).
Vegetales de hojas verdes y cereales y panes integrales.
No son habituales los excesos ni defectos de esta vitamina en el
organismo si su consumo tiende a ser proporcional al de grasos
poliinsaturados. Dado que su presencia elimina sustancias txicas,
ayuda a remover las ingresadas al organismo por los fumadores.

Funciones

Antioxidante: la vitamina E es un antioxidante natural que reacciona con radicales libres

solubles en lpidos de la membrana celular. De esta forma mantiene la integridad de la
misma dando proteccin a las clulas ante la presencia de compuestos txicos, metales
pesados (plata, mercurio, plomo), drogas y radiaciones. La toxicidad de estos sustancias
extraas esta dada por los radicales libres que se generan durante la detoxificacin
(desintoxicacin) del organismo.
Sistema inmune: cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema
inmune saludable, especialmente durante el stress oxidativo y enfermedades virales
crnicas. Induce la proliferacin de clulas de defensa y aumenta la respuesta celular
ante algn dao o infeccin.
Stress oxidativo: el oxgeno puede ser a veces daino ya que acta sobre las molculas
del organismo hacindolas muy reactivas. Cuando estas molculas se vuelven tan
reactivas comienzan a daar las estructuras celulares de su alrededor. Las clulas no
utilizan todo el oxgeno que les entra sino que una pequea porcin de ese oxgeno ser
convertida en formas qumicas nocivas denominadas radicales libres que son muy
inestables y reaccionan con clulas cercanas provocndole un gran dao, alterndoles su
funcin, envejecindolas y destruyndolas. Es causado por un desequilibrio entre la
produccin de radicales libres y la capacidad del organismo para eliminar el exceso. Su
conocimiento es la base de todas las terapias antioxidantes, incluida la ozonoterapia.

Funciones.

Visin: se cree que la vitamina E entre otros antioxidantes pueden prevenir o retrasar
la formacin de cataratas. Se necesitan an mas estudios para comprobar la
participacin de la vitamina E con respecto a este punto.
Envejecimiento: Protege al organismo contra los
efectos del envejecimiento eliminando los radicales libres que causan degeneracin
de los tejidos como la piel y vasos sanguneos. Tambin protege contra los efectos
mentales del envejecimiento como la prdida de memoria.
Sistema nervioso: la vitamina E es esencial en el mantenimiento de la integridad y
estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas).
Sistema cardiovascular: evita la formacin de trombos que hacen difcil la
circulacin en los vasos sanguneos. Por ellos evitan o disminuye el riego de padecer
un infarto de miocardio, angina de pecho o embolias. Previene la aparicin de
calambres en las piernas en aquellas personas con mala circulacin. La vitamina E
puede prevenir o retrasar enfermedades cardacas al limitar las oxidacin del
LDL colesterol o colesterol malo.
Cicatrizante: la vitamina E es importante en la formacin de fibras elsticas y
colgenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrizacin de quemaduras.
Proteccin contra la destruccin de la vitamina A, selenio, cidos grasos y vitamina C.

Funciones.

Proteccin contra la anemia.

Fertilidad y sistema reproductivo: ciertos estudios en animales indicaron
que la vitamina E es esencial para la reproduccin normal en varias
especies de mamferos. Basndose en esos estudios en animales, la
vitamina E se ha usado en la clnica para tratar el aborto recurrente y la
infertilidad en ambos sexos. As tambin se ha utilizado en la toxemia del
embarazo, trastornos de la menstruacin, vaginitis y sntomas de
menopausia. Aun as, no hay pruebas suficientes que demuestren todos
los beneficios en los trastornos antes mencionados
Cncer: existe cierta evidencia que la vitamina E protege contra el cncer
aunque los estudios no han podido demostrar la eficacia de la vitamina E
en este aspecto. Se cree que la vitamina E ayuda a proteger las
membranas celulares del dao que producen los radicales libres, el cual
puede conducir al desarrollo de enfermedades crnicas como el cncer.

Principales fuentes naturales de

vitamina E

Aceites vegetales germinales (soja,

cacahuate, arroz, algodn y coco).
Vegetales de hojas verdes
Cereales
Panes integrales

Vitamina K

Definicin breve
Ultima de las vitaminas pertenecientes al grupo de las liposolubles,
ayuda al mantenimiento del sistema de coagulacin de la sangre.
Por tanto permite evitar hemorragias.
Tiene dos variantes naturales. La K1, proveniente de vegetales de
hoja verde oscura, el hgado y los aceites vegetales, tambin en
alfalfa, jitomates (tomates), cereales integrales y el hgado de
cerdo. La K2 es producida por las bacterias intestinales.
La K3 es una variante sinttica de las anteriores, pero que duplica
el poder de las anteriores. Esta, se suministra a personas que no
metabolizan adecuadamente las vitaminas K naturales.
Disminuyendo el nivel de vitamina K en el organismo, se reduce el
de las sustancias coagulantes y por tanto los tiempos para
coagulacin son ms prolongados.

Funciones:

Coagulacin sangunea: la vitamina K en el hgado participa en la

sntesis de algunos factores que forman parte de la llamada cascada de la
coagulacin (factores II, VII, IX, X, protena C, S y Z). La cascada de la
coagulacin se refiere a una serie de eventos cuyo fin es detener la
hemorragia de los vasos sanguneos daados a travs de la formacin del
cogulo. Por ello tambin es llamada vitamina antiemorrgica.
Metabolismo seo: la vitamina K tambin participa en el metabolismo del
hueso ya que una protena sea, llamada osteocalcina requiere de la
vitamina K para su maduracin. Es decir promueve la formacin sea en
nuestro organismo. Existen estudios que sugieren que la vitamina k
ayudara a aumentar la densidad sea y evitara fracturas en personas
con osteoporosis. De todos modos, se requieren ms investigaciones an
para confirmar el papel de la vitamina K en relacin a la prevencin y
tratamiento de la osteoporosis.

Aporte de Vitamina K

vegetales verdes: espinaca, col verde o

rizada, brcoli, lechuga, perejil, esprragos,
repollo,
aceites vegetales: soja, canola, semillas de
algodn, oliva,
cereales integrales,
hgado,

Vitaminas Hidrosolubles

Conformada por las vitaminas B, como tambin por la C.

Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el
organismo no revisten importancia, por lo que la alimentacin
diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades
vitamnicas. Esto, se debe justamente a que al ser
hidrosolubles su almacenamiento es mnimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener
en cuenta el nivel de actividad fsica del individuo, dado que
el ejercicio activa numerosas reacciones metablicas cuyas
vitaminas son las coenzimas. As se llega a una situacin en
la que para las actividades fsicas intensas, existen riesgos
de carencias y por tanto aparecen los suplementos.

Vitamina C - Acido ascrbico

Definicin breve
Perteneciente junto con las vitaminas B al grupo de las hidrosolubles, la
vitamina C interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos
sanguneos por ser buena para la formacin y mantenimiento del
colgeno. Protege de la oxidacin a la vitamina A y vitamina E, como as
tambin a algunos compuestos del complejo B (tiamina, riboflavina,
acido flico y acido pantotnico). Desarrolla acciones anti-infecciosas y
antitxicas y ayuda a la absorcin del hierro no hmico en el organismo.
El cido ascrbico no es sintetizable por el organismo, por lo que se debe
ingerir desde los alimentos que lo proporcionan: Vegetales verdes, frutas
ctricas y papas.
Tal como en el caso de los hombres en que el cido ascrbico no es
sintetizable por el organismo, los animales no pueden sintetizarlo tampoco,
por tanto ningn alimento animal cuenta con esta vitamina

Funciones:

Mejora la visin y ejerce funcin preventiva ante la aparicin de cataratas o glaucoma.

Es antioxidante , por lo tanto neutraliza los radicales libres , evitando as el dao que los mismos
generan en el organismo.
Su capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine sustancias toxicas del organismo,
como por ejemplo los nitritos y nitratos presentes en productos crnicos preparados y embutidos.
Los nitratos y nitritos aumentan la probabilidad de desarrollar cncer.
Su virtud como antioxidante nos protege ante el humo del cigarrillo, y como mejora el sistema
inmune, es tambin utilizada en pacientes sometidos a radio y quimioterapia.
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dainas para el organismo.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Disminuye los niveles de tensin arterial y previene la aparicin de enfermedades vasculares
Tiene propiedades antihistamnicas, por lo que es utilizada en tratamientos antialrgicos, contra el
asma y la sinusitis.
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
Es cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en la formacin
de colgeno.
Aumenta la produccin de estrgenos durante la menopausia, en muchas ocasiones esta
vitamina es utilizada para reducir o aliviar los sntomas de sofocos y dems.
Mejora el estreimiento por sus propiedades laxantes.
Repara y mantiene cartlagos, huesos y dientes.

Aporte de Vitamina C

Fuentes de origen animal: La vitamina C no aparece en

alimentos de origen animal.
Fuentes de origen vegetal: la gran mayora de las frutas y
verduras contienen vitamina C. Los que tienen mayor
contenido de vitamina C son los pimientos, los ctricos, las
coles, el coliflor, espinacas, las patatas (papas) frutas como
el pltano, los mangos, la manzana, pia (anan) y meln.
Los escaramujos o rosa canina son la fuente ms potente en
vitamina C. Aproximadamente el 7% de su peso corresponde
a la vitamina.
Suplementos: pueden ser tabletas, efervescentes, cpsulas,
etc.

Vitamina B1 - Tiamina

Definicin Breve
Conocida tambin como Tiamina, esta vitamina participa en el
metabolismo de los hidratos de carbono para la generacin de energa,
cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso,
adems de contribuir con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.
Esta vitamina hidrosoluble se puede encontrar en carnes especialmente en
hgado, yema de huevo, cereales integrales, lcteos, legumbres,
verduras y levaduras.
Su carencia, detectable a travs de anlisis de sangre y orina, genera
irritabilidad psquica, prdida de apetito, fatiga persistente, depresin,
constipacin, adormecimiento de piernas por la disminucin de la presin
arterial y temperatura del cuerpo. Una causa que puede generar su
carencia es la ingesta excesiva de bebidas alcohlicas.
Los requerimientos diarios promedio de vitamina B1 son de 0.6 mg en
nios, 1,1 en mujeres, 1,2 en hombres y en las mujeres en perodo de
embarazo y lactancia.

Funciones:

La tiamina interviene en varios procesos de nuestro metabolismo:

en la transformacin de los alimentos en energa, puesto que las enzimas
que intervienen en este proceso metablico necesitan de Vitamina B.
la absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso: es un proceso
donde interviene la tiamina, y como consecuencia de su deficiencia, se
pueden presentar sntomas como la falta de coordinacin y hormigueo en
extremidades. Todo ello causado por la degradacin de las fibras
nerviosas. Cuando se nombra al sistema nervioso se incluye al cerebro, ya
que esta vitamina es esencial para que el mismo pueda absorber la
glucosa de manera adecuada. Si as no sucede, pueden aparecer
problemas depresivos, cansancio, poca habilidad mental, etc.
el buen estado de uno de los sentidos como la vista, tambin depende de
la tiamina, para funcionar ptimamente, y as no padecer enfermedades
como glaucoma (donde se han detectado niveles muy bajos de esta
vitamina).

Las principales fuentes de vitamina

B1 las encontramos en:

Alimentos de origen animal

carnes (principalmente en la carne de cerdo y el hgado de ternera)
lcteos

Alimentos de origen vegetal:

las mejores fuentes de tiamina en este reino son:
los frutos secos
los cereales integrales y todos sus derivados
Tambin encontramos vitamina B1 en los guisantes, las naranjas,
las patatas, coles, esprragos Siempre que los cereales hayan
pasado por el proceso de refinacin, deben ser suplementados con
Vitamina B1, ya que en ese proceso es donde se pierde la tiamina.

Vitamina B2 - Riboflavina

Definicin breve
Esta vitamina hidrosoluble tambin conocida como riboflavina, interviene en los
procesos enzimticos relacionados con la respiracin celular en oxidaciones
tisulares y en la sntesis de cidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel,
las mucosas y por su actividad oxigenadora de la crnea para la buena visin. Su
presencia se hace ms necesaria cuanto ms caloras incorpore la dieta.
Sus fuentes naturales son las carnes y lcteos, cereales, levaduras y vegetales
verdes.
Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutneos, cicatrizacin lenta y
fatiga. A su vez, la carencia de esta se puede ver causada en regmenes no
balanceados, alcoholismo crnico, diabetes, hipertiroidismo, exceso de actividad
fsica, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrs, calor intenso y el uso
de algunas drogas.
La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo
se elimina por va urinaria.
Sus necesidades diarias son de 0,4 mg para nios y de 1,4 mg para adultos.

Funciones

La vitamina B2 tiene varias funciones:

Interviene en la transformacin de los alimentos en energa,
la vitamina es fundamental para la produccin de enzimas
tiroideas que intervienen en este proceso.
Ayuda a conservar una buena salud visual.
Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso.
Interviene en la regeneracin de los tejidos de nuestro
organismo (piel, cabellos, uas)
Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo
B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al
sistema inmune en perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E

Alimentos con mayor aporte

Principales fuentes de Riboflavina

Fuentes naturales de origen animal: la principal fuente es la leche

y sus derivados, el hgado y vsceras, las carnes como la de
ternera, cerdo, cordero y los pescados.
Fuentes naturales de origen vegetal: espinacas, esprragos,
aguacates (paltas), levaduras y hongos, germen de trigo y cereales
integrales.
Fuentes artificiales Suplementos en forma de comprimidos:
puede encontrarse aislada, solo vitamina B2 o en conjunto con
otras vitaminas del complejo B, de esta ultima forma se mejora
notablemente la absorcin y funcin, de igual forma que durante
alguna ingesta diaria.
Nunca deben administrarse suplementos de vitamina B2 si no
existe un control mdico, ya que un exceso de vitamina podra
empeorar el estado de salud de la persona que carece de la
vitamina.

Vitamina B3 - Niacina

Definicin breve
Llamada niacina y en algunos pases vitamina PP, la vitamina B3 participa
en el metabolismo de hidratos de carbono, protenas y grasas, en la
circulacin sangunea y en la cadena respiratoria. Interviene en el
crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la
piel.
Se la encuentra en carnes, hgado y rin, lcteos, huevos, cereales
integrales, levadura y legumbres.
Su carencia produce alteraciones del sistema nervioso, trastornos
digestivos, fatiga constante, problemas de piel, ulceras bucales, problemas
en encas y/o lengua, y padecimiento de pelagra (problemas de piel ante
exposicin a la luz, inflamacin de mucosas, diarrea y alteraciones
psquicas).
La deficiencia de niacina afecta a todas las clulas del cuerpo.
Los requerimientos diarios de niacina son de 6 a 12 mg para nios y de 12
a 18 mg para adultos.

Funciones:

Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la

obtencin de energa a partir de los
glcidos o hidratos de carbono.
Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a otras
vitaminas del mismo complejo, la piridoxina (B6) y la
riboflavina (B2).
Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fludo
sanguneo, ya que relaja los vasos sanguneos otorgndoles
elasticidad a los mismos.
Mantiene la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo
B, al igual que mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.

Aporte de Niacina (vitamina B3)

Fuentes de origen animal: La principal fuente la constituyen las

carnes, de ternera, de aves, de cordero y de cerdo. El hgado es la
vscera con ms contenido de niacina. Los pescados tambin son
fuente importante de niacina, especialmente el atn, el cual posee
altos niveles de esta vitamina.
Por otro lado, la leche y sus derivados, junto con los huevos, son
ricos en triptofano, lo cual es muy importante a tener en cuenta,
puesto que a partir de este aminocido, se sintetiza el 50% de la
niacina presente en nuestro organismo.
Fuentes de origen vegetal: Encontramos concentraciones de
niacina altas en los cereales integrales y sus derivados, tambin en
los guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes. Las fuentes de
triptofano en el reino vegetal son la avena, los dtiles y el
aguacate.

Vitamina B6 - Piridoxina

Definicin breve
Esta vitamina hidrosoluble es tambin conocida como piridoxina, y desarrolla una funcin vital
en el organismo que es la sntesis de carbohidratos, protenas, grasas y en la formacin de
glbulos rojos, clulas sanguneas y hormonas. Al intervenir en la sntesis de protenas, lo hace
en la de aminocidos, y as participa de la produccin de anticuerpos. Ayuda al mantenimiento
del equilibrio de sodio y potasio en el organismo.
Se encuentra en la yema de huevos, las carnes, el hgado, el rin, los pescados, los lcteos,
granos integrales, levaduras y frutas secas.
Su carencia es muy rara dada su abundancia, pero su carencia se puede ver reflejada en
anemia, fatiga, depresin, disfunciones nerviosas, seudo seborreas, boqueras, vrtigo,
conjuntivitis, nauseas y vmitos.
Su carencia se puede producir por el consumo de ciertas drogas como ser los anticonceptivos y
algunos otros, mayor demanda metablica durante el embarazo, errores del metabolismo o bien
por consumo excesivo de protenas.
Su ingesta por vas suplementarias en forma inadecuada puede llevar a reacciones como
somnolencia y adormecimiento de miembros.
Los requerimientos diarios promedio de vitamina B6 son de 0,5 mg para nios y 1.6 mg para
adultos.
Esta vitamina es muy frgil en lo que respecta a la conservacin de su contenido por causas de
almacenamiento o coccin. Los congelados disminuyen su contenido en un 40%, las conservas
un 45% y la molienda de cereales un 70%

Funciones:

Interviene en la transformacin de hidratos de carbono y grasas en

energa para el organismo.
Interviene en el proceso metablico de las protenas
Mejora la circulacin general porque disminuye los niveles de
homocisteina (aminocido no esencial que interviene en patologas
cardiovasculares)
Ayuda en el proceso de produccin de cido clorhdrico en el
estmago
Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune en perfecto funcionamiento
Interviene en la formacin de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formacin de
Niacina o vitamina B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.

Aporte de Vitamina B6 o Piridoxina

Fuentes de origen animal: La principal fuente son las

carnes, de ternera, de cerdo, aves, cordero. Los mariscos y
el hgado de pescado tambin son alimentos muy ricos en
piridoxina, al igual que la yema de huevo y los lcteos.
Fuentes de origen vegetal: las cantidades elevadas de
piridoxina las encontramos en los cereales integrales y sus
derivados (puesto que siempre llevan vitamina aadida)
como as tambin en las nueces. En general en los vegetales
la presencia de vitamina B6 es baja.
Suplementos en forma de comprimidos: se presentan
como hidrocloridrato de piridoxina y tambin como piridoxal5-fosfato, esta ltima es la forma qumica activa, y que mejor
se absorbe en nuestro organismo.

Vitamina B12 - Cobalamina

Definicin breve
Conocida tambin como cobalamina, esta es esencial para la sntesis de la
hemoglobina y la elaboracin de clulas, como as tambin para el buen estado del
sistema nervioso.
LA cobalamina es un producto propio del metabolismo del organismo y no es
consumible desde vegetales dado que no esta presente en ninguno de ellos. Si
puede encontrarse en fuentes animales, dado que ya ha sido sintetizada.
La carencia de esta vitamina se ve reflejada directamente en anemias con
debilitamiento general. La anemia perniciosa es una enfermedad que puede
considerarse gentica y suele aparecer en individuos de ascendencia sajona.
Un grupo que se encuentra en riesgo permanente de carencia de Vitamina B12 son
los vegetarianos totales o veganos.
Causas de carencia de cobalamina pueden ser la enfermedad de crohn, el cncer
gstrico, la gastrectoma total, intestinos cortos y como se ha dicho la alimentacin
vegana.
Las necesidades diarias de vitamina B12 en nios es de 1.2 g y de 2.5 g
(microgramos) en adultos.
A los vegetarianos se les recomienda consumir alimentos reforzados con esta
vitamina.

Funciones:

Interviene en la sntesis de ADN, ARN y protenas

Interviene en la formacin de glbulos rojos.
Mantiene la vaina de mielina de las clulas nerviosas
Participa en la sntesis de neurotransmisores
Es necesaria en la transformacin de los cidos grasos en
energa
Ayuda a mantener la reserva energtica de los msculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Necesaria para el metabolismo del cido flico.

Aporte de Vitamina B12 o

Cobalamina

Fuentes de origen animal: Los alimentos ricos en B12 son las

vsceras como el hgado, riones, y en general las carnes, huevos
y lcteos. De los pescados podemos nombrar el atn y las
sardinas como as tambin las almejas. Esta vitamina se encuentra
presente de forma natural solo en el reino animal.
Fuentes de origen vegetal: en el reino vegetal, la presencia de
vitamina B12 es casi nula, por lo tanto los vegetarianos estrictos
presentan carencia o dficit de esta vitamina, y como consecuencia
de ellos necesitan suplementar su dieta con suplementos
vitamnicos.
En la actualidad existen productos vegetales enriquecidos, como
los cereales enriquecidos.
Suplementos en forma de comprimidos: Siempre bajo control
medico, sern diagnosticados cuando la dieta no cubre las
necesidades.

cidos Considerados Vitaminas

Originalmente se crea que existan 15 vitaminas del grupo B, que con el

paso del tiempo y las investigaciones, se demostraron como tan solo seis:
Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridoxina (B6),
folatos (cido flico - algunos lo llaman B9) y la cobalamina (B12).

Los compuestos que se crean vitaminas son: Adenina (B4),

cido pantotnico (B5), Colina (B7), Biotina (B8), Carnitina (B11), cido
ortico (B13), xantopterina (B14) y cido pangmico B15)

Todos estos compuestos son hidrosolubles, por tanto de simple

asimilacin, metabolizacin y eliminacin,. De las vitaminas consideradas
efectivamente como del grupo B, todas estn presentes en alimentos
vegetales y animales, excepto la cobalamina, y el cido flico, ausentes en
alimentos vegetales.
Todas las vitaminas B estn ntimamente relacionadas entre s, por lo que
es mayormente eficaz la presencia de todo el complejo y no algunas en
forma aislada.

Definicin breve
Anteriormente conocido como vitamina B9, este compuesto es importante
para la correcta formacin de las clulas sanguneas, es componente de
algunas enzimas necesarias para la formacin de glbulos rojos y su
presencia mantiene sana la piel y previene la anemia. Su presencia est
muy relacionada con la de la vitamina B12.
El cido flico se puede obtener de carnes (res, cerdo, cabra, etc.) y del
hgado, como as tambin de verduras verdes oscuras (espinacas,
esprragos, radiccio, etc.), cereales integrales (trigo, arroz, maz, etc.) y
tambin de papas.
Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales,
enrojecimiento de la lengua y mayor vulnerabilidad a lastimaduras.
Este cido es administrado a pacientes afectados de anemia macroctica,
leucemia, estomatitis y cncer.
Los excesos no parecen demostrar efectos adversos, y ante su aparicin
dada su hidrosolubilidad, su excedente es eliminado por va urinaria.

Funciones del cido flico (vitamina

B9)

Acta como coenzima en el proceso de transferencia de

grupos monocarbonados,
Interviene en la sntesis de purinas y pirimidinas, por ello
participa en el metabolismo del ADN, ARN y protenas,
Es necesario para la formacin del clulas sanguneas, mas
concretamente de glbulos rojos,
Reduce el riesgo de aparicin de defectos del tubo neural del
feto como lo son la espina bfida y la anencefalia,
Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cncer,
Ayuda a aumentar el apetito,
Estimula la formacin de cidos digestivos.

Fuentes de cido flico

Fuentes de origen animal: se encuentra presente en niveles

muy bajos en el reino animal.
Lo encontramos en el hgado de ternera y pollo, en la leche y
sus derivados.
Fuentes de origen vegetal: el reino vegetal es rico en esta
vitamina. Las mayores concentraciones las encontramos en:
legumbres (lentejas, habas soja), cereales integrales y sus
derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles,
lechugas, esprragos), el germen de trigo, y las frutas
(meln, bananas, pltanos, naranjas y aguacate o palta entre
otros.)
Suplementos: los comprimidos de cido flico deben
tomarse siempre bajo supervisin medica y en situaciones
donde el medico lo indique.

Biotina

Definicin breve
Originalmente conocida como vitamina B8, este compuesto
juega un importante papel en el
metabolismo de hidratos de carbono, protenas y grasas.
Cataliza la fijacin de dixido de carbono (en la sntesis de
los cidos grasos).
Se puede incorporar al organismo a travs del consumo de
hgado, rin, yema de huevo, levaduras y manes.
Los problemas que pueden aparecer por la carencia de
biotina pueden mostrarse como dermatitis, enteritis, cada de
pelo, alteraciones nerviosas entre otras.

Funciones:

Interviene en la formacin de hemoglobina.

Interviene en procesos celulares a nivel gentico.
Interviene en el proceso de obtencin de energa a partir de
la glucosa.
Es necesaria su presencia para la correcta
metabolizacion de hidratos de carbono, protenas y lpidos.
Funciona en conjunto con el cido flico y el
cido pantotnico.
Mantiene las uas, piel y cabellos sanos (evita su cada).
Ayuda a prevenir la neuropata diabtica y estabiliza los
niveles de azcar en sangre (glucemia).

Aporte de Biotina - Principales

fuentes

Fuentes de origen animal: la principal fuente

son las carnes, la yema de huevo, y las vsceras
en general, especialmente el hgado.
Tambin encontramos biotina en la leche.
Fuentes de origen vegetal: los ms ricos son la
levadura de cerveza, los cereales integrales y sus
derivados, las setas, la cebada, tambin las
nueces, la soja, los guisantes y garbanzos.
Suplementos de biotina: en la forma de dbiotina, como comprimidos o cpsulas.

Carnitina

Antiguamente tambin reconocida como vitamina

B11, este aminocido participa en el circuito
vascular reduciendo niveles de triglicridos y
colesterol en sangre. Interviene en el transporte de
cidos grasos hacia el interior de las clulas y
aumenta la velocidad del proceso de generacin
de energa efectuado en el hgado a partir de
grasas. Por tanto, y entre
otras funciones la carnitina, disminuye el riesgo de
depsitos grasos en el hgado, como por ejemplo
los relacionados con el abuso en el consumo del
alcohol.

Carnitina.

Este compuesto forma parte de las

protenas y es un aminocido sintetizado
por el organismo y en particular por el
hgado y los riones.
La carnitina se encuentra presente en
alimentos aunque en muy baja proporcin.
Las principales fuentes naturales son las
carnes (principalmente las rojas), pescados
y lcteos.

Fuentes.

Otras fuentes son la levadura de cerveza, los

cacahuates y el germen de trigo.
Su carencia se refleja en el cuerpo con cansancio,
debilidad muscular, sensacin de mareos y
confusin, como as tambin en anginas.
Suele ser recomendada a personas con padencias
cardacas y con riesgos cardiovasculares debido a
que como suplemento diettico, la carnitina,
favorece la contraccin de las clulas musculares
cardacas.

Acido Pantotnico

Definicin breve
Anteriormente supuesto como vitamina B5, el cido pantotnico, es
necesario para la asimilacin de carbohidratos, protenas y grasas
indispensables para la vida celular.
Se encuentra presente en la mayora de los alimentos, aunque en
mayor proporcin en alimentos de origen animal. Por tanto los
veganos, o vegetarianos totales tienen mayor posibilidad de
padecer su carencia.
Su ausencia genera una disminucin en las defensas ante casos
de infecciones, hemorragias, debilidad y mareos.
Las dosis requeridas diarias son de 5 mg para nios y de 10 mg
para adultos.

Funciones:

Forma parte de la Coenzima A.

Interviene en la sntesis de hormonas antiestrs (adrenalina) en las glndulas
suprarrenales, a partir del colesterol. Junto con otras vitaminas del complejo B es
utilizada para mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrs.
Interviene en el metabolismo de protenas, hidratos de carbono y grasas.
Es necesaria para que nuestro organismo forme los anticuerpos manteniendo al
sistema inmune en ptimo estado.
Es necesaria para la sntesis de hierro.
Interviene en la formacin de insulina.
Es importante en la obtencin de energa de nuestro metabolismo.
Ayuda a aliviar los sntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina, por lo tanto alivia la
gastritis, las lceras estomacales y dems patologas gstricas.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejora algunas afecciones de la piel.
Ayuda a disminuir los sntomas de la migraa.

Aporte de cido pantotnico Principales fuentes

Fuentes de origen animal: todos los alimentos del reino

animal contienen esta vitamina. De todas maneras siempre
estn aquellos que la contienen en mayor proporcin, como
ser el hgado y las vsceras en general, las carnes blancas
como las de ave y tambin los huevos.
Fuentes de origen vegetal: levaduras, brcoli, patata,
tomates, hongos, los cereales integrales y legumbres.
Suplementos: a travs de comprimidos o cpsulas en la
forma de pantetina y pantotenato de calcio.

Objetivos de la Alimentacin

Los propsitos principales de la alimentacin pueden ser varios, pero en

general se los puede resumir de acuerdo a cuatro objetivos principales:
El aporte energtico, el plstico, el regulador y el aporte de reserva.
Aporte energtico: Este es el principal para cualquier ser humano y para
cualquier actividad que se desempee. Los aportes de hidratos de carbono
, protenas y grasas (substratos) deben estar dados en cantidad, calidad y
proporcin adecuados. A travs de esto, lo que se logra es el correcto
funcionamiento del sistema metablico.
Aporte plstico: Para cumplir este propsito deben considerarse la
incorporacin adecuada de protenas y ciertos minerales. Las protenas
son parte bsica de la estructura de toda clula viviente y ejercen la
funcin indispensable de construccin de tejidos. Dentro de los minerales a
tener en cuenta, debemos mencionar el calcio, quien como elemento
plstico cumple un papel fundamental en la contraccin muscular y en la
transmisin de los impulsos nerviosos. Por ltimo, las grasas tambin
intervienen en la funcin plstica para con el sistema nervioso.

Aportes.

El aporte regulador viene dado generalmente por la incorporacin al

organismo de vitaminas y minerales. En el caso de las vitaminas, funcionando
como catalizadoras de las reacciones bioqumicas permitiendo la liberacin de
energa.
El aporte de reserva: Teniendo en cuenta que hidratos de carbono y grasas
son las principales fuentes de energa, se presupone el almacenamiento de
estos substratos en el organismo para colaborar en el metabolismo energtico
a la hora de un esfuerzo. Las grasas son fcilmente acumulables, por tanto no
presentan problemas de almacenamiento ni disponibilidad. Todas las personas
cuentan con un porcentaje de grasas considerable comparativo con su peso,
aproximadamente un 11% del peso de una persona en buen estado fsico que
desarrolle actividad en forma cotidiana. (7 kilogramos, para una persona de 70
kilogramos de peso) Los hidratos de carbono son acumulados como
glucgenos por el hgado y msculos, pero no superan el 0,5% del peso total
del individuo (500 gramos en una persona de 70 Kg. de peso.) Este glucgeno
se va metabolizando a glucosa y as convirtiendo en energa. Por esta causa
aparece la fatiga muscular despus del gasto excesivo de glucgeno despus
del ejercicio.

Funcin de los alimentos

Conociendo que los alimentos pueden ser

divididos segn su contenido en substratos, surge
que podamos clasificarlos segn la funcin que
aportan al organismo. Las funciones u objetivos
principales de la alimentacin es el aporte
energtico, el plstico el regulador y el de
reserva. Por ello, la divisin de los alimentos por
funcin se puede mostrar de la siguiente forma:
Energticos: Hidratos de Carbono y Grasas
Plsticos Protenas
Reguladores: Minerales y Vitaminas

Necesidades diarias del organismo a

nivel nutricional

Las proporciones porcentuales de los

diferentes substratos de acuerdo con la
ingestin diaria de caloras se puede
considerar de la siguiente forma:

Hidratos de Carbono. entre 50% y 60%

Protenas. entre 15% y 20%
Grasas. entre 15% y 30%

Porciones de La alimentacin.

Estas proporciones van de acuerdo al tipo de actividad desarrollada cotidianamente por la

persona, su estado de salud, y otros factores. A esto se deben sumar los
requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
El contenido de elementos necesarios para el organismo, como agua, vitaminas y
minerales viene dado dentro de estos tres substratos, por tanto la falencia de alguno de
ellos genera inconvenientes alimenticios, y es consecuencia directa de una alimentacin
incorrectamente equilibrada.
A modo generalizado, el estudio del contenido de los alimentos, genera la existencia de la
pirmide nutricional. En esta se resume la conveniencia de optar por determinada cantidad
de tales alimentos, para asegurar (de forma bsica) las necesidades diarias.
Toda actividad consume energa, y esta viene dada por el metabolismo y generada desde la
incorporacin de hidratos de carbono y grasas, por tanto la reposicin de energa es
fundamental, especialmente despus de actividades deportivas o que requieren fuerzas
fsicas.
A modo de explicacin del proceso metablico, para la transformacin de materia en
energa, se convierte el glucgeno en glucosa y despus en energa. Dado que la glucosa
se renueva unas 15 veces al da en el torrente circulatorio, es entonces altamente
recomendable el ingerir alimentos varias veces al da. Consecuencia de que sean los
carbohidratos los que se almacenan como glucgenos en el cuerpo, que se recomiende
como ms abundante la incorporacin de hidratos de carbono en la alimentacin diaria.

La energa

El concepto de energa se aplica en la nutricin en lo que refiere al consumo de

alimentos y la cantidad que el ser humano requiere para vivir. A pesar de parecer
dos cosas elementales, esto implica que el ser humano es un transformador de
tipos de energa que funciona en forma permanente o constante.
Desde el punto de vista fsico, la energa no se produce ni se pierde, solo se
transforma de una forma a otra. Por ejemplo: Un automvil utiliza combustibles para
transformarlos en movimiento. El movimiento entonces es realizar un trabajo,
recorrer una distancia efectuando cierto esfuerzo; Un elevador utiliza electricidad
para subir una cierta carga.
En fsica existen diversas formas de medir la energa; pero la ms comn es el
'Joule'; el que representa las unidades de [ kg.m2 / seg2].
La calora naci como unidad de "calor" cuando se crea que el calor era una
sustancia que haba que cuantificar dado que se poda entregar en forma de "calor"
o de un trabajo mecnico. Entonces, una calora era la cantidad de calor necesaria
para aumentar la temperatura de un gramo de agua un grado centgrado. Luego, se
pudo establecer que una calora eran 4,1868 Joules. Por lo tanto, 2000 Kcal. eran
8373600 Joules.

Consejos para la buena

alimentacin

1 Respetar las cuatro comidas Por qu debemos comer cuatro veces al da? (
desayuno - almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer
colaciones a media maana y tarde).
Muchas personas creen que para 'mantener la lnea' o bajar de peso lo mejor es
dejar de comer en algunos de los momentos del da o evitar la cena o el desayuno,
lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados
esperados.
Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos
de ms, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa.
Es decir, nuestro cuerpo, si todos los das a una cierta hora nota que le falta
energa, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven
alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la
cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida.
Si distribuimos la energa a lo largo del da con las cuatro comidas
nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal. para
almacenar.

Consejos.

2Comer gran variedad de alimentos. El

consumo de alimentos variados asegura la
correcta incorporacin de vitaminas y
minerales. Para mayor referencia, vea la
pirmide nutricional.

Consejos.

3 Tratar de mantener el peso ideal. A la persona se le debe determinar la

proporcin de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso
de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello
siempre se recomienda que visite a su mdico o nutricionista.

4 Evitar los excesos de grasa saturada. La hipercolesterolemia (tasa alta de

colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayora de los casos a temprana
edad. Para evitarla se recomienda:
- Escoger carnes magras
- Comer pescados y aves
- Moderar el consumo de huevos y vsceras (hgado, riones, sesos, etc.)
- Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de frerlos
- Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maz, girasol)
- Limitar el consumo de manteca o margarina.
- Consumir lcteos descremados
- Procurar consumir diariamente alguna porcin de pescado, aunque sea enlatado.
- Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..

Consejos.

5Comer alimentos con suficiente fibra vegetal. Elegir alimentos que

sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos
- Pan
- Verduras
- Ensaladas
- Cereales y legumbres
- Frutas

6 Evitar el exceso de azcar Evitar no quiere decir suprimir, pero el

aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:
Frutas
Cereales
Arroz
Pan
Galletas
Pastas alimenticias y farinceos

Consejos.

7 Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohlicas Recordar que no es

correcto beber diariamente, ms de tres consumiciones de alcohol.

8 Evitar el exceso de sal. Tan slo despus de haber realizado un esfuerzo fsico
est justificado ingerir alimentos salados.

9 No sobrepasar el 20% de protenas Con relacin al total de caloras diarias. A

su vez, el contenido de protenas animales no deben sobrepasar la tercera parte del
total proteico diario.

10 Realizar actividad fsica acorde a su fsico, edad y preferencias. Segn sea

su edad, sus gustos, su condicin fsica, su trabajo, su disponibilidad de horarios,
busque y mantenga algn tipo de actividad fsica.
11 Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. No se
exceda ni suprima categoras de alimentos. Respete los requerimientos de
vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.

Pirmide Nutricional

La pirmide nutricional es usualmente el mtodo utilizado para

sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.
Lo que propone la pirmide es el consumo de los productos que la
componen en proporciones parecidas a las de sus escalones.
Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de
carbono complejos.
Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor
cantidad de hidratos de carbono, mas protenas y grasas y gran
contenido vitamnico.
Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen
cantidad de protenas y cantidad de grasas.
El escaln mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de
carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente
caloras.

Pirmide nutricional.

El agua

El agua es el compuesto qumico mas importante para la existencia

de la vida en nuestro planeta. Es esencial en la nutricin de plantas
y animales de todo tipo. Aproximadamente el 70% del cuerpo
humano esta compuesto por agua, porcentaje que vara segn la
edad de la persona y el estado de salud en que se encuentre, a lo
que igualmente cualquier persona podra vivir sin comer durante un
periodo de das, pero no sin ingerir agua.
El agua es parte constitutiva de todas las clulas de tejidos de
animales y plantas, como as tambin de los cristales de muchos
minerales. Dada su presencia en todos los tejidos, el agua tiene
fundamental presencia en los alimentos que ingerimos. Es decir
que no ingerimos agua solo cuando la bebemos, sino que tambin
la incorporamos cuando comemos cualquier alimento. Esto puede
entenderse observando la grfica de contenido de agua en los
alimentos.

Agua.

Nutricionalmente, el agua no aporta caloras al organismo al momento de ingerirla

en cualquier cantidad, excepto que este acompaada de azucares u otros
componentes.
El compuesto se encuentra presente en forma muy abundante en el planeta y
aparece como slido, lquido y gas. Como slido en hielos rticos y antrticos, y en
la nieve; como lquido en su estado natural a temperatura ambiente de zonas
habitables y como gs en la atmsfera del planeta.
A pesar de esto el 90% del agua presente en el planeta como es encontrada no es
apta para consumo humano, esto debido a la presencia de sales y minerales como
por ejemplo en el agua de mar y hielos polares. Solo el otro 10% constituido por el
agua presente en nieves, lagos y ros es apta para un consumo casi directo.
La nieve es considerada como la forma ms pura en que el agua se puede
presentar al hombre, siguindole la lluvia en consecuencia. Se considera a la nieve
ms pura por el hecho de que las lluvias, o el agua en forma lquida, arrastra las
impurezas que pueda haber en la atmsfera al caer en forma de lluvia; cosa que en
el caso de la nieve no ocurre por encontrarse slida y recorrer menos distancia para
tocar suelo de montaas o zonas de altura.

Bioqumica
EXPOSICION DE NUTRICION