ACONDICIONAMIENTO FSICO

El ejercicio fsico produce importantes modificaciones en la

personalidad, tales como estabilidad emocional, autoestima,
extroversin, mejorando igualmente la percepcin de s mismo.
El ejercicio fsico, es un elemento teraputico importante en las
depresiones leves o moderadas al mejorar la funcin mental, la
autonoma, la memoria, la rapidez y la sensacin de bienestar; ya que
se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el
optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.
Toda actividad fsica proporciona relajacin, resistencia, fortaleza
muscular y flexibilidad.

Palabras clave:
Acondicionamiento fsico
Vida saludable
Ejercicio fsico

El objetivo de la presente informacin es apoyar a todas las personas que

quieran tener una gua de ejercicios para la mejora de sus cualidades
fsicas.

La unidad de las cuatro dimensiones del ser humano

mate Cambia Acptate!
Un equilibrio perfecto
Siempre se puede mejorar
Los ocho factores bsicos de la salud
Una buena dimensin fsica
En forma para ser yo mismo
Buenas razones para hacer ejercicio fsico con regularidad
Efectos psicolgicos
Fuerza fsica, mental y moral
Plan para quienes no tienen tiempo de hacer ejercicio fsico
Tu cuerpo; es todo tuyo desde el principio al fin
Actividad Fsica
Alimentacin y Ejercicio
La Verdad Sobre las Llantitas
T dieta no funciona?
El Ejercicio Durante el Embarazo

Es
Imperativo
tener una
buena forma
fsica si
queremos
encontrarnos
a nosotros
mismos,
ganar
autoestima y
hacer frente
a los
desafos de
la vida

Desde el momento que arribaste a este mundo, recibiste un cuerpo. Y ser tuyo
durante toda tu estancia aqu. Sea que lo ames, lo odies, lo aceptes o lo rechaces,
es el nico del que dispondrs durante tu vida.
T eres una unidad constituida por tu cuerpo y tu espritu, Tu dimensin fsica es
una parte inseparable de ti mismo. Tu cuerpo eres t, y t eres tu cuerpo.
Como nuestro cuerpo es la forma como nos manifestamos en el mundo, con
frecuencia es a travs del cuerpo como nos definimos a nosotros mismos y como
los dems nos perciben. Por lo tanto, nuestra actitud ante nuestra propia
dimensin fsica determina nuestra actitud ante el mundo y la vida; lo cual influye
decisivamente en la salud, la felicidad y el xito; de ah la necesidad de que
respetemos y cuidemos nuestro cuerpo.
Quizs t seas una de aquellas raras y afortunadas personas que estn
satisfechas con su cuerpo. Lo ms fcil, sin embargo, es que figures entre la
inmensa mayora de quienes se sienten incmodos con su cuerpo y quisieran
que fuera ms fuerte, ms delgado, ms saludable, ms atractivo, ms sano o
menos torpe.
Otros quisieran que su cuerpo fuera ms alto, ms firme, ms blanco, ms
moreno... o menos; en una palabra, diferente de lo que es. Y estn
completamente convencidos de que ass seran ms felices.

La salud es tan
slo una
confianza:
consiste,
sencillamente,
en creer que no
se est enfermo
y en vivir como
si se estuviese
sano.

Es necesario que tengas en cuenta que existe una estrecha relacin entre
las cuatro dimensiones del ser humano:
La fsica, en primer lugar;
La mental, en segundo plano; y
la social, en el tercer nivel;
Sin olvidar la espiritual, que es la que da su pleno sentido a las otras tres.
No importa cmo te sientas en relacin con tu cuerpo, es tuyo, y las
relaciones que establezcas con l tendrn mucho que ver con la calidad de
tu experiencia vital.
El rechazo o el desprecio de nuestra dimensin fsica puede enfermarnos
literalmente; en cambio su debida consideracin evitar disfunciones en las
otras tres dimensiones: la mental, la social y la espiritual.
Estars en paz y bienestar cuando aceptes tu cuerpo exactamente como es
en este preciso momento. Vivirs a pleno espritu cuando te aceptes como
eres, y punto.
Porque cuando se vive deseando esperando y buscando la manera de ser
otra persona, en realidad se vive a medias. Y en semejantes condiciones se
hace muy difcil alcanzar el xito.

El ejercicio
integra
cuerpo y
alma en una
sensacin
totalizadora
de bienestar
absoluto

Significa eso que no debemos esforzarnos por mejorar nuestra

condicin fsica? O que debemos resignarnos con el aspecto y la
situacin del cuerpo que nos ha tocado en suerte?
En modo alguno. Es perfectamente natural y humano querer estar en la
mejor forma fsica posible; adems, es posible conseguirlo.
Ama todas las dimensiones de ti mismo, y si no puedes amarlas,
cmbialas. Y si no puedes cambiarlas, acptalas como son.
Quizs t seas una de las personas que afrontan circunstancias que no
pueden cambiar: es posible que una incapacidad fsica o una
enfermedad debilitante, te nuble la luz del porvenir.
Deja pues de criticar, menospreciar, atacar y odiar tu cuerpo, y comienza
a trabajar para mejorar tu condicin fsica, hasta el mayor nivel que sea
posible, y acepta tu cuerpo tal cual es en la medida en que necesites
hacerlo.

Uno de
los dones
de la
naturaleza
es
disfrutar
de buena
salud; las
riquezas
son de
ordinario
efecto del
azar.

Debe haber un buen equilibrio entre las cuatro dimensiones

del ser humano para gozar de una salud ptima.
Una salud perfecta produce un gozo, una felicidad y un
bienestar perfectos.
Lo cierto es que nicamente Adn y Eva conocieron un
equilibrio perfecto y total, una salud y una felicidad absolutas.
A todos los dems seres humanos nos toca vivir en un trmino
medio.
Quienes intentan acercarse lo ms posible a ese ideal ednico
gozan de ms salud, felicidad y xito. Otros se alejan mucho
de ese ideal, y les toca sufrir proporcionalmente.

La parte
de
nuestro
cuerpo
ms
sana, es
la que
ms se
ejercita.

Despus de todo lo dicho es necesario que tengamos bien

presente que siempre se puede mejorar la salud y las
posibilidades de felicidad y xito, no importa la edad o las
condiciones fsicas en que nos encontremos.
Sea cual fuere tu condicin actual, te sugiero que adoptes un
estilo de vida sano, en tu alimentacin, en lo que bebes, en
cmo trabajas, en tus relaciones sociales, en tu forma de
divertirte y en tu vida espiritual, para acercarte lo ms posible
al ideal clsico: una mente sana en un cuerpo sano.
Para evitar la enfermedad o recuperar la salud, la gente por lo
general encuentra ms fcil depender de los mdicos que
intentar la tarea ms difcil de vivir en forma ms inteligente.
Vivir en forma inteligente es tener un estilo de vida que
promueva la salud, la felicidad y el xito.
Si te sientes bien, llegars a sentirte mejor; y si no te sientes
bien, ten por cierto que mejorar tu calidad de vida.

Nadie
puede
alcanzar el
xito en la
vida si est
enfermo o
si se
encuentra
tan dbil
que es
enemigo
del sol
porque no
se oculta
pronto.

1. Aire: Tenemos que ventilar a diario nuestra vivienda y necesitamos

inundar nuestro cuerpo con oxgeno haciendo inspiraciones profundas
varias veces al da, pues este elemento vital es la primera y mayor
necesidad de cada una de nuestras clulas. Cuanto ms aire puro
respiremos de mejor salud y mayor vitalidad gozaremos.
2. Agua: Lo ideal es empezar el da con una ducha de agua caliente y fra en
forma alternada. Y sobre todo el agua es la mejor bebida, pues purifica e
hidrata todas las clulas de nuestro organismo. Es necesario tomar de 6
a 8 vasos de agua para cada da.
3. Sol: Cuando nuestro cuerpo (la cara y las manos suele bastar) recibe
suficiente radiacin solar mejora nuestra vitalidad y nuestro optimismo.
Ahora bien, el sol, tomado en exceso, puede resultar muy perjudicial. No
te dejes engaar por las modas y la publicidad. Una piel bronceada no
siempre es signo de buena salud. Cuanto ms clara sea nuestra piel y
nuestros ojos, ms y mejor debemos protegernos de la radiacin solar.

4. Alimentacin: Hemos de proporcionar a nuestro organismo alimentos

saludables, que contengan los nutrientes bsicos (hidratos de carbono,
grasas, protenas, minerales y vitaminas) de forma equilibrada, y que
nos aporten suficiente fibra.
La alimentacin humana debe ser bsicamente vegetal, y lo mejor es que
adoptemos una dieta vegetariana. Cuando se abandona el hbito de
tomar bocaditos entre comidas, la digestin mejora y la vitalidad aumenta.
5. Ejercicio: Es necesario fortalecer el cuerpo haciendo ejercicio diario y al
aire libre siempre que nos resulte posible. Media hora al da de caminata
es el ejercicio ms seguro y natural, y uno de los mejores.
6. Descanso: Es preciso dormir 7 u 8 horas cada noche en un cuarto bien
ventilado. Y hay que acostarse temprano para despertar revitalizados.
Hemos de seguir un estilo de vida equilibrado dedicando tiempo a
trabajar y a la sana recreacin, cambiando de rutina: cultivar un jardn,
practicar un pasatiempo creativo, disfrutar de las vacaciones...
7. Temperancia: Hemos de abstenernos por completo de las sustancias
perjudiciales, como el tabaco, el alcohol, la cafena y todo tipo de drogas
adictivas, y hacer un uso moderado y equilibrado de todo lo que es
saludable.

8. Confianza: Una vida de buena calidad incluye crecimiento y desarrollo de

nuestra dimensin espiritual asistiendo regularmente a la iglesia con nuestra
familia. Amor, fe, confianza en Dios, y esperanza son sentimientos que
refuerzan la salud y proporcionan recompensas duraderas.

Ya no
morimos
ms por una
enfermedad,
sino que
morimos
por la forma
en que
vivimos

La
prctica
de tu
deporte
favorito
puede ser
la mejor
manera de
ejercitarte

Hay muchas formas de hacer ejercicio y muchas fuentes

donde puedes informarte de cmo y dnde hacerlo.
Quiz tengas acceso a un gimnasio donde hacer ejercicio de
forma fcil y cmoda. Lo cierto es que los ejercicios
aerbicos son los mejores.
La caminata es el ejercicio fsico ms fcil y natural, y el
mejor. Uno puede caminar en cualquier lugar por lo menos
treinta minutos diarios, lo cual resulta suficiente para
mantener el equilibrio del cuerpo.
La natacin es un deporte ideal para personas de cualquier
edad y condicin fsica, pues se realiza en un medio que no
permite movimientos bruscos, por lo que no sobrecarga las
articulaciones, y hace trabajar todos los msculos. En la
actualidad en muchos municipios se dispone de piscinas
climatizadas que permiten la prctica de la natacin en todos
los climas y pocas del ao.

Tmalo muy en serio, ahora que eres joven y te sientes sano y fuerte:
Tu estilo de vida durante el primer tercio de la vida determinar tu
bienestar en el segundo y te permitir llegar al ltimo tercio en
condiciones ptimas.
Claro, ahora te parece que eso de la tercera edad a ti no te va a llegar
nunca O bueno, que ser dentro de muchsimo tiempo. Pero ya vers
que conforme vas avanzando en edad el tiempo transcurre muy rpido
y la segunda edad llegar pronto, y la tercera sin que te des ni cuenta.
Seguro!
Haz ejercicio. Trata bien a tu cuerpo, tu principal socio en la conquista
del xito. Haz ejercicio para que puedas alcanzar la sensacin
totalizadora del bienestar absoluto
Todo cambio supone un esfuerzo. Pero vale la pena; pues nuestra
salud y nuestro bienestar fsico, mental, social y espiritual mejorarn
de forma clara. Los pequeos sacrificios que tengamos que realizar
para adaptarnos a un estilo de vida positivo y saludable sern
recompensados con creces.

El ejercicio fsico favorece el buen funcionamiento del cerebro, mejora

nuestra agilidad mental y ayuda a controlar las pasiones.
Cuando ejercitamos nuestros msculos de forma continuada y
constante, aumenta nuestra autoestima y se fortalece nuestra
autodisciplina.
El ejercicio moderado relaja las tensiones y alivia el cansancio mental
tanto como el fsico.
Cuando desarrollamos y fortalecemos nuestra dimensin fsica,
nuestro cerebro funciona mejor y nuestro espritu se expansiona, con lo
cual nos sentimos ms satisfechos con nosotros mismos.
El ejercicio fsico regular y moderado favorece una dignidad y una
conciencia de uno mismo que, aunque nuestro cuerpo tenga defectos,
nos sentimos en paz con l.
Si te consideras una persona poco agraciada fsicamente, y esto de algn
modo te perturba, el ejercicio fsico sostenido establecer
correctamente tu centro de equilibrio, de tal modo que tu imagen propia
no se vea afectada por tu apariencia.

No olvides
que la mente
tambin
necesita
alimento de
buena
calidad. Que
tus
pensamientos
y tus palabras
sean
positivos; que
lo que oigas y
veas, eleve y
fortalezca tu
carcter

Diversos estudios presentan evidencias de los

efectos del ejercicio sobre varias hormonas y otras
sustancias qumicas del organismo, especialmente
del cerebro.
Se sabe que el ejercicio hace que aumente la
concentracin de esta hormona en el cerebro
haciendo que la persona se sienta mejor.
Por supuesto, cuanto ms sepas, ms convencido
estars de la importancia del ejercicio fsico.
Ahora bien, haz ejercicio! No permitas que nada te
impida darle satisfaccin a tu cerebro.

Recuerda que todos reconocen la importancia y la necesidad de

hacer ejercicio, pero muy pocos lo hacen porque requiere un
cambio en el estilo de vida.
Aristteles fue el primero que lo dijo, pero todos los jefes
militares del mundo lo han sabido siempre: el ejercicio fsico
endurece a los soldados y los hace ms valientes.
El ejercicio fsico constituye una poderosa herramienta al
alcance de todos para contrarrestar los embates de la vida.
Es como un paragolpes, disminuye la tensin en la lucha, alivia
la ansiedad y mejora la disposicin.
Si quieres tener una mentalidad triunfadora, ejercita y
endurece tu cuerpo.
Un cuerpo fuerte te proporcionar mayor energa vital,
seguridad, poder mental, equilibrio, y ser el mejor soporte para
una espiritualidad firme y sana.

Saltos: Ponte de pie, en posicin de firmes. Comienza a saltar rtmicamente

abriendo los pies y los brazos. No es necesario que levantes muchos los pies del
suelo; diez centmetros sern suficientes. Tampoco hace falta que los abras
demasiado; un ngulo de 45 grados ser suficiente. Al mismo tiempo abre y cierra
los brazos. No es necesario que los abras demasiado. Cuenta los saltos
mentalmente, as podrs medir tu avance. Si eres perseverante en unas pocas
semanas podrs hacer fcilmente 300 saltos diarios.

Quiz te ocurre,
como a muchas
personas, que
no te resulta
fcil ni tan
siquiera
practicar la
caminata, te
recomendamos
este plan al
alcance de
todos.

Tijeras: Acustate sobre tu lado derecho. Levanta la pierna izquierda

rtmicamente, a manera de tijera. No hace falta que la abras demasiado; un ngulo
de 45 grados ser suficiente. Cuenta a medida que ejecutas, para que puedas
medir tu avance.
Acustate sobre tu lado izquierdo. Ahora levanta la pierna derecha rtmicamente a
manera de tijera. Procede igual que con la pierna izquierda. Haz la misma cantidad
de tijeras que hiciste con la pierna izquierda.
Con un poquito de fuerza de voluntad y perseverancia pronto podrs hacer 100 o
ms tijeras con cada pierna.

La salud es
un bien que
consiste en
proporcin y
en armona
de cosas
diferentes y
es como
una msica
concertada
que hacen
entre s los
humores del
cuerpo.

Lagartijas: Haz la mayor cantidad que puedas. Siempre cuenta mentalmente la

cantidad. Cuando alcances 25 lagartijas (flexiones) seguidas sin agotarte habrs
llegado a un buen nivel fsico.
Estirones: Acustate boca a bajo. Levanta enrgica, rtmica y rpidamente los pies,
los brazos y la cabeza. Al mismo tiempo mueve la cabeza de un lado a otro. No
olvides contar mentalmente para medir tu avance. Debes alcanzar los 150 estirones.
Esta serie de cuatro ejercicios te llevar entre ocho y nueve minutos, si haces cada
ejercicio rpidamente y sin hacer pausa entre ellos. Puedes hacer la cantidad de
series que quieras o puedas.
Puedes hacer cuatro series diarias, que te llevarn entre 35 y 40 minutos cinco das a
la semana. Por tanto, habrs hecho 1.200 saltos, 1.200 tijeras, 100 lagartijas y 600
estirones.
Con todos estos movimientos gimnsticos ejercitas las piernas, los brazos, el cuello,
la espalda, el abdomen, los glteos y los msculos del pecho.
Si no tienes la posibilidad de hacer otro tipo de ejercicios. Te recomiendo esta rutina,
te ayudar a mejorar grandemente tu condicin fsica.

La actividad fsica mejora el equilibrio personal, las relaciones que se

establecen con el grupo, la liberacin de tensiones a travs de la actividad y el
combate al sedentarismo.
Mejora la salud y la calidad de vida. Supone no slo la prevencin de
enfermedades sino que, en una acepcin ms amplia, se convierte en factor
primordial de la calidad de vida. La estrecha relacin entre la prctica adecuada
y sistemtica de la actividad fsica y la salud fsica y social, se constituyen en
una de las funciones relevantes de la educacin fsica.
El juego y el deporte son elementos fundamentales de la conducta motriz,
no slo por ser en s mismos factores de actividad fsica, sino por constituirse en
un entramado de relaciones sociales que contribuyen al equilibrio personal, al
fomentar las relaciones interpersonales y su utilizacin como un medio de
adecuacin e insercin social.
Expresin y comunicacin. Las posibilidades del cuerpo a travs del lenguaje
corporal permite interrelacionar, en una unidad, el mundo interno con sus
vivencias y percepciones, con el mundo externo. La utilizacin intencional del
espacio-tiempo e intensidad de movimiento, mediante la utilizacin de tcnicas
especficas de las distintas manifestaciones expresivas (danza, mmicas, etc,)
no como un fin en s mismo, sino como un dilogo consigo mismo y con los
dems, abre importantes posibilidades de enriquecer la propia expresin y
comunicacin.

Nuestro cuerpo funciona segn sus requerimientos energticos. La energa la

obtenemos de los alimentos. Para definir una mejor estrategia de alimentacin y de
obtencin y gasto de energa es conveniente lo siguiente:
1- Elegir alimentos de mejor calidad.
2- Niveles energticos.
3- Cuando requieras bajar de peso o niveles de grasa te ayudar gastar ms
caloras al da.
Para disminuir la grasa corporal y/o el peso tienes que crear un DEFICIT CALRICO.
Esto se logra de dos maneras:
a) Ingerir menos caloras de las habituales al da
b) Gastar ms caloras al da. Si combinas ambas, ms rpido ser el resultado.
Al cuerpo no puedes indicarle en donde acumule el exceso de energa (grasa). Esto
es una cuestin gentica. Los hombres generalmente acumulan ms grasa en el
vientre y las mujeres en las caderas.
As
es
que
si
has
escuchado
alguna
vez
que
puedes bajar grasa del sitio que tu decidas, lamento decirte que eso no es verdad.

Porqu se forman y lo peor, porqu no desaparecen?

El tema de las llantitas es de los ms recurrentes ciertamente. La gente parece no saber como se
formaron y lo peor, una vez que se han incorporado a tu cuerpo, parece realmente imposible eliminarlas
de tu fsico.
LAS MATEMTICAS
Una manera muy sencilla de entender el problema es desde el punto de vista matemtico. Si por ejemplo
tu cuerpo requiere 2,000 caloras para mantenerse quiere decir que si comes 2,001 caloras, al final del
da esa calora que no fue utilizada se acumular en forma de reserva (en tejido adiposo). Puedes hacer
este ejercicio con el nmero de caloras que te pudieras exceder al da y veras cuanta grasa ser tu
cuerpo capaz de almacenar como reserva.
Otro dato numrico que te puedo dar es que por cada 3,500 caloras ganars una libra de peso (casi
medio kilogramo) Esta libra de que hablo en el ejemplo la puedes ganar como tejido adiposo
dependiendo del tiempo y la cantidad de kilocaloras que ests comiendo de ms. Si comieras 500
kilocaloras extras a las que quiere tu cuerpo al da, en 7 das ganaras esa libra adicional de peso.
Dicho lo anterior veras la importancia de conocer lo siguiente:
1.- Conocer el nmero de kilocaloras que requiere tu cuerpo al da. Existen tablas que toman en cuenta
tu tamao corporal, tu nivel de actividad y la actividad fsica adicional que practicas.
2.- Conocer cuantas kilocaloras estas ingiriendo aproximadamente. De esta manera podrs hacer los
ajustes necesarios.
Adicionalmente es conveniente definir una mejor estrategia de alimentacin y de actividad fsica que nos
ayuden a conseguir el cuerpo que queremos.

A travs de muchas estadsticas se ha comprobado que en un 95% de los casos, las famosas dietas creadas con
el fin de perder peso no tienen los resultados esperados. Un porcentaje tan alto de fracaso, en definitiva no
puede deberse nicamente a la falta de compromiso de quienes siguen dichas dietas.
Las dietas estn orientadas en su mayora a lograr la prdida de determinado peso en determinado tiempo y no
cmo realmente deberan orientarse, a la prdida de peso de manera permanente lo cul no puede lograrse
realizando una dieta durante un tiempo, sino ms bien cambiando para siempre los hbitos alimenticios.
Las dietas en su mayora, sugieren una disminucin en la ingesta de alimentos. Obviamente un organismo que
tiene algunos kilitos de ms est acostumbrado a la alimentacin abundante. Que es lo que sucede entonces al
disminuir la cantidad de alimento que ingresa al organismo?. De acuerdo con algunos estudios el organismo
acta entonces con instinto de supervivencia, comenzando a ahorrar energa y apropindose de la mayor
cantidad de nutrientes posibles del alimento disponible. De forma automtica, el metabolismo se ralentiza para
reducir al mnimo el gasto energtico y trata de acumular en forma de grasa el poco alimento que ingiere.
Aunque al principio se logra la prdida de peso tal cmo se espera y de inmediato uno comienza a celebrar que
los pantalones vuelven a ajustarse cmodamente sin problemas, llega un momento que la disminucin en el
peso se detiene porque tu cuerpo est protegindose de las carencias nutricionales a las que se le est
sometiendo.
De igual forma, una vez concluida la dieta y alcanzada esa perene felicidad, justo cuando regresas a tus hbitos
alimenticios anteriores, la recuperacin de los kilos es muy rpida, ya que tu organismo, al ver que hay otra vez
alimento disponible, trata de almacenar todo lo posible para protegerse contra otra posible hambruna.
Seguir una dieta de esas que prometen llevarnos a nuestro "peso ideal" en cuestin de semanas no es lo
adecuado. La mejor manera de deshacernos de los kilos de ms, es manteniendo siempre una dieta equilibrada,
sin pasar hambre y realizar ejercicios de manera regular, que nos ayuden a realizar el gasto calrico suficiente
para evitar que nuestro cuerpo acumule grasa.
Desde luego, en nuestras agitadas vidas es difcil tener tiempo siempre para alimentarnos sanamente y
ejercitarnos, pero si hacemos ese pequeo esfuerzo y logramos convertirlo en hbito, entonces seguramente
lograremos perder ese peso de ms, al tiempo de tener una vida ms saludable.

Las mujeres que se ejercitan con regularidad durante el embarazo

tienen menos molestias durante el mismo y la labor de parto.
Adems, el ejercicio durante el embarazo es una excelente
manera de controlar el aumento excesivo de peso, disminuir el
estrs y fortalecer los msculos necesarios para la labor de parto.
Las mujeres que se ejercitan con regularidad durante el
embarazo se recuperan ms rpido que las que no lo hacen. Con
cantidades moderadas de ejercicio, usted puede desarrollar o
mantener su condicin cardiovascular y muscular durante el
embarazo y el periodo de posparto.
Los cursos de ejercicio prenatal y de posparto son una buena
opcin ya que le orientan sobre cmo hacer ejercicio sin correr
riesgos hasta el momento de nacer el beb, as como en las
semanas posteriores al parto, lo que le ayuda a mantenerse en
forma.

Elaborado por Lic. Nora Montes Valenzuela

Orientadora
CECyTES Ejido Francisco Javier Mina

Noviembre de 2006